Слоеви на добрина: Зошто кромидот е маскирана суперхрана

Кошница со златен кромид со исечени прстени кромид и магдонос на рустична дрвена маса во топла светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Кромидот е повеќе од само вкусен зеленчук - тој е хранлив извор. Тој припаѓа на семејството Алиум, кое ги вклучува и лукот и празот. Со илјадници години, кромидот се користи поради неговите здравствени придобивки.

Овие крцкави зеленчуци се полни со антиоксиданси, витамини и минерали. Тие се издвојуваат меѓу зеленчуците. Кромидот содржи соединенија како кверцетин, кои можат да помогнат во здравјето на срцето. Исто така, содржат влакна кои помагаат во варењето на храната.

Клучни заклучоци

• Консумирањето кромид и зеленчук од родот алиум може да го намали ризикот од колоректален карцином до 80%, според една студија од 2019 година.
• Еден среден кромид има само 45 калории и обезбедува витамин Ц, витамин Б6 и манган.
• Кромидот содржи над 25 флавоноиди, кои дејствуваат како антиоксиданси во борбата против оштетувањето на клетките.
• Редовното внесување може да ја подобри густината на коските за 5% и да го намали ризикот од фрактура на колкот кај жени над 50 години.
• Кверцетинот во кромидот е поврзан со понизок крвен притисок, иако потребни се понатамошни студии за внесот на храна.

Американците јадат околу 22 фунти кромид секоја година. Јадењето повеќе може да донесе повеќе здравствени придобивки. Кромидот е нискокалоричен, но богат со хранливи материи. Тој додава витамини и минерали во оброците.

Од подобрување на цврстината на коските до спречување на рак, кромидот заслужува поголемо внимание во вашата исхрана.

Вовед во скромниот кромид

Кромидот е клучна состојка во кујните повеќе од 5000 години. Античките Грци верувале дека може да ја прочисти крвта. Средновековните исцелители го користеле за главоболки и други заболувања.

Кромидот припаѓа на семејството алиум, кое ги вклучува и лукот и празот. Познат е по својата разновидна употреба во готвењето и неговата хранлива вредност. Неговата долга историја ја покажува нивната трајна популарност.

• Жолт кромид: Сладок и робустен, идеален за карамелизирање или јадења со долго готвење.
• Црвен кромид: Крцкав и благ, совршен за салати или печење на скара поради нивната смела боја.
• Бел кромид: Благ вкус сјае во мексиканските јадења како такос и салса.
• Млад кромид (млад кромид): Свеж и нежен, се користи суров во салати или како гарнир.
• Кромид: Нежен и сладок, често се користи во сосови и преливи.

Црвениот кромид е посебен бидејќи содржи антоцијанини, кои се добри за срцето. Сите кромиди од семејството алиум содржат сулфурни соединенија кои помагаат во борбата против инфекциите. Без разлика дали се варат или се јадат сурови, кромидот додава вкус и здравствени придобивки на нашите оброци.

Од античките текстови до денешните готвачи, кромидот продолжува да ги инспирира готвачите ширум светот.

Нутритивен профил на кромидот

Кромидот е полн со хранливи материи во секој залак. Еден среден кромид, околу 110 г, има 44 калории. Исто така е богат со хранливи материи кои го подобруваат вашето здравје. Ајде да истражиме што го прави кромидот толку хранлив:

• Витамин Ц: Нуди 9% од вашите дневни потреби, зајакнувајќи го имунитетот и производството на колаген.
• Калиум: Обезбедува 3,4% од ДВ, помагајќи во балансирањето на електролитите и крвниот притисок.
• Содржина на влакна: 2-3 g по порција помага во варењето на храната и поттикнува ситост.
• Витамини Б: Вклучува фолна киселина и Б6 за енергетски метаболизам и нервна функција.

Кромидот содржи кверцетин, флавоноид кој делува како моќен антиоксиданс. Може да го намали крвниот притисок и воспалението. Кромидот содржи и влакна, вклучувајќи пребиотици како инулин, кои ги хранат добрите цревни бактерии. Плус, има малку калории, што го прави одличен избор за здрава исхрана.

Кромидот помага во дневниот внес на калиум, кој повеќето Американци не го внесуваат доволно. Нивните сулфурни соединенија, исто така, го поддржуваат здравјето на срцето со балансирање на холестеролот. Без разлика дали го пржите или го јадете суров, кромидот додава хранливи материи без масти или холестерол.

Пејзажна инфографика што прикажува кромид, список на нутритивен профил и икони за здравствени придобивки како што се имунитет, здравје на срцето, варење и шеќер во крвта. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Моќни антиоксиданси во кромидот

Кромидот е полн со природни антиоксиданси кои го штитат вашето тело од слободни радикали. Овие соединенија, како кверцетинот и антоцијанините, се борат против оксидативниот стрес. Овој стрес може да доведе до хронични заболувања со текот на времето.

• Кверцетин: Клучен флавоноид во кромидот, овој антиоксиданс може да го намали воспалението и крвниот притисок. Студиите покажуваат дека кверцетинот од кромидот се апсорбира двојно поефикасно отколку од чајот или јаболката.
• Антоцијанини: Пронајдени во црвениот кромид, овие пигменти ја даваат нивната виолетова нијанса и го подобруваат здравјето на срцето. Тие се дел од семејството флавоноиди, давајќи дополнителна заштита од оштетување на клетките.

Црвениот кромид е посебен, бидејќи содржи до 10% антоцијанини во неговата мешавина од флавоноиди. Ова ја зголемува нивната антиоксидантна моќ. Содржината на кверцетин варира, од 22 до 51,82 мг на среден кромид, во зависност од сортата.

Истражувањата покажуваат дека дури и мали дневни дози, како што се 162 мг кверцетин од кромид, можат да го намалат крвниот притисок кај луѓе со хипертензија. Јадењето кромид, исто така, се бори против оксидативниот стрес. Овој стрес е поврзан со стареењето и превенцијата од болести.

Овие соединенија работат заедно за да ги блокираат слободните радикали, намалувајќи ги ризиците поврзани со хронични состојби. Вклучувањето на кромид во оброците е едноставен начин да се искористат овие природни одбрани. Црвените сорти нудат опции најбогати со антоцијанини.

Кромид и здравје на срцето

Кромидот е одличен за кардиоваскуларното здравје. Содржи кверцетин, кој се бори против воспаление и помага во спречување на срцеви заболувања. Студиите покажаа дека кромидот може да го намали крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок.

Кромидот содржи и сулфурни соединенија кои го подобруваат протокот на крв и помагаат во намалувањето на холестеролот. Овие соединенија спречуваат згрутчување на крвта и ја подобруваат циркулацијата. Ова помага срцето да функционира добро.

Кромидот е едноставен начин да додадете храна здрава за срцето во вашата исхрана. Нивните антиоксиданси и сулфурни соединенија се добри за регулирање на крвниот притисок и здравјето на срцето.

Како кромидот го зајакнува вашиот имунолошки систем

Кромидот е природен сојузник за вашиот имунолошки систем. Тој е полн со витамин Ц, кој е клучен за производство на бели крвни клетки и фиксирање на ткивата. Секој кромид ви дава 10% од вашиот дневен внес на витамин Ц, помагајќи во борбата против инфекциите.

Алицинот што го содржат има и антибактериски својства. Тој ги напаѓа штетните бактерии како што се E. coli и Staphylococcus aureus.

Алицинот во кромидот се бори против лошите бактерии во дебелото црево. Ова го намалува ризикот од заболување. Студиите покажуваат дека кромидот може да се бори против пет вообичаени бактерии, вклучувајќи Vibrio cholerae и Bacillus cereus.

Ова антибактериско дејство помага во одржувањето на рамнотежата на цревниот микробиом. Здравите црева се неопходни за силен имунолошки систем.

• Витамин Ц: помага во производството на колаген и ја подобрува функцијата на имунолошките клетки
• Алицин: ги нарушува бактериските клеточни мембрани за да спречи прекумерен раст
• Пребиотски влакна: ги поттикнуваат корисните цревни бактерии, го зајакнуваат имунитетот, ги поттикнуваат.

Јадењето суров или варен кромид секој ден може да помогне во спречувањето на инфекции. Нивните хранливи материи работат заедно за да го зајакнат вашиот имунолошки систем. Секој среден кромид има само 44 калории, но е полн со соединенија што го зајакнуваат имунитетот.

Кромидот се бори против штетните микроби и ги поддржува имунолошките клетки. Тој е едноставен начин да го подобрите вашето здравје.

Дигитална илустрација на сечкан кромид со симболи на панкреас и црн дроб што ги истакнуваат придобивките од шеќерот во крвта. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Антивоспалителни својства на кромидот

Кромидот се бори против воспалението со соединенија како кверцетин, растителен пигмент. Кверцетинот има силни антиинфламаторни ефекти. Ги блокира молекулите што предизвикуваат болка и вкочанетост во зглобовите.

Студиите покажуваат дека може да го намали и ослободувањето на хистамин. Ова помага во справувањето со астма и алергии.

Црвениот и жолтиот кромид содржат повеќе кверцетин од белиот. Истражувањата покажуваат дека кверцетинот може да го намали воспалението кај артритисот. Студија од 1983 година покажа дека екстрактите од кромид помагаат при астма со намалување на воспалението во бронхиите.

• Кверцетинот ги блокира ензимите кои предизвикуваат воспаление.
• Го намалува производството на леукотриени поврзано со астма и артритис.
• Поддржува справување со хронично воспаление без несакани ефекти, според проценките за безбедност на СЗО.

Правилното готвење на кромидот е клучно. Печењето ги зголемува флавоноидите, додека пржењето може да уништи некои. За да ги извлечете максималните придобивки, јадете го кромидот суров или пржете го нежно.

Кромидот е нискокалоричен (30 калории на ½ чаша). Тој е здрав додаток на секој оброк. Кромидот може да помогне при болки во зглобовите и астма, што го прави природен сојузник за здравјето.

Кромид за дигестивно здравје

Кромидот е едноставен начин за подобрување на здравјето на цревата. Тој содржи природни пребиотици и влакна. Овие хранливи материи помагаат во одржувањето на рамнотежата на вашиот микробиом.

Кромидот има околу 2,5 грама влакна по порција. Овие влакна помагаат во одржувањето на редовното варење и го олеснуваат надуеноста. Нивните пребиотици, како што се инулин и фруктоолигосахариди, ги хранат добрите цревни бактерии.

Додека овие микроби ги вариат пребиотиците, тие создаваат масни киселини со краток синџир. Овие киселини ја зајакнуваат цревната слузница и го намалуваат воспалението.

Кромидот е моќен дигестивен електрицитет. Исхраната со ниска содржина на растителни влакна може да ги оштети цревните бактерии. Кромидот, заедно со храна како праз и јаболка, ги одржуваат цревата здрави.

• Кромидот обезбедува 2,5 г влакна по порција
• Содржи инулин и FOS за хранење на цревните бактерии
• Поддршка на разновидноста на микробиомот поврзана со подобро варење

Уживајте во кромидот суров за да ги задржите неговите пребиотски придобивки. Нивните влакна и уникатните соединенија го прават одличен додаток на оброците. Кромидот му помага на вашиот дигестивен систем и микробиомот да напредуваат.

Управување со шеќерот во крвта и кромидот

Кромидот е одличен за регулирање на шеќерот во крвта, што е добро за луѓето со дијабетес. Имаат низок гликемиски индекс од 10. Ова значи дека бавно ослободуваат шеќери, помагајќи да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта. Кверцетинот, антиоксиданс во кромидот, може да му помогне на телото подобро да го користи инсулинот.

Студиите покажуваат дека кромидот може да биде корисен. Студија од 2010 година покажа дека јадењето 100 г суров црвен кромид го намалило шеќерот во крвта на гладно за 40 мг/дл кај пациенти со дијабетес тип 2. Друга студија од 2020 година покажа дека стаорците хранети со прав од кромид имале понизок шеќер во крвта и холестерол. Овие резултати сугерираат дека кромидот може да биде добар додаток на плановите за нега на дијабетес.

• Кверцетинот во кромидот ја поддржува чувствителноста на инсулин, што потенцијално го олеснува управувањето со шеќерот во крвта.
• Суровиот кромид има гликемиски индекс од 10 - далеку понизок од варените сорти - што го прави идеален за контрола на гликемијата.
• Влакната и антиоксидансите од кромидот работат заедно за да ја забават апсорпцијата на јаглехидратите, намалувајќи ги скоковите на шеќерот во крвта.

Јадењето кромид може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта. Американското здружение за дијабетес препорачува јадење зеленчук што не содржи скроб, како што е кромидот. Кромидот не е лек, но може да помогне во исхраната погодна за дијабетес. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар за совет прилагоден на вашите потреби.

Придобивки од јадење кромид за здравјето на коските

Кромидот може да помогне во одржувањето на цврсти коски со зголемување на густината на коските и намалување на ризикот од фрактури. Истражувањата покажуваат дека јадењето кромид секојдневно може да го намали ризикот од фрактура на колкот за над 20% кај луѓе над 50 години, а уште повеќе кај жени во постменопауза. Студија од 2009 година покажа дека жените кои јаделе кромид секој ден имале 5% поголема густина на коските од оние кои ретко го јаделе.

• Кверцетинот и другите флавоноиди во кромидот го намалуваат оксидативниот стрес, заштитувајќи ги коскените клетки.
• Сулфурните соединенија како FL-глутамил-транс-S-1-пропенил-L-цистеин сулфоксид помагаат во ремоделирањето на коските.
• Кромидот ја блокира активноста на остеокластите, забавувајќи го распаѓањето на коските, а воедно го поддржува формирањето на коските.

Редовното јадење кромид може да го подобри и начинот на кој вашето тело апсорбира калциум, клучна хранлива материја за силни коски. Во едно испитување од 2016 година, на 24 жени им било давано сок од кромид дневно во текот на 8 недели. Резултатите покажале намалување на слободните радикали и мало зголемување на коскената маса. Ова укажува дека кромидот може да биде добар додаток на диетите насочени кон спречување на остеопороза, заедно со калциумот и витаминот Д.

Студиите, исто така, покажуваат дека кромидот помага во контролата на хомоцистеинот, соединение кое го ослабува колагенот во коските. Додавањето кромид во вашите оброци може да биде едноставен начин за поддршка на здравјето на вашиот скелетен систем. Потребни се повеќе истражувања за целосно да се разбере како дневниот внес на кромид влијае на ризикот од фрактура на колкот и 'рбетот. Пробајте пржен кромид во вашите јадења за да ја зајакнете вашата исхрана за заштита на коските денес.

Различни видови кромид и нивните уникатни придобивки

Кромидот го има во многу варијанти, секој со свои вкусови и хранливи материи. Еве како да го изберете вистинскиот вид за вашите оброци:

• Црвениот кромид содржи антоцијанини, пигменти кои му ја даваат нивната темно виолетова боја. Нивната крцкава текстура го прави совршен за салати или печење на скара.
• Жолтиот кромид има силен вкус кој омекнува кога се готви, што го прави идеален за супи и печено месо.
• Белиот кромид има поблаг вкус од жолтиот, што го прави одличен за свежи салса или такос.
• Кромидот е мешавина од вкусови на кромид и лук. Нивниот суптилен вкус добро се вклопува во сосови или јадења со печен зеленчук.
• Младиот кромид се користи цел, вклучувајќи ги и зелените зеленчуци. Нивниот благ вкус ги разубавува јадењата како што се пржените компири или омлетите.

Слатките сорти како Видалија или Вала Вала имаат ниска содржина на сулфур и висока содржина на вода, што ги прави идеални за свежа консумација. Овие специфични за регионот видови - како Видалија од Џорџија - додаваат природна сладост. За готвење, црвениот кромид ја зголемува бојата во салатите, додека кромидот додава длабочина без да ја претерува. Обидете се да ги мешате видовите за да ги подобрите оброците и да ги подобрите здравствените придобивки!

Асортиман од бел, црвен и жолт кромид со лиснати врвови под топла природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Најдобри начини за подготовка на кромид за максимални здравствени придобивки

Добивањето на максималните здравствени придобивки од кромидот започнува со правилна подготовка. Можете да користите суров кромид или да го зготвите. Клучот е во времето и техниката. Еве како да ги извлечете максималните хранливи материи и вкус:

Исечете го кромидот непосредно пред да го користите за да го зголемите активирањето на алицинот. Алицинот е сулфурно соединение кое се формира кога сечете кромид. Но, воздухот или топлината можат да ги намалат неговите нивоа со текот на времето. Оставете го кромидот да отстои 5-10 минути откако ќе го исечете за да може алицинот целосно да се развие.

• Суров: Јадете тенко исечен суров кромид во салати или сендвичи. На овој начин, ги зачувувате витамините и сулфурните соединенија кои се добри за здравјето на срцето и имунитетот.
• Варено: Пржете, печете или загрејте го кромидот во микробранова печка за да го направите кверцетинот подостапен. Лесното готвење ја зголемува апсорпцијата на антиоксиданси без губење на деликатни хранливи материи како витамин Ц.

За да ги задржите хранливите материи, избегнувајте предолго варење. Брзото пржење или печење задржува повеќе корисни соединенија отколку бавното крчкање. Комбинирајте го кромидот со здрави масти како маслиново масло за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи растворливи во масти како кверцетинот.

Совет: Користете остар нож за сечење кромид за да го минимизирате оштетувањето на клетките и да го зачувате вкусот. Неискористените делови чувајте ги во херметички затворен сад за да го забавите губењето на хранливите материи.

Суров наспроти варен кромид: Кој е поздрав?

Начинот на кој го подготвувате кромидот влијае на неговите здравствени придобивки. Готвењето ја менува неговата хранлива содржина. Сепак, и суровиот и зготвениот кромид имаат свои предности.

Суровиот кромид е полн со алицин, соединение кое се бори против бактериите и помага во варењето на храната. Од друга страна, готвењето на кромидот може да ги зголеми некои хранливи материи.

• Предности на суровиот кромид: Алицинот во суровиот кромид се бори против штетните бактерии во цревата. Тие го задржуваат витаминот Ц и ензимите кои го помагаат имунитетот.
• Предности на готвеното месо: Термичката обработка може да ги намали FODMAP, олеснувајќи го варењето кај оние со синдром на иритабилно црево. Кверцетинот, антиоксиданс, станува повеќе биодостапен кога кромидот се готви.

Готвењето на кромидот го менува неговиот хранлив профил. Суровиот кромид задржува повеќе витамин Ц и алицин. Но, готвењето може да ги направи минералите како манганот полесни за апсорпција.

Изберете суров кромид поради неговите остри антибактериски ефекти или зготвен за поблаг вкус и полесно варење. Избалансирајте ги обете за да уживате во придобивките од кверцетинот за заштита на срцето, а воедно да избегнете дигестивни непријатности.

Потенцијални несакани ефекти и размислувања

Кромидот е добар за здравјето, но некои луѓе може да се соочат со несакани ефекти. Оние со нетолеранција на кромид или чувствителност на FODMAP може да добијат дигестивни проблеми како што се надуеност или гасови. Кромидот содржи фруктани, FODMAP, што може да ги вознемири лицата кои страдаат од синдром на иритабилно црево (IBS) - околу 15% од возрасните во САД го имаат овој проблем.

Некои луѓе може да добијат лош здив од сулфурните соединенија во кромидот. Овие соединенија исто така можат да го влошат мирисот на телото. Готвењето кромид може да помогне, но не ги отстранува целосно овие ефекти.

Кромидот може да се меша и со некои лекови. Може да се меша со разредувачите на крвта како што е варфаринот. Луѓето кои земаат лекови за дијабетес треба да го следат нивото на шеќер во крвта, бидејќи кверцетинот од кромид може да влијае на него. Секогаш консултирајте се со лекар пред да ја промените исхраната поради здравствени проблеми.

• Започнете со мали порции за да ја тестирате толеранцијата.
• Изберете сорти кромид со ниска содржина на FODMAP, како што е слаткиот кромид, во умерени количини.
• Комбинирајте суров кромид со храна богата со пробиотици за да го олесните варењето на храната.
• Џвакајте магдонос или користете течност за плакнење уста за да го намалите лошиот здив по јадење.

Доколку симптомите не исчезнат, обидете се да не јадете кромид некое време и побарајте стручен совет. Измерете ги придобивките во однос на реакцијата на вашето тело за безбедно да уживате во кромидот. Секогаш побарајте медицински совет за промени во исхраната што одговараат на вашето здравје.

Лесни начини да додадете повеќе кромид во вашата исхрана

Направете го кромидот дел од вашите дневни оброци со овие лесни совети. Тој додава вкус и хранливи материи на вашата храна без многу труд.

• Исечкајте суров кромид во салати или сендвичи за крцкавост.
• Пржете ги или карамелизирајте ги како прелив за бургери, пици или чинии со жито.
• Измешајте во сосови како хумус или гвакамоле за солен пресврт.
• Додајте во омлети, фритати или кајгана за појадок богат со протеини.
• Измешајте во сосови за тестенини или пржете во мешалка за време на подготовката на оброкот.
• Пробајте рецепти со кромид како полнет кромид или печени половинки како гарнир.

За подготовка на оброк, чувајте го целиот кромид во ладна и сува остава. Чувајте го подалеку од светлина за да остане свеж. Ако го сечете, чувајте го во фрижидер во херметички затворен сад. Стремете се кон ½ до 1 чаша дневно за да ја исполните препорачаната количина. Со само 60 калории по чаша, тие се одличен додаток со малку калории.

Пробајте различни видови како слатки Видалии или остар црвен кромид. Тие додаваат сладост на супите или остар вкус на такосите. Студиите покажуваат дека редовното јадење кромид и лук може да го намали и ризикот од рак.

Кромидот може да го направи секое јадење подобро, без разлика дали е пржен, суров или карамелизиран. Започнете со додавање парче во вашиот сендвич или шака во пржење. Уживајте во нивниот суптилен засилувач на вкус.

Крупен план на свеж кромид со парчиња, пиперки и состојки под мека природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Заклучок: Направете го кромидот редовен дел од вашата здрава исхрана

Кромидот е повеќе од само основен производ во кујната - тој е извор на хранливи материи. Тој е полн со витамини, минерали и антиоксиданси како кверцетинот. Тие помагаат во заштитата на вашето срце, го поддржуваат вашиот имунолошки систем, па дури и ги зајакнуваат вашите коски.

Еден среден кромид има 44 калории, 3 грама влакна и 20% од вашите потреби за витамин Ц. Тие исто така имаат многу флавоноиди, кои помагаат во намалувањето на воспалението и ја зголемуваат антиоксидантната активност.

Следете ги препораките за исхрана и јадете 1-7 порции зеленчук од сортата алиум, како што е кромидот, секоја недела. Пробајте црвен кромид во салати за крцкава текстура или пропржете сладок кромид за поблаг вкус. Готвењето кромид во маслиново масло може да помогне во варењето на храната кај оние со синдром на иритабилно црево (IBS).

Кромидот има малку масти и протеини, што го прави одличен начин за додавање вкус без дополнителни калории. Додавањето кромид во супи, пржени јадења или сендвичи може да ви помогне да направите поздрав избор. Овие мали промени можат да доведат до големи подобрувања на вашето здравје со текот на времето.

Кромидот може да се јаде суров, печен или карамелизиран, што го прави разновиден. Комбинирањето со друг зеленчук ви гарантира балансирана исхрана. Започнете со замена на преработените грицки со сосови на база на кромид или со нивно додавање во вашите оброци. Малите чекори денес можат да доведат до трајни придобивки утре.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Од калиум до пребиотици: Скриените здравствени засилувачи на бананата
• Зелено злато: Зошто Калето заслужува место на вашата чинија
• Бонбони од природата: Зошто урмите заслужуваат место во вашата исхрана