Tổng hợp các chất bổ sung thực phẩm có lợi nhất

Hiểu về thực phẩm chức năng: Lợi ích và Hạn chế

Các chất bổ sung chế độ ăn uống khác nhau mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng nên bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng

Thực phẩm chức năng được thiết kế để bổ sung dinh dưỡng của bạn, không thay thế một chế độ ăn uống cân bằng. Mặc dù chế độ ăn uống đa dạng giàu trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là nền tảng của sức khỏe tốt, nhưng một số chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng hoặc giải quyết các mối quan tâm sức khỏe cụ thể.

Trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn, điều quan trọng là phải hiểu rằng ngành công nghiệp bổ sung không được quản lý nghiêm ngặt như dược phẩm. Tại Hoa Kỳ, các chất bổ sung không yêu cầu sự chấp thuận của FDA trước khi lên kệ, do đó điều quan trọng là phải chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất có uy tín trải qua thử nghiệm của bên thứ ba.

Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc dùng thuốc có thể tương tác với chất bổ sung.

Tốt nhất cho sức khỏe xương: Vitamin D

Lợi ích chính

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe của xương và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương. Nghiên cứu cũng liên kết mức vitamin D đầy đủ để cải thiện chức năng miễn dịch, giảm viêm và có khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Ai cần nó nhất

• Người lớn trên 60 tuổi, đặc biệt là những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Những người có tông màu da tối hơn
• Những người sống ở vùng khí hậu phía bắc với ánh sáng mặt trời hạn chế
• Những người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng
• Những người che da vì lý do văn hóa hoặc tôn giáo

Mẹo sử dụng

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho hầu hết người lớn là 600-800 IU (15-20 mcg), mặc dù nhiều chuyên gia đề xuất 1.000-2.000 IU để có sức khỏe tối ưu. Bổ sung vitamin D trong bữa ăn có chứa một số chất béo để tăng cường hấp thụ. Xét nghiệm máu có thể xác định mức độ hiện tại của bạn và giúp thiết lập liều lượng phù hợp.

Bổ sung quá nhiều vitamin D (thường trên 4.000 IU mỗi ngày) có thể dẫn đến ngộ độc, gây buồn nôn, các vấn đề về thận và tích tụ canxi nguy hiểm trong máu. Không bao giờ vượt quá liều lượng khuyến cáo mà không có sự giám sát y tế.

Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và não: Axit béo Omega-3

Lợi ích chính

Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có trong dầu cá, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm, giảm mức chất béo trung tính và có khả năng giảm huyết áp. Chúng cũng tăng cường sức khỏe não bộ, có thể cải thiện chức năng nhận thức và có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Ai cần nó nhất

• Những người có nồng độ chất béo trung tính cao
• Những người có yếu tố nguy cơ tim mạch
• Những người hiếm khi tiêu thụ cá béo
• Những người có bệnh viêm
• Phụ nữ mang thai và cho con bú (để phát triển não bộ của thai nhi)

Mẹo sử dụng

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích từ 250-1.000 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày. Liều cao hơn có thể được khuyến cáo cho các tình trạng cụ thể như chất béo trung tính cao. Uống trong bữa ăn để giảm thiểu dư vị tanh và giảm khó chịu về tiêu hóa. Bảo quản nơi thoáng mát để tránh ôi thiu.

Người ăn chay và ăn chay có thể tìm thấy các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật có nguồn gốc từ tảo, cung cấp DHA tương tự như dầu cá không có sản phẩm động vật.

Tốt nhất cho sức khỏe đường ruột: Probiotics

Lợi ích chính

Men vi sinh là vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách duy trì hệ vi sinh vật đường tiêu hóa cân bằng. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tiêu chảy, giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích cho sức khỏe tâm thần thông qua kết nối ruột và não.

Ai cần nó nhất

• Những người đang dùng hoặc đang hồi phục sau khi điều trị kháng sinh
• Những người bị rối loạn tiêu hóa như IBS hoặc bệnh viêm ruột
• Những người thường xuyên bị khó chịu về tiêu hóa
• Những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương
• Những người gặp các vấn đề về tiêu hóa liên quan đến căng thẳng

Mẹo sử dụng

Tìm kiếm các công thức đa chủng có ít nhất 1 tỷ CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc). Các chủng cụ thể quan trọng đối với các điều kiện khác nhau — các loài Lactobacillus và Bifidobacterium được nghiên cứu kỹ lưỡng cho sức khỏe đường ruột nói chung. Dùng đều đặn trong ít nhất 4-8 tuần để đánh giá lợi ích. Một số chế phẩm sinh học yêu cầu làm lạnh để duy trì hiệu lực.

Tốt nhất cho căng thẳng và giấc ngủ: Magiê

Lợi ích chính

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, sản xuất năng lượng và tổng hợp protein. Nó giúp điều chỉnh huyết áp, hỗ trợ sức khỏe của xương và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Ai cần nó nhất

• Những người có mức độ căng thẳng cao
• Những người gặp khó khăn trong giấc ngủ
• Những người bị chuột rút hoặc căng cơ
• Những người có bệnh tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ
• Những người dùng một số loại thuốc (thuốc lợi tiểu, kháng sinh, v.v.)
• Người lớn tuổi bị giảm khả năng hấp thụ

Mẹo sử dụng

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 310-420 mg cho người lớn. Các dạng khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau: magiê glycinate là tốt nhất cho giấc ngủ và căng thẳng, magiê citrate cho táo bón và magiê malate cho năng lượng và chức năng cơ bắp. Uống cùng với thức ăn để cải thiện khả năng hấp thụ và giảm cảm giác khó chịu về tiêu hóa.

Uống magiê vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy thư giãn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tốt nhất cho năng lượng và chức năng thần kinh: Vitamin B12

Lợi ích chính

Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Mức B12 đầy đủ giúp ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ sản xuất năng lượng và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe nhận thức.

Ai cần nó nhất

• Người lớn trên 50 tuổi (hấp thu giảm theo tuổi tác)
• Người ăn chay và thuần chay
• Người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến hấp thu
• Những người dùng một số loại thuốc (metformin, thuốc giảm axit)
• Người bị thiếu máu ác tính

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg đối với hầu hết người lớn, mặc dù các chất bổ sung thường chứa liều cao hơn nhiều (250-1.000 mcg) vì tỷ lệ hấp thụ khác nhau. Các dạng dưới lưỡi (dưới lưỡi) có thể cải thiện sự hấp thụ, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về tiêu hóa. B12 hòa tan trong nước, vì vậy lượng dư thừa thường được bài tiết hơn là lưu trữ.

Ưu điểm của việc bổ sung B12

• Có thể tăng mức năng lượng
• Hỗ trợ chức năng thần kinh khỏe mạnh
• Cần thiết cho người ăn chay / thuần chay
• Thường được coi là rất an toàn

Nhược điểm của việc bổ sung B12

• Có thể tương tác với một số loại thuốc
• Liều cao có thể che giấu sự thiếu hụt folate
• Một số người báo cáo mụn trứng cá là một tác dụng phụ
• Không cần thiết nếu mức độ đã đủ

Tốt nhất cho khả năng miễn dịch: Vitamin C

Lợi ích chính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ chức năng miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và rất cần thiết cho việc sản xuất collagen. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm thời gian cảm lạnh, hỗ trợ sức khỏe làn da và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Ai cần nó nhất

• Người hút thuốc (cần nhiều hơn 35 mg mỗi ngày so với người không hút thuốc)
• Những người hạn chế tiếp cận trái cây và rau quả tươi
• Những người bị căng thẳng oxy hóa tăng (vận động viên, tiếp xúc với ô nhiễm)
• Người bị thương hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật
• Những người bị nhiễm trùng thường xuyên hoặc khả năng miễn dịch bị suy giảm

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 75-90 mg cho người lớn, mặc dù nhiều chất bổ sung cung cấp 500-1.000 mg. Cơ thể hấp thụ liều lượng nhỏ hơn hiệu quả hơn, vì vậy hãy cân nhắc chia số lượng lớn hơn trong ngày. Uống cùng với thức ăn để giảm đau dạ dày tiềm ẩn. Vitamin C hòa tan trong nước, vì vậy dư thừa thường được bài tiết.

Liều cao (thường trên 2.000 mg mỗi ngày) có thể gây khó chịu về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và buồn nôn ở một số người.

Tốt nhất cho sức khỏe máu: Sắt

Lợi ích chính

Sắt rất cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, mang oxy đi khắp cơ thể. Nồng độ sắt đầy đủ ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ sản xuất năng lượng và duy trì chức năng miễn dịch thích hợp. Sắt cũng đóng một vai trò trong sự phát triển nhận thức và hoạt động thể chất.

Ai cần nó nhất

• Phụ nữ có kinh nguyệt, đặc biệt là những người có kinh nguyệt nhiều
• Phụ nữ mang thai
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong thời kỳ tăng trưởng
• Người hiến máu thường xuyên
• Những người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ
• Người ăn chay và thuần chay (sắt thực vật ít sinh khả dụng hơn)

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến cáo hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính: 8 mg cho nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh, 18 mg cho phụ nữ có kinh nguyệt. Bổ sung sắt khi bụng đói nếu có thể, mặc dù chúng có thể được dùng cùng với thức ăn nếu đau dạ dày xảy ra. Vitamin C tăng cường sự hấp thụ, trong khi canxi, cà phê và trà có thể ức chế nó.

Bổ sung sắt có thể gây hại cho những người không cần chúng. Luôn xác nhận sự thiếu hụt thông qua xét nghiệm máu trước khi bổ sung. Bảo quản chất bổ sung sắt cách xa trẻ em, vì quá liều sắt có thể gây tử vong.

Tốt nhất cho sức mạnh xương: Canxi

Lợi ích chính

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng. Nó rất cần thiết cho sức khỏe của xương, chức năng cơ, truyền thần kinh và đông máu. Lượng canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa loãng xương và duy trì mật độ xương.

Ai cần nó nhất

• Phụ nữ sau mãn kinh
• Người lớn trên 50 tuổi
• Những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa
• Những người hạn chế lượng canxi từ thức ăn
• Những người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 1.000-1.200 mg cho người lớn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn với liều lượng 500 mg hoặc ít hơn, vì vậy hãy chia một lượng lớn hơn trong ngày. Uống với vitamin D để tăng cường hấp thụ. Canxi citrate có thể được uống cùng hoặc không cùng thức ăn, trong khi canxi cacbonat nên được dùng trong bữa ăn.

Bổ sung quá nhiều canxi (trên 2.000 mg mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và các vấn đề tim mạch tiềm ẩn. Tập trung vào nguồn thực phẩm khi có thể.

Tốt nhất để hỗ trợ miễn dịch: Kẽm

Lợi ích chính

Kẽm tham gia vào nhiều khía cạnh của quá trình trao đổi chất tế bào và cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Nghiên cứu cho thấy kẽm có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và hỗ trợ sức khỏe làn da.

Ai cần nó nhất

• Người cao tuổi
• Người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến hấp thu
• Người ăn chay và thuần chay (nguồn thực vật chứa ít kẽm sinh khả dụng hơn)
• Những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương
• Các cá nhân đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến cáo hàng ngày là 8-11 mg cho người lớn. Sử dụng liều cao hơn trong thời gian ngắn (tối đa 40 mg/ngày) trong thời gian bị bệnh có thể có lợi nhưng không nên tiếp tục lâu dài. Bổ sung kẽm với thức ăn để giảm đau dạ dày. Viên ngậm kẽm cho các triệu chứng cảm lạnh nên được để tan chậm trong miệng.

Sử dụng lâu dài các chất bổ sung kẽm liều cao (trên 40 mg mỗi ngày) có thể cản trở sự hấp thụ đồng và có khả năng làm suy yếu chức năng miễn dịch. Thuốc xịt mũi kẽm có liên quan đến mất khứu giác vĩnh viễn và nên tránh.

Tốt nhất cho sức khỏe tế bào: Folate (Vitamin B9)

Lợi ích chính

Folate rất cần thiết cho sự phân chia tế bào, tổng hợp DNA và chuyển hóa axit amin. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ phát triển nhanh chóng, chẳng hạn như mang thai và trẻ sơ sinh. Folate đầy đủ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ đang phát triển và hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh nồng độ homocysteine.

Ai cần nó nhất

• Phụ nữ có kế hoạch mang thai hoặc mang thai sớm
• Những người có một số biến thể di truyền nhất định (đột biến MTHFR)
• Những người bị rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ
• Những người tiêu thụ nhiều rượu
• Những người đang dùng một số loại thuốc (methotrexate, một số loại thuốc chống co giật)

Mẹo sử dụng

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400 mcg đối với hầu hết người lớn, với 600 mcg đối với phụ nữ mang thai. Khi bổ sung, hãy xem xét methylfolate (dạng hoạt tính) thay vì axit folic, đặc biệt nếu bạn có các biến thể di truyền MTHFR. Dùng cùng với các vitamin B khác để hấp thụ và chức năng tối ưu.

Phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bắt đầu bổ sung folate ít nhất một tháng trước khi thụ thai để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

So sánh bổ sung: Tìm kiếm những gì phù hợp với bạn

Thực phẩm đầu tiên: Cách tiếp cận tốt nhất đối với dinh dưỡng

Mặc dù các chất bổ sung có thể có lợi, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng luôn nhấn mạnh cách tiếp cận "thực phẩm là trên hết". Thực phẩm toàn phần chứa sự kết hợp phức tạp của các chất dinh dưỡng hoạt động hiệp đồng theo những cách mà các chất bổ sung cô lập không thể sao chép. Ngoài ra, thực phẩm toàn phần cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật không có trong hầu hết các chất bổ sung.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
• Lòng đỏ trứng
• Nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
• Sữa tăng cường và sữa thực vật
• Ngũ cốc tăng cường

Thực phẩm giàu omega-3

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
• Quả
• Hạt lanh và hạt chia
• Hạt gai dầu
• Tảo (dành cho người ăn chay / ăn chay)

Thực phẩm giàu probiotic

• Sữa chua với nuôi cấy sống
• Rượu kêfia
• Dưa cải bắp
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Thực phẩm giàu magiê

• Rau lá xanh đậm
• Các loại hạt và hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu
• Sôcôla đen
• Bơ

Đưa ra quyết định sáng suốt về thực phẩm bổ sung

Các chất bổ sung thực phẩm có lợi nhất là những chất đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn, thay đổi tùy theo độ tuổi, chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố lối sống. Trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn, hãy xem xét các bước chính sau:

• Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định bất kỳ thiếu hụt dinh dưỡng nào thông qua xét nghiệm thích hợp.
• Đánh giá chế độ ăn uống của bạn để xác định những chất dinh dưỡng nào bạn có thể không nhận được với đủ lượng.
• Chọn chất bổ sung chất lượng từ các nhà sản xuất có uy tín trải qua thử nghiệm của bên thứ ba.
• Bắt đầu với liều hiệu quả tối thiểu và theo dõi lợi ích và tác dụng phụ.
• Thường xuyên đánh giá lại chế độ bổ sung của bạn khi nhu cầu sức khỏe của bạn thay đổi.

Hãy nhớ rằng các chất bổ sung nhằm bổ sung chứ không phải thay thế một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần. Nền tảng của sức khỏe tốt vẫn là chế độ ăn uống đa dạng, hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và hydrat hóa thích hợp.