Բարության շերտեր. Ինչու սոխը քողարկված գերմթերք է

Ոսկեգույն սոխի զամբյուղ՝ կտրատած սոխի օղակներով և մաղադանոսով, գեղջուկ փայտե սեղանի վրա՝ տաք լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սոխը ոչ միայն համեղ բանջարեղեն է, այլև սննդարար նյութերի հզոր աղբյուր։ Այն պատկանում է ալիումազգիների ընտանիքին, որը ներառում է նաև սխտորը և պրասը։ Հազարամյակներ շարունակ սոխն օգտագործվել է առողջության համար իր օգտակար հատկությունների համար։

Այս խրթխրթան բանջարեղենները լի են հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Դրանք առանձնանում են բանջարեղենի մեջ։ Սոխը պարունակում է քվերցետինի նման միացություններ, որոնք կարող են օգտակար լինել սրտի առողջության համար։ Դրանք նաև պարունակում են մանրաթել, որը նպաստում է մարսողությանը։

Հիմնական եզրակացություններ

• 2019 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ սոխի և ալիումի բանջարեղենի օգտագործումը կարող է մինչև 80%-ով նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։
• Միջին չափի սոխը պարունակում է ընդամենը 45 կալորիա և պարունակում է C, B6 և մանգան վիտամիններ։
• Սոխը պարունակում է ավելի քան 25 ֆլավոնոիդ, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ բջիջների վնասման դեմ պայքարելու համար։
• Կանոնավոր ընդունումը կարող է բարելավել ոսկրային խտությունը 5%-ով և նվազեցնել կոնքի կոտրվածքի ռիսկը 50 տարեկանից բարձր կանանց մոտ։
• Սոխի մեջ պարունակվող քվերցետինը կապված է արյան ճնշման նվազման հետ, չնայած անհրաժեշտ են հետագա ուսումնասիրություններ սննդակարգի ընդունման վերաբերյալ:

Ամերիկացիները տարեկան ուտում են մոտ 22 ֆունտ սոխ: Ավելի շատ ուտելը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել առողջությանը: Սոխը ցածր կալորիականություն ունի, բայց հարուստ է սննդարար նյութերով: Այն վիտամիններ և հանքանյութեր է ավելացնում սննդին:

Ոսկորների ամրության բարելավումից մինչև քաղցկեղի կանխարգելում, սոխը արժանի է ավելի մեծ ուշադրության ձեր սննդակարգում։

Ներածություն համեստ սոխին

Սոխը խոհանոցների հիմնական բաղադրիչն է եղել ավելի քան 5000 տարի։ Հին հույները հավատում էին, որ այն կարող է մաքրել արյունը։ Միջնադարյան բուժողները այն օգտագործել են գլխացավերի և այլ հիվանդությունների դեպքում։

Սոխը պատկանում է ալիումազգիների ընտանիքին, որը ներառում է նաև սխտորը և պրասը: Այն հայտնի է խոհարարության մեջ իր բազմազան կիրառմամբ և սննդային արժեքով: Դրանց երկար պատմությունը ցույց է տալիս դրա երկարատև ժողովրդականությունը:

• Դեղին սոխ. քաղցր և ամուր, իդեալական է կարամելացման կամ երկար եփվող ուտեստների համար:
• Կարմիր սոխ. Խրթխրթան և մեղմ, հիանալի է աղցանների կամ գրիլի համար՝ իրենց վառ գույնի շնորհիվ:
• Սպիտակ սոխ. մեղմ համը փայլում է մեքսիկական ուտեստներում, ինչպիսիք են տակոսը և սալսաները:
• Կանաչ սոխ (սոխ-կանաչ սոխ). Թարմ և նուրբ, օգտագործվում է հում վիճակում աղցաններում կամ որպես զարդարանք:
• Շալոտ. նուրբ և քաղցր, հաճախ օգտագործվում է սոուսների և համեմունքների մեջ:

Կարմիր սոխը յուրահատուկ է, քանի որ այն պարունակում է անտոցիանիններ, որոնք օգտակար են սրտի համար: Ալիումի ընտանիքի բոլոր սոխերը պարունակում են ծծմբային միացություններ, որոնք օգնում են պայքարել վարակների դեմ: Անկախ նրանից՝ եփված է, թե հում, սոխը համ և առողջական օգուտներ է հաղորդում մեր կերակուրներին:

Հին տեքստերից մինչև այսօրվա խոհարարական գրքերը, սոխը շարունակում է ոգեշնչել աշխարհի խոհարարներին։

Սոխի սննդային արժեքը

Սոխի յուրաքանչյուր կծումը լի է սննդարար նյութերով: Մոտ 110 գրամ միջին չափի սոխը պարունակում է 44 կալորիա: Այն նաև հարուստ է սննդարար նյութերով, որոնք նպաստում են ձեր առողջությանը: Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչն է սոխն այդքան սննդարար դարձնում.

• Վիտամին C. Ապահովում է ձեր օրական անհրաժեշտության 9%-ը՝ խթանելով իմունիտետը և կոլագենի արտադրությունը։
• Կալիում. Ապահովում է օրական անհրաժեշտ քանակի 3.4%-ը, օգնում է հավասարակշռել էլեկտրոլիտները և արյան ճնշումը։
• Մանրաթելի պարունակությունը. մեկ բաժնի համար 2-3 գ-ը նպաստում է մարսողությանը և նպաստում է հագեցածության զգացողությանը:
• B վիտամիններ. Պարունակում է ֆոլաթթու և B6՝ էներգիայի նյութափոխանակության և նյարդային համակարգի գործառույթի համար։

Սոխը պարունակում է քվերցետին՝ ֆլավոնոիդ, որը գործում է որպես հզոր հակաօքսիդանտ։ Այն կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել բորբոքումը։ Սոխը նաև պարունակում է մանրաթել, այդ թվում՝ պրեբիոտիկներ, ինչպիսին է ինուլինը, որոնք սնուցում են աղիքային օգտակար մանրէները։ Բացի այդ, այն ցածր կալորիականություն ունի, ինչը այն դարձնում է առողջ սննդակարգի համար հիանալի ընտրություն։

Սոխը նպաստում է կալիումի օրական ընդունմանը, որը ամերիկացիների մեծ մասը բավարար քանակությամբ չի ստանում: Դրա ծծմբային միացությունները նաև նպաստում են սրտի առողջությանը՝ հավասարակշռելով խոլեստերինի մակարդակը: Անկախ նրանից, թե դուք այն տապակում եք, թե ուտում եք հում, սոխը պարունակում է սննդարար նյութեր՝ առանց ճարպի կամ խոլեստերինի:

Լանդշաֆտային ինֆոգրաֆիկա, որը ցույց է տալիս սոխ, սննդային արժեքի ցանկ և առողջության համար օգտակար հատկությունների պատկերակներ, ինչպիսիք են անձեռնմխելիությունը, սրտի առողջությունը, մարսողությունը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սոխի մեջ պարունակվող հզոր հակաօքսիդանտներ

Սոխը հարուստ է բնական հակաօքսիդանտներով, որոնք պաշտպանում են ձեր մարմինը ազատ ռադիկալներից: Այս միացությունները, ինչպիսիք են քվերցետինը և անտոցիանինները, պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Այս սթրեսը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների:

• Քվերցետին. սոխի մեջ պարունակվող հիմնական ֆլավոնոիդ այս հակաօքսիդանտը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և իջեցնել արյան ճնշումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոխից ստացված քվերցետինը կլանվում է երկու անգամ ավելի արդյունավետ, քան թեյից կամ խնձորից ստացվածը:
• Անտոցիանիններ. կարմիր սոխի մեջ պարունակվող այս գունանյութերը տալիս են դրանց մանուշակագույն երանգը և բարելավում են սրտի առողջությունը: Դրանք ֆլավոնոիդների ընտանիքի մաս են կազմում՝ ապահովելով լրացուցիչ պաշտպանություն բջջային վնասումից:

Կարմիր սոխը յուրահատուկ է, քանի որ իր ֆլավոնոիդների խառնուրդում մինչև 10% անտոցիանիններ է պարունակվում։ Սա ուժեղացնում է դրա հակաօքսիդանտային ազդեցությունը։ Քվերցետինի պարունակությունը տատանվում է՝ 22-51.82 մգ միջին չափի սոխի մեջ՝ կախված տեսակից։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ փոքր օրական դեղաչափերը, ինչպիսին է սոխից ստացված 162 մգ քվերցետինը, կարող են իջեցնել արյան ճնշումը հիպերտոնիայով մարդկանց մոտ: Սոխի օգտագործումը նաև պայքարում է օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Այս սթրեսը կապված է ծերացման և հիվանդությունների կանխարգելման հետ:

Այս միացությունները միասին աշխատում են ազատ ռադիկալները կանխելու համար՝ նվազեցնելով քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված ռիսկերը: Սոխը սննդի մեջ ներառելը այս բնական պաշտպանությունն օգտագործելու պարզ միջոց է: Կարմիր տեսակները առաջարկում են անտոցիանիններով ամենահարուստ տարբերակները:

Սոխը և սրտի առողջությունը

Սոխը հիանալի է սրտանոթային առողջության համար: Այն պարունակում է քվերցետին, որը պայքարում է բորբոքման դեմ և օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սոխը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը բարձր արյան ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ:

Սոխը պարունակում է նաև ծծմբի միացություններ, որոնք բարելավում են արյան հոսքը և օգնում են իջեցնել խոլեստերինը: Այս միացությունները կանխում են արյան մակարդուկների առաջացումը և խթանում են արյան շրջանառությունը: Սա օգնում է սրտին լավ աշխատել:

Սոխը սրտի համար առողջարար սնունդ ձեր սննդակարգին ավելացնելու պարզ միջոց է: Դրա հակաօքսիդանտներն ու ծծմբային միացությունները լավ են արյան ճնշման և սրտի առողջության կարգավորման համար:

Ինչպես է սոխը խթանում ձեր իմունային համակարգը

Սոխը ձեր իմունային համակարգի բնական դաշնակիցն է: Այն հարուստ է վիտամին C-ով, որը կարևոր է սպիտակ արյան բջիջների արտադրության և հյուսվածքների ամրացման համար: Յուրաքանչյուր սոխ ձեզ տալիս է ձեր օրական վիտամին C-ի 10%-ը՝ օգնելով պայքարել վարակների դեմ:

Դրանց մեջ պարունակվող ալիցինը նաև ունի հակաբակտերիալ հատկություններ։ Այն թիրախավորում է վնասակար մանրէներ, ինչպիսիք են E. coli-ն և Staphylococcus aureus-ը։

Սոխի մեջ պարունակվող ալիցինը պայքարում է հաստ աղիքի վնասակար մանրէների դեմ։ Սա նվազեցնում է հիվանդանալու հավանականությունը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոխը կարող է պայքարել հինգ տարածված մանրէների դեմ, այդ թվում՝ Vibrio cholerae-ի և Bacillus cereus-ի։

Այս հակաբակտերիալ ազդեցությունը օգնում է պահպանել ձեր աղիքային միկրոբիոմի հավասարակշռությունը: Առողջ աղիները կարևոր են ուժեղ իմունային համակարգի համար:

• Վիտամին C: նպաստում է կոլագենի արտադրությանը և բարելավում է իմունային համակարգի գործառույթը
• Ալիցին. խաթարում է մանրէային բջջային թաղանթները՝ կանխելով գերաճը
• Պրեբիոտիկ մանրաթել. սնուցում է օգտակար աղիքային մանրէները, ամրապնդում է անձեռնմխելիությունը

Ամեն օր հում կամ եփած սոխ ուտելը կարող է օգնել կանխել վարակները: Դրանց սննդարար նյութերը միասին աշխատում են ձեր իմունային համակարգը խթանելու համար: Յուրաքանչյուր միջին չափի սոխ պարունակում է ընդամենը 44 կալորիա, բայց լի է իմունային համակարգը խթանող միացություններով:

Սոխը պայքարում է վնասակար մանրէների դեմ և աջակցում է իմունային բջիջներին: Այն պարզ միջոց է ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

Կտրատած սոխի թվային նկարազարդում՝ ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի խորհրդանիշներով, որոնք ընդգծում են արյան մեջ շաքարի օգտակար հատկությունները։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սոխի հակաբորբոքային հատկությունները

Սոխը պայքարում է բորբոքման դեմ այնպիսի միացությունների միջոցով, ինչպիսին է քվերցետինը՝ բուսական գունանյութը: Քվերցետինն ունի ուժեղ հակաբորբոքային ազդեցություն: Այն արգելափակում է մոլեկուլները, որոնք առաջացնում են ցավ և կարկամություն հոդերում:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև նվազեցնել հիստամինի արտազատումը։ Սա օգնում է կառավարել ասթման և ալերգիաները։

Կարմիր և դեղին սոխը ավելի շատ քվերցետին է պարունակում, քան սպիտակը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քվերցետինը կարող է նվազեցնել արթրիտի բորբոքումը։ 1983 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սոխի քաղվածքը օգնում է ասթմայի դեպքում՝ նվազեցնելով բրոնխներում բորբոքումը։

• Քվերցետինը արգելափակում է բորբոքում առաջացնող ֆերմենտները։
• Նվազեցնում է լեյկոտրիենների արտադրությունը, որը կապված է ասթմայի և արթրիտի հետ։
• Աջակցում է քրոնիկ բորբոքման կառավարմանը՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների, ըստ ԱՀԿ-ի անվտանգության գնահատականների։

Սոխը ճիշտ պատրաստելը գլխավորն է: Թխումը մեծացնում է ֆլավոնոիդների քանակը, մինչդեռ տապակելը կարող է ոչնչացնել դրանցից մի քանիսը: Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար սոխը ուտեք հում կամ թեթևակի տապակեք:

Սոխը ցածր կալորիականություն ունի (30 կալորիա ½ բաժակի մեջ): Այն առողջարար լրացում է ցանկացած կերակուրի համար: Սոխը կարող է օգնել հոդերի ցավի և ասթմայի դեպքում, դարձնելով այն առողջության բնական դաշնակից:

Սոխ մարսողական համակարգի առողջության համար

Սոխը աղիքային առողջությունը բարելավելու պարզ միջոց է: Այն պարունակում է բնական պրեբիոտիկներ և մանրաթել: Այս սննդարար նյութերը օգնում են պահպանել ձեր միկրոբիոմի հավասարակշռությունը:

Սոխը պարունակում է մոտ 2.5 գրամ մանրաթել մեկ բաժնում: Այս մանրաթելը նպաստում է մարսողության կանոնավորմանը և թեթևացնում է փքվածությունը: Դրանց մեջ պարունակվող պրեբիոտիկները, ինչպիսիք են ինուլինը և ֆրուկտոօլիգոսախարիդները, սնուցում են աղիքային օգտակար մանրէները:

Երբ այս մանրէները մարսում են պրեբիոտիկները, նրանք արտադրում են կարճ շղթայով ճարպաթթուներ։ Այս թթուները ամրացնում են աղիքային լորձաթաղանթը և նվազեցնում բորբոքումը։

Սոխը մարսողական համակարգի հզոր աղբյուր է: Մանրաթելերի ցածր պարունակությամբ սննդակարգը կարող է վնասել աղիքային մանրէները: Սոխը, ինչպես նաև պրասի և խնձորի նման սննդամթերքները, պահպանում են աղիքների առողջությունը:

• Սոխը մեկ մատուցման մեջ պարունակում է 2.5 գ մանրաթել
• Պարունակում է ինուլին և FOS՝ աղիքային մանրէները սնուցելու համար
• Աջակցեք միկրոբիոմի բազմազանությանը, որը կապված է ավելի լավ մարսողության հետ

Վայելեք սոխը հում վիճակում՝ դրա պրեբիոտիկ օգտակար հատկությունները պահպանելու համար: Դրա մանրաթելը և եզակի միացությունները այն դարձնում են հիանալի լրացում սնունդին: Սոխը նպաստում է ձեր մարսողական համակարգի և միկրոբիոմի զարգացմանը:

Արյան շաքարի կառավարում և սոխ

Սոխը հիանալի է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար, ինչը լավ է շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Այն ունի ցածր՝ 10 գլիկեմիկ ինդեքս: Սա նշանակում է, որ այն դանդաղորեն է արտազատում շաքարը՝ օգնելով պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն: Սոխի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտը՝ քվերցետինը, կարող է նաև օգնել մարմնին ավելի լավ օգտագործել ինսուլինը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոխը կարող է օգտակար լինել: 2010 թվականի մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ 100 գ հում կարմիր սոխի օգտագործումը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ արյան մեջ շաքարի մակարդակը իջեցրել է 40 մգ/դլ-ով: 2020 թվականի մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սոխի փոշիով կերակրված առնետներն ունեցել են արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի ցածր մակարդակ: Այս արդյունքները ենթադրում են, որ սոխը կարող է լավ լրացում լինել շաքարախտի խնամքի ծրագրերին:

• Սոխի մեջ պարունակվող քվերցետինը նպաստում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությանը, հնարավոր է՝ հեշտացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորումը։
• Հում սոխի գլիկեմիկ ինդեքսը 10 է՝ շատ ավելի ցածր, քան եփած սոխի տեսակները, ինչը այն իդեալական է դարձնում գլիկեմիկ կարգավորման համար։
• Սոխի մանրաթելը և հակաօքսիդանտները միասին դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը, նվազեցնելով արյան մեջ շաքարի կտրուկ աճը։

Սոխ ուտելը կարող է օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ուտել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսին է սոխը: Սոխը դեղամիջոց չէ, բայց այն կարող է օգնել շաքարախտի համար բարենպաստ սննդակարգին: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին ձեզ համար հարմարեցված խորհրդատվության համար:

Սոխ ուտելու ոսկորների առողջության համար օգտակար հատկությունները

Սոխը կարող է օգնել ոսկորները ամուր պահել՝ մեծացնելով ոսկրային խտությունը և նվազեցնելով կոտրվածքների ռիսկը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր սոխ ուտելը կարող է ավելի քան 20%-ով նվազեցնել կոնքի կոտրվածքի ռիսկը 50 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ, և նույնիսկ ավելի շատ՝ դաշտանադադարից հետո կանանց մոտ: 2009 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ամեն օր սոխ ուտող կանայք 5%-ով ավելի բարձր ոսկրային խտություն ունեին, քան նրանք, ովքեր հազվադեպ էին այն ուտում:

• Սոխի մեջ պարունակվող քվերցետինը և այլ ֆլավոնոիդներ նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը՝ պաշտպանելով ոսկրային բջիջները։
• Ծծմբի միացությունները, ինչպիսին է FL-գլուտամիլ-տրանս-S-1-պրոպենիլ-L-ցիստեին սուլֆօքսիդը, նպաստում են ոսկրերի վերակառուցմանը:
• Սոխը կանխում է օստեոկլաստների ակտիվությունը, դանդաղեցնելով ոսկրերի քայքայումը, միաժամանակ նպաստելով ոսկրերի ձևավորմանը։

Սոխի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նաև բարելավել օրգանիզմի կողմից կալցիումի ներծծման գործընթացը, որը ոսկորների ամրապնդման համար կարևոր սննդանյութ է: 2016 թվականի փորձարկման ժամանակ 24 կանանց 8 շաբաթվա ընթացքում ամեն օր սոխի հյութ են տվել: Արդյունքները ցույց են տվել ազատ ռադիկալների նվազում և ոսկրային զանգվածի աննշան աճ: Սա ենթադրում է, որ սոխը կարող է լավ լրացում լինել օստեոպորոզի կանխարգելմանն ուղղված սննդակարգերին՝ կալցիումի և վիտամին D-ի հետ միասին:

Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ սոխը օգնում է վերահսկել հոմոցիստեինը՝ մի միացություն, որը թուլացնում է ոսկրային կոլագենը: Սոխ ավելացնելը ձեր սննդակարգին կարող է լինել ձեր կմախքային առողջությունը պահպանելու պարզ միջոց: Անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ՝ լիովին հասկանալու համար, թե ինչպես է սոխի ամենօրյա ընդունումը ազդում կոնքի և ողնաշարի կոտրվածքների ռիսկի վրա: Փորձեք տապակած սոխ ավելացնել ձեր ուտեստներին՝ այսօր ձեր ոսկորները պաշտպանող սննդակարգը բարելավելու համար:

Սոխի տարբեր տեսակներ և դրանց եզակի օգտակար հատկությունները

Սոխը լինում է բազմաթիվ տեսակների, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր յուրահատուկ համը և սննդարար նյութերը: Ահա, թե ինչպես ընտրել ճիշտ տեսակը ձեր կերակուրների համար.

• Կարմիր սոխը պարունակում է անտոցիանիններ՝ գունանյութեր, որոնք նրան հաղորդում են մուգ մանուշակագույն գույն։ Դրանց փխրուն կառուցվածքը այն դարձնում է իդեալական աղցանների կամ գրիլի վրա տապակելու համար։
• Դեղին սոխն ունի ուժեղ համ, որը մեղմանում է եփելիս, ինչը այն դարձնում է իդեալական ապուրների և տապակած ուտեստների համար:
• Սպիտակ սոխն ավելի մեղմ համ ունի, քան դեղինը, ինչը այն հիանալի է դարձնում թարմ սալսաների կամ տակոսների համար։
• Շալոտը խառնում է սոխի և սխտորի համերը: Դրանց նուրբ համը լավ է համադրվում սոուսների կամ տապակած բանջարեղենային ուտեստների հետ:
• Կանաչ սոխը (կամ կանաչ սոխը) օգտագործվում է ամբողջությամբ, ներառյալ կանաչեղենը։ Դրանց մեղմ համը գունեղացնում է այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են տապակած կարտոֆիլը կամ ձվածեղը։

Քաղցր տեսակները, ինչպիսիք են Վիդալիան կամ Վալլա Վալան, ունեն ցածր ծծմբի և բարձր ջրի պարունակություն, ինչը դրանք իդեալական է դարձնում թարմ վիճակում ուտելու համար: Այս տարածաշրջանին բնորոշ տեսակները, ինչպես օրինակ՝ Ջորջիայի Վիդալիաները, ավելացնում են բնական քաղցրություն: Խոհարարության համար կարմիր սոխը հարստացնում է աղցանների գույնը, մինչդեռ շալոտը ավելացնում է խորություն՝ առանց գերակշռելու: Փորձեք խառնել տեսակները՝ կերակուրները բարելավելու և առողջության համար օգտակար լինելու համար:

Սպիտակ, կարմիր և դեղին սոխի տեսականի՝ տերևավոր գագաթներով, տաք բնական լույսի ներքո։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սոխը առավելագույն օգուտ ստանալու համար պատրաստելու լավագույն եղանակները

Սոխից առավելագույն օգուտներ ստանալը սկսվում է ճիշտ պատրաստումից։ Դուք կարող եք օգտագործել հում սոխ կամ եփել այն։ Հիմնականը ժամանակի և տեխնիկայի մեջ է։ Ահա, թե ինչպես ստանալ առավելագույն սննդարար նյութեր և համ։

Ալիցինի ակտիվացումը խթանելու համար կտրատեք սոխը օգտագործելուց անմիջապես առաջ։ Ալիցինը ծծմբի միացություն է, որն առաջանում է սոխը կտրատելիս։ Սակայն օդը կամ ջերմությունը կարող են ժամանակի ընթացքում նվազեցնել դրա մակարդակը։ Կտրատելուց հետո թողեք այն 5-10 րոպե, որպեսզի ալիցինը լիովին զարգանա։

• Հում. բարակ կտրատած հում սոխ կերեք աղցանների կամ սենդվիչների մեջ: Այս կերպ դուք պահպանում եք վիտամիններն ու ծծմբային միացությունները, որոնք օգտակար են սրտի և իմունային համակարգի առողջության համար:
• Եփած. Տապակել, թխել կամ միկրոալիքային վառարանում տաքացնել սոխը՝ քվերցետինն ավելի հասանելի դարձնելու համար: Թեթև եփելը խթանում է հակաօքսիդանտների կլանումը՝ առանց կորցնելու նուրբ սննդարար նյութերը, ինչպիսին է վիտամին C-ն:

Սննդարար նյութերը պահպանելու համար խուսափեք չափազանց երկար եռացնելուց: Արագ տապակումը կամ խորովումը ավելի շատ օգտակար միացություններ է պահպանում, քան դանդաղ եփելը: Սոխը համատեղեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը, որպեսզի խթանեք ճարպերում լուծվող սննդարար նյութերի, ինչպիսին է քվերցետինը, կլանումը:

Խորհուրդ. Սոխը կտրատելու համար օգտագործեք սուր դանակ՝ բջիջների վնասը նվազագույնի հասցնելու և համը պահպանելու համար: Չօգտագործված մասերը պահեք հերմետիկ տարայի մեջ՝ սննդանյութերի կորուստը դանդաղեցնելու համար:

Հում և եփած սոխ. Ո՞րն է ավելի առողջարար:

Սոխի պատրաստման եղանակը ազդում է դրա առողջության վրա ունեցած օգուտների վրա։ Պատրաստումը փոխում է դրա սննդարար նյութերը։ Այնուամենայնիվ, թե՛ հում, թե՛ եփած սոխն ունի իր առավելությունները։

Հում սոխը հարուստ է ալիցինով, միացություն, որը պայքարում է մանրէների դեմ և նպաստում մարսողությանը: Մյուս կողմից, սոխը եփելը կարող է հարստացնել որոշ սննդարար նյութեր:

• Հում սոխի առավելությունները. Հում սոխի մեջ պարունակվող ալիցինը պայքարում է աղիքներում առկա վնասակար մանրէների դեմ: Այն պարունակում է C վիտամին և ֆերմենտներ, որոնք նպաստում են անձեռնմխելիությանը:
• Եփածի առավելությունները. Ջերմային մշակումը կարող է նվազեցնել FODMAP-ները, հեշտացնելով մարսողությունը IBS-ով տառապողների մոտ: Քվերցետինը, որը հակաօքսիդանտ է, ավելի կենսամատչելի է դառնում, երբ սոխը եփվում է:

Սոխը եփելիս փոխվում է դրա սննդարար նյութերի պրոֆիլը։ Հում սոխը պարունակում է ավելի շատ վիտամին C և ալիցին։ Սակայն եփելիս կարող է ավելի հեշտ ներծծվել այնպիսի հանքանյութեր, ինչպիսին է մանգանը։

Ընտրեք հում սոխ՝ իր սուր հակաբակտերիալ ազդեցության համար, կամ եփած՝ ավելի մեղմ համի և ավելի հեշտ մարսողության համար: Հավասարակշռեք երկուսն էլ՝ վայելելու քվերցետինի սիրտը պաշտպանող օգտակար հատկությունները՝ միաժամանակ խուսափելով մարսողական անհարմարությունից:

Հնարավոր կողմնակի ազդեցություններ և նկատառումներ

Սոխը օգտակար է առողջության համար, սակայն որոշ մարդիկ կարող են կողմնակի ազդեցություններ ունենալ: Սոխի անհանդուրժողականություն կամ FODMAP-ի նկատմամբ զգայունություն ունեցողները կարող են մարսողական խնդիրներ ունենալ, ինչպիսիք են փքվածությունը կամ գազերը: Սոխը պարունակում է ֆրուկտաներ, FODMAP-ներ, որոնք կարող են անհանգստացնել IBS-ով տառապողներին. ԱՄՆ մեծահասակների մոտ 15%-ն ունի այս խնդիրը:

Որոշ մարդիկ կարող են վատ շունչ քաշել սոխի ծծմբային միացություններից: Այս միացությունները կարող են նաև վատթարացնել մարմնի հոտը: Սոխը եփելը կարող է օգնել, բայց լիովին չի վերացնում այդ ազդեցությունները:

Սոխը կարող է նաև խանգարել որոշ դեղամիջոցների: Այն կարող է խանգարել արյան նոսրացնողների, ինչպիսին է վարֆարինը, ազդեցությանը: Շաքարային դիաբետի դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ պետք է հսկեն իրենց արյան մեջ շաքարի մակարդակը, քանի որ սոխի քվերցետինը կարող է ազդել դրա վրա: Առողջական խնդիրների պատճառով սննդակարգը փոխելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

• Սկսեք փոքր չափաբաժիններով՝ հանդուրժողականությունը ստուգելու համար։
• Ընտրեք ցածր FODMAP պարունակությամբ սոխի տեսակներ, ինչպիսիք են քաղցր սոխը, չափավոր քանակությամբ։
• Մարսողությունը հեշտացնելու համար հում սոխը համադրեք պրոբիոտիկներով հարուստ սննդի հետ։
• Ուտելուց հետո վատ շունչը նվազեցնելու համար ծամեք մաղադանոս կամ օգտագործեք բերանի լվացող միջոց։

Եթե ախտանիշները չեն անհետանում, փորձեք որոշ ժամանակ սոխ չուտել և դիմեք մասնագետի խորհրդատվությանը: Սոխը անվտանգ վայելելու համար կշռադատեք օգուտները ձեր մարմնի արձագանքի հետ: Միշտ դիմեք բժշկի՝ ձեր առողջությանը համապատասխանող սննդակարգի փոփոխությունների համար:

Հեշտ եղանակներ ձեր սննդակարգին ավելի շատ սոխ ավելացնելու համար

Այս հեշտ խորհուրդների միջոցով սոխը դարձրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի մաս։ Այն առանց մեծ ջանքերի համ և սննդարար նյութեր է հաղորդում ձեր սննդին։

• Կտրատեք հում սոխը աղցանների կամ սենդվիչների մեջ՝ այն խրթխրթան դարձնելու համար։
• Տապակեք կամ կարամելացրեք դրանք որպես լցոն բուրգերների, պիցցաների կամ հացահատիկային ամանների համար։
• Խառնեք հումուսի կամ գուակամոլեի նման սոուսների հետ՝ համեղ համ ստանալու համար։
• Ավելացրեք ձվածեղին, ֆրիտատային կամ խաշած ձվին՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար։
• Խառնել մակարոնի սոուսների կամ տապակած ուտեստների մեջ՝ կերակուր պատրաստելու ընթացքում:
• Փորձեք սոխով բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են լցոնված սոխը կամ տապակած կեսերը որպես խավարտ:

Սննդի պատրաստման համար ամբողջական սոխը պահեք զով, չոր պահեստում: Պահեք լույսից հեռու՝ թարմությունը պահպանելու համար: Եթե կտրատում եք, պահեք սառնարանում՝ հերմետիկ տարայի մեջ: Ձգտեք օրական ½-ից 1 բաժակ օգտագործել՝ խորհուրդ տրվող քանակությունը բավարարելու համար: Մեկ բաժակում ընդամենը 60 կալորիա կա, և այն հիանալի ցածր կալորիականությամբ հավելում է:

Փորձեք տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են քաղցր վիդալիաները կամ թթու կարմիր սոխը: Դրանք քաղցրություն են հաղորդում ապուրներին կամ թթու համ՝ տակոսներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոխի և սխտորի պարբերաբար օգտագործումը նույնպես կարող է նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:

Սոխը կարող է ցանկացած ուտեստ ավելի համեղ դարձնել՝ լինի դա տապակած, հում, թե կարամելացված։ Սկսեք՝ ձեր սենդվիչին ավելացնելով մի կտոր սոխ կամ մի բուռ սոխ՝ տապակելու համար։ Վայելեք դրա նուրբ համային հավելումը։

Թարմ սոխի խոշոր պլան՝ կտորներով, պղպեղով և բաղադրիչներով, մեղմ բնական լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Եզրակացություն. Սոխը դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի մշտական մասը

Սոխը ոչ միայն խոհանոցի հիմնական մթերք է. այն սննդարար նյութերի աղբյուր է։ Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է քվերցետինը։ Սրանք օգնում են պաշտպանել ձեր սիրտը, աջակցել իմունային համակարգին և նույնիսկ ամրացնել ձեր ոսկորները։

Մեկ միջին չափի սոխը պարունակում է 44 կալորիա, 3 գրամ մանրաթել և ձեր վիտամին C-ի անհրաժեշտության 20%-ը: Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆլավոնոիդներ, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը և խթանել հակաօքսիդանտային ակտիվությունը:

Հետևեք սննդակարգի առաջարկություններին և շաբաթական ուտեք 1-7 բաժին ալիումի բանջարեղեն, օրինակ՝ սոխ: Փորձեք կարմիր սոխը աղցանների մեջ՝ խրթխրթան կառուցվածք ստանալու համար, կամ տապակեք քաղցր սոխը՝ ավելի մեղմ համ ստանալու համար: Սոխը ձիթապտղի յուղի մեջ պատրաստելը կարող է օգնել մարսողությանը IBS ունեցողների համար:

Սոխը ցածր ճարպի և սպիտակուցի պարունակություն ունի, ինչը այն դարձնում է համը ավելացնելու հիանալի միջոց՝ առանց լրացուցիչ կալորիաների: Ապուրներին, տապակած ուտեստներին կամ սենդվիչներին սոխ ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել: Այս փոքր փոփոխությունները կարող են ժամանակի ընթացքում մեծ բարելավումներ բերել ձեր առողջության մեջ:

Սոխը կարելի է վայելել հում, տապակած կամ կարամելացված վիճակում, ինչը այն դարձնում է բազմակողմանի: Այն այլ բանջարեղենի հետ համադրելը ապահովում է հավասարակշռված սննդակարգ: Սկսեք վերամշակված նախուտեստները փոխարինելով սոխի վրա հիմնված սոուսներով կամ դրանք ավելացնելով ձեր սննդակարգին: Այսօրվա փոքր քայլերը կարող են հանգեցնել երկարատև օգուտների վաղը:

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Առավել առողջարար և սննդարար սննդամթերքների ամփոփում
• Հավի միս. սնուցեք ձեր մարմինը նիհար և մաքուր ձևով
• Դարչինի գաղտնի ուժերը. առողջության առավելություններ, որոնք կարող են զարմացնել ձեզ