Des couches de bienfaits : pourquoi les oignons sont un superaliment déguisé

Un panier d’oignons dorés avec des rondelles d’oignon tranchées et du persil sur une table rustique en bois baignée de lumière chaude. Cliquez ou appuyez sur l'image pour plus d'informations.

Les oignons sont plus qu’un légume savoureux — ils sont une source de nutrition puissante. Ils appartiennent à la famille des Allium, qui inclut aussi l’ail et les poireaux. Depuis des milliers d’années, les oignons sont utilisés pour leurs bienfaits pour la santé.

Ces légumes croquants sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Ils se démarquent parmi les légumes. Les oignons contiennent des composés comme la quercétine, qui peut aider la santé du cœur. Ils contiennent aussi des fibres pour aider à la digestion.

Points clés à retenir

• Consommer des oignons et des légumes allium pourrait réduire le risque de cancer colorectal jusqu’à 80%, selon une étude de 2019.
• Un oignon moyen ne contient que 45 calories et fournit de la vitamine C, de la vitamine B6 et du manganèse.
• Les oignons contiennent plus de 25 flavonoïdes, qui agissent comme antioxydants pour combattre les dommages cellulaires.
• Une consommation régulière peut améliorer la densité osseuse de 5% et réduire le risque de fracture de la hanche chez les femmes de plus de 50 ans.
• La quercétine dans les oignons est liée à une pression artérielle plus basse, bien que d’autres études sur l’apport alimentaire soient nécessaires.

Les Américains consomment environ 22 livres d’oignons chaque année. Manger plus pourrait apporter plus de bienfaits pour la santé. Les oignons sont pauvres en calories mais riches en nutriments. Ils ajoutent des vitamines et des minéraux aux repas.

Qu’il s’agisse d’améliorer la force osseuse ou de prévenir le cancer, les oignons méritent plus d’attention dans votre alimentation.

Introduction à l’Humble Onion

Les oignons sont un ingrédient clé dans les cuisines depuis plus de 5 000 ans. Les anciens Grecs croyaient pouvoir purifier le sang. Les guérisseurs médiévaux les utilisaient pour les maux de tête et autres maux.

Les oignons appartiennent à la famille de l’allium, qui comprend aussi l’ail et les poireaux. Elles sont reconnues pour leurs usages variés en cuisine et leur valeur nutritionnelle. Leur longue histoire témoigne de leur popularité durable.

• Oignons jaunes : Doux et robustes, idéal pour caraméliser ou cuire longtemps.
• Oignons rouges : Croustillants et doux, parfaits pour les salades ou le barbecue grâce à leur couleur audacieuse.
• Oignons blancs : La saveur douce ressort dans les plats mexicains comme les tacos et les salsas.
• Oignons verts (oignons verts) : frais et tendres, utilisés crus en salade ou comme garniture.
• Échalotes : Délicates et sucrées, souvent présentes dans les sauces et les vinaigrettes.

Les oignons rouges sont spéciaux parce qu’ils contiennent des anthocyanines, qui sont bonnes pour le cœur. Tous les oignons de la famille de l’allium contiennent des composés soufrés qui aident à combattre les infections. Qu’ils soient cuits ou consommés crus, les oignons ajoutent saveur et bienfaits pour la santé à nos repas.

Des textes anciens aux livres de recettes d’aujourd’hui, les oignons continuent d’inspirer les chefs du monde entier.

Profil nutritionnel des oignons

Les oignons sont riches en nutriments à chaque bouchée. Un oignon moyen, environ 110 g, contient 44 calories. Il est aussi riche en nutriments qui améliorent votre santé. Voyons ce qui rend les oignons si nutritifs :

• Vitamine C : Fournit 9% de vos besoins quotidiens, renforçant l’immunité et la production de collagène.
• Potassium : Fournit 3,4% de la DV, aidant à équilibrer les électrolytes et la pression artérielle.
• Teneur en fibres : 2 à 3 g par portion aide à la digestion et favorise la satiété.
• Vitamines B : Inclut le folate et la B6 pour le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse.

Les oignons contiennent de la quercétine, un flavonoïde qui agit comme un puissant antioxydant. Cela peut faire baisser la pression artérielle et diminuer l’inflammation. Les oignons contiennent aussi des fibres, y compris des prébiotiques comme l’inuline, qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. De plus, elles sont pauvres en calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine.

Les oignons aident à la consommation quotidienne de potassium, dont la plupart des Américains n’en consomment pas assez. Leurs composés soufrés favorisent aussi la santé cardiaque en équilibrant le cholestérol. Que vous les fassiez sauter ou les mangiez crus, les oignons apportent des nutriments sans gras ni cholestérol.

Infographie paysagère montrant les oignons, une liste de profil nutritionnel et des icônes pour les bienfaits pour la santé comme l’immunité, la santé cardiaque, la digestion et la glycémie. Cliquez ou appuyez sur l'image pour plus d'informations.

Puissants antioxydants dans les oignons

Les oignons sont riches en antioxydants naturels qui protègent votre corps des radicaux libres. Ces composés, comme la quercétine et les anthocyanines, combattent le stress oxydatif. Ce stress peut mener à des maladies chroniques avec le temps.

• Quercétine : Un flavonoïde clé dans les oignons, cet antioxydant peut réduire l’inflammation et faire baisser la pression artérielle. Des études montrent que la quercétine provenant des oignons est absorbée deux fois plus efficacement que dans le thé ou les pommes.
• Anthocyanines : Présentes dans les oignons rouges, ces pigments donnent leur teinte violette et améliorent la santé du cœur. Ils font partie de la famille des flavonoïdes, offrant une protection supplémentaire contre les dommages cellulaires.

Les oignons rouges sont spéciaux avec jusqu’à 10% d’anthocyanines dans leur mélange de flavonoïdes. Cela augmente leur pouvoir antioxydant. La teneur en quercétine varie, de 22 à 51,82 mg par oignon moyen, selon la variété.

Des recherches montrent que même de petites doses quotidiennes, comme 162 mg de quercétine provenant d’oignons, peuvent faire baisser la pression artérielle chez les personnes hypertensives. Manger des oignons combat aussi le stress oxydatif. Ce stress est lié au vieillissement et à la prévention des maladies.

Ces composés agissent ensemble pour bloquer les radicaux libres, réduisant ainsi les risques liés aux maladies chroniques. Inclure des oignons dans les repas est une façon simple de maîtriser ces défenses naturelles. Les variétés rouges offrent les options les plus riches en anthocyanine.

Oignons et santé cardiaque

Les oignons sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Ils contiennent de la quercétine, qui combat l’inflammation et aide à prévenir les maladies cardiaques. Des études ont montré que les oignons peuvent faire baisser la pression artérielle chez les personnes ayant une hypertension.

Les oignons contiennent aussi des composés soufrés qui améliorent la circulation sanguine et aident à réduire le cholestérol. Ces composés préviennent les caillots sanguins et stimulent la circulation. Cela aide à garder le cœur en bon état.

Les oignons sont une façon simple d’ajouter des aliments bénéfiques pour le cœur à votre alimentation. Leurs antioxydants et composés soufrés sont bons pour gérer la pression artérielle et la santé cardiaque.

Comment les oignons renforcent votre système immunitaire

Les oignons sont un allié naturel pour votre système immunitaire. Ils sont riches en vitamine C, essentielle pour produire des globules blancs et réparer les tissus. Chaque oignon vous apporte 10% de votre vitamine C quotidienne, aidant à combattre les infections.

Leur teneur en allicine possède aussi des propriétés antibactériennes. Il cible les bactéries nuisibles comme E. coli et Staphylococcus aureus.

L’allicine dans les oignons combat les mauvaises bactéries dans le côlon. Cela réduit le risque de tomber malade. Des études montrent que les oignons peuvent combattre cinq bactéries courantes, dont Vibrio cholerae et Bacillus cereus.

Cette action antibactérienne aide à maintenir l’équilibre de votre microbiome intestinal. Un intestin sain est essentiel pour un système immunitaire solide.

• Vitamine C : favorise la production de collagène et améliore le fonctionnement des cellules immunitaires
• Allicine : perturbe les membranes cellulaires bactériennes pour prévenir la surcroissance
• Fibres prébiotiques : alimentent les bactéries intestinales bénéfiques, renforçant l’immunité

Manger des oignons crus ou cuits tous les jours peut aider à prévenir les infections. Leurs nutriments agissent ensemble pour renforcer votre système immunitaire. Chaque oignon moyen ne contient que 44 calories, mais il est rempli de composés qui renforcent le système immunitaire.

Les oignons combattent les microbes nuisibles et soutiennent les cellules immunitaires. C’est une façon simple d’améliorer votre santé.

Illustration numérique d’oignon tranché avec des symboles du pancréas et du foie soulignant les bienfaits de la glycémie. Cliquez ou appuyez sur l'image pour plus d'informations.

Propriétés anti-inflammatoires des oignons

Les oignons combattent l’inflammation avec des composés comme la quercétine, un pigment végétal. La quercétine a de forts effets anti-inflammatoires. Il bloque les molécules qui causent douleur et raideur dans les articulations.

Des études montrent qu’il peut aussi réduire la libération d’histamine. Cela aide à gérer l’asthme et les allergies.

Les oignons rouges et jaunes contiennent plus de quercétine que les oignons blancs. Les recherches montrent que la quercétine peut réduire l’inflammation dans l’arthrite. Une étude de 1983 a révélé que les extraits d’oignon aident à l’asthme en réduisant l’inflammation des bronches.

• La quercétine bloque les enzymes qui déclenchent l’inflammation.
• Réduit la production de leucotrènes liée à l’asthme et à l’arthrite.
• Soutient la gestion de l’inflammation chronique sans effets secondaires, selon les évaluations de sécurité de l’OMS.

Bien cuire les oignons est essentiel. La cuisson augmente les flavonoïdes, tandis que la friture peut en détruire certains. Pour en tirer le maximum, mangez les oignons crus ou faites-les sauter doucement.

Les oignons sont pauvres en calories (30 calories par demi-tasse). C’est un ajout santé à tout repas. Les oignons peuvent aider avec les douleurs articulaires et l’asthme, ce qui en fait un allié naturel pour la santé.

Les oignons pour la santé digestive

Les oignons sont une façon simple d’améliorer la santé intestinale. Ils contiennent des prébiotiques naturels et des fibres. Ces nutriments aident à garder votre microbiome équilibré.

Les oignons contiennent environ 2,5 grammes de fibres par portion. Ces fibres aident à garder une digestion régulière et à soulager les ballonnements. Leurs prébiotiques, comme l’inuline et les fructooligosaccharides, nourrissent de bonnes bactéries intestinales.

Comme ces microbes digèrent les prébiotiques, ils produisent des acides gras à chaîne courte. Ces acides renforcent la muqueuse intestinale et réduisent l’inflammation.

Les oignons sont une véritable puissance digestive. Des régimes pauvres en fibres peuvent nuire aux bactéries intestinales. Les oignons, ainsi que des aliments comme les poireaux et les pommes, maintiennent l’intestin en santé.

• Les oignons fournissent 2,5 g de fibres par portion
• Contenir de l’inuline et du FOS pour nourrir les bactéries intestinales
• Soutenir la diversité du microbiome liée à une meilleure digestion

Profitez des oignons crus pour conserver leurs bienfaits prébiotiques. Leurs fibres et leurs composés uniques en font un excellent ajout aux repas. Les oignons aident votre système digestif et votre microbiome à prospérer.

Gestion de la glycémie et oignons

Les oignons sont excellents pour gérer la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques. Ils ont un indice glycémique bas de 10. Cela signifie qu’ils libèrent les sucres lentement, aidant à maintenir un taux de sucre dans le sang stable. La quercétine, un antioxydant présent dans les oignons, peut aussi aider le corps à mieux utiliser l’insuline.

Des études montrent que les oignons peuvent être bénéfiques. Une étude de 2010 a révélé que manger 100 g d’oignon rouge cru réduisait la glycémie à jeun de 40 mg/dl chez les patients diabètiques de type 2. Une autre étude de 2020 a montré que les rats nourris à la poudre d’oignon avaient une baisse de la glycémie et du cholestérol. Ces résultats suggèrent que les oignons pourraient être un bon ajout aux plans de soins pour le diabète.

• La quercétine dans les oignons soutient la sensibilité à l’insuline, ce qui pourrait faciliter la gestion de la glycémie.
• Les oignons crus ont un indice glycémique de 10 — bien plus bas que les variétés cuites — ce qui les rend idéaux pour le contrôle glycémique.
• Les fibres et les antioxydants des oignons agissent ensemble pour ralentir l’absorption des glucides, réduisant ainsi les pics de sucre dans le sang.

Manger des oignons peut aider à gérer la glycémie. L’Association américaine du diabète recommande de manger des légumes non féculents comme les oignons. Les oignons ne sont pas un remède, mais ils peuvent aider à manger favorablement au diabète. Parlez toujours à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à vous.

Bienfaits pour la santé osseuse de manger des oignons

Les oignons peuvent aider à garder vos os solides en augmentant la densité osseuse et en réduisant le risque de fractures. Les recherches montrent que manger des oignons quotidiennement peut réduire les risques de fracture de la hanche de plus de 20% chez les personnes de plus de 50 ans, et encore plus chez les femmes postménopausées. Une étude de 2009 a révélé que les femmes qui mangeaient des oignons tous les jours avaient une densité osseuse 5% plus élevée que celles qui en mangeaient rarement.

• La quercétine et d’autres flavonoïdes présents dans les oignons réduisent le stress oxydatif, protégeant les cellules osseuses.
• Des composés soufrés comme le F-L-glutamyl-trans-S-1-propényl-L-cystéine sulfoxyde aident au remodelage osseux.
• Les oignons bloquent l’activité ostéoclaste, ralentissant la dégradation osseuse tout en soutenant la formation osseuse.

Manger régulièrement des oignons peut aussi améliorer la façon dont votre corps absorbe le calcium, un nutriment clé pour des os solides. Un essai de 2016 a donné du jus d’oignon à 24 femmes quotidiennement pendant 8 semaines. Les résultats ont montré une diminution des radicaux libres et une légère augmentation de la masse osseuse. Cela suggère que les oignons pourraient être un bon ajout aux régimes visant à prévenir l’ostéoporose, tout comme le calcium et la vitamine D.

Des études montrent aussi que les oignons aident à contrôler l’homocystéine, un composé qui affaiblit le collagène osseux. Ajouter des oignons à vos repas peut être une façon simple de soutenir la santé de votre squelette. Davantage de recherches sont nécessaires pour bien comprendre comment la consommation quotidienne d’oignons influence les risques de fracture de la hanche et de la colonne vertébrale. Essayez dès aujourd’hui des oignons sautés dans vos plats pour renforcer votre alimentation qui protège les os.

Différents types d’oignons et leurs bienfaits uniques

Les oignons existent en plusieurs variétés, chacune avec ses propres saveurs et nutriments. Voici comment choisir le bon type pour vos repas :

• Les oignons rouges contiennent des anthocyanines, les pigments qui leur donnent leur couleur violette profonde. Leur texture croustillante les rend parfaites pour les salades ou les grillages.
• Les oignons jaunes ont une saveur forte qui adoucit une fois cuits, ce qui les rend idéaux pour les soupes et rôtis.
• Les oignons blancs ont un goût plus doux que le jaune, ce qui les rend parfaits pour les salsas fraîches ou les tacos.
• Les échalotes mélangent les saveurs d’oignon et d’ail. Leur goût subtil fonctionne bien dans les sauces ou les plats de légumes rôtis.
• Les oignons verts (ou oignons verts) sont utilisés entiers, y compris les légumes verts. Leur saveur douce illumine des plats comme les sautées ou les omelettes.

Les variétés sucrées comme Vidalia ou Walla Walla contiennent peu de soufre et beaucoup d’eau, ce qui les rend idéales pour la consommation fraîche. Ces types spécifiques à chaque région — comme les Vidalias de Géorgie — ajoutent une douceur naturelle. Pour la cuisson, les oignons rouges donnent de la couleur aux salades, tandis que les échalotes ajoutent de la profondeur sans trop envahissant. Essayez de mélanger les types pour améliorer les repas et les bienfaits pour la santé!

Assortiment d’oignons blancs, rouges et jaunes avec des sommets feuillus sous une lumière naturelle chaude. Cliquez ou appuyez sur l'image pour plus d'informations.

Les meilleures façons de préparer les oignons pour maximiser les bienfaits pour la santé

Obtenir les meilleurs bienfaits pour la santé des oignons commence par la bonne préparation. Vous pouvez utiliser des oignons crus ou les cuire. La clé réside dans le timing et la technique. Voici comment obtenir le maximum de nutrition et de saveur :

Coupez les oignons juste avant de les utiliser pour stimuler l’activation de l’allicine. L’allicine est un composé soufré qui se forme quand on tranche des oignons. Mais l’air ou la chaleur peuvent réduire ses niveaux avec le temps. Laissez-les reposer 5 à 10 minutes après la coupe pour que l’allicine se développe complètement.

• Cru : Mangez des oignons crus tranchés finement dans des salades ou des sandwichs. De cette façon, vous conservez les vitamines et les composés soufrés qui sont bons pour la santé du cœur et du système immunitaire.
• Cuites : Faites sauter, cuire au four ou réchauffer les oignons au micro-ondes pour rendre la quercétine plus accessible. La cuisson légère favorise l’absorption des antioxydants sans perdre de nutriments délicats comme la vitamine C.

Pour conserver les nutriments, évitez de faire bouillir trop longtemps. Le sauté rapide ou la grille conserve des composés plus bénéfiques que la cuisson lente. Associez les oignons à des gras sains comme l’huile d’olive pour favoriser l’absorption des nutriments liposolubles comme la quercétine.

Conseil : Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper les oignons afin de minimiser les dommages cellulaires et préserver la saveur. Conservez les portions inutilisées dans un contenant hermétique pour ralentir la perte de nutriments.

Oignons crus vs. cuits : Qu’est-ce qui est le plus sain?

La façon dont vous préparez les oignons influence leurs bienfaits pour la santé. La cuisson modifie leur teneur en nutriments. Cependant, les oignons crus et cuits ont tous deux leurs avantages.

Les oignons crus sont riches en allicine, un composé qui combat les bactéries et favorise la digestion. Cuire les oignons, par contre, peut améliorer certains nutriments.

• Avantages bruts : L’allicine présente dans les oignons crus combat les bactéries nocives de l’intestin. Ils conservent la vitamine C et des enzymes qui favorisent l’immunité.
• Avantages cuits : Le traitement thermique peut réduire les FODMAP, facilitant la digestion pour les personnes atteintes du SII. La quercétine, un antioxydant, devient plus biodisponible lorsque les oignons sont cuits.

Cuire les oignons modifie leur profil nutritif. Les oignons crus contiennent plus de vitamine C et d’allicine. Mais la cuisson peut faciliter l’absorption de minéraux comme le manganèse.

Choisissez des oignons crus pour leurs effets antibactériens forts ou cuits pour des saveurs plus douces et une digestion plus facile. Équilibrez les deux pour profiter des bienfaits protecteurs du cœur de la quercétine tout en évitant les inconforts digestifs.

Effets secondaires potentiels et considérations

Les oignons sont bons pour la santé, mais certaines personnes peuvent avoir des effets secondaires. Ceux qui ont une intolérance à l’oignon ou une sensibilité aux FODMAP peuvent avoir des problèmes digestifs comme des ballonnements ou des gaz. Les oignons contiennent des fructans, un FODMAP, qui peut déranger les personnes atteintes de SII — environ 15% des adultes américains ont ce problème.

Certaines personnes pourraient avoir une mauvaise haleine à cause des composés soufrés des oignons. Ces composés peuvent aussi aggraver les odeurs corporelles. Cuire les oignons peut aider, mais ne fait pas disparaître complètement ces effets.

Les oignons peuvent aussi perturber certains médicaments. Ils pourraient interférer avec les anticoagulants comme la warfarine. Les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète devraient surveiller leur glycémie, car la quercétine à l’oignon peut l’affecter. Parlez toujours à un médecin avant de modifier votre alimentation en raison de vos problèmes de santé.

• Commencez par de petites portions pour tester la tolérance.
• Choisissez avec modération des variétés d’oignons faibles en FODMAP, comme les oignons doux.
• Associez des oignons crus à des aliments riches en probiotiques pour faciliter la digestion.
• Mâche du persil ou utilise un bain de bouche pour réduire la mauvaise haleine après avoir mangé.

Si les symptômes ne disparaissent pas, essayez de ne pas manger d’oignons pendant un certain temps et demandez conseil à un expert. Pesez les bienfaits par rapport à la réaction de votre corps à apprécier les oignons en toute sécurité. Obtenez toujours des conseils médicaux pour les changements alimentaires adaptés à votre santé.

Façons simples d’ajouter plus d’oignons à votre alimentation

Intégrez les oignons à vos repas quotidiens avec ces conseils simples. Ils ajoutent saveur et nutriments à votre nourriture sans trop d’efforts.

• Hachez les oignons crus en salades ou sandwiches pour un croquant croustillant.
• Faites-les sauter ou caramélisez-les comme garniture pour les burgers, pizzas ou bols de grains.
• Mélangez dans des trempettes comme le houmous ou le guacamole pour une touche salée.
• Ajoutez à des omelettes, frittatas ou œufs brouillés pour un déjeuner riche en protéines.
• Mélangez à des sauces pour pâtes ou des sauteaux lors de la préparation du repas.
• Essaie des recettes d’oignons comme des oignons farcis ou des demi-rôtis en accompagnement.

Pour la préparation des repas, gardez des oignons entiers dans un garde-manger frais et sec. Conservez-les à l’abri de la lumière pour les garder fraîches. Si vous les tranchez, réfrigérez-les dans un contenant hermétique. Visez 1/2 à 1 tasse par jour pour atteindre la quantité recommandée. Avec seulement 60 calories par tasse, c’est un excellent ajout faible en calories.

Essaie différents types comme les Vidalia doux ou les oignons rouges acidulés. Elles ajoutent de la douceur aux soupes ou une saveur acidulée aux tacos. Manger régulièrement des oignons et de l’ail peut aussi réduire les risques de cancer, selon des études.

Les oignons peuvent rendre n’importe quel plat meilleur, qu’ils soient sautés, crus ou caramélisés. Commencez par ajouter une tranche à votre sandwich ou une poignée à un sauté. Profitez de leur subtil regain de saveurs.

Gros plan d’oignons frais avec des tranches, des poivrons et des ingrédients sous une douce lumière naturelle. Cliquez ou appuyez sur l'image pour plus d'informations.

Conclusion : Faire des oignons une partie régulière de votre alimentation saine

Les oignons sont plus qu’un aliment de base en cuisine — ils sont une puissance nutritive. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants comme la quercétine. Celles-ci aident à protéger votre cœur, à soutenir votre système immunitaire et même à renforcer vos os.

Un oignon moyen contient 44 calories, 3 grammes de fibres et 20% de vos besoins en vitamine C. Ils contiennent aussi beaucoup de flavonoïdes, qui aident à réduire l’inflammation et à stimuler l’activité antioxydante.

Suivez les recommandations alimentaires et mangez de 1 à 7 portions de légumes allium comme des oignons chaque semaine. Essayez les oignons rouges dans les salades pour une texture croquante ou faites sauter des oignons doux pour un goût plus doux. Cuire les oignons dans de l’huile d’olive peut aider à la digestion des personnes atteintes du SII.

Les oignons sont faibles en gras et en protéines, ce qui en fait un excellent moyen d’ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires. Ajouter des oignons à des soupes, des sauteaux ou des sandwichs peut vous aider à faire des choix plus sains. Ces petits changements peuvent entraîner de grandes améliorations de votre santé au fil du temps.

Les oignons peuvent être dégustés crus, rôtis ou caramélisés, ce qui les rend polyvalents. Les associer à d’autres légumes vous assure une alimentation équilibrée. Commencez par remplacer les collations transformées par des trempettes à base d’oignon ou en les ajouter à vos repas. Les petits pas d’aujourd’hui peuvent mener à des bénéfices durables demain.

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