Слои пользы: почему лук — замаскированный суперпродукт

Опубликовано: 30 марта 2025 г. в 12:51:21 UTC
Последнее обновление: 12 января 2026 г. в 14:37:31 UTC

Лук был ключевой частью рациона человека на протяжении тысяч лет. Его история богата и охватывает древние цивилизации. Первые свидетельства выращивания лука датируются примерно 5000 лет назад. Это было замечено в Древнем Египте, Греции и Риме. Лук полон антиоксидантов, таких как кверцетин, который борется с воспалением, и является полезным дополнением к любой диете.

Эта страница была переведена с английского языка для того, чтобы сделать ее доступной как можно большему числу людей. К сожалению, машинный перевод еще не является совершенной технологией, поэтому возможны ошибки. Если вы хотите, вы можете просмотреть оригинальную английскую версию здесь:

Layers of Goodness: Why Onions Are a Superfood in Disguise

Корзина с золотистым луком, нарезанными луковыми кольцами и петрушкой на простом деревянном столе в теплом свете. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Лук — это не просто вкусный овощ, это настоящий кладезь питательных веществ. Он принадлежит к семейству луковых (Allium), к которому также относятся чеснок и лук-порей. На протяжении тысячелетий лук использовался благодаря своим целебным свойствам.

Эти хрустящие овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Они выделяются среди других овощей. Лук содержит такие соединения, как кверцетин, который может быть полезен для здоровья сердца. Он также содержит клетчатку, которая способствует пищеварению.

Ключевые выводы

Согласно исследованию 2019 года, употребление лука и луковых овощей может снизить риск развития колоректального рака до 80%.
В одной средней луковице всего 45 калорий, и она содержит витамин С, витамин В6 и марганец.
В луке содержится более 25 флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты, борясь с повреждением клеток.
Регулярное употребление может улучшить плотность костной ткани на 5% и снизить риск перелома бедра у женщин старше 50 лет.
Содержание кверцетина в луке связывают со снижением артериального давления, хотя необходимы дальнейшие исследования влияния его потребления на организм человека.

Американцы съедают около 10 кг лука в год. Увеличение его потребления может принести больше пользы для здоровья. Лук низкокалориен, но богат питательными веществами. Он обогащает блюда витаминами и минералами.

От укрепления костей до профилактики рака, лук заслуживает большего внимания в вашем рационе.

Введение в мир скромного лука

Лук является ключевым ингредиентом на кухне уже более 5000 лет. Древние греки верили, что он может очищать кровь. Средневековые целители использовали его от головной боли и других недугов.

Лук относится к семейству луковых, к которому также относятся чеснок и лук-порей. Он известен своим разнообразным применением в кулинарии и питательной ценностью. Его долгая история свидетельствует о неизменной популярности.

Желтый лук: сладкий и с насыщенным вкусом, идеально подходит для карамелизации или длительного томления.
Красный лук: хрустящий и нежный, идеально подходит для салатов или приготовления на гриле благодаря своему яркому цвету.
Белый лук: его мягкий вкус особенно ярко проявляется в мексиканских блюдах, таких как тако и сальса.
Зеленый лук (лук-шалот): свежий и нежный, используется в сыром виде в салатах или в качестве гарнира.
Лук-шалот: нежный и сладкий, часто используется в соусах и заправках.

Красный лук особенный, потому что содержит антоцианы, полезные для сердца. Все луковые растения семейства луковых содержат соединения серы, которые помогают бороться с инфекциями. Лук, как в приготовленном, так и в сыром виде, добавляет вкуса и пользы для здоровья нашим блюдам.

От древних текстов до современных кулинарных книг лук продолжает вдохновлять поваров по всему миру.

Пищевая ценность лука

В каждом кусочке лука содержится огромное количество питательных веществ. Средняя луковица, около 110 г, содержит 44 калории. Она также богата питательными веществами, которые укрепляют здоровье. Давайте разберемся, что делает лук таким питательным:

Витамин С: обеспечивает 9% суточной потребности, укрепляет иммунитет и способствует выработке коллагена.
Калий: обеспечивает 3,4% от суточной нормы потребления, помогая сбалансировать электролиты и кровяное давление.
Содержание клетчатки: 2-3 г на порцию способствует пищеварению и чувству сытости.
Витамины группы В: Включает фолиевую кислоту и витамин В6, необходимые для энергетического обмена и работы нервной системы.

Лук содержит кверцетин, флавоноид, который является мощным антиоксидантом. Он может снижать кровяное давление и уменьшать воспаление. В луке также содержится клетчатка, в том числе пребиотики, такие как инулин, которые питают полезные кишечные бактерии. Кроме того, он низкокалориен, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Лук помогает восполнить суточную норму потребления калия, которого большинству американцев не хватает. Содержащиеся в нем серные соединения также поддерживают здоровье сердца, балансируя уровень холестерина. Независимо от того, жарите вы его или едите в сыром виде, лук обогащает организм питательными веществами, не содержа при этом жира и холестерина.

Инфографика в альбомной ориентации, изображающая лук, список его пищевой ценности и значки, обозначающие пользу для здоровья, такую как иммунитет, здоровье сердца, пищеварение и уровень сахара в крови. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Лук содержит мощные антиоксиданты.

Лук богат природными антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов. Эти соединения, такие как кверцетин и антоцианы, борются с окислительным стрессом. Со временем этот стресс может привести к хроническим заболеваниям.

Кверцетин: ключевой флавоноид, содержащийся в луке, этот антиоксидант может уменьшать воспаление и снижать кровяное давление. Исследования показывают, что кверцетин из лука усваивается в два раза эффективнее, чем из чая или яблок.
Антоцианы: Эти пигменты, содержащиеся в красном луке, придают ему фиолетовый оттенок и способствуют здоровью сердца. Они относятся к семейству флавоноидов и обеспечивают дополнительную защиту от повреждения клеток.

Красный лук уникален тем, что содержит до 10% антоцианов в своем наборе флавоноидов. Это повышает его антиоксидантные свойства. Содержание кверцетина варьируется от 22 до 51,82 мг на одну среднюю луковицу в зависимости от сорта.

Исследования показывают, что даже небольшие ежедневные дозы, например 162 мг кверцетина из лука, могут снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Употребление лука также борется с окислительным стрессом. Этот стресс связан со старением и профилактикой заболеваний.

Эти соединения работают вместе, блокируя свободные радикалы и снижая риски, связанные с хроническими заболеваниями. Добавление лука в блюда — простой способ использовать эти естественные защитные механизмы. Красные сорта содержат наибольшее количество антоцианов.

Лук и здоровье сердца

Лук очень полезен для сердечно-сосудистой системы. В нем содержится кверцетин, который борется с воспалением и помогает предотвратить сердечные заболевания. Исследования показали, что лук может снижать кровяное давление у людей с гипертонией.

В луке также содержатся соединения серы, которые улучшают кровообращение и помогают снизить уровень холестерина. Эти соединения предотвращают образование тромбов и улучшают кровообращение. Это способствует нормальной работе сердца.

Лук — это простой способ добавить в свой рацион полезные для сердца продукты. Содержащиеся в нем антиоксиданты и соединения серы полезны для регулирования кровяного давления и здоровья сердца.

Как лук укрепляет иммунную систему

Лук — естественный союзник вашей иммунной системы. Он богат витамином С, который играет ключевую роль в образовании белых кровяных клеток и восстановлении тканей. Каждая луковица обеспечивает 10% суточной нормы витамина С, помогая бороться с инфекциями.

Содержащийся в них аллицин также обладает антибактериальными свойствами. Он воздействует на вредные бактерии, такие как кишечная палочка и золотистый стафилококк.

Аллицин, содержащийся в луке, борется с вредными бактериями в толстой кишке. Это снижает вероятность заболевания. Исследования показывают, что лук способен бороться с пятью распространенными бактериями, включая Vibrio cholerae и Bacillus cereus.

Это антибактериальное действие помогает поддерживать баланс микробиома кишечника. Здоровый кишечник необходим для сильной иммунной системы.

Витамин С: способствует выработке коллагена и улучшает функцию иммунных клеток.
Аллицин: разрушает клеточные мембраны бактерий, предотвращая их чрезмерный рост.
Пребиотическая клетчатка: питает полезные кишечные бактерии, повышая иммунитет.

Ежедневное употребление сырого или вареного лука может помочь предотвратить инфекции. Содержащиеся в нем питательные вещества работают вместе, укрепляя иммунную систему. Каждая средняя луковица содержит всего 44 калории, но богата соединениями, укрепляющими иммунитет.

Лук борется с вредными микробами и поддерживает иммунные клетки. Это простой способ улучшить свое здоровье.

Цифровая иллюстрация нарезанного лука с символами поджелудочной железы и печени, подчеркивающая пользу для уровня сахара в крови. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Противовоспалительные свойства лука

Лук борется с воспалением благодаря таким соединениям, как кверцетин, растительный пигмент. Кверцетин обладает сильным противовоспалительным действием. Он блокирует молекулы, вызывающие боль и скованность в суставах.

Исследования показывают, что это также может снижать высвобождение гистамина. Это помогает контролировать астму и аллергию.

Красный и желтый лук содержат больше кверцетина, чем белый. Исследования показывают, что кверцетин может уменьшать воспаление при артрите. Исследование 1983 года показало, что экстракты лука помогают при астме, уменьшая воспаление в бронхах.

Кверцетин блокирует ферменты, вызывающие воспаление.
Снижает выработку лейкотриенов, связанных с астмой и артритом.
Согласно оценкам ВОЗ по безопасности, препарат способствует лечению хронического воспаления без побочных эффектов.

Правильное приготовление лука имеет решающее значение. Запекание увеличивает содержание флавоноидов, в то время как жарка может разрушить часть из них. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте лук в сыром виде или слегка обжаривайте его.

Лук содержит мало калорий (30 калорий на ½ стакана). Он является полезным дополнением к любому блюду. Лук может помочь при болях в суставах и астме, что делает его естественным союзником для здоровья.

Лук для здоровья пищеварительной системы

Лук — простой способ улучшить здоровье кишечника. Он содержит натуральные пребиотики и клетчатку. Эти питательные вещества помогают поддерживать баланс микробиома.

В одной порции лука содержится около 2,5 грамма клетчатки. Эта клетчатка способствует регулярному пищеварению и уменьшает вздутие живота. Содержащиеся в нем пребиотики, такие как инулин и фруктоолигосахариды, питают полезные кишечные бактерии.

В процессе переваривания пребиотиков эти микробы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты укрепляют слизистую оболочку кишечника и уменьшают воспаление.

Лук — настоящий кладезь полезных веществ для пищеварения. Диета с низким содержанием клетчатки может навредить кишечной микрофлоре. Лук, наряду с такими продуктами, как лук-порей и яблоки, поддерживает здоровье кишечника.

В одной порции лука содержится 2,5 г клетчатки.
Содержит инулин и ФОС для питания кишечной микрофлоры.
Поддерживайте разнообразие микробиома, что способствует улучшению пищеварения.

Употребляйте лук в сыром виде, чтобы сохранить его пребиотические свойства. Благодаря содержанию клетчатки и уникальных соединений, он отлично дополняет блюда. Лук способствует здоровью пищеварительной системы и микробиома.

Контроль уровня сахара в крови и лук

Лук отлично помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Он имеет низкий гликемический индекс — 10. Это означает, что он медленно высвобождает сахара, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кверцетин, антиоксидант, содержащийся в луке, также может способствовать более эффективному использованию инсулина организмом.

Исследования показывают, что лук может быть полезен. Исследование 2010 года показало, что употребление 100 г сырого красного лука снизило уровень сахара в крови натощак на 40 мг/дл у пациентов с диабетом 2 типа. Другое исследование 2020 года показало, что у крыс, получавших луковый порошок, наблюдался более низкий уровень сахара в крови и холестерина. Эти результаты позволяют предположить, что лук может стать хорошим дополнением к планам лечения диабета.

Кверцетин, содержащийся в луке, повышает чувствительность к инсулину, потенциально облегчая контроль уровня сахара в крови.
Сырой лук имеет гликемический индекс 10 — значительно ниже, чем у вареного, — что делает его идеальным средством для контроля уровня сахара в крови.
Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в луке, в совокупности замедляют усвоение углеводов, снижая скачки уровня сахара в крови.

Употребление лука может помочь контролировать уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть некрахмалистые овощи, такие как лук. Лук не является лекарством от диабета, но он может помочь в соблюдении диеты, подходящей для людей с этим заболеванием. Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Польза лука для здоровья костей

Лук может помочь укрепить кости, повышая их плотность и снижая риск переломов. Исследования показывают, что ежедневное употребление лука может снизить риск переломов бедра более чем на 20% у людей старше 50 лет и еще больше у женщин в постменопаузе. Исследование 2009 года показало, что у женщин, которые ели лук каждый день, плотность костей была на 5% выше, чем у тех, кто ел его редко.

Кверцетин и другие флавоноиды, содержащиеся в луке, снижают окислительный стресс, защищая клетки костной ткани.
Соединения серы, такие как FL-глутамил-транс-S-1-пропенил-L-цистеинсульфоксид, способствуют ремоделированию костной ткани.
Лук блокирует активность остеокластов, замедляя разрушение костной ткани и поддерживая ее формирование.

Регулярное употребление лука также может улучшить усвоение организмом кальция, ключевого питательного вещества для крепких костей. В ходе исследования 2016 года 24 женщинам ежедневно давали луковый сок в течение 8 недель. Результаты показали снижение количества свободных радикалов и неболькое увеличение костной массы. Это говорит о том, что лук может быть хорошим дополнением к диетам, направленным на профилактику остеопороза, наряду с кальцием и витамином D.

Исследования также показывают, что лук помогает контролировать уровень гомоцистеина — соединения, ослабляющего коллаген костей. Добавление лука в пищу может быть простым способом поддержать здоровье скелета. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как ежедневное потребление лука влияет на риск переломов бедра и позвоночника. Попробуйте добавлять обжаренный лук в свои блюда, чтобы улучшить свой рацион, защищающий кости.

Различные виды лука и их уникальные полезные свойства

Существует множество разновидностей лука, каждая из которых обладает своим вкусом и питательными свойствами. Вот как выбрать подходящий сорт для ваших блюд:

Красный лук содержит антоцианы — пигменты, придающие ему насыщенный фиолетовый цвет. Благодаря своей хрустящей текстуре он идеально подходит для салатов или приготовления на гриле.
Желтый лук обладает насыщенным вкусом, который смягчается при термической обработке, что делает его идеальным ингредиентом для супов и жаркого.
Белый лук имеет более мягкий вкус, чем желтый, что делает его отличным ингредиентом для свежих соусов сальса или тако.
Лук-шалот сочетает в себе ароматы лука и чеснока. Его тонкий вкус хорошо подходит для соусов или блюд из запеченных овощей.
Зеленый лук (или зеленый лук) используется целиком, включая зелень. Его мягкий вкус придает яркость таким блюдам, как жареные овощи или омлеты.

Сладкие сорта, такие как Видалия или Валла-Валла, содержат мало серы и много воды, что делает их идеальными для употребления в свежем виде. Эти региональные сорта — например, Видалия из Джорджии — придают натуральную сладость. При приготовлении красный лук усиливает цвет салатов, а лук-шалот добавляет глубины вкусу, не перебивая его. Попробуйте смешивать разные сорта, чтобы улучшить вкус блюд и получить пользу для здоровья!

Ассортимент белого, красного и желтого лука с листовой верхушкой под теплым естественным светом. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Лучшие способы приготовления лука для максимальной пользы для здоровья

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от лука, начните с правильной подготовки. Вы можете использовать сырой лук или готовить его. Ключевое значение имеют время и техника приготовления. Вот как получить максимум питательных веществ и вкуса:

Чтобы усилить активацию аллицина, нарезайте лук непосредственно перед использованием. Аллицин — это серосодержащее соединение, которое образуется при нарезке лука. Однако воздействие воздуха или тепла со временем может снизить его уровень. Дайте луку постоять 5-10 минут после нарезки, чтобы аллицин полностью развился.

В сыром виде: употребляйте тонко нарезанный сырой лук в салатах или бутербродах. Таким образом, вы сохраняете витамины и соединения серы, полезные для здоровья сердца и иммунной системы.
Приготовление: обжарьте, запеките или приготовьте лук в микроволновой печи, чтобы улучшить усвояемость кверцетина. Легкая термическая обработка повышает усвоение антиоксидантов, не теряя при этом таких важных питательных веществ, как витамин С.

Чтобы сохранить питательные вещества, избегайте слишком долгого кипячения. Быстрое обжаривание или запекание сохраняет больше полезных соединений, чем медленное томление. Сочетайте лук с полезными жирами, такими как оливковое масло, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как кверцетин.

Совет: Используйте острый нож для нарезки лука, чтобы минимизировать повреждение клеток и сохранить вкус. Храните неиспользованные порции в герметичном контейнере, чтобы замедлить потерю питательных веществ.

Сырой или вареный лук: что полезнее?

Способ приготовления лука влияет на его полезные свойства. Приготовление изменяет его питательный состав. Тем не менее, как сырой, так и вареный лук обладают своими преимуществами.

Сырой лук богат аллицином — соединением, которое борется с бактериями и способствует пищеварению. Приготовленный лук, в свою очередь, может улучшить содержание некоторых питательных веществ.

Преимущества сырого лука: Аллицин, содержащийся в сыром луке, борется с вредными бактериями в кишечнике. Он также сохраняет витамин С и ферменты, которые укрепляют иммунитет.
Преимущества термической обработки: она может снизить содержание FODMAP, облегчая пищеварение у людей с синдромом раздраженного кишечника. Кверцетин, антиоксидант, становится более биодоступным при термической обработке лука.

Приготовление лука меняет его питательный состав. В сыром луке сохраняется больше витамина С и аллицина. Но при термической обработке такие минералы, как марганец, легче усваиваются.

Выбирайте сырой лук из-за его выраженного антибактериального действия или приготовленный для более мягкого вкуса и лучшего усвоения. Сочетайте оба варианта, чтобы получить пользу для сердца от кверцетина, избегая при этом дискомфорта в пищеварительной системе.

Возможные побочные эффекты и факторы, которые следует учитывать.

Лук полезен для здоровья, но у некоторых людей могут возникнуть побочные эффекты. Люди с непереносимостью лука или чувствительностью к FODMAP могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или метеоризм. В луке содержатся фруктаны, относящиеся к группе FODMAP, которые могут вызывать расстройство пищеварения у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) — около 15% взрослого населения США имеют эту проблему.

У некоторых людей неприятный запах изо рта может быть вызван содержащимися в луке сернистыми соединениями. Эти соединения также могут усугубить запах тела. Приготовление лука может помочь, но не устраняет эти эффекты полностью.

Лук также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Он может мешать действию препаратов, разжижающих кровь, таких как варфарин. Людям, принимающим лекарства от диабета, следует следить за уровнем сахара в крови, поскольку кверцетин, содержащийся в луке, может на него влиять. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион питания при наличии проблем со здоровьем.

Начните с небольших порций, чтобы проверить переносимость.
Выбирайте сорта лука с низким содержанием FODMAP, например, сладкий лук, в умеренных количествах.
Для облегчения пищеварения сочетайте сырой лук с продуктами, богатыми пробиотиками.
Чтобы уменьшить неприятный запах изо рта после еды, пожуйте петрушку или воспользуйтесь ополаскивателем для рта.

Если симптомы не проходят, попробуйте на время отказаться от употребления лука и проконсультируйтесь со специалистом. Сопоставьте пользу и реакцию вашего организма, чтобы безопасно употреблять лук. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу изменений в диете, соответствующих вашему здоровью.

Простые способы добавить больше лука в свой рацион

Включите лук в свой ежедневный рацион, воспользовавшись этими простыми советами. Он добавит вкуса и питательных веществ вашей пище без особых усилий.

Для придания хрустящей текстуры добавьте в салаты или бутерброды мелко нарезанный лук.
Обжарьте или карамелизуйте их в качестве начинки для бургеров, пиццы или блюд из круп.
Добавьте в соусы, такие как хумус или гуакамоле, для придания пикантного вкуса.
Добавьте в омлеты, фриттаты или яичницу-болтунью для получения богатого белком завтрака.
Добавляйте в соусы для пасты или блюда, приготовленные методом жарки в во время готовки.
Попробуйте приготовить блюда из лука, например, фаршированный лук или запеченные половинки лука в качестве гарнира.

Для приготовления блюд храните целые луковицы в прохладном, сухом месте в кладовой. Храните их вдали от света, чтобы они оставались свежими. Если вы нарезаете лук, храните его в холодильнике в герметичном контейнере. Рекомендуемая суточная норма составляет от ½ до 1 стакана. Всего 60 калорий на стакан делают его отличным низкокалорийным дополнением к рациону.

Попробуйте разные сорта, например, сладкий лук сорта Видалия или острый красный лук. Они придают сладость супам или пикантный вкус тако. Исследования показывают, что регулярное употребление лука и чеснока также может снизить риск развития рака.

Лук способен улучшить любое блюдо, будь то жареный, сырой или карамелизованный. Начните с добавления ломтика в бутерброд или горсти в блюдо, приготовленное в воке. Насладитесь его тонким, но приятным вкусом.

Крупный план свежего лука с ломтиками, перца и ингредиентов при мягком естественном освещении. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Заключение: Включите лук в свой здоровый рацион на регулярной основе.

Лук — это не просто незаменимый продукт на кухне, это настоящий кладезь питательных веществ. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как кверцетин. Эти вещества помогают защитить сердце, поддерживают иммунную систему и даже укрепляют кости.

Одна средняя луковица содержит 44 калории, 3 грамма клетчатки и 20% от необходимой суточной нормы витамина С. В них также много флавоноидов, которые помогают уменьшить воспаление и повысить антиоксидантную активность.

Следуйте рекомендациям по питанию и съедайте от 1 до 7 порций луковых овощей, таких как лук, каждую неделю. Попробуйте добавлять красный лук в салаты для хрустящей текстуры или обжаривать сладкий лук для более мягкого вкуса. Приготовление лука на оливковом масле может помочь пищеварению людям с синдромом раздраженного кишечника.

Лук содержит мало жира и белка, что делает его отличным способом придать блюду вкус без лишних калорий. Добавление лука в супы, блюда, приготовленные на сковороде, или бутерброды поможет вам сделать более здоровый выбор. Эти небольшие изменения со временем могут привести к значительному улучшению вашего здоровья.

Лук можно употреблять в сыром, жареном или карамелизованном виде, что делает его универсальным продуктом. Сочетание его с другими овощами обеспечивает сбалансированное питание. Начните с замены готовых закусок на соусы на основе лука или добавляйте его в свои блюда. Небольшие шаги сегодня могут привести к долгосрочным преимуществам завтра.

Дополнительное чтение

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться эти предложения: