En sammanställning av de mest fördelaktiga kosttillskotten

Bärnstensfärgade glasflaskor med probiotika, fiskolja, vitaminer och omega-3 med kapslar arrangerade på en vit yta. Mer information

Förstå kosttillskott: Fördelar och begränsningar

Olika kosttillskott erbjuder olika hälsofördelar, men bör komplettera en balanserad kost

Kosttillskott är utformade för att komplettera din näring, inte ersätta en balanserad kost. Även om en varierad kost rik på frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn fortfarande är grunden för god hälsa, kan vissa kosttillskott hjälpa till att fylla näringsluckor eller ta itu med specifika hälsoproblem.

Innan du lägger till något tillskott i din rutin är det viktigt att förstå att kosttillskottsindustrin inte är strikt reglerad som läkemedel. I USA kräver kosttillskott inte FDA-godkännande innan de når butikshyllorna, vilket gör det avgörande att välja produkter från välrenommerade tillverkare som genomgår tester från tredje part.

Rådgör alltid med din vårdgivare innan du påbörjar någon kosttillskottskur, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd eller tar mediciner som kan interagera med kosttillskott.

Bäst för benhälsan: D-vitamin

Fördelar

D-vitamin spelar en avgörande roll i kalciumabsorptionen, stöder benhälsan och förebygger tillstånd som osteoporos. Forskning kopplar också tillräckliga D-vitaminnivåer till förbättrad immunfunktion, minskad inflammation och potentiellt lägre risker för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.

Vem behöver det mest?

• Vuxna över 60 år, särskilt de med begränsad solexponering
• Personer med mörkare hudtoner
• De som bor i nordliga klimat med begränsat solljus
• Individer med vissa matsmältningsstörningar som påverkar näringsupptaget
• Människor som täcker sin hud av kulturella eller religiösa skäl

Tips för användning

Det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna är 600-800 IE (15-20 mcg), även om många experter föreslår 1 000-2 000 IE för optimal hälsa. Ta D-vitamintillskott tillsammans med en måltid som innehåller lite fett för att förbättra absorptionen. Blodprover kan bestämma dina nuvarande nivåer och hjälpa till att fastställa rätt dosering.

Överdriven D-vitamintillförsel (vanligtvis över 4 000 IE dagligen) kan leda till toxicitet och orsaka illamående, njurproblem och farlig kalciumuppbyggnad i blodet. Överskrid aldrig rekommenderade doser utan medicinsk övervakning.

Bärnstensfärgad flaska med D-vitamin med gyllene mjukgelkapslar som glöder i solljus på en ljus yta. Mer information

Bäst för hjärt- och hjärnhälsa: Omega-3-fettsyror

Fördelar

Omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA som finns i fiskolja, stöder kardiovaskulär hälsa genom att minska inflammation, sänka triglyceridnivåerna och potentiellt sänka blodtrycket. De främjar också hjärnans hälsa, kan förbättra den kognitiva funktionen och har kopplats till minskade symtom på depression.

Vem behöver det mest?

• Personer med förhöjda triglyceridnivåer
• De med kardiovaskulära riskfaktorer
• Individer som sällan konsumerar fet fisk
• Personer med inflammatoriska tillstånd
• Gravida och ammande kvinnor (för fostrets hjärnutveckling)

Tips för användning

De flesta undersökningar tyder på fördelar med 250-1 000 mg kombinerad EPA och DHA dagligen. Högre doser kan rekommenderas för specifika tillstånd som höga triglycerider. Ta i samband med måltider för att minimera eventuell fiskig eftersmak och minska matsmältningsbesvär. Förvara på en sval plats för att förhindra härskning.

Veganer och vegetarianer kan hitta växtbaserade omega-3-tillskott som härrör från alger, som ger DHA som liknar fiskolja utan animaliska produkter.

Omega-3 fiskoljekapslar med lax, avokado, broccoli, citron och valnötter på en grå yta. Mer information

Bäst för tarmhälsan: Probiotika

Fördelar

Probiotika är nyttiga bakterier som stöder matsmältningen genom att upprätthålla ett balanserat tarmmikrobiom. Forskning visar att de kan hjälpa till att förebygga och behandla diarré, minska symtomen på irritabel tarm (IBS) och potentiellt öka immunförsvaret. Vissa studier tyder på fördelar för den mentala hälsan genom kopplingen mellan tarm och hjärna.

Vem behöver det mest?

• Personer som tar eller återhämtar sig från antibiotikabehandling
• De med matsmältningsstörningar som IBS eller inflammatorisk tarmsjukdom
• Individer med frekventa matsmältningsbesvär
• Personer med nedsatt immunförsvar
• De som upplever stressrelaterade matsmältningsproblem

Tips för användning

Leta efter formler med flera stammar med minst 1 miljard CFU:er (kolonibildande enheter). Specifika stammar har betydelse för olika tillstånd - Lactobacillus- och Bifidobacterium-arter är väl undersökta för allmän tarmhälsa. Ta konsekvent i minst 4-8 veckor för att utvärdera fördelarna. Vissa probiotika kräver kylning för att bibehålla styrkan.

Probiotiska kapslar och mjukgelkapslar med surkål, kimchi, yoghurt, oliver, pickles, avokado, citron och bröd. Mer information

Bäst för stress och sömn: Magnesium

Fördelar

Magnesium är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen och stöder muskel- och nervfunktion, energiproduktion och proteinsyntes. Det hjälper till att reglera blodtrycket, stöder benhälsan och spelar en avgörande roll för att hantera stress och främja vilsam sömn.

Vem behöver det mest?

• Personer med höga stressnivåer
• De som upplever sömnsvårigheter
• Individer med muskelkramper eller spänningar
• Personer med matsmältningsproblem som påverkar absorptionen
• De som tar vissa mediciner (diuretika, antibiotika etc.)
• Äldre vuxna med minskad absorptionsförmåga

Tips för användning

Det rekommenderade dagliga intaget är 310-420 mg för vuxna. Olika former erbjuder olika fördelar: magnesiumglycinat är bäst för sömn och stress, magnesiumcitrat för förstoppning och magnesiummalat för energi och muskelfunktion. Ta med mat för att förbättra absorptionen och minska matsmältningsbesvär.

Att ta magnesium på kvällen kan bidra till att främja avslappning och bättre sömnkvalitet.

Magnesiumflaska med kapslar, mjukkapslar och magnesiumrika livsmedel som spenat, nötter, avokado och frön. Mer information

Bäst för energi och nervfunktion: Vitamin B12

Fördelar

Vitamin B12 är viktigt för bildandet av röda blodkroppar, neurologisk funktion och DNA-syntes. Tillräckliga B12-nivåer hjälper till att förebygga anemi, stödja energiproduktionen och upprätthålla en sund nervfunktion. Viss forskning tyder på att det kan spela en roll för humörreglering och kognitiv hälsa.

Vem behöver det mest?

• Vuxna över 50 år (absorptionen minskar med åldern)
• Vegetarianer och veganer
• Personer med matsmältningsstörningar som påverkar absorptionen
• De som tar vissa mediciner (metformin, syrareducerande medel)
• Individer med perniciös anemi

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden är 2,4 mcg för de flesta vuxna, även om kosttillskott vanligtvis innehåller mycket högre doser (250-1 000 mcg) eftersom absorptionshastigheterna varierar. Sublinguala former (under tungan) kan förbättra absorptionen, särskilt för dem med matsmältningsproblem. B12 är vattenlösligt, så överskott utsöndras i allmänhet snarare än lagras.

Fördelar med B12-tillskott

• Kan öka energinivåerna
• Stödjer en hälsosam nervfunktion
• Viktigt för vegetarianer/veganer
• Anses generellt sett vara mycket säker

Nackdelar med B12-tillskott

• Kan interagera med vissa mediciner
• Höga doser kan maskera folatbrist
• Vissa människor rapporterar akne som en bieffekt
• Onödigt om nivåerna redan är tillräckliga

Vitamin B12-flaska med röda mjukkapslar, piller och livsmedel som lax, kött, ägg, ost, frön, avokado och mjölk. Mer information

Bäst för immunitet: C-vitamin

Fördelar

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som stöder immunförsvaret, hjälper kroppen att absorbera järn och är viktig för kollagenproduktionen. Forskning tyder på att det kan minska varaktigheten av förkylningar, stödja hudens hälsa och skydda cellerna från oxidativ skada.

Vem behöver det mest?

• Rökare (behöver 35 mg mer dagligen än icke-rökare)
• Personer med begränsad tillgång till färska frukter och grönsaker
• De med ökad oxidativ stress (idrottare, exponering för föroreningar)
• Personer med sår eller som återhämtar sig efter operation
• Personer med frekventa infektioner eller nedsatt immunitet

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden är 75-90 mg för vuxna, även om många kosttillskott ger 500-1 000 mg. Kroppen absorberar mindre doser mer effektivt, så överväg att dela upp större mängder under dagen. Ta med mat för att minska potentiella magbesvär. C-vitamin är vattenlösligt, så överskott utsöndras i allmänhet.

Höga doser (vanligtvis över 2 000 mg dagligen) kan orsaka matsmältningsbesvär, inklusive diarré och illamående hos vissa individer.

C-vitaminflaska med apelsinkapslar, tabletter och citrusfrukter som apelsiner, citroner, lime och grapefrukt. Mer information

Bäst för blodhälsan: Järn

Fördelar

Järn är viktigt för produktionen av hemoglobin, som transporterar syre genom hela kroppen. Tillräckliga järnnivåer förebygger anemi, stöder energiproduktionen och upprätthåller en korrekt immunfunktion. Järn spelar också en roll för kognitiv utveckling och fysisk prestation.

Vem behöver det mest?

• Menstruerande kvinnor, särskilt de med riklig mens
• Gravida kvinnor
• Spädbarn och småbarn under tillväxtperioder
• Frekventa blodgivare
• Personer med vissa matsmältningsstörningar som påverkar absorptionen
• Vegetarianer och veganer (växtjärn är mindre biotillgängligt)

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden varierar beroende på ålder och kön: 8 mg för vuxna män och postmenopausala kvinnor, 18 mg för menstruerande kvinnor. Ta järntillskott på fastande mage om möjligt, även om de kan tas med mat om magbesvär uppstår. C-vitamin förbättrar absorptionen, medan kalcium, kaffe och te kan hämma det.

Järntillskott kan vara skadliga för personer som inte behöver dem. Bekräfta alltid brist genom blodprov innan du tar tillskott. Förvara järntillskott utom räckhåll för barn, eftersom överdosering av järn kan vara dödligt.

Järntillskottsflaska med kapslar och järnrika livsmedel som spenat, lax, kött, ägg, baljväxter, spannmål och frukt. Mer information

Bäst för benstyrka: Kalcium

Fördelar

Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen och lagras främst i ben och tänder. Det är viktigt för benhälsa, muskelfunktion, nervöverföring och blodkoagulering. Tillräckligt kalciumintag under hela livet hjälper till att förebygga osteoporos och bibehålla bentätheten.

Vem behöver det mest?

• Postmenopausala kvinnor
• Vuxna över 50 år
• Personer med laktosintolerans eller mjölkallergier
• De med begränsat kalciumintag från maten
• Individer med vissa matsmältningsstörningar som påverkar absorptionen

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden är 1 000-1 200 mg för vuxna, beroende på ålder och kön. Kroppen absorberar kalcium mer effektivt i doser på 500 mg eller mindre, så fördela större mängder under dagen. Ta med D-vitamin för att förbättra absorptionen. Kalciumcitrat kan tas med eller utan mat, medan kalciumkarbonat bör tas i samband med måltider.

Överdriven kalciumtillförsel (över 2 000 mg dagligen) kan öka risken för njursten och potentiellt kardiovaskulära problem. Fokusera på matkällor när det är möjligt.

Kalciumtillskottsflaska med tabletter, mjukgelkapslar och livsmedel som mjölk, ost, yoghurt, ägg, broccoli och mandlar. Mer information

Bäst för immunstöd: Zink

Fördelar

Zink är involverat i många aspekter av cellulär metabolism och krävs för immunfunktion, proteinsyntes, sårläkning, DNA-syntes och celldelning. Forskning tyder på att zink kan minska förkylningens varaktighet och stödja hudens hälsa.

Vem behöver det mest?

• Äldre vuxna
• Personer med matsmältningsstörningar som påverkar absorptionen
• Vegetarianer och veganer (vegetabiliska källor innehåller mindre biotillgängligt zink)
• De med nedsatt immunförsvar
• Individer som återhämtar sig från skador eller operationer

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden är 8-11 mg för vuxna. Kortvarig användning av högre doser (upp till 40 mg dagligen) under sjukdom kan vara fördelaktigt men bör inte fortsätta på lång sikt. Ta zinktillskott med mat för att minska magbesvär. Zinkpastiller för förkylningssymptom bör tillåtas lösas upp långsamt i munnen.

Långvarig användning av högdos zinktillskott (över 40 mg dagligen) kan störa kopparabsorptionen och potentiellt försvaga immunförsvaret. Nässprayer av zink har kopplats till permanent förlust av lukt och bör undvikas.

Zinktillskottsflaska med tabletter, mjukgelkapslar och livsmedel som räkor, kött, avokado, broccoli, spenat, frön och ägg. Mer information

Bäst för cellulär hälsa: folat (vitamin B9)

Fördelar

Folat är viktigt för celldelning, DNA-syntes och aminosyrametabolism. Det är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt, som graviditet och spädbarn. Tillräckligt med folat hjälper till att förebygga neuralrörsdefekter hos foster under utveckling och stöder kardiovaskulär hälsa genom att reglera homocysteinnivåerna.

Vem behöver det mest?

• Kvinnor som planerar graviditet eller i början av graviditeten
• Personer med vissa genetiska variationer (MTHFR-mutationer)
• De med matsmältningsstörningar som påverkar absorptionen
• Individer med hög alkoholkonsumtion
• Personer som tar vissa mediciner (metotrexat, vissa antiepileptika)

Tips för användning

Den rekommenderade dagliga mängden är 400 mcg för de flesta vuxna, med 600 mcg för gravida kvinnor. När du tar tillskott bör du överväga metylfolat (den aktiva formen) i stället för folsyra, särskilt om du har genetiska variationer i MTHFR. Ta tillsammans med andra B-vitaminer för optimal absorption och funktion.

Kvinnor som planerar att bli gravida bör börja ta folattillskott minst en månad före befruktningen för att minska risken för neuralrörsdefekter.

Folattillskottsflaska med tabletter, kapslar och livsmedel som spenat, broccoli, avokado, linser, citrusfrukter, ägg och nötter. Mer information

Jämförelse av kosttillskott: Hitta vad som är rätt för dig

Mat först: Det bästa sättet att se på näring

Även om kosttillskott kan vara fördelaktiga, betonar näringsexperter konsekvent en "mat först"-strategi. Hela livsmedel innehåller komplexa kombinationer av näringsämnen som fungerar synergistiskt på ett sätt som isolerade kosttillskott inte kan replikera. Dessutom innehåller hela livsmedel fibrer, antioxidanter och fytonäringsämnen som inte finns i de flesta kosttillskott.

D-vitaminrika livsmedel

• Fet fisk (lax, makrill, sardiner)
• Äggulor
• Svampar som utsätts för solljus
• Berikad mjölk och vegetabilisk mjölk
• Berikad spannmål

Omega-3-rika livsmedel

• Fet fisk (lax, makrill, sardiner)
• Valnötter
• Linfrön och chiafrön
• Hampa frön
• Alger (för veganer/vegetarianer)

Probiotikarika livsmedel

• Yoghurt med levande kulturer
• Kefir
• Surkål
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Magnesiumrika livsmedel

• Mörka bladgrönsaker
• Nötter och frön
• Fullkorn
• Baljväxter
• Mörk choklad
• Avokado

Sortiment av hela livsmedel inklusive lax, nötkött, ägg, avokado, morötter, spenat, broccoli, citrusfrö, nötter och frön. Mer information

Att fatta välgrundade beslut om kosttillskott

De mest fördelaktiga kosttillskotten är de som riktar sig till dina specifika näringsbehov, som varierar beroende på ålder, kost, hälsotillstånd och livsstilsfaktorer. Innan du lägger till något tillskott i din rutin bör du tänka på dessa viktiga steg:

• Rådgör med en vårdgivare för att identifiera eventuella näringsbrister genom lämpliga tester.
• Utvärdera din kost för att avgöra vilka näringsämnen du kanske inte får i dig i tillräckliga mängder.
• Välj kvalitetstillskott från välrenommerade tillverkare som genomgår tester från tredje part.
• Börja med den lägsta effektiva dosen och övervaka för fördelar och biverkningar.
• Se regelbundet över din kosttillskottsregim i takt med att dina hälsobehov förändras.

Kom ihåg att kosttillskott är avsedda att komplettera, inte ersätta, en balanserad kost rik på hela livsmedel. Grunden för en god hälsa är fortfarande en varierad kost, regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, stresshantering och rätt hydrering.

Vidare läsning

Om du gillade det här inlägget kanske du också gillar dessa förslag:

• Den mäktiga linsen: Liten baljväxt, stora hälsofördelar
• Ingefära och din hälsa: Hur denna rot kan stärka immunitet och välbefinnande
• Varför ZMA kan vara det kosttillskott du saknar