सबैभन्दा लाभदायक खाद्य पूरकहरूको सारांश
प्रकाशित: २०२५ अगस्ट ४: १७:३३:०१ UTC
आहार पूरकहरूको संसार भारी हुन सक्छ, अनगिन्ती विकल्पहरूले उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभहरूको प्रतिज्ञा गर्छन्। अमेरिकीहरूले वार्षिक रूपमा पौष्टिक पूरकहरूमा अरबौं खर्च गर्छन्, तर धेरैलाई आश्चर्य लाग्छ कि कुनले साँच्चै परिणाम दिन्छ। यो व्यापक गाइडले वैज्ञानिक अनुसन्धानद्वारा समर्थित सबैभन्दा लाभदायक खाद्य पूरकहरूको जाँच गर्दछ, जसले तपाईंलाई तपाईंको स्वास्थ्य र कल्याण यात्राको लागि सूचित छनौटहरू गर्न मद्दत गर्दछ।
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
आहार पूरकहरू बुझ्दै: फाइदा र सीमितताहरू
विभिन्न आहार पूरकहरूले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्छन्, तर सन्तुलित आहारको पूरक हुनुपर्छ।
आहार पूरकहरू तपाईंको पोषण पूरकको लागि डिजाइन गरिएको हो, सन्तुलित आहारलाई प्रतिस्थापन गर्न होइन। फलफूल, तरकारी, दुबला प्रोटिन र सम्पूर्ण अन्नले भरिपूर्ण विविध आहार राम्रो स्वास्थ्यको जग बनेको छ, तर केही पूरकहरूले पोषणको कमी भर्न वा विशिष्ट स्वास्थ्य चिन्ताहरूलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
आफ्नो दिनचर्यामा कुनै पनि पूरक थप्नु अघि, यो बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ कि पूरक उद्योग औषधिहरू जस्तै कडाइका साथ नियमन गरिएको छैन। संयुक्त राज्य अमेरिकामा, पूरकहरूलाई स्टोर शेल्फमा पुग्नु अघि FDA अनुमोदन आवश्यक पर्दैन, जसले गर्दा तेस्रो-पक्ष परीक्षणबाट गुज्रिएका प्रतिष्ठित निर्माताहरूबाट उत्पादनहरू छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
कुनै पनि पूरक आहार सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंसँग पहिले नै स्वास्थ्य समस्याहरू छन् वा पूरकहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्ने औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने।
हड्डीको स्वास्थ्यको लागि उत्तम: भिटामिन डी
प्रमुख फाइदाहरू
भिटामिन डीले क्याल्सियम अवशोषणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, हड्डीको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ र ओस्टियोपोरोसिस जस्ता अवस्थाहरूलाई रोकथाम गर्दछ। अनुसन्धानले पर्याप्त भिटामिन डी स्तरलाई प्रतिरक्षा कार्यमा सुधार, सूजन कम गर्ने, र केही क्यान्सर र हृदय रोगको सम्भावित रूपमा कम जोखिमसँग पनि जोड्दछ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- ६० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरू, विशेष गरी कम घाममा बस्नेहरू
- गाढा छालाको रंग भएका मानिसहरू
- सीमित सूर्यको प्रकाश भएको उत्तरी हावापानीमा बस्नेहरू
- पोषक तत्वको अवशोषणलाई असर गर्ने निश्चित पाचन विकार भएका व्यक्तिहरू
- सांस्कृतिक वा धार्मिक कारणले आफ्नो छाला ढाक्ने मानिसहरू
प्रयोग सुझावहरू
धेरैजसो वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता ६००-८०० IU (१५-२० mcg) हो, यद्यपि धेरै विशेषज्ञहरूले इष्टतम स्वास्थ्यको लागि १,०००-२,००० IU सुझाव दिन्छन्। अवशोषण बढाउन केही बोसो भएको खानासँग भिटामिन डी पूरकहरू लिनुहोस्। रक्त परीक्षणले तपाईंको हालको स्तर निर्धारण गर्न र सही खुराक स्थापना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
अत्यधिक भिटामिन डी पूरक (सामान्यतया दैनिक ४,००० IU भन्दा बढी) ले विषाक्तता निम्त्याउन सक्छ, जसले गर्दा वाकवाकी लाग्ने, मिर्गौला समस्या हुने र रगतमा खतरनाक क्याल्सियम जम्मा हुने समस्या हुन सक्छ। चिकित्सकीय पर्यवेक्षण बिना कहिल्यै पनि सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा बढी नगर्नुहोस्।
मुटु र मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि उत्तम: ओमेगा-३ फ्याटी एसिड
प्रमुख फाइदाहरू
माछाको तेलमा पाइने ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू, विशेष गरी EPA र DHA ले सूजन कम गरेर, ट्राइग्लिसराइड स्तर कम गरेर, र सम्भावित रूपमा रक्तचाप कम गरेर हृदय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। तिनीहरूले मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई पनि बढावा दिन्छन्, संज्ञानात्मक कार्यमा सुधार गर्न सक्छन्, र डिप्रेसनका कम लक्षणहरूसँग जोडिएका छन्।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- ट्राइग्लिसराइडको मात्रा बढी भएका मानिसहरू
- हृदय रोग जोखिम कारक भएकाहरू
- बोसोयुक्त माछा विरलै खाने व्यक्तिहरू
- सूजन अवस्था भएका मानिसहरू
- गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरू (भ्रूणको मस्तिष्क विकासको लागि)
प्रयोग सुझावहरू
धेरैजसो अनुसन्धानले दैनिक २५०-१,००० मिलीग्राम EPA र DHA को संयुक्त सेवनले फाइदा पुर्याउँछ भन्ने सुझाव दिन्छ। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स जस्ता विशिष्ट अवस्थाहरूको लागि उच्च मात्रा सिफारिस गर्न सकिन्छ। माछाको स्वाद कम गर्न र पाचन असुविधा कम गर्न खानासँगै लिनुहोस्। बाक्लोपन रोक्नको लागि चिसो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूले शैवालबाट प्राप्त वनस्पति-आधारित ओमेगा-३ पूरकहरू पाउन सक्छन्, जसले पशुजन्य उत्पादनहरू बिना माछाको तेल जस्तै DHA प्रदान गर्दछ।
पेटको स्वास्थ्यको लागि उत्तम: प्रोबायोटिक्स
प्रमुख फाइदाहरू
प्रोबायोटिक्स लाभदायक ब्याक्टेरिया हुन् जसले आन्द्राको माइक्रोबायोम सन्तुलित राखेर पाचन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि तिनीहरूले पखाला रोक्न र उपचार गर्न, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) को लक्षणहरू कम गर्न र सम्भावित रूपमा प्रतिरक्षा कार्य बढाउन मद्दत गर्न सक्छन्। केही अध्ययनहरूले आन्द्रा-मस्तिष्क जडान मार्फत मानसिक स्वास्थ्यको लागि फाइदाहरू सुझाव दिन्छन्।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- एन्टिबायोटिक उपचार लिइरहेका वा निको भइरहेका व्यक्तिहरू
- IBS वा सूजन आन्द्रा रोग जस्ता पाचन विकार भएकाहरू
- बारम्बार पाचन समस्या भएका व्यक्तिहरू
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली भएका मानिसहरू
- तनाव-सम्बन्धित पाचन समस्याहरू अनुभव गर्नेहरू
प्रयोग सुझावहरू
कम्तिमा १ अर्ब CFU (कोलोनी-फर्मिङ युनिट) भएका बहु-स्ट्रेन सूत्रहरू खोज्नुहोस्। विभिन्न अवस्थाहरूको लागि विशिष्ट स्ट्रेनहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन् - ल्याक्टोबैसिलस र बिफिडोब्याक्टेरियम प्रजातिहरू सामान्य पेटको स्वास्थ्यको लागि राम्रोसँग अनुसन्धान गरिएका छन्। फाइदाहरूको मूल्याङ्कन गर्न कम्तिमा ४-८ हप्तासम्म लगातार लिनुहोस्। केही प्रोबायोटिक्सलाई शक्ति कायम राख्न फ्रिज चाहिन्छ।
तनाव र निद्राको लागि उत्तम: म्याग्नेसियम
प्रमुख फाइदाहरू
म्याग्नेसियम शरीरमा ३०० भन्दा बढी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा संलग्न हुन्छ, जसले मांसपेशी र स्नायुको कार्य, ऊर्जा उत्पादन र प्रोटीन संश्लेषणलाई समर्थन गर्दछ। यसले रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्न, हड्डीको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न र तनाव व्यवस्थापन गर्न र आरामदायी निद्रालाई प्रवर्द्धन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- उच्च तनाव स्तर भएका मानिसहरू
- निद्रामा समस्या हुनेहरू
- मांसपेशी दुख्ने वा तनाव भएका व्यक्तिहरू
- पाचन समस्या भएका मानिसहरू जसले अवशोषणलाई असर गर्छ
- निश्चित औषधिहरू (मूत्रवर्धक, एन्टिबायोटिक, आदि) लिनेहरू।
- कम अवशोषण क्षमता भएका वृद्ध वयस्कहरू
प्रयोग सुझावहरू
वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता ३१०-४२० मिलीग्राम हो। विभिन्न रूपहरूले फरक-फरक फाइदाहरू प्रदान गर्दछ: म्याग्नेसियम ग्लाइसिनेट निद्रा र तनावको लागि उत्तम हो, म्याग्नेसियम साइट्रेट कब्जियतको लागि, र म्याग्नेसियम मालेट ऊर्जा र मांसपेशीको कार्यको लागि। अवशोषण सुधार गर्न र पाचन असुविधा कम गर्न खानासँगै लिनुहोस्।
साँझमा म्याग्नेसियम सेवन गर्नाले आराम र राम्रो निद्राको गुणस्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
ऊर्जा र स्नायु कार्यको लागि उत्तम: भिटामिन B12
प्रमुख फाइदाहरू
भिटामिन B12 रातो रक्त कोषको निर्माण, स्नायु सम्बन्धी कार्य र DNA संश्लेषणको लागि आवश्यक छ। पर्याप्त B12 स्तरले रक्तअल्पता रोक्न, ऊर्जा उत्पादनलाई समर्थन गर्न र स्वस्थ स्नायु कार्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ। केही अनुसन्धानहरूले सुझाव दिन्छ कि यसले मुड नियमन र संज्ञानात्मक स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्न सक्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- ५० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरू (उमेरसँगै अवशोषण घट्छ)
- शाकाहारी र शाकाहारीहरू
- पाचन विकार भएका मानिसहरू जसले अवशोषणलाई असर गर्छ
- निश्चित औषधिहरू (मेटफर्मिन, एसिड कम गर्ने) लिनेहरू
- हानिकारक रक्तअल्पता भएका व्यक्तिहरू
प्रयोग सुझावहरू
धेरैजसो वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा २.४ एमसीजी हो, यद्यपि पूरकहरूमा सामान्यतया धेरै उच्च मात्रा (२५०-१,००० एमसीजी) हुन्छ किनभने अवशोषण दर फरक हुन्छ। सबलिङ्गुअल (जिब्रो मुनि) रूपहरूले अवशोषण सुधार गर्न सक्छ, विशेष गरी पाचन समस्या भएकाहरूका लागि। बी१२ पानीमा घुलनशील हुन्छ, त्यसैले अतिरिक्त मात्रा सामान्यतया भण्डारण गर्नुको सट्टा उत्सर्जित हुन्छ।
B12 पूरकका फाइदाहरू
- ऊर्जा स्तर बढाउन सक्छ
- स्वस्थ स्नायु कार्यलाई समर्थन गर्दछ
- शाकाहारी/शाकाहारीहरूका लागि आवश्यक
- सामान्यतया धेरै सुरक्षित मानिन्छ
B12 पूरकको बेफाइदा
- केही औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ
- उच्च मात्राले फोलेटको कमीलाई लुकाउन सक्छ
- केही मानिसहरूले मुँहासेलाई साइड इफेक्टको रूपमा रिपोर्ट गर्छन्।
- यदि स्तरहरू पहिले नै पर्याप्त छन् भने अनावश्यक
रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको लागि उत्तम: भिटामिन सी
प्रमुख फाइदाहरू
भिटामिन सी एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले प्रतिरक्षा कार्यलाई समर्थन गर्दछ, शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ, र कोलाजेन उत्पादनको लागि आवश्यक छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले चिसोको अवधि घटाउन सक्छ, छालाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छ, र कोशिकाहरूलाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट बचाउन सक्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- धूम्रपान गर्नेहरू (धूम्रपान नगर्नेहरू भन्दा दैनिक ३५ मिलीग्राम बढी चाहिन्छ)
- ताजा फलफूल र तरकारीहरूमा सीमित पहुँच भएका मानिसहरू
- बढ्दो अक्सिडेटिभ तनाव भएकाहरू (एथलीटहरू, प्रदूषणको जोखिम)
- घाउ भएका वा शल्यक्रियाबाट निको भइरहेका व्यक्तिहरू
- बारम्बार संक्रमण भएका वा कमजोर प्रतिरक्षा भएका व्यक्तिहरू
प्रयोग सुझावहरू
वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा ७५-९० मिलीग्राम हो, यद्यपि धेरै पूरकहरूले ५००-१,००० मिलीग्राम प्रदान गर्छन्। शरीरले सानो मात्रालाई अझ प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्दछ, त्यसैले दिनभरि ठूलो मात्रा विभाजन गर्ने विचार गर्नुहोस्। सम्भावित पेट दुखाइ कम गर्न खानासँगै लिनुहोस्। भिटामिन सी पानीमा घुलनशील हुन्छ, त्यसैले अतिरिक्त मात्रा सामान्यतया उत्सर्जित हुन्छ।
उच्च मात्रा (सामान्यतया दैनिक २,००० मिलीग्राम भन्दा माथि) ले पाचन असुविधा निम्त्याउन सक्छ, जसमा केही व्यक्तिहरूमा पखाला र वाकवाकी पनि समावेश छ।
रगत स्वास्थ्यको लागि उत्तम: फलाम
प्रमुख फाइदाहरू
शरीरभरि अक्सिजन पुर्याउने हेमोग्लोबिन उत्पादनको लागि आइरन आवश्यक छ। पर्याप्त आइरनको मात्राले रक्तअल्पता रोक्छ, ऊर्जा उत्पादनलाई समर्थन गर्छ र उचित प्रतिरक्षा कार्य कायम राख्छ। आइरनले संज्ञानात्मक विकास र शारीरिक प्रदर्शनमा पनि भूमिका खेल्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- महिनावारी भएका महिलाहरू, विशेष गरी धेरै महिनावारी भएकाहरू
- गर्भवती महिलाहरू
- वृद्धि अवधिमा शिशुहरू र साना बच्चाहरू
- बारम्बार रक्तदाताहरू
- अवशोषणलाई असर गर्ने निश्चित पाचन विकार भएका मानिसहरू
- शाकाहारी र शाकाहारी (वनस्पतिमा फलाम कम जैविक रूपमा उपलब्ध हुन्छ)
प्रयोग सुझावहरू
सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा उमेर र लिङ्ग अनुसार फरक हुन्छ: वयस्क पुरुष र रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरूको लागि ८ मिलीग्राम, महिनावारी भएका महिलाहरूको लागि १८ मिलीग्राम। सम्भव भएमा खाली पेटमा आइरन सप्लिमेन्टहरू लिनुहोस्, यद्यपि पेट खराब भएमा खानासँगै लिन सकिन्छ। भिटामिन सी ले अवशोषण बढाउँछ, जबकि क्याल्सियम, कफी र चियाले यसलाई रोक्न सक्छ।
आइरन सप्लिमेन्टहरू आवश्यक नभएका मानिसहरूका लागि हानिकारक हुन सक्छन्। सप्लिमेन्टहरू लिनु अघि सधैं रगत परीक्षण मार्फत कमी पुष्टि गर्नुहोस्। आइरन सप्लिमेन्टहरू बच्चाहरूबाट टाढा राख्नुहोस्, किनकि आइरनको ओभरडोज घातक हुन सक्छ।
हड्डी बलियो बनाउनको लागि उत्तम: क्याल्सियम
प्रमुख फाइदाहरू
क्याल्सियम शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा पाइने खनिज हो, जुन मुख्यतया हड्डी र दाँतमा भण्डारण गरिन्छ। यो हड्डीको स्वास्थ्य, मांसपेशीको कार्य, स्नायु प्रसारण र रगत जम्ने कार्यको लागि आवश्यक छ। जीवनभर पर्याप्त क्याल्सियम सेवनले ओस्टियोपोरोसिस रोक्न र हड्डीको घनत्व कायम राख्न मद्दत गर्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- रजोनिवृत्ति पछिका महिलाहरू
- ५० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरू
- ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने वा दुग्धजन्य पदार्थको एलर्जी भएका व्यक्तिहरू
- खानाबाट सीमित क्याल्सियम सेवन गर्नेहरू
- अवशोषणलाई असर गर्ने निश्चित पाचन विकार भएका व्यक्तिहरू
प्रयोग सुझावहरू
वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा उमेर र लिङ्गको आधारमा १,०००-१,२०० मिलीग्राम हो। शरीरले ५०० मिलीग्राम वा कमको मात्रामा क्याल्सियमलाई अझ प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्छ, त्यसैले दिनभरि ठूलो मात्रामा विभाजन गर्नुहोस्। अवशोषण बढाउन भिटामिन डी सँग लिनुहोस्। क्याल्सियम साइट्रेट खानासँगै वा बिना लिन सकिन्छ, जबकि क्याल्सियम कार्बोनेट खानासँगै लिनुपर्छ।
अत्यधिक क्याल्सियम पूरक (प्रतिदिन २,००० मिलीग्रामभन्दा बढी) ले मिर्गौलाको पत्थरी र सम्भावित हृदय रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। सम्भव भएसम्म खाद्य स्रोतहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
प्रतिरक्षा समर्थनको लागि उत्तम: जिंक
प्रमुख फाइदाहरू
जिंक सेलुलर मेटाबोलिज्मका धेरै पक्षहरूमा संलग्न छ र प्रतिरक्षा कार्य, प्रोटीन संश्लेषण, घाउ निको पार्ने, डीएनए संश्लेषण, र कोशिका विभाजनको लागि आवश्यक छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि जिंकले सामान्य रुघाखोकीको अवधि घटाउन र छालाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- वृद्ध वयस्कहरू
- पाचन विकार भएका मानिसहरू जसले अवशोषणलाई असर गर्छ
- शाकाहारी र शाकाहारी (वनस्पति स्रोतहरूमा जैविक रूपमा उपलब्ध जिंक कम हुन्छ)
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली भएकाहरू
- चोटपटक वा शल्यक्रियाबाट निको हुने व्यक्तिहरू
प्रयोग सुझावहरू
वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा ८-११ मिलीग्राम हो। बिरामीको समयमा उच्च मात्रा (प्रतिदिन ४० मिलीग्राम सम्म) को छोटो अवधिको प्रयोग लाभदायक हुन सक्छ तर लामो समयसम्म यसलाई निरन्तरता दिनु हुँदैन। पेट दुखाइ कम गर्न खानासँग जिंक सप्लिमेन्टहरू लिनुहोस्। चिसोका लक्षणहरूको लागि जिंक लोजेन्जहरू मुखमा बिस्तारै घुल्न दिनुपर्छ।
उच्च-खुराक जिंक पूरकहरूको लामो समयसम्म प्रयोग (प्रतिदिन ४० मिलीग्राम भन्दा बढी) ले तामाको अवशोषणमा बाधा पुर्याउन सक्छ र सम्भावित रूपमा प्रतिरक्षा कार्यलाई कमजोर बनाउन सक्छ। जिंक नाक स्प्रेहरू गन्धको स्थायी हानिसँग जोडिएको छ र बेवास्ता गर्नुपर्छ।
कोषीय स्वास्थ्यको लागि उत्तम: फोलेट (भिटामिन B9)
प्रमुख फाइदाहरू
फोलेट कोष विभाजन, डीएनए संश्लेषण, र एमिनो एसिड चयापचयको लागि आवश्यक छ। यो विशेष गरी गर्भावस्था र बाल्यकाल जस्ता द्रुत वृद्धिको अवधिमा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। पर्याप्त फोलेटले विकासशील भ्रूणहरूमा स्नायु ट्यूब दोषहरू रोक्न मद्दत गर्दछ र होमोसिस्टीन स्तरहरू नियमन गरेर हृदय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
कसलाई यो सबैभन्दा बढी चाहिन्छ?
- गर्भावस्थाको योजना बनाइरहेका वा गर्भावस्थाको सुरुवाती अवस्थामा रहेका महिलाहरू
- निश्चित आनुवंशिक भिन्नताहरू (MTHFR उत्परिवर्तन) भएका मानिसहरू
- पाचन विकार भएकाहरूले अवशोषणलाई असर गर्ने
- उच्च मदिरा सेवन गर्ने व्यक्तिहरू
- केही औषधिहरू (मेथोट्रेक्सेट, केही एन्टिकन्भल्सेन्ट) लिने मानिसहरू
प्रयोग सुझावहरू
अधिकांश वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा ४०० एमसीजी हो, गर्भवती महिलाहरूको लागि ६०० एमसीजी। पूरक लिँदा, फोलिक एसिडको सट्टा मिथाइलफोलेट (सक्रिय रूप) लाई विचार गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंसँग MTHFR आनुवंशिक भिन्नताहरू छन् भने। इष्टतम अवशोषण र कार्यको लागि अन्य बी भिटामिनहरूसँग लिनुहोस्।
गर्भावस्थाको योजना बनाइरहेका महिलाहरूले स्नायु नली दोषको जोखिम कम गर्न गर्भधारण गर्नुभन्दा कम्तिमा एक महिना अघि फोलेट पूरक खुराक सुरु गर्नुपर्छ।
पूरक तुलना: तपाईंको लागि के सही छ पत्ता लगाउँदै
| पूरक | प्रमुख फाइदाहरू | को लागि उत्तम | सामान्य दैनिक खुराक | सम्भावित चिन्ताहरू |
| भिटामिन डी | हड्डीको स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन | वृद्धवृद्धाहरू, सीमित घामको सम्पर्कमा | १,०००-२,००० आइयु | उच्च मात्रामा विषाक्तता |
| ओमेगा-३ | मुटु र मस्तिष्क स्वास्थ्य | हृदय रोग समर्थन, सूजन | २५०-१,००० मिलीग्राम EPA/DHA | माछाको एलर्जी, रगत पातलो हुनु |
| प्रोबायोटिक्स | आन्द्राको स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन | एन्टिबायोटिक पछि पाचन समस्याहरू | १-१० अर्ब CFU | स्ट्रेन विशिष्टता महत्त्वपूर्ण छ |
| म्याग्नेसियम | तनाव, निद्रा, मांसपेशीको कार्य | तनाव राहत, निद्रा सहयोग | २००-४०० मिलीग्राम | पाचन असुविधा, रेचक प्रभाव |
| भिटामिन बी १२ | ऊर्जा, स्नायु कार्य | वृद्धवृद्धा, शाकाहारी/शाकाहारी | २५०-१,००० माइक्रोग्राम | फोलेटको कमीलाई मास्क गर्न सक्छ |
| भिटामिन सी | रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता, कोलाजेन उत्पादन | प्रतिरक्षा समर्थन, धूम्रपान गर्नेहरू | २५०-१,००० मिलीग्राम | उच्च मात्रामा पाचन गडबडी |
| फलाम | रगत स्वास्थ्य, ऊर्जा | महिनावारी भएका महिला, गर्भावस्था | ८-१८ मिलीग्राम | कमी नभए पनि हानिकारक |
| क्याल्सियम | हड्डीको बल, मांसपेशीको कार्य | रजोनिवृत्ति पछिका महिलाहरू, वृद्ध वयस्कहरू | ५००-१,२०० मिलीग्राम | उच्च मात्रामा मिर्गौलाको पत्थरी |
| जिंक | प्रतिरक्षा कार्य, घाउ निको पार्ने | प्रतिरक्षा समर्थन, घाउ निको पार्ने | ८-११ मिलीग्राम | उच्च मात्रामा तामाको कमी |
| फोलेट | कोष विभाजन, गर्भावस्था स्वास्थ्य | गर्भावस्था योजना, मुटुको स्वास्थ्य | ४००-६०० माइक्रोग्राम | फारमको महत्व (मिथाइलफोलेट बनाम फोलिक एसिड) |
खाना पहिले: पोषणको लागि उत्तम दृष्टिकोण
पूरकहरू लाभदायक हुन सक्छन्, पोषण विशेषज्ञहरूले निरन्तर "खाद्य पहिले" दृष्टिकोणमा जोड दिन्छन्। सम्पूर्ण खानाहरूमा पोषक तत्वहरूको जटिल संयोजनहरू हुन्छन् जुन समन्वयात्मक रूपमा काम गर्छन् जसरी पृथक पूरकहरूले दोहोर्याउन सक्दैनन्। थप रूपमा, सम्पूर्ण खानाहरूले फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्टहरू, र फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू प्रदान गर्दछन् जुन धेरैजसो पूरकहरूमा पाइँदैन।
भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरू
- बोसोयुक्त माछा (साल्मन, म्याकरेल, सार्डिन)
- अण्डाको पहेँलो भाग
- घामको सम्पर्कमा आएका च्याउहरू
- सुदृढ दूध र बिरुवाको दूध
- बलियो बनाइएको अन्न
ओमेगा-३-युक्त खानाहरू
- बोसोयुक्त माछा (साल्मन, म्याकरेल, सार्डिन)
- ओखर
- अलसी र चियाको बीउ
- गाँजाको बीउ
- शैवाल (शाकाहारी/शाकाहारीहरूको लागि)
प्रोबायोटिक युक्त खानेकुराहरू
- जीवित संस्कृतिहरू सहितको दही
- केफिर
- साउरक्राउट
- किम्ची
- कोम्बुचा
- मिसो
म्याग्नेसियम युक्त खानेकुराहरू
- गाढा पातदार सागहरू
- बदाम र बीउ
- सम्पूर्ण अन्न
- फलफूल
- गाढा चकलेट
- एभोकाडो
पूरकहरूको बारेमा सूचित निर्णय लिने
सबैभन्दा लाभदायक खाद्य पूरकहरू ती हुन् जसले तपाईंको विशिष्ट पोषण आवश्यकताहरूलाई सम्बोधन गर्छन्, जुन उमेर, आहार, स्वास्थ्य स्थिति, र जीवनशैली कारकहरूको आधारमा भिन्न हुन्छन्। आफ्नो दिनचर्यामा कुनै पनि पूरक थप्नु अघि, यी मुख्य चरणहरू विचार गर्नुहोस्:
- उपयुक्त परीक्षण मार्फत कुनै पनि पोषणको कमी पहिचान गर्न स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्नुहोस्।
- तपाईंले कुन पोषक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा पाइरहनुभएको छैन भनेर निर्धारण गर्न आफ्नो आहारको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।
- तेस्रो-पक्ष परीक्षणबाट गुज्रिएका प्रतिष्ठित निर्माताहरूबाट गुणस्तरीय पूरकहरू छनौट गर्नुहोस्।
- न्यूनतम प्रभावकारी खुराकबाट सुरु गर्नुहोस् र फाइदा र साइड इफेक्टहरूको निगरानी गर्नुहोस्।
- तपाईंको स्वास्थ्य आवश्यकताहरू परिवर्तन हुँदै जाँदा नियमित रूपमा आफ्नो पूरक आहारको पुन: मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।
याद राख्नुहोस् कि पूरकहरू सम्पूर्ण खानाले भरिपूर्ण सन्तुलित आहारलाई पूरक बनाउनको लागि हो, प्रतिस्थापन गर्नको लागि होइन। राम्रो स्वास्थ्यको जग विविध आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा, तनाव व्यवस्थापन, र उचित हाइड्रेशन हो।
थप पढाइ
यदि तपाईंलाई यो पोस्ट मन पर्यो भने, तपाईंलाई यी सुझावहरू पनि मन पर्न सक्छन्:
- प्रकृतिको मिठाई: किन खजूर तपाईंको आहारमा स्थान पाउन योग्य छ?
- किवीहरू पत्ता लागे: अतिशक्तिशाली फाइदाहरू भएको सानो फल
- संज्ञानात्मक स्पष्टता खोल्दै: लायन्स माने च्याउ पूरकहरूको उल्लेखनीय फाइदाहरू