Layers of Goodness: Γιατί τα κρεμμύδια είναι μια υπερτροφή μεταμφιεσμένη

Ένα καλάθι με χρυσά κρεμμύδια με φέτες κρεμμυδιού και μαϊντανό σε ένα ρουστίκ ξύλινο τραπέζι σε ζεστό φως. Κάντε κλικ ή πατήστε την εικόνα για περισσότερες πληροφορίες.

Τα κρεμμύδια είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό νόστιμο λαχανικό—είναι μια θρεπτική πηγή. Ανήκουν στην οικογένεια Allium, η οποία περιλαμβάνει επίσης το σκόρδο και τα πράσα. Για χιλιάδες χρόνια, τα κρεμμύδια χρησιμοποιούνται για τα οφέλη τους για την υγεία.

Αυτά τα τραγανά λαχανικά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Ξεχωρίζουν ανάμεσα στα λαχανικά. Τα κρεμμύδια περιέχουν ενώσεις όπως η κερσετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς. Έχουν επίσης φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη.

Βασικά σημεία

• Η κατανάλωση κρεμμυδιών και λαχανικών allium μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 80%, σύμφωνα με μελέτη του 2019.
• Ένα μέτριο κρεμμύδι έχει μόνο 45 θερμίδες και παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.
• Τα κρεμμύδια περιέχουν πάνω από 25 φλαβονοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης.
• Η τακτική πρόσληψη μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα κατά 5% και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου σε γυναίκες άνω των 50 ετών.
• Η κερσετίνη στα κρεμμύδια συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σχετικά με την πρόσληψη τροφής.

Οι Αμερικανοί τρώνε περίπου 22 κιλά κρεμμύδια κάθε χρόνο. Η κατανάλωση περισσότερων κρεμμυδιών θα μπορούσε να αποφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Τα κρεμμύδια έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Προσθέτουν βιταμίνες και μέταλλα στα γεύματα.

Από τη βελτίωση της αντοχής των οστών έως την πρόληψη του καρκίνου, τα κρεμμύδια αξίζουν μεγαλύτερης προσοχής στη διατροφή σας.

Εισαγωγή στο Humble Onion

Τα κρεμμύδια αποτελούν βασικό συστατικό στις κουζίνες για πάνω από 5.000 χρόνια. Οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι μπορούσαν να καθαρίσουν το αίμα. Οι θεραπευτές του Μεσαίωνα τα χρησιμοποιούσαν για πονοκεφάλους και άλλες παθήσεις.

Τα κρεμμύδια ανήκουν στην οικογένεια των αλλίων, η οποία περιλαμβάνει επίσης το σκόρδο και τα πράσα. Είναι γνωστά για τις ποικίλες χρήσεις τους στη μαγειρική και τη θρεπτική τους αξία. Η μακρά ιστορία τους δείχνει τη διαρκή δημοτικότητά τους.

• Κίτρινα κρεμμύδια: Γλυκά και εύγευστα, ιδανικά για καραμελοποίηση ή για πιάτα που χρειάζονται πολύ χρόνο μαγειρέματος.
• Κόκκινα κρεμμύδια: Τραγανά και ήπια, ιδανικά για σαλάτες ή ψήσιμο στη σχάρα λόγω του έντονου χρώματος τους.
• Λευκά κρεμμύδια: Η ήπια γεύση λάμπει σε μεξικάνικα πιάτα όπως τα τάκος και οι σάλτσες.
• Πράσινα κρεμμυδάκια (Scallions): Φρέσκα και τρυφερά, χρησιμοποιούνται ωμά σε σαλάτες ή ως γαρνιτούρα.
• Ασκαλώνια: Ντελικάτα και γλυκά, συχνά εμφανίζονται σε σάλτσες και ντρέσινγκ.

Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι ξεχωριστά επειδή περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι καλές για την καρδιά. Όλα τα κρεμμύδια της οικογένειας του αλλίου έχουν ενώσεις θείου που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Είτε μαγειρεμένα είτε τρώγονται ωμά, τα κρεμμύδια προσθέτουν γεύση και οφέλη για την υγεία στα γεύματά μας.

Από τα αρχαία κείμενα μέχρι τα σημερινά βιβλία μαγειρικής, τα κρεμμύδια συνεχίζουν να εμπνέουν σεφ σε όλο τον κόσμο.

Διατροφικό προφίλ των κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά σε κάθε μπουκιά. Ένα μέτριο κρεμμύδι, περίπου 110 γραμμάρια, έχει 44 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία σας. Ας εξερευνήσουμε τι κάνει τα κρεμμύδια τόσο θρεπτικά:

• Βιταμίνη C: Προσφέρει το 9% των ημερήσιων αναγκών σας, ενισχύοντας την ανοσία και την παραγωγή κολλαγόνου.
• Κάλιο: Παρέχει το 3,4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV), βοηθώντας στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών και της αρτηριακής πίεσης.
• Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 2-3 γρ. ανά μερίδα βοηθά στην πέψη και προάγει το αίσθημα πληρότητας.
• Βιταμίνες Β: Περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ και Β6 για τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία των νεύρων.

Τα κρεμμύδια περιέχουν κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Τα κρεμμύδια έχουν επίσης φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων πρεβιοτικών όπως η ινουλίνη, τα οποία τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, έχουν χαμηλές θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.

Τα κρεμμύδια βοηθούν στην ημερήσια πρόσληψη καλίου, το οποίο οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν επαρκώς. Οι θειούχες ενώσεις τους υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς εξισορροπώντας τη χοληστερόλη. Είτε τα σοτάρετε είτε τα τρώτε ωμά, τα κρεμμύδια προσθέτουν θρεπτικά συστατικά χωρίς λίπος ή χοληστερόλη.

Οριζόντιο infographic που δείχνει κρεμμύδια, μια λίστα διατροφικού προφίλ και εικονίδια για οφέλη για την υγεία, όπως ανοσία, υγεία της καρδιάς, πέψη και σάκχαρο στο αίμα. Κάντε κλικ ή πατήστε την εικόνα για περισσότερες πληροφορίες.

Ισχυρά αντιοξειδωτικά στα κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι γεμάτα με φυσικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ενώσεις, όπως η κερσετίνη και οι ανθοκυανίνες, καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες. Αυτό το στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.

• Κερσετίνη: Ένα βασικό φλαβονοειδές στα κρεμμύδια, αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι η κερσετίνη από τα κρεμμύδια απορροφάται δύο φορές πιο αποτελεσματικά από ό,τι από το τσάι ή τα μήλα.
• Ανθοκυανίνες: Βρίσκονται στα κόκκινα κρεμμύδια, αυτές οι χρωστικές ουσίες δίνουν την μωβ απόχρωση τους και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών, παρέχοντας επιπλέον προστασία από την κυτταρική βλάβη.

Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι ιδιαίτερα, καθώς περιέχουν έως και 10% ανθοκυανίνες στο μείγμα φλαβονοειδών τους. Αυτό ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δύναμη. Η περιεκτικότητα σε κερσετίνη ποικίλλει, από 22 έως 51,82 mg ανά μέτριο κρεμμύδι, ανάλογα με την ποικιλία.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ημερήσιες δόσεις, όπως 162 mg κερσετίνης από κρεμμύδια, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Η κατανάλωση κρεμμυδιών καταπολεμά επίσης το οξειδωτικό στρες. Αυτό το στρες συνδέεται με τη γήρανση και την πρόληψη ασθενειών.

Αυτές οι ενώσεις συνεργάζονται για να μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τους κινδύνους που συνδέονται με χρόνιες παθήσεις. Η συμπερίληψη κρεμμυδιών στα γεύματα είναι ένας απλός τρόπος για να αξιοποιήσετε αυτές τις φυσικές άμυνες. Οι κόκκινες ποικιλίες προσφέρουν τις πιο πλούσιες σε ανθοκυανίνες επιλογές.

Κρεμμύδια και υγεία της καρδιάς

Τα κρεμμύδια είναι ιδανικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Περιέχουν κερσετίνη, η οποία καταπολεμά τη φλεγμονή και βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κρεμμύδια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης ενώσεις θείου που βελτιώνουν τη ροή του αίματος και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτές οι ενώσεις αποτρέπουν τους θρόμβους αίματος και ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς.

Τα κρεμμύδια είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά στη διατροφή σας. Τα αντιοξειδωτικά και οι ενώσεις θείου που περιέχουν είναι καλά για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.

Πώς τα κρεμμύδια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Τα κρεμμύδια είναι ένας φυσικός σύμμαχος για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και τη στερέωση των ιστών. Κάθε κρεμμύδι σας παρέχει το 10% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, βοηθώντας στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Η αλισίνη που περιέχουν έχει επίσης αντιβακτηριακές ιδιότητες. Στοχεύει σε επιβλαβή βακτήρια όπως το E. coli και ο Staphylococcus aureus.

Η αλισίνη στα κρεμμύδια καταπολεμά τα κακά βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτό μειώνει την πιθανότητα να αρρωστήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι τα κρεμμύδια μπορούν να καταπολεμήσουν πέντε κοινά βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων των Vibrio cholerae και Bacillus cereus.

Αυτή η αντιβακτηριακή δράση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος. Ένα υγιές έντερο είναι απαραίτητο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

• Βιταμίνη C: βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων
• Αλικίνη: διαταράσσει τις βακτηριακές κυτταρικές μεμβράνες για να αποτρέψει την υπερανάπτυξη
• Πρεβιοτικές ίνες: τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας την ανοσία

Η καθημερινή κατανάλωση ωμών ή μαγειρεμένων κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη λοιμώξεων. Τα θρεπτικά συστατικά τους συνεργάζονται για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Κάθε μέτριο κρεμμύδι έχει μόνο 44 θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο με ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τα κρεμμύδια καταπολεμούν τα επιβλαβή μικρόβια και υποστηρίζουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ψηφιακή απεικόνιση φετών κρεμμυδιού με σύμβολα παγκρέατος και ήπατος που επισημαίνουν τα οφέλη για το σάκχαρο στο αίμα. Κάντε κλικ ή πατήστε την εικόνα για περισσότερες πληροφορίες.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια καταπολεμούν τη φλεγμονή με ενώσεις όπως η κερσετίνη, μια φυτική χρωστική ουσία. Η κερσετίνη έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Αναστέλλει μόρια που προκαλούν πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να μειώσει την απελευθέρωση ισταμίνης. Αυτό βοηθά στη διαχείριση του άσθματος και των αλλεργιών.

Τα κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια έχουν περισσότερη κερσετίνη από τα λευκά. Έρευνες δείχνουν ότι η κερσετίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στην αρθρίτιδα. Μια μελέτη του 1983 διαπίστωσε ότι τα εκχυλίσματα κρεμμυδιού βοηθούν στο άσθμα μειώνοντας τη φλεγμονή στους βρόγχους.

• Η κερσετίνη μπλοκάρει τα ένζυμα που προκαλούν φλεγμονή.
• Μειώνει την παραγωγή λευκοτριενίων που συνδέεται με το άσθμα και την αρθρίτιδα.
• Υποστηρίζει τη διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής χωρίς παρενέργειες, σύμφωνα με τις αξιολογήσεις ασφάλειας του ΠΟΥ.

Το σωστό μαγείρεμα των κρεμμυδιών είναι το κλειδί. Το ψήσιμο αυξάνει τα φλαβονοειδή, ενώ το τηγάνισμα μπορεί να καταστρέψει ορισμένα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη, τρώτε τα κρεμμύδια ωμά ή σοτάρετε τα απαλά.

Τα κρεμμύδια έχουν χαμηλές θερμίδες (30 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι). Αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε γεύμα. Τα κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν με τον πόνο στις αρθρώσεις και το άσθμα, καθιστώντας τα έναν φυσικό σύμμαχο για την υγεία.

Κρεμμύδια για την υγεία του πεπτικού συστήματος

Τα κρεμμύδια είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου. Περιέχουν φυσικά πρεβιοτικά και φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματός σας.

Τα κρεμμύδια έχουν περίπου 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της ομαλής πέψης και ανακουφίζουν από το φούσκωμα. Τα πρεβιοτικά τους, όπως η ινουλίνη και οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Καθώς αυτά τα μικρόβια χωνεύουν τα πρεβιοτικά, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα οξέα ενισχύουν το βλεννογόνο του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή.

Τα κρεμμύδια είναι μια πεπτική δύναμη. Οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες μπορούν να βλάψουν τα βακτήρια του εντέρου. Τα κρεμμύδια, μαζί με τροφές όπως τα πράσα και τα μήλα, διατηρούν το έντερο υγιές.

• Τα κρεμμύδια παρέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα
• Περιέχουν ινουλίνη και FOS για την θρέψη των βακτηρίων του εντέρου
• Υποστήριξη της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος που συνδέεται με καλύτερη πέψη

Απολαύστε τα κρεμμύδια ωμά για να διατηρήσετε τα πρεβιοτικά τους οφέλη. Οι φυτικές ίνες και οι μοναδικές τους ενώσεις τα καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη στα γεύματά σας. Τα κρεμμύδια βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα και το μικροβίωμα να ευδοκιμήσουν.

Διαχείριση σακχάρου στο αίμα και κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικά για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι καλό για άτομα με διαβήτη. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 10. Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρα, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό στα κρεμμύδια, μπορεί επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη.

Μελέτες δείχνουν ότι τα κρεμμύδια μπορούν να είναι ωφέλιμα. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ωμού κόκκινου κρεμμυδιού μείωσε το σάκχαρο στο αίμα νηστείας κατά 40 mg/dl σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη του 2020 έδειξε ότι αρουραίοι που τρέφονταν με σκόνη κρεμμυδιού είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα και χοληστερόλη. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα κρεμμύδια θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη στα προγράμματα φροντίδας του διαβήτη.

• Η κερσετίνη στα κρεμμύδια υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διευκολύνοντας ενδεχομένως τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Τα ωμά κρεμμύδια έχουν γλυκαιμικό δείκτη 10—πολύ χαμηλότερο από τις μαγειρεμένες ποικιλίες—καθιστώντας τα ιδανικά για τον γλυκαιμικό έλεγχο.
• Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά των κρεμμυδιών συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών όπως τα κρεμμύδια. Τα κρεμμύδια δεν αποτελούν θεραπεία, αλλά μπορούν να βοηθήσουν σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη. Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Οφέλη για την υγεία των οστών από την κατανάλωση κρεμμυδιών

Τα κρεμμύδια μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης των οστών σας αυξάνοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεμμυδιών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου κατά πάνω από 20% για άτομα άνω των 50 ετών και ακόμη περισσότερο για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν κρεμμύδια κάθε μέρα είχαν 5% υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που τα έτρωγαν σπάνια.

• Η κερσετίνη και άλλα φλαβονοειδή στα κρεμμύδια μειώνουν το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα οστικά κύτταρα.
• Οι ενώσεις θείου όπως το σουλφοξείδιο FL-γλουταμυλ-τρανς-S-1-προπενυλ-L-κυστεΐνης βοηθούν στην αναδιαμόρφωση των οστών.
• Τα κρεμμύδια μπλοκάρουν τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών, επιβραδύνοντας την αποικοδόμηση των οστών, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν τον σχηματισμό των οστών.

Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών μπορεί επίσης να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για γερά οστά. Μια δοκιμή του 2016 έδωσε σε 24 γυναίκες χυμό κρεμμυδιού καθημερινά για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση των ελεύθερων ριζών και ελαφρά αύξηση της οστικής μάζας. Αυτό υποδηλώνει ότι τα κρεμμύδια θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη σε δίαιτες που αποσκοπούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα κρεμμύδια βοηθούν στον έλεγχο της ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης που αποδυναμώνει το κολλαγόνο των οστών. Η προσθήκη κρεμμυδιών στα γεύματά σας θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία του σκελετού σας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως πώς η ημερήσια πρόσληψη κρεμμυδιού επηρεάζει τους κινδύνους κατάγματος ισχίου και σπονδυλικής στήλης. Δοκιμάστε σοταρισμένα κρεμμύδια στα πιάτα σας για να ενισχύσετε τη διατροφή σας που προστατεύει τα οστά σήμερα.

Διαφορετικοί τύποι κρεμμυδιών και τα μοναδικά τους οφέλη

Τα κρεμμύδια διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, καθεμία με τις δικές της γεύσεις και θρεπτικά συστατικά. Δείτε πώς μπορείτε να επιλέξετε το σωστό είδος για τα γεύματά σας:

• Τα κόκκινα κρεμμύδια περιέχουν ανθοκυανίνες, τις χρωστικές ουσίες που τους δίνουν το βαθύ μωβ χρώμα τους. Η τραγανή υφή τους τα καθιστά ιδανικά για σαλάτες ή ψήσιμο στη σχάρα.
• Τα κίτρινα κρεμμύδια έχουν έντονη γεύση που μαλακώνει όταν μαγειρεύονται, καθιστώντας τα ιδανικά για σούπες και ψητά.
• Τα λευκά κρεμμύδια έχουν πιο ήπια γεύση από τα κίτρινα, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για φρέσκες σάλτσες ή τάκος.
• Τα κρεμμυδάκια αναμειγνύουν γεύσεις κρεμμυδιού και σκόρδου. Η διακριτική τους γεύση ταιριάζει καλά σε σάλτσες ή σε πιάτα με ψητά λαχανικά.
• Τα φρέσκα κρεμμυδάκια χρησιμοποιούνται ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων. Η ήπια γεύση τους δίνει μια πιο νόστιμη γεύση σε πιάτα όπως τα τηγανητά ή οι ομελέτες.

Γλυκές ποικιλίες όπως η Vidalia ή η Walla Walla έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θείο και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας τες ιδανικές για φρέσκια κατανάλωση. Αυτοί οι τύποι, ειδικοί για την περιοχή, όπως οι Vidalias της Georgia, προσθέτουν φυσική γλυκύτητα. Για το μαγείρεμα, τα κόκκινα κρεμμύδια ενισχύουν το χρώμα στις σαλάτες, ενώ τα κρεμμυδάκια προσθέτουν βάθος χωρίς να υπερβάλλουν. Δοκιμάστε να αναμίξετε είδη για να βελτιώσετε τα γεύματα και να έχετε οφέλη για την υγεία!

Ποικιλία από λευκά, κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια με φυλλώδεις κορυφές κάτω από ζεστό φυσικό φως. Κάντε κλικ ή πατήστε την εικόνα για περισσότερες πληροφορίες.

Οι καλύτεροι τρόποι για να προετοιμάσετε τα κρεμμύδια για μέγιστα οφέλη για την υγεία

Η αξιοποίηση των καλύτερων οφελών για την υγεία από τα κρεμμύδια ξεκινά με τη σωστή προετοιμασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμά κρεμμύδια ή να τα μαγειρέψετε. Το κλειδί είναι ο χρόνος και η τεχνική. Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση:

Κόψτε τα κρεμμύδια λίγο πριν τα χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε την ενεργοποίηση της αλλισίνης. Η αλλισίνη είναι μια θειούχος ένωση που σχηματίζεται όταν κόβετε τα κρεμμύδια σε φέτες. Ωστόσο, ο αέρας ή η θερμότητα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδά της με την πάροδο του χρόνου. Αφήστε τα να καθίσουν για 5-10 λεπτά μετά το κόψιμο για να αναπτυχθεί πλήρως η αλλισίνη.

• Ωμά: Τρώτε λεπτές φέτες ωμού κρεμμυδιού σε σαλάτες ή σάντουιτς. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε βιταμίνες και ενώσεις θείου που είναι καλές για την καρδιά και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Μαγειρεμένο: Σοτάρετε, ψήστε ή βάλτε τα κρεμμύδια στο φούρνο μικροκυμάτων για να γίνει η κερσετίνη πιο διαθέσιμη. Το ελαφρύ μαγείρεμα ενισχύει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών χωρίς να χάνει ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C.

Για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά, αποφύγετε το βράσιμο για πολύ ώρα. Το γρήγορο τηγάνισμα ή το ψήσιμο στο φούρνο διατηρεί περισσότερες ωφέλιμες ενώσεις από το αργό σιγοβράσιμο. Συνδυάστε τα κρεμμύδια με υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο για να ενισχύσετε την απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως η κερσετίνη.

Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τα κρεμμύδια για να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη των κυττάρων και να διατηρήσετε τη γεύση. Αποθηκεύστε τα αχρησιμοποίητα μέρη σε αεροστεγές δοχείο για να επιβραδύνετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Ωμά vs. Μαγειρεμένα κρεμμύδια: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Ο τρόπος που προετοιμάζετε τα κρεμμύδια επηρεάζει τα οφέλη τους για την υγεία. Το μαγείρεμα αλλάζει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα κρεμμύδια έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα.

Τα ωμά κρεμμύδια είναι γεμάτα με αλλισίνη, μια ένωση που καταπολεμά τα βακτήρια και βοηθά στην πέψη. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ενισχύσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

• Πλεονεκτήματα των ωμών κρεμμυδιών: Η αλλισίνη στα ωμά κρεμμύδια καταπολεμά τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο. Διατηρούν τη βιταμίνη C και τα ένζυμα που ενισχύουν την ανοσία.
• Πλεονεκτήματα μαγειρεμένου κρεμμυδιού: Η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει τα FODMAP, διευκολύνοντας την πέψη για όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Η κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό, γίνεται πιο βιοδιαθέσιμη όταν μαγειρεύονται τα κρεμμύδια.

Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών αλλάζει το θρεπτικό τους προφίλ. Τα ωμά κρεμμύδια διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C και αλλισίνη. Αλλά το μαγείρεμα μπορεί να κάνει τα μέταλλα όπως το μαγγάνιο πιο εύκολα στην απορρόφηση.

Επιλέξτε ωμά κρεμμύδια για τις έντονες αντιβακτηριακές τους ιδιότητες ή μαγειρεμένα για πιο ήπιες γεύσεις και ευκολότερη πέψη. Ισορροπήστε και τα δύο για να απολαύσετε τα οφέλη της κερσετίνης για την προστασία της καρδιάς, αποφεύγοντας παράλληλα την πεπτική δυσφορία.

Πιθανές παρενέργειες και σκέψεις

Τα κρεμμύδια είναι καλά για την υγεία, αλλά ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν παρενέργειες. Όσοι έχουν δυσανεξία στο κρεμμύδι ή ευαισθησία στα FODMAP μπορεί να εμφανίσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα ή αέρια. Τα κρεμμύδια περιέχουν φρουκτάνες, ένα FODMAP, το οποίο μπορεί να ενοχλήσει όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου — περίπου το 15% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν αυτό το πρόβλημα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν κακοσμία του στόματος από τις θειούχες ενώσεις των κρεμμυδιών. Αυτές οι ενώσεις μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την οσμή του σώματος. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν εξαλείφει εντελώς αυτές τις επιπτώσεις.

Τα κρεμμύδια μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά ορισμένα φάρμακα. Μπορεί να επηρεάσουν τα αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη. Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τον διαβήτη θα πρέπει να προσέχουν το σάκχαρό τους, καθώς η κερσετίνη που περιέχει το κρεμμύδι μπορεί να το επηρεάσει. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη διατροφή σας λόγω προβλημάτων υγείας.

• Ξεκινήστε με μικρές μερίδες για να ελέγξετε την ανοχή.
• Επιλέξτε ποικιλίες κρεμμυδιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως τα γλυκά κρεμμύδια, με μέτρο.
• Συνδυάστε ωμά κρεμμύδια με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά για να διευκολύνετε την πέψη.
• Μασήστε μαϊντανό ή χρησιμοποιήστε στοματικό διάλυμα για να μειώσετε την κακοσμία του στόματος μετά το φαγητό.

Εάν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν, προσπαθήστε να μην τρώτε κρεμμύδια για λίγο καιρό και ζητήστε τη συμβουλή ειδικού. Ζυγίστε τα οφέλη με την αντίδραση του σώματός σας για να απολαύσετε τα κρεμμύδια με ασφάλεια. Πάντα να ζητάτε ιατρική συμβουλή για αλλαγές στη διατροφή που ταιριάζουν στην υγεία σας.

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα κρεμμύδια στη διατροφή σας

Κάντε τα κρεμμύδια μέρος των καθημερινών σας γευμάτων με αυτές τις εύκολες συμβουλές. Προσθέτουν γεύση και θρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας χωρίς πολλή δουλειά.

• Ψιλοκόψτε ωμά κρεμμύδια σε σαλάτες ή σάντουιτς για να γίνουν τραγανά.
• Σοτάρετε ή καραμελώστε τα ως γαρνιτούρα για μπιφτέκια, πίτσες ή μπολ με σιτηρά.
• Ανακατέψτε το σε ντιπ όπως χούμους ή γκουακαμόλε για μια αλμυρή πινελιά.
• Προσθέστε το σε ομελέτες, φριτάτες ή ομελέτα για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη.
• Ανακατέψτε το σε σάλτσες ζυμαρικών ή σε stir-fries κατά την προετοιμασία του γεύματος.
• Δοκιμάστε συνταγές με κρεμμύδια, όπως γεμιστά κρεμμύδια ή ψητά μισά κρεμμυδάκια ως συνοδευτικό πιάτο.

Για την προετοιμασία γευμάτων, φυλάξτε ολόκληρα κρεμμύδια σε ένα δροσερό και ξηρό ντουλάπι. Φυλάξτε τα μακριά από το φως για να τα διατηρήσετε φρέσκα. Αν τα κόψετε σε φέτες, βάλτε τα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο. Στοχεύστε σε ½ έως 1 φλιτζάνι ημερησίως για να καλύψετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Με μόλις 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη χαμηλών θερμίδων.

Δοκιμάστε διαφορετικά είδη, όπως γλυκές Vidalias ή πικάντικα κόκκινα κρεμμύδια. Προσθέτουν γλυκύτητα στις σούπες ή μια πικάντικη γεύση στα τάκος. Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών και σκόρδου μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με μελέτες.

Τα κρεμμύδια μπορούν να βελτιώσουν οποιοδήποτε πιάτο, είτε είναι σοταρισμένα, ωμά είτε καραμελωμένα. Ξεκινήστε προσθέτοντας μια φέτα στο σάντουιτς σας ή μια χούφτα σε ένα stir-fry. Απολαύστε τη διακριτική γευστική τους ενίσχυση.

Κοντινό πλάνο φρέσκων κρεμμυδιών με φέτες, πιπεριές και υλικά κάτω από απαλό φυσικό φως. Κάντε κλικ ή πατήστε την εικόνα για περισσότερες πληροφορίες.

Συμπέρασμα: Κάντε τα κρεμμύδια ένα τακτικό μέρος της υγιεινής διατροφής σας

Τα κρεμμύδια είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό βασικό προϊόν στην κουζίνα—είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών. Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη. Αυτά βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ακόμη και ενδυναμώνουν τα οστά σας.

Ένα μέτριο κρεμμύδι έχει 44 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και το 20% των αναγκών σας σε βιταμίνη C. Έχουν επίσης πολλά φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής δράσης.

Ακολουθήστε τις διατροφικές συστάσεις και τρώτε 1-7 μερίδες λαχανικών allium, όπως κρεμμύδια, κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε κόκκινα κρεμμύδια σε σαλάτες για τραγανή υφή ή σοτάρετε γλυκά κρεμμύδια για πιο ήπια γεύση. Το μαγείρεμα κρεμμυδιών σε ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη για όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Τα κρεμμύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά έναν εξαιρετικό τρόπο για να προσθέσετε γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες. Η προσθήκη κρεμμυδιών σε σούπες, τηγανητά ή σάντουιτς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες βελτιώσεις στην υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.

Τα κρεμμύδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά ή καραμελωμένα, γεγονός που τα καθιστά ευέλικτα. Ο συνδυασμός τους με άλλα λαχανικά σας εξασφαλίζει μια ισορροπημένη διατροφή. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα σνακ με σάλτσες με βάση το κρεμμύδι ή προσθέτοντάς τα στα γεύματά σας. Μικρά βήματα σήμερα μπορούν να οδηγήσουν σε διαρκή οφέλη αύριο.

Περαιτέρω ανάγνωση

Αν σας άρεσε αυτή η ανάρτηση, ίσως σας αρέσουν και αυτές οι προτάσεις:

• Αίσθημα εντέρου: Γιατί το ξινολάχανο είναι μια υπερτροφή για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος
• Από το κάλιο στα πρεβιοτικά: Τα κρυμμένα ενισχυτικά υγείας της μπανάνας
• Κέρδη από μπρόκολο: Το σταυροφόρο κλειδί για καλύτερη υγεία