Avokados aşkara çıxdı: Yağlı, füsunkar və faydaları ilə dolu

Təzə avokadolar dilimlənmiş və ikiyə bölünmüş, arxa planda laym, keşniş və bir kasa bütöv avokado ilə birlikdə taxta doğrama taxtasının üzərində. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Əsas Çıxarışlar

• Avokadolar liflə zəngindir və gündəlik tövsiyəni yerinə yetirməyə kömək edir.
• Onlar Amerika Ürək Assosiasiyasının ürək sağlamlığı qaydalarına uyğun olaraq sağlam yağların əsas mənbəyidir.
• Son tədqiqatlara görə, həftədə iki dəfə avokado yemək ürək-damar xəstəlikləri riskini 16-22% azalda bilər.
• Yarım avokado gündəlik K vitamini ehtiyacının 15%-ni təmin edir və lutein vasitəsilə beyin sağlamlığını dəstəkləyir.
• Quakamole, yarım stəkanda 6 q lif ehtiva edir və həzmə və toxluğa kömək edir.

Qidalanma Gücünə Giriş: Avokado

Avokadolar yüksək qida tərkibinə görə avokado super qidası kimi tanınır. Onlar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Həmçinin sağlam yağlar və çox az şəkər ehtiva edir.

Tək bir avokadonun tərkibində təxminən 20 müxtəlif vitamin və mineral var. Bananlardan daha çox kalium var. Onların yağları, olein turşusu kimi, ürəyə kömək edir və iltihabı azaldır.

Avokadolar Mezoamerikadan gəlir, lakin hazırda bütün dünyada yetişdirilir. Kaliforniya ABŞ-da ən çox istehsal olunan avokadodur. Kaliforniyada 5000-dən çox ferma hər il milyonlarla funt avokado yetişdirir. Hass avokadosu kremli teksturası və mülayim dadı səbəbindən ən çox yayılmış növdür.

Digər avokado növləri də var. Fuerte-nin yağlı əti var və Pinkerton tez qəhvəyiləşmir. Hər növ smuzilərdən salatlara qədər müxtəlif yeməklər üçün əladır. Hass avokadosu yetişdikdə tündləşir, bu da onun ən yaxşı dadında olduğunu göstərir.

Avokadolar həmçinin C, E və K vitaminləri, fol turşusu və maqneziumla zəngindir. Onlar çox qidalıdır və bir çox cəhətdən istifadə edilə bilər. Onlar çəki və ürək sağlamlığına kömək edir və istənilən pəhriz üçün əla seçimdir.

Avokadonun təsirli qidalanma profili

Avokado vacib qida maddələri ilə zəngindir. Təxminən 201 qram ağırlığında olan orta ölçülü avokadonun tərkibində 322 kalori və 14 qram lif var. Bu, gündəlik ehtiyacımızın demək olar ki, yarısıdır. Onlar yağlar, lif və vitaminlərin əla qarışığı təklif edir.

Avokadodakı yağların əksəriyyəti tək doymamış yağdır və əsas yağ olein turşusudur. Bu yağlar pis xolesterolu azaltmaqla ürək üçün faydalıdır.

Onlar enerjimizə və ürəyimizə kömək edən B5 və kalium kimi vitaminlərlə zəngindir. Əslində, avokadonun yarısında bütöv bir bananın tərkibindən daha çox kalium var.

• C, E, K və B vitaminləri (B2, B3, B5, B6) ilə zəngindir
• Sümük və sinir sağlamlığı üçün maqnezium, mis və manqan ehtiva edir
• Göz sağlamlığı üçün lutein və zeaksantin təmin edir

Avokadoların tərkibində 30 qram yağ var, əsasən tək doymamış yağlar ürək üçün faydalıdır. Onların lifi qan şəkərini idarə etməyə və bağırsağımızı sağlam saxlamağa kömək edir. Amerikalıların 17%-i kifayət qədər lif qəbul etmədiyi üçün avokado bu ehtiyacı ödəməyin təbii yoludur.

Ürək Sağlamlığı: Avokadolar ürək-damar sisteminizi necə dəstəkləyir

Avokado ürək sağlamlığı üçün faydalı qidalar arasında əsas iddiaçıdır. Araşdırmalar göstərir ki, onlar ürəyinizin sağlamlığında böyük rol oynayır. Amerika Ürək Assosiasiyasının Jurnalında 2022-ci ildə dərc olunmuş bir araşdırma 30 il ərzində 100.000-dən çox yetkin üzərində aparılıb.

Həftədə iki porsiya avokado yeyənlərdə ürək xəstəliyi riski 16% daha az idi. Həmçinin, nadir hallarda avokado yeyənlərlə müqayisədə koroner ürək xəstəliyi riski 21% daha az idi.

Avokado ürəyinizə kömək etmək üçün bir neçə yolla işləyir. Tərkibindəki tək doymamış yağlar pis xolesterolu azaltmağa və yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir. Bu, arteriya tıxanmasının qarşısını almaqda əsas amildir.

Onların kalium tərkibi natrium səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edir. Bu, qan damarlarına düşən yükü azaldır. Həmçinin, onların həll olan lifləri xolesterolu qan dövranına daxil olmazdan əvvəl həzm sistemində saxlayır.

• Gündəlik yarım porsiya kərə yağı, pendir və ya emal olunmuş ətin avokado ilə əvəz edilməsi ürək xəstəliyi riskini 16-22% azaldır.
• Avokadolar sağlam xolesterol səviyyələrini dəstəklədiyi göstərilən bitki mənşəli bir birləşmə olan beta-sitosterol ehtiva edir.
• Hər yarım avokado, arterial sağlamlıqla əlaqəli bir antioksidan olan 136 mkq lutein təmin edir.

Amerika Ürək Assosiasiyası Aralıq dənizi pəhrizlərində avokado tövsiyə edir. Bu pəhrizlər bitki mənşəli yağlara yönəlib. Avokadonun ürək sağlamlığına ən yaxşı faydaları üçün həftədə iki porsiya qəbul etməyi hədəfləyin.

Salatlarda və ya sendviçlərdə avokado istifadə etmək kimi kiçik dəyişikliklər böyük fərq yarada bilər. Onlar zamanla ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Kalorili olmasına baxmayaraq, çəki idarəçiliyinin faydaları

Avokadonun hər 3,5 unsiyasında təxminən 160 kalori var. Lakin, onların xüsusi qida qarışığı avokado arıqlamaq üçün əladır. Onların tərkibində həzmi yavaşlatmaq üçün liflə işləyən çəki idarə etmək üçün sağlam yağlar var. Bu, özünüzü tox hiss etməyinizə və daha az yeməyinizin təmin olunmasına kömək edir.

Araşdırmalar göstərir ki, avokado yemək, onu yeməyənlərlə müqayisədə piylənmə riskini 9% azaldır.

Avokado kimi toxluq qidaları aclığı nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Bir araşdırmada səhər yeməyində avokado yeyən insanlar altı saata qədər toxluq hiss ediblər. Yarım avokadonun tərkibində 6 qram lif və 8 qram sağlam yağ var. Bunlar aclıq siqnallarını yavaşlatmağa kömək edir və daha az kalori yeməyiniz üçün faydalıdır.

• 12 həftəlik sınaqlara əsasən, kalori miqdarını azaldarkən gündə 1 avokado yemək, digər pəhrizlərdə olduğu kimi çəki itkisinə səbəb olub.
• Gündəlik avokado istehlak edən qadınlar 12 həftə ərzində qarın boşluğundakı yağları 10% azaltdılar və bununla da diabet riski ilə əlaqəli zərərli qarın yağının azaldılmasını hədəf aldılar.
• 29.000 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada avokado yeyənlərin belinin daha kiçik olduğu və piylənmə nisbətinin daha aşağı olduğu aşkar edilmişdir.

Avokadoların kalorilərinin 77%-i yağdan gəlir. Lakin tərkibindəki tək doymamış yağlar və lif maddələr mübadilənizi sürətləndirir. Balanslı qidalarla birlikdə kiçik porsiyalar yemək çox kalori olmadan arıqlamağa kömək edə bilər. Çəki idarəçiliyi üçün bu sağlam yağlara diqqət yetirmək uzunmüddətli pəhriz uğuruna səbəb ola bilər.

Avokadoda həzm sağlamlığı və lif tərkibi

Avokadolar həzm sistemi sağlamlığı üçün çox faydalıdır, çünki onlar liflə zəngindir. Hər birində təxminən 14 qram lif var ki, bu da gündəlik ehtiyacınızın demək olar ki, yarısıdır. Bu lif həzm sisteminizin rahat işləməsinə kömək edir.

Avokadodakı lif xüsusidir, çünki həm həll olmayan, həm də həll olan hissələrə malikdir. Həll olmayan lif qidaların hərəkətliliyini təmin edir, həll olan lif isə həzmi ləngidir. Bu, özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir və narahatlığın qarşısını alır.

Avokadolar həmçinin bağırsaqlarınız üçün də faydalıdır. Onların tərkibində bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran birləşmələr var. Bir araşdırma göstərib ki, gündəlik avokado yemək bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaları 26-65% artıra bilər.

Bu faydalı bakteriya yoğun bağırsaq üçün vacib olan butirat istehsal edir. Həmçinin bağırsaqlarınızdakı iltihabı azaltmağa kömək edir. Üstəlik, avokado yemək bədəninizdəki zərərli öd turşularını azalda bilər.

Avokadolar həmçinin bədəninizin toksinlərdən təmizlənməsinə kömək edir. Onların lifi tullantılara və toksinlərə bağlanaraq bədəninizdən xaric olmasına kömək edir. 80% su ilə birlikdə, onlar həmçinin susuz qalmağınıza kömək edir. Onları smuzilərdə, salatlarda və ya dadlı və sağlam qəlyanaltı üçün sous kimi istifadə edin.

• 1 avokado = 14 q lif (40% GV)
• Prebiotik təsiri butirat istehsal edən bakteriyaları artırır
• Tədqiqat: Bağırsaq mikroblarının müxtəlifliyində 26% artım

Pəhrizinizə avokado əlavə etmək bağırsaqlarınız və ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır. Tərkibindəki prebiotik lif və qida maddələri onları avokado həzm faydalarını yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün əla seçim edir.

Daxildən Gözəllik: Avokadonun Dəri və Saç Faydaları

Avokadolar sadəcə dadlı bir şirniyyat deyil. Onlar dərinizin və saçınızın gözəl görünməsini təmin edən yaşlanma əleyhinə qidalarla zəngindir. C və E vitaminləri günəşdən və çirklənmədən yaranan zərərin qarşısını alır.

Yumşaq təbii işıq altında zəngin teksturalı canlı avokado dərisinin yaxından görünüşü. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Avokadodakı sağlam yağlar dərinizi elastik edir və qırışları azaldır. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, çoxlu sağlam yağ yemək dərinizin daha yaxşı görünməsinə kömək edə bilər. Bu yağlar həmçinin saçlarınızı daha güclü və qırılma ehtimalını azaldır.

• C vitamini (100 qramda 10 mq) dərini möhkəmləndirmək üçün kollagen istehsalını artırır.
• E vitamini (2.07 mq) UB şüalarının zərərli təsirlərindən qoruyur və vaxtından əvvəl qocalmanı azaldır.
• Omega-3 yağ turşuları quru saçları və qabıqlı baş dərisini qidalandırır.

Avokadolar təbii gözəllik müalicəsi kimidir. Onlar dərinizi nəmləndirir və iltihabı azaldır. Saçlarınız üçün zədələnməni aradan qaldırmaq üçün biotin və zülallar, uzanmasını təmin etmək üçün isə mis və dəmir təmin edir.

Smuzilərinizə, salatlarınıza və ya üz maskalarınıza avokado əlavə etməyə çalışın. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, hətta ultrabənövşəyi şüaların zərərindən qoruya biləcəyini göstərdi. Ən yaxşı nəticələr üçün onları sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi yeyin. Allergik reaksiyaların qarşısını almaq üçün avokado məhsullarını həmişə əvvəlcə kiçik bir sahədə sınaqdan keçirin. Qoy avokadolar içəridən xaricə parıldamağa kömək etsin.

Beyin funksiyası və koqnitiv sağlamlıq üstünlükləri

Avokadolar sadəcə kremli deyil. Onlar lutein kimi qida maddələri ilə avokadonun beyin sağlamlığını dəstəkləyir. Lutein beynin iti qalmasına kömək edən bir karotenoiddir. Gündə bir avokado yemək qanda lutein səviyyəsini artıra bilər ki, bu da həm beyin, həm də gözlər üçün faydalıdır.

84 yetkin şəxs üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftədən sonra diqqətin artdığını göstərdi. Onlar Flanker tapşırığı kimi diqqət testlərində daha yaxşı nəticə göstərdilər.

Son tədqiqatlar göstərir ki, avokado kimi idrak funksiyası olan qidalar beyin hüceyrələrini qoruyur. 2886 yaşlı şəxs arasında aparılan sorğu avokado yeyənlərin yaddaş və dil testlərində daha yaxşı nəticələr göstərdiyini müəyyən edib. Məsələn, onlar dərhal yadda saxlamaqda 7.1 bal toplayıblar, avokado yeməyənlər isə bu göstəricini 6.5 balla müqayisə ediblər.

Bu fərqlər yaşa, təhsilə və fəaliyyət səviyyələrinə uyğunlaşdırıldıqdan sonra belə müşahidə edildi.

• Lutein: Beyin toxumasında toplanır və bu da sinir funksiyalarını daha səmərəli edir
• E vitamini: Güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, beyin hüceyrələrini zərərlərdən qoruyur
• B vitaminləri: Beyin funksiyasına zərər verə bilən bir birləşmə olan homosisteini azaltmağa kömək edir

Avokadonun neyroprotektiv qida maddələri Aralıq dənizi pəhrizi ilə uyğun gəlir ki, bu da beyin üçün faydalıdır. Oxşar pəhrizlərə əməl edən insanlar qlobal idrak testlərində 1 bal daha yaxşı nəticə göstəriblər. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, erkən əlamətlər avokadonun yaddaşı yaxşılaşdıran pəhriz planlarına kömək edə biləcəyini göstərir.

Alzheimer xəstələrinin sayının 2060-cı ilə qədər üç dəfə artacağı gözlənildiyi üçün bu tapıntılar ümidvericidir. Onlar ömür boyu beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün pəhriz yolu təklif edirlər.

Avokadonun iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri

Avokado iltihab əleyhinə qida xüsusiyyətləri ilə tanınır. Onların tərkibində xroniki iltihabla mübarizə aparan xüsusi birləşmələr var. Bu, artrit və ürək problemləri kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Avokadolar bədəndə iltihab markerlərini azaldan saponinlər, karotenoidlər və polifenollar ehtiva edir.

Son tədqiqatlar göstərir ki, avokado toxumları təbii iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Penn State tədqiqatçıları laboratoriya testlərində bu toxumlardan alınan ekstraktların iltihabı azaltdığını aşkar ediblər. Bu, Astek və Maya mədəniyyətlərinin şişkinliyi və ağrını müalicə etmək üçün onlardan necə istifadə etdiyinə uyğundur.

• Laboratoriya tədqiqatlarında avokado toxumu ekstraktları aşağı konsentrasiyalarda iltihab əleyhinə təsir göstərmişdir.
• Toxum polifenollarının miqdarı avokado ətindəkindən çoxdur və daha güclü antioksidan aktivlik təmin edir.
• 2023-cü ildə Qida Texnologiyasında Advances və Nutritional Sciences mövzusunda aparılan bir araşdırmada 5794 iştirakçı iştirak etmişdir. Araşdırmada avokado istehlakçıları və istehlak etməyənlər arasında iltihab markerlərində əhəmiyyətli fərqlər qeydə alınmamışdır. Lakin toxumların istifadə olunmamış faydaları vurğulanmışdır.

Bu tədqiqatda avokado qəbulunun iltihabın azalması ilə əlaqəsi olmasa da, laboratoriya nəticələri toxum birləşmələrinin funksional qidalara və ya əlavələrə çevrilə biləcəyini göstərir. USDA tərəfindən maliyyələşdirilən tədqiqat qrupu toxum ekstraktını qida boyası kimi patentləşdirdi və bu da onun kommersiya baxımından sərfəli olduğunu göstərdi.

Xroniki iltihab pəhrizinə riayət etmək üçün avokado pulpası əlavə etmək və toxum əsaslı məhsulları araşdırmaq uzunmüddətli sağlamlığı dəstəkləyə bilər. Avokadonu digər iltihab əleyhinə qidalarla birləşdirmək iltihabı təbii şəkildə idarə etmək üçün balanslı bir yanaşma yaradır.

Avokadodan Göz Sağlamlığı və Görmə Qoruması

Avokadolar sadəcə kremli deyil. Onlar avokado göz sağlamlığı üçün güclü bir vasitədir. Onlar gözləriniz üçün təbii qoruyucu rol oynayan lutein və zeaksantinlə zəngindir. Nutrients jurnalında aparılan bir araşdırma göstərib ki, gündəlik avokado yeyən yaşlı yetkinlərdə lutein səviyyəsi 25% artıb. Bu, zərərli işığın qarşısını almaq və görmə qabiliyyətini qorumaq üçün vacib olan makula piqment sıxlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edib.

Altı aylıq bir sınaq avokado yeyənləri nəzarət qrupu ilə müqayisə etdi. Avokado yeyənlərin makula piqment sıxlığı 23% artdı. Nəzarət qrupu isə heç bir artım müşahidə etmədi. Tədqiqat həmçinin daha yüksək lutein səviyyələrinin daha yaxşı yaddaş və diqqət ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi. Bu, göz və beyin sağlamlığının necə əlaqəli olduğunu göstərir.

• Avokado qrupunun lüteini altı ayda 414 nmol/L-ə yüksəldi, nəzarət qrupunda isə 371 nmol/L.
• Makula piqmentasiyasının artması ilə əlaqəli problem həll etmə səmərəliliyinin artırılması
• Təxminən 98% uyğunluq gündəlik istehlakın əksər pəhrizlər üçün praktik olduğunu göstərdi

Bu lüteinlə zəngin qidalar yalnız sərbəst radikallarla mübarizə aparmaqla kifayətlənmir. Tərkibindəki sağlam yağlar C və E kimi vitaminlərin daha yaxşı işləməsinə kömək edir. Bu, kataraktla əlaqəli oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi avokadoların lüteini əlavələrdən daha yaxşı mənimsədiyini bildirir. Avokadolar retinal hüceyrələri qoruyur və makula degenerasiyasının qarşısını almağı yavaşladır, uzunmüddətli görmə sağlamlığını dəstəkləyir.

Pəhrizinizə yarpaqlı göyərtilər və qoz-fındıq əlavə etmək görmə qabiliyyətini qoruyan bir pəhriz yaradır. Onların tərkibində B vitaminləri və zeaksantin kimi xüsusi qida maddələri var. Bunlar gözlərinizin yaxşı işləməsinə və AMD riskini azaltmağa kömək edir. Avokadolar smuzilərdə və ya salatlarda əladır və istənilən yeməyi gözləriniz üçün daha sağlam edir.

Mərkəzdə avokado yarımlarını göstərən landşaft infoqrafikası, solda qida dəyərləri və sağda illüstrasiyalı sağlamlıq faydaları ilə. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Qan Şəkərinin Tənzimlənməsi və Diabetin Qarşısının Alınması

ABŞ-da 22 milyondan çox yetkin insan 2-ci tip diabetdən (2-ci tip diabet) əziyyət çəkir. Qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Avokado diabetli və ya diabet riski altında olanlar üçün əladır. Onların 150 qramlıq porsiyasında yalnız 12,79 q karbohidrat var.

Avokadoda 1 qramdan az şəkər və 10,1 qram lif var. Bu, həzmi yavaşlatır və qan şəkərini sabit saxlayır. Onlar alma və ya banan kimi meyvələrdən daha faydalıdır.

6159 yetkin şəxslə aparılan bir araşdırma göstərib ki, avokado yeməyin 2-ci dərəcəli diabet riskini 30% azaldır. Avokadonun tərkibindəki lifi insulinə həssaslığı artırır. O, həmçinin ürək üçün faydalı olan LDL xolesterolunu da azaldır.

Amerika Diabet Assosiasiyasının məlumatına görə, diabet xəstələrində ürək xəstəliyi riski ikiqat artır. Avokado kimi aşağı qlisemik indeksli qidaların qəbulu qan şəkərinin sabit qalmasına kömək edir. Tərkibindəki tək doymamış yağlar (MUFA) həmçinin yeməkdən sonra insulin sıçrayışlarını azaldır.

• Avokado kimi aşağı qlisemik indeksli qidalar qan şəkərini sabit saxlayır. Tərkibindəki tək doymamış yağlar (MUFA) yeməkdən sonra insulin sıçrayışlarını azaldır.
• Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik karbohidratların 5%-ni avokadonun sağlam yağları ilə əvəz etmək diabet riskini 18% azalda bilər.
• Avokado tərkibindəki lif gündəlik ehtiyacın 40%-ni ödəyir, toxluğa kömək edir və qan şəkərindəki dəyişikliklərlə əlaqəli həddindən artıq yeməyi azaldır.

Qlikemik təsirini balanslaşdırmaq üçün avokadonun karbohidratlarla zəngin qidalarla uyğunlaşdırılmasını tövsiyə edirik. Əzilmiş avokadonun tam taxıllı tostda sınayın və ya dilimləri salatlara əlavə edin. Amerika Ürək Assosiasiyası avokadonun MUFA-larının zərərli LDL xolesterolunu aşağı saldığını bildirir.

Bu, diabetlə əlaqəli ürək risklərinin aradan qaldırılmasına kömək edir. Ən yaxşı nəticələr üçün bu avokado diabet faydalarını müntəzəm məşq və tibbi məsləhətlə birləşdirin. Şəkərli qəlyanaltıları avokado ilə əvəz etmək kimi kiçik dəyişikliklər A1C səviyyələrini və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.

Hamiləlik Faydaları: Gələcək Analar Niyə Avokado Yeməlidirlər

Avokado hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra gələcək analar üçün vacibdir. Onların yarısında 81 mkq fol turşusu var ki, bu da gündəlik ehtiyacımızın 20%-ni təşkil edir. Folat beynin inkişafına kömək edir və onurğa yırtığı kimi anadangəlmə qüsurların yaranma ehtimalını azaldır.

Hamiləlik həm də qan təzyiqini idarə etmək deməkdir və avokado buna kömək edir. Onların tərkibində çoxlu kalium var ki, bu da qan təzyiqini nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşıdır. Bu, hamiləlik dövründə yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Avokadolar həmçinin 10 qram liflə zəngindir və bu da qəbizliyə kömək edir. Hamiləlik dövründə tez-tez rast gəlinən bir problemdir. Onların sağlam yağları həmçinin bədənin vitaminləri daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir və körpənin beyin inkişafını dəstəkləyir.

Süd verən analar üçün avokado əla seçimdir. Onların tərkibində E vitamini və südün daha yaxşı olmasını təmin edən və ananın dərisini yaxşılaşdıran antioksidantlar var. Bu, həm ana, həm də körpə üçün faydalıdır.

• Avokadoda olan fol turşusu, hamiləlik dövründə istehlak edildikdə, sinir borusu qüsuru riskini 70% azaldır.
• Kalium hamiləlik dövründə əzələ funksiyasını və qan təzyiqinin tənzimlənməsini dəstəkləyir.
• Lif həzmə kömək edir və qan şəkərini sabitləşdirərək gestational diabet riskini azaldır.
• Sağlam yağlar qida maddələrinin udulmasını artırır və dölün beyin inkişafına fayda verir.

Avokadolar həmçinin süd verən analar üçün də faydalıdır. Onların tərkibində südü daha yaxşı hala gətirən lutein və C vitamini kimi qida maddələri var. Doğuşdan əvvəlki qaydalara əməl edildikdə, gündə yarım avokado yemək gündəlik fol turşusunun 14%-ni təmin edir.

Avokado kimi fol turşusu ilə zəngin qidaların seçilməsi vacibdir. Bu, həm ananın, həm də körpənin hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma dövründə lazım olan qidaları almasını təmin etməyə kömək edir.

Pəhrizinizə Daha Çox Avokado Daxil Etməyin Yaradıcı Yolları

Yeməklərinizə avokado əlavə etməyin bu asan yolları ilə mətbəxdə yaradıcı olun. Onlar səhər yeməyi, nahar və hətta desert üçün əladır. Səhər yeməyində avokado smuzilərini sınayın və ya bişmiş məhsullarda kərə yağı əvəzinə avokado əzməsindən istifadə edin.

Duzlu yeməklər üçün onları makaron souslarına və ya şorbalara qarışdırın. Avokado yarımlarını toyuq salatı ilə doldurun. Dilimləri taxıl qablarına əlavə edin və ya sendviçlərdə mayonez əvəzedicisi kimi istifadə edin. Avokado qızartmasından takolara qədər hər yemək üçün 50-dən çox avokado resepti var.

• Ləzzətli İdeyalar: Salataların üzərinə kublar əlavə edin, kremli souslar əlavə edin və ya yumurtalı səhər yeməyi qablarında bişirin.
• Şirin Mübadilələr: Avokado, kakao və tatlandırıcı ilə şokoladlı mus hazırlayın. Brauni reseptlərində kərə yağı ilə əvəz edin — 1 stəkan püre avokado 1 stəkan kərə yağına bərabərdir, bu da kaloriləri 70% azaldır.
• Smuzilər: Qida ilə zəngin bir içki üçün avokado, banan, ispanaq və badam südünü qarışdırın. Hər 2 xörək qaşığı porsiyada 50 kalori var ki, bu da kərə yağının 204 kaloriyasından xeyli azdır.
• Bişirmə Məsləhətləri: Yumurtaların yerinə 2-4 xörək qaşığı avokado əzməsi istifadə edin. Laym, kokos südü və baldan istifadə edərək avokado brauni və ya dondurma sınayın.

Avokadolar souslarda da əladır. Acılı bir dad üçün onları laym, zeytun yağı və sarımsaqla çalın. Kremli teksturası onları doymuş yağları əvəz etmək və dadından ödün vermədən ürək üçün faydalı yeməkləri artırmaq üçün ideal edir.

İsti mətbəx şəraitində avokadolu tost, mus və təzə məhsullarla rustik lövhə. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Avokado yeyərkən potensial mənfi cəhətlər və nəzərə alınmalı məqamlar

Avokadolar əsasən sizin üçün faydalıdır, lakin bəzi mənfi cəhətləri də var. Onların kalorisi çoxdur, ona görə də onları mülayim şəkildə yemək vacibdir. Yarım avokadonun təxminən 230 kalorisi var, ona görə də nə qədər yediyinizə nəzarət etmək vacibdir.

• Balanslı qəbul üçün hər porsiyada 1/3 ilə ½ avokado arasında saxlayın.
• Kalori hədəflərini idarə edirsinizsə, porsiyaları izləyin.

Avokado allergiyaları nadir hallarda baş verir, lakin baş verə bilər. Yeməkdən sonra qaşınma və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, bu, allergiya ola bilər. Bu allergiya bəzən latekslə əlaqələndirilir. Əgər reaksiyanız varsa, dərhal həkimə müraciət edin.

Avokadoda da çoxlu K vitamini var. Varfarin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, bu problem yarada bilər. Əgər bu dərmanları qəbul edirsinizsə, avokado yemək barədə həkiminizlə danışın. Onlar qan laxtalanması riskinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Avokadoların düzgün saxlanması onların təravətli qalmasına kömək edir. Yetişməmiş avokadoları yumşalana qədər otaq temperaturunda saxlayın. Yetişdikdən sonra bir həftəyə qədər soyuducuya qoyun. Qaralmasının qarşısını almaq üçün kəsilmiş hissələrə bir az limon suyu sıxın.

Avokadonu ağıllı şəkildə yemək, onların müsbət cəhətlərini bu mülahizələrlə balanslaşdırmaq deməkdir. Onlardan müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edin və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq nə qədər yediyinizi tənzimləyin. Sağlamlıq problemləriniz varsa, pəhrizinizdə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həmişə bir tibb işçisi ilə danışın.

Nəticə: Avokadoları sağlam qidalanmanızın müntəzəm bir hissəsinə çevirin

Avokado istənilən pəhrizə əla əlavədir. Onlar lif, kalium və sağlam yağlar kimi 20 vacib qida maddəsi ilə zəngindir. Hər gün avokado yemək pəhrizinizi daha balanslı edə bilər.

Onların yağları ürəyiniz üçün faydalıdır, lifləri isə həzmə kömək edir və sizi tox saxlayır. Avokado yeyən insanlar tez-tez daha çox meyvə, tərəvəz və lif yeyirlər. Bu, onları yeməyənlərlə müqayisədə daha yüksəkdir.

UCLA-dan aparılan araşdırmalar göstərir ki, avokado dəri sağlamlığını yaxşılaşdırır və metabolik sindrom riskini azaldır. NHANES məlumatları göstərir ki, avokado yeyənlərin bədən kütlə indeksi (BKİ) daha yaxşıdır və daha çox vitamin var. Gündə yarım avokado əlavə etmək əlavə kalori olmadan qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.

Qidalanmanı artırmaq üçün avokadoları salatlara, smuzilərə və ya tostlara əlavə etməyə çalışın. Ən çox fayda əldə etmək üçün onları tam taxıllı və ya tərəvəzlərlə birləşdirin. Çoxlu kalori olsa da, özünüzü tox hiss etməyinizə və çəkinizi idarə etməyinizə kömək edə bilər. Ən yaxşı faydalar üçün emal olunmuş qəlyanaltılar əvəzinə təzə, tam avokado seçin.

Yumşaq təbii işıqlandırma altında taxta lövhəyə düzülmüş təzə avokado dilimləri. Daha çox məlumat üçün şəklə klikləyin və ya vurun.

Əlavə Oxu

Bu yazı xoşunuza gəldisə, bu təklifləri də bəyənə bilərsiniz:

• Jenşendən istifadə: Stressə, dözümə və idrak aydınlığına təbiətin cavabı
• Çatılmamış Fındıq: Möhtəşəm Sağlamlıq Faydaları ilə Kiçik Qoz
• Kofeindən kənarda: Bacopa Monnieri əlavələri ilə sakit fokusun kilidini açmaq