Vrstvy dobra: Prečo je cibuľa maskovaná superpotravina

Košík so zlatými cibuľami s nakrájanými cibuľovými krúžkami a petržlenovou vňaťou na rustikálnom drevenom stole v teplom svetle. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Cibuľa je viac než len chutná zelenina – je to nutričná elektráreň. Patrí do čeľade Allium, do ktorej patrí aj cesnak a pór. Cibuľa sa už tisíce rokov používa pre svoje zdravotné benefity.

Táto chrumkavá zelenina je plná antioxidantov, vitamínov a minerálov. Medzi zeleninou vyniká. Cibuľa obsahuje zlúčeniny ako kvercetín, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá pomáha s trávením.

Kľúčové poznatky

• Podľa štúdie z roku 2019 môže konzumácia cibule a cesnakovej zeleniny znížiť riziko kolorektálneho karcinómu až o 80 %.
• Stredne veľká cibuľa má iba 45 kalórií a poskytuje vitamín C, vitamín B6 a mangán.
• Cibuľa obsahuje viac ako 25 flavonoidov, ktoré pôsobia ako antioxidanty v boji proti poškodeniu buniek.
• Pravidelný príjem môže zlepšiť hustotu kostí o 5 % a znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu u žien nad 50 rokov.
• Kvercetín v cibuli sa spája s nižším krvným tlakom, hoci sú potrebné ďalšie štúdie o jeho príjme v strave.

Američania zjedia ročne približne 10 kilogramov cibule. Jedenie väčšieho množstva by mohlo priniesť viac zdravotných výhod. Cibuľa má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Dodáva jedlám vitamíny a minerály.

Od zlepšenia pevnosti kostí až po prevenciu rakoviny, cibuľa si zaslúži väčšiu pozornosť vo vašej strave.

Úvod do pokornej cibule

Cibuľa je kľúčovou ingredienciou v kuchyniach už viac ako 5 000 rokov. Starovekí Gréci verili, že dokáže čistiť krv. Stredovekí liečitelia ju používali na bolesti hlavy a iné neduhy.

Cibuľa patrí do čeľade cesnakovitých, kam patrí aj cesnak a pór. Je známa pre svoje rozmanité využitie vo varení a svoju nutričnú hodnotu. Jej dlhá história svedčí o jej trvalej popularite.

• Žltá cibuľa: Sladká a výrazná, ideálna na karamelizáciu alebo dlhotrvajúce varenie jedál.
• Červená cibuľa: Chrumkavá a jemná, vďaka svojej výraznej farbe ideálna do šalátov alebo na grilovanie.
• Biela cibuľa: Jemná chuť vynikne v mexických jedlách, ako sú tacos a salsy.
• Zelená cibuľka (javorová cibuľka): Čerstvá a krehká, používa sa surová do šalátov alebo ako ozdoba.
• Šalotka: Jemná a sladká, často sa používa v omáčkach a dresingoch.

Červená cibuľa je výnimočná, pretože obsahuje antokyány, ktoré sú dobré pre srdce. Všetky druhy cibule z čeľade cesnakovitých obsahujú zlúčeniny síry, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám. Či už je cibuľa tepelne upravená alebo konzumovaná surová, dodáva našim jedlám chuť a zdravotné výhody.

Od starovekých textov až po dnešné kuchárske knihy, cibuľa naďalej inšpiruje kuchárov po celom svete.

Nutričný profil cibule

Cibuľa je v každom súste plná živín. Stredne veľká cibuľa, približne 110 g, má 44 kalórií. Je tiež bohatá na živiny, ktoré zlepšujú vaše zdravie. Pozrime sa, čo robí cibuľu takou výživnou:

• Vitamín C: Ponúka 9 % dennej potreby, posilňuje imunitu a tvorbu kolagénu.
• Draslík: Dodáva 3,4 % odporúčanej dennej dávky, pomáha vyrovnávať elektrolyty a krvný tlak.
• Obsah vlákniny: 2 – 3 g na porciu pomáha tráveniu a podporuje pocit sýtosti.
• Vitamíny skupiny B: Zahŕňajú folát a vitamín B6 pre energetický metabolizmus a nervovú funkciu.

Cibuľa obsahuje kvercetín, flavonoid, ktorý pôsobí ako silný antioxidant. Môže znižovať krvný tlak a zmierňovať zápaly. Cibuľa obsahuje aj vlákninu vrátane prebiotík, ako je inulín, ktoré živia prospešné črevné baktérie. Navyše má nízky obsah kalórií, vďaka čomu je skvelou voľbou pre zdravú výživu.

Cibuľa pomáha s denným príjmom draslíka, ktorého väčšina Američanov nemá dostatok. Jej zlúčeniny síry tiež podporujú zdravie srdca vyrovnávaním cholesterolu. Či už ju restujete alebo jete surovú, cibuľa dodáva živiny bez tuku a cholesterolu.

Infografika na šírku zobrazujúca cibuľu, zoznam nutričných profilov a ikony zdravotných výhod, ako je imunita, zdravie srdca, trávenie a hladina cukru v krvi. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Silné antioxidanty v cibuli

Cibuľa je plná prírodných antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred voľnými radikálmi. Tieto zlúčeniny, ako napríklad kvercetín a antokyány, bojujú proti oxidačnému stresu. Tento stres môže časom viesť k chronickým ochoreniam.

• Kvercetín: Kľúčový flavonoid v cibuli, tento antioxidant môže znižovať zápal a znižovať krvný tlak. Štúdie ukazujú, že kvercetín z cibule sa vstrebáva dvakrát efektívnejšie ako z čaju alebo jabĺk.
• Antokyány: Tieto pigmenty, ktoré sa nachádzajú v červenej cibuli, jej dodávajú fialový odtieň a zlepšujú zdravie srdca. Sú súčasťou skupiny flavonoidov, ktoré poskytujú dodatočnú ochranu pred poškodením buniek.

Červená cibuľa je špeciálna vďaka obsahu flavonoidov až do 10 % antokyánov. To zvyšuje jej antioxidačnú silu. Obsah kvercetínu sa pohybuje od 22 do 51,82 mg na stredne veľkú cibuľu v závislosti od odrody.

Výskum ukazuje, že aj malé denné dávky, ako napríklad 162 mg kvercetínu z cibule, môžu znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Konzumácia cibule tiež bojuje proti oxidačnému stresu. Tento stres súvisí so starnutím a prevenciou chorôb.

Tieto zlúčeniny spoločne blokujú voľné radikály a znižujú riziká spojené s chronickými ochoreniami. Zaradenie cibule do jedál je jednoduchý spôsob, ako využiť tieto prirodzené obranné mechanizmy. Červené odrody ponúkajú najviac antokyánov.

Cibuľa a zdravie srdca

Cibuľa je skvelá pre kardiovaskulárne zdravie. Obsahuje kvercetín, ktorý bojuje proti zápalom a pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Štúdie zistili, že cibuľa môže znižovať krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Cibuľa obsahuje aj zlúčeniny síry, ktoré zlepšujú prietok krvi a pomáhajú znižovať cholesterol. Tieto zlúčeniny zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a zlepšujú krvný obeh. To pomáha udržiavať srdce v dobrej kondícii.

Cibuľa je jednoduchý spôsob, ako do svojho jedálnička pridať potraviny prospešné pre srdce. Jej antioxidanty a zlúčeniny síry sú dobré na reguláciu krvného tlaku a zdravia srdca.

Ako cibuľa posilňuje váš imunitný systém

Cibuľa je prirodzeným spojencom vášho imunitného systému. Je plná vitamínu C, ktorý je kľúčový pre tvorbu bielych krviniek a obnovu tkanív. Každá cibuľa vám poskytne 10 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C, čo pomáha v boji proti infekciám.

Ich obsah alicínu má tiež antibakteriálne vlastnosti. Zameriava sa na škodlivé baktérie, ako je E. coli a Staphylococcus aureus.

Alicín v cibuli bojuje proti škodlivým baktériám v hrubom čreve. To znižuje riziko ochorenia. Štúdie ukazujú, že cibuľa dokáže bojovať proti piatim bežným baktériám vrátane Vibrio cholerae a Bacillus cereus.

Tento antibakteriálny účinok pomáha udržiavať vyvážený črevný mikrobióm. Zdravé črevo je nevyhnutné pre silný imunitný systém.

• Vitamín C: podporuje tvorbu kolagénu a posilňuje funkciu imunitných buniek
• Alicín: narúša membrány bakteriálnych buniek, aby zabránil ich nadmernému rastu
• Prebiotická vláknina: živí prospešné črevné baktérie a posilňuje imunitu

Konzumácia surovej alebo varenej cibule každý deň môže pomôcť predchádzať infekciám. Ich živiny spoločne posilňujú váš imunitný systém. Každá stredne veľká cibuľa má iba 44 kalórií, ale je plná zlúčenín posilňujúcich imunitu.

Cibuľa bojuje proti škodlivým mikróbom a podporuje imunitné bunky. Je to jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie.

Digitálna ilustrácia nakrájanej cibule so symbolmi pankreasu a pečene zvýrazňujúcimi výhody hladiny cukru v krvi. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Protizápalové vlastnosti cibule

Cibuľa bojuje proti zápalom pomocou zlúčenín, ako je kvercetín, rastlinný pigment. Kvercetín má silné protizápalové účinky. Blokuje molekuly, ktoré spôsobujú bolesť a stuhnutosť kĺbov.

Štúdie ukazujú, že môže tiež znížiť uvoľňovanie histamínu. To pomáha pri zvládaní astmy a alergií.

Červená a žltá cibuľa obsahuje viac kvercetínu ako biela. Výskum ukazuje, že kvercetín môže znižovať zápal pri artritíde. Štúdia z roku 1983 zistila, že cibuľové extrakty pomáhajú pri astme znížením zápalu v prieduškách.

• Kvercetín blokuje enzýmy, ktoré spúšťajú zápal.
• Znižuje produkciu leukotriénov spojenú s astmou a artritídou.
• Podporuje zvládanie chronického zápalu bez vedľajších účinkov, podľa hodnotení bezpečnosti WHO.

Správna tepelná úprava cibule je kľúčová. Pečenie zvyšuje obsah flavonoidov, zatiaľ čo vyprážanie môže niektoré zničiť. Pre dosiahnutie čo najväčších výhod jedzte cibuľu surovú alebo ju jemne orestujte.

Cibuľa má nízky obsah kalórií (30 kalórií na ½ šálky). Je zdravým doplnkom každého jedla. Cibuľa môže pomôcť pri bolestiach kĺbov a astme, vďaka čomu je prirodzeným spojencom zdravia.

Cibuľa pre zdravie tráviaceho traktu

Cibuľa je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť zdravie čriev. Obsahuje prírodné prebiotiká a vlákninu. Tieto živiny pomáhajú udržiavať vyvážený mikrobióm.

Cibuľa obsahuje približne 2,5 gramu vlákniny na porciu. Táto vláknina pomáha udržiavať pravidelné trávenie a zmierňuje nadúvanie. Jej prebiotiká, ako je inulín a fruktooligosacharidy, živia prospešné črevné baktérie.

Keď tieto mikróby trávia prebiotiká, vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny posilňujú črevnú výstelku a znižujú zápal.

Cibuľa je tráviaca elektráreň. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže poškodiť črevné baktérie. Cibuľa spolu s potravinami ako pór a jablká udržiavajú črevá zdravé.

• Cibuľa poskytuje 2,5 g vlákniny na porciu
• Obsahuje inulín a FOS pre výživu črevných baktérií
• Podpora diverzity mikrobiómu spojenej s lepším trávením

Konzumujte cibuľu surovú, aby ste si zachovali jej prebiotické výhody. Vďaka svojej vláknine a jedinečným zlúčeninám je skvelým doplnkom jedál. Cibuľa pomáha vášmu tráviacemu systému a mikrobiómu prosperovať.

Riadenie hladiny cukru v krvi a cibuľa

Cibuľa je skvelá na reguláciu hladiny cukru v krvi, čo je dobré pre ľudí s cukrovkou. Má nízky glykemický index 10. To znamená, že uvoľňuje cukry pomaly, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Kvercetín, antioxidant v cibuli, môže tiež pomôcť telu lepšie využívať inzulín.

Štúdie ukazujú, že cibuľa môže byť prospešná. Štúdia z roku 2010 zistila, že konzumácia 100 g surovej červenej cibule znížila hladinu cukru v krvi nalačno o 40 mg/dl u pacientov s cukrovkou 2. typu. Ďalšia štúdia z roku 2020 ukázala, že potkany kŕmené cibuľovým práškom mali nižšiu hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Tieto výsledky naznačujú, že cibuľa by mohla byť dobrým doplnkom plánov liečby cukrovky.

• Kvercetín v cibuli podporuje citlivosť na inzulín, čo môže uľahčiť reguláciu hladiny cukru v krvi.
• Surová cibuľa má glykemický index 10 – oveľa nižší ako varené odrody – vďaka čomu je ideálna na kontrolu glykémie.
• Vláknina a antioxidanty v cibuli spolupracujú na spomalení vstrebávania sacharidov, čím znižujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Konzumácia cibule môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Americká diabetologická asociácia odporúča konzumovať neškrobovú zeleninu, ako je cibuľa. Cibuľa nie je liekom, ale môže pomôcť pri stravovaní sa pri diabete. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby vám poradil, čo je pre vás vhodné.

Výhody konzumácie cibule pre zdravie kostí

Cibuľa môže pomôcť udržať vaše kosti silné zvýšením hustoty kostí a znížením rizika zlomenín. Výskum ukazuje, že denná konzumácia cibule môže znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu o viac ako 20 % u ľudí nad 50 rokov a ešte viac u žien po menopauze. Štúdia z roku 2009 zistila, že ženy, ktoré jedli cibuľu každý deň, mali o 5 % vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré ju jedli zriedkavo.

• Kvercetín a ďalšie flavonoidy v cibuli znižujú oxidačný stres a chránia kostné bunky.
• Zlúčeniny síry, ako napríklad FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteínsulfoxid, napomáhajú prestavbe kostí.
• Cibuľa blokuje aktivitu osteoklastov, spomaľuje rozpad kostí a zároveň podporuje tvorbu kostí.

Pravidelná konzumácia cibule môže tiež zlepšiť spôsob, akým vaše telo vstrebáva vápnik, kľúčovú živinu pre silné kosti. V štúdii z roku 2016 bolo 24 žien denne počas 8 týždňov podávaných cibuľový džús. Výsledky ukázali pokles voľných radikálov a mierny nárast kostnej hmoty. To naznačuje, že cibuľa by mohla byť dobrým doplnkom stravy zameranej na prevenciu osteoporózy, spolu s vápnikom a vitamínom D.

Štúdie tiež ukazujú, že cibuľa pomáha kontrolovať homocysteín, zlúčeninu, ktorá oslabuje kostný kolagén. Pridanie cibule do jedál by mohlo byť jednoduchým spôsobom, ako podporiť zdravie kostry. Na úplné pochopenie toho, ako denný príjem cibule ovplyvňuje riziko zlomenín bedrového kĺbu a chrbtice, je potrebný ďalší výskum. Vyskúšajte si do jediel pridávať restovanú cibuľu, aby ste si ešte dnes posilnili stravu na ochranu kostí.

Rôzne druhy cibule a ich jedinečné výhody

Cibuľa sa dodáva v mnohých odrodách, pričom každá má svoju vlastnú chuť a živiny. Tu je návod, ako si vybrať ten správny druh pre vaše jedlá:

• Červená cibuľa obsahuje antokyány, pigmenty, ktoré jej dodávajú tmavofialovú farbu. Vďaka svojej chrumkavej textúre je ideálna do šalátov alebo na grilovanie.
• Žltá cibuľa má silnú chuť, ktorá po uvarení zjemní, vďaka čomu je ideálna do polievok a pečených pokrmov.
• Biela cibuľa má jemnejšiu chuť ako žltá, vďaka čomu je skvelá do čerstvých salsov alebo tacos.
• Šalotka je zmesou cibuľovej a cesnakovej chuti. Ich jemná chuť sa dobre hodí do omáčok alebo jedál z pečenej zeleniny.
• Jarná cibuľka (alebo jarná cibuľka) sa používa celá, vrátane listovej. Ich jemná chuť oživí jedlá ako wokefrované jedlá alebo omelety.

Sladké odrody ako Vidalia alebo Walla Walla majú nízky obsah síry a vysoký obsah vody, vďaka čomu sú ideálne na konzumáciu v čerstvom stave. Tieto regionálne špecifické druhy – ako napríklad Vidalias z Georgie – dodávajú prirodzenú sladkosť. Na varenie červená cibuľa zvýrazňuje farbu šalátov, zatiaľ čo šalotka dodáva hĺbku bez toho, aby bola príliš výrazná. Skúste miešať druhy, aby ste vylepšili jedlá a priniesli zdravotné výhody!

Zbor bielych, červených a žltých cibúľ s listovými vrchmi pod teplým prirodzeným svetlom. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Najlepšie spôsoby prípravy cibule pre maximálne zdravotné výhody

Získanie čo najväčších zdravotných benefitov z cibule začína správnou prípravou. Môžete použiť surovú cibuľu alebo ju variť. Kľúčom je načasovanie a technika. Tu je návod, ako získať čo najviac živín a chuti:

Cibuľu nakrájajte tesne pred použitím, aby ste podporili aktiváciu alicínu. Alicín je zlúčenina síry, ktorá sa tvorí pri krájaní cibule. Vzduch alebo teplo však môžu časom znížiť jej hladinu. Po nakrájaní nechajte cibuľu 5 – 10 minút odstáť, aby sa alicín plne rozvinul.

• Surová: Jedzte tenko nakrájanú surovú cibuľu v šalátoch alebo sendvičoch. Týmto spôsobom si zachováte vitamíny a zlúčeniny síry, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a imunity.
• Varené: Cibuľu orestujte, pečte alebo ohrievajte v mikrovlnnej rúre, aby sa kvercetín lepšie využil. Ľahké varenie zvyšuje vstrebávanie antioxidantov bez straty citlivých živín, ako je vitamín C.

Aby ste si zachovali živiny, vyhnite sa príliš dlhému varu. Rýchle smaženie alebo pečenie zachová viac prospešných látok ako pomalé dusenie. Kombinujte cibuľu so zdravými tukmi, ako je olivový olej, aby ste podporili vstrebávanie živín rozpustných v tukoch, ako je kvercetín.

Tip: Na krájanie cibule použite ostrý nôž, aby ste minimalizovali poškodenie buniek a zachovali chuť. Nespotrebované porcie skladujte vo vzduchotesnej nádobe, aby ste spomalili stratu živín.

Surová verzus varená cibuľa: Ktorá je zdravšia?

Spôsob, akým pripravujete cibuľu, ovplyvňuje jej zdravotné benefity. Varenie mení jej obsah živín. Napriek tomu má surová aj varená cibuľa svoje výhody.

Surová cibuľa je plná alicínu, zlúčeniny, ktorá bojuje proti baktériám a pomáha tráveniu. Varenie cibule na druhej strane môže zvýšiť obsah niektorých živín.

• Výhody surovej cibule: Alicín v surovej cibuli bojuje proti škodlivým baktériám v črevách. Zachováva vitamín C a enzýmy, ktoré podporujú imunitu.
• Výhody tepelnej úpravy: Tepelné spracovanie môže znížiť množstvo FODMAP, čo uľahčuje trávenie u ľudí s IBS. Kvercetín, antioxidant, sa stáva biologicky dostupnejším po tepelnej úprave cibule.

Varenie cibule mení jej nutričný profil. Surová cibuľa obsahuje viac vitamínu C a alicínu. Varenie však môže uľahčiť vstrebávanie minerálov, ako je mangán.

Vyberte si surovú cibuľu pre jej silné antibakteriálne účinky alebo varenú pre jemnejšiu chuť a ľahšie trávenie. Vyvážte obe, aby ste si vychutnali výhody kvercetínu na ochranu srdca a zároveň sa vyhli tráviacim ťažkostiam.

Možné vedľajšie účinky a úvahy

Cibuľa je prospešná pre zdravie, ale niektorí ľudia môžu mať vedľajšie účinky. Ľudia s intoleranciou na cibuľu alebo citlivosťou na FODMAP môžu mať tráviace problémy, ako je nadúvanie alebo plynatosť. Cibuľa obsahuje fruktány, čo je FODMAP, ktoré môžu dráždiť ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva – tento problém má približne 15 % dospelých v USA.

Niektorí ľudia môžu mať zápach z úst zo zlúčenín síry v cibuli. Tieto zlúčeniny môžu tiež zhoršiť telesný zápach. Varenie cibule môže pomôcť, ale tieto účinky úplne neodstráni.

Cibuľa môže tiež ovplyvňovať účinky niektorých liekov. Môže interferovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín. Ľudia užívajúci lieky na cukrovku by si mali sledovať hladinu cukru v krvi, pretože kvercetín z cibule ju môže ovplyvniť. Pred zmenou stravy v dôsledku zdravotných problémov sa vždy poraďte s lekárom.

• Začnite s malými porciami, aby ste otestovali toleranciu.
• Vyberajte si s mierou odrody cibule s nízkym obsahom FODMAP, ako je sladká cibuľa.
• Kombinujte surovú cibuľu s potravinami bohatými na probiotiká, aby ste uľahčili trávenie.
• Na zníženie zápachu z úst po jedle žujte petržlenovú vňať alebo použite ústnu vodu.

Ak príznaky neustúpia, skúste istý čas nejesť cibuľu a vyhľadajte odbornú pomoc. Zvážte výhody oproti reakcii vášho tela, aby ste si cibuľu mohli bezpečne užívať. Vždy sa poraďte s lekárom o zmenách stravy, ktoré zodpovedajú vášmu zdraviu.

Jednoduché spôsoby, ako pridať viac cibule do svojho jedálnička

Vďaka týmto jednoduchým tipom sa cibuľa stane súčasťou vášho denného jedálnička. Dodá jedlu chuť a živiny bez väčšej námahy.

• Nakrájajte surovú cibuľu do šalátov alebo sendvičov pre chrumkavú chuť.
• Opečte ich alebo skaramelizujte ako polevu na hamburgery, pizze alebo misky s obilninami.
• Primiešajte do dipov ako hummus alebo guacamole pre pikantný nádych.
• Pridajte do omeliet, fritát alebo miešaných vajec pre raňajky plné bielkovín.
• Primiešajte do omáčok na cestoviny alebo do woku počas prípravy jedla.
• Vyskúšajte cibuľové recepty, ako sú plnená cibuľa alebo pečené polovice ako prílohu.

Na prípravu jedál skladujte celé cibule v chladnej a suchej špajzi. Skladujte ich mimo dosahu svetla, aby zostali čerstvé. Ak ich krájate, uchovávajte ich v chladničke vo vzduchotesnej nádobe. Snažte sa vypiť ½ až 1 šálku denne, aby ste splnili odporúčané množstvo. S iba 60 kalóriami na šálku sú skvelým nízkokalorickým doplnkom.

Vyskúšajte rôzne druhy, ako napríklad sladké Vidalias alebo pikantnú červenú cibuľu. Dodávajú polievkam sladkosť alebo tacos pikantnú chuť. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia cibule a cesnaku môže tiež znížiť riziko rakoviny.

Cibuľa dokáže vylepšiť každé jedlo, či už je restovaná, surová alebo karamelizovaná. Začnite tým, že si pridáte kúsok do sendviča alebo hrsť do restovaného jedla. Vychutnajte si jej jemnú chuťovú ilúziu.

Detailný záber čerstvej cibule s plátkami, paprikou a ingredienciami pod mäkkým prirodzeným svetlom. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Záver: Zaraďte cibuľu do svojho zdravého jedálnička

Cibuľa je viac než len kuchynská základná potravina – je to zásobáreň živín. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako je kvercetín. Tie pomáhajú chrániť vaše srdce, podporovať imunitný systém a dokonca posilňovať vaše kosti.

Jedna stredne veľká cibuľa má 44 kalórií, 3 gramy vlákniny a 20 % vašej potreby vitamínu C. Obsahuje tiež veľa flavonoidov, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a zvyšujú antioxidačnú aktivitu.

Dodržiavajte diétne odporúčania a každý týždeň konzumujte 1 – 7 porcií čerešňovej zeleniny, ako je cibuľa. Vyskúšajte červenú cibuľu v šalátoch pre chrumkavú textúru alebo orestujte sladkú cibuľu pre jemnejšiu chuť. Varenie cibule na olivovom oleji môže pomôcť s trávením ľuďom so syndrómom dráždivého čreva.

Cibuľa má nízky obsah tuku a bielkovín, vďaka čomu je skvelým spôsobom, ako dodať chuť bez pridaných kalórií. Pridanie cibule do polievok, woku alebo sendvičov vám môže pomôcť robiť zdravšie rozhodnutia. Tieto malé zmeny môžu časom viesť k veľkému zlepšeniu vášho zdravia.

Cibuľu si môžete vychutnať surovú, pečenú alebo karamelizovanú, vďaka čomu je všestranná. Jej kombinácia s inou zeleninou vám zaručí vyváženú stravu. Začnite tým, že vymeníte spracované pochutiny za cibuľové dipy alebo si ich pridajte do jedál. Malé kroky dnes môžu viesť k trvalým výhodám zajtra.

Ďalšie čítanie

Ak sa vám tento príspevok páčil, možno sa vám budú páčiť aj tieto návrhy:

• Od vlákniny k flavonoidom: Zdravá pravda o hruškách
• Taurín Turbocharge: Prirodzená podpora metabolizmu, nálady a imunity
• Kazeínový proteín: Tajomstvo pomalého uvoľňovania pre celonočnú regeneráciu svalov a pocit sýtosti