Un rezumat al celor mai benefice suplimente alimentare

Sticle de sticlă chihlimbar cu probiotice, ulei de pește, vitamine și omega-3, cu capsule aranjate pe o suprafață albă. Mai multe informații

Înțelegerea suplimentelor alimentare: beneficii și limitări

Diverse suplimente alimentare oferă diferite beneficii pentru sănătate, dar ar trebui să completeze o dietă echilibrată

Suplimentele alimentare sunt concepute pentru a vă completa nutriția, nu pentru a înlocui o dietă echilibrată. În timp ce o dietă variată bogată în fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale rămâne baza unei sănătăți bune, anumite suplimente pot ajuta la umplerea lacunelor nutriționale sau la abordarea problemelor specifice de sănătate.

Înainte de a adăuga orice supliment la rutina ta, este important să înțelegi că industria suplimentelor nu este strict reglementată ca produsele farmaceutice. În Statele Unite, suplimentele nu necesită aprobarea FDA înainte de a ajunge pe rafturile magazinelor, ceea ce face esențială alegerea produselor de la producători de renume care sunt supuși testării terților.

Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice regim de suplimente, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate existente sau luați medicamente care ar putea interacționa cu suplimentele.

Cel mai bun pentru sănătatea oaselor: vitamina D

Beneficii cheie

Vitamina D joacă un rol crucial în absorbția calciului, susținând sănătatea oaselor și prevenind afecțiuni precum osteoporoza. Cercetările leagă, de asemenea, nivelurile adecvate de vitamina D de îmbunătățirea funcției imunitare, reducerea inflamației și potențialul mai mic risc de anumite tipuri de cancer și boli de inimă.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Adulții de peste 60 de ani, în special cei cu expunere limitată la soare
• Persoanele cu tonuri mai închise ale pielii
• Cei care trăiesc în climă nordică cu lumină solară limitată
• Persoane cu anumite tulburări digestive care afectează absorbția nutrienților
• Persoane care își acoperă pielea din motive culturale sau religioase

Sfaturi de utilizare

Doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este de 600-800 UI (15-20 mcg), deși mulți experți sugerează 1.000-2.000 UI pentru o sănătate optimă. Luați suplimente de vitamina D cu o masă care conține niște grăsimi pentru a îmbunătăți absorbția. Testele de sânge pot determina nivelurile actuale și pot ajuta la stabilirea dozei corecte.

Suplimentarea excesivă cu vitamina D (de obicei peste 4.000 UI pe zi) poate duce la toxicitate, provocând greață, probleme renale și acumulare periculoasă de calciu în sânge. Nu depășiți niciodată dozele recomandate fără supraveghere medicală.

Sticlă chihlimbară de vitamina D cu capsule gelatinoase moi aurii care strălucesc în lumina soarelui pe o suprafață luminoasă. Mai multe informații

Cel mai bun pentru sănătatea inimii și a creierului: acizii grași omega-3

Beneficii cheie

Acizii grași omega-3, în special EPA și DHA găsiți în uleiul de pește, susțin sănătatea cardiovasculară prin reducerea inflamației, scăderea nivelului de trigliceridele și potențiala reducere a tensiunii arteriale. De asemenea, promovează sănătatea creierului, pot îmbunătăți funcția cognitivă și au fost legate de reducerea simptomelor depresiei.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Persoane cu niveluri crescute de trigliceridele
• Cei cu factori de risc cardiovascular
• Persoanele care consumă rar pește gras
• Persoane cu afecțiuni inflamatorii
• Femei însărcinate și care alăptează (pentru dezvoltarea creierului fetal)

Sfaturi de utilizare

Majoritatea cercetărilor sugerează beneficii de 250-1.000 mg combinate de EPA și DHA zilnic. Doze mai mari pot fi recomandate pentru afecțiuni specifice, cum ar fi trigliceridele ridicate. Luați la mese pentru a minimiza orice gust de pește și pentru a reduce disconfortul digestiv. A se păstra într-un loc răcoros pentru a preveni râncezirea.

Veganii și vegetarienii pot găsi suplimente omega-3 pe bază de plante derivate din alge, care oferă DHA similar cu uleiul de pește fără produse de origine animală.

Capsule de ulei de pește Omega-3 cu somon, avocado, broccoli, lămâie și nuci pe o suprafață gri. Mai multe informații

Cel mai bun pentru sănătatea intestinală: probiotice

Beneficii cheie

Probioticele sunt bacterii benefice care susțin sănătatea digestivă prin menținerea unui microbiom intestinal echilibrat. Cercetările arată că pot ajuta la prevenirea și tratarea diareei, la reducerea simptomelor sindromului de colon iritabil (IBS) și la stimularea funcției imunitare. Unele studii sugerează beneficii pentru sănătatea mintală prin conexiunea intestin-creier.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Persoanele care iau sau se recuperează după un tratament cu antibiotice
• Cei cu tulburări digestive precum IBS sau boli inflamatorii intestinale
• Persoane cu disconfort digestiv frecvent
• Persoanele cu sistem imunitar compromis
• Cei care se confruntă cu probleme digestive legate de stres

Sfaturi de utilizare

Căutați formule cu mai multe tulpini cu cel puțin 1 miliard de UFC (unități formatoare de colonii). Tulpinile specifice contează pentru diferite afecțiuni - speciile Lactobacillus și Bifidobacterium sunt bine cercetate pentru sănătatea generală a intestinului. Luați în mod constant timp de cel puțin 4-8 săptămâni pentru a evalua beneficiile. Unele probiotice necesită refrigerare pentru a menține potența.

Capsule și capsule moi probiotice cu varză murată, kimchi, iaurt, măsline, murături, avocado, lămâie și pâine. Mai multe informații

Cel mai bun pentru stres și somn: magneziu

Beneficii cheie

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, susținând funcția musculară și nervoasă, producția de energie și sinteza proteinelor. Ajută la reglarea tensiunii arteriale, susține sănătatea oaselor și joacă un rol crucial în gestionarea stresului și promovarea somnului odihnitor.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Persoane cu niveluri ridicate de stres
• Cei care se confruntă cu dificultăți de somn
• Persoane cu crampe musculare sau tensiune
• Persoanele cu afecțiuni digestive care afectează absorbția
• Cei care iau anumite medicamente (diuretice, antibiotice etc.)
• Adulți în vârstă cu capacitate de absorbție scăzută

Sfaturi de utilizare

Doza zilnică recomandată este de 310-420 mg pentru adulți. Diferite forme oferă beneficii diferite: glicinatul de magneziu este cel mai bun pentru somn și stres, citratul de magneziu pentru constipație și malatul de magneziu pentru energie și funcția musculară. Luați împreună cu alimentele pentru a îmbunătăți absorbția și a reduce disconfortul digestiv.

Administrarea de magneziu seara poate ajuta la promovarea relaxării și a unei calități mai bune a somnului.

Sticlă de magneziu cu capsule, capsule moi și alimente bogate în magneziu, precum spanac, nuci, avocado și semințe. Mai multe informații

Cel mai bun pentru energie și funcția nervoasă: vitamina B12

Beneficii cheie

Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Nivelurile adecvate de B12 ajută la prevenirea anemiei, susțin producția de energie și mențin funcția nervoasă sănătoasă. Unele cercetări sugerează că poate juca un rol în reglarea dispoziției și sănătatea cognitivă.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Adulți peste 50 de ani (absorbția scade odată cu vârsta)
• Vegetarieni și vegani
• Persoanele cu tulburări digestive care afectează absorbția
• Cei care iau anumite medicamente (metformină, reductori de acid)
• Persoanele cu anemie pernicioasă

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată este de 2,4 mcg pentru majoritatea adulților, deși suplimentele conțin de obicei doze mult mai mari (250-1.000 mcg), deoarece ratele de absorbție variază. Formele sublinguale (sub limbă) pot îmbunătăți absorbția, în special pentru cei cu probleme digestive. B12 este solubilă în apă, astfel încât excesul este în general excretat mai degrabă decât stocat.

Avantajele suplimentării cu B12

• Poate crește nivelul de energie
• Susține funcția nervoasă sănătoasă
• Esențial pentru vegetarieni/vegani
• În general, considerat foarte sigur

Contra suplimentării cu B12

• Poate interacționa cu anumite medicamente
• Dozele mari pot masca deficitul de folat
• Unii oameni raportează acneea ca efect secundar
• Inutil dacă nivelurile sunt deja adecvate

Sticlă de vitamina B12 cu capsule moi roșii, pastile și alimente precum somon, carne, ouă, brânză, semințe, avocado și lapte. Mai multe informații

Cel mai bun pentru imunitate: vitamina C

Beneficii cheie

Vitamina C este un antioxidant puternic care susține funcția imunitară, ajută organismul să absoarbă fierul și este esențială pentru producția de colagen. Cercetările sugerează că poate reduce durata răcelilor, poate susține sănătatea pielii și poate proteja celulele de daunele oxidative.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Fumători (necesită 35 mg mai mult pe zi decât nefumătorii)
• Persoane cu acces limitat la fructe și legume proaspete
• Cei cu stres oxidativ crescut (sportivi, expunere la poluare)
• Persoane cu răni sau care se recuperează după o intervenție chirurgicală
• Persoane cu infecții frecvente sau imunitate compromisă

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată este de 75-90 mg pentru adulți, deși multe suplimente oferă 500-1.000 mg. Organismul absoarbe doze mai mici mai eficient, așa că luați în considerare împărțirea cantităților mai mari pe parcursul zilei. Luați împreună cu mâncarea pentru a reduce potențialele dureri de stomac. Vitamina C este solubilă în apă, astfel încât excesul este în general excretat.

Dozele mari (de obicei peste 2.000 mg pe zi) pot provoca disconfort digestiv, inclusiv diaree și greață la unele persoane.

Sticlă de vitamina C cu capsule moi de portocale, tablete și fructe citrice precum portocale, lămâi, lime și grapefruit. Mai multe informații

Cel mai bun pentru sănătatea sângelui: fier

Beneficii cheie

Fierul este esențial pentru producția de hemoglobină, care transportă oxigen în tot corpul. Nivelurile adecvate de fier previn anemia, susțin producția de energie și mențin funcția imunitară adecvată. Fierul joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea cognitivă și performanța fizică.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Femeile aflate la menstruație, în special cele cu menstruații abundente
• Femei însărcinate
• Sugari și copii mici în perioadele de creștere
• Donatori frecvenți de sânge
• Persoane cu anumite tulburări digestive care afectează absorbția
• Vegetarieni și vegani (fierul vegetal este mai puțin biodisponibil)

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată variază în funcție de vârstă și sex: 8 mg pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză, 18 mg pentru femeile aflate la menstruație. Luați suplimente de fier pe stomacul gol, dacă este posibil, deși pot fi luate cu alimente dacă apar tulburări de stomac. Vitamina C îmbunătățește absorbția, în timp ce calciul, cafeaua și ceaiul o pot inhiba.

Suplimentele de fier pot fi dăunătoare pentru persoanele care nu au nevoie de ele. Confirmați întotdeauna deficiența prin analize de sânge înainte de a suplimenta. Păstrați suplimentele de fier departe de copii, deoarece supradozajul de fier poate fi fatal.

Sticlă cu supliment de fier, cu capsule, și alimente bogate în fier, precum spanac, somon, carne, ouă, leguminoase, cereale și fructe. Mai multe informații

Cel mai bun pentru rezistența oaselor: calciu

Beneficii cheie

Calciul este cel mai abundent mineral din organism, stocat în principal în oase și dinți. Este esențial pentru sănătatea oaselor, funcția musculară, transmisia nervoasă și coagularea sângelui. Aportul adecvat de calciu pe tot parcursul vieții ajută la prevenirea osteoporozei și la menținerea densității osoase.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Postmenopauză
• Adulți peste 50 de ani
• Persoane cu intoleranță la lactoză sau alergii la lactate
• Cei cu aport limitat de calciu din alimente
• Persoane cu anumite tulburări digestive care afectează absorbția

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată este de 1.000-1.200 mg pentru adulți, în funcție de vârstă și sex. Organismul absoarbe calciul mai eficient în doze de 500 mg sau mai puțin, așa că împărțiți cantități mai mari pe parcursul zilei. Luați cu vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția. Citratul de calciu poate fi luat cu sau fără alimente, în timp ce carbonatul de calciu trebuie luat la mese.

Suplimentarea excesivă cu calciu (peste 2.000 mg pe zi) poate crește riscul de pietre la rinichi și potențiale probleme cardiovasculare. Concentrați-vă pe sursele de hrană atunci când este posibil.

Sticlă cu supliment de calciu, comprimate, capsule moi și alimente precum lapte, brânză, iaurt, ouă, broccoli și migdale. Mai multe informații

Cel mai bun pentru susținerea sistemului imunitar: zinc

Beneficii cheie

Zincul este implicat în numeroase aspecte ale metabolismului celular și este necesar pentru funcția imunitară, sinteza proteinelor, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Cercetările sugerează că zincul poate reduce durata răcelii comune și poate susține sănătatea pielii.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Adulți în vârstă
• Persoanele cu tulburări digestive care afectează absorbția
• Vegetarieni și vegani (sursele vegetale conțin mai puțin zinc biodisponibil)
• Cei cu sistem imunitar compromis
• Persoane care se recuperează după răni sau intervenții chirurgicale

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată este de 8-11 mg pentru adulți. Utilizarea pe termen scurt a dozelor mai mari (până la 40 mg pe zi) în timpul bolii poate fi benefică, dar nu trebuie continuată pe termen lung. Luați suplimente de zinc cu alimente pentru a reduce tulburările de stomac. Pastile de zinc pentru simptomele răcelii trebuie lăsate să se dizolve încet în gură.

Utilizarea pe termen lung a suplimentelor de zinc în doze mari (peste 40 mg pe zi) poate interfera cu absorbția cuprului și poate slăbi funcția imunitară. Spray-urile nazale cu zinc au fost legate de pierderea permanentă a mirosului și ar trebui evitate.

Sticlă cu supliment de zinc, cu tablete, capsule moi și alimente precum creveți, carne, avocado, broccoli, spanac, semințe și ouă. Mai multe informații

Cel mai bun pentru sănătatea celulară: folat (vitamina B9)

Beneficii cheie

Folatul este esențial pentru diviziunea celulară, sinteza ADN-ului și metabolismul aminoacizilor. Este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi sarcina și copilăria. Acidul folic adecvat ajută la prevenirea defectelor de tub neural la fetușii în curs de dezvoltare și susține sănătatea cardiovasculară prin reglarea nivelului de homocisteină.

Cine are cea mai mare nevoie de el

• Femei care planifică o sarcină sau la începutul sarcinii
• Persoane cu anumite variații genetice (mutații MTHFR)
• Cei cu tulburări digestive care afectează absorbția
• Persoane cu consum ridicat de alcool
• Persoanele care iau anumite medicamente (metotrexat, unele anticonvulsivante)

Sfaturi de utilizare

Cantitatea zilnică recomandată este de 400 mcg pentru majoritatea adulților, cu 600 mcg pentru femeile însărcinate. Când suplimentați, luați în considerare metilfolatul (forma activă) mai degrabă decât acidul folic, mai ales dacă aveți variații genetice MTHFR. Luați împreună cu alte vitamine B pentru o absorbție și o funcționare optimă.

Femeile care planifică sarcina ar trebui să înceapă suplimentarea cu folat cu cel puțin o lună înainte de concepție pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural.

Sticlă cu supliment de folat, cu tablete, capsule și alimente precum spanac, broccoli, avocado, linte, citrice, ouă și nuci. Mai multe informații

Compararea suplimentelor: Găsirea a ceea ce este potrivit pentru tine

Mâncarea pe primul loc: cea mai bună abordare a nutriției

În timp ce suplimentele pot fi benefice, experții în nutriție subliniază în mod constant o abordare "mâncarea pe primul loc". Alimentele integrale conțin combinații complexe de nutrienți care funcționează sinergic în moduri pe care suplimentele izolate nu le pot reproduce. În plus, alimentele integrale oferă fibre, antioxidanți și fitonutrienți care nu se găsesc în majoritatea suplimentelor.

Alimente bogate în vitamina D

• Pește gras (somon, macrou, sardine)
• Gălbenuşuri
• Ciuperci expuse la lumina soarelui
• Lapte fortificat și lapte vegetal
• Cereale fortificate

Alimente bogate în omega-3

• Pește gras (somon, macrou, sardine)
• Nuci
• Semințe de in și semințe de chia
• Semințe de cânepă
• Alge (pentru vegani/vegetarieni)

Alimente bogate în probiotice

• Iaurt cu culturi vii
• Chefir
• Varză acră
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Alimente bogate în magneziu

• Verdețuri cu frunze închise
• Nuci și semințe
• Cereale integrale
• Leguminoase
• Ciocolată neagră
• Avocado

Sortiment de alimente integrale, inclusiv somon, vită, ouă, avocado, morcovi, spanac, broccoli, citrice, nuci și semințe. Mai multe informații

Luarea deciziilor în cunoștință de cauză cu privire la suplimente

Cele mai benefice suplimente alimentare sunt cele care răspund nevoilor tale nutriționale specifice, care variază în funcție de vârstă, dietă, stare de sănătate și factori de stil de viață. Înainte de a adăuga orice supliment la rutina dvs., luați în considerare acești pași cheie:

• Consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală pentru a identifica orice deficiențe nutriționale prin teste adecvate.
• Evaluați-vă dieta pentru a determina ce nutrienți este posibil să nu obțineți în cantități adecvate.
• Alegeți suplimente de calitate de la producători de renume care sunt supuși testării terților.
• Începeți cu doza minimă eficientă și monitorizați beneficiile și efectele secundare.
• Reevaluați-vă în mod regulat regimul de suplimente pe măsură ce nevoile dumneavoastră de sănătate se schimbă.

Amintiți-vă că suplimentele sunt menite să completeze, nu să înlocuiască, o dietă echilibrată bogată în alimente integrale. Baza unei bune sănătăți rămâne o dietă variată, activitate fizică regulată, somn adecvat, gestionarea stresului și hidratare adecvată.

Lectură suplimentară

Dacă ți-a plăcut această postare, s-ar putea să-ți placă și aceste sugestii:

• Avantajul aminoacizilor: Rolul L-argininei în circulație, imunitate și rezistență
• Stare de spirit, motivație, metabolism: de ce tirozina merită un loc în suplimentele tale
• Câștigurile guavei: Cum poate un fruct să vă transforme sănătatea