Slojevi dobrote: Zašto je luk prikrivena superhrana

Korpa zlatnog luka sa narezanim kolutovima luka i peršunom na rustikalnom drvenom stolu u toplom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Luk je više od samo ukusnog povrća - on je nutritivna elektrana. Pripada porodici Allium, kojoj pripadaju i bijeli luk i praziluk. Hiljadama godina luk se koristi zbog svojih zdravstvenih prednosti.

Ovo hrskavo povrće puno je antioksidansa, vitamina i minerala. Ističe se među povrćem. Luk sadrži spojeve poput kvercetina, koji mogu pomoći zdravlju srca. Također sadrži vlakna koja pomažu probavi.

Ključne zaključke

• Konzumiranje luka i povrća iz porodice Allium može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i do 80%, prema studiji iz 2019. godine.
• Srednji luk ima samo 45 kalorija i osigurava vitamin C, vitamin B6 i mangan.
• Crni luk sadrži preko 25 flavonoida, koji djeluju kao antioksidansi u borbi protiv oštećenja ćelija.
• Redovni unos može poboljšati gustinu kostiju za 5% i smanjiti rizik od preloma kuka kod žena starijih od 50 godina.
• Kvercetin u luku povezan je sa snižavanjem krvnog pritiska, iako su potrebna daljnja istraživanja o unosu putem ishrane.

Amerikanci pojedu oko 10 kilograma luka svake godine. Jedenje većih količina moglo bi donijeti više zdravstvenih koristi. Luk ima malo kalorija, ali mnogo hranjivih tvari. Dodaje vitamine i minerale obrocima.

Od poboljšanja čvrstoće kostiju do prevencije raka, luk zaslužuje više pažnje u vašoj ishrani.

Uvod u skromni luk

Luk je ključni sastojak u kuhinjama već preko 5.000 godina. Stari Grci su vjerovali da može pročistiti krv. Srednjovjekovni iscjelitelji su ga koristili za glavobolje i druge tegobe.

Luk pripada porodici luka (Allium), kojoj pripadaju i bijeli luk i praziluk. Poznat je po svojoj raznolikoj upotrebi u kuhanju i svojoj nutritivnoj vrijednosti. Njegova duga historija pokazuje njegovu trajnu popularnost.

• Žuti luk: Sladak i snažan, idealan za karamelizaciju ili dugotrajno kuhanje jela.
• Crveni luk: Hrskav i blag, savršen za salate ili roštiljanje zbog svoje jarke boje.
• Bijeli luk: Blag okus blista u meksičkim jelima poput tacosa i salsa.
• Mladi luk (Scallions): Svjež i mekan, koristi se sirov u salatama ili kao ukras.
• Ljutika: Nježna i slatka, često se koristi u umacima i preljevima.

Crveni luk je poseban jer sadrži antocijanine, koji su dobri za srce. Sav luk iz porodice Allium sadrži sumporne spojeve koji pomažu u borbi protiv infekcija. Bilo da se kuha ili jede sirov, luk dodaje okus i zdravstvene prednosti našim obrocima.

Od drevnih tekstova do današnjih kuharica, luk i dalje inspiriše kuhare širom svijeta.

Nutritivni profil luka

Luk je pun hranjivih tvari u svakom zalogaju. Srednji luk, težine oko 110 g, ima 44 kalorije. Također je bogat hranjivim tvarima koje poboljšavaju vaše zdravlje. Istražimo šta luk čini tako hranjivim:

• Vitamin C: Nudi 9% vaših dnevnih potreba, jačajući imunitet i proizvodnju kolagena.
• Kalij: Obezbjeđuje 3,4% preporučenog dnevnog unosa, pomažući uravnotežiti elektrolite i krvni pritisak.
• Sadržaj vlakana: 2-3 g po porciji pomaže probavi i potiče osjećaj sitosti.
• Vitamini B grupe: Uključuju folat i B6 za energetski metabolizam i funkciju živaca.

Luk sadrži kvercetin, flavonoid koji djeluje kao snažan antioksidans. Može sniziti krvni pritisak i smanjiti upalu. Luk također sadrži vlakna, uključujući prebiotike poput inulina, koji hrane dobre crijevne bakterije. Osim toga, ima malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za zdravu prehranu.

Luk pomaže u dnevnom unosu kalija, kojeg većina Amerikanaca ne unosi dovoljno. Njegovi sumporni spojevi također podržavaju zdravlje srca uravnotežavanjem holesterola. Bilo da ga pirjate ili jedete sirovog, luk dodaje hranjive tvari bez masti ili holesterola.

Infografika pejzaža koja prikazuje luk, listu nutritivnih profila i ikone za zdravstvene prednosti poput imuniteta, zdravlja srca, probave i šećera u krvi. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Moćni antioksidansi u luku

Luk je pun prirodnih antioksidanata koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala. Ovi spojevi, poput kvercetina i antocijanina, bore se protiv oksidativnog stresa. Ovaj stres može s vremenom dovesti do hroničnih bolesti.

• Kvercetin: Ključni flavonoid u luku, ovaj antioksidans može smanjiti upalu i sniziti krvni pritisak. Studije pokazuju da se kvercetin iz luka apsorbira dvostruko efikasnije nego iz čaja ili jabuka.
• Antocijanini: Nalaze se u crvenom luku, ovi pigmenti daju mu ljubičastu nijansu i poboljšavaju zdravlje srca. Dio su porodice flavonoida, pružajući dodatnu zaštitu od oštećenja ćelija.

Crveni luk je poseban jer u svojoj mješavini flavonoida sadrži do 10% antocijanina. To pojačava njegovu antioksidativnu moć. Sadržaj kvercetina varira, od 22 do 51,82 mg po srednjem luku, ovisno o sorti.

Istraživanja pokazuju da čak i male dnevne doze, poput 162 mg kvercetina iz luka, mogu sniziti krvni pritisak kod osoba s hipertenzijom. Konzumiranje luka također se bori protiv oksidativnog stresa. Ovaj stres je povezan sa starenjem i prevencijom bolesti.

Ovi spojevi djeluju zajedno kako bi blokirali slobodne radikale, smanjujući rizike povezane s kroničnim stanjima. Uključivanje luka u obroke jednostavan je način iskorištavanja ovih prirodnih odbrambenih mehanizama. Crvene sorte nude opcije najbogatije antocijaninom.

Luk i zdravlje srca

Luk je odličan za kardiovaskularno zdravlje. Sadrži kvercetin, koji se bori protiv upala i pomaže u sprječavanju srčanih bolesti. Studije su pokazale da luk može sniziti krvni pritisak kod osoba s visokim krvnim pritiskom.

Luk također sadrži sumporne spojeve koji poboljšavaju protok krvi i pomažu u snižavanju holesterola. Ovi spojevi sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i poboljšavaju cirkulaciju. To pomaže u održavanju dobrog rada srca.

Luk je jednostavan način da u svoju ishranu dodate hranu zdravu za srce. Njegovi antioksidansi i sumporni spojevi su dobri za regulaciju krvnog pritiska i zdravlja srca.

Kako luk jača vaš imunološki sistem

Luk je prirodni saveznik vašeg imunološkog sistema. Prepun je vitamina C, koji je ključan za stvaranje bijelih krvnih zrnaca i obnavljanje tkiva. Svaki luk vam daje 10% preporučene dnevne doze vitamina C, što pomaže u borbi protiv infekcija.

Njihov sadržaj alicina također ima antibakterijska svojstva. Cilja štetne bakterije poput E. coli i Staphylococcus aureusa.

Alicin u luku se bori protiv loših bakterija u debelom crijevu. To smanjuje rizik od bolesti. Studije pokazuju da luk može da se bori protiv pet uobičajenih bakterija, uključujući Vibrio cholerae i Bacillus cereus.

Ovo antibakterijsko djelovanje pomaže u održavanju ravnoteže crijevne mikrobiome. Zdrava crijeva su neophodna za snažan imunološki sistem.

• Vitamin C: pomaže u proizvodnji kolagena i poboljšava funkciju imunoloških ćelija
• Alicin: remeti ćelijske membrane bakterija kako bi spriječio njihov prekomjerni rast
• Prebiotička vlakna: hrane korisne crijevne bakterije, jačajući imunitet

Svakodnevna konzumacija sirovog ili kuhanog luka može pomoći u sprječavanju infekcija. Njegovi nutrijenti djeluju zajedno kako bi ojačali vaš imunološki sistem. Svaki srednji luk ima samo 44 kalorije, ali je pun spojeva koji jačaju imunitet.

Luk se bori protiv štetnih mikroba i podržava imunološke ćelije. On je jednostavan način za poboljšanje zdravlja.

Digitalna ilustracija narezanog luka sa simbolima gušterače i jetre koji ističu koristi za šećer u krvi. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Protivupalna svojstva luka

Luk se bori protiv upale spojevima poput kvercetina, biljnog pigmenta. Kvercetin ima snažna protuupalna svojstva. Blokira molekule koje uzrokuju bol i ukočenost u zglobovima.

Studije pokazuju da također može smanjiti oslobađanje histamina. Ovo pomaže u kontroli astme i alergija.

Crveni i žuti luk imaju više kvercetina od bijelog. Istraživanja pokazuju da kvercetin može smanjiti upalu kod artritisa. Studija iz 1983. godine otkrila je da ekstrakti luka pomažu kod astme smanjenjem upale u bronhijama.

• Kvercetin blokira enzime koji izazivaju upalu.
• Smanjuje proizvodnju leukotriena povezanih s astmom i artritisom.
• Podržava upravljanje hroničnim upalnim procesima bez nuspojava, prema procjenama sigurnosti SZO.

Pravilna priprema luka je ključna. Pečenje povećava flavonoide, dok prženje može uništiti neke. Da biste izvukli najviše koristi, jedite luk sirov ili ga lagano pirjajte.

Luk ima malo kalorija (30 kalorija po ½ šolje). Zdrav je dodatak svakom obroku. Luk može pomoći kod bolova u zglobovima i astme, što ga čini prirodnim saveznikom za zdravlje.

Luk za zdravlje probavnog sistema

Luk je jednostavan način za poboljšanje zdravlja crijeva. Sadrži prirodne prebiotike i vlakna. Ovi nutrijenti pomažu u održavanju ravnoteže vašeg mikrobioma.

Luk ima oko 2,5 grama vlakana po porciji. Ova vlakna pomažu u održavanju redovne probave i ublažavaju nadutost. Njegovi prebiotici, poput inulina i fruktooligosaharida, hrane dobre crijevne bakterije.

Dok ovi mikrobi probavljaju prebiotike, oni proizvode kratkolančane masne kiseline. Ove kiseline jačaju sluznicu crijeva i smanjuju upalu.

Luk je odlična probavna elektrana. Prehrana siromašna vlaknima može štetiti crijevnim bakterijama. Luk, zajedno s namirnicama poput poriluka i jabuka, održava crijeva zdravima.

• Luk sadrži 2,5 g vlakana po porciji
• Sadrži inulin i FOS za prehranu crijevnih bakterija
• Podržava raznolikost mikrobioma povezanu s boljom probavom

Uživajte sirovi luk kako biste sačuvali njegove prebiotičke prednosti. Njegova vlakna i jedinstveni spojevi čine ga odličnim dodatkom obrocima. Luk pomaže vašem probavnom sistemu i mikrobiomu da napreduje.

Kontrola šećera u krvi i luk

Luk je odličan za regulaciju šećera u krvi, što je dobro za osobe s dijabetesom. Ima nizak glikemijski indeks od 10. To znači da polako oslobađa šećere, pomažući u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Kvercetin, antioksidans u luku, također može pomoći tijelu da bolje koristi inzulin.

Studije pokazuju da luk može biti koristan. Studija iz 2010. godine otkrila je da konzumiranje 100 g sirovog crvenog luka snižava šećer u krvi natašte za 40 mg/dl kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Druga studija iz 2020. godine pokazala je da su pacovi hranjeni prahom luka imali niži šećer u krvi i holesterol. Ovi rezultati ukazuju na to da bi luk mogao biti dobar dodatak planovima liječenja dijabetesa.

• Kvercetin u luku podržava osjetljivost na inzulin, potencijalno olakšavajući regulaciju šećera u krvi.
• Sirovi luk ima glikemijski indeks od 10 - daleko niži od kuhanih sorti - što ga čini idealnim za kontrolu glikemije.
• Vlakna i antioksidansi iz luka djeluju zajedno kako bi usporili apsorpciju ugljikohidrata, smanjujući skokove šećera u krvi.

Konzumiranje luka može pomoći u kontroli šećera u krvi. Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumiranje povrća koje ne sadrži škrob, poput luka. Luk nije lijek, ali može pomoći u ishrani prilagođenoj dijabetesu. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom za savjet prilagođen vama.

Prednosti konzumiranja luka za zdravlje kostiju

Luk može pomoći u održavanju jakih kostiju povećanjem gustoće kostiju i smanjenjem rizika od prijeloma. Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija luka može smanjiti rizik od prijeloma kuka za preko 20% kod osoba starijih od 50 godina, a još više kod žena u postmenopauzi. Studija iz 2009. godine otkrila je da žene koje su svakodnevno jele luk imaju 5% veću gustoću kostiju od onih koje su ga rijetko jele.

• Kvercetin i drugi flavonoidi u luku smanjuju oksidativni stres, štiteći koštane ćelije.
• Spojevi sumpora poput FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cistein sulfoksida pomažu u remodeliranju kostiju.
• Luk blokira aktivnost osteoklasta, usporavajući razgradnju kostiju, a istovremeno podržava stvaranje kostiju.

Redovna konzumacija luka također može poboljšati način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij, ključni nutrijent za jake kosti. U studiji iz 2016. godine, 24 žene su pile sok od luka svakodnevno tokom 8 sedmica. Rezultati su pokazali smanjenje slobodnih radikala i blagi porast koštane mase. Ovo ukazuje na to da bi luk mogao biti dobar dodatak dijetama usmjerenim na prevenciju osteoporoze, zajedno s kalcijem i vitaminom D.

Studije također pokazuju da luk pomaže u kontroli homocisteina, spoja koji slabi koštani kolagen. Dodavanje luka u vaše obroke mogao bi biti jednostavan način za podršku zdravlju vašeg skeleta. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako dnevni unos luka utječe na rizik od prijeloma kuka i kičme. Pokušajte pirjani luk u svojim jelima kako biste poboljšali svoju prehranu koja štiti kosti već danas.

Različite vrste luka i njihove jedinstvene prednosti

Luk dolazi u mnogim vrstama, svaka sa svojim okusom i hranjivim tvarima. Evo kako odabrati pravu vrstu za svoje obroke:

• Crveni luk sadrži antocijanine, pigmente koji mu daju tamnoljubičastu boju. Njegova hrskava tekstura čini ga savršenim za salate ili roštiljanje.
• Žuti luk ima jak okus koji se omekšava kuhanjem, što ga čini idealnim za supe i pečenja.
• Bijeli luk ima blaži okus od žutog, što ga čini odličnim za svježe salse ili tacose.
• Ljutika miješa okuse luka i bijelog luka. Njihov suptilan okus dobro se slaže s umacima ili jelima od pečenog povrća.
• Mladi luk (ili mladi luk) se koristi cijeli, uključujući i lisnati. Njegov blagi okus uljepšava jela poput prženih jela ili omleta.

Slatke sorte poput Vidalia ili Walla Walla imaju nizak sadržaj sumpora i visok sadržaj vode, što ih čini idealnim za svježu konzumaciju. Ove vrste specifične za regiju - poput Vidalias iz Georgije - dodaju prirodnu slatkoću. Za kuhanje, crveni luk pojačava boju u salatama, dok ljutika dodaje dubinu bez prejakog okusa. Pokušajte miješati vrste kako biste poboljšali obroke i imali zdravstvene koristi!

Asortiman bijelog, crvenog i žutog luka s lisnatim vrhovima pod toplim prirodnim svjetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Najbolji načini pripreme luka za maksimalne zdravstvene koristi

Maksimalna zdravstvena korist od luka počinje s pravilnom pripremom. Možete koristiti sirovi luk ili ga kuhati. Ključ je u vremenu i tehnici. Evo kako dobiti najviše hranjivih tvari i okusa:

Luk narežite neposredno prije upotrebe kako biste pojačali aktivaciju alicina. Alicin je sumporni spoj koji se formira kada režete luk. Međutim, zrak ili toplina mogu s vremenom smanjiti njegov nivo. Ostavite ga da odstoji 5-10 minuta nakon sjeckanja kako bi se alicin potpuno razvio.

• Sirovo: Jedite tanko narezan sirovi luk u salatama ili sendvičima. Na taj način sačuvate vitamine i sumporne spojeve dobre za zdravlje srca i imuniteta.
• Kuhano: Dinstajte, pecite ili zagrijte luk u mikrovalnoj pećnici kako bi kvercetin bio dostupniji. Lagano kuhanje povećava apsorpciju antioksidansa bez gubitka osjetljivih hranjivih tvari poput vitamina C.

Da biste sačuvali hranjive tvari, izbjegavajte predugo kuhanje. Brzo prženje ili pečenje u pećnici zadržava više korisnih spojeva nego sporo kuhanje na laganoj vatri. Kombinirajte luk sa zdravim mastima poput maslinovog ulja kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari topivih u mastima poput kvercetina.

Savjet: Za rezanje luka koristite oštar nož kako biste smanjili oštećenje ćelija i sačuvali okus. Neiskorištene dijelove čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi kako biste usporili gubitak hranjivih tvari.

Sirovi vs. kuhani luk: Šta je zdravije?

Način pripreme luka utiče na njegove zdravstvene prednosti. Kuhanje mijenja njegov nutritivni sadržaj. Ipak, i sirovi i kuhani luk imaju svoje prednosti.

Sirovi luk je pun alicina, spoja koji se bori protiv bakterija i pomaže probavi. S druge strane, kuhanje luka može poboljšati neke hranjive tvari.

• Prednosti sirovog luka: Alicin u sirovom luku bori se protiv štetnih bakterija u crijevima. Zadržava vitamin C i enzime koji pomažu imunitetu.
• Prednosti kuhanja: Termička obrada može smanjiti FODMAP-ove, olakšavajući probavu osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Kvercetin, antioksidans, postaje bioraspoloživiji kada se luk kuha.

Kuhanje luka mijenja njegov nutritivni profil. Sirovi luk sadrži više vitamina C i alicina. Ali kuhanje može olakšati apsorpciju minerala poput mangana.

Birajte sirovi luk zbog njegovih oštrih antibakterijskih učinaka ili kuhani za blaži okus i lakšu probavu. Uravnotežite oboje kako biste uživali u blagodatima kvercetina koji štiti srce, a istovremeno izbjegli probavne tegobe.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Luk je dobar za zdravlje, ali neki ljudi mogu imati nuspojave. Oni s intolerancijom na luk ili osjetljivošću na FODMAP mogu imati probavne probleme poput nadutosti ili plinova. Luk sadrži fruktane, FODMAP, koji mogu uznemiriti osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva - oko 15% odraslih osoba u SAD-u ima ovaj problem.

Neki ljudi mogu imati loš zadah od sumpornih spojeva u luku. Ovi spojevi također mogu pogoršati tjelesni miris. Kuhanje luka može pomoći, ali ne uklanja ove efekte u potpunosti.

Luk također može utjecati na djelovanje nekih lijekova. Može utjecati na djelovanje lijekova za razrjeđivanje krvi poput varfarina. Osobe koje uzimaju lijekove za dijabetes trebaju pratiti šećer u krvi, jer kvercetin iz luka može utjecati na njega. Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije promjene prehrane zbog zdravstvenih problema.

• Počnite s malim porcijama kako biste testirali toleranciju.
• Birajte umjereno sorte luka s niskim udjelom FODMAP-a, poput slatkog luka.
• Kombinujte sirovi luk s hranom bogatom probioticima kako biste olakšali probavu.
• Žvaćite peršun ili koristite vodicu za ispiranje usta kako biste smanjili loš zadah nakon jela.

Ako simptomi ne nestanu, pokušajte neko vrijeme ne jesti luk i potražite savjet stručnjaka. Odvažite koristi u odnosu na reakciju vašeg tijela kako biste sigurno uživali u luku. Uvijek potražite savjet ljekara za promjene u ishrani koje odgovaraju vašem zdravlju.

Jednostavni načini da u svoju ishranu dodate više luka

Učinite luk dijelom svojih svakodnevnih obroka uz ove jednostavne savjete. On dodaje okus i hranjive tvari vašoj hrani bez puno truda.

• Nasjeckajte sirovi luk u salate ili sendviče za hrskavu teksturu.
• Propržite ih ili karamelizirajte kao preljev za hamburgere, pizze ili zdjele sa žitaricama.
• Izmiksajte u umake poput humusa ili guacamolea za pikantan okus.
• Dodajte u omlete, fritate ili kajganu za doručak bogat proteinima.
• Pomiješajte u umake za tjesteninu ili pržena jela tokom pripreme obroka.
• Isprobajte recepte s lukom poput punjenog luka ili pečenih polovica kao prilog.

Za pripremu obroka, cijeli luk čuvajte na hladnom i suhom mjestu. Čuvajte ga dalje od svjetlosti kako biste ga održali svježim. Ako ga narežete, stavite ga u hladnjak u hermetički zatvorenoj posudi. Ciljajte na ½ do 1 šoljicu dnevno kako biste zadovoljili preporučenu količinu. Sa samo 60 kalorija po šoljici, odličan je dodatak s niskim udjelom kalorija.

Isprobajte različite vrste poput slatkog Vidalias luka ili pikantnog crvenog luka. Dodaju slatkoću supama ili pikantan okus tacosima. Studije pokazuju da redovna konzumacija luka i bijelog luka također može smanjiti rizik od raka.

Luk može poboljšati svako jelo, bilo da je pržen, sirov ili karameliziran. Počnite tako što ćete dodati krišku u sendvič ili šaku u prženo jelo. Uživajte u njegovom suptilnom pojačanju okusa.

Krupni plan svježeg luka s kriškama, paprikama i sastojcima pod mekim prirodnim svjetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zaključak: Učinite luk redovnim dijelom svoje zdrave prehrane

Luk je više od obične kuhinjske namirnice - on je riznica hranjivih tvari. Pun je vitamina, minerala i antioksidansa poput kvercetina. Oni pomažu u zaštiti srca, podržavaju imunološki sistem, pa čak i jačaju kosti.

Jedan srednji luk ima 44 kalorije, 3 grama vlakana i 20% vaših potreba za vitaminom C. Također imaju mnogo flavonoida, koji pomažu u smanjenju upale i pojačavaju antioksidativnu aktivnost.

Pridržavajte se preporuka za ishranu i jedite 1-7 porcija povrća vrste luka, poput luka, svake sedmice. Probajte crveni luk u salatama za hrskavu teksturu ili pirjajte slatki luk za blaži okus. Kuhanje luka na maslinovom ulju može pomoći kod probave osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.

Luk ima malo masti i proteina, što ga čini odličnim načinom za dodavanje okusa bez dodatnih kalorija. Dodavanje luka u supe, pržena jela ili sendviče može vam pomoći da donosite zdravije odluke. Ove male promjene mogu dovesti do velikih poboljšanja vašeg zdravlja tokom vremena.

Luk se može uživati sirov, pečen ili karameliziran, što ga čini svestranim. Kombiniranje s drugim povrćem osigurava uravnoteženu prehranu. Počnite zamjenom prerađenih grickalica umacima na bazi luka ili ga dodajte u svoje obroke. Mali koraci danas mogu dovesti do trajnih koristi sutra.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Od goriva za mišiće do jačanja imuniteta: Objašnjenje iznenađujućih prednosti proteina sirutke
• Otkriven L-tartarat: Kako ovaj skriveni dodatak prehrani potiče energiju, oporavak i metaboličko zdravlje
• Zašto bi ZMA mogao biti dodatak prehrani koji vam nedostaje