Avokadot të zbuluara: të yndyrshme, përrallore dhe plot përfitime

Avokado të freskëta të prera në feta dhe të prera përgjysmë në një dërrasë prerëse prej druri rustik me limona, majdanoz dhe një tas me avokado të plota në sfond. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Përmbledhjet kryesore

• Avokadot janë të pasura me fibra, duke ndihmuar në përmbushjen e rekomandimit ditor.
• Ato janë një burim kryesor i yndyrnave të shëndetshme, në përputhje me udhëzimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës për shëndetin e zemrës.
• Konsumimi i avokados dy herë në javë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 16-22%, sipas studimeve të fundit.
• Gjysma e një avokadoje ofron 15% të dozës ditore të vitaminës K dhe mbështet shëndetin e trurit nëpërmjet luteinës.
• Guacamole ofron 6g fibra për gjysmë filxhani, duke ndihmuar tretjen dhe ndjesinë e ngopjes.

Hyrje në fuqinë ushqyese: Avokadot

Avokadot njihen si një superushqim për shkak të përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese. Ato janë plot me vitamina, minerale dhe fibra. Ato gjithashtu kanë yndyrna të shëndetshme dhe shumë pak sheqer.

Një avokado e vetme ka pothuajse 20 vitamina dhe minerale të ndryshme. Ka më shumë kalium se bananet. Yndyrnat e tyre, si acidi oleik, ndihmojnë zemrën dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Avokadot vijnë nga Mesoamerika, por tani kultivohen në të gjithë botën. Kalifornia është prodhuesi kryesor në SHBA. Mbi 5,000 ferma në Kaliforni kultivojnë miliona paund avokado çdo vit. Avokadoja Hass është lloji më i zakonshëm për shkak të strukturës së saj kremoze dhe shijes së butë.

Ekzistojnë edhe lloje të tjera avokadoje. Fuerte ka një tul gjalpi, dhe Pinkerton nuk merr ngjyrë kafe shpejt. Çdo varietet është i shkëlqyer për pjata të ndryshme, nga smoothie-t te sallatat. Avokadoja Hass errësohet kur piqet, që do të thotë se është në shijen e saj më të mirë.

Avokadot janë gjithashtu të pasura me vitamina C, E dhe K, si dhe me folat dhe magnez. Ato janë shumë ushqyese dhe mund të përdoren në shumë mënyra. Ndihmojnë me peshën dhe shëndetin e zemrës, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për çdo dietë.

Profili Mbresëlënës Ushqyes i Avokados

Avokadot janë plot me lëndë ushqyese të rëndësishme. Një avokado mesatare, rreth 201 gramë, ka 322 kalori dhe 14 gramë fibra. Kjo është pothuajse gjysma e asaj që na nevojitet çdo ditë. Ato ofrojnë një përzierje të shkëlqyer yndyrnash, fibrash dhe vitaminash.

Shumica e yndyrës në avokado është mono e pangopur, ku acidi oleik është kryesori. Këto yndyrna janë të mira për zemrat tona duke ulur kolesterolin e keq.

Ato janë të pasura me vitamina si B5 dhe kalium, të cilat ndihmojnë energjinë dhe zemrën tonë. Në fakt, gjysma e një avokadoje ka më shumë kalium sesa një banane e tërë.

• I pasur me vitamina C, E, K dhe vitamina B (B2, B3, B5, B6)
• Përmban magnez, bakër dhe mangan për shëndetin e kockave dhe nervave
• Ofron luteinë dhe zeaksantinë për shëndetin e syve

Avokadot kanë 30 gramë yndyrë, kryesisht të mono-të pangopura, të cilat janë të mira për zemrën tonë. Fibra e tyre ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe i mban zorrët tona të shëndetshme. Meqë 17% e amerikanëve nuk marrin mjaftueshëm fibra, avokadot janë një mënyrë natyrale për të përmbushur këtë nevojë.

Shëndeti i Zemrës: Si e Mbështetin Avokadot Sistemin Tuaj Kardiovaskular

Avokadot janë një nga ushqimet kryesore që pretendojnë të jenë të shëndetshme për zemrën. Hulumtimet tregojnë se ato luajnë një rol të madh në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme. Një studim i vitit 2022 në Journal of the American Heart Association ndoqi mbi 100,000 të rritur për 30 vjet.

Ata që hanin dy racione avokado në javë kishin një rrezik 16% më të ulët për sëmundje të zemrës. Ata gjithashtu kishin një rrezik 21% më të ulët për sëmundje koronare të zemrës. Kjo krahasuar me ata që rrallë hanin avokado.

Avokadot funksionojnë në disa mënyra për të ndihmuar zemrën tuaj. Yndyrnat e tyre mono të pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe rritjen e kolesterolit të mirë. Kjo është thelbësore në parandalimin e bllokimit të arterieve nga pllakat.

Përmbajtja e tyre e kaliumit ndihmon në balancimin e niveleve të natriumit. Kjo lehtëson ngarkesën në enët e gjakut. Gjithashtu, fibra e tyre e tretshme bllokon kolesterolin në sistemin tretës përpara se të hyjë në qarkullimin e gjakut.

• Zëvendësimi i gjysmë porcioni ditor i gjalpit, djathit ose mishit të përpunuar me avokado ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 16-22%.
• Avokadot përmbajnë beta-sitosterol, një përbërës bimor që tregon se mbështet nivelet e shëndetshme të kolesterolit.
• Çdo gjysmë avokadoje ofron 136 mcg luteinë, një antioksidant i lidhur me shëndetin arterial.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon avokadon në dietat mesdhetare. Këto dieta përqendrohen në yndyrnat me bazë bimore. Për përfitimet më të mira të avokados për shëndetin e zemrës, synoni dy racione në javë.

Zëvendësime të vogla si përdorimi i avokados në sallata ose sanduiçe mund të bëjnë një ndryshim të madh. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj me kalimin e kohës.

Përfitimet e Menaxhimit të Peshes Pavarësisht se Janë të Mbushura me Kalori

Avokadot kanë rreth 160 kalori për 3.5 ons. Por, përzierja e tyre e veçantë e lëndëve ushqyese është e shkëlqyer për humbjen e peshës së avokados. Ato kanë yndyrna të shëndetshme për menaxhimin e peshës që punojnë së bashku me fibrat për të ngadalësuar tretjen. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmon të hani më pak.

Studimet tregojnë se ngrënia e avokados mund të ulë shanset për t'u bërë obez me 9% krahasuar me ata që nuk i hanë ato.

Ushqimet që të ngopin, si avokadot, ndihmojnë në kontrollin e urisë. Në një studim, njerëzit që konsumonin avokado në mëngjes ndiheshin të ngopur deri në gjashtë orë. Një gjysmë avokadoje ka 6 gramë fibra dhe 8 gramë yndyrna të shëndetshme. Këto ndihmojnë në ngadalësimin e sinjaleve të urisë, duke të ndihmuar të hash më pak kalori.

• Konsumimi i 1 avokadoje çdo ditë, ndërkohë që reduktoheshin kaloritë, çoi në humbje të ngjashme në peshë si dietat e tjera, sipas një prove 12-javore.
• Gratë që konsumonin avokado çdo ditë ulën dhjamin visceral të barkut me 10% në 12 javë, duke synuar uljen e dëmshme të dhjamit të barkut të lidhur me rrezikun e diabetit.
• Një studim me 29,000 persona zbuloi se ata që hanin avokado kishin bel më të vogël dhe shkallë më të ulëta të obezitetit.

Avokadot kanë 77% të kalorive të tyre nga yndyra. Por, yndyrnat e tyre mono të pangopura dhe fibrat nxisin metabolizmin tuaj. Konsumimi i porcioneve të vogla me vakte të ekuilibruara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë pa shumë kalori. Përqendrimi te këto yndyrna të shëndetshme për menaxhimin e peshës mund të çojë në sukses të qëndrueshëm dietik.

Shëndeti tretës dhe përmbajtja e fibrave në avokado

Avokadot janë të shkëlqyera për shëndetin e sistemit tuaj tretës sepse janë plot me fibra. Secila prej tyre ka rreth 14 gramë fibra, që është pothuajse gjysma e asaj që ju nevojitet çdo ditë. Kjo fibër ndihmon në funksionimin e mirë të sistemit tuaj tretës.

Fibra në avokado është e veçantë sepse ka pjesë të tretshme dhe të patretshme. Fibra e patretshme ndihmon në lëvizjen e gjërave, ndërsa fibra e tretshme ngadalëson tretjen. Kjo ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe parandalon shqetësimin.

Avokadot janë gjithashtu të mira për zorrët tuaja. Ato kanë përbërës që ushqejnë bakteret e mira në zorrët tuaja. Një studim zbuloi se ngrënia e avokadove çdo ditë mund të rrisë bakteret e mira në zorrët tuaja me 26-65%.

Kjo baktere e mirë prodhon butirat, i cili është i rëndësishëm për zorrën e trashë. Gjithashtu ndihmon në uljen e inflamacionit në zorrë. Plus, ngrënia e avokados mund të ulë acidet biliare të dëmshme në trupin tuaj.

Avokadot ndihmojnë gjithashtu në detoksifikimin e trupit tuaj. Fibra e tyre lidhet me mbeturinat dhe toksinat, duke i ndihmuar ato të dalin nga trupi juaj. Me 80% ujë, ato gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e hidratuar. Shijojini ato në smoothie, sallata ose si një krem për një meze të shijshme dhe të shëndetshme.

• 1 avokado = 14g fibra (40% DV)
• Efekti prebiotik nxit bakteret që prodhojnë butirate
• Studimi: Rritje prej 26% në diversitetin mikrobial të zorrëve

Shtimi i avokados në dietën tuaj është i mirë për zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm. Fibrat prebiotike dhe lëndët ushqyese të tyre i bëjnë ato një zgjedhje të shkëlqyer për këdo që kërkon të përmirësojë përfitimet e tretjes nga avokadoja.

Bukuria nga Brenda: Përfitimet e Avokados për Lëkurën dhe Flokët

Avokadot janë më shumë sesa thjesht një ëmbëlsirë e shijshme. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese kundër plakjes që i bëjnë lëkurën dhe flokët tuaj të duken shkëlqyeshëm. Vitaminat C dhe E luftojnë dëmtimet nga dielli dhe ndotja.

Pamje nga afër e lëkurës së gjallë të avokados me tekstura të pasura nën dritë të butë natyrale. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Yndyrnat e shëndetshme në avokado e bëjnë lëkurën tuaj elastike dhe zvogëlojnë rrudhat. Një studim i vitit 2010 tregoi se ngrënia e shumë yndyrnave të shëndetshme mund ta bëjë lëkurën tuaj të duket më mirë. Këto yndyrna gjithashtu i bëjnë flokët tuaj më të fortë dhe më pak të prirur ndaj këputjes.

• Vitamina C (10 mg për 100 g) nxit prodhimin e kolagjenit për një lëkurë të fortë.
• Vitamina E (2.07 mg) mbron nga dëmtimi nga rrezet UV, duke zvogëluar plakjen e parakohshme.
• Acidet yndyrore Omega-3 ushqejnë flokët e thatë dhe skalpin e thatë.

Avokadot janë si një trajtim bukurie natyrale. Ato e mbajnë lëkurën tuaj të hidratuar dhe zvogëlojnë inflamacionin. Për flokët tuaj, ato sigurojnë biotinë dhe proteina për të riparuar dëmtimet dhe bakër e hekur për t'i nxitur ato të rriten.

Provoni të shtoni avokado në smoothiet, sallatat ose maskat tuaja të fytyrës. Një studim i vitit 2011 zbuloi se ato mund të mbrojnë edhe nga dëmtimi nga rrezet UV. Për rezultatet më të mira, konsumojini si pjesë të një diete të shëndetshme. Gjithmonë testoni produktet e avokados në një sipërfaqe të vogël më parë për të shmangur çdo reaksion alergjik. Lërini avokadot t'ju ndihmojnë të shkëlqeni nga brenda.

Funksioni i trurit dhe avantazhet e shëndetit njohës

Avokadot janë më shumë sesa thjesht kremoze. Ato mbështesin shëndetin e trurit të avokados me lëndë ushqyese si luteina. Luteina është një karotenoid që ndihmon në mbajtjen e trurit të mprehtë. Konsumimi i një avokadoje në ditë mund të rrisë nivelet e luteinës në gjak, gjë që është e mirë si për trurin ashtu edhe për sytë.

Një studim me 84 të rritur tregoi një rritje të përqendrimit pas 12 javësh. Ata dolën më mirë në testet e vëmendjes si detyra Flanker.

Studimet e fundit tregojnë se ushqimet që rrisin funksionin njohës si avokadot mbrojnë qelizat e trurit. Një anketë me 2,886 të moshuar zbuloi se ata që hëngrën avokado dolën më mirë në testet e kujtesës dhe gjuhës. Për shembull, ata shënuan 7.1 në kujtesën e menjëhershme, krahasuar me 6.5 për ata që nuk hëngrën avokado.

Këto ndryshime u panë edhe pas përshtatjes për moshën, arsimin dhe nivelet e aktivitetit.

• Luteina: Grumbullohet në indet e trurit, duke i bërë funksionet nervore më efikase.
• Vitamina E: Vepron si një antioksidant i fortë, duke mbrojtur qelizat e trurit nga dëmtimi
• Vitaminat B: Ndihmojnë në uljen e homocisteinës, një përbërës që mund të dëmtojë funksionin e trurit

Lëndët ushqyese neurombrojtëse të avokados përputhen me dietën mesdhetare, e cila është e mirë për trurin. Njerëzit që ndoqën dieta të ngjashme dolën 1 pikë më mirë në testet globale të njohjes. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, shenjat e hershme sugjerojnë se avokadot mund të ndihmojnë me planet dietike për përmirësimin e kujtesës.

Me rastet e Alzheimerit që pritet të trefishohen deri në vitin 2060, këto gjetje janë premtuese. Ato ofrojnë një mënyrë dietike për të mbështetur shëndetin e trurit për gjithë jetën.

Vetitë anti-inflamatore të avokados

Avokadot njihen për vetitë e tyre anti-inflamatore. Ato kanë një përzierje të veçantë përbërësish që luftojnë inflamacionin kronik. Kjo lidhet me sëmundje si artriti dhe problemet me zemrën. Avokadot përmbajnë saponina, karotenoide dhe polifenole që ulin shënuesit e inflamacionit në trup.

Studimet e fundit tregojnë se farat e avokados kanë veti natyrale anti-inflamatore. Studiuesit e Penn State zbuluan se ekstraktet nga këto fara zvogëlojnë inflamacionin në testet laboratorike. Kjo përputhet me mënyrën se si kulturat Azteke dhe Maja i përdornin ato për të trajtuar ënjtjen dhe dhimbjen.

• Ekstraktet e farave të avokados treguan efekte anti-inflamatore në përqendrime të ulëta në studimet laboratorike.
• Përmbajtja e polifenoleve në fara tejkalon atë të tulit të avokados, duke siguruar një aktivitet më të fortë antioksidant.
• Një studim i vitit 2023 në Advances In Food Technology and Nutritional Sciences përfshiu 5,794 pjesëmarrës. Ai nuk vuri re dallime të rëndësishme në shënuesit inflamatorë midis konsumatorëve dhe jo-konsumatorëve të avokados. Por ai nxori në pah përfitimet e pashfrytëzuara të farave.

Ndërsa marrja e avokados së plotë nuk u lidh me inflamacion më të ulët në këtë studim, rezultatet e laboratorit sugjerojnë se përbërësit e farave mund të zhvillohen në ushqime ose suplemente funksionale. Ekipi kërkimor i financuar nga USDA e patentoi ekstraktin e farës si një ngjyrues ushqimor, duke treguar qëndrueshmërinë e tij komerciale.

Për të ndjekur një dietë kundër inflamacionit kronik, shtimi i tulit të avokados dhe eksplorimi i produkteve me bazë fara mund të mbështesë shëndetin afatgjatë. Kombinimi i avokados me ushqime të tjera anti-inflamatore krijon një qasje të ekuilibruar për menaxhimin e inflamacionit në mënyrë natyrale.

Shëndeti i syve dhe mbrojtja e shikimit nga avokadot

Avokadot janë më shumë sesa thjesht kremoze. Ato janë një burim i fuqishëm për shëndetin e syve të avokados. Ato janë plot me luteinë dhe zeaksantinë, të cilat veprojnë si mburoja natyrale për sytë tuaj. Një studim në Nutrients tregoi se të rriturit e moshuar që hanin avokado çdo ditë kishin një rritje prej 25% të niveleve të luteinës. Kjo ndihmoi në përmirësimin e dendësisë së pigmentit makular, i cili është çelësi për bllokimin e dritës së dëmshme dhe mbrojtjen e shikimit.

Një provë gjashtëmujore krahasoi ngrënësit e avokados me një grup kontrolli. Ata që hëngrën avokado rritën dendësinë e pigmentit makular me 23%. Grupi i kontrollit nuk pati përmirësime. Studimi zbuloi gjithashtu se nivelet më të larta të luteinës lidheshin me kujtesë dhe përqendrim më të mirë. Kjo tregon se si lidhen shëndeti i syve dhe i trurit.

• Luteina e grupit të avokados u rrit në 414 nmol/L në gjashtë muaj kundrejt 371 nmol/L për grupin e kontrollit.
• Efikasitet i përmirësuar në zgjidhjen e problemeve i lidhur me rritjen e pigmentimit makular
• Pothuajse 98% e pajtueshmërisë tregoi se konsumi i përditshëm është praktik për shumicën e dietave.

Këto ushqime të pasura me luteinë bëjnë më shumë sesa thjesht luftojnë radikalet e lira. Yndyrnat e tyre të shëndetshme ndihmojnë vitaminat si C dhe E të funksionojnë më mirë. Kjo ndihmon në luftimin e stresit oksidativ, i cili lidhet me kataraktin. USDA thotë se avokadot janë më të mira në thithjen e luteinës sesa suplementet. Avokadot mbrojnë qelizat e retinës dhe ngadalësojnë parandalimin e degjenerimit makular, duke mbështetur shëndetin afatgjatë të shikimit.

Shtimi i avokados në dietën tuaj së bashku me zarzavatet me gjethe dhe arrat e bën atë një dietë që mbron shikimin. Ato kanë një përzierje të veçantë lëndësh ushqyese si vitaminat B dhe zeaksantina. Këto ndihmojnë në mbajtjen e syve në funksion të mirë dhe ulin rrezikun e degjenerimit të moshës madhore (AMD). Avokadot janë të shkëlqyera në smoothie ose sallata, duke e bërë çdo vakt më të shëndetshëm për sytë tuaj.

Infografik peizazhi që tregon gjysmat e avokados në qendër, me vlerat ushqyese në të majtë dhe përfitimet shëndetësore të ilustruara në të djathtë. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Rregullimi i sheqerit në gjak dhe parandalimi i diabetit

Mbi 22 milionë të rritur në SHBA vuajnë nga diabeti i tipit 2 (T2D). Menaxhimi i sheqerit në gjak është thelbësor. Avokadot janë të shkëlqyera për ata me ose në rrezik për diabet. Ato kanë vetëm 12.79 g karbohidrate për porcion prej 150 g.

Avokadot kanë më pak se 1g sheqer dhe 10.1g fibra. Kjo ngadalëson tretjen dhe e mban të qëndrueshëm sheqerin në gjak. Ato janë më të mira se frutat si mollët ose bananet.

Një studim me 6,159 të rritur tregoi se ngrënia e avokados ul rrezikun e diabetit të tipit 2 me 30%. Fibra e avokados përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Gjithashtu ul kolesterolin LDL, i cili është i mirë për zemrën.

Diabetikët janë dyfish më të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës, thotë Shoqata Amerikane e Diabetit. Konsumimi i ushqimeve me indeks të ulët glicemik si avokadot ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Yndyrnat e tyre mono të pangopura (MUFA) gjithashtu zvogëlojnë rritjen e insulinës pas vakteve.

• Ushqimet me indeks të ulët glicemik si avokadot e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Yndyrnat e tyre mono të pangopura (MUFA) zvogëlojnë rritjen e insulinës pas vakteve.
• Zëvendësimi i 5% të karbohidrateve ditore me yndyrnat e shëndetshme të avokados mund të ulë rrezikun e diabetit me 18%, tregojnë studimet.
• Përmbajtja e fibrave në avokado plotëson 40% të nevojave ditore, duke ndihmuar në ngopjen dhe duke zvogëluar ngrënien e tepërt të lidhur me luhatjet e sheqerit në gjak.

Kombinoni avokadon me vakte të pasura me karbohidrate për të balancuar ndikimin e tyre glicemik. Provoni të shtypni avokadon në bukë të thekur integrale ose shtoni feta në sallata. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se MUFA-të e avokados ulin kolesterolin e dëmshëm LDL.

Kjo ndihmon në adresimin e rreziqeve të zemrës që lidhen me diabetin. Për rezultate më të mira, kombinoni këto përfitime të avokados për diabetin me ushtrime të rregullta dhe udhëzime mjekësore. Ndryshime të vogla, si zëvendësimi i ushqimeve të ëmbla me avokado, mund të përmirësojnë nivelet e A1C dhe shëndetin metabolik.

Përfitimet e shtatzënisë: Pse nënat shtatzëna duhet të hanë avokado

Avokadot janë thelbësore për nënat në pritje gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes. Ato janë plot me folat, me 81 mcg në gjysmë, që është 20% e asaj që na nevojitet çdo ditë. Folati ndihmon në zhvillimin e trurit, duke ulur mundësinë e defekteve të lindjes si spina bifida.

Shtatzënia gjithashtu nënkupton menaxhimin e presionit të gjakut, dhe avokadot ndihmojnë me këtë. Ato kanë shumë kalium, i cili është i mirë për mbajtjen nën kontroll të presionit të gjakut. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut gjatë shtatzënisë.

Avokadot janë gjithashtu të pasura me fibra, me 10g në një, të cilat ndihmojnë me kapsllëkun. Një problem i zakonshëm gjatë shtatzënisë. Yndyrnat e tyre të shëndetshme ndihmojnë gjithashtu trupin të përthithë më mirë vitaminat, duke mbështetur rritjen e trurit të foshnjës.

Për nënat që ushqejnë me gji, avokadot janë një zgjedhje e shkëlqyer. Ato kanë vitaminë E dhe antioksidantë që e bëjnë qumështin më të mirë dhe përmirësojnë lëkurën e nënës. Kjo është e mirë si për nënën ashtu edhe për foshnjën.

• Folati në avokado zvogëlon rrezikun e defekteve të tubit nervor me 70% kur konsumohet para lindjes.
• Kaliumi mbështet funksionin e muskujve dhe rregullimin e presionit të gjakut gjatë shtatzënisë.
• Fibra ndihmon tretjen dhe zvogëlon rrezikun e diabetit gestacional duke stabilizuar sheqerin në gjak.
• Yndyrnat e shëndetshme rrisin përthithjen e lëndëve ushqyese, duke përfituar zhvillimin e trurit të fetusit.

Avokadot janë gjithashtu të mira për nënat që ushqejnë me gji. Ato kanë lëndë ushqyese si luteina dhe vitamina C që e bëjnë qumështin më të mirë. Konsumimi i gjysmës së një avokadoje në ditë jep 14% të folatit të nevojshëm ditor, duke ndjekur udhëzimet prenatale.

Zgjedhja e ushqimeve të pasura me folat, si avokadot, është e rëndësishme. Ndihmon që si nëna ashtu edhe foshnja të marrin lëndët ushqyese që u nevojiten gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji.

Mënyra krijuese për të përfshirë më shumë avokado në dietën tuaj

Bëhuni krijues në kuzhinë me këto mënyra të lehta për të shtuar avokado në vaktet tuaja. Ato janë të shkëlqyera për mëngjes, drekë dhe madje edhe për ëmbëlsirë. Provoni smoothie me avokado për mëngjes ose përdorni avokado të shtypur në vend të gjalpit në produktet e pjekura.

Për gatime të kripura, përziejini ato në salca për makarona ose përziejini në supa. Mbushni gjysmat e avokados me sallatë pule. Shtoni feta në tasa me drithëra ose përdoreni si zëvendësues të majonezës në sanduiçe. Ka mbi 50 receta me avokado për çdo vakt, nga patatet e skuqura me avokado deri te tako.

• Ide të shijshme: Vendosni kube sipër sallatave, përziejini ato me salca kremoze ose piqini në tasa me vezë për mëngjes.
• Zëvendësime të ëmbla: Përgatitni mus çokollate me avokado, kakao dhe ëmbëlsues. Zëvendësoni gjalpin në recetat e brownies - 1 filxhan avokado i shtypur është i barabartë me 1 filxhan gjalpë, duke ulur kaloritë me 70%.
• Smoothie: Përzieni avokadon, bananen, spinaqin dhe qumështin e bajameve për një pije të pasur me lëndë ushqyese. Çdo porcion prej 2 lugësh ka 50 kalori - shumë më pak se 204 kaloritë e gjalpit.
• Këshilla për pjekje: Përdorni 2–4 lugë gjelle avokado të shtypur për të zëvendësuar vezët. Provoni brownie me avokado ose akullore duke përdorur limon, qumësht kokosi dhe mjaltë.

Avokadot janë gjithashtu të shkëlqyera në salca. Përziejini ato me limon, vaj ulliri dhe hudhër për një shije të athët. Tekstura e tyre kremoze i bën ato perfekte për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura, duke shtuar kështu vlerat ushqyese për zemrën pa sakrifikuar shijen.

Dërrasë rustike me bukë të thekur me avokado, mus dhe produkte të freskëta në një ambient të ngrohtë kuzhine. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Disavantazhet dhe Konsideratat e Mundshme gjatë Ngrënies së Avokados

Avokadot janë kryesisht të mira për ju, por kanë edhe disa anë negative. Ato kanë shumë kalori, kështu që konsumimi i tyre me masë është thelbësor. Një gjysmë avokadoje ka rreth 230 kalori, kështu që është e rëndësishme të kontrolloni sasinë që hani.

• Konsumoni 1/3 deri në ½ avokado për porcion për një konsum të ekuilibruar.
• Ndiqni porcionet nëse menaxhoni objektivat e kalorive.

Alergjitë ndaj avokados janë të rralla, por mund të ndodhin. Nëse keni kruarje ose ënjtje pas ngrënies, mund të jetë një alergji. Kjo alergji ndonjëherë lidhet me lateksin. Nëse keni një reaksion, vizitoni menjëherë një mjek.

Avokadot gjithashtu kanë shumë vitaminë K. Kjo mund të jetë problem nëse merrni hollues gjaku si varfarina. Nëse jeni duke marrë këto ilaçe, flisni me mjekun tuaj në lidhje me konsumimin e avokadove. Ato mund t'ju ndihmojnë të shmangni çdo rrezik të mpiksjes së gjakut.

Këshillat e duhura për ruajtjen e avokados ndihmojnë në mbajtjen e tyre të freskëta. Ruajini avokadot e papjekura në temperaturë ambienti derisa të zbuten. Pasi të piqen, vendosini në frigorifer deri në një javë. Për të parandaluar nxirjen, shtrydhni pak lëng limoni në pjesët e prera.

Të hash avokado me mençuri do të thotë të balancosh anët e tyre të mira me këto konsiderata. Shijojini ato si pjesë të një diete të larmishme dhe përshtatni sasinë që hani bazuar në nevojat tuaja. Gjithmonë flisni me një ofrues kujdesi shëndetësor përpara se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj, si p.sh. nëse keni probleme shëndetësore.

Përfundim: Bëjeni avokadon pjesë të rregullt të dietës suaj të shëndetshme

Avokadot janë një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë. Ato janë plot me 20 lëndë ushqyese thelbësore si fibra, kaliumi dhe yndyrna të shëndetshme. Konsumimi i avokadove çdo ditë mund ta bëjë dietën tuaj më të ekuilibruar.

Yndyrnat e tyre janë të mira për zemrën tuaj, dhe fibrat e tyre ndihmojnë në tretje dhe ju mbajnë të ngopur. Njerëzit që hanë avokado shpesh hanë më shumë fruta, perime dhe fibra. Kjo krahasohet me ata që nuk i hanë ato.

Hulumtimet nga UCLA tregojnë se avokadot përmirësojnë shëndetin e lëkurës dhe ulin rrezikun e sindromës metabolike. Të dhënat e NHANES tregojnë se ata që hanë avokado kanë BMI më të mirë dhe më shumë vitamina. Shtimi i gjysmës së avokados në ditë mund të ndihmojë në përmbushjen e nevojave për lëndë ushqyese pa kalori shtesë.

Provoni të shtoni avokado në sallata, smoothie ose bukë të thekur për një rritje të vlerave ushqyese. Kombinojini ato me drithëra të plota ose perime për të marrë sa më shumë përfitime. Ndërsa kanë shumë kalori, ato mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të menaxhoni peshën tuaj. Zgjidhni avokado të freskëta dhe të plota në vend të ushqimeve të përpunuara për përfitimet më të mira.

Feta avokadoje të freskëta të rregulluara në një dërrasë druri nën dritë të butë natyrore. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Lexime të mëtejshme

Nëse ju pëlqeu ky postim, mund t'ju pëlqejnë edhe këto sugjerime:

• Ushqimi për trurin dhe më tej: Përfitimet e habitshme të arrave
• Përfitimet e elbit: Nga shëndeti i zorrëve te lëkura e shkëlqyeshme
• Kivi të Zbuluara: Fruti i Vogël me Përfitime të Superfuqishme