Atskleisti avokadai: riebūs, nuostabūs ir naudingi

Švieži avokadai, supjaustyti griežinėliais ir perpjauti pusiau, sudėti ant kaimiškos medinės pjaustymo lentelės su laimais, kalendra ir dubeniu sveikų avokadų fone. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Svarbiausios išvados

• Avokadai turi daug skaidulų, todėl padeda patenkinti rekomenduojamą paros normą.
• Jie yra pagrindinis sveikųjų riebalų šaltinis, atitinkantis Amerikos širdies asociacijos širdies sveikatos gaires.
• Naujausi tyrimai rodo, kad du kartus per savaitę valgant avokadus galima 16–22 % sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Pusė avokado suteikia 15 % paros normos vitamino K ir palaiko smegenų sveikatą dėl liuteino.
• Guacamole pusėje puodelio yra 6 g skaidulų, kurios padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą.

Įvadas į mitybos galiūną: avokadai

Avokadai yra žinomi kaip avokadų supermaistas dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Juose taip pat yra sveikųjų riebalų ir labai mažai cukraus.

Viename avokade yra beveik 20 skirtingų vitaminų ir mineralų. Jame yra daugiau kalio nei bananuose. Jų riebalai, tokie kaip oleino rūgštis, padeda širdžiai ir mažina uždegimą.

Avokadai kilę iš Mezoamerikos, bet dabar auginami visame pasaulyje. Kalifornija yra pagrindinė avokadų gamintoja JAV. Kalifornijoje daugiau nei 5000 ūkių kasmet užaugina milijonus svarų avokadų. Hasso avokadas yra labiausiai paplitęs dėl savo kreminės tekstūros ir švelnaus skonio.

Yra ir kitų avokadų veislių. „Fuerte“ minkštimas yra sviestinis, o „Pinkerton“ – greitai neparuduoja. Kiekviena veislė puikiai tinka skirtingiems patiekalams – nuo kokteilių iki salotų. „Hass“ avokadas prinokęs patamsėja, o tai reiškia, kad jo skonis yra pats geriausias.

Avokaduose taip pat gausu vitaminų C, E ir K, folatų ir magnio. Jie yra labai maistingi ir gali būti vartojami įvairiais būdais. Jie padeda palaikyti svorį ir širdies sveikatą, todėl yra puikus pasirinkimas bet kokiai dietai.

Įspūdingas avokadų maistingumas

Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų. Vidutinio dydžio avokadas, sveriantis apie 201 gramą, turi 322 kalorijas ir 14 gramų skaidulų. Tai beveik pusė to, ko mums reikia per dieną. Juose yra puikus riebalų, skaidulų ir vitaminų derinys.

Didžioji dalis avokaduose esančių riebalų yra mononesočiųjų, o pagrindinė jų yra oleino rūgštis. Šie riebalai yra naudingi mūsų širdžiai, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį.

Juose gausu vitaminų, tokių kaip B5 ir kalis, kurie padeda palaikyti energiją ir širdies veiklą. Tiesą sakant, pusėje avokado yra daugiau kalio nei visame banane.

• Gausu vitaminų C, E, K ir B grupės vitaminų (B2, B3, B5, B6)
• Sudėtyje yra magnio, vario ir mangano, kurie naudingi kaulų ir nervų sveikatai
• Suteikia liuteino ir zeaksantino akių sveikatai

Avokaduose yra 30 gramų riebalų, daugiausia mononesočiųjų, kurie naudingi mūsų širdžiai. Juose esančios skaidulos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką žarnyną. Kadangi 17 % amerikiečių negauna pakankamai skaidulų, avokadai yra natūralus būdas patenkinti šį poreikį.

Širdies sveikata: kaip avokadai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą

Avokadai yra vienas iš pagrindinių širdies sveikatai naudingų maisto produktų. Tyrimai rodo, kad jie atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą. 2022 m. žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtame tyrime 30 metų buvo stebima daugiau nei 100 000 suaugusiųjų.

Tie, kurie per savaitę suvalgydavo dvi porcijas avokado, turėjo 16 % mažesnę širdies ligų riziką. Jie taip pat turėjo 21 % mažesnę koronarinės širdies ligos riziką. Tai palyginti su tais, kurie retai valgė avokadus.

Avokadai keliais būdais padeda jūsų širdžiai. Juose esantys mononesotieji riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Tai labai svarbu siekiant išvengti arterijas užsikemšančių apnašų.

Juose esantis kalis padeda subalansuoti natrio kiekį. Tai palengvina kraujagyslių apkrovą. Be to, tirpios skaidulos sulaiko cholesterolį virškinimo sistemoje, kol jis nepatenka į kraują.

• Pakeitus pusę porcijos sviesto, sūrio ar perdirbtos mėsos avokadu per dieną, širdies ligų rizika sumažėja 16–22 %.
• Avokaduose yra beta-sitosterolio – augalinio junginio, kuris, kaip įrodyta, palaiko sveiką cholesterolio kiekį.
• Kiekvienoje pusėje avokado yra 136 mcg liuteino – antioksidanto, susijusio su arterijų sveikata.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja avokadus Viduržemio jūros regiono stiliaus dietose. Šios dietos daugiausia dėmesio skiria augalinės kilmės riebalams. Norint gauti didžiausią naudą širdies sveikatai, siekite suvalgyti dvi porcijas avokadų per savaitę.

Maži pakeitimai, pavyzdžiui, avokado naudojimas salotose ar sumuštiniuose, gali turėti didelės įtakos. Laikui bėgant jie gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Svorio valdymo privalumai, nepaisant kalorijų gausumo

Avokaduose yra apie 160 kalorijų 3,5 uncijos (100 g). Tačiau jų ypatingas maistinių medžiagų mišinys puikiai tinka norint numesti svorio dėl avokadų. Juose yra sveikųjų riebalų, skirtų svorio kontrolei, kurie kartu su skaidulomis sulėtina virškinimą. Tai suteikia sotumo jausmą ir padeda valgyti mažiau.

Tyrimai rodo, kad avokadų valgymas gali sumažinti nutukimo tikimybę 9%, palyginti su tais, kurie jų nevalgo.

Sotumo jausmą suteikiantys maisto produktai, pavyzdžiui, avokadai, padeda kontroliuoti alkį. Tyrimo metu žmonės, kurie ryte valgė avokadą, jautėsi sotūs iki šešių valandų. Pusėje avokado yra 6 gramai skaidulų ir 8 gramai sveikųjų riebalų. Tai padeda sulėtinti alkio signalus, todėl suvartosite mažiau kalorijų.

• 12 savaičių trukmės tyrimo duomenimis, kasdien valgant po 1 avokadą ir sumažinant kalorijų kiekį, svorio kritimas buvo panašus į įprastą dietą.
• Moterys, kasdien vartojančios avokadus, per 12 savaičių sumažino visceralinius pilvo riebalus 10 %, siekdamos sumažinti žalingą pilvo riebalų kiekį, susijusį su diabeto rizika.
• 29 000 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad avokadų valgytojai turėjo siauresnę juosmens apimtį ir mažesnį nutukimo lygį.

Avokaduose 77 % kalorijų gaunama iš riebalų. Tačiau juose esantys mononesotieji riebalai ir skaidulos pagreitina medžiagų apykaitą. Valgant mažas porcijas su subalansuotu maistu, galima numesti svorio be per didelio kalorijų kiekio. Dėmesys šiems sveikiesiems riebalams svorio valdymui gali lemti ilgalaikę sėkmę dietoje.

Virškinimo sveikata ir skaidulų kiekis avokaduose

Avokadai puikiai tinka virškinimo sistemos sveikatai, nes juose gausu skaidulų. Kiekviename yra apie 14 gramų skaidulų, tai yra beveik pusė dienos normos. Šios skaidulos padeda palaikyti sklandų virškinimo sistemos veikimą.

Avokaduose esančios skaidulos yra ypatingos, nes jose yra ir netirpių, ir tirpių dalių. Netirpios skaidulos padeda palaikyti medžiagų apykaitą, o tirpios skaidulos sulėtina virškinimą. Tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir apsaugo nuo diskomforto.

Avokadai taip pat naudingi žarnynui. Juose yra junginių, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tyrimas parodė, kad kasdien valgant avokadus, gerųjų bakterijų kiekis žarnyne gali padidėti 26–65 %.

Ši geroji bakterija gamina butiratą, kuris yra svarbus jūsų storajai žarnai. Ji taip pat padeda sumažinti žarnyno uždegimą. Be to, valgant avokadus galima sumažinti kenksmingų tulžies rūgščių kiekį organizme.

Avokadai taip pat padeda detoksikuoti organizmą. Juose esančios skaidulos jungiasi su atliekomis ir toksinais, padėdamos jiems pasišalinti iš organizmo. Sudarytos 80 % vandens, jos taip pat padeda palaikyti hidrataciją. Mėgaukitės jais kokteiliuose, salotose arba kaip užtepėle skaniam ir sveikam užkandžiui.

• 1 avokadas = 14 g skaidulų (40 % RMV)
• Prebiotinis poveikis skatina butiratą gaminančių bakterijų gamybą
• Tyrimas: žarnyno mikrobų įvairovė padidėjo 26 %

Įtraukus avokadus į savo mitybą, teigiamai veikiamas žarnyno ir bendra sveikata. Dėl prebiotinių skaidulų ir maistinių medžiagų jie puikiai tinka visiems, norintiems pagerinti avokadų virškinimą.

Grožis iš vidaus: avokadų nauda odai ir plaukams

Avokadai yra daugiau nei tiesiog gardus skanėstas. Juose gausu senėjimą stabdančių maistinių medžiagų, kurios puikiai atrodo jūsų odai ir plaukams. Vitaminai C ir E kovoja su saulės ir taršos daroma žala.

Ryškios, sodrios tekstūros avokado odelės stambus planas švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Avokaduose esantys sveikieji riebalai suteikia odai elastingumo ir mažina raukšles. 2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad valgant daug sveikųjų riebalų, oda gali atrodyti geriau. Šie riebalai taip pat stiprina plaukus ir mažina jų lūžinėjimo riziką.

• Vitaminas C (10 mg / 100 g) skatina kolageno gamybą, kad oda būtų stangri.
• Vitaminas E (2,07 mg) apsaugo nuo UV spindulių daromos žalos, lėtina priešlaikinį senėjimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys maitina sausus plaukus ir pleiskanojančią galvos odą.

Avokadai yra tarsi natūrali grožio priemonė. Jie drėkina odą ir mažina uždegimą. Plaukams jie suteikia biotino ir baltymų, kurie padeda atkurti pažeistus audinius, bei vario ir geležies, kad jie augtų.

Pabandykite avokadų įdėti į kokteilius, salotas ar veido kaukes. 2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad jie netgi gali apsaugoti nuo UV spindulių daromos žalos. Norėdami gauti geriausius rezultatus, valgykite juos kaip sveikos mitybos dalį. Visada pirmiausia išbandykite avokadų produktus ant nedidelio odos ploto, kad išvengtumėte alerginių reakcijų. Leiskite avokadams padėti jums švytėti iš vidaus.

Smegenų funkcija ir kognityvinės sveikatos privalumai

Avokadai yra daugiau nei tik kreminės konsistencijos. Jie palaiko smegenų sveikatą tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip liuteinas. Liuteinas yra karotenoidas, padedantis išlaikyti smegenų veiklą. Suvalgius po avokadą per dieną, galima padidinti liuteino kiekį kraujyje, o tai naudinga tiek smegenims, tiek akims.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 84 suaugusieji, parodė, kad po 12 savaičių pagerėjo susikaupimas. Jiems geriau sekėsi dėmesio testuose, tokiuose kaip Flankerio užduotis.

Naujausi tyrimai rodo, kad kognityvinę funkciją gerinantys maisto produktai, pavyzdžiui, avokadai, apsaugo smegenų ląsteles. Apklausus 2886 senjorus, nustatyta, kad avokadų valgytojai geriau atliko atminties ir kalbos testus. Pavyzdžiui, jie surinko 7,1 balo už greitą prisiminimą, palyginti su 6,5 balo tarp tų, kurie avokadų nevalgė.

Šie skirtumai buvo pastebėti net ir pritaikius duomenis pagal amžių, išsilavinimą ir aktyvumo lygį.

• Liuteinas: kaupiasi smegenų audinyje, todėl neuronų funkcijos gali tapti efektyvesnės.
• Vitaminas E: veikia kaip stiprus antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles nuo pažeidimų
• B grupės vitaminai: padeda sumažinti homocisteino kiekį – junginį, kuris gali pakenkti smegenų funkcijai.

Avokaduose esančios neuroprotekcinės maistinės medžiagos atitinka Viduržemio jūros regiono dietą, kuri yra naudinga smegenims. Žmonės, kurie laikėsi panašios dietos, pasirodė 1 balu geriau pasauliniuose pažinimo testuose. Nors reikia daugiau tyrimų, ankstyvieji požymiai rodo, kad avokadai gali padėti laikytis atmintį gerinančių dietų.

Kadangi iki 2060 m. Alzheimerio ligos atvejų skaičius išaugs trigubai, šie rezultatai yra daug žadantys. Jie siūlo mitybos būdą palaikyti smegenų sveikatą visą gyvenimą.

Avokadų priešuždegiminės savybės

Avokadai žinomi dėl savo priešuždegiminių savybių. Juose yra ypatingas junginių mišinys, kovojantis su lėtiniu uždegimu. Tai siejama su tokiomis ligomis kaip artritas ir širdies problemos. Avokaduose yra saponinų, karotinoidų ir polifenolių, kurie mažina uždegimo žymenis organizme.

Naujausi tyrimai rodo, kad avokadų sėklos turi natūralių priešuždegiminių savybių. Pensilvanijos valstijos universiteto tyrėjai laboratoriniais tyrimais nustatė, kad šių sėklų ekstraktai mažina uždegimą. Tai atitinka tai, kaip actekų ir majų kultūros juos naudojo patinimui ir skausmui malšinti.

• Laboratorinių tyrimų metu avokadų sėklų ekstraktai parodė priešuždegiminį poveikį esant mažoms koncentracijoms.
• Sėklų polifenolių kiekis viršija avokadų minkštimo polifenolių kiekį, todėl pasižymi stipresniu antioksidaciniu aktyvumu.
• 2023 m. žurnale „Advances In Food Technology and Nutritional Sciences“ atliktame tyrime dalyvavo 5794 dalyviai. Jame nenustatyta reikšmingų uždegiminių žymenų skirtumų tarp avokadų vartotojų ir jų nevartotojų. Tačiau jame pabrėžiama neišnaudota sėklų nauda.

Nors šiame tyrime viso avokado vartojimas nebuvo susijęs su mažesniu uždegimu, laboratoriniai rezultatai rodo, kad sėklų junginius būtų galima panaudoti funkciniams maisto produktams ar maisto papildams gaminti. USDA finansuojama tyrimų komanda užpatentavo sėklų ekstraktą kaip maisto dažiklį, įrodydama jo komercinį gyvybingumą.

Laikantis lėtinio uždegimo dietos, avokado minkštimo įtraukimas į dietą ir sėklų pagrindu pagamintų produktų tyrinėjimas gali padėti palaikyti ilgalaikę sveikatą. Avokadų derinimas su kitais priešuždegiminiais maisto produktais sukuria subalansuotą požiūrį į natūralų uždegimo valdymą.

Akių sveikatos ir regėjimo apsauga nuo avokadų

Avokadai yra daugiau nei tik kreminės konsistencijos. Jie yra avokadų akių sveikatos stipruolis. Juose gausu liuteino ir zeaksantino, kurie veikia kaip natūralūs akių skydai. Žurnale „Nutrients“ atliktas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurie kasdien valgė avokadus, liuteino kiekis padidėjo 25 %. Tai padėjo pagerinti geltonosios dėmės pigmento tankį, kuris yra labai svarbus norint blokuoti kenksmingą šviesą ir apsaugoti regėjimą.

Šešių mėnesių trukmės tyrime avokadų valgytojai buvo lyginami su kontroline grupe. Valgančiųjų avokadus geltonosios dėmės pigmento tankis padidėjo 23 %. Kontrolinė grupė nepastebėjo jokio pagerėjimo. Tyrimas taip pat parodė, kad didesnis liuteino kiekis buvo susijęs su geresne atmintimi ir susikaupimu. Tai rodo, kaip akių ir smegenų sveikata yra susijusi.

• Avokadų grupės liuteino kiekis po šešių mėnesių padidėjo iki 414 nmol/l, palyginti su 371 nmol/l kontrolinėje grupėje.
• Pagerėjęs problemų sprendimo efektyvumas, susijęs su padidėjusia geltonosios dėmės pigmentacija
• Beveik 98 % atitikimo rodikliams parodė, kad kasdienis vartojimas yra praktiškas daugumai dietų

Šie liuteino turtingi maisto produktai ne tik kovoja su laisvaisiais radikalais. Juose esantys sveikieji riebalai padeda tokiems vitaminams kaip C ir E geriau veikti. Tai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra susijęs su katarakta. JAV Žemės ūkio departamentas (USDA) teigia, kad avokadai geriau pasisavina liuteiną nei maisto papildai. Avokadai apsaugo tinklainės ląsteles ir lėtina geltonosios dėmės degeneracijos prevenciją, palaikydami ilgalaikę regėjimo sveikatą.

Įtraukus avokadus į savo mitybą kartu su lapiniais žalumynais ir riešutais, sukuriama regėjimą sauganti dieta. Juose yra specialus maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir zeaksantinas, mišinys. Jie padeda palaikyti gerą akių veiklą ir sumažina AMD riziką. Avokadai puikiai tinka kokteiliams ar salotoms, todėl bet koks valgis tampa sveikesnis jūsų akims.

Kraštovaizdžio infografikas, kuriame centre pavaizduotos avokado pusės, kairėje – maistinė vertė, o dešinėje – iliustruota nauda sveikatai. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir diabeto prevencija

Daugiau nei 22 milijonai suaugusiųjų JAV serga 2 tipo diabetu (T2D). Gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas yra labai svarbus. Avokadai puikiai tinka sergantiems diabetu arba turintiems riziką susirgti juo. Juose yra tik 12,79 g angliavandenių 150 g porcijoje.

Avokaduose yra mažiau nei 1 g cukraus ir 10,1 g skaidulų. Tai sulėtina virškinimą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jie yra geresni už vaisius, tokius kaip obuoliai ar bananai.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 6159 suaugusieji, parodė, kad avokadų valgymas 30 % sumažina II tipo diabeto (T2D) riziką. Avokaduose esančios skaidulos pagerina jautrumą insulinui. Jos taip pat mažina MTL cholesterolio kiekį, kuris naudingas širdžiai.

Amerikos diabeto asociacijos teigimu, diabetikams dvigubai didesnė širdies ligų rizika. Mažo glikeminio indekso maisto, pavyzdžiui, avokadų, vartojimas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Juose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) taip pat sumažina insulino šuolius po valgio.

• Mažo glikeminio indekso maisto produktai, pavyzdžiui, avokadai, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Juose esančios mononesotosios riebalų rūgštys (MUFA) mažina insulino šuolius po valgio.
• Tyrimai rodo, kad pakeitus 5 % dienos angliavandenių normos sveikaisiais avokado riebalais, diabeto rizika gali sumažėti 18 %.
• Avokaduose esančios skaidulos patenkina 40 % dienos normos, todėl jaučiamas sotumas ir mažinamas persivalgymas, susijęs su cukraus kiekio kraujyje svyravimais.

Derinkite avokadą su maistu, kuriame gausu angliavandenių, kad subalansuotumėte jo poveikį glikemijai. Pabandykite avokado košę užtepti ant viso grūdo skrebučio arba įdėkite griežinėlių į salotas. Amerikos širdies asociacija teigia, kad avokaduose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys mažina žalingo MTL cholesterolio kiekį.

Tai padeda sumažinti su diabetu susijusią širdies riziką. Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite šiuos avokado teikiamus diabeto privalumus su reguliaria mankšta ir medicinine pagalba. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, saldžių užkandžių pakeitimas avokadu, gali pagerinti A1C lygį ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Nėštumo nauda: kodėl būsimos mamos turėtų valgyti avokadus

Avokadai yra labai svarbūs besilaukiančioms motinoms nėštumo metu ir po gimdymo. Juose gausu folatų – pusė jų turi 81 mcg, tai yra 20 % rekomenduojamos paros normos. Folatai padeda smegenims vystytis, sumažindami apsigimimų, tokių kaip spina bifida, tikimybę.

Nėštumas taip pat reiškia kraujospūdžio reguliavimą, o avokadai padeda tai pasiekti. Juose yra daug kalio, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį. Tai gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio nėštumo metu.

Avokaduose taip pat gausu skaidulų – viename jų yra 10 g, o tai padeda nuo vidurių užkietėjimo. Dažna problema nėštumo metu. Juose esantys sveikieji riebalai taip pat padeda organizmui geriau įsisavinti vitaminus, palaikydami kūdikio smegenų augimą.

Avokadai yra puikus pasirinkimas maitinančioms mamoms. Juose yra vitamino E ir antioksidantų, kurie pagerina pieną ir pagerina mamos odą. Tai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui.

• Avokaduose esantis folatas, vartojamas prieš gimdymą, 70 % sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką.
• Kalis palaiko raumenų funkciją ir kraujospūdžio reguliavimą nėštumo metu.
• Skaidulos padeda virškinti ir mažina gestacinio diabeto riziką, stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje.
• Sveikieji riebalai pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, o tai yra naudinga vaisiaus smegenų vystymuisi.

Avokadai taip pat tinka maitinančioms mamoms. Juose yra tokių maistinių medžiagų kaip liuteinas ir vitaminas C, kurios pagerina pieno kokybę. Suvalgius pusę avokado per dieną, gaunama 14 % rekomenduojamos paros folatų normos, laikantis prenatalinių rekomendacijų.

Svarbu rinktis maisto produktus, kuriuose gausu folatų, pavyzdžiui, avokadus. Tai padeda užtikrinti, kad tiek mama, tiek kūdikis gautų reikalingų maistinių medžiagų nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Kūrybingi būdai įtraukti daugiau avokadų į savo mitybą

Išlaisvinkite kūrybiškumą virtuvėje, pasitelkdami šiuos paprastus būdus, kaip įtraukti avokadus į savo patiekalus. Jie puikiai tinka pusryčiams, pietums ir net desertui. Pusryčiams išbandykite avokadų kokteilius arba kepiniams naudokite avokadų košę vietoj sviesto.

Sūriems patiekalams įmaišykite juos į makaronų padažus arba įmaišykite į sriubas. Įdarykite avokado puseles vištienos salotomis. Sudėkite griežinėlius į grūdų dubenėlius arba naudokite juos kaip majonezo pakaitalą sumuštiniuose. Yra daugiau nei 50 avokado receptų kiekvienam patiekalui – nuo avokado bulvyčių iki takų.

• Sūrios idėjos: kubeliais apibarstykite salotas, sumaišykite su kreminiais padažais arba kepkite kiaušinių pusryčių dubenėliuose.
• Saldūs pakaitalai: gaminkite šokoladinį musą su avokadu, kakava ir saldikliu. Šokoladinių pyragėlių receptuose sviestą galite pakeisti sviestu – 1 puodelis tarkuoto avokado atitinka 1 puodelį sviesto, taip sumažindami kalorijų kiekį 70 %.
• Kokteiliai: sumaišykite avokadą, bananą, špinatus ir migdolų pieną, kad gautumėte maistingą gėrimą. Kiekvienoje 2 valgomųjų šaukštų porcijoje yra 50 kalorijų – daug mažiau nei svieste, kuriame yra 204 kalorijos.
• Kepimo patarimai: Vietoj kiaušinių naudokite 2–4 šaukštus sutrinto avokado. Išbandykite avokado pyragėlius arba ledus su laimu, kokosų pienu ir medumi.

Avokadai taip pat puikiai tinka padažams. Išplakite juos su laimu, alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad gautumėte pikantišką padažą. Dėl kreminės tekstūros jie puikiai tinka pakeisti sočiuosius riebalus, pagerindami širdies sveikatai naudingus patiekalus neprarandant skonio.

Kaimiško stiliaus lenta su avokado skrebučiais, putėsiais ir šviežiais produktais šiltoje virtuvės aplinkoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Galimi trūkumai ir svarstymai valgant avokadus

Avokadai dažniausiai yra naudingi, tačiau jie turi ir trūkumų. Jie turi daug kalorijų, todėl labai svarbu juos valgyti saikingai. Pusė avokado turi apie 230 kalorijų, todėl svarbu kontroliuoti, kiek suvalgote.

• Subalansuotam vartojimui naudokite nuo 1/3 iki ½ avokado vienai porcijai.
• Stebėkite porcijas, jei valdote kalorijų tikslus.

Alergija avokadams yra reta, bet gali pasireikšti. Jei pavalgius jaučiate niežulį ar patinimą, tai gali būti alergija. Ši alergija kartais siejama su lateksu. Jei pasireiškė reakcija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Avokaduose taip pat yra daug vitamino K. Tai gali būti problema, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas. Jei vartojate šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju dėl avokadų valgymo. Jie gali padėti išvengti kraujo krešulių rizikos.

Tinkami avokadų laikymo patarimai padeda išlaikyti juos šviežius. Neprinokusius avokadus laikykite kambario temperatūroje, kol suminkštės. Prinokusius laikykite šaldytuve iki savaitės. Kad nepatamsėtų, ant perpjautų dalių išspauskite šiek tiek citrinos sulčių.

Valgyti avokadus išmintingai reiškia suderinti jų privalumus su šiais aspektais. Mėgaukitės jais kaip įvairios mitybos dalimi ir koreguokite jų kiekį pagal savo poreikius. Prieš darydami didelius mitybos pokyčius, pavyzdžiui, jei turite sveikatos sutrikimų, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Išvada: avokadų įtraukimas į sveiką mitybą

Avokadai yra puikus bet kokios dietos papildymas. Juose gausu 20 būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalis ir sveikieji riebalai. Kasdien valgant avokadus, jūsų mityba gali būti labiau subalansuota.

Jų riebalai naudingi širdžiai, o skaidulos padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą. Žmonės, kurie valgo avokadus, dažnai suvalgo daugiau vaisių, daržovių ir skaidulų. Tai palyginti su tais, kurie jų nevalgo.

UCLA tyrimai rodo, kad avokadai gerina odos sveikatą ir mažina metabolinio sindromo riziką. NHANES duomenys rodo, kad avokadų valgytojai turi geresnį KMI ir daugiau vitaminų. Pusė avokado per dieną gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikius be papildomų kalorijų.

Pabandykite avokadus dėti į salotas, kokteilius ar skrebučius, kad gautumėte maistingesnių medžiagų. Derinkite juos su neskaldytais grūdais arba daržovėmis, kad gautumėte kuo daugiau naudos. Nors juose yra daug kalorijų, jie gali padėti jaustis sotiems ir kontroliuoti svorį. Norėdami gauti daugiausia naudos, rinkitės šviežius, neskaldytus avokadus, o ne perdirbtus užkandžius.

Švieži avokado griežinėliai, išdėlioti ant medinės lentos, esant švelniam natūraliam apšvietimui. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Nuo skaidulų iki antioksidantų: Dėl ko figos yra supervaisiai?
• Gamtos riebalų deginimo paslapties atskleidimas: kaip aviečių ketonai pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos
• Miežių nauda: Nuo žarnyno sveikatos iki švytinčios odos