अच्छाई की परतें: क्यों प्याज एक सुपरफूड है
प्रकाशित: 30 मार्च 2025 को 12:51:30 pm UTC बजे
आखरी अपडेट: 12 जनवरी 2026 को 2:37:37 pm UTC बजे
प्याज़ हज़ारों सालों से मानव आहार का एक अहम हिस्सा रहा है। इसका इतिहास समृद्ध है और प्राचीन सभ्यताओं में फैला हुआ है। प्याज़ की खेती का पहला सबूत लगभग 5000 साल पहले का है। यह प्राचीन मिस्र, ग्रीस और रोम में देखा गया है। प्याज़ में क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो सूजन से लड़ते हैं और किसी भी आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं।
Layers of Goodness: Why Onions Are a Superfood in Disguise
प्याज़ सिर्फ़ एक स्वादिष्ट सब्ज़ी नहीं है—यह न्यूट्रिशन का खजाना है। यह एलियम फ़ैमिली से है, जिसमें लहसुन और लीक भी आते हैं। हज़ारों सालों से, प्याज़ का इस्तेमाल इसके हेल्थ बेनिफिट्स के लिए किया जाता रहा है।
ये कुरकुरी सब्ज़ियाँ एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं। ये सब्ज़ियों में सबसे अलग हैं। प्याज़ में क्वेरसेटिन जैसे कंपाउंड होते हैं, जो दिल की सेहत के लिए अच्छे हो सकते हैं। इनमें पाचन में मदद करने के लिए फाइबर भी होता है।
चाबी छीनना
- 2019 की एक स्टडी के अनुसार, प्याज और एलियम सब्जियां खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 80% तक कम हो सकता है।
- एक मीडियम साइज़ के प्याज़ में सिर्फ़ 45 कैलोरी होती है और इसमें विटामिन C, विटामिन B6 और मैंगनीज़ होता है।
- प्याज में 25 से ज़्यादा फ्लेवोनॉयड्स होते हैं, जो सेल डैमेज से लड़ने के लिए एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करते हैं।
- रेगुलर सेवन से हड्डियों की डेंसिटी 5% तक बढ़ सकती है और 50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं में हिप फ्रैक्चर का खतरा कम हो सकता है।
- प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन ब्लड प्रेशर कम करने से जुड़ा है, हालांकि खाने-पीने की चीज़ों पर और स्टडी की ज़रूरत है।
अमेरिकी हर साल लगभग 22 पाउंड प्याज खाते हैं। ज़्यादा खाने से सेहत को ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है। प्याज में कैलोरी कम होती है लेकिन पोषक तत्व ज़्यादा होते हैं। यह खाने में विटामिन और मिनरल मिलाता है।
हड्डियों की मजबूती बढ़ाने से लेकर कैंसर से बचाव तक, प्याज को अपनी डाइट में शामिल करना ज़्यादा ज़रूरी है।
विनम्र प्याज का परिचय
प्याज 5,000 से ज़्यादा सालों से किचन में एक ज़रूरी चीज़ रही है। पुराने ग्रीक लोग मानते थे कि इससे खून साफ़ हो सकता है। पुराने ज़माने के डॉक्टर इसका इस्तेमाल सिरदर्द और दूसरी बीमारियों के लिए करते थे।
प्याज़ एलियम फ़ैमिली से है, जिसमें लहसुन और लीक भी आते हैं। ये खाना पकाने में अपने अलग-अलग इस्तेमाल और अपनी न्यूट्रिशनल वैल्यू के लिए जाने जाते हैं। इनका लंबा इतिहास इनकी हमेशा रहने वाली पॉपुलैरिटी दिखाता है।
- पीले प्याज़: मीठे और मज़बूत, कैरामलाइज़ करने या देर तक पकाने वाली डिशेज़ के लिए बढ़िया।
- लाल प्याज़: कुरकुरे और हल्के, अपने गहरे रंग के कारण सलाद या ग्रिलिंग के लिए एकदम सही।
- सफेद प्याज: इसका हल्का स्वाद मैक्सिकन डिश जैसे टैकोस और साल्सा में चमकता है।
- हरा प्याज (स्कैलियन): ताज़ा और मुलायम, सलाद में या गार्निश के तौर पर कच्चा इस्तेमाल किया जाता है।
- शैलॉट्स: नाज़ुक और मीठा, अक्सर सॉस और ड्रेसिंग में इस्तेमाल किया जाता है।
लाल प्याज़ खास होते हैं क्योंकि उनमें एंथोसायनिन होता है, जो दिल के लिए अच्छा होता है। एलियम फ़ैमिली के सभी प्याज़ में सल्फर कंपाउंड होते हैं जो इंफ़ेक्शन से लड़ने में मदद करते हैं। चाहे पकाकर खाएं या कच्चा, प्याज़ हमारे खाने में स्वाद और सेहत के फ़ायदे जोड़ता है।
पुरानी किताबों से लेकर आज की कुकबुक तक, प्याज दुनिया भर के शेफ को प्रेरणा देता रहा है।
प्याज का पोषण प्रोफ़ाइल
प्याज़ के हर कौर में भरपूर पोषक तत्व होते हैं। एक मीडियम साइज़ के प्याज़, लगभग 110g, में 44 कैलोरी होती हैं। इसमें पोषक तत्व भी भरपूर होते हैं जो आपकी सेहत को बेहतर बनाते हैं। आइए जानें कि प्याज़ इतना पौष्टिक क्यों है:
- विटामिन C: आपकी रोज़ की ज़रूरत का 9% देता है, इम्यूनिटी और कोलेजन प्रोडक्शन को बढ़ाता है।
- पोटैशियम: DV का 3.4% देता है, जिससे इलेक्ट्रोलाइट्स और ब्लड प्रेशर को बैलेंस करने में मदद मिलती है।
- फाइबर की मात्रा: हर सर्विंग में 2-3g, पाचन में मदद करता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
- B विटामिन: इसमें एनर्जी मेटाबॉलिज्म और नर्व फंक्शन के लिए फोलेट और B6 शामिल हैं।
प्याज़ में क्वेरसेटिन होता है, जो एक फ्लेवोनॉयड है और एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है। यह ब्लड प्रेशर कम कर सकता है और सूजन कम कर सकता है। प्याज़ में फाइबर भी होता है, जिसमें इनुलिन जैसे प्रीबायोटिक्स शामिल हैं, जो अच्छे गट बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। साथ ही, इनमें कैलोरी कम होती है, जिससे ये हेल्दी डाइट के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बन जाते हैं।
प्याज़ रोज़ाना पोटैशियम लेने में मदद करता है, जो ज़्यादातर अमेरिकियों को काफ़ी नहीं मिलता। इसके सल्फर कंपाउंड कोलेस्ट्रॉल को बैलेंस करके दिल की सेहत को भी ठीक रखते हैं। चाहे आप इसे सॉते करें या कच्चा खाएं, प्याज़ बिना फैट या कोलेस्ट्रॉल के न्यूट्रिएंट्स देता है।
प्याज में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट
प्याज़ में भरपूर मात्रा में नैचुरल एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं। क्वेरसेटिन और एंथोसायनिन जैसे ये कंपाउंड ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं। यह स्ट्रेस समय के साथ पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है।
- क्वेरसेटिन: प्याज में पाया जाने वाला एक मुख्य फ्लेवोनॉयड, यह एंटीऑक्सीडेंट सूजन कम कर सकता है और ब्लड प्रेशर कम कर सकता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि प्याज से मिलने वाला क्वेरसेटिन चाय या सेब से मिलने वाले क्वेरसेटिन से दोगुना असरदार तरीके से एब्ज़ॉर्ब होता है।
- एंथोसायनिन: लाल प्याज में पाए जाने वाले ये पिगमेंट उसे बैंगनी रंग देते हैं और दिल की सेहत को बेहतर बनाते हैं। ये फ्लेवोनॉयड परिवार का हिस्सा हैं, जो सेलुलर डैमेज से एक्स्ट्रा सुरक्षा देते हैं।
लाल प्याज खास होते हैं, क्योंकि उनके फ्लेवोनॉयड मिक्स में 10% तक एंथोसायनिन होता है। इससे उनकी एंटीऑक्सीडेंट पावर बढ़ती है। क्वेरसेटिन की मात्रा अलग-अलग होती है, हर मीडियम प्याज में 22–51.82 mg तक, यह किस्म पर निर्भर करता है।
रिसर्च से पता चलता है कि रोज़ाना थोड़ी मात्रा में भी, जैसे प्याज़ से मिलने वाला 162 mg क्वेरसेटिन, हाइपरटेंशन वाले लोगों में ब्लड प्रेशर कम कर सकता है। प्याज़ खाने से ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से भी लड़ता है। यह स्ट्रेस उम्र बढ़ने और बीमारी से बचाव से जुड़ा है।
ये कंपाउंड मिलकर फ्री रेडिकल्स को ब्लॉक करते हैं, जिससे पुरानी बीमारियों से जुड़े रिस्क कम हो जाते हैं। खाने में प्याज शामिल करना इन नेचुरल डिफेंस का इस्तेमाल करने का एक आसान तरीका है। लाल किस्मों में सबसे ज़्यादा एंथोसायनिन वाले ऑप्शन मिलते हैं।
प्याज और हृदय स्वास्थ्य
प्याज़ कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए बहुत अच्छा होता है। इसमें क्वेरसेटिन होता है, जो सूजन से लड़ता है और दिल की बीमारी को रोकने में मदद करता है। स्टडीज़ में पाया गया है कि प्याज़ हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों में ब्लड प्रेशर कम कर सकता है।
प्याज में सल्फर कंपाउंड भी होते हैं जो ब्लड फ्लो को बेहतर बनाते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं। ये कंपाउंड ब्लड क्लॉट को रोकते हैं और सर्कुलेशन को बढ़ाते हैं। इससे दिल को ठीक से काम करने में मदद मिलती है।
प्याज़ आपकी डाइट में दिल के लिए हेल्दी खाना शामिल करने का एक आसान तरीका है। इसके एंटीऑक्सीडेंट और सल्फर कंपाउंड ब्लड प्रेशर और दिल की सेहत को मैनेज करने के लिए अच्छे होते हैं।
प्याज़ आपके इम्यून सिस्टम को कैसे बढ़ाता है
प्याज आपके इम्यून सिस्टम के लिए एक नैचुरल साथी है। इसमें विटामिन C भरपूर होता है, जो व्हाइट ब्लड सेल्स बनाने और टिशू को ठीक करने के लिए ज़रूरी है। हर प्याज आपको आपके रोज़ के विटामिन C का 10% देता है, जिससे इन्फेक्शन से लड़ने में मदद मिलती है।
इनमें मौजूद एलिसिन में एंटीबैक्टीरियल गुण भी होते हैं। यह E. coli और Staphylococcus aureus जैसे नुकसानदायक बैक्टीरिया को टारगेट करता है।
प्याज में मौजूद एलिसिन कोलन में खराब बैक्टीरिया से लड़ता है। इससे बीमार होने का चांस कम हो जाता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि प्याज पांच आम बैक्टीरिया से लड़ सकता है, जिनमें विब्रियो कोलेरी और बैसिलस सेरेस शामिल हैं।
यह एंटीबैक्टीरियल एक्शन आपके गट माइक्रोबायोम को बैलेंस रखने में मदद करता है। एक हेल्दी गट एक मज़बूत इम्यून सिस्टम के लिए ज़रूरी है।
- विटामिन C: कोलेजन प्रोडक्शन में मदद करता है और इम्यून सेल के काम को बेहतर बनाता है
- एलिसिन: बैक्टीरियल सेल मेम्ब्रेन को तोड़कर उनकी ज़्यादा ग्रोथ को रोकता है
- प्रीबायोटिक फाइबर: फायदेमंद गट बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, इम्यूनिटी बढ़ाता है
रोज़ाना कच्चा या पका हुआ प्याज खाने से इन्फेक्शन से बचने में मदद मिल सकती है। इनके न्यूट्रिएंट्स मिलकर आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करते हैं। हर मीडियम साइज़ के प्याज में सिर्फ़ 44 कैलोरी होती है, लेकिन यह इम्यून सिस्टम को बढ़ाने वाले कंपाउंड्स से भरपूर होता है।
प्याज नुकसानदायक माइक्रोब्स से लड़ते हैं और इम्यून सेल्स को सपोर्ट करते हैं। ये आपकी हेल्थ को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है।
प्याज के सूजनरोधी गुण
प्याज क्वेरसेटिन जैसे कंपाउंड से सूजन से लड़ता है, जो एक प्लांट पिगमेंट है। क्वेरसेटिन में मज़बूत एंटी-इंफ्लेमेटरी असर होता है। यह उन मॉलिक्यूल्स को ब्लॉक करता है जो जोड़ों में दर्द और अकड़न पैदा करते हैं।
स्टडीज़ से पता चलता है कि यह हिस्टामाइन रिलीज़ को भी कम कर सकता है। इससे अस्थमा और एलर्जी को मैनेज करने में मदद मिलती है।
लाल और पीले प्याज में सफेद प्याज की तुलना में ज़्यादा क्वेरसेटिन होता है। रिसर्च से पता चलता है कि क्वेरसेटिन आर्थराइटिस में सूजन को कम कर सकता है। 1983 की एक स्टडी में पाया गया कि प्याज का अर्क ब्रोन्कियल ट्यूब में सूजन को कम करके अस्थमा में मदद करता है।
- क्वेरसेटिन उन एंजाइम को ब्लॉक करता है जो सूजन को बढ़ाते हैं।
- अस्थमा और आर्थराइटिस से जुड़े ल्यूकोट्रिएन प्रोडक्शन को कम करता है।
- WHO के सेफ्टी असेसमेंट के अनुसार, यह बिना किसी साइड इफ़ेक्ट के पुरानी सूजन को मैनेज करने में मदद करता है।
प्याज को सही तरीके से पकाना ज़रूरी है। बेक करने से फ्लेवोनॉयड्स बढ़ते हैं, जबकि तलने से कुछ खत्म हो सकते हैं। ज़्यादा फ़ायदे के लिए, प्याज को कच्चा खाएं या हल्का सा भूनें।
प्याज़ में कैलोरी कम होती है (½ कप में 30 कैलोरी)। यह किसी भी खाने में हेल्दी होता है। प्याज़ जोड़ों के दर्द और अस्थमा में मदद कर सकता है, जिससे यह सेहत के लिए एक नैचुरल साथी बन जाता है।
पाचन स्वास्थ्य के लिए प्याज
प्याज़ पेट की सेहत को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। इसमें नैचुरल प्रीबायोटिक्स और फाइबर होते हैं। ये न्यूट्रिएंट्स आपके माइक्रोबायोम को बैलेंस रखने में मदद करते हैं।
प्याज़ की हर सर्विंग में लगभग 2.5 ग्राम फाइबर होता है। यह फाइबर डाइजेशन को रेगुलर रखने में मदद करता है और ब्लोटिंग को कम करता है। इसके प्रीबायोटिक्स, जैसे इनुलिन और फ्रुक्टूलिगोसेकेराइड्स, अच्छे गट बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।
जब ये माइक्रोब्स प्रीबायोटिक्स को पचाते हैं, तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं। ये एसिड गट लाइनिंग को मजबूत करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
प्याज़ पाचन के लिए बहुत अच्छा होता है। कम फाइबर वाली डाइट पेट के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकती है। प्याज़, लीक और सेब जैसी चीज़ों के साथ मिलकर पेट को हेल्दी रखता है।
- प्याज़ में हर सर्विंग में 2.5g फाइबर होता है
- पेट के बैक्टीरिया को पोषण देने के लिए इनुलिन और FOS होते हैं
- बेहतर पाचन से जुड़ी माइक्रोबायोम विविधता को सपोर्ट करें
प्याज के प्रीबायोटिक फ़ायदे बनाए रखने के लिए इसे कच्चा खाएं। इसके फ़ाइबर और खास कंपाउंड इसे खाने में एक बढ़िया चीज़ बनाते हैं। प्याज आपके पाचन तंत्र और माइक्रोबायोम को बढ़ने में मदद करता है।
ब्लड शुगर मैनेजमेंट और प्याज
प्याज ब्लड शुगर को मैनेज करने के लिए बहुत अच्छा है, जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छा है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 से कम होता है। इसका मतलब है कि ये शुगर को धीरे-धीरे रिलीज़ करते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद मिलती है। प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन, एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो शरीर को इंसुलिन का बेहतर इस्तेमाल करने में भी मदद कर सकता है।
स्टडीज़ से पता चलता है कि प्याज़ फ़ायदेमंद हो सकता है। 2010 की एक स्टडी में पाया गया कि 100g कच्चा लाल प्याज़ खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ के मरीज़ों में फास्टिंग ब्लड शुगर 40 mg/dl तक कम हो गया। 2020 में एक और स्टडी से पता चला कि जिन चूहों को प्याज़ पाउडर खिलाया गया, उनका ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल कम था। इन नतीजों से पता चलता है कि प्याज़ डायबिटीज़ केयर प्लान में एक अच्छा एडिशन हो सकता है।
- प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन इंसुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ाता है, जिससे ब्लड शुगर मैनेजमेंट में आसानी हो सकती है।
- कच्चे प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 होता है - जो पके हुए प्याज की तुलना में बहुत कम होता है - जो उन्हें ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए आदर्श बनाता है।
- प्याज़ का फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट मिलकर कार्बोहाइड्रेट एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा करते हैं, जिससे ब्लड शुगर स्पाइक्स कम होते हैं।
प्याज खाने से ब्लड शुगर को मैनेज करने में मदद मिल सकती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्याज जैसी बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाने की सलाह देता है। प्याज कोई इलाज नहीं है, लेकिन यह डायबिटीज के हिसाब से खाने में मदद कर सकता है। अपने लिए सही सलाह के लिए हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें।
प्याज खाने से हड्डियों को फ़ायदा होता है प्याज ...
प्याज आपकी हड्डियों की डेंसिटी बढ़ाकर और फ्रैक्चर का खतरा कम करके आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। रिसर्च से पता चलता है कि रोज़ाना प्याज खाने से 50 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों में हिप फ्रैक्चर का खतरा 20% से ज़्यादा कम हो सकता है, और मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं में तो और भी ज़्यादा। 2009 की एक स्टडी में पाया गया कि जो महिलाएं रोज़ाना प्याज खाती थीं, उनकी बोन डेंसिटी उन महिलाओं की तुलना में 5% ज़्यादा थी जो कभी-कभार प्याज खाती थीं।
- प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन और दूसरे फ्लेवोनॉयड्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं, और हड्डियों के सेल्स को बचाते हैं।
- FL-ग्लूटामिल-ट्रांस-S-1-प्रोपेनिल-L-सिस्टीन सल्फोक्साइड जैसे सल्फर कंपाउंड हड्डी की रीमॉडलिंग में मदद करते हैं।
- प्याज ऑस्टियोक्लास्ट एक्टिविटी को ब्लॉक करता है, जिससे हड्डियों का टूटना धीमा होता है, और हड्डी बनने में मदद मिलती है।
रेगुलर प्याज खाने से आपके शरीर में कैल्शियम एब्ज़ॉर्ब होने की क्षमता भी बेहतर हो सकती है, जो मज़बूत हड्डियों के लिए एक ज़रूरी न्यूट्रिएंट है। 2016 के एक ट्रायल में 24 महिलाओं को 8 हफ़्तों तक रोज़ाना प्याज का जूस दिया गया। नतीजों में फ्री रेडिकल्स में कमी और बोन मास में थोड़ी बढ़ोतरी देखी गई। इससे पता चलता है कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए डाइट में कैल्शियम और विटामिन D के साथ प्याज भी एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है।
स्टडीज़ से यह भी पता चलता है कि प्याज़ होमोसिस्टीन को कंट्रोल करने में मदद करता है, यह एक ऐसा कंपाउंड है जो हड्डियों के कोलेजन को कमज़ोर करता है। अपने खाने में प्याज़ शामिल करना आपकी हड्डियों की सेहत को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका हो सकता है। यह पूरी तरह से समझने के लिए और रिसर्च की ज़रूरत है कि रोज़ाना प्याज़ खाने से हिप और स्पाइनल फ्रैक्चर के रिस्क पर क्या असर पड़ता है। अपनी हड्डियों को बचाने वाली डाइट को बेहतर बनाने के लिए आज ही अपनी डिशेज़ में सॉते किए हुए प्याज़ ट्राई करें।
अलग-अलग तरह के प्याज और उनके अनोखे फायदे प्याज के अलग-अलग प्रकार ...
प्याज कई तरह के होते हैं, हर एक का अपना स्वाद और पोषक तत्व होते हैं। अपने खाने के लिए सही तरह का प्याज चुनने का तरीका यहां बताया गया है:
- लाल प्याज़ में एंथोसायनिन होता है, ये वो पिगमेंट हैं जो उन्हें गहरा बैंगनी रंग देते हैं। उनका क्रिस्प टेक्सचर उन्हें सलाद या ग्रिलिंग के लिए एकदम सही बनाता है।
- पीले प्याज़ का स्वाद बहुत तेज़ होता है जो पकने पर हल्का हो जाता है, जिससे वे सूप और रोस्ट के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- सफेद प्याज का स्वाद पीले प्याज के मुकाबले हल्का होता है, जिससे वे ताज़े साल्सा या टैको के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- शैलॉट्स में प्याज और लहसुन का स्वाद होता है। इसका हल्का स्वाद सॉस या भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ अच्छा लगता है।
- स्कैलियन (या हरी प्याज़) को साबूत इस्तेमाल किया जाता है, जिसमें साग भी शामिल है। इसका हल्का स्वाद स्टर-फ्राई या ऑमलेट जैसी डिशेज़ को और भी अच्छा बना देता है।
विडालिया या वाला वाला जैसी मीठी किस्मों में सल्फर कम और पानी ज़्यादा होता है, जिससे वे ताज़ा खाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। जॉर्जिया के विडालिया जैसे इलाके के हिसाब से ये किस्में नैचुरल मिठास देती हैं। खाना पकाने के लिए, लाल प्याज़ सलाद का रंग बढ़ाते हैं, जबकि शैलॉट्स बिना ज़्यादा तीखेपन के स्वाद बढ़ाते हैं। खाने और सेहत के फ़ायदों को बेहतर बनाने के लिए अलग-अलग तरह के प्याज़ आज़माएँ!
प्याज़ को ज़्यादा से ज़्यादा सेहतमंद बनाने के लिए उसे पकाने के सबसे अच्छे तरीके
प्याज से सबसे ज़्यादा हेल्थ बेनिफिट्स पाने के लिए सही तैयारी से शुरुआत करें। आप कच्चा प्याज इस्तेमाल कर सकते हैं या उसे पकाकर खा सकते हैं। ज़रूरी बात टाइमिंग और टेक्निक में है। यहाँ बताया गया है कि ज़्यादा से ज़्यादा न्यूट्रिशन और फ्लेवर कैसे पाएं:
एलिसिन एक्टिवेशन को बढ़ाने के लिए प्याज़ को इस्तेमाल करने से ठीक पहले काटें। एलिसिन एक सल्फर कंपाउंड है जो प्याज़ काटने पर बनता है। लेकिन, हवा या गर्मी समय के साथ इसके लेवल को कम कर सकती है। एलिसिन को पूरी तरह से बनने देने के लिए काटने के बाद उन्हें 5-10 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें।
- कच्चा: सलाद या सैंडविच में पतले कटे कच्चे प्याज खाएं। इस तरह, आप दिल और इम्यून हेल्थ के लिए अच्छे विटामिन और सल्फर कंपाउंड को बचाकर रखते हैं।
- पका हुआ: क्वेरसेटिन को ज़्यादा आसानी से इस्तेमाल करने के लिए प्याज़ को सॉटे, बेक या माइक्रोवेव करें। हल्का पकाने से विटामिन C जैसे ज़रूरी पोषक तत्व खोए बिना एंटीऑक्सीडेंट एब्ज़ॉर्प्शन बढ़ता है।
पोषक तत्व बनाए रखने के लिए, ज़्यादा देर तक उबालने से बचें। धीमी आंच पर पकाने के बजाय जल्दी से भूनने या भूनने से ज़्यादा फायदेमंद कंपाउंड बने रहते हैं। क्वेरसेटिन जैसे फैट में घुलने वाले पोषक तत्वों के एब्ज़ॉर्प्शन को बढ़ाने के लिए प्याज़ को ऑलिव ऑयल जैसे हेल्दी फैट के साथ मिलाएं।
टिप: सेल डैमेज को कम करने और स्वाद बनाए रखने के लिए प्याज़ को काटने के लिए तेज़ चाकू का इस्तेमाल करें। बचे हुए हिस्से को एयरटाइट कंटेनर में रखें ताकि न्यूट्रिएंट्स का नुकसान धीमा हो जाए।
कच्चा बनाम पका हुआ प्याज: कौन सा ज़्यादा हेल्दी है?
आप प्याज़ को कैसे पकाते हैं, इससे उनके हेल्थ बेनिफिट्स पर असर पड़ता है। पकाने से उनके न्यूट्रिएंट्स बदल जाते हैं। फिर भी, कच्चे और पके हुए दोनों तरह के प्याज़ के अपने-अपने फ़ायदे हैं।
कच्चे प्याज में एलिसिन होता है, यह एक ऐसा कंपाउंड है जो बैक्टीरिया से लड़ता है और पाचन में मदद करता है। दूसरी ओर, प्याज पकाने से कुछ पोषक तत्व बढ़ सकते हैं।
- कच्चे प्याज के फायदे: कच्चे प्याज में मौजूद एलिसिन पेट में नुकसान पहुंचाने वाले बैक्टीरिया से लड़ता है। इसमें विटामिन C और एंजाइम होते हैं जो इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करते हैं।
- पके हुए प्याज़ के फ़ायदे: थर्मल प्रोसेसिंग से FODMAPs कम हो सकते हैं, जिससे IBS वाले लोगों के लिए पाचन आसान हो जाता है। क्वेरसेटिन, एक एंटीऑक्सीडेंट, प्याज़ को पकाने पर ज़्यादा बायोअवेलेबल हो जाता है।
प्याज पकाने से उनका न्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल बदल जाता है। कच्चे प्याज में ज़्यादा विटामिन C और एलिसिन रहता है। लेकिन पकाने से मैंगनीज़ जैसे मिनरल्स को एब्ज़ॉर्ब करना आसान हो जाता है।
तेज़ एंटीबैक्टीरियल असर के लिए कच्चा प्याज़ चुनें या हल्के स्वाद और आसान पाचन के लिए पका हुआ प्याज़ चुनें। पाचन संबंधी परेशानी से बचने के लिए क्वेरसेटिन के दिल को बचाने वाले फ़ायदों का आनंद लेने के लिए दोनों को बैलेंस करें।
संभावित साइड इफ़ेक्ट और ध्यान देने वाली बातें
प्याज़ सेहत के लिए अच्छा होता है, लेकिन कुछ लोगों को इसके साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं। जिन लोगों को प्याज़ से एलर्जी है या जिन्हें FODMAP से एलर्जी है, उन्हें पेट फूलने या गैस जैसी पाचन संबंधी दिक्कतें हो सकती हैं। प्याज़ में फ्रुक्टेन होता है, जो एक FODMAP है, जो IBS से परेशान लोगों को परेशान कर सकता है—US में लगभग 15% बड़ों को यह दिक्कत होती है।
कुछ लोगों को प्याज के सल्फर कंपाउंड से सांसों की बदबू आ सकती है। ये कंपाउंड शरीर की बदबू को और भी खराब कर सकते हैं। प्याज पकाने से मदद मिल सकती है लेकिन इससे इन असर से पूरी तरह छुटकारा नहीं मिलता।
प्याज कुछ दवाओं के साथ भी दिक्कत कर सकता है। यह वारफेरिन जैसी खून पतला करने वाली दवाओं के साथ दिक्कत कर सकता है। डायबिटीज की दवा लेने वाले लोगों को अपने ब्लड शुगर पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि प्याज में मौजूद क्वेरसेटिन इस पर असर डाल सकता है। हेल्थ प्रॉब्लम के कारण अपनी डाइट बदलने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें।
- टॉलरेंस टेस्ट करने के लिए छोटी सर्विंग से शुरू करें।
- मीठे प्याज जैसी कम FODMAP वाली प्याज की किस्में कम मात्रा में चुनें।
- पाचन को आसान बनाने के लिए कच्चे प्याज को प्रोबायोटिक से भरपूर खाने के साथ खाएं।
- खाने के बाद सांस की बदबू कम करने के लिए पार्सले चबाएं या माउथवॉश का इस्तेमाल करें।
अगर लक्षण ठीक नहीं होते हैं, तो कुछ समय के लिए प्याज न खाएं और एक्सपर्ट की सलाह लें। प्याज को सुरक्षित रूप से खाने के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया के मुकाबले इसके फ़ायदों को तौलें। अपनी सेहत के हिसाब से डाइट में बदलाव के लिए हमेशा डॉक्टर की सलाह लें।
अपने खाने में ज़्यादा प्याज़ शामिल करने के आसान तरीके अगर आप प्याज़ खाते हैं, तो आप अपने खाने में प्याज़ को शामिल कर सकते हैं। अगर आप प्याज़ खाते हैं, तो आप अपने खाने में प्याज़ को शामिल कर सकते हैं। प्याज़ खाने के बाद, ...
इन आसान टिप्स से प्याज को अपने रोज़ के खाने का हिस्सा बनाएं। ये बिना ज़्यादा मेहनत के आपके खाने में स्वाद और पोषक तत्व जोड़ते हैं।
- कच्चे प्याज को सलाद या सैंडविच में कुरकुरापन के लिए काट लें।
- इन्हें बर्गर, पिज़्ज़ा या ग्रेन बाउल के लिए टॉपिंग के तौर पर सॉटे या कैरामलाइज़ करें।
- नमकीन ट्विस्ट के लिए इसे हम्मस या ग्वाकामोले जैसे डिप्स में मिलाएं।
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए इसे ऑमलेट, फ्रिटाटा या स्क्रैम्बल्ड अंडे में मिलाएं।
- खाना बनाते समय पास्ता सॉस या स्टर-फ्राई में मिलाएं।
- साइड डिश के तौर पर स्टफ्ड प्याज़ या रोस्टेड हाफ्स जैसी प्याज़ की रेसिपीज़ ट्राई करें।
खाना बनाने के लिए, साबुत प्याज़ को ठंडी, सूखी पेंट्री में रखें। उन्हें ताज़ा रखने के लिए रोशनी से दूर रखें। अगर आप उन्हें काटते हैं, तो उन्हें एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में रखें। बताई गई मात्रा को पूरा करने के लिए रोज़ाना ½ से 1 कप प्याज़ खाने का लक्ष्य रखें। हर कप में सिर्फ़ 60 कैलोरी होने के कारण, वे कम कैलोरी वाला एक बढ़िया ऑप्शन हैं।
मीठे विडालिया या तीखे लाल प्याज़ जैसे अलग-अलग तरह के प्याज़ ट्राई करें। ये सूप में मिठास या टैको में तीखा स्वाद लाते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि रेगुलर प्याज़ और लहसुन खाने से कैंसर का खतरा भी कम हो सकता है।
प्याज किसी भी डिश को बेहतर बना सकते हैं, चाहे वे सॉटे किए हुए हों, कच्चे हों या कैरामलाइज़्ड हों। अपने सैंडविच में एक स्लाइस या स्टिर-फ्राई में मुट्ठी भर प्याज डालकर शुरू करें। उनके हल्के स्वाद का मज़ा लें।
निष्कर्ष: प्याज को अपनी हेल्दी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाएं
प्याज़ सिर्फ़ किचन का ज़रूरी सामान नहीं है—यह पोषक तत्वों का भंडार है। इसमें विटामिन, मिनरल और क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये आपके दिल की सुरक्षा करने, आपके इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने और आपकी हड्डियों को भी मज़बूत बनाने में मदद करते हैं।
एक मीडियम प्याज़ में 44 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर और आपकी ज़रूरत का 20% विटामिन C होता है। इनमें बहुत सारे फ्लेवोनॉयड्स भी होते हैं, जो सूजन कम करने और एंटीऑक्सीडेंट एक्टिविटी को बढ़ाने में मदद करते हैं।
खाने-पीने की सलाह मानें और हर हफ़्ते प्याज़ जैसी एलियम सब्ज़ियों की 1-7 सर्विंग खाएं। क्रंची टेक्सचर के लिए सलाद में लाल प्याज़ या हल्के स्वाद के लिए मीठे प्याज़ को सॉटे करें। IBS वाले लोगों के लिए ऑलिव ऑयल में प्याज़ पकाने से पाचन में मदद मिल सकती है।
प्याज़ में फैट और प्रोटीन कम होता है, जिससे यह बिना ज़्यादा कैलोरी के स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। सूप, स्टर-फ्राई या सैंडविच में प्याज़ डालने से आपको हेल्दी ऑप्शन चुनने में मदद मिल सकती है। ये छोटे-छोटे बदलाव समय के साथ आपकी सेहत में बड़े सुधार ला सकते हैं।
प्याज को कच्चा, रोस्ट करके या कैरामलाइज़ करके खाया जा सकता है, जिससे यह कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे दूसरी सब्ज़ियों के साथ खाने से यह पक्का होता है कि आपको बैलेंस्ड डाइट मिले। प्रोसेस्ड स्नैक्स की जगह प्याज़ वाले डिप से शुरुआत करें या उन्हें अपने खाने में शामिल करें। आज उठाए गए छोटे कदम कल लंबे समय तक चलने वाले फ़ायदे दे सकते हैं।
अग्रिम पठन
यदि आपको यह पोस्ट पसंद आई हो, तो आपको ये सुझाव भी पसंद आ सकते हैं:
- बादाम जॉय: बड़े लाभ वाला छोटा बीज
- क्विनोआ: छोटा सा अनाज, आपके स्वास्थ्य पर बड़ा असर
- गाजर का असर: एक सब्जी, कई फायदे