تقرير موجز عن المكملات الغذائية الأكثر فائدة
نُشرت: ٤ أغسطس ٢٠٢٥ م في ٥:٣١:٤٣ م UTC
يمكن أن يكون عالم المكملات الغذائية مربكا ، مع وجود خيارات لا حصر لها تعد بفوائد صحية ملحوظة. ينفق الأمريكيون المليارات سنويا على المكملات الغذائية ، ومع ذلك يتساءل الكثيرون عن أي منها يحقق نتائج حقا. يفحص هذا الدليل الشامل المكملات الغذائية الأكثر فائدة المدعومة بالبحث العلمي ، مما يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة لرحلة صحتك وعافيتك.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
فهم المكملات الغذائية: الفوائد والقيود
تقدم المكملات الغذائية المختلفة فوائد صحية مختلفة ، ولكن يجب أن تكمل نظاما غذائيا متوازنا
تم تصميم المكملات الغذائية لتكملة تغذيتك ، وليس لتحل محل نظام غذائي متوازن. في حين أن اتباع نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يظل أساس الصحة الجيدة ، إلا أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية أو معالجة مخاوف صحية محددة.
قبل إضافة أي ملحق إلى روتينك, من المهم أن نفهم أن صناعة المكملات الغذائية لا يتم تنظيمها بشكل صارم مثل الأدوية. في الولايات المتحدة ، لا تتطلب المكملات الغذائية موافقة إدارة الغذاء والدواء قبل الوصول إلى أرفف المتاجر ، مما يجعل من الضروري اختيار منتجات من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي تخضع لاختبارات طرف ثالث.
استشر دائما مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام مكمل غذائي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية موجودة أو تتناول أدوية قد تتفاعل مع المكملات الغذائية.
الأفضل لصحة العظام: فيتامين د
الفوائد الرئيسية
يلعب فيتامين د دورا مهما في امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام والوقاية من حالات مثل هشاشة العظام. تربط الأبحاث أيضا مستويات فيتامين (د) الكافية بتحسين وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
من هو أكثر ما يحتاجه
- البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاما، وخاصة أولئك الذين يعانون من تعرض محدود لأشعة الشمس
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة
- أولئك الذين يعيشون في المناخات الشمالية مع ضوء الشمس المحدود
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات معينة في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية
- الأشخاص الذين يغطون بشرتهم لأسباب ثقافية أو دينية
نصائح الاستخدام
البدل اليومي الموصى به لمعظم البالغين هو 600-800 وحدة دولية (15-20 ميكروغرام) ، على الرغم من أن العديد من الخبراء يقترحون 1000-2000 وحدة دولية للصحة المثلى. تناول مكملات فيتامين د مع وجبة تحتوي على بعض الدهون لتعزيز الامتصاص. يمكن أن تحدد اختبارات الدم المستويات الحالية وتساعد في تحديد الجرعة الصحيحة.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول مكملات فيتامين (د) (عادة ما يزيد عن 4,000 وحدة دولية يوميا) إلى السمية ، مما يسبب الغثيان ومشاكل الكلى وتراكم الكالسيوم الخطير في الدم. لا تتجاوز الجرعات الموصى بها دون إشراف طبي.
الأفضل لصحة القلب والدماغ: أحماض أوميغا 3 الدهنية
الفوائد الرئيسية
تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة EPA و DHA الموجودة في زيت السمك ، صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وخفض مستويات الدهون الثلاثية وربما خفض ضغط الدم. كما أنها تعزز صحة الدماغ, قد تحسن الوظائف المعرفية, وقد تم ربطها بانخفاض أعراض الاكتئاب.
من هو أكثر ما يحتاجه
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية
- أولئك الذين يعانون من عوامل خطر القلب والأوعية الدموية
- الأفراد الذين نادرا ما يستهلكون الأسماك الدهنية
- الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية
- النساء الحوامل والمرضعات (لنمو دماغ الجنين)
نصائح الاستخدام
تشير معظم الأبحاث إلى فوائد من 250-1,000 مجم معا من EPA و DHA يوميا. قد يوصى بجرعات أعلى لحالات معينة مثل ارتفاع الدهون الثلاثية. تناوله مع الوجبات لتقليل أي مذاق مريب وتقليل الانزعاج الهضمي. تخزينها في مكان بارد لمنع النتانة.
يمكن للنباتيين والنباتيين العثور على مكملات أوميغا 3 النباتية المشتقة من الطحالب ، والتي توفر DHA مشابها لزيت السمك بدون منتجات حيوانية.
الأفضل لصحة الأمعاء: البروبيوتيك
الفوائد الرئيسية
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المتوازن. تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في منع الإسهال وعلاجه ، وتقليل أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وربما تعزيز وظيفة المناعة. تشير بعض الدراسات إلى فوائد للصحة العقلية من خلال الاتصال بين الأمعاء والدماغ.
من هو أكثر ما يحتاجه
- الأشخاص الذين يتناولون العلاج بالمضادات الحيوية أو يتعافون منه
- أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء
- الأفراد الذين يعانون من عدم الراحة في الجهاز الهضمي المتكرر
- الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة
- أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مرتبطة بالإجهاد
نصائح الاستخدام
ابحث عن الصيغ متعددة السلالات مع ما لا يقل عن 1 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (وحدات تشكيل مستعمرة). سلالات معينة مهمة لظروف مختلفة - تم بحث أنواع العصيات اللبنية والبيفيدوباكتريا جيدا لصحة الأمعاء العامة. خذ باستمرار لمدة 4-8 أسابيع على الأقل لتقييم الفوائد. تتطلب بعض البروبيوتيك التبريد للحفاظ على فعاليتها.
الأفضل للإجهاد والنوم: المغنيسيوم
الفوائد الرئيسية
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ، مما يدعم وظيفة العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة وتخليق البروتين. يساعد في تنظيم ضغط الدم ، ويدعم صحة العظام ، ويلعب دورا مهما في إدارة التوتر وتعزيز النوم المريح.
من هو أكثر ما يحتاجه
- الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر
- أولئك الذين يعانون من صعوبات في النوم
- الأفراد الذين يعانون من تقلصات أو توتر عضلي
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على الامتصاص
- أولئك الذين يتناولون أدوية معينة (مدرات البول والمضادات الحيوية وما إلى ذلك)
- كبار السن الذين يعانون من انخفاض القدرة على الامتصاص
نصائح الاستخدام
البدل اليومي الموصى به هو 310-420 مجم للبالغين. تقدم الأشكال المختلفة فوائد متفاوتة: جليسينات المغنيسيوم هو الأفضل للنوم والإجهاد ، وسيترات المغنيسيوم للإمساك ، ومالات المغنيسيوم للطاقة ووظيفة العضلات. تناوله مع الطعام لتحسين الامتصاص وتقليل الانزعاج الهضمي.
قد يساعد تناول المغنيسيوم في المساء في تعزيز الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
الأفضل للطاقة ووظيفة الأعصاب: فيتامين ب 12
الفوائد الرئيسية
فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية وتخليق الحمض النووي. تساعد مستويات فيتامين ب 12 الكافية على منع فقر الدم ودعم إنتاج الطاقة والحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يلعب دورا في تنظيم المزاج والصحة المعرفية.
من هو أكثر ما يحتاجه
- البالغون فوق 50 عاما (ينخفض الامتصاص مع تقدم العمر)
- النباتيون والنباتيون
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على الامتصاص
- أولئك الذين يتناولون أدوية معينة (الميتفورمين ، مخفضات الأحماض)
- الأفراد المصابون بفقر الدم الخبيث
نصائح الاستخدام
الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام لمعظم البالغين ، على الرغم من أن المكملات الغذائية تحتوي عادة على جرعات أعلى بكثير (250-1,000 ميكروغرام) لأن معدلات الامتصاص تختلف. تحت اللسان (تحت اللسان) قد تحسن الأشكال الامتصاص, خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، لذلك يتم إفراز الفائض بشكل عام بدلا من تخزينه.
إيجابيات مكملات فيتامين ب 12
- قد تزيد من مستويات الطاقة
- يدعم وظيفة الأعصاب الصحية
- ضروري للنباتيين / النباتيين
- تعتبر بشكل عام آمنة جدا
سلبيات مكملات فيتامين ب 12
- قد تتفاعل مع بعض الأدوية
- الجرعات العالية يمكن أن تخفي نقص حمض الفوليك
- بعض الناس يبلغون حب الشباب كأثر جانبي
- غير ضروري إذا كانت المستويات كافية بالفعل
الأفضل للمناعة: فيتامين سي
الفوائد الرئيسية
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم وظيفة المناعة ، وتساعد الجسم على امتصاص الحديد ، وهي ضرورية لإنتاج الكولاجين. تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من مدة نزلات البرد ، ويدعم صحة الجلد ، ويحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
من هو أكثر ما يحتاجه
- المدخنون (يحتاجون إلى 35 مجم يوميا أكثر من غير المدخنين)
- الأشخاص الذين لديهم وصول محدود إلى الفواكه والخضروات الطازجة
- أولئك الذين يعانون من زيادة الإجهاد التأكسدي (الرياضيون ، التعرض للتلوث)
- الأفراد الذين يعانون من جروح أو يتعافون من الجراحة
- الأشخاص الذين يعانون من عدوى متكررة أو ضعف المناعة
نصائح الاستخدام
الكمية اليومية الموصى بها هي 75-90 مجم للبالغين ، على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية توفر 500-1,000 مجم. يمتص الجسم جرعات أصغر بشكل أكثر كفاءة ، لذا ضع في اعتبارك تقسيم كميات أكبر على مدار اليوم. تناوله مع الطعام لتقليل اضطراب المعدة المحتمل. فيتامين ج قابل للذوبان في الماء ، لذلك يفرز الفائض بشكل عام.
قد تسبب الجرعات العالية (عادة أعلى من 2,000 مجم يوميا) عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإسهال والغثيان لدى بعض الأفراد.
الأفضل لصحة الدم: الحديد
الفوائد الرئيسية
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تمنع مستويات الحديد الكافية فقر الدم وتدعم إنتاج الطاقة وتحافظ على وظيفة المناعة المناسبة. يلعب الحديد أيضا دورا في التطور المعرفي والأداء البدني.
من هو أكثر ما يحتاجه
- النساء الحائضات ، وخاصة اللواتي يعانين من الدورة الشهرية الغزيرة
- الحوامل
- الرضع والأطفال الصغار خلال فترات النمو
- المتبرعين بالدم بشكل متكرر
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة في الجهاز الهضمي تؤثر على الامتصاص
- النباتيون والنباتيون (الحديد النباتي أقل توفرا بيولوجيا)
نصائح الاستخدام
تختلف الكمية اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس: 8 مجم للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث ، 18 مجم للنساء الحائض. تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إن أمكن، على الرغم من أنه يمكن تناولها مع الطعام في حالة حدوث اضطراب في المعدة. يعزز فيتامين سي الامتصاص ، بينما يمكن أن يثبطه الكالسيوم والقهوة والشاي.
يمكن أن تكون مكملات الحديد ضارة للأشخاص الذين لا يحتاجون إليها. تأكد دائما من النقص من خلال اختبارات الدم قبل المكملات. قم بتخزين مكملات الحديد بعيدا عن متناول الأطفال ، لأن جرعة زائدة من الحديد يمكن أن تكون قاتلة.
الأفضل لتقوية العظام: الكالسيوم
الفوائد الرئيسية
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم ، ويتم تخزينه بشكل أساسي في العظام والأسنان. إنه ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات ونقل الأعصاب وتخثر الدم. يساعد تناول كمية كافية من الكالسيوم طوال الحياة على منع هشاشة العظام والحفاظ على كثافة العظام.
من هو أكثر ما يحتاجه
- النساء بعد انقطاع الطمث
- البالغون فوق 50 عاما
- الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية منتجات الألبان
- أولئك الذين لديهم كمية محدودة من الكالسيوم من الطعام
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات هضمية معينة تؤثر على الامتصاص
نصائح الاستخدام
الكمية اليومية الموصى بها هي 1,000-1,200 ملغ للبالغين ، اعتمادا على العمر والجنس. يمتص الجسم الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة بجرعات 500 مجم أو أقل ، لذا قسم كميات أكبر على مدار اليوم. تناوله مع فيتامين د لتعزيز الامتصاص. يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه ، بينما يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الوجبات.
قد تزيد مكملات الكالسيوم المفرطة (أكثر من 2,000 مجم يوميا) من خطر الإصابة بحصوات الكلى ومشاكل القلب والأوعية الدموية المحتملة. ركز على مصادر الغذاء عندما يكون ذلك ممكنا.
الأفضل لدعم المناعة: الزنك
الفوائد الرئيسية
يشارك الزنك في العديد من جوانب التمثيل الغذائي الخلوي وهو ضروري لوظيفة المناعة ، وتخليق البروتين ، والتئام الجروح ، وتخليق الحمض النووي ، وانقسام الخلايا. تشير الأبحاث إلى أن الزنك قد يقلل من مدة نزلات البرد ويدعم صحة الجلد.
من هو أكثر ما يحتاجه
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على الامتصاص
- النباتيون والنباتيون (تحتوي المصادر النباتية على كمية أقل من الزنك المتوفر بيولوجيا)
- أولئك الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة
- الأفراد الذين يتعافون من الإصابات أو الجراحة
نصائح الاستخدام
الكمية اليومية الموصى بها هي 8-11 مجم للبالغين. قد يكون الاستخدام قصير المدى لجرعات أعلى (حتى 40 مجم يوميا) أثناء المرض مفيدا ولكن لا ينبغي الاستمرار على المدى الطويل. تناول مكملات الزنك مع الطعام لتقليل اضطراب المعدة. يجب السماح لأقراص استحلاب الزنك لأعراض البرد بالذوبان ببطء في الفم.
يمكن أن يتداخل الاستخدام طويل الأمد لمكملات الزنك عالية الجرعات (أكثر من 40 مجم يوميا) مع امتصاص النحاس ويحتمل أن يضعف وظيفة المناعة. تم ربط بخاخات الأنف بالزنك بفقدان دائم للشم ويجب تجنبها.
الأفضل للصحة الخلوية: حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
الفوائد الرئيسية
حمض الفوليك ضروري لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. إنه أمر بالغ الأهمية بشكل خاص خلال فترات النمو السريع ، مثل الحمل والرضاعة. يساعد حمض الفوليك الكافي على منع عيوب الأنبوب العصبي في الأجنة النامية ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم مستويات الهوموسيستين.
من هو أكثر ما يحتاجه
- النساء اللواتي يخططن للحمل أو في بداية الحمل
- الأشخاص الذين يعانون من اختلافات جينية معينة (طفرات MTHFR)
- أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على الامتصاص
- الأفراد الذين يعانون من ارتفاع استهلاك الكحول
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة (الميثوتريكسات، وبعض مضادات الاختلاج)
نصائح الاستخدام
الكمية اليومية الموصى بها هي 400 ميكروغرام لمعظم البالغين, مع 600 ميكروغرام للنساء الحوامل. عند تناول المكملات ، ضع في اعتبارك ميثيل فولات (الشكل النشط) بدلا من حمض الفوليك ، خاصة إذا كان لديك اختلافات جينية في MTHFR. تناوله مع فيتامينات ب الأخرى لامتصاص ووظيفة مثالية.
يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل البدء في تناول مكملات حمض الفوليك قبل شهر واحد على الأقل من الحمل لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي.
مقارنة المكملات الغذائية: العثور على ما هو مناسب لك
| ذيل | الفوائد الرئيسية | أفضل ل | الجرعة اليومية النموذجية | المخاوف المحتملة |
| فيتامين د | صحة العظام ودعم المناعة | كبار السن ، التعرض المحدود لأشعة الشمس | 1,000-2,000 وحدة دولية | السمية بجرعات عالية |
| أوميغا 3 | صحة القلب والدماغ | دعم القلب والأوعية الدموية والالتهابات | 250-1,000 مجم EPA / DHA | حساسية الأسماك ، ترقق الدم |
| البروبيوتيك | صحة الأمعاء ودعم المناعة | مشاكل في الجهاز الهضمي بعد المضادات الحيوية | 1-10 مليار وحدة تشكيل مستعمرة | خصوصية السلالة مهمة |
| مغنيسيوم | الإجهاد والنوم ووظيفة العضلات | تخفيف التوتر ودعم النوم | 200-400 مجم | انزعاج الجهاز الهضمي ، تأثير ملين |
| فيتامين ب 12 | الطاقة ووظيفة الأعصاب | كبار السن والنباتيين / النباتيين | 250-1,000 ميكروغرام | يمكن أن يخفي نقص حمض الفوليك |
| فيتامين سي | المناعة وإنتاج الكولاجين | دعم المناعة والمدخنين | 250-1,000 مجم | اضطراب في الجهاز الهضمي بجرعات عالية |
| حديد | صحة الدم والطاقة | النساء الحائضات والحمل | 8-18 مجم | ضار إن لم يكن ناقصا |
| كالسيوم | قوة العظام ووظيفة العضلات | النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن | 500-1,200 ملغ | حصوات الكلى بجرعات عالية |
| خارصين | وظيفة المناعة والتئام الجروح | دعم المناعة والتئام الجروح | 8-11 مجم | استنفاد النحاس بجرعات عالية |
| الفولات | انقسام الخلايا وصحة الحمل | تخطيط الحمل, صحة القلب | 400-600 ميكروغرام | المسائل الشكلية (ميثيل فولات مقابل حمض الفوليك) |
الغذاء أولا: أفضل نهج للتغذية
في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون باستمرار على نهج "الغذاء أولا". تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعات معقدة من العناصر الغذائية التي تعمل بشكل تآزري بطرق لا يمكن أن تتكرر فيها المكملات المعزولة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأطعمة الكاملة الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية غير الموجودة في معظم المكملات الغذائية.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)
- صفار البيض
- الفطر المعرض لأشعة الشمس
- الحليب المدعم والحليب النباتي
- الحبوب المدعمة
الأطعمة الغنية بأوميغا 3
- الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)
- الجوز
- بذور الكتان وبذور الشيا
- بذور القنب
- الطحالب (للنباتيين / النباتيين)
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
- الزبادي مع الثقافات الحية
- الكفير
- مخلل الملفوف
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ميسو
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- الخضر الورقية الداكنة
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
- بقول
- شوكولاتة داكنة
- الافوكادو
اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن المكملات الغذائية
المكملات الغذائية الأكثر فائدة هي تلك التي تلبي احتياجاتك الغذائية المحددة ، والتي تختلف بناء على العمر والنظام الغذائي والحالة الصحية وعوامل نمط الحياة. قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى روتينك، ضع في اعتبارك الخطوات الرئيسية التالية:
- استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد أي نقص غذائي من خلال الاختبارات المناسبة.
- قم بتقييم نظامك الغذائي لتحديد العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها بكميات كافية.
- اختيار مكملات عالية الجودة من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي تخضع لاختبار طرف ثالث.
- تبدأ مع الحد الأدنى من الجرعة الفعالة ومراقبة الفوائد والآثار الجانبية.
- أعد تقييم نظام المكملات الغذائية بانتظام مع تغير احتياجاتك الصحية.
تذكر أن المكملات الغذائية تهدف إلى استكمال نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة وليس استبداله. يظل أساس الصحة الجيدة هو اتباع نظام غذائي متنوع ، ونشاط بدني منتظم ، ونوم كاف ، وإدارة الإجهاد ، والترطيب المناسب.
قراءات إضافية
إذا أعجبك هذا المنشور، فقد تعجبك أيضًا هذه الاقتراحات:
- التهام الصحة الجيدة: لماذا الديك الرومي لحم خارق
- الحقيقة الحلوة: كيف تعزز الفراولة صحتك وعافيتك
- المكملات الغذائية الذكية: كيف يدعم الليوسين الحفاظ على العضلات عند تقليل السعرات الحرارية