Avokádo odkryté: mastné, báječné a plné výhod

Čerstvé avokáda nakrájané na plátky a rozpolené na rustikálnej drevenej doske s limetkami, koriandrom a miskou celých avokád v pozadí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Kľúčové poznatky

• Avokádo má vysoký obsah vlákniny, čo pomáha splniť denné odporúčanie.
• Sú špičkovým zdrojom zdravých tukov, čo je v súlade s odporúčaniami Americkej kardiologickej asociácie pre zdravé srdce.
• Podľa nedávnych štúdií môže konzumácia avokáda dvakrát týždenne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 16 až 22 %.
• Polovica avokáda poskytuje 15 % dennej dávky vitamínu K a prostredníctvom luteínu podporuje zdravie mozgu.
• Guacamole ponúka 6 g vlákniny na pol šálky, čo napomáha tráveniu a pocitu sýtosti.

Úvod do nutričnej sily: Avokáda

Avokáda sú známe ako avokádová superpotravina kvôli vysokému obsahu živín. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahujú tiež zdravé tuky a veľmi málo cukru.

Jedno avokádo obsahuje takmer 20 rôznych vitamínov a minerálov. Obsahuje viac draslíka ako banány. Jeho tuky, ako napríklad kyselina olejová, pomáhajú srdcu a znižujú zápaly.

Avokáda pochádzajú z Mezoameriky, ale v súčasnosti sa pestujú po celom svete. Kalifornia je najväčším producentom v USA. Viac ako 5 000 fariem v Kalifornii vypestuje každý rok milióny libier avokáda. Avokádo Hass je najbežnejším druhom vďaka svojej krémovej textúre a jemnej chuti.

Existujú aj iné odrody avokáda. Fuerte má maslovú dužinu a Pinkerton rýchlo nezhnedne. Každá odroda je skvelá do rôznych jedál, od smoothies až po šaláty. Avokádo Hass stmavne, keď je zrelé, čo znamená, že má najlepšiu chuť.

Avokáda sú tiež plné vitamínov C, E a K, folátu a horčíka. Sú veľmi výživné a dajú sa použiť mnohými spôsobmi. Pomáhajú s hmotnosťou a zdravím srdca, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre akúkoľvek diétu.

Pôsobivý nutričný profil avokáda

Avokáda sú plné dôležitých živín. Stredne veľké avokádo, ktoré váži približne 201 gramov, obsahuje 322 kalórií a 14 gramov vlákniny. To je takmer polovica našej dennej potreby. Ponúkajú skvelú kombináciu tukov, vlákniny a vitamínov.

Väčšina tukov v avokáde je mononenasýtená, pričom hlavným z nich je kyselina olejová. Tieto tuky sú dobré pre naše srdce tým, že znižujú zlý cholesterol.

Sú bohaté na vitamíny ako B5 a draslík, ktoré pomáhajú našej energii a srdcu. V skutočnosti polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako celý banán.

• Bohatý na vitamíny C, E, K a vitamíny skupiny B (B2, B3, B5, B6)
• Obsahuje horčík, meď a mangán pre zdravie kostí a nervov
• Poskytuje luteín a zeaxantín pre zdravie očí

Avokáda obsahujú 30 gramov tuku, prevažne mononenasýteného, čo je dobré pre naše srdce. Ich vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Keďže 17 % Američanov neprijíma dostatok vlákniny, avokádo je prirodzeným spôsobom, ako túto potrebu uspokojiť.

Zdravie srdca: Ako avokádo podporuje váš kardiovaskulárny systém

Avokádo je jedným z hlavných favoritov medzi potravinami prospešnými pre srdce. Výskum ukazuje, že zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca. Štúdia z roku 2022 v časopise Journal of the American Heart Association sledovala viac ako 100 000 dospelých počas 30 rokov.

Tí, ktorí jedli dve porcie avokáda týždenne, mali o 16 % nižšie riziko srdcových ochorení. Tiež mali o 21 % nižšie riziko ischemickej choroby srdca. V porovnaní s tými, ktorí avokádo jedli len zriedka.

Avokádo pôsobí na srdce niekoľkými spôsobmi. Jeho mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol. To je kľúčové v prevencii plaku upchávajúceho tepny.

Ich obsah draslíka pomáha vyrovnávať hladinu sodíka. To zmierňuje zaťaženie ciev. Ich rozpustná vláknina tiež zachytáva cholesterol v tráviacom systéme predtým, ako sa dostane do krvného obehu.

• Nahradenie ½ porcie masla, syra alebo spracovaného mäsa denne avokádom znižuje riziko srdcových chorôb o 16 – 22 %.
• Avokádo obsahuje beta-sitosterol, rastlinnú zlúčeninu, o ktorej sa preukázalo, že podporuje zdravú hladinu cholesterolu.
• Každá polovica avokáda obsahuje 136 mcg luteínu, antioxidantu spojeného so zdravím tepien.

Americká kardiologická asociácia odporúča avokádo v stredomorskej strave. Tieto diéty sa zameriavajú na rastlinné tuky. Pre dosiahnutie najlepších benefitov pre zdravie srdca sa snažte konzumovať dve porcie avokáda týždenne.

Malé zmeny, ako napríklad použitie avokáda v šalátoch alebo sendvičoch, môžu mať veľký význam. Postupom času môžu zlepšiť zdravie vášho srdca.

Výhody regulácie hmotnosti napriek vysokému obsahu kalórií

Avokádo má približne 160 kalórií na 90 g. Jeho špeciálna zmes živín je však skvelá na chudnutie. Obsahuje zdravé tuky na reguláciu hmotnosti, ktoré spolu s vlákninou spomaľujú trávenie. Vďaka tomu sa cítite sýti a jete menej.

Štúdie ukazujú, že konzumácia avokáda môže znížiť riziko obezity o 9 % v porovnaní s tými, ktorí ho nejedia.

Potraviny, ktoré zasýtia organizmus, ako napríklad avokádo, pomáhajú kontrolovať hlad. V jednej štúdii sa ľudia, ktorí si dali avokádo ako ranné jedlo, cítili sýti až šesť hodín. Polovica avokáda obsahuje 6 gramov vlákniny a 8 gramov zdravých tukov. Tieto pomáhajú spomaľovať signály hladu, čo vám pomáha prijať menej kalórií.

• Konzumácia 1 avokáda denne pri súčasnom znížení príjmu kalórií viedla k podobnému úbytku hmotnosti ako pri iných diétach, podľa 12-týždňovej štúdie.
• Ženy, ktoré denne konzumovali avokádo, znížili viscerálny brušný tuk o 10 % za 12 týždňov, pričom sa zamerali na redukciu škodlivého brušného tuku spojeného s rizikom cukrovky.
• Štúdia s 29 000 ľuďmi zistila, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali užší obvod pása a nižšiu mieru obezity.

Avokádo má 77 % kalórií z tuku. Mononenasýtené tuky a vláknina, ktoré obsahuje, však urýchľujú metabolizmus. Konzumácia malých porcií s vyváženými jedlami vám môže pomôcť schudnúť bez nadmerného príjmu kalórií. Zameranie sa na tieto zdravé tuky na reguláciu hmotnosti môže viesť k trvalému úspechu v stravovaní.

Tráviace zdravie a obsah vlákniny v avokáde

Avokáda sú skvelé pre zdravie vášho tráviaceho systému, pretože sú plné vlákniny. Každé avokádo obsahuje približne 14 gramov vlákniny, čo je takmer polovica dennej potreby. Táto vláknina pomáha udržiavať váš tráviaci systém v hladkom stave.

Vláknina v avokáde je špeciálna, pretože obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú časť. Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať pohyb, zatiaľ čo rozpustná vláknina spomaľuje trávenie. To vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti a predchádzať nepríjemným pocitom.

Avokádo je tiež dobré pre vaše črevá. Obsahuje zlúčeniny, ktoré živia dobré baktérie v črevách. Štúdia zistila, že denná konzumácia avokáda môže zvýšiť počet dobrých baktérií v črevách o 26 – 65 %.

Táto dobrá baktéria produkuje butyrát, ktorý je dôležitý pre hrubé črevo. Pomáha tiež znižovať zápal v črevách. Navyše, konzumácia avokáda môže znížiť hladinu škodlivých žlčových kyselín vo vašom tele.

Avokáda tiež pomáhajú pri detoxikácii tela. Ich vláknina viaže odpad a toxíny a pomáha im dostať sa z tela von. Vďaka 80 % vody tiež pomáhajú udržiavať hydratáciu. Vychutnajte si ich v smoothies, šalátoch alebo ako nátierku na chutné a zdravé občerstvenie.

• 1 avokádo = 14 g vlákniny (40 % ODP)
• Prebiotický účinok podporuje baktérie produkujúce butyrát
• Štúdia: 26% nárast mikrobiálnej diverzity čreva

Pridanie avokáda do vášho jedálnička je dobré pre vaše črevá a celkové zdravie. Vďaka prebiotickej vláknine a živinám je skvelou voľbou pre každého, kto chce zlepšiť tráviace účinky avokáda.

Krása zvnútra: Výhody avokáda pre pokožku a vlasy

Avokádo je viac než len chutná pochúťka. Je plné živín proti starnutiu, vďaka ktorým vaša pokožka a vlasy vyzerajú skvele. Vitamíny C a E bojujú proti poškodeniu slnkom a znečistením.

Detailný záber na žiarivú šupku avokáda s bohatými textúrami pod mäkkým prirodzeným svetlom. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Zdravé tuky v avokáde dodávajú pokožke pružnosť a redukujú vrásky. Štúdia z roku 2010 ukázala, že konzumácia veľkého množstva zdravých tukov môže zlepšiť vzhľad vašej pokožky. Tieto tuky tiež posilňujú vlasy a znižujú ich náchylnosť na lámanie.

• Vitamín C (10 mg na 100 g) zvyšuje tvorbu kolagénu pre pevnú pokožku.
• Vitamín E (2,07 mg) chráni pred poškodením UV žiarením a znižuje predčasné starnutie.
• Omega-3 mastné kyseliny vyživujú suché vlasy a lupienkovú pokožku hlavy.

Avokádo je ako prírodná kozmetická kúra. Udržiava vašu pokožku hydratovanú a znižuje zápal. Pre vaše vlasy poskytuje biotín a bielkoviny na opravu poškodenia a meď a železo na podporu ich rastu.

Skúste pridať avokádo do smoothies, šalátov alebo pleťových masiek. Štúdia z roku 2011 zistila, že môže dokonca chrániť pred poškodením UV žiarením. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ho konzumujte ako súčasť zdravej stravy. Vždy najskôr otestujte produkty s avokádom na malej ploche, aby ste sa vyhli alergickým reakciám. Nechajte avokádo, aby vám pomohlo rozžiariť zvnútra von.

Výhody pre mozgové funkcie a kognitívne zdravie

Avokádo je viac než len krémové. Podporuje zdravie mozgu vďaka živinám, ako je luteín. Luteín je karotenoid, ktorý pomáha udržiavať mozog bystrý. Konzumácia jedného avokáda denne môže zvýšiť hladinu luteínu v krvi, čo je dobré pre mozog aj oči.

Štúdia s 84 dospelými preukázala zlepšenie sústredenia po 12 týždňoch. Dosiahli lepšie výsledky v testoch pozornosti, ako napríklad v teste Flanker.

Nedávne štúdie ukazujú, že potraviny podporujúce kognitívne funkcie, ako napríklad avokádo, chránia mozgové bunky. Prieskum medzi 2 886 seniormi zistil, že tí, ktorí jedli avokádo, dosiahli lepšie výsledky v testoch pamäte a jazyka. Napríklad v testoch okamžitého zapamätania si dosiahli skóre 7,1 v porovnaní so 6,5 u tých, ktorí avokádo nejedli.

Tieto rozdiely boli pozorované aj po úprave podľa veku, vzdelania a úrovne aktivity.

• Luteín: Hromadí sa v mozgovom tkanive, čím pravdepodobne zefektívňuje nervové funkcie.
• Vitamín E: Pôsobí ako silný antioxidant, chráni mozgové bunky pred poškodením
• Vitamíny skupiny B: Pomáhajú znižovať homocysteín, zlúčeninu, ktorá môže poškodiť funkciu mozgu

Neuroprotektívne živiny obsiahnuté v avokáde zodpovedajú stredomorskej strave, ktorá je dobrá pre mozog. Ľudia, ktorí dodržiavali podobné diéty, dosiahli o 1 bod lepšie výsledky v testoch globálnej kognitívy. Hoci je potrebný ďalší výskum, prvé známky naznačujú, že avokádo by mohlo pomôcť pri diétach na zlepšenie pamäte.

Keďže sa očakáva, že počet prípadov Alzheimerovej choroby sa do roku 2060 strojnásobí, tieto zistenia sú sľubné. Ponúkajú stravovací spôsob, ako podporiť zdravie mozgu po celý život.

Protizápalové vlastnosti avokáda

Avokádo je známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Obsahuje špeciálnu zmes zlúčenín, ktoré bojujú proti chronickému zápalu. Ten sa spája s chorobami, ako je artritída a srdcové problémy. Avokádo obsahuje saponíny, karotenoidy a polyfenoly, ktoré znižujú zápalové markery v tele.

Nedávne štúdie ukazujú, že avokádové semienka majú prirodzené protizápalové vlastnosti. Výskumníci z Penn State zistili v laboratórnych testoch, že extrakty z týchto semienok znižujú zápal. To zodpovedá spôsobu, akým ich aztécke a mayské kultúry používali na liečbu opuchov a bolesti.

• Extrakty z avokádových semienok preukázali v laboratórnych štúdiách protizápalové účinky pri nízkych koncentráciách.
• Obsah polyfenolov v semenách prevyšuje obsah polyfenolov v dužine avokáda, čo poskytuje silnejšiu antioxidačnú aktivitu.
• Štúdia z roku 2023 publikovaná v časopise Advances In Food Technology and Nutritional Sciences zahŕňala 5 794 účastníkov. Nezistila žiadne významné rozdiely v zápalových markeroch medzi konzumentmi a nekonzumentmi avokáda. Zdôraznila však nevyužité výhody semienok.

Hoci konzumácia celého avokáda v tejto štúdii nepreukázala súvislosť s nižším zápalom, laboratórne výsledky naznačujú, že zlúčeniny zo semien by sa mohli vyvinúť do funkčných potravín alebo doplnkov. Výskumný tím financovaný USDA si nechal patentovať extrakt zo semien ako potravinárske farbivo, čím preukázal jeho komerčnú životaschopnosť.

Pri dodržiavaní diéty pri chronickom zápale môže pridanie dužiny avokáda a skúmanie produktov na báze semien podporiť dlhodobé zdravie. Kombinácia avokáda s inými protizápalovými potravinami vytvára vyvážený prístup k prirodzenému zvládaniu zápalu.

Zdravie očí a ochrana zraku z avokáda

Avokádo je viac než len krémové. Je to zdroj zdravia očí. Je plné luteínu a zeaxantínu, ktoré pôsobia ako prirodzené štíty pre vaše oči. Štúdia v časopise Nutrients ukázala, že starší dospelí, ktorí denne jedli avokádo, mali o 25 % vyšší hladinu luteínu. To pomohlo zlepšiť hustotu makulárneho pigmentu, ktorý je kľúčový pre blokovanie škodlivého svetla a ochranu zraku.

Šesťmesačná štúdia porovnávala ľudí, ktorí jedli avokádo, s kontrolnou skupinou. Tí, ktorí jedli avokádo, mali zvýšenú hustotu makulárneho pigmentu o 23 %. Kontrolná skupina nezaznamenala žiadne zlepšenie. Štúdia tiež zistila, že vyššie hladiny luteínu boli spojené s lepšou pamäťou a sústredením. To ukazuje, ako spolu súvisí zdravie očí a mozgu.

• Hladina luteínu v skupine s avokádom sa po šiestich mesiacoch zvýšila na 414 nmol/l v porovnaní s 371 nmol/l v kontrolnej skupine.
• Zlepšená účinnosť riešenia problémov spojená so zvýšenou makulárnou pigmentáciou
• Takmer 98 % dodržiavanie preukázalo, že denná konzumácia je praktická pre väčšinu diét

Tieto potraviny bohaté na luteín robia viac než len bojujú proti voľným radikálom. Ich zdravé tuky pomáhajú vitamínom ako C a E lepšie pôsobiť. To pomáha v boji proti oxidačnému stresu, ktorý je spojený s kataraktou. USDA uvádza, že avokádo lepšie vstrebáva luteín ako doplnky stravy. Avokádo chráni bunky sietnice a spomaľuje prevenciu makulárnej degenerácie, čím podporuje dlhodobé zdravie zraku.

Pridanie avokáda do vášho jedálnička spolu s listovou zeleninou a orechmi vytvára diétu na ochranu zraku. Obsahuje špeciálnu zmes živín, ako sú vitamíny skupiny B a zeaxantín. Tieto pomáhajú udržiavať vaše oči v dobrej kondícii a znižujú riziko vzniku vekovej degeneratívnej choroby (VMD). Avokádo je skvelé do smoothies alebo šalátov, vďaka čomu je každé jedlo zdravšie pre vaše oči.

Infografika na šírku zobrazujúca polovice avokáda v strede, s nutričnými hodnotami vľavo a ilustrovanými zdravotnými výhodami vpravo. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Regulácia hladiny cukru v krvi a prevencia cukrovky

Viac ako 22 miliónov dospelých v USA má cukrovku 2. typu (T2D). Kontrola hladiny cukru v krvi je kľúčová. Avokádo je skvelé pre ľudí s cukrovkou alebo s rizikom cukrovky. Obsahuje iba 12,79 g sacharidov na 150 g porciu.

Avokádo obsahuje menej ako 1 g cukru a 10,1 g vlákniny. To spomaľuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Je lepšie ako ovocie, ako sú jablká alebo banány.

Štúdia so 6 159 dospelými ukázala, že konzumácia avokáda znižuje riziko cukrovky 2. typu o 30 %. Vláknina v avokáde zlepšuje citlivosť na inzulín. Znižuje tiež LDL cholesterol, čo je dobré pre srdce.

Americká diabetologická asociácia tvrdí, že diabetici majú dvojnásobné riziko srdcových ochorení. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom, ako sú avokáda, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ich mononenasýtené tuky (MUFA) tiež znižujú inzulínové výkyvy po jedle.

• Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad avokádo, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Ich mononenasýtené tuky (MUFA) znižujú inzulínové výkyvy po jedle.
• Štúdie ukazujú, že nahradenie 5 % denného príjmu sacharidov zdravými tukmi z avokáda môže znížiť riziko cukrovky o 18 %.
• Obsah vlákniny v avokáde pokrýva 40 % dennej potreby, čím napomáha pocitu sýtosti a znižuje prejedanie sa spojené s výkyvmi hladiny cukru v krvi.

Kombinujte avokádo s jedlami s vysokým obsahom sacharidov, aby ste vyvážili jeho glykemický vplyv. Vyskúšajte roztlačené avokádo na celozrnnom toaste alebo ho pridajte do šalátov. Americká kardiologická asociácia tvrdí, že mononenasycené mastné kyseliny v avokáde znižujú škodlivý LDL cholesterol.

Toto pomáha riešiť srdcové riziká súvisiace s cukrovkou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinujte tieto výhody avokáda pre diabetes s pravidelným cvičením a lekárskym dohľadom. Malé zmeny, ako napríklad výmena sladkých pochutín za avokádo, môžu zlepšiť hladiny A1C a metabolické zdravie.

Výhody pre tehotné ženy: Prečo by mali tehotné ženy jesť avokádo

Avokáda sú kľúčové pre nastávajúce matky počas tehotenstva a po pôrode. Sú plné kyseliny listovej, pričom polovica z nich obsahuje 81 mcg, čo je 20 % našej dennej potreby. Folát pomáha pri vývoji mozgu a znižuje riziko vrodených chýb, ako je rázštep chrbtice.

Tehotenstvo znamená aj reguláciu krvného tlaku a avokádo s tým pomáha. Obsahuje veľa draslíka, ktorý je dobrý na udržanie krvného tlaku pod kontrolou. To môže pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku počas tehotenstva.

Avokáda majú tiež vysoký obsah vlákniny, až 10 g v jednom, čo pomáha pri zápche. Častý problém počas tehotenstva. Ich zdravé tuky tiež pomáhajú telu lepšie vstrebávať vitamíny, čím podporujú rast mozgu dieťaťa.

Pre dojčiace mamičky sú avokáda skvelou voľbou. Obsahujú vitamín E a antioxidanty, ktoré zlepšujú mlieko a stav pokožky matky. To je dobré pre matku aj dieťa.

• Folát v avokáde znižuje riziko defektu neurálnej trubice o 70 % pri prenatálnej konzumácii.
• Draslík podporuje funkciu svalov a reguláciu krvného tlaku počas tehotenstva.
• Vláknina pomáha tráveniu a znižuje riziko tehotenskej cukrovky stabilizáciou hladiny cukru v krvi.
• Zdravé tuky zlepšujú vstrebávanie živín, čo prospieva vývoju mozgu plodu.

Avokádo je tiež dobré pre dojčiace matky. Obsahuje živiny ako luteín a vitamín C, ktoré zlepšujú mlieko. Konzumácia polovice avokáda denne poskytuje 14 % dennej dávky folátu potrebnej podľa prenatálnych odporúčaní.

Výber potravín bohatých na folát, ako sú avokádo, je dôležitý. Pomáha zabezpečiť, aby matka aj dieťa dostali živiny, ktoré potrebujú počas tehotenstva a dojčenia.

Kreatívne spôsoby, ako zaradiť viac avokáda do svojho jedálnička

Buďte kreatívni v kuchyni s týmito jednoduchými spôsobmi, ako pridať avokádo do svojich jedál. Sú skvelé na raňajky, obed a dokonca aj na dezert. Vyskúšajte avokádové smoothie na raňajky alebo použite roztlačené avokádo namiesto masla v pečive.

Pre slané jedlá ich rozmixujte do omáčok na cestoviny alebo pridajte do polievok. Polovice avokáda naplňte kuracím šalátom. Plátky pridajte do misiek s obilninami alebo ich použite ako náhradu majonézy v sendvičoch. Existuje viac ako 50 receptov s avokádom pre každé jedlo, od hranoliek s avokádom až po tacos.

• Slané nápady: Šaláty ozdobte kockami, rozmixujte do krémových dipov alebo zapečte do misiek s vajíčkami.
• Sladké náhrady: Pripravte si čokoládovú penu s avokádom, kakaom a sladidlom. V receptoch na brownies nahraďte maslo – 1 šálka roztlačeného avokáda sa rovná 1 šálke masla, čím sa zníži príjem kalórií o 70 %.
• Smoothie: Zmiešajte avokádo, banán, špenát a mandľové mlieko a pripravte si nápoj bohatý na živiny. Každá porcia (2 polievkové lyžice) obsahuje 50 kalórií – oveľa menej ako 204 kalórií masla.
• Tipy na pečenie: Namiesto vajec použite 2–4 lyžice roztlačeného avokáda. Vyskúšajte avokádové brownies alebo zmrzlinu s limetkou, kokosovým mliekom a medom.

Avokáda sú tiež skvelé do dresingov. Vymiešajte ich s limetkou, olivovým olejom a cesnakom pre pikantnú polevu. Vďaka krémovej textúre sú ideálne na nahradenie nasýtených tukov a podporujú zdravé jedlá bez straty chuti.

Rustikálny tanier s avokádovým toastom, penou a čerstvými produktmi v teplom kuchynskom prostredí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Možné nevýhody a úvahy pri konzumácii avokáda

Avokáda sú vo väčšine prípadov prospešné, ale majú aj určité nevýhody. Obsahujú veľa kalórií, takže ich konzumácia s mierou je kľúčová. Polovica avokáda má približne 230 kalórií, preto je dôležité kontrolovať, koľko jete.

• Pre vyvážený príjem zjedzte 1/3 až ½ avokáda na porciu.
• Sledujte porcie, ak si riadite kalorické ciele.

Alergie na avokádo sú zriedkavé, ale môžu sa vyskytnúť. Ak po jedle pocítite svrbenie alebo opuch, môže ísť o alergiu. Táto alergia niekedy súvisí s latexom. Ak sa u vás vyskytne reakcia, okamžite vyhľadajte lekára.

Avokádo obsahuje aj veľa vitamínu K. To môže byť problém, ak užívate lieky na riedenie krvi, ako je warfarín. Ak užívate tieto lieky, poraďte sa so svojím lekárom o konzumácii avokáda. Môžu vám pomôcť vyhnúť sa riziku vzniku krvných zrazenín.

Správne tipy na skladovanie avokáda pomáhajú udržať ho čerstvé. Nezrelé avokádo skladujte pri izbovej teplote, kým nezmäkne. Keď dozreje, vložte ho do chladničky až na týždeň. Aby ste predišli zhnednutiu, vytlačte na rozrezané časti trochu citrónovej šťavy.

Rozumná konzumácia avokáda znamená vyvážiť jeho výhody s týmito aspektmi. Vychutnajte si ho ako súčasť pestrej stravy a prispôsobte si množstvo, ktoré zjete, svojim potrebám. Pred vykonaním veľkých zmien vo svojej strave sa vždy poraďte s lekárom, napríklad ak máte zdravotné problémy.

Záver: Zaraďte avokádo do svojho zdravého jedálnička

Avokádo je skvelým doplnkom každej stravy. Je plné 20 esenciálnych živín, ako je vláknina, draslík a zdravé tuky. Denná konzumácia avokáda môže vyvážiť vašu stravu.

Ich tuky sú dobré pre vaše srdce a ich vláknina pomáha s trávením a udržiava vás sýtymi. Ľudia, ktorí jedia avokádo, často jedia viac ovocia, zeleniny a vlákniny. V porovnaní s tými, ktorí ho nejedia.

Výskum z UCLA ukazuje, že avokádo zlepšuje zdravie pokožky a znižuje riziko metabolického syndrómu. Údaje NHANES ukazujú, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú lepšie BMI a viac vitamínov. Pridanie polovice avokáda denne môže pomôcť pokryť nutričné potreby bez dodatočných kalórií.

Pre zvýšenie nutričnej hodnoty skúste pridať avokádo do šalátov, smoothies alebo hrianok. Pre dosiahnutie čo najväčších výhod ich kombinujte s celozrnnými výrobkami alebo zeleninou. Hoci majú veľa kalórií, môžu vám pomôcť cítiť sa sýti a kontrolovať svoju hmotnosť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov uprednostňujte čerstvé, celé avokádo pred spracovanými pochutinami.

Čerstvé plátky avokáda usporiadané na drevenej doske pod mäkkým prirodzeným svetlom. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Ďalšie čítanie

Ak sa vám tento príspevok páčil, možno sa vám budú páčiť aj tieto návrhy:

• Viac než kofeín: Uvoľnenie pokojného sústredenia s doplnkami Bacopa Monnieri
• Malý, ale mocný: Odhaľovanie zdravotných výhod semienok chia
• Beyond Muscle: Objavovanie skrytých výhod kyseliny D-asparágovej