Capes de bondat: per què les cebes són un superaliment disfressat

Publicat: 30 de març del 2025, a les 12:52:17 UTC
Última actualització: 12 de gener del 2026, a les 14:37:57 UTC

Les cebes han estat una part clau de la dieta humana durant milers d'anys. La seva història és rica i abasta civilitzacions antigues. Les primeres evidències del cultiu de la ceba es remunten a fa uns 5000 anys. Això es veu a l'antic Egipte, Grècia i Roma. Les cebes estan plenes d'antioxidants, com la quercetina, que combat la inflamació, i són un complement saludable a qualsevol dieta.

Aquesta pàgina es va traduir automàticament de l'anglès per tal de fer-la accessible al màxim de persones possible. Malauradament, la traducció automàtica encara no és una tecnologia perfeccionada, de manera que es poden produir errors. Si ho prefereixes, pots veure la versió original en anglès aquí:

Layers of Goodness: Why Onions Are a Superfood in Disguise

Una cistella de cebes daurades amb cebes fregides i julivert sobre una taula de fusta rústica amb llum càlida. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Les cebes són més que una verdura saborosa: són un aliment inestimable. Pertanyen a la família Allium, que també inclou l'all i els porros. Durant milers d'anys, les cebes s'han utilitzat pels seus beneficis per a la salut.

Aquestes verdures cruixents estan plenes d'antioxidants, vitamines i minerals. Destaquen entre les verdures. Les cebes contenen compostos com la quercetina, que poden ajudar a la salut del cor. També tenen fibra per ajudar a la digestió.

Conclusions clau

El consum de cebes i verdures del tipus *allium* pot reduir el risc de càncer colorectal fins a un 80%, segons un estudi del 2019.
Una ceba mitjana només té 45 calories i proporciona vitamina C, vitamina B6 i manganès.
Les cebes contenen més de 25 flavonoides, que actuen com a antioxidants per combatre el dany cel·lular.
La ingesta regular pot millorar la densitat òssia en un 5% i reduir el risc de fractura de maluc en dones majors de 50 anys.
La quercetina de les cebes està relacionada amb una pressió arterial més baixa, tot i que calen més estudis sobre la ingesta dietètica.

Els nord-americans mengen uns 10 quilos de cebes cada any. Menjar-ne més podria aportar més beneficis per a la salut. Les cebes són baixes en calories però riques en nutrients. Afegeixen vitamines i minerals als àpats.

Des de millorar la força òssia fins a prevenir el càncer, les cebes mereixen més atenció a la teva dieta.

Introducció a la ceba humil

Les cebes han estat un ingredient clau a les cuines durant més de 5.000 anys. Els antics grecs creien que podien purificar la sang. Els curanderos medievals les utilitzaven per a mals de cap i altres malalties.

Les cebes pertanyen a la família de les allium, que també inclou l'all i els porros. Són conegudes pels seus diversos usos culinaris i el seu valor nutricional. La seva llarga història demostra la seva popularitat perdurable.

Cebes grogues: Dolces i robustes, ideals per caramel·litzar o plats de cocció llarga.
Cebes vermelles: cruixents i suaus, perfectes per a amanides o barbacoes gràcies al seu color atrevit.
Cebes blanques: El sabor suau brilla en plats mexicans com els tacos i les salses.
Cebes tendres (escallons): Fresques i tendres, s'utilitzen crues en amanides o com a guarnició.
Escalunyes: Delicades i dolces, sovint apareixen en salses i amaniments.

Les cebes vermelles són especials perquè contenen antocianines, que són bones per al cor. Totes les cebes de la família dels allium tenen compostos de sofre que ajuden a combatre les infeccions. Tant si són cuites com si es mengen crues, les cebes afegeixen sabor i beneficis per a la salut als nostres àpats.

Des de textos antics fins als llibres de cuina actuals, les cebes continuen inspirant xefs d'arreu del món.

Perfil nutricional de les cebes

Les cebes estan plenes de nutrients a cada mos. Una ceba mitjana, d'uns 110 g, té 44 calories. També és rica en nutrients que milloren la salut. Explorem què fa que les cebes siguin tan nutritives:

Vitamina C: Ofereix el 9% de les necessitats diàries, augmentant la immunitat i la producció de col·lagen.
Potassi: subministra el 3,4% del VD, ajudant a equilibrar els electròlits i la pressió arterial.
Contingut de fibra: 2-3 g per ració afavoreix la digestió i afavoreix la sacietat.
Vitamines B: Inclou folat i B6 per al metabolisme energètic i la funció nerviosa.

Les cebes contenen quercetina, un flavonoide que actua com un potent antioxidant. Pot reduir la pressió arterial i la inflamació. Les cebes també tenen fibra, inclosos prebiòtics com la inulina, que alimenten els bacteris intestinals beneficiosos. A més, són baixes en calories, cosa que les converteix en una gran opció per a una dieta saludable.

Les cebes ajuden a la ingesta diària de potassi, que la majoria dels nord-americans no obtenen prou. Els seus compostos de sofre també contribueixen a la salut cardíaca equilibrant el colesterol. Tant si les salteu com si les mengeu crues, les cebes afegeixen nutrients sense greixos ni colesterol.

Infografia de paisatge que mostra cebes, una llista de perfils nutricionals i icones de beneficis per a la salut com ara la immunitat, la salut del cor, la digestió i el sucre en sang. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Potents antioxidants a les cebes

Les cebes estan plenes d'antioxidants naturals que protegeixen el cos dels radicals lliures. Aquests compostos, com la quercetina i les antocianines, combaten l'estrès oxidatiu. Aquest estrès pot provocar malalties cròniques amb el pas del temps.

Quercetina: Un flavonoide clau de les cebes, aquest antioxidant pot reduir la inflamació i disminuir la pressió arterial. Els estudis mostren que la quercetina de les cebes s'absorbeix dues vegades més eficaçment que la del te o les pomes.
Antocianines: Es troben a les cebes vermelles i els donen el seu to porpra i milloren la salut del cor. Formen part de la família dels flavonoides i proporcionen una protecció addicional contra el dany cel·lular.

Les cebes vermelles són especials, ja que contenen fins a un 10% d'antocianines a la seva barreja de flavonoides. Això augmenta el seu poder antioxidant. El contingut de quercetina varia entre 22 i 51,82 mg per ceba mitjana, depenent de la varietat.

La recerca demostra que fins i tot petites dosis diàries, com ara 162 mg de quercetina de les cebes, poden reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió. Menjar cebes també combat l'estrès oxidatiu. Aquest estrès està relacionat amb l'envelliment i la prevenció de malalties.

Aquests compostos treballen conjuntament per bloquejar els radicals lliures, reduint els riscos relacionats amb les afeccions cròniques. Incloure cebes als àpats és una manera senzilla d'aprofitar aquestes defenses naturals. Les varietats vermelles ofereixen les opcions més riques en antocianines.

Cebes i salut cardíaca

Les cebes són excel·lents per a la salut cardiovascular. Tenen quercetina, que combat la inflamació i ajuda a prevenir les malalties del cor. Els estudis han descobert que les cebes poden reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió.

Les cebes també tenen compostos de sofre que milloren el flux sanguini i ajuden a reduir el colesterol. Aquests compostos prevenen els coàguls de sang i estimulen la circulació. Això ajuda a mantenir el cor funcionant bé.

Les cebes són una manera senzilla d'afegir aliments saludables per al cor a la teva dieta. Els seus antioxidants i compostos de sofre són bons per controlar la pressió arterial i la salut del cor.

Com les cebes enforteixen el sistema immunitari

Les cebes són un aliat natural per al sistema immunitari. Estan plenes de vitamina C, que és clau per a la producció de glòbuls blancs i la fixació dels teixits. Cada ceba aporta el 10% de la ingesta diària de vitamina C, cosa que ajuda a combatre les infeccions.

El seu contingut d'al·licina també té propietats antibacterianes. Combat bacteris nocius com l'E. coli i l'Staphylococcus aureus.

L'al·licina de les cebes combat els bacteris dolents del còlon. Això redueix la possibilitat de posar-se malalt. Els estudis demostren que les cebes poden combatre cinc bacteris comuns, com ara el Vibrio cholerae i el Bacillus cereus.

Aquesta acció antibacteriana ajuda a mantenir equilibrat el microbioma intestinal. Un intestí sa és essencial per a un sistema immunitari fort.

Vitamina C: afavoreix la producció de col·lagen i millora la funció de les cèl·lules immunitàries
Al·licina: altera les membranes cel·lulars bacterianes per prevenir el creixement excessiu
Fibra prebiòtica: alimenta els bacteris intestinals beneficiosos, augmentant la immunitat

Menjar cebes crues o cuites cada dia pot ajudar a prevenir infeccions. Els seus nutrients treballen conjuntament per enfortir el sistema immunitari. Cada ceba mitjana només té 44 calories, però està plena de compostos que enforteixen el sistema immunitari.

Les cebes combaten els microbis nocius i donen suport a les cèl·lules immunitàries. Són una manera senzilla de millorar la teva salut.

Il·lustració digital de ceba tallada a rodanxes amb símbols de pàncrees i fetge que destaquen els beneficis del sucre en sang. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Propietats antiinflamatòries de les cebes

Les cebes combaten la inflamació amb compostos com la quercetina, un pigment vegetal. La quercetina té forts efectes antiinflamatoris. Bloqueja les molècules que causen dolor i rigidesa a les articulacions.

Els estudis demostren que també pot reduir l'alliberament d'histamina. Això ajuda a controlar l'asma i les al·lèrgies.

Les cebes vermelles i grogues tenen més quercetina que les blanques. La investigació mostra que la quercetina pot reduir la inflamació en l'artritis. Un estudi de 1983 va trobar que els extractes de ceba ajuden amb l'asma reduint la inflamació als bronquis.

La quercetina bloqueja els enzims que desencadenen la inflamació.
Redueix la producció de leucotriens relacionada amb l'asma i l'artritis.
Suporta el maneig de la inflamació crònica sense efectes secundaris, segons les avaluacions de seguretat de l'OMS.

Cuinar bé les cebes és clau. El forn augmenta els flavonoides, mentre que fregir-les en pot destruir alguns. Per obtenir-ne els màxims beneficis, mengeu les cebes crues o salteu-les suaument.

Les cebes tenen un baix contingut en calories (30 calories per ½ tassa). Són un complement saludable per a qualsevol àpat. Les cebes poden ajudar amb el dolor articular i l'asma, convertint-les en un aliat natural per a la salut.

Cebes per a la salut digestiva

Les cebes són una manera senzilla de millorar la salut intestinal. Tenen prebiòtics naturals i fibra. Aquests nutrients ajuden a mantenir el microbioma equilibrat.

Les cebes tenen uns 2,5 grams de fibra per ració. Aquesta fibra ajuda a mantenir la digestió regular i alleuja la inflor. Els seus prebiòtics, com la inulina i els fructooligosacàrids, alimenten els bacteris intestinals beneficiosos.

A mesura que aquests microbis digereixen els prebiòtics, produeixen àcids grassos de cadena curta. Aquests àcids enforteixen el revestiment intestinal i redueixen la inflamació.

Les cebes són un aliment essencial per a la digestió. Les dietes baixes en fibra poden danyar els bacteris intestinals. Les cebes, juntament amb aliments com els porros i les pomes, mantenen l'intestí sa.

Les cebes aporten 2,5 g de fibra per ració
Contenen inulina i FOS per alimentar els bacteris intestinals
Suport a la diversitat del microbioma vinculada a una millor digestió

Gaudeix de les cebes crues per conservar els seus beneficis prebiòtics. La seva fibra i els seus compostos únics les converteixen en un complement excel·lent per als àpats. Les cebes ajuden al sistema digestiu i al microbioma a prosperar.

Control del sucre en sang i cebes

Les cebes són excel·lents per controlar el sucre en sang, cosa que és bona per a les persones amb diabetis. Tenen un índex glucèmic baix de 10. Això significa que alliberen sucres lentament, cosa que ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang. La quercetina, un antioxidant de les cebes, també pot ajudar el cos a utilitzar millor la insulina.

Els estudis demostren que les cebes poden ser beneficioses. Un estudi del 2010 va trobar que menjar 100 g de ceba vermella crua reduïa el sucre en sang en dejú en 40 mg/dl en pacients amb diabetis tipus 2. Un altre estudi del 2020 va mostrar que les rates alimentades amb ceba en pols tenien un nivell més baix de sucre i colesterol en sang. Aquests resultats suggereixen que les cebes podrien ser un bon complement als plans de cura de la diabetis.

La quercetina de les cebes afavoreix la sensibilitat a la insulina, cosa que pot facilitar el control del sucre en sang.
Les cebes crues tenen un índex glucèmic de 10, molt inferior al de les varietats cuites, cosa que les fa ideals per al control glucèmic.
La fibra i els antioxidants de les cebes treballen conjuntament per alentir l'absorció dels carbohidrats, reduint els pics de sucre en sang.

Menjar cebes pot ajudar a controlar el sucre en sang. L'Associació Americana de Diabetis recomana menjar verdures sense midó com les cebes. Les cebes no són una cura, però poden ajudar amb una alimentació adequada per a la diabetis. Parla sempre amb el teu proveïdor d'atenció mèdica per obtenir consells adaptats a tu.

Beneficis per a la salut òssia de menjar cebes

Les cebes poden ajudar a mantenir els ossos forts augmentant la densitat òssia i reduint el risc de fractures. La investigació mostra que menjar cebes diàriament pot reduir els riscos de fractura de maluc en més d'un 20% per a les persones majors de 50 anys, i fins i tot més per a les dones postmenopàusiques. Un estudi del 2009 va trobar que les dones que menjaven cebes cada dia tenien una densitat òssia un 5% més alta que les que en menjaven poques vegades.

La quercetina i altres flavonoides de les cebes redueixen l'estrès oxidatiu, protegint les cèl·lules òssies.
Els compostos de sofre com el sulfòxid de FL-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteïna ajuden a la remodelació òssia.
Les cebes bloquegen l'activitat dels osteoclasts, alentint la degradació òssia i alhora afavorint la formació òssia.

Menjar ceba regularment també pot millorar la manera com el cos absorbeix el calci, un nutrient clau per a uns ossos forts. Un assaig del 2016 va donar suc de ceba a 24 dones diàriament durant 8 setmanes. Els resultats van mostrar una disminució dels radicals lliures i un lleuger augment de la massa òssia. Això suggereix que les cebes podrien ser un bon complement a les dietes destinades a prevenir l'osteoporosi, juntament amb el calci i la vitamina D.

Els estudis també mostren que les cebes ajuden a controlar l'homocisteïna, un compost que debilita el col·lagen ossi. Afegir cebes als vostres àpats podria ser una manera senzilla de contribuir a la salut esquelètica. Cal més recerca per entendre completament com la ingesta diària de ceba afecta els riscos de fractura de maluc i columna vertebral. Proveu les cebes saltades als vostres plats per reforçar la vostra dieta protectora dels ossos avui mateix.

Diferents tipus de cebes i els seus beneficis únics

Les cebes vénen en moltes varietats, cadascuna amb els seus propis sabors i nutrients. A continuació t'expliquem com triar el tipus adequat per als teus àpats:

Les cebes vermelles contenen antocianines, els pigments que els donen el seu color porpra intens. La seva textura cruixent les fa perfectes per a amanides o per fer a la brasa.
Les cebes grogues tenen un sabor fort que es suavitza quan es cuinen, cosa que les fa ideals per a sopes i rostits.
Les cebes blanques tenen un gust més suau que les grogues, cosa que les fa ideals per a salses o tacos frescos.
Les escalunyes barregen els sabors de ceba i all. El seu sabor subtil funciona bé amb salses o plats de verdures rostides.
Les cebes tendres s'utilitzen senceres, incloses les de fulla verda. El seu sabor suau alegra plats com els sofregits o les truites.

Les varietats dolces com la Vidalia o la Walla Walla tenen baix contingut en sofre i alt contingut en aigua, cosa que les fa ideals per menjar en fresc. Aquests tipus específics de la regió, com les Vidalies de Geòrgia, afegeixen dolçor natural. Per cuinar, les cebes vermelles realcen el color de les amanides, mentre que les escalunyes afegeixen profunditat sense aclaparar-les. Proveu de barrejar tipus per millorar els àpats i els beneficis per a la salut!

Assortiment de cebes blanques, vermelles i grogues amb fulles superiors sota llum natural càlida. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Millors maneres de preparar cebes per obtenir els màxims beneficis per a la salut

Obtenir els màxims beneficis per a la salut de les cebes comença amb la preparació adequada. Podeu utilitzar cebes crues o cuinades. La clau rau en el moment i la tècnica. A continuació us expliquem com obtenir el màxim valor nutritiu i sabor:

Talla les cebes just abans de fer-les servir per augmentar l'activació de l'al·licina. L'al·licina és un compost de sofre que es forma quan talles les cebes. Però l'aire o la calor poden reduir-ne els nivells amb el temps. Deixa-les reposar durant 5-10 minuts després de tallar-les perquè l'al·licina es desenvolupi completament.

Crua: Mengeu ceba crua tallada finament en amanides o entrepans. D'aquesta manera, conserveu vitamines i compostos de sofre bons per a la salut cardíaca i immunitària.
Cuinat: Sofregiu, al forn o escalfeu les cebes al microones per fer que la quercetina estigui més disponible. La cocció lleugera augmenta l'absorció d'antioxidants sense perdre nutrients delicats com la vitamina C.

Per conservar els nutrients, eviteu bullir durant massa temps. Fregir o rostir ràpidament conserva més compostos beneficiosos que coure a foc lent. Combineu les cebes amb greixos saludables com l'oli d'oliva per augmentar l'absorció de nutrients liposolubles com la quercetina.

Consell: Feu servir un ganivet afilat per tallar les cebes per minimitzar el dany cel·lular i preservar el sabor. Guardeu les porcions no utilitzades en un recipient hermètic per frenar la pèrdua de nutrients.

Ceba crua vs. ceba cuita: quina és més saludable?

La manera de preparar les cebes afecta els seus beneficis per a la salut. La cocció canvia el seu contingut de nutrients. Tot i això, tant les cebes crues com les cuites tenen els seus propis avantatges.

Les cebes crues són riques en al·licina, un compost que combat els bacteris i afavoreix la digestió. En canvi, cuinar les cebes pot millorar alguns nutrients.

Avantatges de les cebes crues: L'al·licina de les cebes crues combat els bacteris nocius de l'intestí. Conserven vitamina C i enzims que ajuden a la immunitat.
Beneficis de la cocció: el processament tèrmic pot reduir els FODMAP, facilitant la digestió per a les persones amb SII. La quercetina, un antioxidant, es torna més biodisponible quan les cebes es cuinen.

Cuinar les cebes canvia el seu perfil nutricional. Les cebes crues conserven més vitamina C i al·licina. Però cuinar-les pot fer que els minerals com el manganès siguin més fàcils d'absorbir.

Trieu cebes crues pels seus forts efectes antibacterians o cuites per a sabors més suaus i una digestió més fàcil. Equilibreu totes dues per gaudir dels beneficis protectors del cor de la quercetina i evitar les molèsties digestives.

Possibles efectes secundaris i consideracions

Les cebes són bones per a la salut, però algunes persones poden tenir efectes secundaris. Les persones amb intolerància a la ceba o sensibilitat als FODMAP poden tenir problemes digestius com ara inflor o gasos. Les cebes contenen fructans, un FODMAP, que pot molestar les persones que pateixen SII; aproximadament el 15% dels adults dels EUA tenen aquest problema.

Algunes persones poden tenir mal alè a causa dels compostos de sofre de les cebes. Aquests compostos també poden empitjorar l'olor corporal. Cuinar cebes pot ajudar, però no elimina completament aquests efectes.

Les cebes també poden interferir amb alguns medicaments. Poden interferir amb anticoagulants com la warfarina. Les persones que prenen medicaments per a la diabetis han de controlar el seu nivell de sucre en sang, ja que la quercetina de ceba el pot afectar. Parli sempre amb un metge abans de canviar la seva dieta a causa de problemes de salut.

Comença amb petites dosis per comprovar la tolerància.
Trieu varietats de ceba baixes en FODMAP com les cebes dolces amb moderació.
Combina cebes crues amb aliments rics en probiòtics per facilitar la digestió.
Mastegueu julivert o feu servir col·lutori per reduir el mal alè després de menjar.

Si els símptomes no desapareixen, intenta no menjar ceba durant un temps i demana consell expert. Compara els beneficis amb la reacció del teu cos per gaudir de la ceba de manera segura. Demana sempre consell mèdic per fer canvis en la dieta que s'adaptin a la teva salut.

Maneres fàcils d'afegir més cebes a la teva dieta

Fes que les cebes formin part dels teus àpats diaris amb aquests senzills consells. Afegeixen sabor i nutrients als teus aliments sense gaire esforç.

Talleu les cebes crues a les amanides o als entrepans per obtenir un toc cruixent.
Salteu-les o caramel·litzeu-les com a complement per a hamburgueses, pizzes o bols de cereals.
Barregeu-ho amb salses com l'hummus o el guacamole per donar-li un toc saborós.
Afegiu-ho a truites, truites o ous remenats per a un esmorzar ric en proteïnes.
Barregeu-ho amb salses de pasta o saltats durant la preparació dels àpats.
Prova receptes amb ceba com ara cebes farcides o meitats rostides com a guarnició.

Per preparar els àpats, guardeu les cebes senceres en un rebost fresc i sec. Guardeu-les lluny de la llum per mantenir-les fresques. Si les talleu a rodanxes, refrigereu-les en un recipient hermètic. Intenteu consumir de ½ a 1 tassa al dia per assolir la quantitat recomanada. Amb només 60 calories per tassa, són un complement baix en calories excel·lent.

Prova diferents tipus com les Vidalies dolces o les cebes vermelles agredolces. Afegeixen dolçor a les sopes o un sabor agre als tacos. Menjar cebes i alls regularment també pot reduir els riscos de càncer, segons mostren els estudis.

Les cebes poden millorar qualsevol plat, ja siguin saltejades, crues o caramel·litzades. Comença afegint-ne una llesca al teu entrepà o un grapat a un sofregit. Gaudeix del seu subtil toc de sabor.

Primer pla de cebes fresques amb rodanxes, pebrots i ingredients sota una llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusió: Fer que les cebes formin part habitual de la vostra dieta saludable

Les cebes són més que un aliment bàsic a la cuina: són una font inesgotable de nutrients. Estan plenes de vitamines, minerals i antioxidants com la quercetina. Aquests ajuden a protegir el cor, a reforçar el sistema immunitari i fins i tot a enfortir els ossos.

Una ceba mitjana té 44 calories, 3 grams de fibra i el 20% de les necessitats de vitamina C. També tenen molts flavonoides, que ajuden a reduir la inflamació i a augmentar l'activitat antioxidant.

Seguiu les recomanacions dietètiques i mengeu d'1 a 7 racions de verdures allium com ara cebes cada setmana. Proveu les cebes vermelles a les amanides per a una textura cruixent o sofregiu les cebes dolces per a un sabor més suau. Cuinar cebes en oli d'oliva pot ajudar amb la digestió a les persones amb SII.

Les cebes són baixes en greixos i proteïnes, cosa que les converteix en una manera excel·lent d'afegir sabor sense calories addicionals. Afegir cebes a sopes, saltats o entrepans us pot ajudar a prendre decisions més saludables. Aquests petits canvis poden conduir a grans millores en la vostra salut amb el temps.

Les cebes es poden menjar crues, rostides o caramel·litzades, cosa que les fa versàtils. Combinar-les amb altres verdures garanteix una dieta equilibrada. Comença per canviar els aperitius processats per salses a base de ceba o afegir-les als teus àpats. Petits passos avui poden portar a beneficis duradors demà.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments: