Шари доброти: чому цибуля є прихованою суперпродуктом

Кошик із золотистою цибулею з нарізаними цибулевими кільцями та петрушкою на сільському дерев'яному столі в теплому світлі. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Цибуля — це більше, ніж просто смачний овоч, це справжня джерело поживних речовин. Вона належить до родини Allium, до якої також входять часник та цибуля-порей. Протягом тисячоліть цибулю використовували для її користі для здоров'я.

Ці хрусткі овочі повні антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Вони виділяються серед інших овочів. Цибуля містить такі сполуки, як кверцетин, які можуть сприяти здоров'ю серця. Вона також містить клітковину, яка допомагає травленню.

Ключові висновки

• Згідно з дослідженням 2019 року, вживання цибулі та овочів родини аліум може знизити ризик розвитку колоректального раку до 80%.
• Середня цибулина містить лише 45 калорій і забезпечує організм вітаміном С, вітаміном В6 та марганцем.
• Цибуля містить понад 25 флавоноїдів, які діють як антиоксиданти та борються з пошкодженням клітин.
• Регулярне вживання може покращити щільність кісткової тканини на 5% та знизити ризик переломів стегна у жінок старше 50 років.
• Кверцетин, що міститься в цибулі, пов'язаний зі зниженням кров'яного тиску, хоча необхідні подальші дослідження щодо його споживання з їжею.

Американці щороку з'їдають близько 10 кілограмів цибулі. Вживання більшої кількості цибулі може принести більше користі для здоров'я. Цибуля має низьку калорійність, але високу поживну цінність. Вона додає вітаміни та мінерали до страв.

Від покращення міцності кісток до профілактики раку, цибулі варто приділяти більше уваги у вашому раціоні.

Вступ до скромної цибулі

Цибуля була ключовим інгредієнтом на кухні вже понад 5000 років. Стародавні греки вірили, що вона може очищати кров. Середньовічні цілителі використовували її від головного болю та інших недуг.

Цибуля належить до родини цибульних, до якої також входять часник та цибуля-порей. Вона відома своїм різноманітним використанням у кулінарії та харчовою цінністю. Її довга історія свідчить про її незмінну популярність.

• Жовта цибуля: солодка та насичена, ідеально підходить для карамелізації або тривалого приготування страв.
• Червона цибуля: хрустка та ніжна, ідеально підходить для салатів або грилю завдяки своєму насиченому кольору.
• Біла цибуля: М’який смак чудово доповнює мексиканські страви, такі як тако та сальса.
• Зелена цибуля (шалот): свіжа та ніжна, використовується сирою в салатах або як гарнір.
• Шалот: ніжний і солодкий, часто додається до соусів і заправок.

Червона цибуля особлива тим, що містить антоціани, корисні для серця. Усі види цибулі родини цибульних містять сполуки сірки, які допомагають боротися з інфекціями. Незалежно від того, чи приготована вона, чи вживається сирою, цибуля додає смаку та користі для здоров'я нашим стравам.

Від стародавніх текстів до сучасних кулінарних книг, цибуля продовжує надихати кухарів у всьому світі.

Харчова цінність цибулі

Цибуля містить багато поживних речовин у кожному шматочку. Середня цибулина, вагою близько 110 г, містить 44 калорії. Вона також багата на поживні речовини, які покращують ваше здоров'я. Давайте розглянемо, що робить цибулю такою поживною:

• Вітамін С: Забезпечує 9% вашої добової потреби, підвищуючи імунітет та вироблення колагену.
• Калій: Забезпечує 3,4% від добової норми, допомагаючи збалансувати електроліти та артеріальний тиск.
• Вміст клітковини: 2-3 г на порцію сприяє травленню та забезпечує відчуття ситості.
• Вітаміни групи В: Включають фолат та B6 для енергетичного обміну та функції нервів.

Цибуля містить кверцетин, флавоноїд, який діє як потужний антиоксидант. Він може знижувати кров'яний тиск і зменшувати запалення. Цибуля також містить клітковину, включаючи пребіотики, такі як інулін, які живлять корисні кишкові бактерії. Крім того, вона низькокалорійна, що робить її чудовим вибором для здорового харчування.

Цибуля допомагає забезпечити щоденне споживання калію, якого більшість американців не отримують достатньо. Її сірчані сполуки також підтримують здоров'я серця, балансуючи рівень холестерину. Незалежно від того, чи ви смажите її, чи їсте сирою, цибуля додає поживні речовини без жиру та холестерину.

Інфографіка з ландшафтним малюнком, що показує цибулю, список харчових цінностей та значки, що відображають переваги для здоров'я, такі як імунітет, здоров'я серця, травлення та рівень цукру в крові. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Потужні антиоксиданти в цибулі

Цибуля багата на природні антиоксиданти, які захищають ваш організм від вільних радикалів. Ці сполуки, такі як кверцетин та антоціани, борються з оксидативним стресом. Цей стрес з часом може призвести до хронічних захворювань.

• Кверцетин: ключовий флавоноїд цибулі, цей антиоксидант може зменшити запалення та знизити кров'яний тиск. Дослідження показують, що кверцетин з цибулі засвоюється вдвічі ефективніше, ніж з чаю чи яблук.
• Антоціани: Ці пігменти, що містяться в червоній цибулі, надають їй фіолетового відтінку та покращують здоров'я серця. Вони належать до родини флавоноїдів, що забезпечують додатковий захист від пошкодження клітин.

Червона цибуля особлива тим, що містить до 10% антоціанів у своїй флавоноїдній суміші. Це підвищує її антиоксидантну силу. Вміст кверцетину варіюється від 22 до 51,82 мг на середню цибулину, залежно від сорту.

Дослідження показують, що навіть невеликі щоденні дози, такі як 162 мг кверцетину з цибулі, можуть знижувати артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Вживання цибулі також бореться з оксидативним стресом. Цей стрес пов'язаний зі старінням та профілактикою захворювань.

Ці сполуки працюють разом, щоб блокувати вільні радикали, зменшуючи ризики, пов'язані з хронічними захворюваннями. Включення цибулі до раціону – це простий спосіб використовувати ці природні захисні механізми. Червоні сорти пропонують найбільш багаті на антоціани варіанти.

Цибуля та здоров'я серця

Цибуля чудово впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Вона містить кверцетин, який бореться із запаленням і допомагає запобігти серцевим захворюванням. Дослідження показали, що цибуля може знижувати кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.

Цибуля також містить сполуки сірки, які покращують кровообіг і допомагають знизити рівень холестерину. Ці сполуки запобігають утворенню тромбів і покращують кровообіг. Це допомагає підтримувати нормальну роботу серця.

Цибуля – це простий спосіб додати до свого раціону продукти, корисні для серця. Її антиоксиданти та сполуки сірки корисні для контролю кров'яного тиску та здоров'я серця.

Як цибуля зміцнює вашу імунну систему

Цибуля – природний союзник вашої імунної системи. Вона багата на вітамін С, який є ключовим для вироблення лейкоцитів та відновлення тканин. Кожна цибулина містить 10% добової норми вітаміну С, що допомагає боротися з інфекціями.

Аліцин, що міститься в них, також має антибактеріальні властивості. Він спрямований проти шкідливих бактерій, таких як кишкова паличка та золотистий стафілокок.

Аліцин, що міститься в цибулі, бореться з шкідливими бактеріями в товстій кишці. Це зменшує ймовірність захворювання. Дослідження показують, що цибуля може боротися з п'ятьма поширеними бактеріями, включаючи Vibrio cholerae та Bacillus cereus.

Ця антибактеріальна дія допомагає підтримувати баланс кишкового мікробіому. Здоровий кишечник необхідний для сильної імунної системи.

• Вітамін С: сприяє виробленню колагену та покращує функцію імунних клітин
• Аліцин: порушує мембрани бактеріальних клітин, запобігаючи їх надмірному росту
• Пребіотична клітковина: живить корисні кишкові бактерії, зміцнюючи імунітет

Щоденне вживання сирої або вареної цибулі може допомогти запобігти інфекціям. Її поживні речовини разом зміцнюють вашу імунну систему. Кожна середня цибулина містить лише 44 калорії, але повна сполук, що зміцнюють імунітет.

Цибуля бореться зі шкідливими мікробами та підтримує імунні клітини. Це простий спосіб покращити своє здоров'я.

Цифрова ілюстрація нарізаної цибулі з символами підшлункової залози та печінки, що підкреслюють переваги рівня цукру в крові. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Протизапальні властивості цибулі

Цибуля бореться із запаленням за допомогою таких сполук, як кверцетин, рослинний пігмент. Кверцетин має сильну протизапальну дію. Він блокує молекули, що викликають біль і скутість у суглобах.

Дослідження показують, що він також може зменшити вивільнення гістаміну. Це допомагає контролювати астму та алергії.

Червона та жовта цибуля містять більше кверцетину, ніж біла. Дослідження показують, що кверцетин може зменшити запалення при артриті. Дослідження 1983 року показало, що екстракти цибулі допомагають при астмі, зменшуючи запалення в бронхах.

• Кверцетин блокує ферменти, що викликають запалення.
• Зменшує вироблення лейкотрієнів, пов'язаних з астмою та артритом.
• Сприяє лікуванню хронічного запалення без побічних ефектів, згідно з оцінками безпеки ВООЗ.

Правильне приготування цибулі є ключовим. Запікання збільшує вміст флавоноїдів, тоді як смаження може деякі з них зруйнувати. Щоб отримати максимальну користь, вживайте цибулю сирою або злегка обсмажуйте її.

Цибуля має низьку калорійність (30 калорій на ½ склянки). Вона є корисним доповненням до будь-якої страви. Цибуля може допомогти при болях у суглобах та астмі, що робить її природним союзником здоров'я.

Цибуля для здоров'я травлення

Цибуля – це простий спосіб покращити здоров'я кишечника. Вона містить натуральні пребіотики та клітковину. Ці поживні речовини допомагають підтримувати баланс вашого мікробіому.

Цибуля містить близько 2,5 грама клітковини на порцію. Ця клітковина допомагає підтримувати регулярне травлення та полегшує здуття живота. Її пребіотики, такі як інулін та фруктоолігосахариди, живлять корисні кишкові бактерії.

Коли ці мікроби перетравлюють пребіотики, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці кислоти зміцнюють слизову оболонку кишечника та зменшують запалення.

Цибуля – це потужний травний тракт. Дієта з низьким вмістом клітковини може зашкодити кишковим бактеріям. Цибуля, разом з такими продуктами, як цибуля-порей та яблука, підтримує здоров'я кишечника.

• Цибуля забезпечує 2,5 г клітковини на порцію
• Містить інулін та ФОС для живлення кишкових бактерій
• Підтримка різноманітності мікробіому, пов'язаної з кращим травленням

Вживайте цибулю сирою, щоб зберегти її пребіотичні властивості. Завдяки клітковині та унікальним сполукам вона чудово доповнює ваші страви. Цибуля допомагає вашій травній системі та мікробіому процвітати.

Контроль рівня цукру в крові та цибуля

Цибуля чудово допомагає контролювати рівень цукру в крові, що корисно для людей з діабетом. Вона має низький глікемічний індекс 10. Це означає, що вона повільно вивільняє цукри, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Кверцетин, антиоксидант, що міститься в цибулі, також може допомогти організму краще використовувати інсулін.

Дослідження показують, що цибуля може бути корисною. Дослідження 2010 року показало, що вживання 100 г сирої червоної цибулі знижує рівень цукру в крові натщесерце на 40 мг/дл у пацієнтів з діабетом 2 типу. Інше дослідження 2020 року показало, що у щурів, яких годували цибулевим порошком, спостерігалося зниження рівня цукру в крові та холестерину. Ці результати свідчать про те, що цибуля може бути гарним доповненням до планів лікування діабету.

• Кверцетин у цибулі підтримує чутливість до інсуліну, потенційно полегшуючи контроль рівня цукру в крові.
• Глікемічний індекс сирої цибулі становить 10, що значно нижче, ніж у варених сортів, що робить її ідеальною для контролю глікемії.
• Клітковина та антиоксиданти цибулі працюють разом, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів, зменшуючи різке підвищення рівня цукру в крові.

Вживання цибулі може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Американська діабетична асоціація рекомендує вживати некрохмалисті овочі, такі як цибуля. Цибуля не є ліками, але вона може допомогти в харчуванні, безпечному для діабетиків. Завжди звертайтеся до свого лікаря за порадою, адаптованою саме для вас.

Користь цибулі для здоров'я кісток

Цибуля може допомогти зберегти міцність кісток, збільшуючи щільність кісток та знижуючи ризик переломів. Дослідження показують, що щоденне вживання цибулі може знизити ризик переломів стегна більш ніж на 20% для людей старше 50 років, і навіть більше для жінок у постменопаузі. Дослідження 2009 року показало, що жінки, які їли цибулю щодня, мали на 5% вищу щільність кісток, ніж ті, хто рідко її їв.

• Кверцетин та інші флавоноїди, що містяться в цибулі, зменшують оксидативний стрес, захищаючи кісткові клітини.
• Сполуки сірки, такі як FL-глутаміл-транс-S-1-пропеніл-L-цистеїнсульфоксид, сприяють ремоделюванню кісток.
• Цибуля блокує активність остеокластів, уповільнюючи руйнування кісток, одночасно підтримуючи формування кісткової тканини.

Регулярне вживання цибулі також може покращити засвоєння організмом кальцію, ключової поживної речовини для міцних кісток. У дослідженні 2016 року 24 жінки протягом 8 тижнів щодня вживали цибулевий сік. Результати показали зменшення вільних радикалів і незначне збільшення кісткової маси. Це свідчить про те, що цибуля може бути гарним доповненням до дієт, спрямованих на профілактику остеопорозу, разом з кальцієм і вітаміном D.

Дослідження також показують, що цибуля допомагає контролювати рівень гомоцистеїну, сполуки, яка послаблює кістковий колаген. Додавання цибулі до вашого раціону може бути простим способом підтримки здоров'я вашого скелета. Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як щоденне споживання цибулі впливає на ризик переломів стегна та хребта. Спробуйте додавати смажену цибулю до своїх страв, щоб покращити свій раціон, що захищає кістки, вже сьогодні.

Різні види цибулі та їх унікальні переваги

Цибуля буває багатьох різновидів, кожен зі своїми смаками та поживними речовинами. Ось як вибрати правильний вид для ваших страв:

• Червона цибуля містить антоціани – пігменти, які надають їй насиченого фіолетового кольору. Завдяки своїй хрусткій текстурі вона ідеально підходить для салатів або грилю.
• Жовта цибуля має сильний смак, який пом'якшується при готуванні, що робить її ідеальною для супів та печені.
• Біла цибуля має м’якший смак, ніж жовта, що робить її чудовою для свіжих сальс або тако.
• Шалот поєднує в собі смаки цибулі та часнику. Його ніжний смак добре поєднується з соусами або стравами з печених овочів.
• Зелена цибуля (або зелена цибуля) використовується цілою, включаючи зелень. Її м’який смак додає яскравості таким стравам, як смажені страви або омлети.

Солодкі сорти, такі як Відалія або Валла Валла, мають низький вміст сірки та високий вміст води, що робить їх ідеальними для вживання у свіжому вигляді. Ці регіонально специфічні види, такі як Відалія з Джорджії, додають природної солодкості. Для приготування їжі червона цибуля підкреслює колір салатів, а шалот додає насиченості, не перебільшуючи смаку. Спробуйте змішувати різні види, щоб покращити страви та покращити їхню корисність для здоров'я!

Асорті білої, червоної та жовтої цибулі з листяною верхівкою під теплим природним світлом. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Найкращі способи приготування цибулі для максимальної користі для здоров'я

Отримання максимальної користі для здоров'я від цибулі починається з правильного приготування. Ви можете використовувати сиру цибулю або готувати її. Ключ полягає у часі та техніці. Ось як отримати максимум поживних речовин та смаку:

Нарізайте цибулю безпосередньо перед використанням, щоб посилити активацію аліцину. Аліцин – це сполука сірки, яка утворюється під час нарізання цибулі. Але повітря або тепло можуть з часом знизити її рівень. Залиште цибулю на 5-10 хвилин після нарізання, щоб аліцин повністю розвинувся.

• Сира: Вживайте тонко нарізану сиру цибулю в салатах або бутербродах. Таким чином, ви зберігаєте вітаміни та сполуки сірки, корисні для здоров'я серця та імунітету.
• Приготована: обсмажте, запікайте або розігрійте цибулю в мікрохвильовій печі, щоб кверцетин був більш доступним. Легке приготування підвищує засвоєння антиоксидантів без втрати таких делікатних поживних речовин, як вітамін С.

Щоб зберегти поживні речовини, уникайте занадто тривалого кип'ятіння. Швидке смаження або запікання зберігає більше корисних сполук, ніж повільне варіння на повільному вогні. Поєднуйте цибулю зі здоровими жирами, такими як оливкова олія, щоб покращити засвоєння жиророзчинних поживних речовин, таких як кверцетин.

Порада: Використовуйте гострий ніж для нарізання цибулі, щоб мінімізувати пошкодження клітин та зберегти смак. Зберігайте невикористані порції в герметичному контейнері, щоб уповільнити втрату поживних речовин.

Сира чи варена цибуля: що корисніше?

Спосіб приготування цибулі впливає на її користь для здоров'я. Приготування їжі змінює її вміст поживних речовин. Однак, як сира, так і варена цибуля має свої переваги.

Сира цибуля містить багато аліцину – сполуки, яка бореться з бактеріями та сприяє травленню. З іншого боку, термічна обробка цибулі може підвищити вміст деяких поживних речовин.

• Переваги сирої цибулі: Аліцин у сирій цибулі бореться зі шкідливими бактеріями в кишечнику. Вона зберігає вітамін С та ферменти, що сприяють імунітету.
• Переваги приготування: Термічна обробка може зменшити кількість FODMAP, що полегшує травлення для людей із синдромом подразненого кишечника. Кверцетин, антиоксидант, стає більш біодоступним після приготування цибулі.

Приготування їжі змінює її поживний профіль. Сира цибуля містить більше вітаміну С та аліцину, але приготування їжі може полегшити засвоєння мінералів, таких як марганець.

Обирайте сиру цибулю через її гострий антибактеріальний ефект або варену для м’якшого смаку та легшого травлення. Збалансуйте обидва інгредієнти, щоб насолодитися перевагами кверцетину для захисту серця, уникаючи при цьому дискомфорту від травлення.

Потенційні побічні ефекти та міркування

Цибуля корисна для здоров'я, але деякі люди можуть зіткнутися з побічними ефектами. У людей з непереносимістю цибулі або чутливістю до FODMAP можуть виникнути проблеми з травленням, такі як здуття живота або гази. Цибуля містить фруктани, FODMAP, які можуть розладнати здоров'я людей, які страждають на синдром подразненого кишечника — близько 15% дорослих у США мають цю проблему.

У деяких людей неприємний запах з рота може виникати через сірчані сполуки цибулі. Ці сполуки також можуть погіршити запах тіла. Приготування цибулі може допомогти, але не позбавляє від цих наслідків повністю.

Цибуля також може впливати на деякі ліки. Вона може перешкоджати дії препаратів для розрідження крові, таких як варфарин. Людям, які приймають ліки від діабету, слід стежити за рівнем цукру в крові, оскільки кверцетин цибулі може впливати на нього. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон через проблеми зі здоров'ям.

• Почніть з невеликих порцій, щоб перевірити толерантність.
• Вибирайте сорти цибулі з низьким вмістом FODMAP, такі як солодка цибуля, помірно.
• Поєднуйте сиру цибулю з продуктами, багатими на пробіотики, щоб полегшити травлення.
• Жуйте петрушку або використовуйте ополіскувач для рота, щоб зменшити неприємний запах з рота після їжі.

Якщо симптоми не зникають, спробуйте деякий час не їсти цибулю та зверніться за порадою до фахівця. Зважте користь від вживання цибулі з урахуванням реакції вашого організму, щоб безпечно насолоджуватися нею. Завжди звертайтеся за медичною допомогою щодо змін у раціоні, які відповідають вашому здоров'ю.

Прості способи додати більше цибулі до свого раціону

Зробіть цибулю частиною свого щоденного раціону за допомогою цих простих порад. Вона додасть смаку та поживних речовин вашій їжі без особливих зусиль.

• Наріжте сиру цибулю в салати або бутерброди для хрусткої скоринки.
• Обсмажте або карамелізуйте їх як начинку для бургерів, піци або зернових мисок.
• Змішайте з соусами, такими як хумус або гуакамоле, для пікантного смаку.
• Додайте до омлетів, фрітат або яєчні для сніданку, багатого на білок.
• Додавайте до соусів для пасти або страв, смажених у воку, під час приготування їжі.
• Спробуйте рецепти з цибулею, такі як фарширована цибуля або смажені половинки, як гарнір.

Для приготування їжі зберігайте цілі цибулини в прохолодному, сухому коморі. Зберігайте їх подалі від світла, щоб вони залишалися свіжими. Якщо ви нарізаєте їх, зберігайте в холодильнику в герметичному контейнері. Намагайтеся споживати від ½ до 1 склянки щодня, щоб дотримуватися рекомендованої кількості. Всього 60 калорій на склянку, це чудова низькокалорійна добавка.

Спробуйте різні види, такі як солодкі відаліа або пікантну червону цибулю. Вони додають солодкості супам або пікантного смаку тако. Дослідження показують, що регулярне вживання цибулі та часнику також може знизити ризик раку.

Цибуля може зробити будь-яку страву кращою, незалежно від того, чи вона смажена, сира чи карамелізована. Почніть з додавання шматочка до бутерброда або жмені до смаженої страви. Насолоджуйтесь її ніжним смаковим акцентом.

Крупний план свіжої цибулі з скибочками, перцем та інгредієнтами під м'яким природним світлом. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Висновок: Зробіть цибулю регулярною частиною вашого здорового раціону

Цибуля — це більше, ніж просто кухонний продукт, це джерело поживних речовин. Вона багата на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, такі як кверцетин. Вони допомагають захистити ваше серце, підтримувати імунну систему і навіть зміцнювати кістки.

Одна середня цибулина містить 44 калорії, 3 грами клітковини та 20% вашої потреби у вітаміні С. Вона також містить багато флавоноїдів, які допомагають зменшити запалення та підвищити антиоксидантну активність.

Дотримуйтесь дієтичних рекомендацій та вживайте 1–7 порцій овочів родини цибулі, таких як цибуля, щотижня. Спробуйте додавати червону цибулю до салатів для хрусткої текстури або обсмажте солодку цибулю для м’якшого смаку. Приготування цибулі на оливковій олії може допомогти травленню людям із синдромом подразненого кишечника.

Цибуля містить мало жиру та білка, що робить її чудовим способом додати смаку без зайвих калорій. Додавання цибулі до супів, смажених страв або бутербродів може допомогти вам робити здоровіший вибір. Ці невеликі зміни можуть з часом призвести до значного покращення вашого здоров'я.

Цибулю можна вживати сирою, смаженою або карамелізованою, що робить її універсальною. Поєднання її з іншими овочами гарантує збалансоване харчування. Почніть із заміни оброблених снеків на соуси на основі цибулі або додавання її до ваших страв. Невеликі кроки сьогодні можуть призвести до тривалих переваг завтра.

Додаткова література

Якщо вам сподобався цей пост, вам також можуть сподобатися ці пропозиції:

• Від накачування до продуктивності: реальні переваги добавок цитрулін малату
• Від хумусу до здоров'я: Як нут живить здорове життя
• Солодка правда: як полуниця покращує ваше здоров’я та самопочуття