Eine Zusammenfassung der nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel
Veröffentlicht: 4. August 2025 um 17:32:13 UTC
Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel kann überwältigend sein, mit unzähligen Optionen, die bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile versprechen. Amerikaner geben jährlich Milliarden für Nahrungsergänzungsmittel aus, doch viele fragen sich, welche wirklich Ergebnisse liefern. Dieser umfassende Leitfaden untersucht die nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel, gestützt durch wissenschaftliche Forschung, und hilft Ihnen, fundierte Entscheidungen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu treffen.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
Nahrungsergänzungsmittel verstehen: Nutzen und Nachteile
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel bieten unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, sollten aber eine ausgewogene Ernährung ergänzen
Nahrungsergänzungsmittel sollen Ihre Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten ist zwar die Grundlage für eine gute Gesundheit, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Nährstofflücken zu schließen oder bestimmte gesundheitliche Probleme zu lindern.
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, sollten Sie wissen, dass die Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht so streng reguliert ist wie die Pharmaindustrie. In den USA benötigen Nahrungsergänzungsmittel keine FDA-Zulassung, bevor sie in die Läden kommen. Daher ist es wichtig, Produkte von seriösen Herstellern zu wählen, die unabhängigen Tests unterzogen werden.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, bei denen es zu Wechselwirkungen mit den Nahrungsergänzungsmitteln kommen kann.
Am besten für die Knochengesundheit: Vitamin D
Hauptvorteile
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme, unterstützt die Knochengesundheit und beugt Erkrankungen wie Osteoporose vor. Studien zeigen außerdem, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel zu einer verbesserten Immunfunktion, reduzierten Entzündungen und einem potenziell geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen führt.
Wer braucht es am meisten
- Erwachsene über 60, insbesondere diejenigen mit eingeschränkter Sonneneinstrahlung
- Menschen mit dunklerem Hautton
- Diejenigen, die in nördlichen Klimazonen mit wenig Sonnenlicht leben
- Personen mit bestimmten Verdauungsstörungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
- Menschen, die ihre Haut aus kulturellen oder religiösen Gründen bedecken
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen beträgt 600–800 IE (15–20 µg). Viele Experten empfehlen jedoch 1.000–2.000 IE für eine optimale Gesundheit. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein, um die Aufnahme zu verbessern. Blutuntersuchungen können Ihren aktuellen Spiegel bestimmen und die richtige Dosierung festlegen.
Eine übermäßige Vitamin-D-Supplementierung (üblicherweise über 4.000 IE täglich) kann zu Toxizität führen und Übelkeit, Nierenprobleme und eine gefährliche Kalziumansammlung im Blut verursachen. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosierung ohne ärztliche Aufsicht.
Am besten für die Gesundheit von Herz und Gehirn: Omega-3-Fettsäuren
Hauptvorteile
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA in Fischöl, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie Entzündungen hemmen, den Triglyceridspiegel senken und möglicherweise den Blutdruck senken. Sie fördern außerdem die Gehirngesundheit, können die kognitiven Funktionen verbessern und werden mit der Linderung von Depressionssymptomen in Verbindung gebracht.
Wer braucht es am meisten
- Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten
- Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren
- Personen, die selten fetten Fisch essen
- Menschen mit entzündlichen Erkrankungen
- Schwangere und stillende Frauen (für die Entwicklung des fetalen Gehirns)
Nutzungstipps
Die meisten Studien deuten auf eine positive Wirkung von 250–1.000 mg kombiniertem EPA und DHA täglich hin. Höhere Dosen können bei bestimmten Beschwerden, wie z. B. hohen Triglyceridwerten, empfohlen werden. Die Einnahme zu den Mahlzeiten minimiert den fischigen Nachgeschmack und lindert Verdauungsbeschwerden. Kühl lagern, um Ranzigwerden zu vermeiden.
Für Veganer und Vegetarier gibt es pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen, die DHA ähnlich wie Fischöl liefern, jedoch ohne tierische Produkte.
Am besten für die Darmgesundheit: Probiotika
Hauptvorteile
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Verdauung unterstützen, indem sie ein ausgewogenes Darmmikrobiom aufrechterhalten. Studien zeigen, dass sie Durchfall vorbeugen und behandeln, die Symptome des Reizdarmsyndroms (RDS) lindern und möglicherweise die Immunfunktion stärken können. Einige Studien deuten auf positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit durch die Darm-Hirn-Verbindung hin.
Wer braucht es am meisten
- Personen, die eine Antibiotikabehandlung erhalten oder sich davon erholen
- Personen mit Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen
- Personen mit häufigen Verdauungsbeschwerden
- Menschen mit geschwächtem Immunsystem
- Personen mit stressbedingten Verdauungsproblemen
Nutzungstipps
Achten Sie auf Mehrstamm-Formeln mit mindestens 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten). Bestimmte Stämme sind für unterschiedliche Erkrankungen wichtig – Lactobacillus- und Bifidobacterium-Arten sind für die allgemeine Darmgesundheit gut erforscht. Nehmen Sie die Produkte regelmäßig mindestens 4–8 Wochen lang ein, um den Nutzen zu beurteilen. Manche Probiotika müssen gekühlt werden, um ihre Wirksamkeit zu erhalten.
Am besten gegen Stress und Schlaf: Magnesium
Hauptvorteile
Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt und unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Proteinsynthese. Es hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung und der Förderung eines erholsamen Schlafs.
Wer braucht es am meisten
- Menschen mit hohem Stresslevel
- Personen mit Schlafstörungen
- Personen mit Muskelkrämpfen oder Verspannungen
- Menschen mit Verdauungsbeschwerden, die die Aufnahme beeinträchtigen
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (Diuretika, Antibiotika usw.)
- Ältere Erwachsene mit verminderter Absorptionskapazität
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 310–420 mg für Erwachsene. Verschiedene Darreichungsformen bieten unterschiedliche Vorteile: Magnesiumglycinat hilft am besten bei Schlaf und Stress, Magnesiumcitrat bei Verstopfung und Magnesiummalat für Energie und Muskelfunktion. Die Einnahme mit einer Mahlzeit verbessert die Aufnahme und lindert Verdauungsbeschwerden.
Die Einnahme von Magnesium am Abend kann zur Entspannung und einer besseren Schlafqualität beitragen.
Am besten für Energie und Nervenfunktion: Vitamin B12
Hauptvorteile
Vitamin B12 ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktionen und die DNA-Synthese. Ein ausreichender B12-Spiegel hilft, Anämie vorzubeugen, die Energieproduktion zu unterstützen und eine gesunde Nervenfunktion aufrechtzuerhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es eine Rolle bei der Stimmungsregulierung und der kognitiven Gesundheit spielen könnte.
Wer braucht es am meisten
- Erwachsene über 50 (die Aufnahme nimmt mit dem Alter ab)
- Vegetarier und Veganer
- Menschen mit Verdauungsstörungen, die die Absorption beeinträchtigen
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (Metformin, Säureblocker)
- Personen mit perniziöser Anämie
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesdosis beträgt für die meisten Erwachsenen 2,4 µg. Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch aufgrund der unterschiedlichen Absorptionsraten in der Regel deutlich höhere Dosen (250–1.000 µg). Sublinguale (unter der Zunge) Darreichungsformen können die Absorption verbessern, insbesondere bei Verdauungsproblemen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin B12 in der Regel ausgeschieden und nicht gespeichert.
Vorteile einer Vitamin-B12-Ergänzung
- Kann das Energieniveau erhöhen
- Unterstützt eine gesunde Nervenfunktion
- Unverzichtbar für Vegetarier/Veganer
- Wird allgemein als sehr sicher angesehen
Nachteile einer Vitamin-B12-Ergänzung
- Kann mit bestimmten Medikamenten interagieren
- Hohe Dosen können Folsäuremangel verschleiern
- Einige Menschen berichten von Akne als Nebenwirkung
- Unnötig, wenn die Werte bereits ausreichend sind
Am besten für die Immunität: Vitamin C
Hauptvorteile
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt, die Eisenaufnahme des Körpers fördert und für die Kollagenproduktion unerlässlich ist. Studien deuten darauf hin, dass es die Dauer von Erkältungen verkürzen, die Hautgesundheit fördern und die Zellen vor oxidativen Schäden schützen kann.
Wer braucht es am meisten
- Raucher (benötigen täglich 35 mg mehr als Nichtraucher)
- Menschen mit eingeschränktem Zugang zu frischem Obst und Gemüse
- Personen mit erhöhtem oxidativem Stress (Sportler, Belastung durch Umweltverschmutzung)
- Personen mit Wunden oder in der Erholungsphase nach einer Operation
- Menschen mit häufigen Infektionen oder geschwächter Immunität
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 75–90 mg, viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch 500–1.000 mg. Der Körper nimmt kleinere Dosen besser auf, daher sollten Sie größere Mengen über den Tag verteilen. Nehmen Sie es zusammen mit einer Mahlzeit ein, um Magenverstimmungen vorzubeugen. Vitamin C ist wasserlöslich, sodass überschüssiges Vitamin C in der Regel ausgeschieden wird.
Hohe Dosen (normalerweise über 2.000 mg täglich) können bei manchen Personen Verdauungsbeschwerden, einschließlich Durchfall und Übelkeit, verursachen.
Am besten für die Blutgesundheit: Eisen
Hauptvorteile
Eisen ist wichtig für die Hämoglobinproduktion, die den Sauerstofftransport durch den Körper sicherstellt. Ein ausreichender Eisenspiegel beugt Anämie vor, unterstützt die Energieproduktion und sorgt für eine gesunde Immunfunktion. Eisen spielt auch eine Rolle bei der kognitiven Entwicklung und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Wer braucht es am meisten
- Menstruierende Frauen, insbesondere solche mit starker Periode
- Schwangere Frauen
- Säuglinge und Kleinkinder in der Wachstumsphase
- Häufige Blutspender
- Menschen mit bestimmten Verdauungsstörungen, die die Absorption beeinträchtigen
- Vegetarier und Veganer (pflanzliches Eisen ist weniger bioverfügbar)
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesmenge variiert je nach Alter und Geschlecht: 8 mg für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause, 18 mg für menstruierende Frauen. Nehmen Sie Eisenpräparate möglichst auf nüchternen Magen ein. Bei Magenverstimmung können sie jedoch auch zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Vitamin C fördert die Aufnahme, während Kalzium, Kaffee und Tee sie hemmen können.
Eisenpräparate können für Menschen, die sie nicht benötigen, schädlich sein. Bestätigen Sie einen Mangel immer durch Blutuntersuchungen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bewahren Sie Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern auf, da eine Eisenüberdosis tödlich sein kann.
Am besten für die Knochenstärke: Kalzium
Hauptvorteile
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und wird hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert. Es ist wichtig für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung. Eine ausreichende Kalziumzufuhr über das gesamte Leben hinweg hilft, Osteoporose vorzubeugen und die Knochendichte zu erhalten.
Wer braucht es am meisten
- Frauen nach der Menopause
- Erwachsene über 50
- Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien
- Personen mit eingeschränkter Kalziumaufnahme über die Nahrung
- Personen mit bestimmten Verdauungsstörungen, die die Aufnahme beeinträchtigen
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesmenge beträgt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht 1.000–1.200 mg. Der Körper nimmt Kalzium in Dosen von 500 mg oder weniger besser auf. Verteilen Sie daher größere Mengen über den Tag. Die Einnahme zusammen mit Vitamin D fördert die Aufnahme. Calciumcitrat kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, Calciumcarbonat hingegen sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Eine übermäßige Kalziumzufuhr (über 2.000 mg täglich) kann das Risiko von Nierensteinen und möglicherweise Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen. Konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit auf Nahrungsmittel.
Am besten zur Unterstützung des Immunsystems: Zink
Hauptvorteile
Zink ist an zahlreichen Aspekten des Zellstoffwechsels beteiligt und wird für die Immunfunktion, die Proteinsynthese, die Wundheilung, die DNA-Synthese und die Zellteilung benötigt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zink die Dauer einer Erkältung verkürzen und die Hautgesundheit fördern kann.
Wer braucht es am meisten
- Ältere Erwachsene
- Menschen mit Verdauungsstörungen, die die Absorption beeinträchtigen
- Vegetarier und Veganer (pflanzliche Quellen enthalten weniger bioverfügbares Zink)
- Personen mit geschwächtem Immunsystem
- Personen, die sich von Verletzungen oder Operationen erholen
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8–11 mg für Erwachsene. Die kurzfristige Einnahme höherer Dosen (bis zu 40 mg täglich) während einer Krankheit kann hilfreich sein, sollte aber nicht langfristig fortgesetzt werden. Nehmen Sie Zinkpräparate zusammen mit den Mahlzeiten ein, um Magenverstimmungen zu lindern. Zinkpastillen gegen Erkältungssymptome sollten langsam im Mund zergehen.
Die langfristige Einnahme hochdosierter Zinkpräparate (über 40 mg täglich) kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und möglicherweise die Immunfunktion schwächen. Zink-Nasensprays werden mit dauerhaftem Geruchsverlust in Verbindung gebracht und sollten vermieden werden.
Am besten für die Zellgesundheit: Folsäure (Vitamin B9)
Hauptvorteile
Folsäure ist essentiell für die Zellteilung, die DNA-Synthese und den Aminosäurestoffwechsel. Besonders wichtig ist sie in Phasen schnellen Wachstums, wie Schwangerschaft und Säuglingsalter. Ausreichende Folsäure beugt Neuralrohrdefekten bei sich entwickelnden Föten vor und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Regulierung des Homocysteinspiegels.
Wer braucht es am meisten
- Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder sich in der Frühschwangerschaft befinden
- Menschen mit bestimmten genetischen Variationen (MTHFR-Mutationen)
- Personen mit Verdauungsstörungen, die die Absorption beeinträchtigen
- Personen mit hohem Alkoholkonsum
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (Methotrexat, einige Antiepileptika)
Nutzungstipps
Die empfohlene Tagesmenge beträgt 400 µg für die meisten Erwachsenen, für Schwangere 600 µg. Bei der Nahrungsergänzung sollten Sie Methylfolat (die aktive Form) anstelle von Folsäure in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie genetische Variationen von MTHFR haben. Nehmen Sie es zusammen mit anderen B-Vitaminen ein, um eine optimale Aufnahme und Funktion zu gewährleisten.
Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten mindestens einen Monat vor der Empfängnis mit der Einnahme von Folsäurepräparaten beginnen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern.
Nahrungsergänzungsmittel-Vergleich: Finden Sie das Richtige für sich
| Ergänzen | Hauptvorteile | Am besten für | Typische Tagesdosis | Mögliche Bedenken |
| Vitamin D | Knochengesundheit, Unterstützung des Immunsystems | Ältere Erwachsene, begrenzte Sonneneinstrahlung | 1.000-2.000 IE | Toxizität bei hohen Dosen |
| Omega-3 | Herz- und Gehirngesundheit | Herz-Kreislauf-Unterstützung, Entzündungen | 250–1.000 mg EPA/DHA | Fischallergie, Blutverdünnung |
| Probiotika | Darmgesundheit, Unterstützung des Immunsystems | Verdauungsprobleme nach Antibiotika | 1-10 Milliarden KBE | Stammspezifität wichtig |
| Magnesium | Stress, Schlaf, Muskelfunktion | Stressabbau, Schlafunterstützung | 200-400 mg | Verdauungsbeschwerden, abführende Wirkung |
| Vitamin B12 | Energie, Nervenfunktion | Ältere Erwachsene, Vegetarier/Veganer | 250–1.000 µg | Kann Folsäuremangel verschleiern |
| Vitamin C | Immunität, Kollagenproduktion | Immununterstützung, Raucher | 250-1.000 mg | Verdauungsstörungen bei hohen Dosen |
| Eisen | Blutgesundheit, Energie | Menstruierende Frauen, Schwangerschaft | 8-18 mg | Schädlich, wenn nicht mangelhaft |
| Kalzium | Knochenstärke, Muskelfunktion | Frauen nach der Menopause, ältere Erwachsene | 500-1.200 mg | Nierensteine bei hohen Dosen |
| Zink | Immunfunktion, Wundheilung | Immununterstützung, Wundheilung | 8-11 mg | Kupfermangel bei hohen Dosen |
| Folsäure | Zellteilung, Schwangerschaftsgesundheit | Schwangerschaftsplanung, Herzgesundheit | 400-600 µg | Auf die Form kommt es an (Methylfolat vs. Folsäure) |
Food First: Der beste Ansatz zur Ernährung
Nahrungsergänzungsmittel können zwar hilfreich sein, doch Ernährungsexperten legen stets Wert auf einen „Food First“-Ansatz. Vollwertkost enthält komplexe Nährstoffkombinationen, die synergetisch wirken, was isolierte Nahrungsergänzungsmittel nicht erreichen können. Darüber hinaus liefert Vollwertkost Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten sind.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
- Eigelb
- Pilze im Sonnenlicht
- Angereicherte Milch und Pflanzenmilch
- Angereichertes Getreide
Omega-3-reiche Lebensmittel
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
- Walnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Hanfsamen
- Algen (für Veganer/Vegetarier)
Probiotikareiche Lebensmittel
- Joghurt mit lebenden Kulturen
- Kefir
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Dunkles Blattgemüse
- Nüsse und Samen
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Dunkle Schokolade
- Avocados
Informierte Entscheidungen über Nahrungsergänzungsmittel treffen
Die wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel sind solche, die auf Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse eingehen, die je nach Alter, Ernährung, Gesundheitszustand und Lebensstil variieren. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, beachten Sie diese wichtigen Punkte:
- Wenden Sie sich an einen Arzt, um durch entsprechende Tests etwaige Nährstoffmängel festzustellen.
- Überprüfen Sie Ihre Ernährung, um festzustellen, welche Nährstoffe Sie möglicherweise nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen.
- Wählen Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von renommierten Herstellern, die von unabhängigen Stellen getestet werden.
- Beginnen Sie mit der minimal wirksamen Dosis und achten Sie auf Nutzen und Nebenwirkungen.
- Überprüfen Sie Ihren Nahrungsergänzungsplan regelmäßig, wenn sich Ihr Gesundheitsbedarf ändert.
Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost ergänzen und nicht ersetzen sollen. Die Grundlage für eine gute Gesundheit sind nach wie vor eine abwechslungsreiche Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Weitere Informationen
Wenn Ihnen dieser Beitrag gefallen hat, könnten Ihnen auch diese Vorschläge gefallen:
- Bittersüße Glückseligkeit: Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile dunkler Schokolade
- Bringen Sie Würze in Ihr Leben: Wie Chili Körper und Gehirn stärkt
- AAKG entfesselt: Wie Arginin-Alpha-Ketoglutarat Leistung, Pump und Erholung steigert