Mga Patong ng Kabutihan: Bakit Ang mga Sibuyas ay Isang Superfood na Nakatago

Isang basket ng mga ginintuang sibuyas na may hiniwang onion rings at parsley sa isang simpleng mesang kahoy sa ilalim ng mainit na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Ang mga sibuyas ay higit pa sa isang masarap na gulay—isa rin itong masustansyang halaman. Kabilang ang mga ito sa pamilyang Allium, na kinabibilangan din ng bawang at leeks. Sa loob ng libu-libong taon, ang mga sibuyas ay ginagamit para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga malutong na gulay na ito ay puno ng mga antioxidant, bitamina, at mineral. Namumukod-tangi ang mga ito sa mga gulay. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga compound tulad ng quercetin, na maaaring makatulong sa kalusugan ng puso. Mayroon din itong fiber na makakatulong sa panunaw.

Mga Pangunahing Takeaway

• Ang pagkain ng mga sibuyas at gulay na allium ay maaaring magpababa ng panganib ng colorectal cancer nang hanggang 80%, ayon sa isang pag-aaral noong 2019.
• Ang isang katamtamang laki ng sibuyas ay mayroon lamang 45 calories at nagbibigay ng bitamina C, bitamina B6, at manganese.
• Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mahigit 25 flavonoid, na nagsisilbing antioxidant upang labanan ang pinsala sa mga selula.
• Ang regular na pagkonsumo ay maaaring magpabuti sa densidad ng buto ng 5% at makabawas sa panganib ng bali ng balakang sa mga babaeng mahigit 50 taong gulang.
• Ang Quercetin sa mga sibuyas ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo, bagaman kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral sa paggamit ng pagkain.

Ang mga Amerikano ay kumakain ng humigit-kumulang 22 libra ng sibuyas bawat taon. Ang pagkain ng mas marami ay maaaring magdulot ng mas maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga sibuyas ay mababa sa calories ngunit mataas sa sustansya. Nagdaragdag ang mga ito ng mga bitamina at mineral sa mga pagkain.

Mula sa pagpapalakas ng buto hanggang sa pag-iwas sa kanser, ang mga sibuyas ay mas mahalaga sa iyong diyeta.

Panimula sa Mapagpakumbabang Sibuyas

Ang mga sibuyas ay naging mahalagang sangkap sa mga kusina sa loob ng mahigit 5,000 taon. Naniniwala ang mga sinaunang Griyego na maaari nitong linisin ang dugo. Ginamit ito ng mga manggagamot noong medyebal na panahon para sa sakit ng ulo at iba pang mga karamdaman.

Ang mga sibuyas ay kabilang sa pamilya ng allium, na kinabibilangan din ng bawang at leeks. Kilala ang mga ito sa iba't ibang gamit nito sa pagluluto at sa kanilang nutritional value. Ang kanilang mahabang kasaysayan ay nagpapakita ng kanilang patuloy na popularidad.

• Mga Dilaw na Sibuyas: Matamis at matibay, mainam para sa pag-caramelize o mga pagkaing matagal lutuin.
• Pulang Sibuyas: Malutong at banayad, perpekto para sa mga salad o pag-ihaw dahil sa kanilang matingkad na kulay.
• Mga Puting Sibuyas: Mahinahon ang lasa sa mga pagkaing Mehikano tulad ng mga taco at salsa.
• Mga Berdeng Sibuyas (Scallions): Sariwa at malambot, ginagamit nang hilaw sa mga salad o bilang palamuti.
• Shallots: Masarap at matamis, kadalasang itinatampok sa mga sarsa at dressing.

Ang mga pulang sibuyas ay espesyal dahil naglalaman ang mga ito ng mga anthocyanin, na mabuti para sa puso. Lahat ng sibuyas sa pamilya ng allium ay may mga sulfur compound na nakakatulong labanan ang mga impeksyon. Luto man o kainin nang hilaw, ang mga sibuyas ay nagdaragdag ng lasa at mga benepisyo sa kalusugan sa ating mga pagkain.

Mula sa mga sinaunang teksto hanggang sa mga cookbook ngayon, ang mga sibuyas ay patuloy na nagbibigay-inspirasyon sa mga chef sa buong mundo.

Nutrisyonal na Profile ng mga Sibuyas

Ang mga sibuyas ay puno ng sustansya sa bawat subo. Ang isang katamtamang laki ng sibuyas, na humigit-kumulang 110g, ay may 44 calories. Mayaman din ito sa mga sustansya na nagpapalakas ng iyong kalusugan. Suriin natin kung ano ang nagpapalusog sa mga sibuyas:

• Bitamina C: Nagbibigay ng 9% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, nagpapalakas ng resistensya at produksyon ng collagen.
• Potassium: Nagsusuplay ng 3.4% ng DV, na tumutulong sa pagbalanse ng mga electrolyte at presyon ng dugo.
• Nilalaman ng fiber: 2-3g bawat serving ay nakakatulong sa panunaw at nagpapabuti ng kabusugan.
• Mga bitamina B: May kasamang folate at B6 para sa metabolismo ng enerhiya at paggana ng nerbiyos.

Ang mga sibuyas ay nagtataglay ng quercetin, isang flavonoid na nagsisilbing isang malakas na antioxidant. Maaari nitong mapababa ang presyon ng dugo at mabawasan ang pamamaga. Ang mga sibuyas ay mayroon ding fiber, kabilang ang mga prebiotics tulad ng inulin, na nagpapakain sa mabubuting bakterya sa bituka. Dagdag pa rito, mababa ang mga ito sa calories, kaya mainam itong pagpipilian para sa isang malusog na diyeta.

Nakakatulong ang mga sibuyas sa pang-araw-araw na paggamit ng potassium, na hindi nakukuha ng karamihan sa mga Amerikano. Sinusuportahan din ng kanilang sulfur compounds ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabalanse ng cholesterol. Igisa mo man ang mga ito o kainin nang hilaw, ang mga sibuyas ay nagdaragdag ng mga sustansya nang walang taba o kolesterol.

Infographic ng tanawin na nagpapakita ng mga sibuyas, listahan ng nutritional profile, at mga icon para sa mga benepisyo sa kalusugan tulad ng kaligtasan sa sakit, kalusugan ng puso, panunaw, at asukal sa dugo. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mabisang Antioxidant sa mga Sibuyas

Ang mga sibuyas ay puno ng natural na antioxidant na nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa mga free radical. Ang mga compound na ito, tulad ng quercetin at anthocyanin, ay lumalaban sa oxidative stress. Ang stress na ito ay maaaring humantong sa mga malalang sakit sa paglipas ng panahon.

• Quercetin: Isang mahalagang flavonoid sa mga sibuyas, ang antioxidant na ito ay maaaring makabawas ng pamamaga at makapagpababa ng presyon ng dugo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang quercetin mula sa mga sibuyas ay nasisipsip nang doble ang bisa kumpara sa tsaa o mansanas.
• Mga Anthocyanin: Matatagpuan sa mga pulang sibuyas, ang mga pigment na ito ay nagbibigay ng kanilang lilang kulay at nagpapalakas sa kalusugan ng puso. Bahagi ang mga ito ng pamilya ng flavonoid, na nagbibigay ng karagdagang proteksyon laban sa pinsala sa selula.

Ang mga pulang sibuyas ay espesyal dahil sa hanggang 10% na anthocyanin sa kanilang flavonoid mix. Pinapalakas nito ang kanilang antioxidant power. Ang nilalaman ng Quercetin ay nag-iiba, mula 22–51.82 mg bawat katamtamang laki ng sibuyas, depende sa uri.

Ipinapakita ng pananaliksik na kahit ang maliit na pang-araw-araw na dosis, tulad ng 162 mg ng quercetin mula sa mga sibuyas, ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension. Ang pagkain ng sibuyas ay lumalaban din sa oxidative stress. Ang stress na ito ay nauugnay sa pagtanda at pag-iwas sa sakit.

Ang mga compound na ito ay nagtutulungan upang harangan ang mga free radical, na binabawasan ang mga panganib na nauugnay sa mga malalang kondisyon. Ang pagsasama ng mga sibuyas sa mga pagkain ay isang simpleng paraan upang magamit ang mga natural na depensang ito. Ang mga pulang uri ay nag-aalok ng mga opsyon na mayaman sa anthocyanin.

Mga Sibuyas at Kalusugan ng Puso

Ang mga sibuyas ay mainam para sa kalusugan ng puso at puso. Mayroon itong quercetin, na lumalaban sa pamamaga at nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Ang mga sibuyas ay mayroon ding mga compound na sulfur na nagpapabuti sa daloy ng dugo at nakakatulong na mapababa ang kolesterol. Pinipigilan ng mga compound na ito ang pamumuo ng dugo at pinapalakas ang sirkulasyon. Nakakatulong ito na mapanatiling maayos ang paggana ng puso.

Ang mga sibuyas ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng mga pagkaing masustansiya sa puso sa iyong diyeta. Ang kanilang mga antioxidant at sulfur compound ay mabuti para sa pamamahala ng presyon ng dugo at kalusugan ng puso.

Paano Pinapalakas ng mga Sibuyas ang Iyong Immune System

Ang mga sibuyas ay natural na kakampi para sa iyong immune system. Mayaman ang mga ito sa bitamina C, na mahalaga sa paggawa ng mga puting selula ng dugo at pag-aayos ng mga tisyu. Ang bawat sibuyas ay nagbibigay sa iyo ng 10% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C, na tumutulong sa paglaban sa mga impeksyon.

Ang kanilang nilalamang allicin ay mayroon ding mga katangiang antibacterial. Tinatarget nito ang mga mapaminsalang bakterya tulad ng E. coli at Staphylococcus aureus.

Nilalabanan ng allicin sa mga sibuyas ang masasamang bakterya sa colon. Binabawasan nito ang posibilidad na magkasakit. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kayang labanan ng mga sibuyas ang limang karaniwang bakterya, kabilang ang Vibrio cholerae at Bacillus cereus.

Ang antibacterial action na ito ay nakakatulong na mapanatiling balanse ang iyong gut microbiome. Ang isang malusog na bituka ay mahalaga para sa isang malakas na immune system.

• Bitamina C: tumutulong sa produksyon ng collagen at nagpapahusay sa paggana ng immune cell
• Allicin: sinisira ang mga lamad ng selula ng bakterya upang maiwasan ang labis na paglaki
• Prebiotic fiber: nagpapalakas ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Ang pagkain ng hilaw o lutong sibuyas araw-araw ay makakatulong na maiwasan ang mga impeksyon. Ang kanilang mga sustansya ay nagtutulungan upang palakasin ang iyong immune system. Ang bawat katamtamang laki ng sibuyas ay mayroon lamang 44 na calories ngunit puno ng mga compound na nagpapalakas ng immune system.

Nilalabanan ng mga sibuyas ang mga mapaminsalang mikrobyo at sinusuportahan ang mga immune cell. Isa itong simpleng paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Digital na paglalarawan ng hiniwang sibuyas na may mga simbolo ng pancreas at atay na nagha-highlight sa mga benepisyo ng asukal sa dugo. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Katangiang Anti-namumula ng Sibuyas

Nilalabanan ng mga sibuyas ang pamamaga gamit ang mga compound tulad ng quercetin, isang pigment ng halaman. Ang Quercetin ay may malakas na anti-inflammatory effect. Hinaharangan nito ang mga molekula na nagdudulot ng sakit at paninigas ng mga kasukasuan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari rin nitong bawasan ang paglabas ng histamine. Nakakatulong ito sa pamamahala ng hika at mga allergy.

Ang pula at dilaw na sibuyas ay may mas maraming quercetin kaysa sa mga puti. Ipinapakita ng pananaliksik na ang quercetin ay maaaring makabawas ng pamamaga sa arthritis. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 1983 na ang mga katas ng sibuyas ay nakakatulong sa hika sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga sa mga bronchial tube.

• Hinaharangan ng Quercetin ang mga enzyme na nagpapalitaw ng pamamaga.
• Binabawasan ang produksyon ng leukotriene na nauugnay sa hika at arthritis.
• Sinusuportahan ang pamamahala ng talamak na pamamaga nang walang mga side effect, ayon sa mga pagtatasa sa kaligtasan ng WHO.

Ang tamang pagluluto ng sibuyas ay mahalaga. Ang pagbe-bake ay nagpapataas ng flavonoids, habang ang pagprito ay maaaring makasira ng ilan. Para makuha ang pinakamaraming benepisyo, kumain ng sibuyas nang hilaw o igisa ang mga ito nang dahan-dahan.

Mababa sa calories ang mga sibuyas (30 calories bawat ½ tasa). Isa itong masustansyang karagdagan sa anumang pagkain. Makakatulong ang mga sibuyas sa pananakit ng kasukasuan at hika, kaya natural itong mainam para sa kalusugan.

Mga Sibuyas para sa Kalusugan ng Digestive

Ang mga sibuyas ay isang simpleng paraan upang mapalakas ang kalusugan ng bituka. Mayroon itong natural na prebiotics at fiber. Ang mga sustansya na ito ay nakakatulong na mapanatiling balanse ang iyong microbiome.

Ang mga sibuyas ay mayroong humigit-kumulang 2.5 gramo ng fiber bawat serving. Ang fiber na ito ay nakakatulong na mapanatiling regular ang panunaw at nakakapagpagaan ng bloating. Ang kanilang mga prebiotics, tulad ng inulin at fructooligosaccharides, ay nagpapakain sa mabubuting bakterya sa bituka.

Habang tinutunaw ng mga mikrobyong ito ang mga prebiotics, gumagawa sila ng mga short-chain fatty acid. Pinapalakas ng mga acid na ito ang lining ng bituka at binabawasan ang pamamaga.

Ang mga sibuyas ay isang powerhouse ng panunaw. Ang mga diyeta na mababa sa fiber ay maaaring makapinsala sa bakterya ng bituka. Ang mga sibuyas, kasama ang mga pagkaing tulad ng leeks at mansanas, ay nagpapanatili ng malusog na bituka.

• Ang mga sibuyas ay nagbibigay ng 2.5g ng fiber bawat serving
• Naglalaman ng inulin at FOS upang pakainin ang bakterya sa bituka
• Suportahan ang pagkakaiba-iba ng microbiome na nauugnay sa mas mahusay na panunaw

Kainin ang mga sibuyas nang hilaw para mapanatili ang kanilang mga benepisyo sa prebiotic. Ang kanilang fiber at kakaibang mga compound ay ginagawa itong isang magandang karagdagan sa mga pagkain. Ang mga sibuyas ay nakakatulong sa iyong digestive system at microbiome na umunlad.

Pamamahala ng Asukal sa Dugo at mga Sibuyas

Ang mga sibuyas ay mainam para sa pagkontrol ng asukal sa dugo, na mainam para sa mga taong may diabetes. Mababa ang glycemic index ng mga ito na 10. Nangangahulugan ito na mabagal nilang inilalabas ang mga asukal, na tumutulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang Quercetin, isang antioxidant sa mga sibuyas, ay maaari ring makatulong sa katawan na mas mahusay na magamit ang insulin.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2010 na ang pagkain ng 100g ng hilaw na pulang sibuyas ay nagpababa ng fasting blood sugar ng 40 mg/dl sa mga pasyenteng may type 2 diabetes. Isa pang pag-aaral noong 2020 ang nagpakita na ang mga daga na pinakain ng onion powder ay may mas mababang blood sugar at cholesterol. Ang mga resultang ito ay nagmumungkahi na ang mga sibuyas ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa mga plano sa pangangalaga sa diabetes.

• Sinusuportahan ng Quercetin sa mga sibuyas ang sensitivity ng insulin, na posibleng nagpapagaan sa pamamahala ng asukal sa dugo.
• Ang mga hilaw na sibuyas ay may glycemic index na 10—mas mababa kaysa sa mga lutong uri—kaya mainam ang mga ito para sa pagkontrol ng glycemic.
• Ang fiber at antioxidants ng sibuyas ay nagtutulungan upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrate, na siyang nakakabawas sa pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang pagkain ng sibuyas ay makakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagkain ng mga gulay na hindi starchy tulad ng sibuyas. Ang sibuyas ay hindi isang lunas, ngunit makakatulong ang mga ito sa pagkain na angkop para sa diabetes. Palaging kausapin ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa payo na angkop sa iyo.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Buto ng Pagkain ng Sibuyas

Ang mga sibuyas ay maaaring makatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagpapataas ng densidad ng buto at pagpapababa ng panganib ng bali. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng sibuyas araw-araw ay maaaring makabawas sa panganib ng bali ng balakang nang mahigit 20% para sa mga taong mahigit 50 taong gulang, at higit pa para sa mga babaeng postmenopausal. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2009 na ang mga babaeng kumakain ng sibuyas araw-araw ay may 5% na mas mataas na densidad ng buto kaysa sa mga bihirang kumain nito.

• Ang Quercetin at iba pang flavonoid sa mga sibuyas ay nakakabawas ng oxidative stress, na pinoprotektahan ang mga selula ng buto.
• Ang mga compound ng sulfur tulad ng FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide ay nakakatulong sa pagbabago ng hugis ng buto.
• Hinaharangan ng mga sibuyas ang aktibidad ng osteoclast, pinapabagal ang pagkasira ng buto, habang sinusuportahan ang pagbuo ng buto.

Ang regular na pagkain ng sibuyas ay maaari ring mapabuti ang pagsipsip ng calcium sa iyong katawan, isang mahalagang sustansya para sa malalakas na buto. Isang pagsubok noong 2016 ang nagbigay sa 24 na kababaihan ng katas ng sibuyas araw-araw sa loob ng 8 linggo. Ang mga resulta ay nagpakita ng pagbaba ng mga free radical at bahagyang pagtaas ng masa ng buto. Ipinahihiwatig nito na ang mga sibuyas ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa mga diyeta na naglalayong maiwasan ang osteoporosis, kasama ang calcium at bitamina D.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay nakakatulong sa pagkontrol ng homocysteine, isang compound na nagpapahina sa bone collagen. Ang pagdaragdag ng mga sibuyas sa iyong mga pagkain ay maaaring isang simpleng paraan upang suportahan ang kalusugan ng iyong kalansay. Kailangan ng mas maraming pananaliksik upang lubos na maunawaan kung paano nakakaapekto ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sibuyas sa mga panganib ng bali sa balakang at gulugod. Subukan ang ginisa na sibuyas sa iyong mga lutuin upang mapalakas ang iyong diyeta na nagpoprotekta sa buto ngayon.

Iba't ibang Uri ng Sibuyas at ang Kanilang Natatanging mga Benepisyo

Ang mga sibuyas ay may iba't ibang uri, bawat isa ay may kanya-kanyang lasa at sustansya. Narito kung paano pumili ng tamang uri para sa iyong mga pagkain:

• Ang mga pulang sibuyas ay nagtataglay ng mga anthocyanin, ang mga pigment na nagbibigay sa kanila ng kanilang matingkad na lilang kulay. Ang kanilang malutong na tekstura ay ginagawa itong perpekto para sa mga salad o pag-ihaw.
• Ang mga dilaw na sibuyas ay may matapang na lasa na lumalambot kapag niluto, kaya mainam ang mga ito para sa mga sopas at inihaw.
• Ang mga puting sibuyas ay may mas banayad na lasa kaysa sa dilaw, kaya mainam ang mga ito para sa mga sariwang salsa o tacos.
• Pinagsasama ng mga shallot ang lasa ng sibuyas at bawang. Ang kanilang banayad na lasa ay mainam gamitin sa mga sarsa o inihaw na mga pagkaing gulay.
• Ang mga sibuyas na sibuyas (o berdeng sibuyas) ay ginagamit nang buo, kasama na ang mga gulay. Ang kanilang banayad na lasa ay nagpapaganda sa mga lutuing tulad ng stir-fries o omelette.

Ang matatamis na uri tulad ng Vidalia o Walla Walla ay mababa sa sulfur at mataas sa tubig, kaya mainam ang mga ito para sa sariwang pagkain. Ang mga uring ito na partikular sa rehiyon—tulad ng Vidalias ng Georgia—ay nagdaragdag ng natural na tamis. Para sa pagluluto, ang pulang sibuyas ay nagpapaganda ng kulay sa mga salad, habang ang shallots ay nagdaragdag ng lalim nang hindi labis na nakakaakit. Subukang paghaluin ang mga uri upang mapahusay ang mga pagkain at mga benepisyo sa kalusugan!

Sari-saring puti, pula, at dilaw na sibuyas na may madahong tuktok sa ilalim ng mainit na natural na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Pinakamahusay na Paraan para Maghanda ng mga Sibuyas para sa Pinakamataas na Benepisyo sa Kalusugan

Ang pagkuha ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan mula sa mga sibuyas ay nagsisimula sa tamang paghahanda. Maaari mong gamitin ang mga hilaw na sibuyas o lutuin ang mga ito. Ang susi ay nasa tiyempo at pamamaraan. Narito kung paano makuha ang pinakamaraming nutrisyon at lasa:

Hiwain ang mga sibuyas bago mo gamitin ang mga ito upang mapalakas ang pag-activate ng allicin. Ang Allicin ay isang sulfur compound na nabubuo kapag hiniwa mo ang mga sibuyas. Ngunit, ang hangin o init ay maaaring magpababa ng antas nito sa paglipas ng panahon. Hayaang nakababad ang mga ito nang 5-10 minuto pagkatapos hiwain upang tuluyang mabuo ang allicin.

• Hilaw: Kumain ng manipis na hiniwang hilaw na sibuyas sa mga salad o sandwich. Sa ganitong paraan, napapanatili mo ang mga bitamina at sulfur compound na mabuti para sa puso at kalusugan ng immune system.
• Luto: Igisa, i-bake, o i-microwave ang mga sibuyas para mas madaling makuha ang quercetin. Ang pagluluto nang magaan ay nagpapalakas ng pagsipsip ng antioxidant nang hindi nawawala ang mga sensitibong sustansya tulad ng bitamina C.

Para mapanatili ang mga sustansya, iwasang pakuluan nang masyadong matagal. Ang mabilis na pagprito o pag-ihaw ay nagpapanatili ng mas maraming kapaki-pakinabang na compound kaysa sa mabagal na pagkulo. Ipares ang mga sibuyas sa malusog na taba tulad ng olive oil upang mapalakas ang pagsipsip ng mga sustansya na natutunaw sa taba tulad ng quercetin.

Tip: Gumamit ng matalas na kutsilyo sa paghiwa ng mga sibuyas upang mabawasan ang pinsala sa mga selula at mapanatili ang lasa. Itabi ang mga hindi nagamit na bahagi sa isang lalagyang hindi papasukan ng hangin upang mapabagal ang pagkawala ng mga sustansya.

Hilaw vs. Lutong Sibuyas: Alin ang Mas Malusog?

Ang paraan ng paghahanda ng mga sibuyas ay nakakaapekto sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Binabago ng pagluluto ang kanilang sustansya. Gayunpaman, ang hilaw at lutong sibuyas ay may kani-kanilang mga bentahe.

Ang mga hilaw na sibuyas ay puno ng allicin, isang compound na lumalaban sa bacteria at nakakatulong sa panunaw. Sa kabilang banda, ang pagluluto ng sibuyas ay maaaring magpahusay ng ilang sustansya.

• Mga benepisyong hilaw: Ang allicin sa hilaw na sibuyas ay lumalaban sa mga mapaminsalang bakterya sa bituka. Napapanatili nito ang bitamina C at mga enzyme na tumutulong sa kaligtasan sa sakit.
• Mga benepisyo sa pagluluto: Ang thermal processing ay maaaring makabawas sa mga FODMAP, na magpapadali sa panunaw para sa mga may IBS. Ang Quercetin, isang antioxidant, ay nagiging mas bioavailable kapag niluto ang mga sibuyas.

Binabago ng pagluluto ng sibuyas ang kanilang sustansya. Ang hilaw na sibuyas ay nagpapanatili ng mas maraming bitamina C at allicin. Ngunit ang pagluluto ay maaaring gawing mas madaling masipsip ang mga mineral tulad ng manganese.

Pumili ng hilaw na sibuyas dahil sa kanilang matapang na antibacterial effect o niluto para sa mas banayad na lasa at mas madaling tunawin. Balansehin ang pareho upang matamasa ang mga benepisyo ng quercetin na nagpoprotekta sa puso habang iniiwasan ang discomfort sa pagtunaw.

Mga Potensyal na Epekto at Pagsasaalang-alang

Mabuti ang mga sibuyas para sa kalusugan, ngunit maaaring may mga side effect ang ilang tao. Ang mga taong may onion intolerance o FODMAP sensitivity ay maaaring magkaroon ng mga problema sa panunaw tulad ng bloating o kabag. Ang mga sibuyas ay may fructans, isang FODMAP, na maaaring makaabala sa mga may IBS—humigit-kumulang 15% ng mga nasa hustong gulang sa US ang may ganitong problema.

Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng mabahong hininga mula sa mga sulfur compound na nasa sibuyas. Ang mga compound na ito ay maaari ring magpalala ng amoy sa katawan. Ang pagluluto ng sibuyas ay makakatulong ngunit hindi nito tuluyang naaalis ang mga epektong ito.

Maaari ring makagulo ang mga sibuyas sa ilang mga gamot. Maaari itong makagambala sa mga pampanipis ng dugo tulad ng warfarin. Dapat bantayan ng mga taong umiinom ng gamot para sa diabetes ang kanilang asukal sa dugo, dahil maaaring makaapekto ito sa onion quercetin. Palaging kumunsulta sa doktor bago baguhin ang iyong diyeta batay sa mga kondisyon sa kalusugan.

• Magsimula sa maliliit na servings upang masubukan ang tolerance.
• Pumili ng mga uri ng sibuyas na mababa sa FODMAP tulad ng matatamis na sibuyas nang katamtaman.
• Ipares ang mga hilaw na sibuyas sa mga pagkaing mayaman sa probiotic upang mapadali ang panunaw.
• Nguyain ang parsley o gumamit ng mouthwash para mabawasan ang mabahong hininga pagkatapos kumain.

Kung hindi mawala ang mga sintomas, subukang huwag kumain ng sibuyas nang ilang sandali at humingi ng payo ng eksperto. Timbangin ang mga benepisyo nito laban sa reaksyon ng iyong katawan na ligtas na kainin ang sibuyas. Palaging humingi ng medikal na payo para sa mga pagbabago sa diyeta na akma sa iyong kalusugan.

Mga Madaling Paraan para Magdagdag ng Mas Maraming Sibuyas sa Iyong Diyeta

Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkain ang mga sibuyas gamit ang mga madaling tip na ito. Nagdaragdag ito ng lasa at sustansya sa iyong pagkain nang walang gaanong paghihirap.

• Tadtarin ang mga hilaw na sibuyas sa mga salad o sandwich para sa malutong at malutong na lasa.
• Igisa o i-caramelize ang mga ito bilang toppings para sa mga burger, pizza, o grain bowl.
• Ihalo sa mga sawsawan tulad ng hummus o guacamole para sa mas malasang timpla.
• Idagdag sa omelet, frittatas, o scrambled eggs para sa almusal na puno ng protina.
• Ihalo sa mga sarsa ng pasta o stir-fries habang naghahanda ng pagkain.
• Subukan ang mga recipe ng sibuyas tulad ng pinalamanan na sibuyas o inihaw na kalahati bilang side dish.

Para sa paghahanda ng pagkain, itago ang buong sibuyas sa isang malamig at tuyong pantry. Itabi ang mga ito nang malayo sa liwanag upang mapanatiling sariwa. Kung hihiwain mo ang mga ito, ilagay sa refrigerator sa isang lalagyang hindi papasukan ng hangin. Subukang uminom ng ½ hanggang 1 tasa araw-araw upang matugunan ang inirerekomendang dami. Dahil mayroon lamang 60 calories bawat tasa, mainam itong dagdag na mababa sa calorie.

Subukan ang iba't ibang uri tulad ng matamis na Vidalias o maasim na pulang sibuyas. Nagdaragdag ang mga ito ng tamis sa mga sopas o maasim na lasa sa mga tacos. Ang regular na pagkain ng mga sibuyas at bawang ay maaari ring magpababa ng panganib sa kanser, ayon sa mga pag-aaral.

Mas lalong nakakapagpasarap ang mga sibuyas sa kahit anong putahe, ginisa man, hilaw, o caramelized. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hiwa sa iyong sandwich o isang dakot sa stir-fry. Tangkilikin ang kanilang banayad na pampalasa.

Close-up ng mga sariwang sibuyas na may mga hiwa, paminta, at sangkap sa ilalim ng malambot na natural na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Konklusyon: Gawing Regular na Bahagi ng Iyong Malusog na Diyeta ang mga Sibuyas

Ang mga sibuyas ay hindi lamang basta sangkap sa kusina—isa silang masustansyang sangkap. Mayaman ang mga ito sa mga bitamina, mineral, at antioxidant tulad ng quercetin. Nakakatulong ang mga ito na protektahan ang iyong puso, suportahan ang iyong immune system, at palakasin pa ang iyong mga buto.

Ang isang katamtamang laki ng sibuyas ay may 44 calories, 3 gramo ng fiber, at 20% ng iyong pangangailangan sa Vitamin C. Marami rin itong flavonoids, na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang antioxidant activity.

Sundin ang mga rekomendasyon sa pagkain at kumain ng 1-7 serving ng mga gulay na allium tulad ng mga sibuyas bawat linggo. Subukan ang mga pulang sibuyas sa mga salad para sa malutong na tekstura o igisa ang matamis na sibuyas para sa mas banayad na lasa. Ang pagluluto ng mga sibuyas sa olive oil ay makakatulong sa panunaw para sa mga may IBS.

Ang mga sibuyas ay mababa sa taba at protina, kaya mainam itong paraan para magdagdag ng lasa nang walang dagdag na calorie. Ang pagdaragdag ng mga sibuyas sa mga sopas, stir-fries, o sandwich ay makakatulong sa iyong gumawa ng mas malusog na mga pagpili. Ang maliliit na pagbabagong ito ay maaaring humantong sa malalaking pagpapabuti sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon.

Maaaring kainin nang hilaw, inihaw, o caramelized ang mga sibuyas, kaya maraming gamit ang mga ito. Ang pagpapares ng mga ito sa ibang gulay ay nagsisiguro na makakakuha ka ng balanseng diyeta. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga naprosesong meryenda ng mga dip na nakabase sa sibuyas o pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga pagkain. Ang maliliit na hakbang ngayon ay maaaring humantong sa pangmatagalang benepisyo bukas.

Karagdagang Pagbasa

Kung nasiyahan ka sa post na ito, maaari mo ring magustuhan ang mga mungkahing ito:

• Mula sa Balat hanggang sa Mga Kasukasuan: Kung Paano Nabibigyang Palakas ng Pang-araw-araw na Collagen ang Buong Katawan Mo
• Mula sa Pagkapagod hanggang sa Gatong: Pag-unlock ng Peak Performance gamit ang D-Ribose
• Quinoa: Maliit na Butil, Malaking Epekto sa Iyong Kalusugan