Isang pag-ikot ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na suplemento sa pagkain

Nai-publish: Agosto 4, 2025 nang 5:33:13 PM UTC

Ang mundo ng mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring maging napakalaki, na may hindi mabilang na mga pagpipilian na nangangako ng mga kapansin-pansin na benepisyo sa kalusugan. Ang mga Amerikano ay gumastos ng bilyun-bilyong taon sa mga nutritional supplement, ngunit marami ang nagtataka kung alin ang tunay na naghahatid ng mga resulta. Sinusuri ng komprehensibong gabay na ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga suplemento sa pagkain na suportado ng siyentipikong pananaliksik, na tumutulong sa iyo na gumawa ng mga kaalamang pagpipilian para sa iyong paglalakbay sa kalusugan at kagalingan.

Ang pahinang ito ay isinalin sa makina mula sa Ingles upang gawin itong naa-access sa pinakamaraming tao hangga't maaari. Sa kasamaang palad, ang pagsasalin ng makina ay hindi pa isang perpektong teknolohiya, kaya maaaring mangyari ang mga error. Kung gusto mo, maaari mong tingnan ang orihinal na bersyong Ingles dito:

A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements

Mga bote ng amber glass ng probiotics, langis ng isda, bitamina, at omega-3 na may mga kapsula na nakaayos sa puting ibabaw. Higit pang impormasyon

Pag-unawa sa Mga Pandagdag sa Pandiyeta: Mga Pakinabang at Limitasyon

Ang iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit dapat umakma sa isang balanseng diyeta

Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay idinisenyo upang umakma sa iyong nutrisyon, hindi upang palitan ang isang balanseng diyeta. Habang ang isang iba't ibang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, sandalan protina, at buong butil ay nananatiling pundasyon ng mabuting kalusugan, ang ilang mga suplemento ay maaaring makatulong na punan ang mga puwang sa nutrisyon o matugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan.

Bago magdagdag ng anumang suplemento sa iyong gawain, mahalagang maunawaan na ang industriya ng suplemento ay hindi mahigpit na kinokontrol tulad ng mga parmasyutiko. Sa Estados Unidos, supplements ay hindi nangangailangan ng FDA pag-apruba bago pagpindot sa mga istante ng tindahan, na ginagawang mahalaga upang pumili ng mga produkto mula sa kagalang-galang tagagawa na sumasailalim sa third-party na pagsubok.

Laging kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang suplemento regimen, lalo na kung mayroon kang umiiral na mga kondisyon sa kalusugan o kumuha ng mga gamot na maaaring makipag-ugnay sa mga suplemento.

Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Buto: Bitamina D

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsipsip ng kaltsyum, pagsuporta sa kalusugan ng buto at pag-iwas sa mga kondisyon tulad ng osteoporosis. Iniuugnay din ng pananaliksik ang sapat na antas ng bitamina D sa pinabuting immune function, nabawasan ang pamamaga, at potensyal na mas mababang panganib ng ilang mga kanser at sakit sa puso.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga may sapat na gulang na higit sa 60 taong gulang, lalo na ang mga may limitadong pagkakalantad sa araw
Mga taong may mas madidilim na tono ng balat
Mga nakatira sa hilagang klima na may limitadong sikat ng araw
Mga indibidwal na may ilang mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip ng nutrient
Mga taong nagtatakip ng kanilang balat para sa mga kadahilanang pangkultura o relihiyoso

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa karamihan ng mga may sapat na gulang ay 600-800 IU (15-20 mcg), bagaman maraming mga eksperto ang nagmumungkahi ng 1,000-2,000 IU para sa pinakamainam na kalusugan. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina D sa isang pagkain na naglalaman ng ilang taba upang mapahusay ang pagsipsip. Ang mga pagsusuri sa dugo ay maaaring matukoy ang iyong kasalukuyang mga antas at makatulong na maitaguyod ang tamang dosis.

Ang labis na suplemento ng bitamina D (karaniwang higit sa 4,000 IU araw-araw) ay maaaring humantong sa pagkalason, na nagiging sanhi ng pagduduwal, mga problema sa bato, at mapanganib na kaltsyum buildup sa dugo. Huwag kailanman lumampas sa inirerekumendang dosis nang walang pangangasiwa ng medikal.

Amber na bote ng Vitamin D na may mga ginintuang softgel capsule na kumikinang sa sikat ng araw sa maliwanag na ibabaw. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Puso at Utak: Omega-3 mataba acids

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang omega-3 fatty acids, lalo na ang EPA at DHA na matatagpuan sa langis ng isda, ay sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga, pagbaba ng mga antas ng triglyceride, at potensyal na pagbabawas ng presyon ng dugo. Nagtataguyod din sila ng kalusugan ng utak, maaaring mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay, at nauugnay sa nabawasan na mga sintomas ng depresyon.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga taong may mataas na antas ng triglyceride
Mga may cardiovascular risk factors
Mga taong bihirang kumain ng mataba na isda
Mga taong may mga kondisyon na nagpapaalab
Mga buntis at nagpapasuso na kababaihan (para sa pag-unlad ng utak ng sanggol)

Mga Tip sa Paggamit

Karamihan sa mga pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga benepisyo mula sa 250-1,000 mg na pinagsamang EPA at DHA araw-araw. Ang mas mataas na dosis ay maaaring inirerekomenda para sa mga partikular na kondisyon tulad ng mataas na triglycerides. Dalhin sa pagkain upang mabawasan ang anumang isda aftertaste at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Mag-imbak sa isang malamig na lugar upang maiwasan ang rancidity.

Vegans at vegetarians ay maaaring makahanap ng plant-based omega-3 supplements na nagmula sa algae, na nagbibigay ng DHA katulad ng langis ng isda na walang mga produkto ng hayop.

Omega-3 fish oil capsules na may salmon, avocado, broccoli, lemon, at mga walnut sa isang kulay abong ibabaw. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Gut: Probiotics

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang mga probiotics ay kapaki-pakinabang na bakterya na sumusuporta sa kalusugan ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang balanseng microbiome ng bituka. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari silang makatulong na maiwasan at gamutin ang pagtatae, mabawasan ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS), at potensyal na mapalakas ang immune function. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga benepisyo para sa kalusugan ng isip sa pamamagitan ng koneksyon ng gat-brain.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga taong kumukuha o gumagaling mula sa paggamot sa antibiotic
Ang mga may mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng IBS o nagpapaalab na sakit sa bituka
Mga indibidwal na may madalas na kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw
Mga taong may nakompromiso na immune system
Mga nakakaranas ng mga problema sa pagtunaw na may kaugnayan sa stress

Mga Tip sa Paggamit

Maghanap ng mga multi-strain formula na may hindi bababa sa 1 bilyong CFUs (colony-forming units). Ang mga tiyak na strain ay mahalaga para sa iba't ibang mga kondisyon - ang mga species ng Lactobacillus at Bifidobacterium ay mahusay na sinaliksik para sa pangkalahatang kalusugan ng bituka. Kumuha ng hindi bababa sa 4-8 linggo upang suriin ang mga benepisyo. Ang ilang mga probiotics ay nangangailangan ng pagpapalamig upang mapanatili ang potency.

Mga probiotic na kapsula at softgel na may sauerkraut, kimchi, yogurt, olibo, atsara, avocado, lemon, at tinapay. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Stress at Pagtulog: Magnesium

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang magnesiyo ay kasangkot sa higit sa 300 mga reaksyon ng biochemical sa katawan, na sumusuporta sa pag-andar ng kalamnan at nerbiyos, produksyon ng enerhiya, at synthesis ng protina. Tumutulong ito sa pag-regulate ng presyon ng dugo, sumusuporta sa kalusugan ng buto, at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pamamahala ng stress at pagtataguyod ng matahimik na pagtulog.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga taong may mataas na antas ng stress
Mga taong nakakaranas ng kahirapan sa pagtulog
Mga indibidwal na may kalamnan cramps o pag-igting
Mga taong may mga kondisyon ng pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip
Ang mga umiinom ng ilang mga gamot (diuretics, antibiotics, atbp.)
Mga matatanda na may nabawasan na kapasidad sa pagsipsip

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ay 310-420 mg para sa mga may sapat na gulang. Ang iba't ibang mga form ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo: magnesium glycinate ay pinakamahusay para sa pagtulog at stress, magnesium citrate para sa paninigas ng dumi, at magnesium malate para sa enerhiya at kalamnan function. Dalhin sa pagkain upang mapabuti ang pagsipsip at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw.

Ang pag-inom ng magnesium sa gabi ay maaaring makatulong na itaguyod ang pagpapahinga at mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Magnesium bottle na may mga capsule, softgel, at mga pagkaing mayaman sa magnesium tulad ng spinach, nuts, avocado, at mga buto. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Enerhiya at Nerve Function: Bitamina B12

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, pag-andar ng neurological, at sintesis ng DNA. Ang sapat na antas ng B12 ay tumutulong na maiwasan ang anemia, suportahan ang produksyon ng enerhiya, at mapanatili ang malusog na pag-andar ng nerbiyos. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari itong maglaro ng isang papel sa regulasyon ng mood at nagbibigay-malay na kalusugan.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga may sapat na gulang na higit sa 50 (ang pagsipsip ay bumababa sa edad)
Mga vegetarian at vegan
Mga taong may mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip
Ang mga umiinom ng ilang mga gamot (metformin, acid reducers)
Mga indibidwal na may pernicious anemia

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay 2.4 mcg para sa karamihan ng mga matatanda, bagaman ang mga suplemento ay karaniwang naglalaman ng mas mataas na dosis (250-1,000 mcg) dahil ang mga rate ng pagsipsip ay nag-iiba. Ang mga sublingual (sa ilalim ng dila) ay maaaring mapabuti ang pagsipsip, lalo na para sa mga may mga isyu sa pagtunaw. Ang B12 ay natutunaw sa tubig, kaya ang labis na tubig ay karaniwang inilalabas sa halip na naka-imbak.

Mga kalamangan ng B12 Supplementation

Maaaring dagdagan ang mga antas ng enerhiya
Sinusuportahan ang malusog na pag-andar ng nerbiyos
Mahalaga para sa mga vegetarian / vegan
Sa pangkalahatan ay itinuturing na napaka-ligtas

Cons ng B12 Supplementation

Maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot
Mataas na dosis ay maaaring mask folate kakulangan
Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng acne bilang isang side effect
Hindi na kailangan kung sapat na ang mga antas

Bote ng bitamina B12 na may mga pulang softgel, tabletas, at mga pagkain tulad ng salmon, karne, itlog, keso, buto, avocado, at gatas. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa kaligtasan sa sakit: Bitamina C

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang bitamina C ay isang malakas na antioxidant na sumusuporta sa immune function, tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal, at mahalaga para sa produksyon ng collagen. Iminumungkahi ng pananaliksik na maaari nitong mabawasan ang tagal ng sipon, suportahan ang kalusugan ng balat, at protektahan ang mga cell mula sa pinsala sa oxidative.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga naninigarilyo (nangangailangan ng 35 mg higit pa araw-araw kaysa sa mga hindi naninigarilyo)
Mga taong may limitadong access sa sariwang prutas at gulay
Ang mga may nadagdagan na oxidative stress (mga atleta, pagkakalantad sa polusyon)
Mga indibidwal na may sugat o gumagaling mula sa operasyon
Mga taong may madalas na impeksyon o nakompromiso na kaligtasan sa sakit

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay 75-90 mg para sa mga matatanda, bagaman maraming mga suplemento ang nagbibigay ng 500-1,000 mg. Ang katawan ay sumisipsip ng mas maliit na dosis nang mas mahusay, kaya isaalang-alang ang paghahati ng mas malaking halaga sa buong araw. Inumin sa pagkain upang mabawasan ang potensyal na sakit sa tiyan. Ang bitamina C ay natutunaw sa tubig, kaya ang labis na bitamina ay karaniwang inilalabas.

Ang mataas na dosis (karaniwang higit sa 2,000 mg araw-araw) ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw, kabilang ang pagtatae at pagduduwal sa ilang mga indibidwal.

Bote ng Vitamin C na may mga orange na softgel, tablet, at mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan, lemon, limes, at suha. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Dugo: Iron

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang iron ay mahalaga para sa produksyon ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ang sapat na antas ng bakal ay pumipigil sa anemia, sumusuporta sa produksyon ng enerhiya, at mapanatili ang tamang immune function. Ang bakal ay gumaganap din ng isang papel sa pag-unlad ng nagbibigay-malay at pisikal na pagganap.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga kababaihan na nagreregla, lalo na ang mga may mabigat na regla
Mga buntis na kababaihan
Mga sanggol at maliliit na bata sa panahon ng paglaki
Madalas na mga donor ng dugo
Mga taong may ilang mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip
Vegetarians at vegans (halaman bakal ay mas mababa bioavailable)

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian: 8 mg para sa mga may sapat na gulang na kalalakihan at postmenopausal na kababaihan, 18 mg para sa mga kababaihan na may regla. Kumuha ng mga suplemento ng bakal sa isang walang laman na tiyan kung maaari, bagaman maaari itong inumin sa pagkain kung nangyayari ang sakit sa tiyan. Ang bitamina C ay nagpapahusay sa pagsipsip, habang ang kaltsyum, kape, at tsaa ay maaaring hadlangan ito.

Ang mga suplemento ng iron ay maaaring makapinsala sa mga taong hindi nangangailangan nito. Laging kumpirmahin ang kakulangan sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa dugo bago dagdagan. Mag-imbak ng mga suplemento ng bakal ang layo mula sa mga bata, dahil ang labis na dosis ng bakal ay maaaring nakamamatay.

Bote ng iron supplement na may mga kapsula at mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng spinach, salmon, karne, itlog, munggo, butil, at prutas. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Lakas ng Buto: Kaltsyum

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang kaltsyum ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan, na pangunahing naka-imbak sa mga buto at ngipin. Mahalaga ito para sa kalusugan ng buto, pag-andar ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyos, at pamumuo ng dugo. Ang sapat na paggamit ng kaltsyum sa buong buhay ay tumutulong na maiwasan ang osteoporosis at mapanatili ang density ng buto.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Postmenopausal na kababaihan
Mga may sapat na gulang na higit sa 50
Mga taong may lactose intolerance o allergy sa pagawaan ng gatas
Mga may limitadong paggamit ng kaltsyum mula sa pagkain
Mga indibidwal na may ilang mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay 1,000-1,200 mg para sa mga may sapat na gulang, depende sa edad at kasarian. Ang katawan ay sumisipsip ng kaltsyum nang mas mahusay sa dosis ng 500 mg o mas kaunti, kaya hatiin ang mas malaking halaga sa buong araw. Kumuha ng bitamina D upang mapahusay ang pagsipsip. Ang calcium citrate ay maaaring inumin na may pagkain o walang pagkain, habang ang calcium carbonate ay dapat inumin sa pagkain.

Ang labis na suplemento ng kaltsyum (higit sa 2,000 mg araw-araw) ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga bato sa bato at potensyal na mga isyu sa cardiovascular. Pagtuunan ng pansin ang mga mapagkukunan ng pagkain hangga't maaari.

Bote ng calcium supplement na may mga tablet, softgel, at mga pagkain tulad ng gatas, keso, yogurt, itlog, broccoli, at almond. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Immune Support: Zinc

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang sink ay kasangkot sa maraming aspeto ng cellular metabolismo at kinakailangan para sa immune function, synthesis ng protina, pagpapagaling ng sugat, pagbubuo ng DNA, at paghahati ng cell. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang zinc ay maaaring mabawasan ang tagal ng karaniwang sipon at suportahan ang kalusugan ng balat.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga matatanda
Mga taong may mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip
Vegetarians at vegans (ang mga mapagkukunan ng halaman ay naglalaman ng mas kaunting bioavailable zinc)
Mga taong may nakompromiso na immune system
Mga indibidwal na gumagaling mula sa mga pinsala o operasyon

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay 8-11 mg para sa mga may sapat na gulang. Ang panandaliang paggamit ng mas mataas na dosis (hanggang sa 40 mg araw-araw) sa panahon ng karamdaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang ngunit hindi dapat ipagpatuloy sa pangmatagalang. Kumuha ng zinc supplements na may pagkain upang mabawasan ang sakit sa tiyan. Ang zinc lozenges para sa mga sintomas ng sipon ay dapat hayaang matunaw nang dahan-dahan sa bibig.

Ang pangmatagalang paggamit ng mataas na dosis ng mga suplemento ng sink (sa itaas ng 40 mg araw-araw) ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng tanso at potensyal na mapahina ang immune function. Ang zinc nasal sprays ay nauugnay sa permanenteng pagkawala ng amoy at dapat iwasan.

Zinc supplement na bote na may mga tablet, softgel, at mga pagkain tulad ng hipon, karne, avocado, broccoli, spinach, buto, at itlog. Higit pang impormasyon

Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Cellular: Folate (Bitamina B9)

Mga Pangunahing Pakinabang

Ang folate ay mahalaga para sa paghahati ng cell, pagbubuo ng DNA, at metabolismo ng amino acid. Mahalaga ito lalo na sa panahon ng mabilis na paglaki, tulad ng pagbubuntis at sanggol. Ang sapat na folate ay tumutulong na maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa pagbuo ng mga fetus at sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga antas ng homocysteine.

Sino ang Higit na Nangangailangan nito

Mga babaeng nagpaplano ng pagbubuntis o sa maagang pagbubuntis
Mga taong may ilang mga pagkakaiba-iba ng genetiko (mutasyon ng MTHFR)
Mga taong may mga karamdaman sa pagtunaw na nakakaapekto sa pagsipsip
Mga indibidwal na may mataas na pag-inom ng alak
Mga taong umiinom ng ilang mga gamot (methotrexate, ilang mga anticonvulsants)

Mga Tip sa Paggamit

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ay 400 mcg para sa karamihan ng mga matatanda, na may 600 mcg para sa mga buntis na kababaihan. Kapag supplementing, isaalang-alang ang methylfolate (ang aktibong form) sa halip na folic acid, lalo na kung mayroon kang MTHFR genetic pagkakaiba-iba. Dalhin kasama ang iba pang mga bitamina B para sa pinakamainam na pagsipsip at pag-andar.

Ang mga kababaihan na nagpaplano ng pagbubuntis ay dapat magsimulang magdagdag ng folate nang hindi bababa sa isang buwan bago ang paglilihi upang mabawasan ang panganib ng mga depekto sa neural tube.

Folate supplement na bote na may mga tablet, kapsula, at mga pagkain tulad ng spinach, broccoli, avocado, lentil, citrus, itlog, at mani. Higit pang impormasyon

Paghahambing ng Suplemento: Paghahanap ng Tama para sa Iyo

Suplemento	Mga Pangunahing Pakinabang	Pinakamahusay para sa	Karaniwang Pang-araw-araw na Dosis	Mga Potensyal na Alalahanin
Bitamina D	Kalusugan ng buto, suporta sa immune	Matatanda, limitadong pagkakalantad sa araw	1,000-2,000 IU	Toxicity sa mataas na dosis
Omega-3	Kalusugan ng puso at utak	Cardiovascular support, pamamaga	250-1,000 mg EPA / DHA	Allergy sa isda, pagnipis ng dugo
Probiotics	Kalusugan ng bituka, suporta sa immune	Mga problema sa pagtunaw, pagkatapos ng antibiotics	1-10 bilyong CFU	Mahalaga ang partikularidad ng strain
Magnesiyo	Stress, pagtulog, pag-andar ng kalamnan	Stress relief, suporta sa pagtulog	200-400 mg	Kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw, laxative effect
Bitamina B12	Enerhiya, pag-andar ng nerbiyos	Mga matatanda, vegetarian / vegan	250-1,000 mcg	Maaari mask folate kakulangan
Bitamina C	Kaligtasan sa sakit, produksyon ng collagen	Immune support, mga naninigarilyo	250-1,000 mg	Pagkabalisa ng pagtunaw sa mataas na dosis
Bakal	Kalusugan ng dugo, enerhiya	Mga kababaihan na nagreregla, pagbubuntis	8-18 mg	Masama kung hindi kulang
Kaltsyum	Lakas ng buto, pag-andar ng kalamnan	Postmenopausal na kababaihan, matatandang may sapat na gulang	500-1,200 mg	Bato bato sa mataas na dosis
Sink	Immune function, pagpapagaling ng sugat	Suporta sa immune, pagpapagaling ng sugat	8-11 mg	Pagkaubos ng tanso sa mataas na dosis
Folate	Cell division, kalusugan ng pagbubuntis	Pagpaplano ng pagbubuntis, kalusugan ng puso	400-600 mcg	Form matters (methylfolate vs. folic acid)

Unang Pagkain: Ang Pinakamahusay na Diskarte sa Nutrisyon

Habang supplements ay maaaring maging kapaki-pakinabang, nutrisyon eksperto patuloy na bigyang-diin ang isang "pagkain muna" diskarte. Ang buong pagkain ay naglalaman ng mga kumplikadong kumbinasyon ng mga nutrisyon na gumagana nang synergistically sa mga paraan na hindi maaaring gayahin ng mga nakahiwalay na suplemento. Bilang karagdagan, ang buong pagkain ay nagbibigay ng hibla, antioxidants, at phytonutrients na hindi matatagpuan sa karamihan ng mga suplemento.

Mga Pagkaing Mayaman sa Bitamina D

Mataba isda (salmon, mackerel, sardinas)
Mga pula ng itlog
Mga kabute na nakalantad sa sikat ng araw
Pinatibay na gatas at gatas ng halaman
Pinatibay na mga cereal

Omega-3-Rich Foods

Mataba isda (salmon, mackerel, sardinas)
Walnuts
Flaxseeds at chia seeds
Mga buto ng abaka
Algae (para sa mga vegan/vegetarian)

Probiotic-Rich Foods

Yogurt na may live na kultura
Kefir
Sauerkraut
Kimchi
Kombucha
Miso

Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesiyo

Madilim na madahong gulay
Mga mani at buto
Buong butil
Mga legume
Madilim na tsokolate
Mga abukado

Sari-saring buong pagkain kabilang ang salmon, karne ng baka, itlog, abukado, karot, spinach, broccoli, citrus, mani, at buto. Higit pang impormasyon

Paggawa ng Kaalamang Mga Desisyon Tungkol sa Mga Suplemento

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga suplemento sa pagkain ay ang mga tumutugon sa iyong mga partikular na pangangailangan sa nutrisyon, na nag-iiba batay sa edad, diyeta, katayuan sa kalusugan, at mga kadahilanan sa pamumuhay. Bago magdagdag ng anumang suplemento sa iyong gawain, isaalang-alang ang mga pangunahing hakbang na ito:

Kumonsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang anumang mga kakulangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng naaangkop na pagsusuri.
Suriin ang iyong diyeta upang matukoy kung aling mga sustansya ang maaaring hindi mo makuha sa sapat na dami.
Pumili ng mga de-kalidad na suplemento mula sa mga kagalang-galang na tagagawa na sumasailalim sa pagsubok ng third-party.
Magsimula sa minimum na epektibong dosis at subaybayan ang mga benepisyo at epekto.
Regular na muling suriin ang iyong suplemento regimen bilang iyong mga pangangailangan sa kalusugan baguhin.

Tandaan na ang mga suplemento ay sinadya upang umakma, hindi palitan, isang balanseng diyeta na mayaman sa buong pagkain. Ang pundasyon ng mabuting kalusugan ay nananatiling iba't ibang diyeta, regular na pisikal na aktibidad, sapat na pagtulog, pamamahala ng stress, at wastong hydration.

Karagdagang Pagbasa

Kung nasiyahan ka sa post na ito, maaari mo ring magustuhan ang mga mungkahing ito: