Gėrio sluoksniai: kodėl svogūnai yra užmaskuotas supermaistas

Krepšelis auksinių svogūnų su pjaustytais svogūnų žiedais ir petražolėmis ant kaimiško medinio stalo šiltoje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Svogūnai yra daugiau nei tik skani daržovė – jie yra maistingųjų medžiagų šaltinis. Jie priklauso česnakinių (Allium) šeimai, kuriai taip pat priklauso česnakai ir porai. Tūkstančius metų svogūnai buvo naudojami dėl savo naudos sveikatai.

Šios traškios daržovės yra pilnos antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Jos išsiskiria iš kitų daržovių. Svogūnuose yra tokių junginių kaip kvercetinas, kuris gali padėti širdies sveikatai. Juose taip pat yra skaidulų, kurios padeda virškinti.

Svarbiausios išvados

• 2019 m. atlikto tyrimo duomenimis, svogūnų ir česnakinių daržovių vartojimas gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką iki 80 %.
• Vidutinio dydžio svogūnas turi tik 45 kalorijas ir suteikia vitamino C, vitamino B6 ir mangano.
• Svogūnuose yra daugiau nei 25 flavonoidų, kurie veikia kaip antioksidantai, kovojantys su ląstelių pažeidimais.
• Reguliariai vartojant, kaulų tankis gali padidėti 5 %, o klubo lūžių rizika sumažėti vyresnėms nei 50 metų moterims.
• Svogūnuose esantis kvercetinas yra susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, nors reikia atlikti tolesnius tyrimus dėl suvartojimo su maistu.

Amerikiečiai kasmet suvalgo apie 22 svarus svogūnų. Valgant daugiau, galima gauti daugiau naudos sveikatai. Svogūnai turi mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Jie papildo maistą vitaminais ir mineralais.

Nuo kaulų stiprinimo iki vėžio prevencijos, svogūnams verta skirti daugiau dėmesio savo mityboje.

Įvadas į „Humble Onion“

Svogūnai yra pagrindinis virtuvės ingredientas jau daugiau nei 5000 metų. Senovės graikai tikėjo, kad jie gali išvalyti kraują. Viduramžių gydytojai juos naudojo nuo galvos skausmo ir kitų negalavimų.

Svogūnai priklauso česnakinių (Allium) šeimai, kuriai taip pat priklauso česnakai ir porai. Jie žinomi dėl savo įvairiapusiško panaudojimo gaminant maistą ir maistinės vertės. Ilga jų istorija rodo jų neblėstantį populiarumą.

• Geltoni svogūnai: saldūs ir sodraus skonio, idealiai tinka karamelizavimui arba ilgai troškinamiems patiekalams.
• Raudonieji svogūnai: traškūs ir švelnaus skonio, dėl ryškios spalvos puikiai tinka salotoms arba kepti ant grotelių.
• Baltieji svogūnai: švelnus skonis šviečia meksikietiškuose patiekaluose, tokiuose kaip tacos ir salsos.
• Žalieji svogūnai (scallions): Švieži ir minkšti, naudojami žali salotose arba kaip garnyras.
• Askaloniniai česnakai: Subtilūs ir saldūs, dažnai naudojami padažuose ir užpiluose.

Raudonieji svogūnai yra ypatingi, nes juose yra antocianinų, kurie naudingi širdžiai. Visuose česnakinių (Allium) šeimos svogūnuose yra sieros junginių, kurie padeda kovoti su infekcijomis. Nesvarbu, ar svogūnai virti, ar valgyti žali, jie suteikia mūsų patiekalams skonio ir yra naudingi sveikatai.

Nuo senovinių tekstų iki šių dienų kulinarijos knygų – svogūnai ir toliau įkvepia virėjus visame pasaulyje.

Svogūnų maistinė vertė

Svogūnuose gausu maistinių medžiagų kiekviename kąsnyje. Vidutinio dydžio svogūnas, apie 110 g, turi 44 kalorijas. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, kurios stiprina jūsų sveikatą. Panagrinėkime, kas daro svogūnus tokius maistingus:

• Vitaminas C: sudaro 9% jūsų dienos poreikio, stiprina imunitetą ir kolageno gamybą.
• Kalis: sudaro 3,4 % RMV, padeda subalansuoti elektrolitus ir kraujospūdį.
• Skaidulų kiekis: 2–3 g vienoje porcijoje padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą.
• B grupės vitaminai: apima folatus ir B6, kurie yra svarbūs energijos apykaitai ir nervų funkcijai.

Svogūnuose yra kvercetino – flavonoido, kuris veikia kaip galingas antioksidantas. Jis gali mažinti kraujospūdį ir uždegimą. Svogūnai taip pat turi skaidulų, įskaitant prebiotikus, tokius kaip inulinas, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Be to, juose mažai kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.

Svogūnai padeda gauti kasdienį kalio kiekį, kurio dauguma amerikiečių negauna pakankamai. Juose esantys sieros junginiai taip pat palaiko širdies sveikatą, subalansuodami cholesterolio kiekį. Nesvarbu, ar juos kepate, ar valgote žalius, svogūnai papildo organizmą maistinėmis medžiagomis be riebalų ar cholesterolio.

Kraštovaizdžio infografika, kurioje pavaizduoti svogūnai, maistinių medžiagų sąrašas ir piktogramos, rodančios naudą sveikatai, pavyzdžiui, imunitetą, širdies sveikatą, virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Galingi antioksidantai svogūnuose

Svogūnai yra pilni natūralių antioksidantų, kurie apsaugo jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų. Šie junginiai, tokie kaip kvercetinas ir antocianinai, kovoja su oksidaciniu stresu. Šis stresas laikui bėgant gali sukelti lėtines ligas.

• Kvercetinas: pagrindinis svogūnuose esantis flavonoidas, šis antioksidantas gali sumažinti uždegimą ir kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad kvercetinas iš svogūnų absorbuojamas dvigubai efektyviau nei iš arbatos ar obuolių.
• Antocianinai: šie pigmentai, randami raudonuosiuose svogūnuose, suteikia jiems violetinį atspalvį ir stiprina širdies sveikatą. Jie priklauso flavonoidų šeimai, suteikiančiai papildomą apsaugą nuo ląstelių pažeidimo.

Raudonieji svogūnai yra ypatingi tuo, kad jų flavonoidų mišinyje yra iki 10 % antocianinų. Tai sustiprina jų antioksidacinį poveikį. Kvercetino kiekis svyruoja nuo 22 iki 51,82 mg viename vidutinio dydžio svogūne, priklausomai nuo veislės.

Tyrimai rodo, kad net mažos paros dozės, pavyzdžiui, 162 mg kvercetino iš svogūnų, gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija. Svogūnų valgymas taip pat kovoja su oksidaciniu stresu. Šis stresas yra susijęs su senėjimu ir ligų prevencija.

Šie junginiai kartu blokuoja laisvuosius radikalus ir sumažina su lėtinėmis ligomis susijusią riziką. Svogūnų įtraukimas į maistą yra paprastas būdas išnaudoti šią natūralią apsaugą. Raudonosiose veislėse yra daugiausia antocianinų.

Svogūnai ir širdies sveikata

Svogūnai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai. Juose yra kvercetino, kuris kovoja su uždegimu ir padeda išvengti širdies ligų. Tyrimai parodė, kad svogūnai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Svogūnuose taip pat yra sieros junginių, kurie gerina kraujotaką ir padeda mažinti cholesterolio kiekį. Šie junginiai apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir skatina kraujotaką. Tai padeda palaikyti gerą širdies veiklą.

Svogūnai yra paprastas būdas įtraukti širdies sveikatai naudingų maisto produktų į savo mitybą. Juose esantys antioksidantai ir sieros junginiai yra naudingi kraujospūdžiui ir širdies sveikatai kontroliuoti.

Kaip svogūnai stiprina imuninę sistemą

Svogūnai yra natūralus jūsų imuninės sistemos sąjungininkas. Juose gausu vitamino C, kuris yra labai svarbus baltųjų kraujo kūnelių gamybai ir audinių stiprinimui. Kiekvienas svogūnas suteikia 10 % dienos vitamino C normos, padedančios kovoti su infekcijomis.

Juose esantis alicinas taip pat pasižymi antibakterinėmis savybėmis. Jis veikia kenksmingas bakterijas, tokias kaip E. coli ir Staphylococcus aureus.

Svogūnuose esantis alicinas kovoja su blogosiomis bakterijomis gaubtinėje žarnoje. Tai sumažina susirgimo tikimybę. Tyrimai rodo, kad svogūnai gali kovoti su penkiomis paplitusiomis bakterijomis, įskaitant Vibrio cholerae ir Bacillus cereus.

Šis antibakterinis poveikis padeda palaikyti žarnyno mikrobiomos pusiausvyrą. Sveika žarnynas yra būtinas stipriai imuninei sistemai.

• Vitaminas C: padeda gamintis kolagenui ir stiprina imuninių ląstelių funkciją
• Alicinas: sutrikdo bakterijų ląstelių membranas, kad būtų išvengta peraugimo
• Prebiotinės skaidulos: maitina naudingas žarnyno bakterijas, stiprina imunitetą

Kasdien valgant žalius arba virtus svogūnus, galima išvengti infekcijų. Jų maistinės medžiagos veikia kartu, kad sustiprintų imuninę sistemą. Kiekvienas vidutinio dydžio svogūnas turi tik 44 kalorijas, tačiau jame gausu imunitetą stiprinančių junginių.

Svogūnai kovoja su kenksmingais mikrobais ir palaiko imunines ląsteles. Tai paprastas būdas pagerinti savo sveikatą.

Skaitmeninė pjaustyto svogūno iliustracija su kasos ir kepenų simboliais, pabrėžiančiais teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Priešuždegiminės svogūnų savybės

Svogūnai kovoja su uždegimu tokiais junginiais kaip kvercetinas, augalinis pigmentas. Kvercetinas pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Jis blokuoja molekules, kurios sukelia sąnarių skausmą ir sustingimą.

Tyrimai rodo, kad jis taip pat gali sumažinti histamino išsiskyrimą. Tai padeda valdyti astmą ir alergijas.

Raudonuosiuose ir geltonuosiuose svogūnuose kvercetino yra daugiau nei baltuosiuose. Tyrimai rodo, kad kvercetinas gali sumažinti uždegimą sergant artritu. 1983 m. atliktas tyrimas parodė, kad svogūnų ekstraktai padeda sergant astma, mažindami uždegimą bronchuose.

• Kvercetinas blokuoja fermentus, kurie sukelia uždegimą.
• Mažina leukotrienų gamybą, susijusią su astma ir artritu.
• Padeda valdyti lėtinį uždegimą be šalutinio poveikio, remiantis PSO saugos vertinimais.

Tinkamas svogūnų kepimas yra labai svarbus. Kepant keptuvėje padidėja flavonoidų kiekis, o kepant keptuvėje kai kuriuos iš jų galima sunaikinti. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, valgykite svogūnus žalius arba švelniai juos pakepinkite.

Svogūnai yra mažai kaloringi (30 kalorijų ½ puodelio). Jie yra sveikas bet kokio valgio priedas. Svogūnai gali padėti nuo sąnarių skausmo ir astmos, todėl jie yra natūralus sveikatos sąjungininkas.

Svogūnai virškinimo sveikatai

Svogūnai yra paprastas būdas pagerinti žarnyno sveikatą. Juose yra natūralių prebiotikų ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti jūsų mikrobiomo pusiausvyrą.

Svogūnuose yra apie 2,5 gramo skaidulų vienoje porcijoje. Šios skaidulos padeda palaikyti reguliarų virškinimą ir mažina pilvo pūtimą. Juose esantys prebiotikai, tokie kaip inulinas ir fruktooligosacharidai, maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Šiems mikrobams virškinant prebiotikus, jie gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šios rūgštys stiprina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą.

Svogūnai yra virškinimo energijos šaltinis. Mažai skaidulų turinti mityba gali pakenkti žarnyno bakterijoms. Svogūnai kartu su tokiais maisto produktais kaip porai ir obuoliai palaiko žarnyno sveikatą.

• Svogūnai suteikia 2,5 g skaidulų vienoje porcijoje
• Sudėtyje yra inulino ir FOS, kurie maitina žarnyno bakterijas
• Palaikykite mikrobiomo įvairovę, susijusią su geresniu virškinimu

Mėgaukitės svogūnais žaliais, kad išsaugotumėte savo prebiotines savybes. Jų skaidulos ir unikalūs junginiai puikiai papildo patiekalus. Svogūnai padeda klestėti virškinimo sistemai ir mikrobiomui.

Kraujo cukraus kiekio kraujyje valdymas ir svogūnai

Svogūnai puikiai tinka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, o tai naudinga sergantiems diabetu. Jų glikemijos indeksas yra mažas – 10. Tai reiškia, kad jie lėtai išskiria cukrų, padėdami palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Kvercetinas, svogūnuose esantis antioksidantas, taip pat gali padėti organizmui geriau panaudoti insuliną.

Tyrimai rodo, kad svogūnai gali būti naudingi. 2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad suvalgius 100 g žalių raudonųjų svogūnų, 2 tipo diabetu sergantiems pacientams cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo 40 mg/dl. Kitas 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad žiurkėms, šeriamoms svogūnų milteliais, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis. Šie rezultatai rodo, kad svogūnai galėtų būti geras diabeto priežiūros planų papildymas.

• Svogūnuose esantis kvercetinas palaiko jautrumą insulinui, todėl gali palengvinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
• Žalių svogūnų glikemijos indeksas yra 10 – daug mažesnis nei virtų, todėl jie idealiai tinka glikemijos kontrolei.
• Svogūnų skaidulos ir antioksidantai kartu sulėtina angliavandenių įsisavinimą, mažindami cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Svogūnų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja valgyti nekrakmolingas daržoves, tokias kaip svogūnai. Svogūnai nėra vaistas, tačiau jie gali padėti laikytis diabetui palankios mitybos. Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte jums pritaikytų patarimų.

Svogūnų valgymo nauda kaulų sveikatai

Svogūnai gali padėti išlaikyti kaulus stiprius, padidindami kaulų tankį ir sumažindami lūžių riziką. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant svogūnus, klubo lūžių rizika gali sumažėti daugiau nei 20 % vyresniems nei 50 metų žmonėms, o moterims po menopauzės – dar labiau. 2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad moterų, kurios kasdien valgė svogūnus, kaulų tankis buvo 5 % didesnis nei tų, kurios jų valgė retai.

• Kvercetinas ir kiti svogūnuose esantys flavonoidai mažina oksidacinį stresą, apsaugodami kaulų ląsteles.
• Sieros junginiai, tokie kaip FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteino sulfoksidas, padeda kaulų pertvarkymui.
• Svogūnai blokuoja osteoklastų aktyvumą, lėtina kaulų irimą ir kartu palaiko kaulų formavimąsi.

Reguliariai valgant svogūnus, taip pat galima pagerinti kalcio, pagrindinės stiprių kaulų maistinės medžiagos, įsisavinimą organizme. 2016 m. atliktame tyrime 24 moterims 8 savaites kasdien buvo duodamos svogūnų sultys. Rezultatai parodė laisvųjų radikalų sumažėjimą ir šiek tiek padidėjusią kaulų masę. Tai rodo, kad svogūnai kartu su kalciu ir vitaminu D gali būti geras osteoporozės prevencijos dietos papildymas.

Tyrimai taip pat rodo, kad svogūnai padeda kontroliuoti homocisteiną – junginį, kuris silpnina kaulų kolageną. Svogūnų įtraukimas į savo maistą gali būti paprastas būdas palaikyti skeleto sveikatą. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visapusiškai suprasti, kaip kasdienis svogūnų vartojimas veikia klubo ir stuburo lūžių riziką. Šiandien pabandykite į patiekalus įtraukti keptų svogūnų, kad sustiprintumėte savo kaulus apsaugančią mitybą.

Skirtingi svogūnų tipai ir jų unikali nauda

Svogūnai būna įvairių rūšių, kiekvienas turi savo skonį ir maistines medžiagas. Štai kaip išsirinkti tinkamą rūšį savo patiekalams:

• Raudonuosiuose svogūnuose yra antocianinų – pigmentų, kurie suteikia jiems sodrią violetinę spalvą. Dėl traškios tekstūros jie puikiai tinka salotoms arba kepimui ant grotelių.
• Geltoni svogūnai turi stiprų skonį, kuris suminkštėja verdant, todėl idealiai tinka sriuboms ir kepsniams.
• Baltieji svogūnai yra švelnesnio skonio nei geltonieji, todėl puikiai tinka šviežioms salsoms ar tako.
• Askaloniniai česnakai puikiai dera su svogūnų ir česnakų skoniais. Subtilus jų skonis puikiai dera su padažais arba keptais daržovių patiekalais.
• Laiškiniai česnakai (arba žalieji svogūnai) naudojami sveiki, įskaitant ir žalumynus. Jų švelnus skonis pagyvina tokius patiekalus kaip kepti patiekalai ar omletai.

Saldžios veislės, tokios kaip „Vidalia“ arba „Walla Walla“, turi mažai sieros ir daug vandens, todėl idealiai tinka vartoti šviežias. Šios regionui būdingos rūšys, pavyzdžiui, Džordžijos „Vidalia“, suteikia natūralaus saldumo. Gaminant raudonieji svogūnai paryškina salotas, o askaloniniai česnakai suteikia sodrumo, bet neužgožia skonio. Pabandykite maišyti rūšis, kad pagerintumėte patiekalus ir pagerintumėte jų sveikatą!

Baltųjų, raudonųjų ir geltonųjų svogūnų asorti su lapinėmis viršūnėmis šiltoje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Geriausi svogūnų paruošimo būdai, siekiant maksimalios naudos sveikatai

Didžiausia svogūnų nauda sveikatai prasideda nuo tinkamo paruošimo. Galite naudoti žalius svogūnus arba juos virti. Svarbiausia yra tinkamas laikas ir technika. Štai kaip gauti daugiausia maistinių medžiagų ir skonio:

Svogūnus supjaustykite prieš pat juos naudodami, kad sustiprintumėte alicino aktyvaciją. Alicinas yra sieros junginys, kuris susidaro pjaustant svogūnus. Tačiau oras arba karštis laikui bėgant gali sumažinti jo kiekį. Po pjaustymo leiskite jiems pastovėti 5–10 minučių, kad alicinas galėtų visiškai išsiskirti.

• Žali: Valgykite plonai supjaustytus žalius svogūnus salotose arba sumuštiniuose. Taip išsaugosite vitaminus ir sieros junginius, naudingus širdies ir imuninės sistemos sveikatai.
• Virti: kepkite, kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje svogūnus, kad kvercetinas būtų geriau prieinamas. Lengvas kepimas pagerina antioksidantų įsisavinimą neprarandant jautrių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C.

Kad išsaugotumėte maistines medžiagas, venkite per ilgai virti. Greitai kepant maišant arba skrudinant išsaugoma daugiau naudingų junginių nei lėtai troškinant. Svogūnus derinkite su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, kad pagerintumėte riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip kvercetinas, įsisavinimą.

Patarimas: svogūnus pjaustykite aštriu peiliu, kad sumažintumėte ląstelių pažeidimus ir išsaugotumėte skonį. Nesunaudotas dalis laikykite sandariame inde, kad sulėtintumėte maistinių medžiagų praradimą.

Žali ir virti svogūnai: kurie sveikesni?

Svogūnų paruošimo būdas turi įtakos jų naudai sveikatai. Virimas keičia jų maistinę vertę. Vis dėlto tiek žali, tiek virti svogūnai turi savų privalumų.

Žaliuose svogūnuose gausu alicino – junginio, kuris kovoja su bakterijomis ir padeda virškinti. Kita vertus, svogūnų virimas gali pagerinti kai kurias maistines medžiagas.

• Žalių svogūnų privalumai: žaliuose svogūnuose esantis alicinas kovoja su kenksmingomis bakterijomis žarnyne. Juose išlieka vitaminas C ir fermentai, kurie stiprina imunitetą.
• Virtų svogūnų privalumai: terminis apdorojimas gali sumažinti FODMAP kiekį, palengvindamas virškinimą sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Kvercetinas, antioksidantas, tampa biologiškai prieinamesnis, kai svogūnai verdami.

Svogūnų kepimas keičia jų maistinę vertę. Žaliuose svogūnuose išlieka daugiau vitamino C ir alicino. Tačiau kepant galima lengviau įsisavinti tokius mineralus kaip manganas.

Rinkitės žalius svogūnus dėl jų stipraus antibakterinio poveikio arba virtus, kad jie būtų švelnesnio skonio ir lengviau virškinami. Subalansuokite abu, kad galėtumėte mėgautis kvercetino teikiamu širdies apsaugos poveikiu ir išvengti virškinimo diskomforto.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Svogūnai naudingi sveikatai, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis. Tiems, kurie netoleruoja svogūnų arba yra jautrūs FODMAP, gali kilti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis. Svogūnuose yra fruktanų – FODMAP, kurie gali sutrikdyti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) sergančius žmones – apie 15 % JAV suaugusiųjų turi šią problemą.

Kai kuriems žmonėms gali būti blogas burnos kvapas dėl svogūnuose esančių sieros junginių. Šie junginiai taip pat gali pabloginti kūno kvapą. Svogūnų virimas gali padėti, bet visiškai nepašalina šio poveikio.

Svogūnai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Jie gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip varfarinas. Žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto, turėtų stebėti cukraus kiekį kraujyje, nes svogūnų kvercetinas gali jį paveikti. Prieš keisdami mitybą, atsižvelgdami į sveikatos problemas, visada pasitarkite su gydytoju.

• Pradėkite nuo mažų porcijų, kad patikrintumėte toleranciją.
• Saikingai rinkitės mažai FODMAP turinčias svogūnų veisles, pavyzdžiui, saldžius svogūnus.
• Norėdami palengvinti virškinimą, derinkite žalius svogūnus su probiotikų turinčiu maistu.
• Kramtykite petražoles arba naudokite burnos skalavimo skystį, kad sumažintumėte blogą burnos kvapą po valgio.

Jei simptomai nepraeina, kurį laiką pabandykite nevalgyti svogūnų ir kreipkitės į specialistą. Kad saugiai galėtumėte valgyti svogūnus, įvertinkite jų naudą ir organizmo reakciją. Visada kreipkitės į gydytoją dėl mitybos pokyčių, kurie atitiktų jūsų sveikatą.

Paprasti būdai įtraukti daugiau svogūnų į savo mitybą

Įtraukite svogūnus į savo kasdienius valgius, pasinaudodami šiais paprastais patarimais. Jie suteikia jūsų maistui skonio ir maistinių medžiagų be didelių pastangų.

• Į salotas ar sumuštinius įsmulkinkite žalius svogūnus, kad jie būtų traškūs.
• Apkepkite arba karamelizuokite juos kaip mėsainių, picų ar grūdų dubenėlių užpilą.
• Įmaišykite į padažus, tokius kaip humusas ar gvakamolė, kad gautumėte pikantišką skonį.
• Įdėkite į omletus, fritatas arba plaktus kiaušinius, kad pusryčiams būtų daug baltymų.
• Įmaišykite į makaronų padažus arba keptus patiekalus gamindami maistą.
• Išbandykite svogūnų receptus, pavyzdžiui, įdarytus svogūnus arba keptas puseles kaip garnyrą.

Maisto ruošimui neskaldytus svogūnus laikykite vėsioje, sausoje sandėliuke. Laikykite juos atokiau nuo šviesos, kad išliktų švieži. Jei pjaustysite, laikykite šaldytuve sandariame inde. Stenkitės suvalgyti nuo ½ iki 1 puodelio per dieną, kad pasiektumėte rekomenduojamą kiekį. Vos 60 kalorijų viename puodelyje, todėl tai puikus mažai kalorijų turintis patiekalas.

Išbandykite įvairių rūšių, pavyzdžiui, saldžiąsias Vidalias arba aitriuosius raudonuosius svogūnus. Jie suteikia sriuboms saldumo arba tako aštraus skonio. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant svogūnus ir česnakus taip pat galima sumažinti vėžio riziką.

Svogūnai gali pagerinti bet kokį patiekalą – tiek keptus, tiek žalius, tiek karamelizuotus. Pradėkite įdėdami griežinėlį į sumuštinį arba saują į keptą maistą. Mėgaukitės subtiliu jų skonio poskoniu.

Šviežių svogūnų su griežinėliais, paprikomis ir ingredientais stambaus plano nuotrauka švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Išvada: svogūnų įtraukimas į sveiką mitybą

Svogūnai yra daugiau nei tik virtuvės produktas – jie yra maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas. Jie padeda apsaugoti širdį, stiprinti imuninę sistemą ir netgi stiprinti kaulus.

Viename vidutinio dydžio svogūne yra 44 kalorijos, 3 gramai skaidulų ir 20 % rekomenduojamos vitamino C normos. Juose taip pat yra daug flavonoidų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir sustiprina antioksidacinį aktyvumą.

Laikykitės mitybos rekomendacijų ir kiekvieną savaitę suvalgykite 1–7 porcijas česnakinių daržovių, pavyzdžiui, svogūnų. Traškios tekstūros salotose išbandykite raudonuosius svogūnus arba švelnesnio skonio troškintus saldžius svogūnus. Svogūnų kepimas alyvuogių aliejuje gali padėti virškinti sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.

Svogūnai turi mažai riebalų ir baltymų, todėl jie puikiai tinka pagardinti patiekalus be papildomų kalorijų. Įdėjus svogūnų į sriubas, keptus patiekalus ar sumuštinius, galite rinktis sveikesnius patiekalus. Šie maži pokyčiai laikui bėgant gali labai pagerinti jūsų sveikatą.

Svogūnus galima valgyti žalius, keptus arba karamelizuotais, todėl jie yra universalūs. Derindami juos su kitomis daržovėmis, užtikrinsite subalansuotą mitybą. Pradėkite nuo perdirbtų užkandžių pakeitimo svogūnų pagrindu pagamintais padažais arba įtraukite jų į savo patiekalus. Maži žingsniai šiandien gali duoti ilgalaikės naudos rytoj.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Kvinoja: Mažytis grūdas, didelis poveikis sveikatai
• Smegenų kuras kapsulėje: kaip acetil-L-karnitinas suteikia energijos ir susikaupimo
• NAC atskleistas: atrastas slaptas oksidacinio streso ir imuninės sistemos papildas