Слојеви доброте: Зашто је лук прерушена суперхрана

Корпа златног лука са кришкама црног лука и першуном на рустичном дрвеном столу у топлом светлу. Кликните или додирните слику за више информација.

Црни лук је више од само укусног поврћа - он је прави нутритивни извор. Припада породици Allium, којој припадају и бели лук и празилук. Хиљадама година, црни лук се користи због својих здравствених користи.

Ово хрскаво поврће је пуно антиоксиданата, витамина и минерала. Оно се истиче међу поврћем. Црни лук садржи једињења попут кверцетина, која могу помоћи здрављу срца. Такође садржи влакна која помажу варењу.

Кључне закључке

• Конзумирање црног лука и поврћа из породице лука може смањити ризик од колоректалног карцинома до 80%, према студији из 2019. године.
• Средњи црни лук има само 45 калорија и обезбеђује витамин Ц, витамин Б6 и манган.
• Црни лук садржи преко 25 флавоноида, који делују као антиоксиданти у борби против оштећења ћелија.
• Редовна конзумација може побољшати густину костију за 5% и смањити ризик од прелома кука код жена старијих од 50 година.
• Кверцетин у луку је повезан са нижим крвним притиском, мада су потребна даља истраживања о уносу хране.

Американци поједу око 10 килограма црног лука сваке године. Конзумирање веће количине може донети више здравствених користи. Црни лук има мало калорија, али је богат хранљивим материјама. Додаје витамине и минерале оброцима.

Од побољшања чврстоће костију до спречавања рака, луку је вредно више пажње у исхрани.

Увод у скромни лук

Црни лук је кључни састојак у кухињама већ преко 5.000 година. Стари Грци су веровали да може да пречисти крв. Средњовековни исцелитељи су га користили за главобоље и друге тегобе.

Црни лук припада породици лука (Allium), којој припадају и бели лук и празилук. Познат је по својој разноврсној употреби у кувању и својој хранљивој вредности. Његова дуга историја показује његову трајну популарност.

• Жути лук: Слатки и снажни, идеални за карамелизацију или дуготрајно кување јела.
• Црвени лук: Хрскав и благ, савршен за салате или роштиљање због своје јарке боје.
• Бели лук: Благ укус блиста у мексичким јелима попут такоса и салса.
• Зелени лук (млади лук): Свеж и нежан, користи се сиров у салатама или као украс.
• Љути лук: Нежан и сладак, често се користи у сосовима и преливима.

Црвени лук је посебан јер садржи антоцијанине, који су добри за срце. Све врсте лука из породице алијума имају једињења сумпора која помажу у борби против инфекција. Без обзира да ли се кува или једе сиров, лук додаје укус и здравствене предности нашим оброцима.

Од древних текстова до данашњих кувара, лук и даље инспирише куваре широм света.

Нутритивни профил црног лука

Црни лук је пун хранљивих материја у сваком залогају. Средњи црни лук, тежине око 110 г, има 44 калорије. Такође је богат хранљивим материјама које побољшавају ваше здравље. Хајде да истражимо шта црни лук чини тако хранљивим:

• Витамин Ц: Нуди 9% ваших дневних потреба, појачавајући имунитет и производњу колагена.
• Калијум: Обезбеђује 3,4% препорученог дневног уноса, помажући у уравнотежењу електролита и крвног притиска.
• Садржај влакана: 2-3 г по порцији помаже варењу и подстиче осећај ситости.
• Б витамини: Укључују фолат и Б6 за енергетски метаболизам и функцију нерава.

Црни лук садржи кверцетин, флавоноид који делује као моћан антиоксиданс. Може снизити крвни притисак и смањити упале. Црни лук такође садржи влакна, укључујући пребиотике попут инулина, који хране добре цревне бактерије. Поред тога, има мало калорија, што га чини одличним избором за здраву исхрану.

Црни лук помаже у дневном уносу калијума, кога већина Американаца не уноси довољно. Његова једињења сумпора такође подржавају здравље срца уравнотежујући холестерол. Без обзира да ли га динстате или једете сировог, црни лук додаје хранљиве материје без масти или холестерола.

Инфографика пејзажа која приказује лук, листу нутритивних профила и иконе за здравствене бенефиције попут имунитета, здравља срца, варења и шећера у крви. Кликните или додирните слику за више информација.

Моћни антиоксиданси у црном луку

Црни лук је пун природних антиоксиданата који штите ваше тело од слободних радикала. Ова једињења, попут кверцетина и антоцијанина, боре се против оксидативног стреса. Овај стрес може временом довести до хроничних болести.

• Кверцетин: Кључни флавоноид у црном луку, овај антиоксиданс може смањити упалу и снизити крвни притисак. Студије показују да се кверцетин из црног лука апсорбује двоструко ефикасније него из чаја или јабука.
• Антоцијанини: Ови пигменти, који се налазе у црвеном луку, дају му љубичасту нијансу и побољшавају здравље срца. Они су део породице флавоноида, пружајући додатну заштиту од оштећења ћелија.

Црвени лук је посебан јер садржи до 10% антоцијанина у својој флавоноидној мешавини. Ово повећава његову антиоксидативну моћ. Садржај кверцетина варира од 22 до 51,82 мг по средњем луку, у зависности од сорте.

Истраживања показују да чак и мале дневне дозе, попут 162 мг кверцетина из црног лука, могу снизити крвни притисак код људи са хипертензијом. Конзумирање црног лука такође се бори против оксидативног стреса. Овај стрес је повезан са старењем и превенцијом болести.

Ова једињења делују заједно како би блокирала слободне радикале, смањујући ризике повезане са хроничним стањима. Укључивање црног лука у оброке је једноставан начин да се искористе ове природне одбрамбене снаге. Црвене сорте нуде опције најбогатије антоцијанином.

Лук и здравље срца

Црни лук је одличан за кардиоваскуларно здравље. Садржи кверцетин, који се бори против упала и помаже у спречавању срчаних болести. Студије су показале да црни лук може снизити крвни притисак код људи са високим крвним притиском.

Црни лук такође садржи једињења сумпора која побољшавају проток крви и помажу у снижавању холестерола. Ова једињења спречавају стварање крвних угрушака и побољшавају циркулацију. Ово помаже у добром раду срца.

Црни лук је једноставан начин да у своју исхрану додате храну здраву за срце. Његови антиоксиданси и једињења сумпора су добри за регулисање крвног притиска и здравља срца.

Како лук јача ваш имуни систем

Црни лук је природни савезник вашег имуног система. Пун је витамина Ц, који је кључан за стварање белих крвних зрнаца и обнављање ткива. Свака главица црног лука даје вам 10% препоручене дневне дозе витамина Ц, што помаже у борби против инфекција.

Њихов садржај алицина такође има антибактеријска својства. Делује на штетне бактерије попут Е. коли и Стафилококус ауреуса.

Алицин у црном луку се бори против лоших бактерија у дебелом цреву. Ово смањује шансе за оболевање. Студије показују да црни лук може да се бори против пет уобичајених бактерија, укључујући Vibrio cholerae и Bacillus cereus.

Ово антибактеријско дејство помаже у одржавању равнотеже цревног микробиома. Здрава црева су неопходна за јак имуни систем.

• Витамин Ц: помаже у производњи колагена и побољшава функцију имуних ћелија
• Алицин: оштећује ћелијске мембране бактерија како би спречио прекомерни раст
• Пребиотска влакна: подстичу корисне цревне бактерије, јачајући имунитет

Свакодневна конзумација сировог или куваног лука може помоћи у спречавању инфекција. Њихови хранљиви састојци заједно делују на јачање вашег имуног система. Сваки средњи лук има само 44 калорије, али је пун једињења која јачају имунитет.

Црни лук се бори против штетних микроба и подржава имуне ћелије. Он је једноставан начин да побољшате своје здравље.

Дигитална илустрација сеченог лука са симболима панкреаса и јетре који истичу користи за шећер у крви. Кликните или додирните слику за више информација.

Антиинфламаторна својства лука

Црни лук се бори против упале једињењима попут кверцетина, биљног пигмента. Кверцетин има јака антиинфламаторна дејства. Блокира молекуле који изазивају бол и укоченост у зглобовима.

Студије показују да такође може смањити ослобађање хистамина. Ово помаже у контроли астме и алергија.

Црвени и жути лук имају више кверцетина него бели. Истраживања показују да кверцетин може смањити упалу код артритиса. Студија из 1983. године открила је да екстракти лука помажу код астме смањењем упале у бронхијама.

• Кверцетин блокира ензиме који изазивају упалу.
• Смањује производњу леукотриена повезаних са астмом и артритисом.
• Подржава лечење хроничне упале без нежељених ефеката, према проценама безбедности СЗО.

Правилно кување лука је кључно. Печење повећава флавоноиде, док пржење може уништити неке од њих. Да бисте извукли највише користи, једите лук сиров или га благо пропржите.

Црни лук има мало калорија (30 калорија по ½ шоље). Здрав је додатак сваком оброку. Црни лук може помоћи код болова у зглобовима и астме, што га чини природним савезником за здравље.

Црни лук за здравље варења

Црни лук је једноставан начин за побољшање здравља црева. Садржи природне пребиотике и влакна. Ови хранљиви састојци помажу у одржавању равнотеже вашег микробиома.

Црни лук има око 2,5 грама влакана по порцији. Ова влакна помажу у одржавању редовне пробаве и ублажавају надимање. Његови пребиотици, попут инулина и фруктоолигосахарида, хране добре цревне бактерије.

Док ови микроби варе пребиотике, они производе масне киселине кратког ланца. Ове киселине јачају цревну слузокожу и смањују упалу.

Црни лук је прави извор варења. Исхрана са ниским садржајем влакана може наштетити цревним бактеријама. Црни лук, заједно са намирницама попут празилука и јабука, одржава црева здравим.

• Црни лук садржи 2,5 г влакана по порцији
• Садржи инулин и ФОС за исхрану цревних бактерија
• Подржавајте разноликост микробиома повезану са бољим варењем

Уживајте у сировом луку како бисте сачували његова пребиотска својства. Његова влакна и јединствена једињења чине га одличним додатком оброцима. Лук помаже вашем дигестивном систему и микробиому да напредује.

Контрола шећера у крви и лук

Црни лук је одличан за контролу шећера у крви, што је добро за особе са дијабетесом. Има низак гликемијски индекс од 10. То значи да полако ослобађа шећере, помажући у одржавању стабилног нивоа шећера у крви. Кверцетин, антиоксиданс у црном луку, такође може помоћи телу да боље користи инсулин.

Студије показују да лук може бити користан. Студија из 2010. године открила је да конзумирање 100 г сировог црвеног лука смањује шећер у крви на празан стомак за 40 мг/дл код пацијената са дијабетесом типа 2. Друга студија из 2020. године показала је да су пацови храњени прахом од лука имали нижи ниво шећера у крви и холестерола. Ови резултати указују на то да би лук могао бити добар додатак плановима лечења дијабетеса.

• Кверцетин у луку подржава осетљивост на инсулин, потенцијално олакшавајући контролу шећера у крви.
• Сирови лук има гликемијски индекс од 10 - далеко нижи од куваних сорти - што га чини идеалним за контролу гликемије.
• Влакна и антиоксиданси из лука раде заједно како би успорили апсорпцију угљених хидрата, смањујући скокове шећера у крви.

Конзумирање црног лука може помоћи у контроли шећера у крви. Америчко удружење за дијабетес препоручује конзумирање поврћа без скробних састојака попут црног лука. Црни лук није лек, али може помоћи у исхрани погодној за дијабетичаре. Увек разговарајте са својим лекаром за савет прилагођен вама.

Предности конзумирања црног лука за здравље костију

Црни лук може помоћи у одржавању јачине костију повећавањем густине костију и смањењем ризика од прелома. Истраживања показују да свакодневна конзумација црног лука може смањити ризик од прелома кука за преко 20% код људи старијих од 50 година, а још више код жена у постменопаузи. Студија из 2009. године открила је да жене које су свакодневно јеле црни лук имају 5% већу густину костију од оних које га ретко једу.

• Кверцетин и други флавоноиди у луку смањују оксидативни стрес, штитећи коштане ћелије.
• Једињења сумпора попут ФЛ-глутамил-транс-С-1-пропенил-Л-цистеин сулфоксида помажу у ремоделирању костију.
• Црни лук блокира активност остеокласта, успоравајући разградњу костију, а истовремено подржава формирање костију.

Редовна конзумација црног лука такође може побољшати начин на који ваше тело апсорбује калцијум, кључни хранљиви састојак за јаке кости. У једном испитивању из 2016. године, 24 жене су током 8 недеља свакодневно пиле сок од црног лука. Резултати су показали смањење слободних радикала и благо повећање коштане масе. Ово указује на то да би црни лук могао бити добар додатак исхрани усмереној на спречавање остеопорозе, заједно са калцијумом и витамином Д.

Студије такође показују да лук помаже у контроли хомоцистеина, једињења које слаби коштани колаген. Додавање лука у оброке може бити једноставан начин за подршку здрављу скелета. Потребна су додатна истраживања како би се у потпуности разумело како дневни унос лука утиче на ризик од прелома кука и кичме. Пробајте динстани лук у својим јелима како бисте данас побољшали своју исхрану која штити кости.

Различите врсте лука и њихове јединствене предности

Црни лук долази у много врста, свака са својим укусом и хранљивим материјама. Ево како да одаберете праву врсту за своје оброке:

• Црвени лук садржи антоцијанине, пигменте који му дају дубоку љубичасту боју. Њихова хрскава текстура чини га савршеним за салате или роштиљање.
• Жути лук има јак укус који се омекшава када се кува, што га чини идеалним за супе и печења.
• Бели лук има блажи укус од жутог, што га чини одличним за свеже салсе или такосе.
• Љути лук меша укусе црног и белог лука. Његов суптилни укус се добро слаже са сосовима или јелима од печеног поврћа.
• Млади лук (или млади лук) се користи цео, укључујући и зелени. Његов благи укус освежава јела попут пржених јела или омлета.

Слатке сорте попут Видалије или Вала Вале имају низак садржај сумпора и висок садржај воде, што их чини идеалним за свежу конзумацију. Ове врсте специфичне за регион – попут Видалије из Џорџије – додају природну слаткоћу. За кување, црвени лук појачава боју у салатама, док љутика додаје дубину без претераног укуса. Покушајте да мешате врсте како бисте побољшали оброке и побољшали своје здравствене користи!

Асортиман белог, црвеног и жутог лука са лиснатим врховима под топлим природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Најбољи начини за припрему лука за максималне здравствене користи

Добијање највећих здравствених користи од лука почиње правилном припремом. Можете користити сиров лук или га кувати. Кључ је у времену и техници. Ево како да добијете највише хранљивих материја и укуса:

Исеците лук непосредно пре употребе како бисте појачали активацију алицина. Алицин је једињење сумпора које се формира када сечете лук. Међутим, ваздух или топлота могу временом смањити његов ниво. Оставите га да одстоји 5-10 минута након сецкања како би се алицин потпуно развио.

• Сирови: Једите танко исечен сиров лук у салатама или сендвичима. На овај начин чувате витамине и једињења сумпора добра за здравље срца и имунитета.
• Кувано: Пропржите, пеците или загрејте лук у микроталасној пећници како би кверцетин био доступнији. Лагано кување повећава апсорпцију антиоксиданата без губитка осетљивих хранљивих материја попут витамина Ц.

Да бисте сачували хранљиве материје, избегавајте предуго кување. Брзо пржење или печење у рерни чува више корисних једињења него споро кување на лаганој ватри. Комбинујте лук са здравим мастима попут маслиновог уља како бисте побољшали апсорпцију хранљивих материја растворљивих у мастима попут кверцетина.

Савет: Користите оштар нож за сечење лука како бисте смањили оштећење ћелија и сачували укус. Неискоришћене делове чувајте у херметички затвореној посуди како бисте успорили губитак хранљивих материја.

Сирови наспрам куваног лука: Шта је здравије?

Начин на који припремате лук утиче на његове здравствене користи. Кување мења његов хранљиви садржај. Па ипак, и сиров и кувани лук имају своје предности.

Сирови лук је пун алицина, једињења које се бори против бактерија и помаже варењу. Кување лука, с друге стране, може побољшати садржај неких хранљивих материја.

• Предности сировог лука: Алицин у сировом луку се бори против штетних бактерија у цревима. Задржава витамин Ц и ензиме који помажу имунитету.
• Предности кувања: Термичка обрада може смањити FODMAP масне киселине, олакшавајући варење особама са синдромом иритабилног црева. Кверцетин, антиоксиданс, постаје биодоступнији када се лук скува.

Кување лука мења његов нутритивни профил. Сирови лук садржи више витамина Ц и алицина. Али кување може олакшати апсорпцију минерала попут мангана.

Изаберите сирови лук због његових јаких антибактеријских дејстава или кувани за блажи укус и лакше варење. Уравнотежите оба састојка како бисте уживали у благодетима кверцетина који штити срце, а истовремено избегли тегобе у варењу.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Црни лук је добар за здравље, али неки људи могу имати нежељене ефекте. Особе са нетолеранцијом на црни лук или осетљивошћу на FODMAP могу имати проблема са варењем попут надимања или гасова. Црни лук садржи фруктане, FODMAP, који могу да узнемире особе које пате од синдрома иритабилног црева – око 15% одраслих у САД има овај проблем.

Неки људи могу имати лош задах од сумпорних једињења у луку. Ова једињења такође могу погоршати мирис тела. Кување лука може помоћи, али не уклања ове ефекте у потпуности.

Црни лук такође може да утиче на неке лекове. Може да омета дејство лекова за разређивање крви попут варфарина. Особе које узимају лекове за дијабетес требало би да прате ниво шећера у крви, јер кверцетин из црног лука може да утиче на њега. Увек се консултујте са лекаром пре него што промените исхрану због здравствених проблема.

• Почните са малим порцијама да бисте тестирали толеранцију.
• Бирајте сорте лука са ниским садржајем FODMAP-а, попут слатког лука, умерено.
• Упарите сирови лук са храном богатом пробиотицима како бисте олакшали варење.
• Жваћите першун или користите течност за испирање уста како бисте смањили лош задах након јела.

Ако симптоми не нестану, покушајте да не једете лук неко време и потражите савет стручњака. Одмерите користи у односу на реакцију вашег тела како бисте безбедно уживали у луку. Увек потражите лекарски савет за промене у исхрани које одговарају вашем здрављу.

Једноставни начини да додате више лука у своју исхрану

Учините лук делом својих свакодневних оброка уз ове једноставне савете. Додаје укус и хранљиве материје вашој храни без много труда.

• Исецкајте сиров лук у салате или сендвиче за хрскаву хрскавост.
• Пропржите их или карамелизујте као прелив за бургери, пице или чиније са житарицама.
• Додајте у умаке попут хумуса или гвакамолеа за укуснији преокрет.
• Додајте у омлете, фритате или кајгану за доручак пун протеина.
• Умешајте у сосове за тестенину или пржена јела током припреме оброка.
• Испробајте рецепте са луком попут пуњеног лука или печених половинки као прилог.

За припрему оброка, чувајте целе главице црног лука на хладном и сувом месту. Чувајте их даље од светлости да би остале свеже. Ако их сечете, чувајте их у херметички затвореној посуди. Циљајте на ½ до 1 шољу дневно да бисте испунили препоручену количину. Са само 60 калорија по шољи, одличан су додатак исхрани са ниским садржајем калорија.

Пробајте различите врсте попут слатких Видалија или киселкастог црвеног лука. Додају слаткоћу супама или киселкаст укус такосима. Студије показују да редовно конзумирање лука и белог лука такође може смањити ризик од рака.

Црни лук може побољшати свако јело, било да је динстан, сиров или карамелизован. Почните тако што ћете додати кришку у сендвич или шаку у пржено јело. Уживајте у његовом суптилном појачању укуса.

Крупни план свежег лука са кришкама, паприкама и састојцима под меким природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Закључак: Учините лук редовним делом ваше здраве исхране

Црни лук је више од пуке кухињске намирнице – он је прави извор хранљивих материја. Пун је витамина, минерала и антиоксиданата попут кверцетина. Они помажу у заштити срца, подржавају имуни систем, па чак и јачају кости.

Један средњи црни лук има 44 калорије, 3 грама влакана и 20% ваших потреба за витамином Ц. Такође имају много флавоноида, који помажу у смањењу упале и појачавају антиоксидативну активност.

Пратите дијететске препоруке и једите 1–7 порција луковог поврћа попут црног лука сваке недеље. Пробајте црвени лук у салатама за хрскаву текстуру или пропржите слатки лук за блажи укус. Кување црног лука на маслиновом уљу може помоћи код варења особама са синдромом иритабилног црева.

Црни лук има мало масти и протеина, што га чини одличним начином за додавање укуса без додатних калорија. Додавање црног лука у супе, пржена јела или сендвиче може вам помоћи да доносите здравије одлуке. Ове мале промене могу временом довести до великих побољшања вашег здравља.

Црни лук се може јести сиров, печен или карамелизован, што га чини свестраним. Комбиновање са другим поврћем осигурава уравнотежену исхрану. Почните тако што ћете заменити прерађене грицкалице умацима на бази црног лука или их додати у своје оброке. Мали кораци данас могу довести до трајних користи сутра.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Глукозамин сулфат: Ваш кључ за здравије, безболне зглобове
• Слатки кромпир Љубав: Корен нисте знали да вам је потребно
• Једите више купина: моћни разлози да их додате својој исхрани