层层好处：洋葱为何是伪装的超级食物

一篮金黄的洋葱，配上切好的洋葱圈和欧芹，摆放在温暖的灯光下，置于一张质朴的木桌上。. 单击或点击图片了解更多信息。

洋葱不仅仅是一种美味的蔬菜，它更是营养宝库。洋葱属于葱属，与大蒜和韭菜同属一科。数千年来，人们一直利用洋葱的保健功效。

这些爽脆的蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质，在众多蔬菜中脱颖而出。洋葱含有槲皮素等化合物，可能有助于心脏健康。它们还含有膳食纤维，有助于消化。

要点总结

• 根据 2019 年的一项研究，食用洋葱和葱属蔬菜可降低高达 80% 的结直肠癌风险。
• 一个中等大小的洋葱只有 45 卡路里，并提供维生素 C、维生素 B6 和锰。
• 洋葱含有超过 25 种黄酮类化合物，这些化合物具有抗氧化作用，可以对抗细胞损伤。
• 经常服用可使骨密度提高 5%，并降低 50 岁以上女性髋部骨折的风险。
• 洋葱中的槲皮素与降低血压有关，但还需要对膳食摄入量进行进一步研究。

美国人每年大约吃掉22磅洋葱。多吃洋葱可能带来更多健康益处。洋葱热量低，但营养丰富，能为膳食增添维生素和矿物质。

从增强骨骼强度到预防癌症，洋葱值得在你的饮食中得到更多关注。

谦卑的洋葱简介

五千多年来，洋葱一直是厨房里不可或缺的食材。古希腊人认为洋葱可以净化血液。中世纪的医生则用洋葱来治疗头痛和其他疾病。

洋葱属于葱属，与大蒜和韭菜同属一科。它们因其在烹饪中的广泛用途和营养价值而闻名。悠久的历史也证明了它们经久不衰的受欢迎程度。

• 黄洋葱：味道香甜浓郁，非常适合焦糖化或长时间烹饪的菜肴。
• 红洋葱：口感清脆温和，颜色鲜艳，非常适合做沙拉或烧烤。
• 白洋葱：味道清淡，在墨西哥菜肴（如玉米饼和莎莎酱）中表现出色。
• 青葱（香葱）：新鲜嫩滑，可生食于沙拉或作装饰。
• 红葱头：口感细腻香甜，常用于酱汁和调味料中。

红洋葱之所以特别，是因为它们含有花青素，这种物质对心脏有益。葱属植物都含有硫化合物，有助于抵抗感染。无论生吃还是熟食，洋葱都能为我们的膳食增添风味和健康益处。

从古代文献到今天的烹饪书籍，洋葱一直激励着世界各地的厨师。

洋葱的营养成分

洋葱营养丰富，每一口都富含营养。一个中等大小的洋葱，约110克，含有44卡路里。它还富含多种有益健康的营养成分。让我们一起来探究洋葱营养价值的来源：

• 维生素C：提供您每日所需量的9%，增强免疫力和胶原蛋白生成。
• 钾：提供每日所需量的 3.4%，有助于平衡电解质和血压。
• 膳食纤维含量：每份2-3克，有助于消化，并能增强饱腹感。
• B族维生素：包括叶酸和维生素B6，对能量代谢和神经功能至关重要。

洋葱含有槲皮素，这是一种强效抗氧化剂，具有降低血压和减轻炎症的功效。洋葱还富含膳食纤维，包括菊粉等益生元，能够滋养肠道有益菌。此外，洋葱热量低，是健康饮食的理想选择。

洋葱有助于补充每日钾元素，而大多数美国人钾摄入量不足。洋葱中的硫化物还能平衡胆固醇，从而维护心脏健康。无论是炒着吃还是生吃，洋葱都能提供营养，而且不含脂肪和胆固醇。

横向信息图，展示了洋葱、营养成分表以及免疫力、心脏健康、消化和血糖等健康益处的图标。. 单击或点击图片了解更多信息。

洋葱中含有强大的抗氧化剂。

洋葱富含天然抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的侵害。这些化合物，例如槲皮素和花青素，能够对抗氧化应激。随着时间的推移，氧化应激会导致慢性疾病。

• 槲皮素：洋葱中的一种关键类黄酮，这种抗氧化剂可能有助于减轻炎症和降低血压。研究表明，洋葱中的槲皮素比茶或苹果中的槲皮素更容易被人体吸收，吸收率高出一倍。
• 花青素：这种色素存在于红洋葱中，赋予洋葱紫色，并有益于心脏健康。它们属于类黄酮家族，能为细胞提供额外的保护，防止损伤。

红洋葱的特别之处在于其类黄酮混合物中含有高达10%的花青素，这大大增强了其抗氧化能力。槲皮素含量因品种而异，每个中等大小的洋葱含有22至51.82毫克不等。

研究表明，即使是每天少量摄入，例如从洋葱中摄取的162毫克槲皮素，也能降低高血压患者的血压。食用洋葱还能对抗氧化应激。氧化应激与衰老和疾病预防密切相关。

这些化合物协同作用，清除自由基，降低罹患慢性疾病的风险。在膳食中加入洋葱是利用这些天然防御机制的简单方法。红洋葱品种富含花青素。

洋葱与心脏健康

洋葱对心血管健康大有裨益。它含有槲皮素，可以抗炎并有助于预防心脏病。研究发现，洋葱可以降低高血压患者的血压。

洋葱还含有硫化合物，可以改善血液循环，帮助降低胆固醇。这些化合物可以预防血栓，促进血液循环，从而有助于保持心脏健康。

洋葱是为你的饮食增添有益心脏健康食物的简单方法。洋葱中的抗氧化剂和硫化物有助于控制血压和维护心脏健康。

洋葱如何增强你的免疫系统

洋葱是增强免疫系统的天然帮手。它们富含维生素C，而维生素C是生成白细胞和修复组织的关键物质。每个洋葱可以提供你每日所需维生素C的10%，帮助你抵抗感染。

它们的大蒜素成分也具有抗菌特性，可以有效对抗大肠杆菌和金黄色葡萄球菌等有害细菌。

洋葱中的大蒜素可以对抗结肠中的有害细菌，从而降低患病几率。研究表明，洋葱可以对抗五种常见细菌，包括霍乱弧菌和蜡样芽孢杆菌。

这种抗菌作用有助于维持肠道菌群平衡。健康的肠道对强大的免疫系统至关重要。

• 维生素C：有助于胶原蛋白生成并增强免疫细胞功能
• 大蒜素：破坏细菌细胞膜，防止过度生长
• 益生元纤维：为肠道有益菌提供养分，增强免疫力

每天食用生洋葱或熟洋葱有助于预防感染。洋葱中的营养成分协同作用，增强免疫系统。每个中等大小的洋葱仅含44卡路里，却富含增强免疫力的化合物。

洋葱能抵抗有害微生物，增强免疫细胞功能。它们是改善健康的一种简单方法。

带有胰腺和肝脏符号的洋葱切片的数字插图突出显示了血糖益处。. 单击或点击图片了解更多信息。

洋葱的抗炎特性

洋葱含有槲皮素等化合物，槲皮素是一种植物色素，具有抗炎作用。槲皮素具有很强的抗炎功效，它可以阻断引起关节疼痛和僵硬的分子。

研究表明，它还可以减少组胺释放，这有助于控制哮喘和过敏症状。

红洋葱和黄洋葱比白洋葱含有更多的槲皮素。研究表明，槲皮素可以减轻关节炎的炎症。1983年的一项研究发现，洋葱提取物可以通过减少支气管炎症来帮助缓解哮喘。

• 槲皮素能抑制引发炎症的酶。
• 减少与哮喘和关节炎相关的白三烯生成。
• 根据世界卫生组织的安全评估，该产品有助于控制慢性炎症，且无副作用。

烹饪洋葱的关键在于掌握好方法。烘烤可以增加洋葱中的类黄酮含量，而油炸则会破坏部分成分。为了最大程度地保留洋葱的营养价值，最好生吃或用小火慢炒。

洋葱热量低（每半杯仅含30卡路里），是任何餐食的健康之选。洋葱有助于缓解关节疼痛和哮喘，是天然的健康伙伴。

洋葱有益消化系统健康

洋葱是促进肠道健康的简单方法。它们含有天然益生元和膳食纤维。这些营养物质有助于维持肠道菌群的平衡。

洋葱每份含有约2.5克膳食纤维。膳食纤维有助于保持消化规律，缓解腹胀。洋葱中的益生元，如菊粉和低聚果糖，能够滋养肠道有益菌。

这些微生物在消化益生元的过程中，会产生短链脂肪酸。这些脂肪酸可以强化肠道内壁并减少炎症。

洋葱是促进消化的佳品。低纤维饮食会损害肠道菌群。洋葱以及韭菜和苹果等食物，都能保持肠道健康。

• 每份洋葱含有2.5克膳食纤维。
• 含有菊粉和低聚果糖，可为肠道细菌提供营养。
• 支持肠道菌群多样性，有助于改善消化功能。

生吃洋葱可以保留其益生元功效。洋葱富含膳食纤维和独特的化合物，是膳食的理想配料。洋葱有助于消化系统和肠道菌群的健康生长。

血糖管理与洋葱

洋葱有助于控制血糖，这对糖尿病患者来说非常有益。洋葱的升糖指数很低，只有10。这意味着它们能缓慢释放糖分，帮助维持血糖水平稳定。洋葱中的抗氧化剂槲皮素也有助于身体更好地利用胰岛素。

研究表明洋葱有益健康。2010 年的一项研究发现，食用 100 克生红洋葱可使 2 型糖尿病患者的空腹血糖降低 40 毫克/分升。2020 年的另一项研究表明，喂食洋葱粉的大鼠血糖和胆固醇水平较低。这些结果表明，洋葱可能有助于改善糖尿病患者的健康状况。

• 洋葱中的槲皮素有助于提高胰岛素敏感性，从而可能有助于血糖控制。
• 生洋葱的血糖指数为 10，远低于熟洋葱，因此非常适合血糖控制。
• 洋葱中的纤维和抗氧化剂共同作用，减缓碳水化合物的吸收，从而降低血糖峰值。

吃洋葱有助于控制血糖。美国糖尿病协会建议食用洋葱等非淀粉类蔬菜。洋葱并非治愈糖尿病的良方，但有助于糖尿病患者更好地控制饮食。请务必咨询您的医疗保健提供者，以获得针对您个人情况的建议。

吃洋葱对骨骼健康的好处

洋葱有助于增强骨骼，因为它能增加骨密度，降低骨折风险。研究表明，50岁以上人群每天食用洋葱可使髋部骨折风险降低20%以上，绝经后女性的降低幅度更大。2009年的一项研究发现，每天食用洋葱的女性比很少食用洋葱的女性骨密度高出5%。

• 洋葱中的槲皮素和其他黄酮类化合物可以减少氧化应激，保护骨细胞。
• FL-谷氨酰-反式-S-1-丙烯基-L-半胱氨酸亚砜等硫化合物有助于骨骼重塑。
• 洋葱能抑制破骨细胞的活性，减缓骨骼分解，同时促进骨骼形成。

经常食用洋葱还能改善身体对钙的吸收，钙是强健骨骼的关键营养素。2016 年的一项试验让 24 名女性每天饮用洋葱汁，持续 8 周。结果显示，她们体内的自由基减少，骨密度略有增加。这表明，洋葱可以与钙和维生素 D 一起，成为预防骨质疏松症的良好膳食补充。

研究还表明，洋葱有助于控制同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸是一种会削弱骨胶原蛋白的化合物。在膳食中添加洋葱可能是促进骨骼健康的一种简单方法。目前还需要更多研究来充分了解每日摄入洋葱如何影响髋部和脊柱骨折的风险。不妨今天就在菜肴中加入炒洋葱，为您的骨骼保护饮食增添新意。

不同种类的洋葱及其独特益处

洋葱有很多品种，每种都有其独特的风味和营养成分。以下是如何根据您的餐食选择合适的洋葱品种：

• 红洋葱含有花青素，这种色素赋予了它们深紫色。它们爽脆的口感使它们非常适合做沙拉或烧烤。
• 黄洋葱味道浓郁，但煮熟后味道会变得柔和，因此非常适合用于做汤和烤肉。
• 白洋葱的味道比黄洋葱淡，非常适合做新鲜莎莎酱或墨西哥卷饼。
• 红葱头融合了洋葱和大蒜的风味。它们味道清淡，非常适合用于酱汁或烤蔬菜菜肴中。
• 大葱（或称青葱）通常整根使用，包括葱绿部分。它们味道清淡，能为炒菜或煎蛋等菜肴增添风味。

像维达利亚（Vidalia）或瓦拉瓦拉（Walla Walla）这样的甜洋葱品种含硫量低、水分高，非常适合鲜食。这些产自特定地区的品种——例如佐治亚州的维达利亚——能增添天然甜味。在烹饪方面，红洋葱能为沙拉增添色彩，而青葱则能增添风味层次，却不会喧宾夺主。不妨尝试混合使用不同品种的洋葱，以提升菜肴的口感和健康益处！

温暖的自然光下，有各种白色、红色和黄色的洋葱，顶部有叶子。. 单击或点击图片了解更多信息。

烹制洋葱以获得最大健康益处的最佳方法

想要最大程度地发挥洋葱的健康益处，关键在于正确的烹饪方法。你可以生吃洋葱，也可以烹饪后食用。关键在于掌握好时间和烹饪技巧。以下是如何最大程度地保留洋葱的营养和风味：

为了提高大蒜素的活性，最好在切洋葱前再切。大蒜素是一种含硫化合物，在切洋葱时会生成。但是，空气或高温会随着时间的推移降低大蒜素的含量。切好后静置5-10分钟，让大蒜素充分释放。

• 生吃：将洋葱切成薄片，加入沙拉或三明治中食用。这样可以保留对心脏和免疫系统健康有益的维生素和硫化合物。
• 烹饪：用炒、烤或微波炉加热洋葱，可以提高槲皮素的吸收率。轻微烹饪可以促进抗氧化剂的吸收，同时不会损失维生素C等重要营养成分。

为了保留营养成分，避免长时间煮沸。快速翻炒或烘烤比慢炖更能保留有益化合物。将洋葱与橄榄油等健康脂肪搭配食用，可以促进槲皮素等脂溶性营养素的吸收。

小贴士：用锋利的刀切洋葱，可以最大程度地减少细胞损伤，保留风味。将剩余的洋葱放入密封容器中保存，以减缓营养流失。

生洋葱和熟洋葱：哪个更健康？

洋葱的烹饪方式会影响其健康益处。烹饪会改变其营养成分。然而，生洋葱和熟洋葱各有优势。

生洋葱富含大蒜素，这种化合物可以抗菌并帮助消化。而烹饪洋葱则可以增强某些营养成分。

• 生吃的好处：生洋葱中的大蒜素可以对抗肠道中的有害细菌。它们还保留了维生素C和有助于增强免疫力的酶。
• 熟制洋葱的好处：热加工可以减少FODMAPs的含量，从而缓解肠易激综合征患者的消化问题。抗氧化剂槲皮素在洋葱煮熟后更容易被人体吸收利用。

烹饪会改变洋葱的营养成分。生洋葱保留了更多的维生素C和大蒜素。但烹饪可以使锰等矿物质更容易被人体吸收。

选择生洋葱可获得其强烈的抗菌功效，而熟洋葱则味道更温和，更容易消化。两者兼顾，既能享受槲皮素的护心功效，又能避免消化不适。

潜在副作用和注意事项

洋葱对健康有益，但有些人可能会出现副作用。对洋葱不耐受或对FODMAP敏感的人可能会出现消化问题，例如腹胀或胀气。洋葱含有果聚糖，这是一种FODMAP，可能会加重肠易激综合征（IBS）患者的症状——约有15%的美国成年人患有此病。

有些人食用洋葱后可能会出现口臭，这是因为洋葱中的硫化物。这些化合物还会加重体味。烹饪洋葱可以有所帮助，但并不能完全消除这些影响。

洋葱也可能影响某些药物的疗效。例如，它可能会影响华法林等血液稀释剂的疗效。服用糖尿病药物的人应该密切关注血糖水平，因为洋葱中的槲皮素会影响血糖。如果您有健康问题，在改变饮食习惯之前务必咨询医生。

• 先少量食用，测试耐受程度。
• 适量选择低FODMAP的洋葱品种，例如甜洋葱。
• 将生洋葱与富含益生菌的食物搭配食用，有助于消化。
• 饭后嚼欧芹或使用漱口水可以减少口臭。

如果症状没有消失，请尝试暂时停止食用洋葱，并咨询专业人士的意见。权衡食用洋葱的益处和身体的反应，以安全享用洋葱。任何饮食调整，尤其是适合自身健康状况的调整，都应咨询医生的意见。

轻松增加洋葱摄入量的方法

只需几个简单的小技巧，就能让洋葱成为你日常膳食的一部分。它们无需太多烹饪技巧就能为你的食物增添风味和营养。

• 将生洋葱切碎加入沙拉或三明治中，可以增加爽脆的口感。
• 将它们炒熟或焦糖化，作为汉堡、披萨或谷物碗的配料。
• 拌入鹰嘴豆泥或鳄梨酱等蘸酱中，增添咸香风味。
• 加入煎蛋卷、意式烘蛋或炒蛋中，即可享用一份富含蛋白质的早餐。
• 在烹饪过程中，可将其拌入意面酱或炒菜中。
• 可以尝试一些洋葱食谱，比如酿洋葱或烤洋葱（作为配菜）。

准备餐食时，请将整颗洋葱存放在阴凉干燥的食品储藏室中。避光保存以保持新鲜。如果切片，请放入密封容器中冷藏。每天食用半杯到一杯即可达到推荐摄入量。每杯洋葱仅含60卡路里，是理想的低卡路里食材。

不妨试试不同品种的洋葱，比如甜美的维达利亚洋葱或辛辣的红洋葱。它们能为汤增添甜味，或为墨西哥卷饼带来浓郁的风味。研究表明，经常食用洋葱和大蒜还能降低患癌风险。

洋葱能让任何菜肴更美味，无论是炒的、生的还是焦糖化的。不妨先在三明治里加一片，或者在炒菜里加一把，享受它们带来的微妙风味提升。

柔和的自然光下新鲜洋葱片、辣椒和配料的特写。. 单击或点击图片了解更多信息。

结论：将洋葱纳入您的健康饮食计划

洋葱不仅仅是厨房必备食材，更是营养宝库。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，例如槲皮素。这些营养成分有助于保护心脏、增强免疫系统，甚至强健骨骼。

一个中等大小的洋葱含有44卡路里、3克纤维，以及20%的维生素C需求量。它们还富含类黄酮，有助于减少炎症并增强抗氧化活性。

遵循膳食建议，每周食用 1-7 份葱属蔬菜，例如洋葱。可以在沙拉中加入红洋葱，增添爽脆口感；或者将甜洋葱炒熟，味道更温和。对于肠易激综合征患者来说，用橄榄油烹饪洋葱有助于消化。

洋葱脂肪和蛋白质含量低，是增添风味而不增加额外卡路里的绝佳选择。在汤、炒菜或三明治中加入洋葱，有助于您做出更健康的选择。这些小小的改变，日积月累，就能显著改善您的健康状况。

洋葱可以生吃、烤着吃或焦糖化，用途十分广泛。搭配其他蔬菜食用，有助于均衡饮食。不妨从用洋葱蘸酱代替加工零食，或者在正餐中加入洋葱开始。今天的小小改变，就能带来明天的长远益处。

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