အဗိုကာဒိုသီး ရှာဖွေတွေ့ရှိခြင်း– အဆီများပြီး အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး အကျိုးကျေးဇူးများအပြည့်

နောက်ခံတွင် သံပုရာသီး၊ ဆလန်ထရိုနှင့် ထောပတ်သီးတစ်လုံးလုံးထည့်ထားသော ရိုးရာသစ်သားလှီးဖြတ်ဘုတ်ပေါ်တွင် လှီးဖြတ်ပြီး ထက်ခြမ်းခြမ်းထားသော လတ်ဆတ်သောထောပတ်သီးများ. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

သော့သွားယူမှုများ

• ထောပတ်သီးတွင် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်သောကြောင့် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။
• ၎င်းတို့သည် အမေရိကန်နှလုံးကျန်းမာရေးအသင်း၏ နှလုံးကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၏ ထိပ်တန်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၆-၂၂% လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
• ထောပတ်သီးတစ်ဝက်သည် နေ့စဉ်ဗီတာမင် K ၏ ၁၅% ကိုပေးစွမ်းပြီး lutein မှတစ်ဆင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• Guacamole မှာ ခွက်တစ်ဝက်စာ အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ် ပါဝင်တာကြောင့် အစာချေဖျက်မှုနဲ့ ဗိုက်ပြည့်မှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အသီးအနှံများအကြောင်း မိတ်ဆက်ခြင်း- ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးတွေဟာ အာဟာရဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် ထောပတ်သီးရဲ့ superfood အဖြစ် လူသိများပါတယ်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေနဲ့ သကြားဓာတ် အလွန်နည်းပါးပါတယ်။

ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် ၂၀ နီးပါး ပါဝင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးထက် ပိုတက်စီယမ် ပိုများပါတယ်။ အိုလီအစ်အက်ဆစ်လိုပဲ သူတို့ရဲ့ အဆီတွေက နှလုံးကို အထောက်အကူပြုပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။

ထောပတ်သီးများသည် မီဆိုအမေရိကမှ ဆင်းသက်လာသော်လည်း ယခုအခါ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် စိုက်ပျိုးကြသည်။ ကယ်လီဖိုးနီးယားသည် အမေရိကန်တွင် ထိပ်တန်းထုတ်လုပ်သူဖြစ်သည်။ ကယ်လီဖိုးနီးယားရှိ ခြံပေါင်း ၅၀၀၀ ကျော်သည် နှစ်စဉ် ထောပတ်သီးပေါင်သန်းပေါင်းများစွာ စိုက်ပျိုးကြသည်။ Hass ထောပတ်သီးသည် ၎င်း၏ ခရင်မ်ဆန်သော အသားနှင့် နူးညံ့သောအရသာကြောင့် အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားဖြစ်သည်။

တခြားထောပတ်သီးမျိုးကွဲတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ Fuerte ရဲ့ အသားက ထောပတ်အရသာရှိပြီး Pinkerton ကတော့ အညိုရောင်ပြောင်းမသွားပါဘူး။ မျိုးကွဲတစ်ခုချင်းစီဟာ smoothie ကနေ သုပ်အထိ ဟင်းလျာအမျိုးမျိုးအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ Hass ထောပတ်သီးက မှည့်လာတဲ့အခါ အရောင်ရင့်သွားပြီး အရသာအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးမှာ ဗီတာမင် C၊ E နဲ့ K၊ ဖောလိတ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး နည်းလမ်းများစွာနဲ့ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတာကြောင့် မည်သည့်အစားအစာအတွက်မဆို အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။

ထောပတ်သီး၏ အထင်ကြီးလောက်သော အာဟာရဓာတ်ပရိုဖိုင်

ထောပတ်သီးတွင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ အပြည့်အဝပါဝင်သည်။ အလတ်စား ထောပတ်သီးတစ်လုံးသည် ၂၀၁ ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး ကယ်လိုရီ ၃၂၂ နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၁၄ ဂရမ် ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်လိုအပ်သောပမာဏ၏ ထက်ဝက်နီးပါးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များကို ပေါင်းစပ်ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ထောပတ်သီးမှာပါဝင်တဲ့ အဆီအများစုဟာ monounsaturated အဆီတွေဖြစ်ပြီး အဓိကအားဖြင့် oleic acid ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအဆီတွေဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေခြင်းအားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။

၎င်းတို့တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ စွမ်းအင်နှင့် နှလုံးကို အထောက်အကူပြုသည့် ဗီတာမင် B5 နှင့် ပိုတက်စီယမ်ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ အမှန်တကယ်တွင် ထောပတ်သီးတစ်ဝက်တွင် ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးလုံးထက် ပိုတက်စီယမ် ပိုမိုပါဝင်သည်။

• ဗီတာမင် C၊ E၊ K နှင့် ဗီတာမင် B (B2၊ B3၊ B5၊ B6) ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်
• အရိုးနှင့် အာရုံကြောကျန်းမာရေးအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကြေးနီနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပါဝင်သည်
• မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် lutein နှင့် zeaxanthin တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်

ထောပတ်သီးတွင် အဆီ ၃၀ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး အများစုမှာ monounsaturated အဆီဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းတို့၏အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏အူလမ်းကြောင်းကို ကျန်းမာစေပါသည်။ အမေရိကန်လူမျိုး ၁၇% သည် အမျှင်ဓာတ်အလုံအလောက်မရရှိသောကြောင့် ထောပတ်သီးသည် ဤလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

နှလုံးကျန်းမာရေး- ထောပတ်သီးက သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုသလဲ

ထောပတ်သီးများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲတွင် ထိပ်တန်းယှဉ်ပြိုင်သူဖြစ်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးကို ကျန်းမာစေရန် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ အမေရိကန်နှလုံးအသင်းဂျာနယ်တွင် ၂၀၂၂ ခုနှစ်၌ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၁၀၀,၀၀၀ ကျော်ကို နှစ်ပေါင်း ၃၀ ကြာ လေ့လာခဲ့သည်။

တစ်ပတ်လျှင် ထောပတ်သီး နှစ်ကြိမ်စားသုံးသူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၁၆% လျော့နည်းပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၁% လျော့နည်းကြောင်း ထောပတ်သီး ရှားရှားပါးပါးသာ စားသုံးသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ယင်းအချက်ကို တွေ့ရှိရသည်။

ထောပတ်သီးများသည် သင့်နှလုံးကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ကူညီပေးပါသည်။ ၎င်းတို့၏ monounsaturated အဆီများသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောပိတ်ဆို့ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးရာတွင် အဓိကကျပါသည်။

၎င်းတို့၏ ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်မှုသည် ဆိုဒီယမ်ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများပေါ်ရှိ ဝန်ပိမှုကို သက်သာစေသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့၏ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောသည် သွေးကြောထဲသို့ မဝင်မီ အစာခြေစနစ်တွင် ဖမ်းယူထားသည်။

• ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော အသားများကို တစ်နေ့လျှင် တစ်ဝက်စာ အစားထိုးစားသုံးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၆-၂၂% လျှော့ချနိုင်သည်။
• ထောပတ်သီးမှာ ဘီတာ-စီတိုစတာရော ပါဝင်ပြီး ဒီအပင်ဒြပ်ပေါင်းက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
• ထောပတ်သီးတစ်ဝက်စီတွင် သွေးလွှတ်ကြောကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်စပ်နေသော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် lutein 136 mcg ပါဝင်သည်။

အမေရိကန်နှလုံးအသင်းက မြေထဲပင်လယ်စတိုင် အစားအစာတွေမှာ ထောပတ်သီးကို စားသုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေက အပင်အခြေခံ အဆီတွေကို အဓိကထားပါတယ်။ အကောင်းဆုံး ထောပတ်သီးရဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် စားသုံးဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။

သုပ် သို့မဟုတ် ဆန်းဒဝှစ်ချ်များတွင် ထောပတ်သီးကိုအသုံးပြုခြင်းကဲ့သို့သော အသေးစားပြောင်းလဲမှုများသည် ကြီးမားသော ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါသည်။

ကယ်လိုရီများသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ထောပတ်သီး ၃.၅ အောင်စမှာ ကယ်လိုရီ ၁၆၀ လောက်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ အထူးအာဟာရဓာတ်တွေ ရောစပ်ထားတာကြောင့် ထောပတ်သီးရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပေးဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်နဲ့အတူ အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အစားနည်းနည်းပဲ စားမိစေပါတယ်။

လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းသည် မစားသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အဝလွန်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို ၉% လျှော့ချပေးသည်ဟု သိရသည်။

ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ဗိုက်ပြည့်စေသော အစားအစာများသည် ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် မနက်စာတွင် ထောပတ်သီးစားသုံးသူများသည် ခြောက်နာရီအထိ ဗိုက်ပြည့်နေခဲ့သည်။ ထောပတ်သီးတစ်ဝက်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီ ၈ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ဆာလောင်မှုလက္ခဏာများကို နှေးကွေးစေပြီး ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာ စားသုံးရန် ကူညီပေးသည်။

• ၁၂ ပတ်ကြာ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအရ ကယ်လိုရီလျှော့ချရင်း နေ့စဉ် ထောပတ်သီး ၁ လုံးစားသုံးခြင်းသည် အခြားအစားအစာများကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေခဲ့သည်။
• ထောပတ်သီးကို နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို ၁၂ ပတ်အတွင်း ၁၀% လျော့ကျစေပြီး ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချရေးကို ရည်ရွယ်ပါတယ်။
• လူပေါင်း ၂၉၀၀၀ ကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများသည် ခါးအရွယ်အစားသေးငယ်ပြီး အဝလွန်နှုန်းနည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ထောပတ်သီးမှာ ကယ်လိုရီရဲ့ ၇၇% ဟာ အဆီကနေ လာတာပါ။ ဒါပေမဲ့ သူတို့ရဲ့ monounsaturated fats နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေက ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ မျှတတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ နည်းနည်းစီ စားသုံးခြင်းက ကယ်လိုရီ အများကြီး မသုံးဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် ဒီကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို အာရုံစိုက်ခြင်းက အစားအသောက် အောင်မြင်မှုကို ရေရှည်တည်တံ့စေနိုင်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးတွင်ပါဝင်သော အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးနှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု

ထောပတ်သီးမှာ အမျှင်ဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်တာကြောင့် အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီမှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၄ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး ဒါဟာ သင်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပမာဏရဲ့ ထက်ဝက်နီးပါးရှိပါတယ်။ ဒီအမျှင်ဓာတ်က သင့်ရဲ့ အစာခြေစနစ်ကို ချောမွေ့စွာလည်ပတ်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ထောပတ်သီးမှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းနဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်း နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်တာကြောင့် ထူးခြားပါတယ်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အရာဝတ္ထုတွေကို လှုပ်ရှားနေစေပြီး ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ဒါက ဗိုက်ပြည့်စေပြီး မသက်မသာဖြစ်မှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ထောပတ်သီးဟာ သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ၎င်းတို့မှာ သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းမွန်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ကျွေးမွေးတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နေ့စဉ် ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းက သင့်အူလမ်းကြောင်းထဲက ကောင်းမွန်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ၂၆-၆၅% တိုးစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဒီအကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားက အူမကြီးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ butyrate ကို ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်းမှာ ရောင်ရမ်းမှုကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ထို့အပြင် ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ သည်းခြေအက်ဆစ်တွေကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ရှားရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ အညစ်အကြေးနဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ထွက်သွားအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ရေဓာတ် ၈၀% ပါဝင်တာကြောင့် ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဖျော်ရည်၊ သုပ် ဒါမှမဟုတ် အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ မုန့်အဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

• ထောပတ်သီး ၁ လုံး = အမျှင်ဓာတ် ၁၄ ဂရမ် (DV ၄၀%)
• Prebiotic အာနိသင်က butyrate ထုတ်လုပ်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို မြှင့်တင်ပေးတယ်
• လေ့လာမှု- အူလမ်းကြောင်းရှိ အဏုဇီဝမျိုးကွဲများတွင် ၂၆% တိုးလာခြင်း

သင့်အစားအစာတွင် ထောပတ်သီးထည့်ခြင်းသည် သင့်အူလမ်းကြောင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းတို့၏ prebiotic အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များသည် ထောပတ်သီး၏ အစာခြေဖျက်မှုအကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးတက်စေလိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

အလှအပအတွင်းပိုင်းမှ အလှအပ- ထောပတ်သီး၏ အသားအရေနှင့် ဆံပင်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

ထောပတ်သီးဟာ အရသာရှိတဲ့ သရေစာတစ်ခုထက်ပိုပါတယ်။ အသားအရေနဲ့ ဆံပင်ကို ကောင်းမွန်စေမယ့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ပေးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C နဲ့ E တို့က နေရောင်ခြည်နဲ့ ညစ်ညမ်းမှုတွေကြောင့် ပျက်စီးမှုတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။

ပျော့ပျောင်းသော သဘာဝအလင်းရောင်အောက်တွင် ကြွယ်ဝသော အသွင်အပြင်ဖြင့် ရှင်သန်နေသော ထောပတ်သီး၏ အနီးကပ်ပုံ။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေက အသားအရေကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး အရေးအကြောင်းတွေကို လျော့ပါးစေပါတယ်။ ၂၀၁၀ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ အများကြီးစားသုံးခြင်းက အသားအရေကို ပိုကောင်းစေတယ်လို့ ပြသခဲ့ပါတယ်။ ဒီအဆီတွေက ဆံပင်ကိုလည်း ပိုမိုသန်မာစေပြီး ဆံပင်ကျိုးလွယ်စေပါတယ်။

• ဗီတာမင် C (100 ဂရမ်လျှင် 10 မီလီဂရမ်) သည် ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အသားအရေကို တင်းရင်းစေသည်။
• ဗီတာမင် E (2.07 mg) သည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးပြီး အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
• Omega-3 fatty acids က ခြောက်သွေ့တဲ့ဆံပင်နဲ့ ဦးရေပြားကို အာဟာရဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။

ထောပတ်သီးဟာ သဘာဝအလှအပကုသမှုတစ်ခုလိုပါပဲ။ အသားအရေကို ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဆံပင်အတွက် ပျက်စီးမှုကို ပြုပြင်ပေးတဲ့ biotin နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းပြီး ဆံပင်ပြန်ပေါက်စေဖို့အတွက် ကြေးနီနဲ့ သံဓာတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

သင့်ရဲ့ smoothie၊ salad ဒါမှမဟုတ် face mask တွေမှာ avocados ကိုထည့်ကြည့်ပါ။ ၂၀၁၁ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သူတို့ဟာ UV damage ကနေတောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ စားသုံးပါ။ ဓာတ်မတည့်မှုတုံ့ပြန်မှုတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ avocado ထုတ်ကုန်တွေကို သေးငယ်တဲ့နေရာမှာ အရင်ဆုံး စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ avocados က သင့်ကို အတွင်းပိုင်းကနေ အပြင်ပိုင်း တောက်ပစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

ထောပတ်သီးဟာ ခရင်မ်လို အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် ထောပတ်သီးရဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ လူတိန်းဟာ ကာရိုတီနွိုက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဦးနှောက်ကို ထက်မြက်စေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ထောပတ်သီးတစ်လုံး စားသုံးခြင်းက သွေးထဲက လူတိန်းပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး ဦးနှောက်နဲ့ မျက်လုံး နှစ်ခုလုံးအတွက် ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၈၄ ဦးနှင့် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၁၂ ပတ်အကြာတွင် အာရုံစူးစိုက်မှု တိုးတက်လာကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ၎င်းတို့သည် Flanker လုပ်ငန်းကဲ့သို့သော အာရုံစူးစိုက်မှု စစ်ဆေးမှုများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ခဲ့ကြသည်။

မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော သိမြင်မှုဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်ရှိသော အစားအစာများသည် ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ သက်ကြီးရွယ်အို ၂,၈၈၆ ဦးကို စစ်တမ်းကောက်ယူမှုတစ်ခုအရ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများသည် မှတ်ဉာဏ်နှင့် ဘာသာစကားစစ်ဆေးမှုများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ချက်ချင်းမှတ်မိခြင်းတွင် ၇.၁ မှတ်ရရှိခဲ့ပြီး ထောပတ်သီးမစားသူများတွင် ၆.၅ မှတ်သာ ရရှိခဲ့ကြသည်။

အသက်၊ ပညာရေးနှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များကို ချိန်ညှိပြီးနောက်ပင် ဤကွာခြားချက်များကို တွေ့ရှိခဲ့ရသည်။

• လူတိန်း: ဦးနှောက်တစ်သျှူးများတွင် စုပုံလာစေပြီး အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်များကို ပိုမိုထိရောက်စေနိုင်သည်။
• ဗီတာမင် E: အားကောင်းသော antioxidant အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပြီး ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ပျက်စီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးသည်
• ဗီတာမင်ဘီ - ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သော homocysteine ဒြပ်ပေါင်းကို လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်

ထောပတ်သီး၏ အာရုံကြောကို ကာကွယ်ပေးသော အာဟာရဓာတ်များသည် ဦးနှောက်အတွက် ကောင်းမွန်သည့် မြေထဲပင်လယ် အစားအစာနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ အလားတူ အစားအစာများကို လိုက်နာသူများသည် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ သိမြင်မှု စမ်းသပ်မှုများတွင် ၁ မှတ် ပိုကောင်းပါသည်။ သုတေသန ပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း၊ အစောပိုင်းလက္ခဏာများက ထောပတ်သီးသည် မှတ်ဉာဏ် မြှင့်တင်ပေးသည့် အစားအစာ အစီအစဉ်များတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်း ညွှန်ပြနေပါသည်။

၂၀၆၀ ခုနှစ်တွင် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်ပွားမှု သုံးဆတိုးလာမည်ဟု မျှော်လင့်ရပြီး ဤတွေ့ရှိချက်များသည် အလားအလာကောင်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို တစ်သက်တာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည့် အစားအသောက်နည်းလမ်းတစ်ခုကို ပေးဆောင်ပါသည်။

ထောပတ်သီး၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများ

ထောပတ်သီးများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သော အစားအစာများအတွက် လူသိများသည်။ ၎င်းတို့တွင် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးသော ဒြပ်ပေါင်းများ အထူးရောစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ထောပတ်သီးတွင် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ရောင်ရမ်းမှုအမှတ်အသားများကို လျှော့ချပေးသည့် saponins၊ carotenoids နှင့် polyphenols တို့ ပါဝင်သည်။

မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးစေ့များတွင် သဘာဝအတိုင်း ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ Penn State သုတေသီများသည် ဤအစေ့များမှ ထုတ်ယူထားသော အရည်များသည် ဓာတ်ခွဲခန်းစမ်းသပ်မှုများတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည် Aztec နှင့် Maya ယဉ်ကျေးမှုများက ၎င်းတို့ကို ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နာကျင်ခြင်းကို ကုသရန် အသုံးပြုခဲ့ပုံနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။

• ဓာတ်ခွဲခန်းလေ့လာမှုများတွင် အာဗော်ကာဒိုစေ့ထုတ်ယူမှုများသည် ပြင်းအားနည်းသောပမာဏတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့်အာနိသင်ကို ပြသခဲ့သည်။
• အစေ့ပိုလီဖီနောပါဝင်မှုမှာ ထောပတ်သီးအသားထက် ပိုများပြီး ပိုမိုအားကောင်းသော အင်တီအောက်ဆီးဒင့် လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပေးစွမ်းသည်။
• ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် Advances In Food Technology and Nutritional Sciences တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပါဝင်သူ ၅၇၉၄ ဦး ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် ထောပတ်သီးစားသုံးသူများနှင့် မစားသူများအကြား ရောင်ရမ်းမှုညွှန်းကိန်းများတွင် သိသာထင်ရှားသော ကွာခြားချက်များ မရှိကြောင်း ထောက်ပြခဲ့သည်။ သို့သော် အစေ့များ၏ အသုံးမပြုရသေးသော အကျိုးကျေးဇူးများကို မီးမောင်းထိုးပြခဲ့သည်။

ဤလေ့လာမှုတွင် ထောပတ်သီးတစ်လုံးလုံးစားသုံးခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်းနှင့် မသက်ဆိုင်သော်လည်း၊ ဓာတ်ခွဲခန်းရလဒ်များအရ မျိုးစေ့ဒြပ်ပေါင်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော အစားအစာများ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများအဖြစ် တီထွင်နိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ USDA ရန်ပုံငွေထောက်ပံ့ထားသော သုတေသနအဖွဲ့သည် မျိုးစေ့ထုတ်ယူမှုကို အစားအစာဆိုးဆေးအဖြစ် မူပိုင်ခွင့်တင်ခဲ့ပြီး ၎င်း၏ စီးပွားဖြစ် ရှင်သန်နိုင်မှုကို ပြသခဲ့သည်။

နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုအစားအစာကို လိုက်နာရန်အတွက် ထောပတ်သီးအနှစ်ထည့်ခြင်းနှင့် အစေ့အခြေခံထုတ်ကုန်များကို စူးစမ်းလေ့လာခြင်းသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ထောပတ်သီးကို အခြားရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အစားအစာများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကို သဘာဝအတိုင်း စီမံခန့်ခွဲရန် မျှတသောချဉ်းကပ်မှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

ထောပတ်သီးမှရရှိသော မျက်လုံးကျန်းမာရေးနှင့် အမြင်အာရုံကာကွယ်မှု

ထောပတ်သီးဟာ ခရင်မ်အရသာထက်ပိုပါတယ်။ ထောပတ်သီးဟာ မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းထက်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ မျက်လုံးအတွက် သဘာဝအကာအရံတွေအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ lutein နဲ့ zeaxanthin တို့ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ Nutrients မှာ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နေ့စဉ်ထောပတ်သီးစားသုံးတဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာ lutein အဆင့် ၂၅% တိုးလာတယ်လို့ ပြသခဲ့ပါတယ်။ ဒါက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အလင်းရောင်ကို ပိတ်ဆို့ပြီး အမြင်အာရုံကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ အဓိကကျတဲ့ macular pigment density ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ခြောက်လကြာ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုတွင် ထောပတ်သီးစားသုံးသူများကို ထိန်းချုပ်အဖွဲ့နှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများသည် ၎င်းတို့၏ မက်ကူလာရောင်ခြယ်ပစ္စည်းသိပ်သည်းဆကို ၂၃% မြှင့်တင်ပေးခဲ့သည်။ ထိန်းချုပ်အဖွဲ့တွင် မည်သည့်တိုးတက်မှုမျှ မတွေ့ရှိခဲ့ပါ။ လေ့လာမှုတွင် လူတင်အဆင့်မြင့်မားခြင်းသည် မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်းလည်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည် မျက်လုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး မည်သို့ဆက်စပ်နေသည်ကို ပြသနေသည်။

• ထောပတ်သီးအုပ်စု၏ lutein သည် ခြောက်လတွင် 414 nmol/L အထိ မြင့်တက်လာခဲ့ပြီး ထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုများအတွက် 371 nmol/L ရှိသည်။
• macular pigmentation တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော ပြဿနာဖြေရှင်းနိုင်စွမ်း တိုးတက်လာခြင်း
• နေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် အစားအသောက်အများစုအတွက် လက်တွေ့ကျကြောင်း ၉၈% နီးပါး လိုက်နာမှုရှိကြောင်း ပြသခဲ့သည်

ဤလူတင်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက်ရုံသာမက အခြားအရာများစွာကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် ဗီတာမင် C နှင့် E ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ ၎င်းသည် မျက်စိတိမ်နှင့် ဆက်စပ်နေသော အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူပြုပါသည်။ USDA ၏ အဆိုအရ ထောပတ်သီးသည် ဖြည့်စွက်စာများထက် လူတင်စုပ်ယူမှု ပိုကောင်းပါသည်။ ထောပတ်သီးသည် မြင်လွှာဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး မက်ကူလာယိုယွင်းပျက်စီးမှု ကာကွယ်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး ရေရှည်အမြင်အာရုံကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

သင့်အစားအစာတွင် ထောပတ်သီးကို အရွက်စိမ်းများနှင့် အခွံမာသီးများဖြင့် ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် မျက်စိကွယ်စေသော အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်ဘီနှင့် ဇီဇန်သင်းကဲ့သို့သော အထူးအာဟာရဓာတ်များ ရောနှောပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်မျက်လုံးများကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်စေပြီး AMD ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ထောပတ်သီးကို သစ်သီးဖျော်ရည်များ သို့မဟုတ် သုပ်များတွင် အလွန်ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးနိုင်သောကြောင့် သင့်မျက်လုံးများအတွက် မည်သည့်အစားအစာကိုမဆို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စေသည်။

ဘယ်ဘက်တွင် အာဟာရတန်ဖိုးများနှင့် ညာဘက်တွင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို သရုပ်ဖော်ထားသည့် ထောပတ်သီးတစ်ဝက်စီကို အလယ်တွင်ပြသထားသည့် ရှုခင်းဆိုင်ရာ အချက်အလက်။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါကာကွယ်ခြင်း

အမေရိကန်လူကြီး ၂၂ သန်းကျော်သည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ (T2D) ခံစားနေရသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် အဓိကကျသည်။ ထောပတ်သီးသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၁၅၀ ဂရမ် တစ်ကြိမ်စာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၂.၇၉ ဂရမ်သာ ပါဝင်သည်။

ထောပတ်သီးတွင် သကြား ၁ ဂရမ်အောက်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၁၀.၁ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် ပန်းသီး သို့မဟုတ် ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သော အသီးများထက် ပိုကောင်းသည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၆၁၅၉ ဦးနှင့် ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းသည် T2D ဖြစ်နိုင်ခြေကို ၃၀% လျော့ကျစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ထောပတ်သီး၏ အမျှင်ဓာတ်သည် အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သည့် LDL ကိုလက်စထရောကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။

ဆီးချိုရောဂါသည်များသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နှစ်ဆပိုများကြောင်း အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းက ပြောကြားခဲ့သည်။ ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ဂလိုင်စီမစ်နည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းတို့၏ မိုနိုမပြည့်ဝဆီ (MUFAs) များသည် အစာစားပြီးနောက် အင်ဆူလင်မြင့်တက်မှုကိုလည်း လျော့ကျစေသည်။

• ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ဂလိုင်စီမစ်နည်းသော အစားအစာများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ၎င်းတို့၏ မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ (MUFAs) သည် အစာစားပြီးနောက် အင်ဆူလင် မြင့်တက်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
• နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ထောပတ်သီးရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေနဲ့ အစားထိုးစားသုံးခြင်းက ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၈ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။
• ထောပတ်သီး၏ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုသည် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၄၀% ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ဗိုက်ပြည့်စေရန် ကူညီပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပြောင်းလဲမှုနှင့် ဆက်စပ်သော အစားအလွန်အကျွံစားခြင်းကို လျှော့ချပေးပါသည်။

ထောပတ်သီးရဲ့ ဂလူးကို့စ်ဓာတ် ထိန်းညှိပေးဖို့အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ တွဲစားပါ။ ဂျုံမှုန့်အပြည့်နဲ့ ပေါင်မုန့်ကြွပ်ပေါ်မှာ ထောပတ်သီးထောင်းထားတာကို စမ်းကြည့်ပါ ဒါမှမဟုတ် သုပ်ထဲမှာ အချပ်လေးတွေ ထည့်စားကြည့်ပါ။ အမေရိကန် နှလုံးအသင်းက ထောပတ်သီးရဲ့ MUFAs က အန္တရာယ်ရှိတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

ဒါက ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ နှလုံးအန္တရာယ်တွေကို ဖြေရှင်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေအတွက် ဒီထောပတ်သီး ဆီးချိုရောဂါ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်ပါ။ သကြားပါတဲ့ မုန့်တွေကို ထောပတ်သီးနဲ့ လဲလှယ်တာလိုမျိုး သေးငယ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေက A1C အဆင့်နဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အကျိုးကျေးဇူးများ- ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ အဘယ်ကြောင့် ထောပတ်သီးစားသင့်သနည်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် မီးဖွားပြီးနောက် မိခင်လောင်းများအတွက် ထောပတ်သီးသည် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ဖောလိတ်ဓာတ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး တစ်ဝက်တွင် ၈၁ မိုက်ခရိုဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ်လိုအပ်သောပမာဏ၏ ၂၀% ဖြစ်သည်။ ဖောလိတ်သည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ကူညီပေးပြီး spina bifida ကဲ့သို့သော မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်များဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းလည်းဖြစ်ပြီး ထောပတ်သီးသည် ယင်းအတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ပိုတက်စီယမ်များစွာပါဝင်ပြီး ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။

ထောပတ်သီးမှာ အမျှင်ဓာတ်လည်း မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး တစ်လုံးမှာ ၁၀ ဂရမ်ပါဝင်တာကြောင့် ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ သူတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင်တွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်အောင် ကူညီပေးပြီး ကလေးရဲ့ ဦးနှောက်ကြီးထွားမှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

နို့တိုက်မိခင်တွေအတွက် ထောပတ်သီးက အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ ဗီတာမင် E နဲ့ antioxidants တွေပါဝင်တာကြောင့် နို့ထွက်အားကောင်းစေပြီး မိခင်ရဲ့အသားအရေကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒါက မိခင်နဲ့ကလေး နှစ်ဦးစလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။

• ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ ဖောလိတ်က မွေးဖွားခြင်းမပြုမီ စားသုံးတဲ့အခါ အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှုဖြစ်နိုင်ခြေကို ၇၀% လျော့ကျစေပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ပိုတက်စီယမ်သည် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိမှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
• အမျှင်ဓာတ်က အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
• ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေက အာဟာရစုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သန္ဓေသားရဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

ထောပတ်သီးဟာ နို့တိုက်မိခင်တွေအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။ နို့ထွက်အားကောင်းစေတဲ့ lutein နဲ့ ဗီတာမင် C လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ထောပတ်သီးတစ်ဝက်စားခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်လမ်းညွှန်ချက်တွေအတိုင်း တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ folate ပမာဏရဲ့ ၁၄% ကို ရရှိစေပါတယ်။

ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ဖောလိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် နို့တိုက်ကျွေးနေစဉ်အတွင်း မိခင်နှင့်ကလေး နှစ်ဦးစလုံး လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ရရှိစေရန် ကူညီပေးပါသည်။

သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ထောပတ်သီးတွေ ပိုမိုထည့်သွင်းဖို့ တီထွင်ဖန်တီးမှုရှိတဲ့ နည်းလမ်းများ

သင့်အစားအစာများတွင် အာဗော်ကာဒိုသီးထည့်ရန် ဤလွယ်ကူသောနည်းလမ်းများဖြင့် မီးဖိုချောင်တွင် တီထွင်ဖန်တီးပါ။ ၎င်းတို့သည် မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနှင့် အချိုပွဲအတွက်ပင် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ မနက်စာအတွက် အာဗော်ကာဒို သစ်သီးဖျော်ရည်များကို စမ်းကြည့်ပါ သို့မဟုတ် မုန့်ဖုတ်များတွင် ထောပတ်အစား အာဗော်ကာဒိုသီးထောင်းကို အသုံးပြုပါ။

အရသာရှိတဲ့ ဟင်းလျာတွေအတွက် ပါစတာဆော့စ်တွေထဲ ရောမွှေပါ ဒါမှမဟုတ် ဟင်းချိုထဲ ရောမွှေပါ။ ထောပတ်သီးတစ်ဝက်ကို ကြက်သားသုပ်နဲ့ ထည့်ပါ။ အချပ်တွေကို ကောက်နှံပန်းကန်လုံးထဲ ထည့်ပါ ဒါမှမဟုတ် ဆန်းဒဝှစ်ချ်တွေမှာ မရိုနိစ်အစားထိုးအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ ထောပတ်သီးကြော်ကနေ တာကိုးအထိ အစားအစာတိုင်းအတွက် ထောပတ်သီးချက်ပြုတ်နည်း ၅၀ ကျော် ရှိပါတယ်။

• အရသာရှိတဲ့ အကြံဉာဏ်များ- သုပ်များကို အတုံးများဖြင့် ထိပ်တွင်တင်ပါ၊ ခရင်မ်ဆော့စ်များထဲသို့ ရောမွှေပါ သို့မဟုတ် ကြက်ဥ မနက်စာ ပန်းကန်လုံးများထဲသို့ ဖုတ်ပါ။
• အချိုပွဲ လဲလှယ်မှုများ- ချောကလက် mousse ကို avocado၊ cocoa နှင့် အချိုဓာတ်တို့ဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ brownies ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် ထောပတ်ကို အစားထိုးပါ—ထောင်းထားသော avocado ၁ ခွက်သည် ထောပတ် ၁ ခွက်နှင့် ညီမျှပြီး ကယ်လိုရီ ၇၀% လျှော့ချနိုင်သည်။
• ဖျော်ရည်များ- အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော သောက်စရာတစ်ခုအတွက် ထောပတ်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဗာဒံနို့တို့ကို ရောမွှေပါ။ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းစာတိုင်းတွင် ကယ်လိုရီ ၅၀ ပါဝင်ပြီး ထောပတ်တွင်ပါဝင်သော ကယ်လိုရီ ၂၀၄ ထက် များစွာနည်းပါသည်။
• ဖုတ်နည်း အကြံပြုချက်များ- ကြက်ဥအစား ထောပတ်သီးထောင်း စားပွဲတင်ဇွန်း ၂-၄ ဇွန်းကို အသုံးပြုပါ။ ထောပတ်သီးဘရောင်နီ သို့မဟုတ် သံပုရာသီး၊ အုန်းနို့နှင့် ပျားရည်ကို အသုံးပြု၍ ရေခဲမုန့်ကို စမ်းကြည့်ပါ။

ထောပတ်သီးကို ဆော့စ်အဖြစ်လည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ချဉ်ချဉ်စပ်စပ်လေးဖြစ်အောင် သံပုရာသီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူတို့နဲ့ ရောမွှေပါ။ သူတို့ရဲ့ ခရင်မ်ဆန်တဲ့ အသားက အဆီဓာတ်တွေကို အစားထိုးဖို့နဲ့ အရသာကို မထိခိုက်စေဘဲ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။

ပူနွေးသောမီးဖိုချောင်တွင် ထောပတ်သီးကင်ခြင်း၊ ဆံပင်ပုံသွင်းခြင်းနှင့် လတ်ဆတ်သောထုတ်ကုန်များပါရှိသော ကျေးလက်ဘုတ်အဖွဲ့။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ထောပတ်သီးစားသုံးသည့်အခါ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဆိုးကျိုးများနှင့် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ

ထောပတ်သီးတွေက သင့်အတွက် အများအားဖြင့် ကောင်းမွန်ပေမယ့် အားနည်းချက်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးပါဝင်တာကြောင့် အသင့်အတင့်စားသုံးဖို့က အဓိကကျပါတယ်။ ထောပတ်သီးတစ်ဝက်မှာ ကယ်လိုရီ ၂၃၀ လောက်ပါဝင်တာကြောင့် စားသုံးတဲ့ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

• မျှတသော စားသုံးမှုအတွက် တစ်ကြိမ်စာတွင် ထောပတ်သီး ၁/၃ မှ တစ်ဝက်အထိသာ စားသုံးပါ။
• ကယ်လိုရီရည်မှန်းချက်များကို စီမံခန့်ခွဲပါက စားသုံးမှုများကို ခြေရာခံပါ။

ထောပတ်သီးနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်းသည် ရှားပါးသော်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသည်။ စားပြီးနောက် ယားယံခြင်း သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းခြင်း ဖြစ်ပေါ်ပါက ဓာတ်မတည့်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤဓာတ်မတည့်မှုသည် လေးတက်စ်နှင့် တစ်ခါတစ်ရံ ဆက်စပ်နေပါသည်။ ဓာတ်မတည့်မှု တစ်စုံတစ်ရာ ဖြစ်ပေါ်လာပါက ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းပြသပါ။

ထောပတ်သီးမှာလည်း ဗီတာမင် K အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ warfarin လိုမျိုး သွေးကျဲဆေးတွေ သောက်သုံးနေတယ်ဆိုရင် ဒါက ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဆေးတွေ သောက်သုံးနေတယ်ဆိုရင် ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သွေးခဲခြင်းအန္တရာယ်တွေကို ရှောင်ရှားဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးကို သင့်တော်စွာ သိုလှောင်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များသည် ၎င်းတို့ကို လတ်ဆတ်နေစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ မမှည့်သေးသော ထောပတ်သီးများကို အခန်းအပူချိန်တွင် နူးညံ့သည်အထိ သိမ်းဆည်းပါ။ မှည့်သွားပါက ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် တစ်ပတ်အထိ ထားပါ။ အညိုရောင်ပြောင်းခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်၊ လှီးဖြတ်ထားသော အစိတ်အပိုင်းများတွင် သံပုရာရည်အနည်းငယ် ညှစ်ထည့်ပါ။

ထောပတ်သီးကို ပညာရှိရှိစားသုံးခြင်းဆိုသည်မှာ ၎င်းတို့၏ ကောင်းကျိုးများကို ဤထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကွဲပြားသော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် စားသုံးပြီး သင့်လိုအပ်ချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ သင်စားသုံးသည့်ပမာဏကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိပါကကဲ့သို့ သင့်အစားအစာတွင် ကြီးမားသောပြောင်းလဲမှုများ မပြုလုပ်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။

နိဂုံးချုပ်- သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည့် အာဗော်ကာဒို

ထောပတ်သီးဟာ ဘယ်လိုအစားအစာမျိုးမှာမဆို အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာတစ်မျိုးပါ။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေလိုမျိုး မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ် ၂၀ ပါဝင်ပြီး နေ့စဉ် ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းက သင့်ရဲ့အစားအစာကို ပိုပြီးဟန်ချက်ညီစေနိုင်ပါတယ်။

သူတို့ရဲ့အဆီတွေက နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး သူတို့ရဲ့အမျှင်ဓာတ်က အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး ဗိုက်ပြည့်စေပါတယ်။ ထောပတ်သီးစားတဲ့သူတွေက သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေကို ပိုစားလေ့ရှိပါတယ်။ ထောပတ်သီးမစားတဲ့သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် ဒါက ကောင်းပါတယ်။

UCLA မှ သုတေသနပြုချက်များအရ ထောပတ်သီးသည် အရေပြားကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ NHANES အချက်အလက်များအရ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများသည် BMI ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး ဗီတာမင်ဓာတ်များ ပိုမိုရရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ တစ်နေ့လျှင် ထောပတ်သီးတစ်ဝက်စားခြင်းသည် အပိုကယ်လိုရီမပါဘဲ အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။

အာဟာရဓာတ်တိုးစေဖို့အတွက် အသုပ်၊ သစ်သီးဖျော်ရည် ဒါမှမဟုတ် ပေါင်မုန့်ကြွပ်တွေမှာ အာဗော်ကာဒိုသီးထည့်စားကြည့်ပါ။ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိဖို့ ကောက်နှံစေ့အပြည့် ဒါမှမဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ တွဲစားပါ။ ကယ်လိုရီအများကြီးပါဝင်ပေမယ့် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးအကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက် ပြုပြင်ထားတဲ့ မုန့်တွေအစား လတ်ဆတ်တဲ့ အာဗော်ကာဒိုသီးအပြည့်ကို ရွေးချယ်ပါ။

လတ်ဆတ်သော ထောပတ်သီးအချပ်များကို နူးညံ့သော သဘာဝအလင်းရောင်အောက်တွင် သစ်သားဘုတ်ပေါ်တွင် စီစဉ်ပါ။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။

ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-

• ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများ စုစည်းမှု
• Peach Perfect: ပိုကောင်းတဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ချိုမြိန်တဲ့လမ်း
• Ginkgo Biloba အကျိုးကျေးဇူးများ- သင့်စိတ်ကို သဘာဝနည်းဖြင့် ထက်မြက်စေခြင်း။