Labestības slāņi: kāpēc sīpoli ir slēpts superēdiens?

Zeltainu sīpolu grozs ar sagrieztiem sīpolu gredzeniem un pētersīļiem uz zemnieciska koka galda siltā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Sīpoli ir vairāk nekā tikai garšīgs dārzenis — tie ir uzturvielām bagāti. Tie pieder pie sīpolu dzimtas (Allium), kurā ietilpst arī ķiploki un puravi. Tūkstošiem gadu sīpoli ir izmantoti to labvēlīgo īpašību dēļ.

Šie kraukšķīgie dārzeņi ir pilni ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Tie izceļas starp dārzeņiem. Sīpoli satur tādus savienojumus kā kvercetīns, kas var palīdzēt sirds veselībai. Tie satur arī šķiedrvielas, kas palīdz gremošanai.

Galvenie secinājumi

• Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, sīpolu un sīpolu dārzeņu lietošana uzturā var samazināt kolorektālā vēža risku līdz pat 80%.
• Vidēja lieluma sīpols satur tikai 45 kalorijas un nodrošina C vitamīnu, B6 vitamīnu un mangānu.
• Sīpoli satur vairāk nekā 25 flavonoīdus, kas darbojas kā antioksidanti, lai cīnītos pret šūnu bojājumiem.
• Regulāra lietošana var uzlabot kaulu blīvumu par 5% un samazināt gūžas kaula lūzuma risku sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem.
• Kvercetīns sīpolos ir saistīts ar zemāku asinsspiedienu, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi par uzņemšanu ar uzturu.

Amerikāņi katru gadu apēd aptuveni 22 mārciņas sīpolu. Ēdot vairāk, varētu gūt lielāku labumu veselībai. Sīpolos ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu. Tie ēdienreizēm pievieno vitamīnus un minerālvielas.

Sākot ar kaulu stiprināšanas uzlabošanu un beidzot ar vēža profilaksi, sīpoliem ir jāpievērš lielāka uzmanība uzturā.

Ievads pazemīgajā sīpolā

Sīpoli ir bijusi galvenā sastāvdaļa virtuvē vairāk nekā 5000 gadus. Senie grieķi ticēja, ka tie spēj attīrīt asinis. Viduslaiku dziednieki tos izmantoja galvassāpju un citu slimību ārstēšanai.

Sīpoli pieder pie sīpolu dzimtas (Alium), kurā ietilpst arī ķiploki un puravi. Tie ir pazīstami ar savu daudzveidīgo pielietojumu kulinārijā un uzturvērtību. To ilgā vēsture apliecina to nezūdošo popularitāti.

• Dzeltenie sīpoli: saldi un spēcīgi, ideāli piemēroti karamelizēšanai vai ilgstošai ēdienu gatavošanai.
• Sarkanie sīpoli: kraukšķīgi un maigi, lieliski piemēroti salātiem vai grilēšanai to košās krāsas dēļ.
• Baltie sīpoli: maiga garša izpaužas meksikāņu ēdienos, piemēram, tako un salsā.
• Zaļie sīpoli (lociņi): Svaigi un maigi, tiek izmantoti neapstrādāti salātos vai kā garnējums.
• Šalotes sīpoli: Delikāti un saldi, bieži sastopami mērcēs un dresingos.

Sarkanie sīpoli ir īpaši, jo tie satur antocianīnus, kas ir labi sirdij. Visiem balto sīpolu dzimtas sīpoliem ir sēra savienojumi, kas palīdz cīnīties ar infekcijām. Neatkarīgi no tā, vai sīpoli tiek vārīti vai ēsti svaigi, tie piešķir mūsu ēdienreizēm garšu un ir veselībai labvēlīgi.

No seniem tekstiem līdz mūsdienu pavārgrāmatām sīpoli turpina iedvesmot pavārus visā pasaulē.

Sīpolu uztura profils

Sīpoli ir pilni ar uzturvielām katrā kumosā. Vidēja lieluma sīpols, aptuveni 110 g, satur 44 kalorijas. Tas ir arī bagāts ar uzturvielām, kas uzlabo veselību. Izpētīsim, kas padara sīpolus tik barojošus:

• C vitamīns: nodrošina 9% no jūsu ikdienas vajadzībām, stiprinot imunitāti un kolagēna ražošanu.
• Kālijs: Nodrošina 3,4% no DV, palīdzot līdzsvarot elektrolītus un asinsspiedienu.
• Šķiedrvielu saturs: 2–3 g vienā porcijā veicina gremošanu un rada sāta sajūtu.
• B vitamīni: Ietver folātu un B6 vitamīnu enerģijas metabolismam un nervu funkcijai.

Sīpoli satur kvercetīnu, flavonoīdu, kas darbojas kā spēcīgs antioksidants. Tas var pazemināt asinsspiedienu un mazināt iekaisumu. Sīpoli satur arī šķiedrvielas, tostarp prebiotikas, piemēram, inulīnu, kas baro labās zarnu baktērijas. Turklāt tajos ir maz kaloriju, padarot tos par lielisku izvēli veselīgam uzturam.

Sīpoli palīdz uzņemt kāliju katru dienu, un lielākā daļa amerikāņu to neuzņem pietiekami daudz. To sēra savienojumi arī atbalsta sirds veselību, līdzsvarojot holesterīna līmeni. Neatkarīgi no tā, vai tos sautējat vai ēdat svaigus, sīpoli pievieno uzturvielas bez taukiem vai holesterīna.

Ainavas infografika, kurā redzami sīpoli, uztura profila saraksts un ikonas, kas norāda uz ieguvumiem veselībai, piemēram, imunitāti, sirds veselību, gremošanu un cukura līmeni asinīs. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Spēcīgi antioksidanti sīpolos

Sīpoli ir pilni ar dabīgiem antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Šie savienojumi, piemēram, kvercetīns un antocianīni, cīnās ar oksidatīvo stresu. Šis stress laika gaitā var izraisīt hroniskas slimības.

• Kvercetīns: galvenais flavonoīds sīpolos, šis antioksidants var mazināt iekaisumu un pazemināt asinsspiedienu. Pētījumi liecina, ka kvercetīns no sīpoliem tiek absorbēts divreiz efektīvāk nekā no tējas vai āboliem.
• Antocianīni: šie pigmenti, kas atrodami sarkanajos sīpolos, piešķir tiem purpursarkano nokrāsu un uzlabo sirds veselību. Tie pieder pie flavonoīdu saimes, nodrošinot papildu aizsardzību pret šūnu bojājumiem.

Sarkanie sīpoli ir īpaši, jo to flavonoīdu maisījumā ir līdz pat 10% antocianīnu. Tas pastiprina to antioksidanta iedarbību. Kvercetīna saturs atšķiras no 22 līdz 51,82 mg uz vienu vidēja lieluma sīpolu atkarībā no šķirnes.

Pētījumi liecina, ka pat nelielas dienas devas, piemēram, 162 mg kvercetīna no sīpoliem, var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Sīpolu ēšana arī cīnās pret oksidatīvo stresu. Šis stress ir saistīts ar novecošanos un slimību profilaksi.

Šie savienojumi darbojas kopā, lai bloķētu brīvos radikāļus, samazinot ar hroniskām slimībām saistītos riskus. Sīpolu iekļaušana ēdienreizēs ir vienkāršs veids, kā izmantot šīs dabiskās aizsargspējas. Sarkanās šķirnes piedāvā visvairāk antocianīniem bagātās iespējas.

Sīpoli un sirds veselība

Sīpoli ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu veselībai. Tie satur kvercetīnu, kas cīnās ar iekaisumu un palīdz novērst sirds slimības. Pētījumi liecina, ka sīpoli var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Sīpolos ir arī sēra savienojumi, kas uzlabo asinsriti un palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Šie savienojumi novērš asins recekļu veidošanos un uzlabo asinsriti. Tas palīdz uzturēt labu sirdsdarbību.

Sīpoli ir vienkāršs veids, kā savam uzturam pievienot sirdij veselīgus pārtikas produktus. To antioksidanti un sēra savienojumi ir labi asinsspiediena un sirds veselības regulēšanai.

Kā sīpoli stiprina imūnsistēmu

Sīpoli ir dabisks imūnsistēmas sabiedrotais. Tie ir bagāti ar C vitamīnu, kas ir svarīgs balto asinsķermenīšu veidošanai un audu nostiprināšanai. Katrs sīpols nodrošina 10% no jūsu ikdienas C vitamīna devas, palīdzot cīnīties ar infekcijām.

To sastāvā esošajam alicīnam piemīt arī antibakteriālas īpašības. Tas iedarbojas uz kaitīgām baktērijām, piemēram, E. coli un Staphylococcus aureus.

Sīpolos esošais alicīns cīnās ar sliktajām baktērijām resnajā zarnā. Tas samazina saslimšanas iespējamību. Pētījumi liecina, ka sīpoli var cīnīties ar piecām izplatītām baktērijām, tostarp Vibrio cholerae un Bacillus cereus.

Šī antibakteriālā iedarbība palīdz uzturēt jūsu zarnu mikrobiomu līdzsvarā. Veselīgas zarnas ir būtiskas spēcīgai imūnsistēmai.

• C vitamīns: veicina kolagēna veidošanos un uzlabo imūnsistēmas darbību
• Allicīns: noārda baktēriju šūnu membrānas, lai novērstu pārmērīgu savairošanos
• Prebiotiskās šķiedrvielas: baro labvēlīgās zarnu baktērijas, stiprinot imunitāti

Neapstrādātu vai termiski apstrādātu sīpolu ēšana katru dienu var palīdzēt novērst infekcijas. To uzturvielas darbojas kopā, lai stiprinātu imūnsistēmu. Katrā vidēja lieluma sīpolā ir tikai 44 kalorijas, bet tas ir pilns ar imunitāti stiprinošiem savienojumiem.

Sīpoli cīnās pret kaitīgiem mikrobiem un atbalsta imūnsistēmas šūnas. Tie ir vienkāršs veids, kā uzlabot savu veselību.

Digitāla ilustrācija, kurā attēlots sagriezts sīpols ar aizkuņģa dziedzera un aknu simboliem, kas izceļ ieguvumus cukura līmeni asinīs. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Sīpolu pretiekaisuma īpašības

Sīpoli cīnās pret iekaisumu ar tādiem savienojumiem kā kvercetīns, augu pigments. Kvercetīnam piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Tas bloķē molekulas, kas izraisa sāpes un stīvumu locītavās.

Pētījumi liecina, ka tas var arī samazināt histamīna izdalīšanos. Tas palīdz pārvaldīt astmu un alerģijas.

Sarkanajos un dzeltenajos sīpolos ir vairāk kvercetīna nekā baltajos sīpolos. Pētījumi liecina, ka kvercetīns var mazināt iekaisumu artrīta gadījumā. 1983. gada pētījumā tika atklāts, ka sīpolu ekstrakti palīdz astmas gadījumā, samazinot iekaisumu bronhos.

• Kvercetīns bloķē fermentus, kas izraisa iekaisumu.
• Samazina leikotriēna veidošanos, kas saistīta ar astmu un artrītu.
• Saskaņā ar PVO drošības novērtējumiem atbalsta hroniska iekaisuma pārvaldību bez blakusparādībām.

Pareiza sīpolu gatavošana ir ļoti svarīga. Cepšana palielina flavonoīdu daudzumu, savukārt cepšana var dažus iznīcināt. Lai iegūtu vislielāko labumu, ēdiet sīpolus neapstrādātus vai viegli apcepiet tos.

Sīpolos ir maz kaloriju (30 kalorijas uz ½ tases). Tie ir veselīgs papildinājums jebkurai maltītei. Sīpoli var palīdzēt locītavu sāpju un astmas gadījumā, padarot tos par dabisku veselības sabiedroto.

Sīpoli gremošanas veselībai

Sīpoli ir vienkāršs veids, kā uzlabot zarnu veselību. Tie satur dabīgas prebiotikas un šķiedrvielas. Šīs uzturvielas palīdz uzturēt jūsu mikrobioma līdzsvaru.

Sīpolos ir aptuveni 2,5 grami šķiedrvielu vienā porcijā. Šīs šķiedrvielas palīdz uzturēt regulāru gremošanu un mazina vēdera uzpūšanos. To prebiotikas, piemēram, inulīns un fruktooligosaharīdi, baro labās zarnu baktērijas.

Kad šie mikrobi sagremo prebiotikas, tie ražo īsās ķēdes taukskābes. Šīs skābes stiprina zarnu gļotādu un mazina iekaisumu.

Sīpoli ir gremošanas spēka avots. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var kaitēt zarnu baktērijām. Sīpoli kopā ar tādiem pārtikas produktiem kā puravi un āboli uztur zarnas veselīgas.

• Sīpoli nodrošina 2,5 g šķiedrvielu vienā porcijā
• Satur inulīnu un FOS zarnu baktēriju barošanai
• Atbalstiet mikrobioma daudzveidību, kas saistīta ar labāku gremošanu

Lai saglabātu prebiotiskās priekšrocības, baudiet sīpolus svaigā veidā. To šķiedrvielas un unikālie savienojumi padara tos par lielisku papildinājumu ēdienreizēm. Sīpoli palīdz jūsu gremošanas sistēmai un mikrobiomam attīstīties.

Asins cukura līmeņa kontrole un sīpoli

Sīpoli ir lieliski piemēroti cukura līmeņa asinīs regulēšanai, kas ir labi cilvēkiem ar diabētu. Tiem ir zems glikēmiskais indekss – 10. Tas nozīmē, ka tie lēnām izdala cukurus, palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Kvercetīns, antioksidants sīpolos, var arī palīdzēt organismam labāk izmantot insulīnu.

Pētījumi liecina, ka sīpoli var būt labvēlīgi. 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka, apēdot 100 g neapstrādātu sarkano sīpolu, 2. tipa diabēta pacientiem tukšā dūšā tika samazināts cukura līmenis asinīs par 40 mg/dl. Citā 2020. gada pētījumā tika atklāts, ka žurkām, kurām tika dots sīpolu pulveris, bija zemāks cukura līmenis asinīs un holesterīna līmenis. Šie rezultāti liecina, ka sīpoli varētu būt labs papildinājums diabēta aprūpes plāniem.

• Sīpolos esošais kvercetīns atbalsta jutību pret insulīnu, potenciāli atvieglojot cukura līmeņa asinīs kontroli.
• Neapstrādātu sīpolu glikēmiskais indekss ir 10 — daudz zemāks nekā termiski apstrādātiem sīpoliem —, tāpēc tie ir ideāli piemēroti glikēmijas kontrolei.
• Sīpolu šķiedrvielas un antioksidanti darbojas kopā, lai palēninātu ogļhidrātu uzsūkšanos, samazinot cukura līmeņa asinīs svārstības.

Sīpolu ēšana var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Amerikas Diabēta asociācija iesaka ēst dārzeņus bez cietes, piemēram, sīpolus. Sīpoli neārstē slimību, bet tie var palīdzēt ievērot diabētam draudzīgu uzturu. Vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu jums pielāgotus padomus.

Sīpolu ēšanas ieguvumi kaulu veselībai

Sīpoli var palīdzēt stiprināt kaulus, palielinot kaulu blīvumu un samazinot lūzumu risku. Pētījumi liecina, ka sīpolu ēšana katru dienu var samazināt gūžas kaula lūzumu risku par vairāk nekā 20% cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, un vēl vairāk sievietēm pēcmenopauzes periodā. 2009. gada pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras katru dienu ēda sīpolus, bija par 5% lielāks kaulu blīvums nekā tām, kuras tos ēda reti.

• Kvercetīns un citi sīpolos esošie flavonoīdi samazina oksidatīvo stresu, aizsargājot kaulu šūnas.
• Sēra savienojumi, piemēram, FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteīna sulfoksīds, veicina kaulu remodelēšanu.
• Sīpoli bloķē osteoklastu aktivitāti, palēninot kaulu sadalīšanos, vienlaikus atbalstot kaulu veidošanos.

Regulāra sīpolu ēšana var arī uzlabot kalcija uzsūkšanos organismā, kas ir svarīga stipru kaulu uzturviela. 2016. gada pētījumā 24 sievietēm 8 nedēļas katru dienu tika dota sīpolu sula. Rezultāti parādīja brīvo radikāļu samazināšanos un nelielu kaulu masas palielināšanos. Tas liecina, ka sīpoli kopā ar kalciju un D vitamīnu varētu būt labs papildinājums diētām, kuru mērķis ir novērst osteoporozi.

Pētījumi arī liecina, ka sīpoli palīdz kontrolēt homocisteīnu, savienojumu, kas vājina kaulu kolagēnu. Sīpolu pievienošana ēdienreizēm varētu būt vienkāršs veids, kā atbalstīt skeleta veselību. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā ikdienas sīpolu uzņemšana ietekmē gūžas un mugurkaula lūzumu risku. Izmēģiniet sautētus sīpolus savos ēdienos, lai jau šodien uzlabotu savu kaulus aizsargājošo diētu.

Dažādi sīpolu veidi un to unikālās priekšrocības

Sīpoli ir pieejami dažādās šķirnēs, katrai no tām ir sava garša un uzturvielas. Lūk, kā izvēlēties pareizo veidu savām maltītēm:

• Sarkanie sīpoli satur antocianīnus — pigmentus, kas tiem piešķir tumši violetu krāsu. To kraukšķīgā tekstūra padara tos ideāli piemērotus salātiem vai grilēšanai.
• Dzeltenajiem sīpoliem ir spēcīga garša, kas vārot kļūst maigāka, padarot tos ideāli piemērotus zupām un cepešiem.
• Baltajiem sīpoliem ir maigāka garša nekā dzeltenajiem, tāpēc tie ir lieliski piemēroti svaigām salsām vai tako.
• Šalotes sajauc sīpolu un ķiploku garšas. To smalkā garša labi sader ar mērcēm vai ceptiem dārzeņu ēdieniem.
• Lokus (vai zaļos sīpolus) izmanto veselus, ieskaitot zaļumus. To maigā garša padara ēdienus, piemēram, vokpannā ceptus ēdienus vai omletes, gaišākus.

Saldās šķirnes, piemēram, Vidalia vai Walla Walla, satur zemu sēra saturu un augstu ūdens saturu, padarot tās ideāli piemērotas svaigai lietošanai. Šīs reģionam raksturīgās šķirnes, piemēram, Džordžijas štata Vidalias, piešķir dabisku saldumu. Ēdienu gatavošanā sarkanie sīpoli piešķir salātiem krāsu, savukārt šalotes sīpoli piešķir dziļumu, nepārspīlējot. Izmēģiniet dažādu šķirņu kombināciju, lai uzlabotu maltītes un sniegtu labumu veselībai!

Baltu, sarkanu un dzeltenu sīpolu sortiments ar lapu galotnēm siltā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Labākie veidi, kā sagatavot sīpolus maksimālam ieguvumam veselībai

Lai gūtu maksimālu labumu veselībai no sīpoliem, jāsāk ar pareizu pagatavošanu. Varat izmantot svaigus sīpolus vai arī tos vārīt. Galvenais ir pareizais laiks un tehnika. Lūk, kā iegūt vislabāko uzturvērtību un garšu:

Sīpolus sagrieziet tieši pirms lietošanas, lai veicinātu alicīna aktivāciju. Allicīns ir sēra savienojums, kas veidojas, sagriežot sīpolus. Taču gaiss vai karstums laika gaitā var samazināt tā līmeni. Pēc sasmalcināšanas ļaujiet tiem nostāvēties 5–10 minūtes, lai alicīns pilnībā attīstītos.

• Neapstrādāti: Ēdiet plāni sagrieztus neapstrādātus sīpolus salātos vai sviestmaizēs. Tādā veidā jūs saglabājat vitamīnus un sēra savienojumus, kas ir labi sirds un imūnsistēmas veselībai.
• Vārīti: Apcepiet, cepiet cepeškrāsnī vai karsējiet sīpolus mikroviļņu krāsnī, lai kvercetīns būtu pieejamāks. Viegla vārīšana veicina antioksidantu uzsūkšanos, nezaudējot tādas svarīgas uzturvielas kā C vitamīns.

Lai saglabātu uzturvielas, izvairieties no pārāk ilgas vārīšanas. Ātra cepšana vai cepšana cepeškrāsnī saglabā vairāk labvēlīgu savienojumu nekā lēna vārīšana uz lēnas uguns. Sīpolus kombinējiet ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, lai veicinātu taukos šķīstošo uzturvielu, piemēram, kvercetīna, uzsūkšanos.

Padoms: Sīpolu griešanai izmantojiet asu nazi, lai samazinātu šūnu bojājumus un saglabātu garšu. Neizlietotās porcijas uzglabājiet hermētiskā traukā, lai palēninātu barības vielu zudumu.

Neapstrādāti vai vārīti sīpoli: kuri ir veselīgāki?

Sīpolu pagatavošanas veids ietekmē to ieguvumus veselībai. Gatavošana maina to uzturvērtību. Tomēr gan neapstrādātiem, gan termiski apstrādātiem sīpoliem ir savas priekšrocības.

Neapstrādāti sīpoli ir bagāti ar alicīnu — savienojumu, kas cīnās ar baktērijām un veicina gremošanu. Savukārt sīpolu vārīšana var uzlabot dažas uzturvielas.

• Neapstrādātu sīpolu priekšrocības: Alicīns neapstrādātos sīpolos cīnās ar kaitīgām baktērijām zarnās. Tie saglabā C vitamīnu un fermentus, kas stiprina imunitāti.
• Priekšrocības, ko sniedz vārīšana: Termiskā apstrāde var samazināt FODMAP daudzumu, atvieglojot gremošanu cilvēkiem ar IBS. Kvercetīns, antioksidants, kļūst biopieejamāks, kad sīpoli tiek vārīti.

Sīpolu gatavošana maina to uzturvielu profilu. Neapstrādāti sīpoli saglabā vairāk C vitamīna un alicīna. Taču gatavošana var atvieglot tādu minerālvielu kā mangāna uzsūkšanos.

Izvēlieties neapstrādātus sīpolus to asās antibakteriālās iedarbības dēļ vai termiski apstrādātus, lai iegūtu maigāku garšu un vieglāku gremošanu. Līdzsvarojiet abus, lai baudītu kvercetīna sirds aizsardzības priekšrocības, vienlaikus izvairoties no gremošanas diskomforta.

Iespējamās blakusparādības un apsvērumi

Sīpoli ir labi veselībai, taču dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības. Cilvēkiem ar sīpolu nepanesību vai FODMAP jutību var rasties gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās vai gāzes. Sīpoli satur fruktānus, FODMAP, kas var satraukt IBS slimniekus — aptuveni 15% ASV pieaugušo ir šī problēma.

Dažiem cilvēkiem sīpolu sēra savienojumi var izraisīt sliktu elpu. Šie savienojumi var arī pasliktināt ķermeņa smaku. Sīpolu vārīšana var palīdzēt, taču pilnībā neatbrīvo no šīm sekām.

Sīpoli var arī mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Tie var traucēt asins šķidrinātāju, piemēram, varfarīna, iedarbību. Cilvēkiem, kuri lieto diabēta zāles, jāseko līdzi cukura līmenim asinīs, jo sīpolu kvercetīns var to ietekmēt. Pirms diētas maiņas, ņemot vērā veselības problēmas, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

• Sāciet ar nelielām porcijām, lai pārbaudītu toleranci.
• Mērenībā izvēlieties sīpolu šķirnes ar zemu FODMAP saturu, piemēram, saldos sīpolus.
• Lai atvieglotu gremošanu, kombinējiet neapstrādātus sīpolus ar probiotikām bagātiem pārtikas produktiem.
• Košļājiet pētersīļus vai izmantojiet mutes skalošanas līdzekli, lai mazinātu sliktu elpu pēc ēšanas.

Ja simptomi neizzūd, mēģiniet kādu laiku neēst sīpolus un konsultējieties ar speciālistu. Lai droši baudītu sīpolus, salīdziniet ieguvumus ar ķermeņa reakciju. Vienmēr konsultējieties ar ārstu par diētas izmaiņām, kas atbilst jūsu veselībai.

Vienkārši veidi, kā pievienot vairāk sīpolu savam uzturam

Padariet sīpolus par daļu no savām ikdienas maltītēm ar šiem vienkāršajiem padomiem. Tie piešķirs jūsu ēdienam garšu un uzturvielas bez īpašas piepūles.

• Sasmalciniet neapstrādātus sīpolus salātos vai sviestmaizēs, lai iegūtu kraukšķīgumu.
• Apcepiet vai karamelizējiet tos kā burgeru, picu vai graudu bļodu piedevu.
• Pievienojiet mērcēm, piemēram, humusam vai gvakamolei, lai iegūtu pikantu piedevu.
• Pievienojiet omletēm, fritatām vai olu kultenim, lai iegūtu olbaltumvielām bagātas brokastis.
• Pievienojiet makaronu mērcēm vai vokpannā gatavotiem ēdieniem ēdiena gatavošanas laikā.
• Izmēģiniet sīpolu receptes, piemēram, pildītus sīpolus vai ceptas pusītes kā piedevu.

Maltītes gatavošanai veselus sīpolus uzglabājiet vēsā, sausā pieliekamajā. Uzglabājiet tos sargājot no gaismas, lai tie saglabātu svaigumu. Ja tos sagriežat šķēlēs, ievietojiet tos ledusskapī hermētiskā traukā. Lai sasniegtu ieteicamo daudzumu, dienā izdzeriet ½ līdz 1 glāzi. Ar tikai 60 kalorijām vienā glāzē tie ir lielisks mazkaloriju papildinājums.

Izmēģiniet dažādus to veidus, piemēram, saldos Vidalias vai pikantus sarkanos sīpolus. Tie piešķir zupām saldumu vai tako pikantu garšu. Pētījumi liecina, ka regulāra sīpolu un ķiploku ēšana var arī samazināt vēža risku.

Sīpoli var padarīt jebkuru ēdienu labāku neatkarīgi no tā, vai tie ir sautēti, svaigi vai karamelizēti. Sāciet, pievienojot šķēli sviestmaizei vai sauju vokpannā ceptam ēdienam. Izbaudiet to smalko garšas pastiprinājumu.

Svaigu sīpolu ar šķēlītēm, papriku un sastāvdaļām tuvplāns maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Secinājums: sīpolu regulāra kļūšana par veselīga uztura sastāvdaļu

Sīpoli ir vairāk nekā tikai virtuves pamatprodukts — tie ir īsts uzturvielu avots. Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu. Tie palīdz aizsargāt sirdi, stiprināt imūnsistēmu un pat stiprināt kaulus.

Vienā vidēja lieluma sīpolā ir 44 kalorijas, 3 grami šķiedrvielu un 20% no jūsu C vitamīna nepieciešamības. Tajā ir arī daudz flavonoīdu, kas palīdz mazināt iekaisumu un pastiprina antioksidantu aktivitāti.

Ievērojiet uztura ieteikumus un katru nedēļu apēdiet 1–7 porcijas sīpolu dārzeņu, piemēram, sīpolu. Izmēģiniet sarkanos sīpolus salātos, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru, vai apcepiet saldos sīpolus, lai iegūtu maigāku garšu. Sīpolu vārīšana olīveļļā var palīdzēt gremošanai cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.

Sīpolos ir maz tauku un olbaltumvielu, tāpēc tie ir lielisks veids, kā pievienot garšu bez papildu kalorijām. Sīpolu pievienošana zupām, vokpannā ceptiem ēdieniem vai sviestmaizēm var palīdzēt izdarīt veselīgāku izvēli. Šīs mazās izmaiņas laika gaitā var ievērojami uzlabot jūsu veselību.

Sīpolus var baudīt svaigus, grauzdētus vai karamelizētus, padarot tos daudzpusīgus. To kombinēšana ar citiem dārzeņiem nodrošinās sabalansētu uzturu. Sāciet, aizstājot pārstrādātas uzkodas ar sīpolu mērcēm vai pievienojot tās savām ēdienreizēm. Nelieli soļi šodien var nest ilgstošus ieguvumus rītdien.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Zelta dzeltenumi, zelta ieguvumi: Olu ēšanas priekšrocības veselībai
• Ārpus muskuļiem: D-asparagīnskābes slēpto priekšrocību atklāšana
• Saldo kartupeļu mīlestība: sakne, kuru jūs nezinājāt, ka jums ir vajadzīga