Преглед на најкорисните додатоци во храната

Килибарни стаклени шишиња со пробиотици, рибино масло, витамини и омега-3 со капсули наредени на бела површина. Повеќе информации

Разбирање на додатоците во исхраната: предности и ограничувања

Различни додатоци во исхраната нудат различни здравствени придобивки, но треба да ја надополнуваат балансираната исхрана

Додатоците во исхраната се дизајнирани да ја надополнат вашата исхрана, а не да ја заменат балансираната исхрана. Додека разновидната исхрана богата со овошје, зеленчук, посни протеини и цели зрна останува основата на доброто здравје, одредени додатоци можат да помогнат да се пополнат празнините во исхраната или да се решат специфични здравствени проблеми.

Пред да додадете било каков додаток во вашата рутина, важно е да се разбере дека индустријата за додатоци не е строго регулирана како фармацевтските производи. Во САД, додатоците не бараат одобрение од ФДА пред да се појават на полиците на продавниците, што го прави од клучно значење да се изберат производи од реномирани производители кои се подложени на тестирање од трета страна.

Секогаш се консултирајте со вашиот лекар пред да започнете со било каков режим на додатоци, особено ако имате здравствени проблеми или ако земате лекови кои можат да стапат во интеракција со додатоци.

Најдобро за здравје на коските: Витамин Д

Клучни придобивки

Витаминот Д игра клучна улога во апсорпцијата на калциумот, поддржувајќи го здравјето на коските и спречувајќи состојби како остеопороза. Истражувањата исто така ги поврзуваат соодветните нивоа на витамин Д со подобрената имунолошка функција, намаленото воспаление и потенцијално помал ризик од одредени видови на рак и срцеви заболувања.

На кого му е најпотребна

• Возрасни над 60 години, особено оние со ограничено изложување на сонце
• Луѓе со потемна кожа
• Оние кои живеат во северна клима со ограничена сончева светлина
• Лица со одредени дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата на хранливи материи
• Луѓе кои ја покриваат својата кожа од културни или религиозни причини

Совети за употреба

Препорачаната дневна доза за повеќето возрасни е 600-800 МЕ (15-20 mcg), иако многу експерти препорачуваат 1.000-2.000 МЕ за оптимално здравје. Земајте додатоци на витамин Д со оброк кој содржи малку масти за да се подобри апсорпцијата. Крвните тестови можат да ги утврдат вашите моментални нивоа и да помогнат да се утврди вистинската доза.

Прекумерното внесување на витамин Д (обично над 4.000 МЕ дневно) може да доведе до токсичност, да предизвика гадење, проблеми со бубрезите и опасно натрупување на калциум во крвта. Никогаш не ги надминувајте препорачаните дози без лекарски надзор.

Ќилибарно шишенце витамин Д со златни меки капсули што светат на сончева светлина на светла површина. Повеќе информации

Најдобро за здравјето на срцето и мозокот: Омега-3 масни киселини

Клучни придобивки

Омега-3 масните киселини, особено ЕПА и ДХА кои се наоѓаат во рибиното масло, го поддржуваат кардиоваскуларното здравје со намалување на воспалението, намалување на нивото на триглицериди и потенцијално намалување на крвниот притисок. Тие исто така го промовираат здравјето на мозокот, можат да ја подобрат когнитивната функција и се поврзани со намалување на симптомите на депресија.

На кого му е најпотребна

• Луѓе со зголемени нивоа на триглицериди
• Оние со кардиоваскуларни фактори на ризик
• Поединци кои ретко консумираат масни риби
• Луѓе со воспалителни состојби
• Бремени жени и доилки (за развој на мозокот на фетусот)

Совети за употреба

Повеќето истражувања покажуваат корист од 250-1000 mg комбинирани ЕПА и ДХА дневно. Повисоки дози може да се препорачаат за специфични состојби, како што се високи триглицериди. Земајте со оброци за да го минимизирате рибниот послевкус и да ја намалите дигестивната непријатност. Чувајте на ладно место за да се спречи ужегнатост.

Веганите и вегетаријанците можат да најдат омега-3 додатоци на растителна основа добиени од алги, кои обезбедуваат DHA слично на рибиното масло без животински производи.

Капсули со рибино масло Омега-3 со лосос, авокадо, брокула, лимон и ореви на сива површина. Повеќе информации

Најдобро за здравје на цревата: Пробиотици

Клучни придобивки

Пробиотиците се корисни бактерии кои го поддржуваат дигестивното здравје со одржување на балансиран цревен микробиом. Истражувањата покажуваат дека тие можат да помогнат во превенција и лекување на дијареа, да ги намалат симптомите на синдромот на иритабилно црево и потенцијално да ја зајакнат имунолошката функција. Некои студии укажуваат на придобивки за менталното здравје преку врската црева-мозок.

На кого му е најпотребна

• Луѓе кои земаат или се опоравуваат од третман со антибиотици
• Оние со дигестивни нарушувања како IBS или воспалителна болест на цревата
• Лица со честа дигестивна непријатност
• Луѓе со компромитиран имунолошки систем
• Оние кои се соочуваат со дигестивни проблеми поврзани со стрес

Совети за употреба

Побарајте формули со повеќе видови со најмалку 1 милијарда CFU (единици кои формираат колонии). Специфични соеви се важни за различни состојби - видовите Lactobacillus и Bifidobacterium се добро истражени за општото здравје на цревата. Земајте постојано најмалку 4-8 недели за да се проценат придобивките. Некои пробиотици бараат фрижидер за да ја одржат потенцијата.

Пробиотски капсули и меки капсули со кисела зелка, кимчи, јогурт, маслинки, кисели краставички, авокадо, лимон и леб. Повеќе информации

Најдобро за стрес и спиење: магнезиум

Клучни придобивки

Магнезиумот е вклучен во повеќе од 300 биохемиски реакции во телото, поддржувајќи ја функцијата на мускулите и нервите, производството на енергија и синтезата на протеини. Помага во регулирање на крвниот притисок, го поддржува здравјето на коските и игра клучна улога во справувањето со стресот и промовирањето на мирен сон.

На кого му е најпотребна

• Луѓе со високо ниво на стрес
• Оние кои имаат проблеми со спиењето
• Лица со мускулни грчеви или напнатост
• Луѓе со дигестивни заболувања кои влијаат на апсорпцијата
• Оние кои земаат одредени лекови (диуретици, антибиотици итн.)
• Постари лица со намален капацитет на апсорпција

Совети за употреба

Препорачаната дневна доза е 310-420 mg за возрасни. Различни форми нудат различни предности: магнезиум глицинатот е најдобар за спиење и стрес, магнезиум цитрат за констипација и магнезиум малат за енергија и мускулна функција. Земајте со храна за да ја подобрите апсорпцијата и да ја намалите дигестивната непријатност.

Земањето на магнезиум во вечерните часови може да помогне во релаксација и подобар квалитет на спиењето.

Шише со магнезиум со капсули, меки капсули и храна богата со магнезиум како спанаќ, јаткасти плодови, авокадо и семки. Повеќе информации

Најдобро за енергија и нервна функција: Витамин Б12

Клучни придобивки

Витаминот Б12 е од суштинско значење за формирањето на црвените крвни клетки, невролошката функција и синтезата на ДНК. Соодветните нивоа на Б12 помагаат во спречување на анемија, го поддржуваат производството на енергија и одржуваат здрава функција на нервите. Некои истражувања укажуваат на тоа дека може да игра улога во регулирањето на расположението и когнитивното здравје.

На кого му е најпотребна

• Возрасни над 50 години (апсорпцијата се намалува со возраста)
• Вегетаријанци и вегани
• Луѓе со дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата
• Оние кои земаат одредени лекови (метформин, редуктори на киселини)
• Лица со пернициозна анемија

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина е 2,4 mcg за повеќето возрасни, иако додатоците обично содржат многу повисоки дози (250-1000 mcg), бидејќи стапките на апсорпција варираат. Сублингвалните форми можат да ја подобрат апсорпцијата, особено кај оние со дигестивни проблеми. Б12 е растворлив во вода, така што вишокот обично се излачува наместо складира.

Предности на додатоците на B12

• Може да го зголеми нивото на енергија
• Поддржува здрава нервна функција
• Од суштинско значење за вегетаријанци/вегани
• Генерално се смета за многу безбедно

Недостатоци на додатоци на B12

• Може да стапува во интеракција со одредени лекови
• Високите дози можат да го прикријат дефицитот на фолна киселина
• Некои луѓе изјавуваат акни како несакан ефект
• Непотребно е ако нивоата се веќе соодветни

Шише со витамин Б12 со црвени меки капсули, апчиња и храна како лосос, месо, јајце, сирење, семки, авокадо и млеко. Повеќе информации

Најдобро за имунитет: Витамин Ц

Клучни придобивки

Витаминот Ц е моќен антиоксидант кој ја поддржува имунолошката функција, му помага на телото да го апсорбира железото и е од суштинско значење за производството на колаген. Истражувањата покажуваат дека може да го намали времетраењето на настинката, да го поддржи здравјето на кожата и да ги заштити клетките од оксидативно оштетување.

На кого му е најпотребна

• Пушачи (бараат 35 мг повеќе дневно од непушачите)
• Луѓе со ограничен пристап до свежо овошје и зеленчук
• Оние со зголемен оксидативен стрес (спортисти, изложеност на загадување)
• Лица со рани или кои се опоравуваат од операција
• Луѓе со чести инфекции или компромитиран имунитет

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина е 75-90 mg за возрасни, иако многу додатоци обезбедуваат 500-1000 mg. Телото апсорбира помали дози поефикасно, така што размислете за поделба на поголеми количини во текот на денот. Земајте со храна за да се намалат потенцијалните стомачни проблеми. Витаминот Ц е растворлив во вода, така што вишокот обично се излачува.

Високите дози (обично над 2.000 mg дневно) може да предизвикаат дигестивна непријатност, вклучувајќи дијареја и гадење кај некои лица.

Шише со витамин Ц со портокалови меки капсули, таблети и цитрусни овошја како портокали, лимони, лимети и грејпфрут. Повеќе информации

Најдобро за здравјето на крвта: Железо

Клучни придобивки

Железото е од суштинско значење за производството на хемоглобин кој носи кислород низ телото. Соодветните нивоа на железо спречуваат анемија, го поддржуваат производството на енергија и одржуваат соодветна имунолошка функција. Железото исто така игра улога во когнитивниот развој и физичките перформанси.

На кого му е најпотребна

• Жени во менструација, особено оние со тешки менструации
• Бремени жени
• Новороденчиња и мали деца за време на периодот на раст
• Чести крводарители
• Луѓе со одредени дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата
• Вегетаријанци и вегани (растителното железо е помалку биодостапно)

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина варира во зависност од возраста и полот: 8 mg за возрасни мажи и жени во постменопауза, 18 mg за жени во менструација. Ако е можно, земајте додатоци на железо на празен стомак, но може да се земаат со храна ако се појави стомачна криза. Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата, додека калциумот, кафето и чајот ја инхибираат.

Додатоците на железо можат да бидат штетни за луѓето на кои не им се потребни. Секогаш го потврдувајте дефицитот преку крвни тестови пред да земате додатоци. Чувајте додатоци на железо подалеку од децата, бидејќи предозирањето со железо може да биде фатално.

Шише со додаток на железо со капсули и храна богата со железо како спанаќ, лосос, месо, јајца, мешунки, житарки и овошје. Повеќе информации

Најдобро за коскена цврстина: калциум

Клучни придобивки

Калциумот е најзастапениот минерал во телото, првенствено складиран во коските и забите. Тоа е од суштинско значење за здравјето на коските, функцијата на мускулите, преносот на нервите и згрутчувањето на крвта. Соодветното внесување на калциум во текот на животот помага да се спречи остеопороза и да се одржи густината на коските.

На кого му е најпотребна

• Жени во постменопауза
• Возрасни над 50 години
• Луѓе со интолеранција на лактоза или алергии на млечни производи
• Оние со ограничен внес на калциум од храната
• Лица со одредени дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина е 1.000-1.200 mg за возрасни, во зависност од возраста и полот. Телото го апсорбира калциумот поефикасно во дози од 500 mg или помалку, така што поголеми количини се делат во текот на денот. Земајте со витамин Д за да ја подобрите апсорпцијата. Калциум цитратот може да се зема со или без храна, додека калциум карбонатот треба да се зема за време на оброците.

Прекумерното внесување на калциум (над 2.000 mg дневно) може да го зголеми ризикот од бубрежни камења и кардиоваскуларни проблеми. Фокусирајте се на изворите на храна кога е можно.

Шише со додаток на калциум со таблети, меки капсули и храна како млеко, сирење, јогурт, јајца, брокула и бадеми. Повеќе информации

Најдобро за имунолошка поддршка: Цинк

Клучни придобивки

Цинкот е вклучен во бројни аспекти на клеточниот метаболизам и е потребен за имунолошки функции, синтеза на протеини, заздравување на рани, синтеза на ДНК и клеточна делба. Истражувањата покажуваат дека цинкот може да го намали времетраењето на настинката и да го поддржи здравјето на кожата.

На кого му е најпотребна

• Постари луѓе
• Луѓе со дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата
• Вегетаријанци и вегани (растителни извори содржат помалку биодостапен цинк)
• Оние со компромитиран имунолошки систем
• Лица кои се опоравуваат од повреди или операција

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина е 8-11 mg за возрасни. Краткотрајната употреба на повисоки дози (до 40 mg дневно) за време на болеста може да биде корисна, но не треба да се продолжува долгорочно. Земајте додатоци на цинк со храна за да ги намалите стомачните проблеми. Цинковите таблети за настинка треба полека да се растворат во устата.

Долготрајната употреба на високи дози на цинкови додатоци (над 40 mg дневно) може да влијае на апсорпцијата на бакар и потенцијално да ја ослабне имунолошката функција. Цинковите спрејови за нос се поврзани со трајно губење на мирисот и треба да се избегнуваат.

Шише со додаток во исхраната со цинк со таблети, меки капсули и храна како ракчиња, месо, авокадо, брокула, спанаќ, семиња и јајца. Повеќе информации

Најдобро за клеточно здравје: фолна киселина (витамин Б9)

Клучни придобивки

Фолатот е од суштинско значење за клеточната делба, синтезата на ДНК и метаболизмот на аминокиселините. Тоа е особено важно за време на периоди на брз раст, како што се бременост и раното детство. Соодветната фолна киселина помага во спречување на дефекти на нервната цевка кај фетусот во развој и го поддржува кардиоваскуларното здравје со регулирање на нивото на хомоцистеин.

На кого му е најпотребна

• Жени кои планираат бременост или во рана бременост
• Луѓе со одредени генетски варијации (MTHFR мутации)
• Оние со дигестивни нарушувања кои влијаат на апсорпцијата
• Лица со висока конзумација на алкохол
• Луѓе кои земаат одредени лекови (метотрексат, некои антиконвулзиви)

Совети за употреба

Препорачаната дневна количина е 400 mcg за повеќето возрасни, со 600 mcg за бремени жени. Кога се земаат додатоци, земајте во предвид метилфолат (активната форма) наместо фолна киселина, особено ако имате MTHFR генетски варијации. Земајте со други витамини Б за оптимална апсорпција и функција.

Жените кои планираат бременост треба да започнат со употреба на фолна киселина најмалку еден месец пред зачнувањето за да се намали ризикот од дефекти на нервната цевка.

Шише со додаток во исхраната со фолна киселина со таблети, капсули и храна како спанаќ, брокула, авокадо, леќа, цитрусни овошја, јајца и јаткасти плодови. Повеќе информации

Споредба на додатоци: Пронаоѓање на она што е правилно за вас

Прво храната: Најдобриот пристап кон исхраната

Иако додатоците можат да бидат корисни, експертите за исхрана постојано го нагласуваат пристапот "прво храната". Целата храна содржи сложени комбинации на хранливи материи кои работат синергистички на начин на кој изолираните додатоци не можат да се реплицираат. Дополнително, целата храна содржи влакна, антиоксиданти и фитонутриенти кои не се наоѓаат во повеќето додатоци.

Храна богата со витамин Д

• Масни риби (лосос, скуша, сардини)
• Жолчки од јајце
• Печурки изложени на сончева светлина
• Збогатено млеко и растително млеко
• Збогатени житни култури

Храна богата со омега-3

• Масни риби (лосос, скуша, сардини)
• Ореви
• Ленено семе и чиа семе
• Семиња од коноп
• Алги (за вегани/вегетаријанци)

Храна богата со пробиотици

• Јогурт со живи култури
• Кефир
• Кисела зелка
• Кимчи
• Комбуча
• Мисо

Храна богата со магнезиум

• Темни лиснати зелени
• Ореви и семиња
• Цели зрна
• Мешункасти растенија
• Темно чоколадо
• Авокадо

Асортиман на интегрални храни, вклучувајќи лосос, говедско месо, јајца, авокадо, моркови, спанаќ, брокула, цитрусни плодови, јаткасти плодови и семиња. Повеќе информации

Донесување информирани одлуки за суплементи

Најкорисните додатоци во храната се оние кои ги задоволуваат вашите специфични нутритивни потреби, кои варираат во зависност од возраста, исхраната, здравствениот статус и начинот на живот. Пред да додадете било каков додаток во вашата рутина, размислете за следните клучни чекори:

• Консултирајте се со здравствен работник за да откриете недостатоци во исхраната преку соодветно тестирање.
• Проценете ја вашата исхрана за да утврдите кои хранливи материи можеби не ги добивате во соодветни количини.
• Изберете квалитетни додатоци од реномирани производители кои се подложени на тестирање од трета страна.
• Почнете со минималната ефективна доза и следете за предности и несакани ефекти.
• Редовно го преиспитувајте режимот на користење на додатоци како што се менуваат вашите здравствени потреби.

Запомнете дека додатоците се наменети да ја надополнат, а не заменат балансираната исхрана богата со целосна храна. Основата на доброто здравје е разновидната исхрана, редовната физичка активност, соодветниот сон, справувањето со стресот и соодветната хидратација.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Зачинете го вашиот живот: Како чили го подобрува вашето тело и мозок
• Киви откриени: Малото овошје со супермоќни придобивки
• Моќната леќа: Мала мешункаста, големи здравствени придобивки