آووکادو بدون پوشش: چرب، افسانه ای و پر از فواید

آووکادوهای تازه برش خورده و از وسط نصف شده روی یک تخته برش چوبی روستایی به همراه لیموترش، گشنیز و یک کاسه آووکادوی کامل در پس زمینه. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

نکات کلیدی

• آووکادو سرشار از فیبر است و به تأمین نیاز روزانه کمک می‌کند.
• آنها منبع اصلی چربی‌های سالم هستند و با دستورالعمل‌های سلامت قلب انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
• طبق مطالعات اخیر، خوردن آووکادو دو بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۱۶ تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
• نصف یک آووکادو ۱۵٪ از ویتامین K روزانه را تأمین می‌کند و از طریق لوتئین از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند.
• گواکامولی در هر نصف فنجان، ۶ گرم فیبر دارد که به هضم غذا و احساس سیری کمک می‌کند.

مقدمه‌ای بر نیروگاه تغذیه‌ای: آووکادو

آووکادو به دلیل محتوای بالای مواد مغذی‌اش به عنوان یک ابرغذای آووکادو شناخته می‌شود. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. همچنین چربی‌های سالم و قند بسیار کمی دارد.

یک آووکادو تقریباً 20 ویتامین و ماده معدنی مختلف دارد. پتاسیم آن از موز بیشتر است. چربی‌های آن، مانند اسید اولئیک، به قلب کمک می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند.

آووکادو از آمریکای میانه می‌آید اما اکنون در سراسر جهان کشت می‌شود. کالیفرنیا برترین تولیدکننده در ایالات متحده است. بیش از ۵۰۰۰ مزرعه در کالیفرنیا هر ساله میلیون‌ها پوند آووکادو پرورش می‌دهند. آووکادوی هاس به دلیل بافت خامه‌ای و طعم ملایمش رایج‌ترین نوع است.

انواع دیگری از آووکادو نیز وجود دارد. Fuerte گوشت کره‌ای دارد و Pinkerton به سرعت قهوه‌ای نمی‌شود. هر نوع برای غذاهای مختلف، از اسموتی گرفته تا سالاد، عالی است. آووکادوی Hass وقتی می‌رسد، تیره می‌شود، به این معنی که در بهترین طعم خود قرار دارد.

آووکادو همچنین سرشار از ویتامین‌های C، E و K و فولات و منیزیم است. آن‌ها بسیار مغذی هستند و می‌توانند به روش‌های مختلفی مورد استفاده قرار گیرند. آن‌ها به وزن و سلامت قلب کمک می‌کنند و آن‌ها را به انتخابی عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کنند.

ارزش غذایی چشمگیر آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مهم است. یک آووکادوی متوسط، حدود ۲۰۱ گرم، ۳۲۲ کالری و ۱۴ گرم فیبر دارد. این تقریباً نیمی از نیاز روزانه ماست. آووکادو ترکیبی عالی از چربی‌ها، فیبر و ویتامین‌ها را ارائه می‌دهد.

بیشتر چربی موجود در آووکادو از نوع تک غیراشباع است که اسید اولئیک اصلی‌ترین آن است. این چربی‌ها با کاهش کلسترول بد برای قلب ما مفید هستند.

آنها سرشار از ویتامین‌هایی مانند B5 و پتاسیم هستند که به انرژی و قلب ما کمک می‌کنند. در واقع، نیمی از آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز کامل دارد.

• سرشار از ویتامین‌های C، E، K و ویتامین‌های گروه B (B2، B3، B5، B6)
• حاوی منیزیم، مس و منگنز برای سلامت استخوان و اعصاب
• حاوی لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم

آووکادو ۳۰ گرم چربی دارد که عمدتاً از نوع تک غیراشباع است و برای قلب ما مفید است. فیبر آن به کنترل قند خون کمک می‌کند و روده ما را سالم نگه می‌دارد. با توجه به اینکه ۱۷٪ از آمریکایی‌ها فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، آووکادو راهی طبیعی برای رفع این نیاز است.

سلامت قلب: چگونه آووکادو از سیستم قلبی عروقی شما پشتیبانی می‌کند

آووکادو یکی از مدعیان اصلی در میان غذاهای سالم برای قلب است. تحقیقات نشان می‌دهد که آنها نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ در مجله انجمن قلب آمریکا، بیش از ۱۰۰۰۰۰ بزرگسال را به مدت ۳۰ سال دنبال کرد.

کسانی که دو وعده آووکادو در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت آووکادو می‌خوردند، ۱۶٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی و ۲۱٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در آنها کمتر بود.

آووکادو به چندین روش برای کمک به قلب شما عمل می‌کند. چربی‌های تک غیراشباع آن به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. این امر در جلوگیری از پلاک‌های مسدودکننده شریان‌ها کلیدی است.

پتاسیم موجود در آنها به تعادل سطح سدیم کمک می‌کند. این امر فشار روی رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. همچنین، فیبر محلول آنها کلسترول را قبل از ورود به جریان خون در سیستم گوارش به دام می‌اندازد.

• جایگزینی نصف وعده روزانه کره، پنیر یا گوشت‌های فرآوری شده با آووکادو، خطر بیماری قلبی را ۱۶ تا ۲۲ درصد کاهش می‌دهد.
• آووکادو حاوی بتا-سیتوسترول است، یک ترکیب گیاهی که نشان داده شده است از سطح کلسترول سالم پشتیبانی می‌کند.
• هر نصف آووکادو ۱۳۶ میکروگرم لوتئین، آنتی‌اکسیدانی مرتبط با سلامت شریان‌ها، فراهم می‌کند.

انجمن قلب آمریکا آووکادو را در رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای توصیه می‌کند. این رژیم‌ها بر چربی‌های گیاهی تمرکز دارند. برای بهترین فواید آووکادو برای سلامت قلب، مصرف دو وعده در هفته را هدف قرار دهید.

تغییرات کوچکی مانند استفاده از آووکادو در سالاد یا ساندویچ می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این تغییرات می‌توانند سلامت قلب شما را به مرور زمان بهبود بخشند.

مزایای مدیریت وزن علیرغم کالری بالا

آووکادو حدود ۱۶۰ کالری در هر ۳.۵ اونس دارد. اما ترکیب ویژه مواد مغذی آن برای کاهش وزن آووکادو عالی است. آووکادو حاوی چربی‌های سالم برای مدیریت وزن است که با فیبر برای کند کردن هضم غذا همکاری می‌کنند. این باعث می‌شود احساس سیری کنید و به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آووکادو می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی را در مقایسه با افرادی که آن را نمی‌خورند، 9 درصد کاهش دهد.

غذاهای سیرکننده مانند آووکادو به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند. در یک مطالعه، افرادی که در وعده غذایی صبحگاهی خود آووکادو مصرف کردند، تا شش ساعت احساس سیری داشتند. نصف آووکادو دارای ۶ گرم فیبر و ۸ گرم چربی سالم است. این مواد به کاهش سیگنال‌های گرسنگی کمک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنید.

• خوردن روزانه ۱ عدد آووکادو ضمن کاهش کالری، در یک آزمایش ۱۲ هفته‌ای منجر به کاهش وزن مشابهی با سایر رژیم‌های غذایی شد.
• زنانی که روزانه آووکادو مصرف می‌کردند، در عرض ۱۲ هفته چربی شکم احشایی خود را تا ۱۰ درصد کاهش دادند و هدفشان کاهش چربی شکم مضر مرتبط با خطر دیابت بود.
• یک مطالعه روی ۲۹۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف‌کنندگان آووکادو، دور کمر کوچک‌تر و میزان چاقی کمتری دارند.

۷۷٪ کالری آووکادو از چربی است. اما چربی‌های تک غیراشباع و فیبر موجود در آن، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. خوردن وعده‌های کوچک با وعده‌های غذایی متعادل می‌تواند به شما در کاهش وزن بدون کالری زیاد کمک کند. تمرکز روی این چربی‌های سالم برای مدیریت وزن می‌تواند منجر به موفقیت پایدار در رژیم غذایی شود.

سلامت گوارش و محتوای فیبر در آووکادو

آووکادو برای سلامت دستگاه گوارش شما عالی است زیرا سرشار از فیبر است. هر عدد آووکادو حدود ۱۴ گرم فیبر دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. این فیبر به عملکرد روان دستگاه گوارش شما کمک می‌کند.

فیبر موجود در آووکادو خاص است زیرا هم بخش نامحلول و هم بخش محلول دارد. فیبر نامحلول به حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند، در حالی که فیبر محلول هضم را کند می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از ناراحتی جلوگیری می‌کند.

آووکادو همچنین برای روده شما مفید است. آنها ترکیباتی دارند که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که خوردن روزانه آووکادو می‌تواند باکتری‌های خوب روده شما را ۲۶ تا ۶۵ درصد افزایش دهد.

این باکتری خوب، بوتیرات تولید می‌کند که برای روده بزرگ شما مهم است. همچنین به کاهش التهاب در روده شما کمک می‌کند. به علاوه، خوردن آووکادو می‌تواند اسیدهای صفراوی مضر را در بدن شما کاهش دهد.

آووکادو همچنین به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند. فیبر آن به مواد زائد و سموم متصل می‌شود و به آنها کمک می‌کند تا از بدن خارج شوند. با ۸۰٪ آب، به هیدراته ماندن بدن نیز کمک می‌کند. از آنها در اسموتی‌ها، سالادها یا به عنوان یک میان وعده خوشمزه و سالم لذت ببرید.

• ۱ عدد آووکادو = ۱۴ گرم فیبر (۴۰٪ مقدار روزانه)
• اثر پری‌بیوتیک، باکتری‌های تولیدکننده بوتیرات را تقویت می‌کند
• مطالعه: افزایش ۲۶ درصدی تنوع میکروبی روده

اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی برای روده و سلامت کلی شما مفید است. فیبر و مواد مغذی پری‌بیوتیک موجود در آن، آووکادو را به انتخابی عالی برای هر کسی که به دنبال بهبود فواید گوارشی آووکادو است، تبدیل می‌کند.

زیبایی از درون: فواید آووکادو برای پوست و مو

آووکادو چیزی بیش از یک خوراکی خوشمزه است. آنها سرشار از مواد مغذی ضد پیری هستند که باعث می‌شوند پوست و موی شما عالی به نظر برسد. ویتامین‌های C و E با آسیب‌های ناشی از آفتاب و آلودگی مقابله می‌کنند.

نمای نزدیک از پوست پر جنب و جوش آووکادو با بافت‌های غنی در زیر نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

چربی‌های سالم موجود در آووکادو باعث خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش چین و چروک می‌شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که خوردن مقدار زیادی چربی سالم می‌تواند ظاهر پوست شما را بهتر کند. این چربی‌ها همچنین موهای شما را قوی‌تر کرده و کمتر در معرض شکستگی قرار می‌دهند.

• ویتامین C (10 میلی‌گرم در هر 100 گرم) تولید کلاژن را برای سفت شدن پوست افزایش می‌دهد.
• ویتامین E (2.07 میلی‌گرم) از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و پیری زودرس را کاهش می‌دهد.
• اسیدهای چرب امگا ۳ موهای خشک و پوست سر پوسته پوسته را تغذیه می‌کنند.

آووکادو مانند یک درمان زیبایی طبیعی است. پوست شما را هیدراته نگه می‌دارد و التهاب را کاهش می‌دهد. برای موهای شما، بیوتین و پروتئین برای رفع آسیب و مس و آهن برای رشد آن فراهم می‌کند.

سعی کنید آووکادو را به اسموتی‌ها، سالادها یا ماسک‌های صورت خود اضافه کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که آنها حتی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند. برای بهترین نتیجه، آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید. همیشه ابتدا محصولات آووکادو را روی یک ناحیه کوچک آزمایش کنید تا از هرگونه واکنش آلرژیک جلوگیری شود. بگذارید آووکادو به شما کمک کند تا از درون به بیرون بدرخشید.

مزایای عملکرد مغز و سلامت شناختی

آووکادو چیزی بیش از یک میوه خامه‌ای است. آووکادو با مواد مغذی مانند لوتئین از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند. لوتئین یک کاروتنوئید است که به تیز ماندن مغز کمک می‌کند. خوردن یک آووکادو در روز می‌تواند سطح لوتئین خون را افزایش دهد که هم برای مغز و هم برای چشم مفید است.

یک مطالعه با ۸۴ بزرگسال، افزایش تمرکز را پس از ۱۲ هفته نشان داد. آنها در تست‌های توجه مانند تست فلانکر عملکرد بهتری داشتند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که غذاهایی مانند آووکادو که برای عملکرد شناختی مفید هستند، از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. یک نظرسنجی از ۲۸۸۶ سالمند نشان داد که مصرف‌کنندگان آووکادو در آزمون‌های حافظه و زبان عملکرد بهتری داشتند. به عنوان مثال، آنها در یادآوری فوری امتیاز ۷.۱ را کسب کردند، در حالی که این امتیاز برای کسانی که آووکادو نمی‌خوردند ۶.۵ بود.

این تفاوت‌ها حتی پس از تعدیل سن، تحصیلات و سطح فعالیت نیز مشاهده شد.

• لوتئین: در بافت مغز تجمع می‌یابد و احتمالاً عملکردهای عصبی را کارآمدتر می‌کند.
• ویتامین E: به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B: به کاهش هموسیستئین، ترکیبی که می‌تواند به عملکرد مغز آسیب برساند، کمک می‌کنند.

مواد مغذی محافظت‌کننده عصبی آووکادو با رژیم غذایی مدیترانه‌ای که برای مغز مفید است، مطابقت دارد. افرادی که رژیم‌های غذایی مشابهی را دنبال می‌کردند، در آزمون‌های شناختی جهانی ۱ امتیاز بهتر عمل کردند. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، علائم اولیه نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند به برنامه‌های غذایی تقویت حافظه کمک کند.

با توجه به اینکه انتظار می‌رود موارد آلزایمر تا سال ۲۰۶۰ سه برابر شود، این یافته‌ها امیدوارکننده هستند. آن‌ها یک روش غذایی برای حمایت از سلامت مغز در طول زندگی ارائه می‌دهند.

خواص ضد التهابی آووکادو

آووکادو به خاطر خواص ضد التهابی‌اش شناخته شده است. آن‌ها ترکیبی خاص از ترکیبات دارند که با التهاب مزمن مبارزه می‌کنند. این التهاب با بیماری‌هایی مانند آرتروز و مشکلات قلبی مرتبط است. آووکادو حاوی ساپونین‌ها، کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها است که نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که دانه‌های آووکادو دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند. محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا دریافتند که عصاره‌های این دانه‌ها در آزمایش‌های آزمایشگاهی التهاب را کاهش می‌دهند. این با نحوه استفاده از آنها در فرهنگ‌های آزتک و مایا برای درمان تورم و درد مطابقت دارد.

• عصاره دانه آووکادو در غلظت‌های پایین در مطالعات آزمایشگاهی اثرات ضد التهابی نشان داده است.
• محتوای پلی فنول دانه از گوشت آووکادو بیشتر است و فعالیت آنتی اکسیدانی قوی تری را فراهم می کند.
• یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله پیشرفت‌های فناوری غذایی و علوم تغذیه‌ای که شامل ۵۷۹۴ شرکت‌کننده بود، هیچ تفاوت معنی‌داری در نشانگرهای التهابی بین مصرف‌کنندگان آووکادو و غیرمصرف‌کنندگان مشاهده نکرد. اما مزایای استفاده نشده دانه‌ها را برجسته کرد.

اگرچه مصرف آووکادوی کامل در این مطالعه با کاهش التهاب مرتبط نبود، نتایج آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ترکیبات دانه می‌توانند به غذاهای کاربردی یا مکمل‌ها تبدیل شوند. تیم تحقیقاتی تحت حمایت مالی USDA عصاره دانه را به عنوان یک رنگ‌دهنده غذایی ثبت اختراع کرد و این نشان‌دهنده قابلیت تجاری آن است.

برای پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب مزمن، اضافه کردن پالپ آووکادو و بررسی محصولات مبتنی بر دانه آن می‌تواند از سلامت طولانی مدت پشتیبانی کند. ترکیب آووکادو با سایر غذاهای ضد التهاب، یک رویکرد متعادل برای مدیریت طبیعی التهاب ایجاد می‌کند.

سلامت چشم و محافظت از بینایی با آووکادو

آووکادو چیزی بیش از یک ماده‌ی کرمی است. آووکادو منبعی قدرتمند برای سلامت چشم است. آووکادو سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که به عنوان محافظ طبیعی برای چشمان شما عمل می‌کنند. مطالعه‌ای در مجله‌ی مواد مغذی نشان داد که افراد مسنی که روزانه آووکادو مصرف می‌کردند، ۲۵٪ افزایش سطح لوتئین داشتند. این امر به بهبود تراکم رنگدانه‌ی ماکولا کمک کرد که برای مسدود کردن نور مضر و محافظت از بینایی کلیدی است.

یک آزمایش شش ماهه، مصرف‌کنندگان آووکادو را با گروه کنترل مقایسه کرد. افرادی که آووکادو مصرف می‌کردند، تراکم رنگدانه ماکولا خود را ۲۳٪ افزایش دادند. گروه کنترل هیچ افزایشی مشاهده نکرد. این مطالعه همچنین نشان داد که سطح بالاتر لوتئین با حافظه و تمرکز بهتر مرتبط است. این نشان می‌دهد که سلامت چشم و مغز چگونه به هم مرتبط هستند.

• لوتئین گروه آووکادو در شش ماهگی به ۴۱۴ نانومول در لیتر در مقایسه با ۳۷۱ نانومول در لیتر برای گروه کنترل افزایش یافت.
• بهبود کارایی حل مسئله با افزایش رنگدانه‌های ماکولا مرتبط است
• تقریباً ۹۸٪ انطباق نشان داد که مصرف روزانه برای اکثر رژیم‌های غذایی عملی است.

این غذاهای غنی از لوتئین، کاری بیش از مبارزه با رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند. چربی‌های سالم آنها به ویتامین‌هایی مانند C و E کمک می‌کنند تا بهتر عمل کنند. این به مبارزه با استرس اکسیداتیو که با آب مروارید مرتبط است، کمک می‌کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده می‌گوید آووکادو در جذب لوتئین بهتر از مکمل‌ها عمل می‌کند. آووکادو از سلول‌های شبکیه محافظت می‌کند و روند پیشگیری از دژنراسیون ماکولا را کند می‌کند و از سلامت بینایی در درازمدت پشتیبانی می‌کند.

اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی به همراه سبزیجات برگ‌دار و آجیل، یک رژیم غذایی محافظ بینایی ایجاد می‌کند. آووکادو ترکیبی خاص از مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B و زآگزانتین دارد. این مواد به عملکرد خوب چشمان شما کمک می‌کنند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می‌دهند. آووکادو در اسموتی‌ها یا سالادها عالی است و هر وعده غذایی را برای چشمان شما سالم‌تر می‌کند.

اینفوگرافیک منظره‌ای که دو نیمه آووکادو را در مرکز نشان می‌دهد، با ارزش غذایی در سمت چپ و فواید سلامتی مصور در سمت راست. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت

بیش از ۲۲ میلیون بزرگسال آمریکایی به دیابت نوع ۲ (T2D) مبتلا هستند. مدیریت قند خون کلید اصلی این بیماری است. آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به آن عالی است. آووکادو در هر وعده ۱۵۰ گرمی تنها ۱۲.۷۹ گرم کربوهیدرات دارد.

آووکادو کمتر از ۱ گرم قند و ۱۰.۱ گرم فیبر دارد. این باعث کند شدن هضم و ثابت ماندن قند خون می‌شود. آنها از میوه‌هایی مانند سیب یا موز بهتر هستند.

یک مطالعه با ۶۱۵۹ بزرگسال نشان داد که خوردن آووکادو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد. فیبر آووکادو حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. همچنین کلسترول LDL را کاهش می‌دهد که برای قلب مفید است.

انجمن دیابت آمریکا می‌گوید افراد دیابتی دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. خوردن غذاهای کم گلیسمی مانند آووکادو به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) موجود در آووکادو همچنین باعث کاهش افزایش ناگهانی انسولین بعد از غذا می‌شوند.

• غذاهای کم گلیسمی مانند آووکادو قند خون را ثابت نگه می‌دارند. چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) آنها باعث کاهش افزایش ناگهانی انسولین بعد از غذا می‌شوند.
• مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی ۵٪ از کربوهیدرات‌های روزانه با چربی‌های سالم آووکادو می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۱۸٪ کاهش دهد.
• فیبر موجود در آووکادو ۴۰٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند، به احساس سیری کمک می‌کند و پرخوری مرتبط با نوسانات قند خون را کاهش می‌دهد.

آووکادو را با وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات مصرف کنید تا تأثیر گلیسمی آنها را متعادل کنید. آووکادوی له شده را روی نان تست سبوس‌دار امتحان کنید یا برش‌هایی از آن را به سالاد اضافه کنید. انجمن قلب آمریکا می‌گوید اسیدهای چرب تک غیراشباع آووکادو کلسترول مضر LDL را کاهش می‌دهند.

این به رفع خطرات قلبی مرتبط با دیابت کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، این فواید آووکادو برای دیابت را با ورزش منظم و راهنمایی‌های پزشکی ترکیب کنید. تغییرات کوچک، مانند جایگزینی میان وعده‌های شیرین با آووکادو، می‌تواند سطح A1C و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

فواید بارداری: چرا مادران باردار باید آووکادو بخورند؟

آووکادو برای مادران باردار در دوران بارداری و پس از زایمان کلیدی است. آووکادو سرشار از فولات است و ۸۱ میکروگرم در هر نصف آن وجود دارد که ۲۰٪ از نیاز روزانه ما را تشکیل می‌دهد. فولات به رشد مغز کمک می‌کند و احتمال نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می‌دهد.

بارداری همچنین به معنای مدیریت فشار خون است و آووکادو به این امر کمک می‌کند. آنها پتاسیم زیادی دارند که برای کنترل فشار خون مفید است. این می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری کمک کند.

آووکادو همچنین سرشار از فیبر است، به طوری که هر عدد آووکادو حاوی ۱۰ گرم فیبر است که به رفع یبوست که یک مشکل شایع در دوران بارداری است، کمک می‌کند. چربی‌های سالم موجود در آووکادو همچنین به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌ها را بهتر جذب کند و از رشد مغز کودک پشتیبانی می‌کند.

برای مادران شیرده، آووکادو انتخاب بسیار خوبی است. آووکادو حاوی ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که شیر را بهتر کرده و پوست مادر را بهبود می‌بخشد. این هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.

• فولات موجود در آووکادو، در صورت مصرف قبل از تولد، خطر نقص لوله عصبی را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
• پتاسیم از عملکرد عضلات و تنظیم فشار خون در دوران بارداری پشتیبانی می‌کند.
• فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و با تثبیت قند خون، خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.
• چربی‌های سالم جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند و به رشد مغز جنین کمک می‌کنند.

آووکادو همچنین برای مادران شیرده مفید است. آنها مواد مغذی مانند لوتئین و ویتامین C دارند که شیر را بهتر می‌کنند. خوردن نصف آووکادو در روز، ۱۴٪ از فولات مورد نیاز روزانه را طبق دستورالعمل‌های دوران بارداری تأمین می‌کند.

انتخاب غذاهای غنی از فولات، مانند آووکادو، مهم است. این امر به مادر و نوزاد کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را در دوران بارداری و شیردهی دریافت کنند.

راه‌های خلاقانه برای گنجاندن آووکادوی بیشتر در رژیم غذایی‌تان

با این روش‌های آسان برای اضافه کردن آووکادو به وعده‌های غذایی‌تان، در آشپزخانه خلاقیت به خرج دهید. آن‌ها برای صبحانه، ناهار و حتی دسر عالی هستند. اسموتی آووکادو را برای صبحانه امتحان کنید یا از آووکادوی له شده به جای کره در غذاهای پخته شده استفاده کنید.

برای غذاهای خوش طعم، آنها را در سس پاستا یا سوپ مخلوط کنید. نصف آووکادو را با سالاد مرغ پر کنید. برش‌ها را به کاسه غلات اضافه کنید یا از آنها به عنوان جایگزین سس مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کنید. بیش از ۵۰ دستور پخت آووکادو برای هر وعده غذایی وجود دارد، از سیب‌زمینی سرخ کرده آووکادو گرفته تا تاکو.

• ایده‌های خوشمزه: روی سالادها را با تکه‌های تخم‌مرغ تزئین کنید، با سس‌های خامه‌ای مخلوط کنید، یا در کاسه‌های صبحانه تخم‌مرغ بپزید.
• جایگزین‌های شیرین: موس شکلاتی را با آووکادو، کاکائو و شیرین‌کننده درست کنید. در دستور پخت براونی، کره را جایگزین کنید - ۱ پیمانه آووکادوی له‌شده معادل ۱ پیمانه کره است که ۷۰٪ کالری را کاهش می‌دهد.
• اسموتی‌ها: آووکادو، موز، اسفناج و شیر بادام را برای یک نوشیدنی سرشار از مواد مغذی مخلوط کنید. هر ۲ قاشق غذاخوری ۵۰ کالری دارد - بسیار کمتر از ۲۰۴ کالری کره.
• نکات پخت: به جای تخم مرغ از ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری آووکادوی له شده استفاده کنید. براونی یا بستنی آووکادو را با استفاده از لیمو، شیر نارگیل و عسل امتحان کنید.

آووکادو همچنین برای سس‌ها عالی است. آن‌ها را با لیموترش، روغن زیتون و سیر مخلوط کنید تا طعم ترش و تندی داشته باشند. بافت خامه‌ای آن‌ها، آووکادو را به گزینه‌ای عالی برای جایگزینی چربی‌های اشباع تبدیل می‌کند و بدون از دست دادن طعم، وعده‌های غذایی سالم برای قلب را تقویت می‌کند.

تخته روستیک با نان تست آووکادو، موس و محصولات تازه در یک محیط گرم آشپزخانه. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

معایب و ملاحظات احتمالی هنگام خوردن آووکادو

آووکادو عمدتاً برای شما مفید است، اما برخی معایب نیز دارد. کالری زیادی دارد، بنابراین خوردن آن در حد اعتدال کلیدی است. یک نصفه آووکادو حدود ۲۳۰ کالری دارد، بنابراین کنترل میزان مصرف آن مهم است.

• برای مصرف متعادل، در هر وعده از ۱/۳ تا ½ آووکادو استفاده کنید.
• در صورت مدیریت اهداف کالری، وعده‌های غذایی را پیگیری کنید.

آلرژی به آووکادو نادر است اما می‌تواند اتفاق بیفتد. اگر بعد از خوردن آن دچار خارش یا تورم شدید، ممکن است آلرژی داشته باشید. این آلرژی گاهی اوقات با لاتکس مرتبط است. در صورت بروز واکنش، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

آووکادو همچنین مقدار زیادی ویتامین K دارد. اگر از رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، این می‌تواند مشکل‌ساز باشد. اگر از این داروها استفاده می‌کنید، در مورد خوردن آووکادو با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما در جلوگیری از هرگونه خطر لخته شدن خون کمک کنند.

نکات نگهداری صحیح آووکادو به تازه ماندن آنها کمک می‌کند. آووکادوهای نارس را در دمای اتاق نگهداری کنید تا نرم شوند. پس از رسیدن، آنها را تا یک هفته در یخچال قرار دهید. برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن، مقداری آبلیمو روی قسمت‌های بریده شده بچکانید.

خوردن عاقلانه آووکادو به معنای متعادل کردن نکات مثبت آن با این ملاحظات است. از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع لذت ببرید و میزان مصرف خود را بر اساس نیازهایتان تنظیم کنید. همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود، مانند داشتن بیماری‌های خاص، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

نتیجه‌گیری: آووکادو را به بخشی منظم از رژیم غذایی سالم خود تبدیل کنید

آووکادو یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی است. آنها سرشار از 20 ماده مغذی ضروری مانند فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم هستند. خوردن روزانه آووکادو می‌تواند رژیم غذایی شما را متعادل‌تر کند.

چربی‌های آنها برای قلب شما مفید است و فیبر آنها به هضم غذا کمک می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد. افرادی که آووکادو می‌خورند اغلب میوه، سبزیجات و فیبر بیشتری مصرف می‌کنند. این در مقایسه با کسانی است که آووکادو نمی‌خورند.

تحقیقات UCLA نشان می‌دهد که آووکادو سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد. داده‌های NHANES نشان می‌دهد که مصرف‌کنندگان آووکادو شاخص توده بدنی (BMI) بهتر و ویتامین‌های بیشتری دارند. اضافه کردن نصف آووکادو در روز می‌تواند به تأمین نیازهای مواد مغذی بدون کالری اضافی کمک کند.

برای تقویت تغذیه، آووکادو را به سالاد، اسموتی یا نان تست اضافه کنید. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، آنها را با غلات کامل یا سبزیجات میل کنید. اگرچه کالری زیادی دارند، اما می‌توانند به شما در احساس سیری و مدیریت وزن کمک کنند. برای بهره‌مندی از بهترین فواید، آووکادوی تازه و کامل را به جای میان وعده‌های فرآوری شده انتخاب کنید.

برش‌های آووکادوی تازه که زیر نور طبیعی ملایم روی تخته چوبی چیده شده‌اند. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• از مه مغزی تا سلامت قلب: فواید علمی مصرف روزانه روغن ماهی
• لاغر، سبز و پرانرژی: فواید تره فرنگی برای سلامتی
• قدرت میوه گل ساعتی: یک ابرغذا برای ذهن و بدن