ავოკადო აღმოჩენილია: ცხიმიანი, ზღაპრული და სავსე სარგებელი

ხის საჭრელ დაფაზე დაჭრილი და შუაზე გაჭრილი ახალი ავოკადო, ფონზე კი ლაიმი, ქინძი და მთლიანი ავოკადოს თასია. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ძირითადი დასკვნები

• ავოკადო მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც ხელს უწყობს დღიური რეკომენდებული ნორმის დაკმაყოფილებას.
• ისინი ჯანსაღი ცხიმების ძირითადი წყაროა, რაც შეესაბამება ამერიკის გულის ასოციაციის გულის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო პრინციპებს.
• ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად, კვირაში ორჯერ ავოკადოს მიღებამ შეიძლება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი 16-22%-ით შეამციროს.
• ნახევარი ავოკადო K ვიტამინის დღიური ნორმის 15%-ს იძლევა და ლუტეინის მეშვეობით ტვინის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს.
• გუაკამოლე ნახევარ ჭიქაზე 6 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, რაც საჭმლის მონელებასა და დანაყრების შეგრძნებას უწყობს ხელს.

შესავალი კვებითი ღირებულების მქონე ადამიანში: ავოკადო

ავოკადო ცნობილია, როგორც ავოკადოს სუპერსაკვები მისი მაღალი საკვები ნივთიერებების შემცველობის გამო. ის სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და ძალიან ცოტა შაქარს.

ერთი ავოკადო თითქმის 20 სხვადასხვა ვიტამინსა და მინერალს შეიცავს. ის ბანანზე მეტ კალიუმს შეიცავს. მისი ცხიმები, მაგალითად ოლეინის მჟავა, გულის მუშაობას უწყობს ხელს და ანთებას ამცირებს.

ავოკადო მესოამერიკიდან მოდის, მაგრამ ამჟამად მთელ მსოფლიოში მოჰყავთ. კალიფორნია აშშ-ში წამყვანი მწარმოებელია. კალიფორნიაში 5000-ზე მეტი ფერმა ყოველწლიურად მილიონობით ფუნტ ავოკადოს მოჰყავს. ჰასის ავოკადო ყველაზე გავრცელებული სახეობაა მისი კრემისებრი ტექსტურისა და რბილი გემოს გამო.

არსებობს ავოკადოს სხვა ჯიშებიც. ფუერტეს კარაქისებრი რბილობი აქვს, პინკერტონი კი სწრაფად არ ყავისფერდება. თითოეული ჯიში შესანიშნავია სხვადასხვა კერძისთვის, სმუზიდან დაწყებული სალათებით დამთავრებული. ჰასის ავოკადო მუქდება დამწიფებისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ საუკეთესო არომატს ფლობს.

ავოკადო ასევე მდიდარია C, E და K ვიტამინებით, ასევე ფოლატითა და მაგნიუმით. ის ძალიან მკვებავია და მისი გამოყენება მრავალი გზით შეიძლება. ის ხელს უწყობს წონის და გულის ჯანმრთელობას, რაც მას ნებისმიერი დიეტისთვის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს.

ავოკადოს შთამბეჭდავი კვებითი ღირებულება

ავოკადო მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. საშუალო ზომის ავოკადო, დაახლოებით 201 გრამი, შეიცავს 322 კალორიას და 14 გრამ ბოჭკოს. ეს თითქმის ნახევარია იმისა, რაც ჩვენ ყოველდღიურად გვჭირდება. ის ცხიმების, ბოჭკოებისა და ვიტამინების შესანიშნავ ნაზავს გვთავაზობს.

ავოკადოში არსებული ცხიმების უმეტესობა მონოუჯერია, რომელთაგან მთავარი ოლეინის მჟავაა. ეს ცხიმები სასარგებლოა ჩვენი გულისთვის, რადგან ამცირებენ ცუდი ქოლესტერინის დონეს.

ისინი მდიდარია ვიტამინებით, როგორიცაა B5 და კალიუმი, რომლებიც ხელს უწყობენ ჩვენს ენერგიას და გულს. სინამდვილეში, ნახევარი ავოკადო უფრო მეტ კალიუმს შეიცავს, ვიდრე მთლიანი ბანანი.

• მდიდარია C, E, K და B ვიტამინებით (B2, B3, B5, B6)
• შეიცავს მაგნიუმს, სპილენძს და მანგანუმს ძვლებისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის
• შეიცავს ლუტეინს და ზეაქსანტინს თვალის ჯანმრთელობისთვის

ავოკადო შეიცავს 30 გრამ ცხიმს, ძირითადად მონოუჯერს, რაც სასარგებლოა ჩვენი გულისთვის. მისი ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ინარჩუნებს ნაწლავების ჯანმრთელობას. რადგან ამერიკელების 17% საკმარის ბოჭკოს არ იღებს, ავოკადო ამ მოთხოვნილების დაკმაყოფილების ბუნებრივი საშუალებაა.

გულის ჯანმრთელობა: როგორ უწყობს ხელს ავოკადო გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ავოკადო გულისთვის სასარგებლო საკვებს შორის ერთ-ერთი მთავარი პრეტენდენტია. კვლევები აჩვენებს, რომ ის დიდ როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში 2022 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში 30 წლის განმავლობაში 100 000-ზე მეტი ზრდასრული ადამიანი მონაწილეობდა.

მათ, ვინც კვირაში ორ პორცია ავოკადოს მიირთმევდა, გულის დაავადებების 16%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ. ასევე, მათ 21%-ით დაბალი ჰქონდათ გულის კორონარული დაავადების რისკი. ეს მაჩვენებელი მათთან შედარებით, ვინც იშვიათად მიირთმევდა ავოკადოს.

ავოკადო გულის ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე გზით მოქმედებს. მასში შემავალი მონოუჯერი ცხიმები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას. ეს არტერიების ფოლაქების გაჭედვის თავიდან ასაცილებლად უმნიშვნელოვანესია.

მათში შემავალი კალიუმის შემცველობა ხელს უწყობს ნატრიუმის დონის დაბალანსებას. ეს ამცირებს სისხლძარღვებზე დატვირთვას. ასევე, მათი ხსნადი ბოჭკო აკავებს ქოლესტერინს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, სანამ ის სისხლში მოხვდება.

• კარაქის, ყველის ან გადამუშავებული ხორცის ყოველდღიური ½ პორციის ავოკადოთი ჩანაცვლება გულის დაავადებების რისკს 16-22%-ით ამცირებს.
• ავოკადო შეიცავს ბეტა-სიტოსტეროლს, მცენარეულ ნაერთს, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.
• თითოეული ნახევარი ავოკადო შეიცავს 136 მკგ ლუტეინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც დაკავშირებულია არტერიების ჯანმრთელობასთან.

ამერიკის გულის ასოციაცია ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტებში ავოკადოს გამოყენებას გვირჩევს. ეს დიეტები მცენარეულ ცხიმებზეა ორიენტირებული. ავოკადოს გულის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო სარგებლის მისაღებად, კვირაში ორი პორცია უნდა მივიღოთ.

მცირე ჩანაცვლებებს, როგორიცაა ავოკადოს გამოყენება სალათებში ან სენდვიჩებში, შეუძლია დიდი განსხვავება შეიტანოს. მათ შეუძლიათ დროთა განმავლობაში გააუმჯობესონ თქვენი გულის ჯანმრთელობა.

წონის კონტროლის სარგებელი კალორიულობის მიუხედავად

ავოკადო დაახლოებით 160 კალორიას შეიცავს ყოველ 3.5 უნციაზე. თუმცა, მისი საკვები ნივთიერებების განსაკუთრებული ნაზავი შესანიშნავია ავოკადოს წონის დაკლებისთვის. ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს წონის კონტროლისთვის, რომლებიც ბოჭკოვანასთან ერთად ანელებს საჭმლის მონელებას. ეს გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას და დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ.

კვლევები აჩვენებს, რომ ავოკადოს ჭამა 9%-ით ამცირებს სიმსუქნის განვითარების რისკს იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც მას არ მიირთმევს.

დანაყრების მომგვრელი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, შიმშილის კონტროლში დაგეხმარებათ. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც დილით ავოკადოს მიირთმევდნენ, ექვს საათამდე დანაყრების შეგრძნებას ავლენდნენ. ნახევარი ავოკადო 6 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამ ჯანსაღ ცხიმს შეიცავს. ეს პროდუქტები შიმშილის სიგნალების შენელებაში გვეხმარება, რაც კალორიების შემცირებაში გვეხმარება.

• 12-კვირიანი კვლევის თანახმად, ყოველდღიურად 1 ავოკადოს მიღებამ კალორიების შემცირებით წონის დაკლების მსგავსი შედეგი აჩვენა, როგორც სხვა დიეტების შემთხვევაში.
• ქალები, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ავოკადოს, 12 კვირაში მუცლის ღრუს ვისცერულ ცხიმს 10%-ით ამცირებდნენ, რაც მიზნად ისახავდა დიაბეტის რისკთან დაკავშირებული მავნე მუცლის ცხიმის შემცირებას.
• 29 000 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს მჭამელებს წელის გარშემოწერილობა უფრო ვიწრო ჰქონდათ და სიმსუქნის მაჩვენებელი უფრო დაბალი ჰქონდათ.

ავოკადო კალორიების 77% ცხიმიდან მოდის. თუმცა, მასში შემავალი მონოუჯერი ცხიმები და ბოჭკოები აჩქარებს მეტაბოლიზმს. დაბალანსებულ კვებასთან ერთად მცირე ულუფებით მიღება დაგეხმარებათ წონაში დაიკლოთ ზედმეტი კალორიების გარეშე. წონის კონტროლისთვის ამ ჯანსაღ ცხიმებზე ფოკუსირებამ შეიძლება დიეტური წარმატების ხანგრძლივი მიღწევა გამოიწვიოს.

საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა და ბოჭკოვანი შემცველობა ავოკადოში

ავოკადო შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოვანით. თითოეული მათგანი დაახლოებით 14 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, რაც თითქმის ნახევარია იმისა, რაც ყოველდღიურად გჭირდებათ. ეს ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას.

ავოკადოში შემავალი ბოჭკო განსაკუთრებულია, რადგან ის შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ნაწილებს. უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ორგანიზმის მოძრაობას, ხოლო ხსნადი ბოჭკო ანელებს საჭმლის მონელებას. ეს ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას და ხელს უშლის დისკომფორტს.

ავოკადო ასევე კარგია ნაწლავებისთვის. ის შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც კვებავს ნაწლავებში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს ყოველდღიურად მიღება 26–65%-ით ზრდის ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობას.

ეს კარგი ბაქტერია გამოიმუშავებს ბუტირატს, რომელიც მნიშვნელოვანია მსხვილი ნაწლავისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს ნაწლავებში ანთების შემცირებას. გარდა ამისა, ავოკადოს მიღება ამცირებს ორგანიზმში მავნე ნაღვლის მჟავების დონეს.

ავოკადო ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას. მისი ბოჭკოვანი ნივთიერებები უკავშირდება ნარჩენებსა და ტოქსინებს, რაც ხელს უწყობს მათ ორგანიზმიდან გამოდევნას. 80%-იანი წყლით შემცველი ავოკადო ასევე ხელს უწყობს სითხის მიღებას. მიირთვით ის სმუზიში, სალათებში ან გემრიელი და ჯანსაღი წასახემსებლის სახით.

• 1 ავოკადო = 14 გ ბოჭკოვანი (40% დღიური ნორმა)
• პრებიოტიკური ეფექტი აძლიერებს ბუტირატის წარმომქმნელ ბაქტერიებს
• კვლევა: ნაწლავის მიკრობული მრავალფეროვნება 26%-ით გაიზარდა

ავოკადოს რაციონში დამატება სასარგებლოა ნაწლავებისა და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. მასში შემავალი პრებიოტიკური ბოჭკოები და საკვები ნივთიერებები მას შესანიშნავ არჩევნად აქცევს ყველასთვის, ვისაც სურს ავოკადოს საჭმლის მონელების გაუმჯობესება.

სილამაზე შიგნიდან: ავოკადოს სარგებელი კანისა და თმისთვის

ავოკადო უბრალოდ გემრიელი ნუგბარი არ არის. ის სავსეა დაბერების საწინააღმდეგო საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც თქვენს კანსა და თმას შესანიშნავად იერს სძენს. ვიტამინები C და E ებრძვიან მზისა და დაბინძურების შედეგად მიყენებულ ზიანს.

ნათელი, მდიდარი ტექსტურით აღსავსე ავოკადოს კანის ახლო ხედი რბილი, ბუნებრივი სინათლის ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ავოკადოში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები კანს ელასტიურს ხდის და ნაოჭებს ამცირებს. 2010 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანსაღი ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღება კანს უკეთეს იერს სძენს. ეს ცხიმები ასევე თმას უფრო მტკიცეს და ნაკლებად მტვრევადს ხდის.

• ვიტამინი C (10 მგ 100 გრამზე) აძლიერებს კოლაგენის გამომუშავებას კანის სიმკვრივისთვის.
• ვიტამინი E (2.07 მგ) იცავს ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან, ამცირებს ნაადრევ დაბერებას.
• ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კვებავს მშრალ თმას და აქერცლილ თავის კანს.

ავოკადო ბუნებრივი სილამაზის საშუალებაა. ის ინარჩუნებს კანის დატენიანებას და ამცირებს ანთებას. თმისთვის ის შეიცავს ბიოტინს და ცილებს დაზიანების აღსადგენად, ხოლო სპილენძსა და რკინას - მის ზრდას.

სცადეთ ავოკადოს დამატება სმუზიში, სალათებში ან სახის ნიღბებში. 2011 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია ულტრაიისფერი სხივებისგან დაცვაც კი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიირთვით ის ჯანსაღი დიეტის ფარგლებში. ალერგიული რეაქციების თავიდან ასაცილებლად, ავოკადოს პროდუქტები ყოველთვის გამოსცადეთ მცირე ფართობზე. მიეცით ავოკადოს საშუალება, დაგეხმაროთ შიგნიდან გარეთ ბზინვარებაში.

ტვინის ფუნქციისა და კოგნიტური ჯანმრთელობის უპირატესობები

ავოკადო უბრალოდ კრემისებრი არ არის. ის ხელს უწყობს ავოკადოს ტვინის ჯანმრთელობას ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ლუტეინი. ლუტეინი არის კაროტინოიდი, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის სიმკვეთრის შენარჩუნებას. დღეში ერთი ავოკადოს მირთმევა ზრდის სისხლში ლუტეინის დონეს, რაც კარგია როგორც ტვინისთვის, ასევე თვალებისთვის.

84 ზრდასრულზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 12 კვირის შემდეგ მათ კონცენტრაცია გაუუმჯობესდათ. მათ უკეთესი შედეგები აჩვენეს ყურადღების ტესტებში, როგორიცაა ფლანკერის დავალება.

ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ კოგნიტური ფუნქციისთვის სასარგებლო საკვები, როგორიცაა ავოკადო, იცავს ტვინის უჯრედებს. 2886 ხანდაზმული ადამიანის გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ავოკადოს მჭამელებმა მეხსიერებისა და ენობრივი ტესტებში უკეთესი შედეგები აჩვენეს. მაგალითად, მათ დაუყოვნებლივ დამახსოვრებაში 7.1 ქულა მიიღეს, ხოლო მათ, ვინც ავოკადო არ მიირთვა, 6.5 ქულა ჰქონდათ.

ეს განსხვავებები ასაკის, განათლებისა და აქტივობის დონის კორექტირების შემდეგაც კი შეინიშნებოდა.

• ლუტეინი: გროვდება ტვინის ქსოვილში, შესაძლოა ნერვული ფუნქციების უფრო ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.
• ვიტამინი E: მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი, იცავს ტვინის უჯრედებს დაზიანებისგან
• B ვიტამინები: ხელს უწყობენ ჰომოცისტეინის დონის შემცირებას, ნაერთის, რომელსაც შეუძლია ტვინის ფუნქციის დარღვევა.

ავოკადოს ნეიროპროტექტორული საკვები ნივთიერებები ემთხვევა ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, რაც კარგია ტვინისთვის. მსგავს დიეტას მიმდევარმა ადამიანებმა გლობალურ კოგნიტურ ტესტებში 1 ქულით უკეთესი შედეგები აჩვენეს. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ადრეული ნიშნები იმაზე მიუთითებს, რომ ავოკადო შეიძლება დაეხმაროს მეხსიერების გაუმჯობესების დიეტებს.

ვინაიდან ალცჰაიმერის შემთხვევების სამჯერ გაზრდაა მოსალოდნელი 2060 წლისთვის, ეს დასკვნები იმედისმომცემია. ისინი ტვინის ჯანმრთელობის მთელი სიცოცხლის განმავლობაში შენარჩუნების დიეტურ გზას გვთავაზობენ.

ავოკადოს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები

ავოკადო ცნობილია ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით. ის შეიცავს ნაერთების განსაკუთრებულ ნაზავს, რომლებიც ებრძვიან ქრონიკულ ანთებას. ეს დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა ართრიტი და გულის პრობლემები. ავოკადო შეიცავს საპონინებს, კაროტინოიდებს და პოლიფენოლებს, რომლებიც ამცირებენ ანთების მარკერებს ორგანიზმში.

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ავოკადოს თესლს ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები აქვს. პენსილვანიის შტატის უნივერსიტეტის მკვლევრებმა ლაბორატორიულ ტესტებში აღმოაჩინეს, რომ ამ თესლის ექსტრაქტები ამცირებს ანთებას. ეს ემთხვევა იმას, თუ როგორ იყენებდნენ ისინი აცტეკებისა და მაიას კულტურების მიერ შეშუპებისა და ტკივილის სამკურნალოდ.

• ლაბორატორიულ კვლევებში ავოკადოს თესლის ექსტრაქტმა დაბალი კონცენტრაციით აჩვენა ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
• თესლის პოლიფენოლის შემცველობა აღემატება ავოკადოს რბილობისას არსებულ მაჩვენებელს, რაც უზრუნველყოფს უფრო ძლიერ ანტიოქსიდანტურ აქტივობას.
• 2023 წელს, ჟურნალ „Advances In Food Technology and Nutritional Sciences“-ში ჩატარებულ კვლევაში 5,794 მონაწილე მონაწილეობდა. კვლევაში ავოკადოს მომხმარებლებსა და არამომხმარებლებს შორის ანთებითი მარკერების მხრივ მნიშვნელოვანი განსხვავებები არ აღინიშნა. თუმცა, მასში ხაზგასმული იყო ავოკადოს თესლის გამოუყენებელი სარგებელი.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ კვლევაში მთლიანი ავოკადოს მიღება ანთების შემცირებასთან არ იყო დაკავშირებული, ლაბორატორიული შედეგები მიუთითებს, რომ თესლის ნაერთები შეიძლება ფუნქციურ საკვებად ან დანამატებად გადაიქცეს. აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ დაფინანსებულმა კვლევითმა ჯგუფმა თესლის ექსტრაქტი საკვების საღებავად დააპატენტა, რაც მის კომერციულ სიცოცხლისუნარიანობას აჩვენებს.

ქრონიკული ანთების საწინააღმდეგო დიეტის დასაცავად, ავოკადოს რბილობის დამატება და თესლისგან დამზადებული პროდუქტების შესწავლა შეიძლება ხელს უწყობდეს ხანგრძლივ ჯანმრთელობას. ავოკადოს სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვებთან შეხამება ქმნის დაბალანსებულ მიდგომას ანთების ბუნებრივი გზით მართვისთვის.

თვალის ჯანმრთელობა და მხედველობის დაცვა ავოკადოსგან

ავოკადო უბრალოდ კრემისებური არომატით არ გამოირჩევა. ის ავოკადოს თვალის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საშუალებაა. ის სავსეა ლუტეინით და ზეაქსანტინით, რომლებიც თვალებისთვის ბუნებრივი დამცავი ფარის როლს ასრულებენ. ჟურნალ „Nutrients“-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულებში, რომლებიც ყოველდღიურად მიირთმევდნენ ავოკადოს, ლუტეინის დონე 25%-ით გაიზარდა. ამან ხელი შეუწყო მაკულური პიგმენტის სიმკვრივის გაუმჯობესებას, რაც მნიშვნელოვანია მავნე სინათლის დაბლოკვისა და მხედველობის დასაცავად.

ექვსთვიანი კვლევის ფარგლებში, ავოკადოს მჭამელები საკონტროლო ჯგუფს შეადარეს. ავოკადოს მჭამელებმა მაკულური პიგმენტის სიმკვრივე 23%-ით გაზარდეს. საკონტროლო ჯგუფში გაუმჯობესება ვერაფერი დაფიქსირდა. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ლუტეინის მაღალი დონე დაკავშირებული იყო უკეთეს მეხსიერებასთან და ფოკუსირებასთან. ეს აჩვენებს, თუ როგორ არის დაკავშირებული თვალისა და ტვინის ჯანმრთელობა.

• ავოკადოს ჯგუფის ლუტეინის დონე ექვს თვეში 414 ნმოლ/ლ-მდე გაიზარდა, საკონტროლო ჯგუფის 371 ნმოლ/ლ-თან შედარებით.
• პრობლემების გადაჭრის ეფექტურობის გაუმჯობესება, რაც დაკავშირებულია მაკულური პიგმენტაციის ზრდასთან
• თითქმის 98%-იანმა შესაბამისობამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური მოხმარება პრაქტიკულია დიეტების უმეტესობისთვის.

ლუტეინით მდიდარი ეს საკვები არა მხოლოდ თავისუფალ რადიკალებს ებრძვის. მასში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ისეთი ვიტამინების უკეთ ფუნქციონირებას, როგორიცაა C და E. ეს ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რომელიც კატარაქტასთან არის დაკავშირებული. აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის თქმით, ავოკადო უკეთ ითვისებს ლუტეინს, ვიდრე დანამატები. ავოკადო იცავს ბადურას უჯრედებს და ანელებს მაკულური დეგენერაციის პრევენციას, რაც ხელს უწყობს მხედველობის ხანგრძლივ ჯანმრთელობას.

ავოკადოს ფოთლოვან ბოსტნეულთან და თხილთან ერთად რაციონში დამატება მხედველობის დამცავ დიეტას ქმნის. ისინი შეიცავს საკვები ნივთიერებების სპეციალურ ნაზავს, როგორიცაა B ვიტამინები და ზეაქსანტინი. ეს ხელს უწყობს თვალების კარგად ფუნქციონირებას და ამცირებს თვალის სკლეროზის განვითარების რისკს. ავოკადო შესანიშნავია სმუზისა და სალათებისთვის, რაც ნებისმიერ კერძს თვალებისთვის უფრო ჯანსაღს ხდის.

ლანდშაფტური ინფოგრაფიკა, რომელზეც ცენტრში ნაჩვენებია ავოკადოს ნახევრები, მარცხნივ კი - კვებითი ღირებულება, ხოლო მარჯვნივ - ილუსტრირებული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

სისხლში შაქრის რეგულირება და დიაბეტის პრევენცია

22 მილიონზე მეტ ზრდასრულ ამერიკელს აქვს მე-2 ტიპის დიაბეტი (T2D). სისხლში შაქრის დონის კონტროლი უმნიშვნელოვანესია. ავოკადო შესანიშნავია დიაბეტით დაავადებული ან მისი განვითარების რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის. 150 გრამიან პორციაზე მხოლოდ 12.79 გრამი ნახშირწყლებია.

ავოკადო შეიცავს 1 გრამზე ნაკლებ შაქარს და 10.1 გრამ ბოჭკოს. ეს ანელებს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს. ის უკეთესია, ვიდრე ხილი, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი.

6,159 ზრდასრულზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ავოკადოს მიღება 30%-ით ამცირებს მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკს. ავოკადოს ბოჭკოები აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას. ის ასევე ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს, რაც კარგია გულისთვის.

ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის მონაცემებით, დიაბეტით დაავადებულებს გულის დაავადებების ორჯერ მეტი რისკი აქვთ. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების, მაგალითად ავოკადოს, მიღება სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. მათში შემავალი მონოუჯერი ცხიმები (MUFA) ასევე ამცირებს ინსულინის მკვეთრ მატებას ჭამის შემდეგ.

• დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორიცაა ავოკადო, სისხლში შაქრის სტაბილურობას ინარჩუნებს. მასში შემავალი მონოუჯერი ცხიმები (MUFA) ამცირებს ინსულინის მკვეთრ მატებას ჭამის შემდეგ.
• კვლევები აჩვენებს, რომ დღიური ნახშირწყლების 5%-ის ავოკადოს ჯანსაღი ცხიმებით ჩანაცვლებამ შეიძლება დიაბეტის რისკი 18%-ით შეამციროს.
• ავოკადოს ბოჭკოვანი შემცველობა აკმაყოფილებს დღიური ნორმის 40%-ს, ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და ამცირებს სისხლში შაქრის ცვალებადობასთან დაკავშირებულ ჭარბ კვებას.

ავოკადო ნახშირწყლებით მდიდარ კერძებთან შეუხამეთ მათი გლიკემიური ზემოქმედების დასაბალანსებლად. სცადეთ ავოკადოს დაჭყლეტილი მთლიანი მარცვლეულის ტოსტზე ან ნაჭრები სალათებს დაუმატეთ. ამერიკის გულის ასოციაცია აცხადებს, რომ ავოკადოს არაუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს მავნე LDL ქოლესტერინის დონეს.

ეს ხელს უწყობს დიაბეტთან დაკავშირებული გულის რისკების შემცირებას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ავოკადოს დიაბეტისთვის სასარგებლო თვისებები შეუხამეთ რეგულარულ ვარჯიშს და სამედიცინო რჩევებს. მცირე ცვლილებები, როგორიცაა შაქრიანი საჭმელები ავოკადოთი ჩანაცვლება, აუმჯობესებს A1C დონეს და მეტაბოლურ ჯანმრთელობას.

ორსულობის სარგებელი: რატომ უნდა მიირთვან მომავალმა დედებმა ავოკადო

ავოკადო აუცილებელია მომავალი დედებისთვის ორსულობისა და მშობიარობის შემდეგ. ის მდიდარია ფოლატით, რომლის ნახევარი 81 მკგ-ია, რაც დღიური ნორმის 20%-ს შეადგენს. ფოლატი ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას, რაც ამცირებს თანდაყოლილი დეფექტების, მაგალითად, ზურგის ტვინის დისფუნქციის, ალბათობას.

ორსულობა ასევე გულისხმობს არტერიული წნევის კონტროლს და ავოკადო ამაში გვეხმარება. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, რაც კარგია არტერიული წნევის კონტროლისთვის. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ორსულობის დროს მაღალი არტერიული წნევის თავიდან აცილებას.

ავოკადო ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, ერთ პორციაში 10 გრამია, რაც ხელს უწყობს ყაბზობას. ეს ორსულობის დროს გავრცელებული პრობლემაა. მასში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ასევე ეხმარება ორგანიზმს ვიტამინების უკეთ ათვისებაში, რაც ხელს უწყობს ბავშვის ტვინის ზრდას.

მეძუძური დედებისთვის ავოკადო შესანიშნავი არჩევანია. ის შეიცავს E ვიტამინს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც რძის ხარისხს აუმჯობესებს და დედის კანს. ეს კარგია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

• ავოკადოში შემავალი ფოლატი 70%-ით ამცირებს ნერვული მილის დეფექტის რისკს პრენატალურ პერიოდში მოხმარების შემთხვევაში.
• კალიუმი ხელს უწყობს კუნთების ფუნქციონირებას და არტერიული წნევის რეგულირებას ორსულობის დროს.
• ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ამცირებს გესტაციური დიაბეტის რისკს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციით.
• ჯანსაღი ცხიმები აძლიერებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რაც დადებითად მოქმედებს ნაყოფის ტვინის განვითარებაზე.

ავოკადო ასევე კარგია მეძუძური დედებისთვის. ის შეიცავს ისეთ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ლუტეინი და C ვიტამინი, რომლებიც რძის ხარისხს აუმჯობესებს. პრენატალური რეკომენდაციების დაცვით, დღეში ნახევარი ავოკადოს მირთმევა ფოლიუმის მჟავას დღიური ნორმის 14%-ს უზრუნველყოფს.

ფოლატით მდიდარი საკვების, მაგალითად, ავოკადოს, შერჩევა მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უწყობს როგორც დედის, ასევე ბავშვის მიერ ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღებას.

კრეატიული გზები, თუ როგორ ჩართოთ მეტი ავოკადო თქვენს რაციონში

გამოიჩინეთ კრეატიულობა სამზარეულოში ავოკადოს თქვენს კერძებში დამატების ამ მარტივი გზებით. ის შესანიშნავია საუზმეზე, სადილზე და დესერტზეც კი. სცადეთ ავოკადოს სმუზი საუზმეზე ან გამოიყენეთ დაფქული ავოკადო კარაქის ნაცვლად ცომეულში.

მარილიანი კერძებისთვის, შეურიეთ ისინი მაკარონის სოუსებში ან სუპებში. ავოკადოს ნახევრები ქათმის სალათით შეავსეთ. ნაჭრები მარცვლეულის თასებში დაამატეთ ან სენდვიჩებში მაიონეზის შემცვლელად გამოიყენეთ. ყველა კერძისთვის ავოკადოს 50-ზე მეტი რეცეპტი არსებობს, ავოკადოს ფრიდან დაწყებული ტაკოთი დამთავრებული.

• ქონდარი იდეები: სალათებს ზემოდან კუბიკები მოაყარეთ, კრემისებრ სოუსებში აურიეთ ან კვერცხის საუზმის თასებში გამოაცხვეთ.
• ტკბილეულის ჩანაცვლება: მოამზადეთ შოკოლადის მუსი ავოკადოს, კაკაოსა და დამატკბობლის გამოყენებით. ბრაუნის რეცეპტებში კარაქი გამოიყენეთ - 1 ჭიქა დაფქული ავოკადო უდრის 1 ჭიქა კარაქს, რაც კალორიებს 70%-ით ამცირებს.
• სმუზი: საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სასმელის მისაღებად აურიეთ ავოკადო, ბანანი, ისპანახი და ნუშის რძე. თითოეული 2 სუფრის კოვზი პორცია შეიცავს 50 კალორიას - გაცილებით ნაკლებს, ვიდრე კარაქი 204 კალორიას.
• გამოცხობის რჩევები: კვერცხის ნაცვლად გამოიყენეთ 2–4 სუფრის კოვზი დაფქული ავოკადო. სცადეთ ავოკადოს ბრაუნი ან ნაყინი ლაიმის, ქოქოსის რძისა და თაფლის გამოყენებით.

ავოკადო ასევე შესანიშნავია სოუსებში. მჟავე გემოს მისაღებად ათქვიფეთ ლაიმთან, ზეითუნის ზეთთან და ნიორთან ერთად. მისი კრემისებრი ტექსტურა მას იდეალურს ხდის ნაჯერი ცხიმების ჩასანაცვლებლად, რაც ხელს უწყობს გულისთვის სასარგებლო კერძების მიღებას გემოს დაკარგვის გარეშე.

რუსტიკული სტილის დაფა ავოკადოს ტოსტით, მუსითა და ახალი პროდუქტებით თბილ სამზარეულოში. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ავოკადოს ჭამის პოტენციური უარყოფითი მხარეები და გასათვალისწინებელი საკითხები

ავოკადო ძირითადად სასარგებლოა, მაგრამ მას აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეებიც. ის ბევრ კალორიას შეიცავს, ამიტომ მისი ზომიერად მიღება უმნიშვნელოვანესია. ნახევარ ავოკადოს დაახლოებით 230 კალორია აქვს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, აკონტროლოთ მისი რაოდენობა.

• დაბალანსებული მიღებისთვის, ერთ პორციაზე მიიღეთ 1/3-დან ½ ავოკადოს ჩათვლით.
• კალორიების მიზნების მართვისას თვალყური ადევნეთ პორციებს.

ავოკადოს მიმართ ალერგია იშვიათია, მაგრამ შეიძლება მოხდეს. თუ ჭამის შემდეგ ქავილი ან შეშუპება გაწუხებთ, ეს შესაძლოა ალერგია იყოს. ეს ალერგია ზოგჯერ ლატექსსაც უკავშირდება. თუ რეაქცია შეგიქმნათ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.

ავოკადო ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით K ვიტამინს. ეს შეიძლება პრობლემა იყოს, თუ იღებთ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, როგორიცაა ვარფარინი. თუ იღებთ ამ მედიკამენტებს, მიმართეთ ექიმს ავოკადოს მიღების შესახებ. ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლის შედედების ნებისმიერი რისკი.

ავოკადოს შენახვის სწორი რჩევები მის სიახლეს შენარჩუნების საშუალებას იძლევა. უმწიფარი ავოკადო ოთახის ტემპერატურაზე შეინახეთ დარბილებამდე. დამწიფების შემდეგ, მაცივარში ერთი კვირის განმავლობაში შედგით. შეწითლების თავიდან ასაცილებლად, დაჭრილ ნაწილებზე ლიმონის წვენი მოასხით.

ავოკადოს გონივრულად ჭამა ნიშნავს მისი დადებითი მხარეების ამ მოსაზრებებთან დაბალანსებას. მიირთვით ის მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილად და შეცვალეთ მისი რაოდენობა თქვენი საჭიროებების მიხედვით. ყოველთვის მიმართეთ ექიმს თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე, მაგალითად, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ.

დასკვნა: ავოკადოს ჯანსაღი დიეტის რეგულარული ნაწილის გახდომა

ავოკადო ნებისმიერი დიეტის შესანიშნავი დამატებაა. ის სავსეა 20 აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, როგორიცაა ბოჭკო, კალიუმი და ჯანსაღი ცხიმები. ავოკადოს ყოველდღიური მიღება თქვენს დიეტას უფრო დაბალანსებულს გახდის.

მათი ცხიმები კარგია გულისთვის, ხოლო ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და დანაყრების შეგრძნებას. ავოკადოს მიმღები ადამიანები ხშირად მეტ ხილს, ბოსტნეულს და ბოჭკოვანას მიირთმევენ. ეს მაჩვენებელი მათთან შედარებით იზრდება, ვინც ავოკადოს არ მიირთმევს.

UCLA-ს კვლევა აჩვენებს, რომ ავოკადო აუმჯობესებს კანის ჯანმრთელობას და ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს. NHANES-ის მონაცემები აჩვენებს, რომ ავოკადოს მჭამელებს უკეთესი BMI და მეტი ვიტამინი აქვთ. დღეში ნახევარი ავოკადოს დამატება დაგეხმარებათ საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში დამატებითი კალორიების გარეშე.

კვებითი ღირებულების გასაზრდელად, სცადეთ ავოკადოს დამატება სალათებში, სმუზიში ან ტოსტებში. მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, შეუხამეთ ისინი მარცვლეულს ან ბოსტნეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ბევრ კალორიას შეიცავს, ისინი დაგეხმარებათ დანაყრების შეგრძნებაში და წონის კონტროლში. საუკეთესო სარგებლის მისაღებად, გადამუშავებულ საჭმელებთან შედარებით აირჩიეთ ახალი, მთლიანი ავოკადო.

ახალი ავოკადოს ნაჭრები ხის დაფაზე, რბილი ბუნებრივი განათების ქვეშ დალაგებულია. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

დამატებითი საკითხავი

თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:

• კარნოზინის კატალიზატორი: კუნთების მუშაობის გაძლიერება ბეტა-ალანინის დახმარებით
• როგორ შეუძლია გოჯის კენკრას გარდაქმნას თქვენი ჯანმრთელობისა და ენერგიის დონე
• დაბალი ნახშირწყლების გმირი: ყვავილოვანი კომბოსტოს გასაკვირი სარგებელი