Авокадо откривен: масан, фантастичан и пун предности

Свежи авокадо исечен на кришке и преполовљен на рустичној дрвеној дасци за сечење са лиметом, цилантром и чинијом целих авокада у позадини. Кликните или додирните слику за више информација.

Кључне закључке

• Авокадо је богат влакнима, што помаже у испуњавању препоручене дневне дозе.
• Они су врхунски извор здравих масти, што је у складу са смерницама Америчког удружења за срце за здравље срца.
• Конзумирање авокада два пута недељно може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 16-22%, према недавним студијама.
• Пола авокада даје 15% дневне дозе витамина К и подржава здравље мозга путем лутеина.
• Гвакамоле нуди 6 г влакана по пола шоље, што помаже варењу и осећају ситости.

Увод у нутритивну електрану: авокадо

Авокадо је познат као суперхрана за авокадо због високог садржаја хранљивих материја. Пун је витамина, минерала и влакана. Такође има здраве масти и врло мало шећера.

Један авокадо има скоро 20 различитих витамина и минерала. Има више калијума него банане. Њихове масти, попут олеинске киселине, помажу срцу и смањују упале.

Авокадо потиче из Мезоамерике, али се сада гаји широм света. Калифорнија је водећи произвођач у САД. Преко 5.000 фарми у Калифорнији узгаја милионе фунти авокада сваке године. Авокадо Хас је најчешћа врста због своје кремасте текстуре и благог укуса.

Постоје и друге сорте авокада. Фуерте има путерасто месо, а Пинкертон не порумени брзо. Свака сорта је одлична за различита јела, од смутија до салата. Авокадо Хас постаје таман када је зрео, што значи да је најбољег укуса.

Авокадо је такође пун витамина Ц, Е и К, као и фолата и магнезијума. Веома је хранљив и може се користити на много начина. Помаже код губитка тежине и здравља срца, што га чини одличним избором за сваку дијету.

Импресиван нутритивни профил авокада

Авокадо је пун важних хранљивих материја. Средњи авокадо, тежине око 201 грама, има 322 калорије и 14 грама влакана. То је скоро половина онога што нам је потребно дневно. Нуде одличну мешавину масти, влакана и витамина.

Већина масти у авокаду је мононезасићена, а олеинска киселина је главна. Ове масти су добре за наше срце јер снижавају лош холестерол.

Богати су витаминима попут Б5 и калијума, који помажу нашој енергији и срцу. У ствари, пола авокада има више калијума него цела банана.

• Богато витаминима Ц, Е, К и витаминима Б (Б2, Б3, Б5, Б6)
• Садржи магнезијум, бакар и манган за здравље костију и нерава
• Обезбеђује лутеин и зеаксантин за здравље очију

Авокадо има 30 грама масти, углавном мононезасићених, што је добро за наше срце. Њихова влакна помажу у контроли шећера у крви и одржавају здравље црева. С обзиром да 17% Американаца не уноси довољно влакана, авокадо је природан начин да се задовољи ова потреба.

Здравље срца: Како авокадо подржава ваш кардиоваскуларни систем

Авокадо је један од водећих кандидата за храну здраву за срце. Истраживања показују да игра велику улогу у одржавању здравља срца. Студија из 2022. године у часопису „Journal of the American Heart Association“ пратила је преко 100.000 одраслих током 30 година.

Они који су јели две порције авокада недељно имали су 16% мањи ризик од срчаних обољења. Такође су имали 21% мањи ризик од коронарне болести срца. У поређењу са онима који су ретко јели авокадо.

Авокадо делује на неколико начина како би помогао вашем срцу. Његове мононезасићене масти помажу у снижавању лошег холестерола и повећању доброг холестерола. Ово је кључно у спречавању зачепљења артерија плаком.

Њихов садржај калијума помаже у уравнотежењу нивоа натријума. Ово смањује оптерећење крвних судова. Такође, њихова растворљива влакна хватају холестерол у дигестивном систему пре него што уђе у крвоток.

• Замена пола порције путера, сира или прерађеног меса дневно авокадом смањује ризик од срчаних обољења за 16–22%.
• Авокадо садржи бета-ситостерол, биљно једињење за које је доказано да подржава здрав ниво холестерола.
• Свака половина авокада садржи 136 мцг лутеина, антиоксиданса повезаног са здрављем артерија.

Америчко удружење за срце препоручује авокадо у медитеранској исхрани. Ове дијете се фокусирају на биљне масти. За најбоље користи авокада за здравље срца, циљајте на две порције недељно.

Мале замене попут коришћења авокада у салатама или сендвичима могу направити велику разлику. Временом могу побољшати здравље вашег срца.

Предности контроле телесне тежине упркос високој калоријској густини

Авокадо има око 160 калорија на 90 грама. Али, његова посебна мешавина хранљивих материја је одлична за мршављење. Садржи здраве масти за контролу тежине које заједно са влакнима успоравају варење. Због тога се осећате сити и једете мање.

Студије показују да конзумирање авокада може смањити ризик од гојазности за 9% у поређењу са онима који га не једу.

Храна која даје осећај ситости, попут авокада, помаже у контроли глади. У једној студији, људи који су јели авокадо у јутарњем оброку осећали су се сито и до шест сати. Пола авокада има 6 грама влакана и 8 грама здравих масти. Ово помаже у успоравању сигнала глади, што вам помаже да уносите мање калорија.

• Конзумирање једног авокада дневно уз смањење калорија довело је до сличног губитка тежине као и друге дијете, према 12-недељном испитивању.
• Жене које свакодневно конзумирају авокадо смањиле су висцералне масноће на стомаку за 10% за 12 недеља, циљајући на смањење штетних масних наслага на стомаку повезаних са ризиком од дијабетеса.
• Студија спроведена на 29.000 људи показала је да људи који једу авокадо имају мањи струк и ниже стопе гојазности.

Авокадо има 77% калорија из масти. Међутим, његове мононезасићене масти и влакна убрзавају ваш метаболизам. Конзумирање малих порција уз уравнотежене оброке може вам помоћи да смршате без превише калорија. Фокусирање на ове здраве масти за контролу телесне тежине може довести до трајног успеха у исхрани.

Здравље дигестивног система и садржај влакана у авокаду

Авокадо је одличан за здравље вашег система за варење јер је пун влакана. Сваки авокадо садржи око 14 грама влакана, што је скоро половина онога што вам је потребно сваког дана. Ова влакна помажу да ваш систем за варење функционише глатко.

Влакна у авокаду су посебна јер садрже и нерастворљиве и растворљиве делове. Нерастворљива влакна помажу у одржавању кретања хране, док растворљива влакна успоравају варење. Ово вам помаже да се дуже осећате сити и спречава нелагодност.

Авокадо је такође добар за црева. Садржи једињења која хране добре бактерије у цревима. Једна студија је показала да свакодневна конзумација авокада може повећати број добрих бактерија у цревима за 26–65%.

Ова добра бактерија производи бутират, који је важан за ваше дебело црево. Такође помаже у смањењу упале у цревима. Поред тога, конзумирање авокада може смањити штетне жучне киселине у вашем телу.

Авокадо такође помаже у детоксикацији тела. Његова влакна везују отпад и токсине, помажући им да се избаце из тела. Са 80% воде, такође вам помажу да останете хидрирани. Уживајте у њима у смутијима, салатама или као намаз за укусну и здраву ужину.

• 1 авокадо = 14 г влакана (40% ПДВ)
• Пребиотски ефекат појачава бактерије које производе бутират
• Студија: Повећање разноликости цревне микрофлоре за 26%

Додавање авокада у исхрану је добро за црева и опште здравље. Њихова пребиотска влакна и хранљиве материје чине их одличним избором за свакога ко жели да побољша варење.

Лепота изнутра: Предности авокада за кожу и косу

Авокадо је више од само укусне посластице. Пун је хранљивих материја против старења које чине да ваша кожа и коса изгледају сјајно. Витамини Ц и Е боре се против оштећења од сунца и загађења.

Крупни план живописне коре авокада са богатим текстурама под меким природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Здраве масти у авокаду чине вашу кожу еластичном и смањују боре. Студија из 2010. године показала је да конзумирање пуно здравих масти може учинити да ваша кожа изгледа боље. Ове масти такође чине вашу косу јачом и мање склоном ломљењу.

• Витамин Ц (10 мг на 100 г) повећава производњу колагена за чврсту кожу.
• Витамин Е (2,07 мг) штити од УВ оштећења, смањујући прерано старење.
• Омега-3 масне киселине хране суву косу и перутаво власиште.

Авокадо је као природни третман лепоте. Одржава вашу кожу хидрираном и смањује упалу. За вашу косу, обезбеђује биотин и протеине за поправку оштећења и бакар и гвожђе за њен раст.

Покушајте да додате авокадо у своје смутије, салате или маске за лице. Студија из 2011. године је открила да чак може заштитити од УВ оштећења. За најбоље резултате, једите га као део здраве исхране. Увек прво тестирајте производе од авокада на малој површини како бисте избегли алергијске реакције. Дозволите авокаду да вам помогне да заблистате изнутра.

Функција мозга и предности когнитивног здравља

Авокадо је више него само кремаст. Он подржава здравље мозга хранљивим материјама попут лутеина. Лутеин је каротеноид који помаже у одржавању оштрине мозга. Конзумирање једног авокада дневно може повећати ниво лутеина у крви, што је добро и за мозак и за очи.

Студија са 84 одрасле особе показала је побољшање фокуса након 12 недеља. Боље су се показали у тестовима пажње попут задатка Фланкер.

Недавне студије показују да храна која побољшава когнитивне функције, попут авокада, штити мождане ћелије. Анкета спроведена међу 2.886 старијих особа открила је да су они који једу авокадо постигли боље резултате на тестовима памћења и језика. На пример, постигли су 7,1 поен у непосредном сећању, у поређењу са 6,5 за оне који нису јели авокадо.

Ове разлике су се виделе чак и након прилагођавања за старост, образовање и ниво активности.

• Лутеин: Накупља се у можданом ткиву, што вероватно чини неуронске функције ефикаснијим
• Витамин Е: Делује као јак антиоксиданс, штитећи мождане ћелије од оштећења
• Витамини Б: Помажу у смањењу хомоцистеина, једињења које може наштетити функцији мозга

Неуропротективни хранљиви састојци авокада подударају се са медитеранском исхраном, која је добра за мозак. Људи који су се придржавали сличне исхране постигли су 1 поен боље резултате на тестовима глобалне когниције. Иако су потребна додатна истраживања, рани знаци указују да би авокадо могао помоћи у дијетама за побољшање памћења.

С обзиром на то да се очекује да ће се број случајева Алцхајмерове болести утростручити до 2060. године, ови налази су обећавајући. Они нуде начин исхране за подршку здрављу мозга доживотно.

Антиинфламаторна својства авокада

Авокадо је познат по својим антиинфламаторним својствима. Има посебну мешавину једињења која се боре против хроничне упале. Ово је повезано са болестима попут артритиса и срчаних проблема. Авокадо садржи сапонине, каротеноиде и полифеноле који смањују маркере упале у телу.

Недавне студије показују да семенке авокада имају природна антиинфламаторна својства. Истраживачи са Пенсилваније су открили да екстракти из ових семенки смањују упалу у лабораторијским тестовима. Ово се поклапа са начином на који су их културе Астека и Маја користиле за лечење отока и бола.

• Екстракти семена авокада показали су антиинфламаторне ефекте при ниским концентрацијама у лабораторијским студијама.
• Садржај полифенола у семену је већи од оног у месу авокада, што пружа јаче антиоксидативно дејство.
• Студија из 2023. године објављена у часопису „Advances In Food Technology and Nutritional Sciences“ обухватила је 5.794 учесника. Није примећена значајна разлика у инфламаторним маркерима између оних који конзумирају и оних који га не конзумирају. Али је истакла неискоришћене користи семенки.

Иако унос целог авокада није повезан са смањењем упале у овој студији, лабораторијски резултати указују на то да би се једињења из семена могла развити у функционалну храну или суплементе. Истраживачки тим који финансира Министарство пољопривреде САД патентирао је екстракт семена као боју за храну, показујући његову комерцијалну исплативост.

Да бисте се придржавали дијете за хроничну упалу, додавање пулпе авокада и истраживање производа на бази семенки може подржати дугорочно здравље. Комбиновање авокада са другом антиинфламаторном храном ствара уравнотежен приступ природном управљању упалом.

Здравље очију и заштита вида од авокада

Авокадо је више него само кремаст. Он је прави извор здравља очију. Пун је лутеина и зеаксантина, који делују као природни штитови за ваше очи. Студија у часопису Nutrients показала је да старије особе које су свакодневно јеле авокадо имају повећање нивоа лутеина за 25%. Ово је помогло у побољшању густине макуларног пигмента, што је кључно за блокирање штетне светлости и заштиту вида.

Шестомесечно испитивање упоредило је оне који су јели авокадо са контролном групом. Они који су јели авокадо повећали су густину макуларног пигмента за 23%. Контролна група није видела никакве побољшања. Студија је такође открила да су виши нивои лутеина повезани са бољим памћењем и фокусом. Ово показује како су здравље очију и мозга повезани.

• Лутеин у групи која је конзумирала авокадо порастао је на 414 нмол/Л након шест месеци у односу на 371 нмол/Л код контролне групе.
• Побољшана ефикасност решавања проблема повезана са повећаном макуларном пигментацијом
• Скоро 98% испитаника је показало да је дневна конзумација практична за већину дијета.

Ове намирнице богате лутеином чине више од пуке борбе против слободних радикала. Њихове здраве масти помажу витаминима попут Ц и Е да боље делују. Ово помаже у борби против оксидативног стреса, који је повезан са катарактом. Министарство пољопривреде САД каже да авокадо боље апсорбује лутеин од суплемената. Авокадо штити ћелије мрежњаче и успорава превенцију макуларне дегенерације, подржавајући дугорочно здравље вида.

Додавање авокада у исхрану, заједно са лиснатим зеленим поврћем и орашастим плодовима, представља дијету за заштиту вида. Авокадо садржи посебну мешавину хранљивих материја попут витамина Б и зеаксантина. Оне помажу у добром функционисању очију и смањују ризик од мањкаве дегенерације (АМД). Авокадо је одличан у смутијима или салатама, чинећи сваки оброк здравијим за ваше очи.

Инфографика пејзажа приказује половине авокада у центру, са нутритивним вредностима са леве стране и илустрованим здравственим предностима са десне стране. Кликните или додирните слику за више информација.

Регулација шећера у крви и превенција дијабетеса

Преко 22 милиона одраслих у САД има дијабетес типа 2 (Т2Д). Контрола шећера у крви је кључна. Авокадо је одличан за оне са дијабетесом или онима који су у ризику од њега. Има само 12,79 г угљених хидрата по порцији од 150 г.

Авокадо има мање од 1 г шећера и 10,1 г влакана. Ово успорава варење и одржава стабилан ниво шећера у крви. Бољи је од воћа попут јабука или банана.

Студија са 6.159 одраслих показала је да конзумирање авокада смањује ризик од дијабетеса типа 2 за 30%. Влакна авокада побољшавају осетљивост на инсулин. Такође снижавају ЛДЛ холестерол, што је добро за срце.

Америчко удружење за дијабетес каже да дијабетичари имају двоструко већи ризик од срчаних обољења. Конзумирање хране са ниским гликемијским индексом, попут авокада, помаже у одржавању стабилног шећера у крви. Њихове мононезасићене масти (МНФА) такође смањују скокове инсулина након оброка.

• Храна са ниским гликемијским индексом, попут авокада, одржава стабилан шећер у крви. Њихове мононезасићене масти (МНФА) смањују скокове инсулина након оброка.
• Замена 5% дневног уноса угљених хидрата здравим мастима из авокада може смањити ризик од дијабетеса за 18%, показују студије.
• Садржај влакана у авокаду задовољава 40% дневних потреба, помажући осећају ситости и смањујући преједање повезано са осцилацијама шећера у крви.

Упарите авокадо са оброцима богатим угљеним хидратима како бисте уравнотежили њихов гликемијски утицај. Пробајте пасирани авокадо на тосту од целог зрна или га додајте кришкама у салате. Америчко удружење за срце каже да мононезасићене масне киселине у авокаду снижавају штетни ЛДЛ холестерол.

Ово помаже у решавању срчаних ризика повезаних са дијабетесом. За најбоље резултате, комбинујте ове предности авокада за дијабетес са редовним вежбањем и медицинским саветима. Мале промене, попут замене слатких грицкалица авокадом, могу побољшати нивое A1C и метаболичко здравље.

Предности трудноће: Зашто би труднице требало да једу авокадо

Авокадо је кључан за будуће мајке током трудноће и након порођаја. Пун је фолата, са 81 мцг у половини, што је 20% онога што нам је потребно дневно. Фолат помаже у развоју мозга, смањујући шансу за урођене мане попут спине бифиде.

Трудноћа такође значи контролу крвног притиска, а авокадо помаже у томе. Има пуно калијума, што је добро за одржавање крвног притиска под контролом. Ово може помоћи у спречавању високог крвног притиска током трудноће.

Авокадо је такође богат влакнима, са 10 г у једном, што помаже код затвора. Чест проблем током трудноће. Њихове здраве масти такође помажу телу да боље апсорбује витамине, подржавајући раст мозга бебе.

За дојиље, авокадо је одличан избор. Садржи витамин Е и антиоксиданте који побољшавају млеко и побољшавају кожу мајке. Ово је добро и за мајку и за бебу.

• Фолат у авокаду смањује ризик од дефекта неуралне цеви за 70% када се конзумира пренатално.
• Калијум подржава функцију мишића и регулацију крвног притиска током трудноће.
• Влакна помажу варењу и смањују ризик од гестацијског дијабетеса стабилизацијом шећера у крви.
• Здраве масти побољшавају апсорпцију хранљивих материја, што користи развоју мозга фетуса.

Авокадо је такође добар за дојиље. Садржи хранљиве материје попут лутеина и витамина Ц који побољшавају млеко. Конзумирање пола авокада дневно даје 14% потребне дневне количине фолата, пратећи пренаталне смернице.

Избор хране богате фолатом, попут авокада, је важан. То помаже да се осигура да и мајка и беба добију хранљиве материје које су им потребне током трудноће и дојења.

Креативни начини да укључите више авокада у своју исхрану

Будите креативни у кухињи помоћу ових једноставних начина да додате авокадо у своје оброке. Одлични су за доручак, ручак, па чак и десерт. Пробајте смутије од авокада за доручак или користите пасирани авокадо уместо путера у пецивима.

За слана јела, изблендирајте их у сосове за тестенину или помешајте са супама. Напуните половине авокада пилећом салатом. Додајте кришке у чиније са житарицама или их користите као замену за мајонез у сендвичима. Постоји преко 50 рецепата са авокадом за сваки оброк, од помфрита са авокадом до такоса.

• Слане идеје: Додајте коцкице за салате, изблендирајте у кремасте умаке или пеците у чинијама за доручак са јајима.
• Слатке замене: Направите чоколадни мус са авокадом, какаом и заслађивачем. Замените путер у рецептима за брауније — 1 шоља пасираног авокада једнака је 1 шољи путера, смањујући калорије за 70%.
• Смутији: Помешајте авокадо, банану, спанаћ и бадемово млеко за напитак богат хранљивим материјама. Свака порција од 2 кашике има 50 калорија - далеко мање од 204 калорије путера.
• Савети за печење: Користите 2–4 кашике пасираног авокада уместо јаја. Пробајте брауније од авокада или сладолед са лиметом, кокосовим млеком и медом.

Авокадо је такође одличан у дресингима. Умутите га са лиметом, маслиновим уљем и белим луком за киселкаст прелив. Његова кремаста текстура га чини савршеним за замену засићених масти, побољшавајући оброке здраве за срце без жртвовања укуса.

Рустична даска са тостом од авокада, мусом и свежим производима у топлом кухињском амбијенту. Кликните или додирните слику за више информација.

Потенцијални недостаци и разматрања приликом једења авокада

Авокадо је углавном добар за вас, али има и неке мане. Има много калорија, па је кључно да га једете умерено. Пола авокада има око 230 калорија, па је важно контролисати колико једете.

• Држите се 1/3 до ½ авокада по порцији за уравнотежен унос.
• Пратите порције ако управљате циљевима калорија.

Алергије на авокадо су ретке, али се могу јавити. Ако осетите свраб или оток након јела, то би могла бити алергија. Ова алергија је понекад повезана са латексом. Ако имате реакцију, одмах се обратите лекару.

Авокадо такође има пуно витамина К. Ово може бити проблем ако узимате лекове за разређивање крви попут варфарина. Ако узимате ове лекове, разговарајте са својим лекаром о конзумирању авокада. Они вам могу помоћи да избегнете ризик од стварања крвних угрушака.

Правилни савети за чување авокада помажу им да остану свежи. Незреле авокаде чувајте на собној температури док не омекшају. Када сазру, ставите их у фрижидер до недељу дана. Да бисте спречили да потамне, исцедите мало лимуновог сока на пресечене делове.

Мудро јести авокадо значи уравнотежити његове добре стране са овим разматрањима. Уживајте у њему као делу разноврсне исхране и прилагодите количину коју једете својим потребама. Увек се консултујте са лекаром пре него што направите велике промене у исхрани, на пример ако имате здравствених проблема.

Закључак: Укључите авокадо у своју здраву исхрану

Авокадо је одличан додатак свакој исхрани. Пун је 20 есенцијалних хранљивих материја попут влакана, калијума и здравих масти. Свакодневна конзумација авокада може учинити вашу исхрану уравнотеженијом.

Њихове масти су добре за ваше срце, а влакна помажу у варењу и одржавају вас ситим. Људи који једу авокадо често једу више воћа, поврћа и влакана. Ово је у поређењу са онима који га не једу.

Истраживање са UCLA показује да авокадо побољшава здравље коже и смањује ризик од метаболичког синдрома. Подаци NHANES-а показују да људи који једу авокадо имају бољи ИТМ и више витамина. Додавање пола авокада дневно може помоћи у задовољавању потреба за хранљивим материјама без додатних калорија.

Покушајте да додате авокадо у салате, смутије или тост за побољшање хранљивих материја. Упарите га са интегралним житарицама или поврћем да бисте извукли највише користи. Иако имају много калорија, могу вам помоћи да се осећате сити и да контролишете своју тежину. За најбоље користи бирајте свеж, цео авокадо уместо прерађених грицкалица.

Свеже кришке авокада поређане на дрвеној дасци под меким природним осветљењем. Кликните или додирните слику за више информација.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Омега злато: Здравствене предности редовног једења лососа
• Од пумпе до перформанси: Праве користи од суплемената цитрулин малата
• Тајна серотонина: Моћне користи од суплементације 5-HTP-ом