Shtresat e mirësisë: Pse qepët janë një superushqim i maskuar

Një shportë me qepë të arta me unaza qepësh të prera dhe majdanoz mbi një tavolinë rustike prej druri në dritë të ngrohtë. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Qepët janë më shumë sesa thjesht një perime e shijshme - ato janë një burim i fuqishëm ushqyes. Ato i përkasin familjes Allium, e cila përfshin gjithashtu hudhrën dhe preshin. Për mijëra vjet, qepët janë përdorur për përfitimet e tyre shëndetësore.

Këto perime krokante janë plot me antioksidantë, vitamina dhe minerale. Ato dallohen nga perimet. Qepët përmbajnë përbërës si kuercetina, të cilat mund të ndihmojnë shëndetin e zemrës. Ato gjithashtu kanë fibra që ndihmojnë tretjen.

Përmbledhjet kryesore

• Konsumi i qepëve dhe perimeve allium mund të ulë rrezikun e kancerit kolorektal deri në 80%, sipas një studimi të vitit 2019.
• Një qepë mesatare ka vetëm 45 kalori dhe ofron vitaminë C, vitaminë B6 dhe mangan.
• Qepët përmbajnë mbi 25 flavonoide, të cilat veprojnë si antioksidantë për të luftuar dëmtimin e qelizave.
• Marrja e rregullt mund të përmirësojë dendësinë e kockave me 5% dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturës së legenit tek gratë mbi 50 vjeç.
• Kuercetina në qepë është e lidhur me presionin e ulët të gjakut, megjithëse nevojiten studime të mëtejshme mbi marrjen e saj dietike.

Amerikanët hanë rreth 22 paund qepë çdo vit. Të hash më shumë mund të sjellë më shumë përfitime shëndetësore. Qepët kanë pak kalori, por shumë lëndë ushqyese. Ato u shtojnë vitamina dhe minerale vakteve.

Nga përmirësimi i forcës së kockave deri te parandalimi i kancerit, qepët meritojnë më shumë vëmendje në dietën tuaj.

Hyrje në Humble Onion

Qepët kanë qenë një përbërës kyç në kuzhina për më shumë se 5,000 vjet. Grekët e lashtë besonin se ato mund të pastronin gjakun. Shëruesit mesjetarë i përdornin ato për dhimbje koke dhe sëmundje të tjera.

Qepët i përkasin familjes allium, e cila përfshin gjithashtu hudhrën dhe preshin. Ato janë të njohura për përdorimet e tyre të larmishme në gatim dhe vlerën e tyre ushqyese. Historia e tyre e gjatë tregon popullaritetin e tyre të qëndrueshëm.

• Qepë të verdha: Të ëmbla dhe të forta, ideale për karamelizimin ose gatimin e gjatë të pjatave.
• Qepë të kuqe: Të krokante dhe të buta, perfekte për sallata ose pjekje në skarë për shkak të ngjyrës së tyre të theksuar.
• Qepë të bardha: Shije e butë shkëlqen në pjatat meksikane si tacos dhe salsas.
• Qepë të njoma (Qepë të njoma): Të freskëta dhe të buta, përdoren të gjalla në sallata ose si garniturë.
• Qepët e njoma: Delikate dhe të ëmbla, shpesh të përfshira në salca dhe salca.

Qepët e kuqe janë të veçanta sepse përmbajnë antocianina, të cilat janë të mira për zemrën. Të gjitha qepët në familjen allium kanë komponime squfuri që ndihmojnë në luftimin e infeksioneve. Qoftë të gatuara apo të ngrënë të gjalla, qepët i shtojnë shije dhe përfitime shëndetësore vakteve tona.

Nga tekstet e lashta deri te librat e gatimit të sotëm, qepët vazhdojnë të frymëzojnë shefat e kuzhinës në të gjithë botën.

Profili Ushqyes i Qepëve

Qepët janë të mbushura me lëndë ushqyese në çdo kafshatë. Një qepë mesatare, rreth 110 g, ka 44 kalori. Është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese që përmirësojnë shëndetin tuaj. Le të shqyrtojmë se çfarë i bën qepët kaq ushqyese:

• Vitamina C: Ofron 9% të nevojave tuaja ditore, duke rritur imunitetin dhe prodhimin e kolagjenit.
• Kaliumi: Furnizon 3.4% të DV-së, duke ndihmuar në balancimin e elektroliteve dhe presionit të gjakut.
• Përmbajtja e fibrave: 2-3 g për porcion ndihmon tretjen dhe nxit ngopjen.
• Vitaminat B: Përfshijnë folatin dhe B6 për metabolizmin e energjisë dhe funksionin nervor.

Qepët përmbajnë kuercetinë, një flavonoid që vepron si një antioksidant i fuqishëm. Mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin. Qepët gjithashtu kanë fibra, duke përfshirë prebiotikë si inulina, të cilët ushqejnë bakteret e mira të zorrëve. Plus, ato kanë pak kalori, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Qepët ndihmojnë në marrjen e përditshme të kaliumit, të cilin shumica e amerikanëve nuk e marrin mjaftueshëm. Komponimet e tyre të squfurit mbështesin gjithashtu shëndetin e zemrës duke balancuar kolesterolin. Pavarësisht nëse i skuqni apo i hani të gjalla, qepët shtojnë lëndë ushqyese pa yndyrë ose kolesterol.

Infografik peizazhi që tregon qepë, një listë të profileve ushqyese dhe ikona për përfitime shëndetësore si imuniteti, shëndeti i zemrës, tretja dhe sheqeri në gjak. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Antioksidantë të fuqishëm në qepë

Qepët janë plot me antioksidantë natyralë që mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira. Këto komponime, si kuercetina dhe antocianinat, luftojnë stresin oksidativ. Ky stres mund të çojë në sëmundje kronike me kalimin e kohës.

• Kuercetina: Një flavonoid kyç në qepë, ky antioksidant mund të zvogëlojë inflamacionin dhe presionin e gjakut. Studimet tregojnë se kuercetina nga qepët absorbohet dy herë më efektivisht sesa nga çaji ose mollët.
• Antocianinat: Të gjetura në qepët e kuqe, këto pigmente japin ngjyrën e tyre vjollcë dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës. Ato janë pjesë e familjes së flavonoideve, duke dhënë mbrojtje shtesë kundër dëmtimit qelizor.

Qepët e kuqe janë të veçanta me deri në 10% antocianina në përzierjen e tyre të flavonoideve. Kjo rrit fuqinë e tyre antioksiduese. Përmbajtja e kuercetinës ndryshon, nga 22–51.82 mg për qepë mesatare, në varësi të varietetit.

Hulumtimet tregojnë se edhe doza të vogla ditore, si 162 mg kuercetinë nga qepët, mund të ulin tensionin e gjakut tek njerëzit me hipertension. Konsumimi i qepëve gjithashtu lufton stresin oksidativ. Ky stres është i lidhur me plakjen dhe parandalimin e sëmundjeve.

Këto komponime punojnë së bashku për të bllokuar radikalet e lira, duke zvogëluar rreziqet e lidhura me sëmundjet kronike. Përfshirja e qepëve në vakte është një mënyrë e thjeshtë për të shfrytëzuar këto mbrojtje natyrore. Varietetet e kuqe ofrojnë opsionet më të pasura me antocianina.

Qepët dhe Shëndeti i Zemrës

Qepët janë të shkëlqyera për shëndetin kardiovaskular. Ato kanë kuercetinë, e cila lufton inflamacionin dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Studimet kanë zbuluar se qepët mund të ulin tensionin e gjakut tek njerëzit me tension të lartë.

Qepët gjithashtu kanë komponime squfuri që përmirësojnë rrjedhjen e gjakut dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Këto komponime parandalojnë mpiksjen e gjakut dhe nxisin qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmon në mbajtjen e zemrës në funksionim të mirë.

Qepët janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar ushqime të shëndetshme për zemrën në dietën tuaj. Antioksidantët dhe përbërjet e tyre të squfurit janë të mira për menaxhimin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës.

Si e forcojnë qepët sistemin tuaj imunitar

Qepët janë një aleat natyral për sistemin tuaj imunitar. Ato janë të mbushura me vitaminë C, e cila është thelbësore për prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe rregullimin e indeve. Çdo qepë ju jep 10% të dozës suaj ditore të vitaminës C, duke ndihmuar në luftimin e infeksioneve.

Përmbajtja e tyre e allicinës ka gjithashtu veti antibakteriale. Ajo synon bakteret e dëmshme si E. coli dhe Staphylococcus aureus.

Alicina në qepë lufton bakteret e këqija në zorrën e trashë. Kjo zvogëlon mundësinë e sëmundjes. Studimet tregojnë se qepët mund të luftojnë pesë baktere të zakonshme, duke përfshirë Vibrio cholerae dhe Bacillus cereus.

Ky veprim antibakterial ndihmon në mbajtjen e ekuilibruar të mikrobiomës së zorrëve. Një zorrë e shëndetshme është thelbësore për një sistem imunitar të fortë.

• Vitamina C: ndihmon në prodhimin e kolagjenit dhe rrit funksionin e qelizave imune
• Allicina: prish membranat qelizore bakteriale për të parandaluar rritjen e tepërt
• Fibra prebiotike: ushqen bakteret e dobishme të zorrëve, duke forcuar imunitetin

Konsumimi i qepëve të gjalla ose të gatuara çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve. Lëndët ushqyese të tyre punojnë së bashku për të forcuar sistemin tuaj imunitar. Çdo qepë mesatare ka vetëm 44 kalori, por është plot me përbërës që forcojnë imunitetin.

Qepët luftojnë mikrobet e dëmshme dhe mbështesin qelizat imune. Ato janë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Ilustrim dixhital i qepës së prerë me simbole të pankreasit dhe mëlçisë që nxjerrin në pah përfitimet e sheqerit në gjak. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Vetitë anti-inflamatore të qepëve

Qepët luftojnë inflamacionin me komponime si kuercetina, një pigment bimor. Kuercetina ka efekte të forta anti-inflamatore. Ajo bllokon molekulat që shkaktojnë dhimbje dhe ngurtësi në nyje.

Studimet tregojnë se mund të zvogëlojë edhe çlirimin e histaminës. Kjo ndihmon në menaxhimin e astmës dhe alergjive.

Qepët e kuqe dhe të verdha kanë më shumë kuercetinë sesa ato të bardhat. Hulumtimet tregojnë se kuercetina mund të zvogëlojë inflamacionin në artrit. Një studim i vitit 1983 zbuloi se ekstraktet e qepëve ndihmojnë astmën duke zvogëluar inflamacionin në tubat bronkialë.

• Quercetina bllokon enzimat që shkaktojnë inflamacion.
• Zvogëlon prodhimin e leukotrieneve të lidhura me astmën dhe artritin.
• Mbështet menaxhimin e inflamacionit kronik pa efekte anësore, sipas vlerësimeve të sigurisë të OBSH-së.

Gatimi i qepëve siç duhet është çelësi. Pjekja në furrë rrit flavonoidet, ndërsa skuqja mund të shkatërrojë disa prej tyre. Për të përfituar sa më shumë nga këto, hani qepë të gjalla ose kaurdisini ato ngadalë.

Qepët kanë pak kalori (30 kalori për ½ filxhan). Ato janë një shtesë e shëndetshme për çdo vakt. Qepët mund të ndihmojnë me dhimbjet e kyçeve dhe astmën, duke i bërë ato një aleat natyral për shëndetin.

Qepë për shëndetin tretës

Qepët janë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar shëndetin e zorrëve. Ato kanë prebiotikë dhe fibra natyrale. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbajtjen e ekuilibrit të mikrobiomës suaj.

Qepët kanë rreth 2.5 gramë fibra për porcion. Kjo fibër ndihmon në mbajtjen e tretjes të rregullt dhe lehtëson fryrjen. Prebiotikët e tyre, si inulina dhe fruktooligosakaridet, ushqejnë bakteret e mira të zorrëve.

Ndërsa këto mikrobe tretin prebiotikët, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto acide forcojnë mukozën e zorrëve dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Qepët janë një fuqi tretëse. Dietat e varfra në fibra mund të dëmtojnë bakteret e zorrëve. Qepët, së bashku me ushqime si preshi dhe mollët, i mbajnë zorrët të shëndetshme.

• Qepët ofrojnë 2.5 g fibra për porcion
• Përmbajnë inulinë dhe FOS për të ushqyer bakteret e zorrëve
• Mbështet diversitetin e mikrobiomës të lidhur me tretje më të mirë

Shijoni qepët e gjalla për të ruajtur përfitimet e tyre prebiotike. Fibrat dhe përbërjet e tyre unike i bëjnë ato një shtesë të shkëlqyer në vakte. Qepët ndihmojnë sistemin tuaj tretës dhe mikrobiomën të lulëzojnë.

Menaxhimi i sheqerit në gjak dhe qepët

Qepët janë të shkëlqyera për menaxhimin e sheqerit në gjak, gjë që është e mirë për njerëzit me diabet. Ato kanë një indeks të ulët glicemik prej 10. Kjo do të thotë se ato çlirojnë sheqerna ngadalë, duke ndihmuar në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme. Kuercetina, një antioksidant në qepë, mund të ndihmojë gjithashtu trupin të përdorë më mirë insulinën.

Studimet tregojnë se qepët mund të jenë të dobishme. Një studim i vitit 2010 zbuloi se ngrënia e 100 g qepë të kuqe të gjallë uli sheqerin në gjak me 40 mg/dl tek pacientët me diabet të tipit 2. Një studim tjetër në vitin 2020 tregoi se minjtë e ushqyer me pluhur qepësh kishin sheqer në gjak dhe kolesterol më të ulët. Këto rezultate sugjerojnë se qepët mund të jenë një shtesë e mirë në planet e kujdesit për diabetin.

• Kuercetina në qepë mbështet ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke lehtësuar potencialisht menaxhimin e sheqerit në gjak.
• Qepët e gjalla kanë një indeks glicemik prej 10 - shumë më të ulët se varietetet e gatuara - duke i bërë ato ideale për kontrollin e glicemisë.
• Fibrat dhe antioksidantët e qepëve punojnë së bashku për të ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve, duke zvogëluar rritjen e sheqerit në gjak.

Konsumimi i qepëve mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak. Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon konsumimin e perimeve pa niseshte si qepët. Qepët nuk janë kurë, por ato mund të ndihmojnë me një dietë miqësore për diabetin. Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla të përshtatura për ju.

Përfitimet e Konsumimit të Qepëve për Shëndetin e Kockave

Qepët mund të ndihmojnë në mbajtjen e kockave të forta duke rritur dendësinë e kockave dhe duke ulur rrezikun e frakturave. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qepëve çdo ditë mund të zvogëlojë rreziqet e frakturave të legenit me mbi 20% për njerëzit mbi 50 vjeç, dhe edhe më shumë për gratë në postmenopauzë. Një studim i vitit 2009 zbuloi se gratë që hanin qepë çdo ditë kishin 5% dendësi kockore më të lartë se ato që i hanin rrallë.

• Kuercetina dhe flavonoidet e tjera në qepë zvogëlojnë stresin oksidativ, duke mbrojtur qelizat e kockave.
• Komponimet e squfurit si FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cisteine sulfoksidi ndihmojnë në rimodelimin e kockave.
• Qepët bllokojnë aktivitetin e osteoklasteve, duke ngadalësuar prishjen e kockave, ndërkohë që mbështesin formimin e kockave.

Konsumimi i rregullt i qepëve mund të përmirësojë gjithashtu mënyrën se si trupi juaj përthith kalciumin, një lëndë ushqyese kyçe për kocka të forta. Një provë e vitit 2016 u dha 24 grave lëng qepe çdo ditë për 8 javë. Rezultatet treguan një ulje të radikaleve të lira dhe një rritje të lehtë të masës kockore. Kjo sugjeron që qepët mund të jenë një shtesë e mirë në dietat që synojnë parandalimin e osteoporozës, së bashku me kalciumin dhe vitaminën D.

Studimet tregojnë gjithashtu se qepët ndihmojnë në kontrollin e homocisteinës, një përbërës që dobëson kolagjenin e kockave. Shtimi i qepëve në vaktet tuaja mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të mbështetur shëndetin tuaj skeletor. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si marrja ditore e qepëve ndikon në rreziqet e frakturave të legenit dhe të shtyllës kurrizore. Provoni qepë të skuqura në gatimet tuaja për të rritur dietën tuaj mbrojtëse të kockave sot.

Lloje të ndryshme qepësh dhe përfitimet e tyre unike

Qepët vijnë në shumë lloje, secila me shijet dhe lëndët ushqyese të veta. Ja se si të zgjidhni llojin e duhur për vaktet tuaja:

• Qepët e kuqe përmbajnë antocianina, pigmentet që u japin ngjyrën e tyre të thellë vjollcë. Tekstura e tyre krokante i bën ato perfekte për sallata ose për pjekje në skarë.
• Qepët e verdha kanë një shije të fortë që zbutet kur gatuhen, duke i bërë ato ideale për supa dhe mish të pjekur.
• Qepët e bardha kanë një shije më të butë se të verdhat, duke i bërë ato të shkëlqyera për salsa ose tako të freskëta.
• Qepët e njoma përziejnë aromat e qepës dhe hudhrës. Shija e tyre delikate shkon mirë në salca ose në gatime me perime të pjekura.
• Qepët e njoma përdoren të plota, përfshirë edhe zarzavatet. Shija e tyre e butë i jep shije gatimeve si patatet e skuqura ose omëletat.

Varietetet e ëmbla si Vidalia ose Walla Walla kanë përmbajtje të ulët squfuri dhe përmbajtje të lartë uji, duke i bërë ideale për t’u ngrënë të freskëta. Këto lloje specifike për rajonin - si Vidalia e Gjeorgjisë - shtojnë ëmbëlsi natyrale. Për gatim, qepët e kuqe rrisin ngjyrën në sallata, ndërsa qepët e njoma shtojnë thellësi pa e tepruar. Provoni të përzieni llojet për të përmirësuar vaktet dhe për të përmirësuar përfitimet shëndetësore!

Përzierje qepësh të bardha, të kuqe dhe të verdha me maja me gjethe nën dritë të ngrohtë natyrale. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Mënyrat më të mira për të përgatitur qepët për përfitime maksimale shëndetësore

Marrja e përfitimeve maksimale shëndetësore nga qepët fillon me përgatitjen e duhur. Mund të përdorni qepë të gjalla ose t'i gatuani. Çelësi është te koha dhe teknika. Ja se si të përfitoni sa më shumë vlera ushqyese dhe shije:

Pritini qepët pak para se t’i përdorni për të rritur aktivizimin e alicinës. Alicina është një përbërës squfuri që formohet kur prisni qepët. Por, ajri ose nxehtësia mund të ulin nivelet e tyre me kalimin e kohës. Lërini të qëndrojnë për 5-10 minuta pasi t’i prisni që alicina të zhvillohet plotësisht.

• Të gjalla: Hani qepë të gjalla të prera hollë në sallata ose sanduiçe. Në këtë mënyrë, ruani vitaminat dhe përbërësit e squfurit të mirë për shëndetin e zemrës dhe imunitetit.
• Të gatuara: Skuqni, piqni në furrë ose ngrohni qepët në mikrovalë për ta bërë kuercetinën më të disponueshme. Gatimi i lehtë rrit përthithjen e antioksidantëve pa humbur lëndë ushqyese delikate si vitamina C.

Për të ruajtur lëndët ushqyese, shmangni zierjen për një kohë shumë të gjatë. Skuqja ose pjekja e shpejtë në furrë mban më shumë përbërës të dobishëm sesa zierja e ngadaltë. Kombinoni qepët me yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit për të rritur përthithjen e lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë si kuercetina.

Këshillë: Përdorni një thikë të mprehtë për të prerë qepët për të minimizuar dëmtimin e qelizave dhe për të ruajtur shijen. Ruani pjesët e papërdorura në një enë hermetike për të ngadalësuar humbjen e lëndëve ushqyese.

Qepë të gjalla kundrejt qepëve të ziera: Cila është më e shëndetshme?

Mënyra se si i përgatitni qepët ndikon në përfitimet e tyre shëndetësore. Gatimi ndryshon përmbajtjen e tyre ushqyese. Megjithatë, si qepët e gjalla ashtu edhe ato të gatuara kanë avantazhet e tyre.

Qepët e gjalla janë të mbushura me alicinë, një përbërës që lufton bakteret dhe ndihmon tretjen. Nga ana tjetër, gatimi i qepëve mund të rrisë disa lëndë ushqyese.

• Përparësitë e qepëve të gjalla: Alicina në qepët e gjalla lufton bakteret e dëmshme në zorrë. Ato përmbajnë vitaminë C dhe enzima që ndihmojnë imunitetin.
• Përparësitë e gatimit: Përpunimi termik mund të zvogëlojë FODMAP-et, duke lehtësuar tretjen për ata me IBS. Quercetina, një antioksidant, bëhet më e biodisponueshme kur qepët gatuhen.

Gatimi i qepëve ndryshon profilin e tyre ushqyes. Qepët e gjalla përmbajnë më shumë vitaminë C dhe alicinë. Por gatimi mund t’i bëjë mineralet si mangani më të lehta për t’u përthithur.

Zgjidhni qepë të gjalla për efektet e tyre të forta antibakteriale ose të gatuara për shije më të buta dhe tretje më të lehtë. Balanconi të dyja për të shijuar përfitimet mbrojtëse të zemrës nga kuercetina, duke shmangur shqetësimet e tretjes.

Efektet anësore të mundshme dhe konsideratat

Qepët janë të mira për shëndetin, por disa njerëz mund të përballen me efekte anësore. Ata që kanë intolerancë ndaj qepës ose ndjeshmëri ndaj FODMAP mund të kenë probleme me tretjen si fryrje ose gazra. Qepët përmbajnë fruktane, një FODMAP, i cili mund të shqetësojë ata që vuajnë nga IBS - rreth 15% e të rriturve në SHBA e kanë këtë problem.

Disa njerëz mund të kenë erë të keqe të gojës nga përbërjet e squfurit të qepëve. Këto përbërje gjithashtu mund ta përkeqësojnë erën e trupit. Gatimi i qepëve mund të ndihmojë, por nuk i eliminon plotësisht këto efekte.

Qepët gjithashtu mund të ndërhyjnë me disa ilaçe. Ato mund të ndërhyjnë me holluesit e gjakut si varfarina. Personat që marrin ilaçe për diabetin duhet të kontrollojnë sheqerin në gjak, pasi kuercetina e qepës mund ta ndikojë atë. Gjithmonë konsultohuni me një mjek përpara se të ndryshoni dietën tuaj për shkak të problemeve shëndetësore.

• Filloni me porcione të vogla për të testuar tolerancën.
• Zgjidhni varietete qepësh me FODMAP të ulët, si qepët e ëmbla, me moderim.
• Kombinoni qepët e gjalla me ushqime të pasura me probiotikë për të lehtësuar tretjen.
• Përtypni majdanoz ose përdorni shpëlarës goje për të zvogëluar erën e keqe të gojës pasi të keni ngrënë.

Nëse simptomat nuk zhduken, përpiquni të mos hani qepë për një farë kohe dhe merrni këshilla nga një ekspert. Peshoni përfitimet kundrejt reagimit të trupit tuaj për të shijuar qepët në mënyrë të sigurt. Gjithmonë merrni këshilla mjekësore për ndryshime në dietë që i përshtaten shëndetit tuaj.

Mënyra të lehta për të shtuar më shumë qepë në dietën tuaj

Bëjini qepët pjesë të vakteve tuaja të përditshme me këto këshilla të lehta. Ato i shtojnë shije dhe lëndë ushqyese ushqimit tuaj pa shumë mund.

• Pritini qepët e gjalla në sallata ose sanduiçe për një krokante të freskët.
• Skuqini ose karamelizojini si shtresë për hamburgerë, pica ose tasa me drithëra.
• Përziejeni në salca si humus ose guacamole për një shije të shijshme.
• Shtojeni në omëletë, fritata ose vezë të fërguara për një mëngjes të pasur me proteina.
• Përziejeni në salcat e makaronave ose në patatet e skuqura gjatë përgatitjes së vaktit.
• Provoni receta me qepë si qepë të mbushura ose gjysma të pjekura si pjatë anësore.

Për përgatitjen e vakteve, mbajini qepët e plota në një qilar të freskët dhe të thatë. Ruajini larg dritës për t'i mbajtur të freskëta. Nëse i prisni në feta, vendosini në frigorifer në një enë hermetike. Synoni të konsumoni ½ deri në 1 filxhan në ditë për të përmbushur sasinë e rekomanduar. Me vetëm 60 kalori për filxhan, ato janë një shtesë e shkëlqyer me pak kalori.

Provoni lloje të ndryshme si Vidalia të ëmbla ose qepë të kuqe të tharta. Ato i shtojnë ëmbëlsi supave ose një shije të thartë takove. Studimet tregojnë se ngrënia e rregullt e qepëve dhe hudhrave gjithashtu mund të ulë rreziqet e kancerit.

Qepët mund ta bëjnë çdo pjatë më të mirë, qofshin të skuqura, të gjalla apo të karamelizuara. Filloni duke shtuar një fetë në sanduiçin tuaj ose një grusht në një tigan. Shijoni shijen e tyre delikate.

Pamje nga afër e qepëve të freskëta me feta, speca dhe përbërës nën dritë të butë natyrale. Klikoni ose prekni imazhin për më shumë informacion.

Përfundim: Bërja e qepëve një pjesë të rregullt të dietës suaj të shëndetshme

Qepët janë më shumë sesa thjesht një produkt bazë në kuzhinë - ato janë një burim i fuqishëm lëndësh ushqyese. Ato janë plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë si kuercetina. Këto ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës suaj, mbështesin sistemin imunitar dhe madje forcojnë kockat tuaja.

Një qepë mesatare ka 44 kalori, 3 gramë fibra dhe 20% të nevojave tuaja për vitaminë C. Ato gjithashtu kanë shumë flavonoide, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe rritjen e aktivitetit antioksidues.

Ndiqni rekomandimet dietike dhe hani 1-7 racione perime allium si qepë çdo javë. Provoni qepë të kuqe në sallata për një teksturë krokante ose skuqni qepë të ëmbla për një shije më të butë. Gatimi i qepëve në vaj ulliri mund të ndihmojë tretjen për ata me IBS.

Qepët kanë pak yndyrë dhe proteina, duke i bërë ato një mënyrë të shkëlqyer për të shtuar shije pa kalori shtesë. Shtimi i qepëve në supa, patate të skuqura ose sanduiçe mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme. Këto ndryshime të vogla mund të çojnë në përmirësime të mëdha në shëndetin tuaj me kalimin e kohës.

Qepët mund të shijohen të gjalla, të pjekura ose të karamelizuara, duke i bërë ato shumëfunksionale. Kombinimi i tyre me perime të tjera siguron një dietë të ekuilibruar. Filloni duke zëvendësuar ushqimet e përpunuara me salca me bazë qepësh ose duke i shtuar ato në vaktet tuaja. Hapat e vegjël sot mund të çojnë në përfitime afatgjata nesër.

Lexime të mëtejshme

Nëse ju pëlqeu ky postim, mund t'ju pëlqejnë edhe këto sugjerime:

• Mirësitë tropikale: Pse ananasi meriton një vend në dietën tuaj
• NAC Zbulohet: Zbulimi i Shtesës Sekrete për Stresin Oksidativ dhe Shëndetin Imunitar
• Katalizatori i Karnozinës: Zhbllokimi i Performancës Muskulare me Beta-Alaninë