Un resum dels suplements alimentaris més beneficiosos
Publicat: 4 d’agost del 2025, a les 17:33:05 UTC
El món dels suplements dietètics pot ser aclaparador, amb innombrables opcions que prometen beneficis notables per a la salut. Els nord-americans gasten milers de milions anualment en suplements nutricionals, però molts es pregunten quins realment donen resultats. Aquesta guia completa examina els suplements alimentaris més beneficiosos avalats per la investigació científica, ajudant-vos a prendre decisions informades per al vostre viatge de salut i benestar.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
Comprensió dels suplements dietètics: beneficis i limitacions
Diversos suplements dietètics ofereixen diferents beneficis per a la salut, però haurien de complementar una dieta equilibrada
Els suplements dietètics estan dissenyats per complementar la teva nutrició, no per substituir una dieta equilibrada. Si bé una dieta variada rica en fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals continua sent la base d'una bona salut, certs suplements poden ajudar a omplir les mancances nutricionals o abordar problemes de salut específics.
Abans d'afegir qualsevol suplement a la teva rutina, és important entendre que la indústria dels suplements no està estrictament regulada com els productes farmacèutics. Als Estats Units, els suplements no requereixen l'aprovació de la FDA abans d'arribar a les botigues, per la qual cosa és crucial triar productes de fabricants de renom que se sotmetin a proves de tercers.
Consulteu sempre amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de començar qualsevol règim de suplements, sobretot si teniu problemes de salut o preneu medicaments que puguin interactuar amb els suplements.
Millor per a la salut òssia: vitamina D
Beneficis clau
La vitamina D juga un paper crucial en l'absorció del calci, afavorint la salut òssia i prevenint afeccions com l'osteoporosi. La recerca també relaciona uns nivells adequats de vitamina D amb una millor funció immunitària, una reducció de la inflamació i, potencialment, una reducció dels riscos de certs càncers i malalties del cor.
Qui ho necessita més
- Adults majors de 60 anys, especialment aquells amb poca exposició solar
- Persones amb tons de pell més foscos
- Els que viuen en climes del nord amb poca llum solar
- Persones amb certs trastorns digestius que afecten l'absorció de nutrients
- Persones que es cobreixen la pell per motius culturals o religiosos
Consells d'ús
La dosi diària recomanada per a la majoria d'adults és de 600-800 UI (15-20 mcg), tot i que molts experts suggereixen de 1.000 a 2.000 UI per a una salut òptima. Preneu suplements de vitamina D amb un àpat que contingui greix per millorar l'absorció. Les anàlisis de sang poden determinar els vostres nivells actuals i ajudar a establir la dosi correcta.
Un excés de suplements de vitamina D (normalment per sobre de 4.000 UI diàries) pot provocar toxicitat, causant nàusees, problemes renals i una acumulació perillosa de calci a la sang. No supereu mai les dosis recomanades sense supervisió mèdica.
Millor per a la salut del cor i el cervell: Àcids grassos omega-3
Beneficis clau
Els àcids grassos omega-3, en particular l'EPA i el DHA que es troben a l'oli de peix, afavoreixen la salut cardiovascular reduint la inflamació, disminuint els nivells de triglicèrids i potencialment reduint la pressió arterial. També promouen la salut cerebral, poden millorar la funció cognitiva i s'han relacionat amb la reducció dels símptomes de depressió.
Qui ho necessita més
- Persones amb nivells elevats de triglicèrids
- Aquells amb factors de risc cardiovascular
- Persones que rarament consumeixen peix gras
- Persones amb afeccions inflamatòries
- Dones embarassades i en període de lactància (per al desenvolupament del cervell fetal)
Consells d'ús
La majoria d'investigacions suggereixen els beneficis d'una combinació de 250-1.000 mg d'EPA i DHA diàriament. Es poden recomanar dosis més altes per a afeccions específiques com ara triglicèrids alts. Prendre amb els àpats per minimitzar qualsevol regust de peix i reduir les molèsties digestives. Emmagatzemar en un lloc fresc per evitar la rancidesa.
Els vegans i els vegetarians poden trobar suplements d'omega-3 a base de plantes derivats d'algues, que proporcionen DHA similar a l'oli de peix sense productes animals.
El millor per a la salut intestinal: probiòtics
Beneficis clau
Els probiòtics són bacteris beneficiosos que afavoreixen la salut digestiva mantenint un microbioma intestinal equilibrat. La recerca demostra que poden ajudar a prevenir i tractar la diarrea, reduir els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (SII) i potencialment augmentar la funció immunitària. Alguns estudis suggereixen beneficis per a la salut mental a través de la connexió entre l'intestí i el cervell.
Qui ho necessita més
- Persones que prenen o es recuperen d'un tractament amb antibiòtics
- Persones amb trastorns digestius com la síndrome de l'intestí irritable o la malaltia inflamatòria intestinal
- Persones amb molèsties digestives freqüents
- Persones amb sistemes immunitaris compromesos
- Aquells que pateixen problemes digestius relacionats amb l'estrès
Consells d'ús
Busca fórmules multicepa amb almenys 1.000 milions d'UFC (unitats formadores de colònies). Les soques específiques són importants per a diferents afeccions: les espècies de Lactobacillus i Bifidobacterium estan ben investigades per a la salut intestinal general. Pren-les de manera regular durant almenys 4-8 setmanes per avaluar els beneficis. Alguns probiòtics requereixen refrigeració per mantenir la potència.
Millor per a l'estrès i el son: magnesi
Beneficis clau
El magnesi participa en més de 300 reaccions bioquímiques del cos, contribuint a la funció muscular i nerviosa, la producció d'energia i la síntesi de proteïnes. Ajuda a regular la pressió arterial, afavoreix la salut òssia i juga un paper crucial en la gestió de l'estrès i la promoció d'un son reparador.
Qui ho necessita més
- Persones amb alts nivells d'estrès
- Aquells que pateixen dificultats per dormir
- Persones amb rampes o tensió muscular
- Persones amb afeccions digestives que afecten l'absorció
- Les persones que prenen certs medicaments (diürètics, antibiòtics, etc.)
- Adults grans amb capacitat d'absorció disminuïda
Consells d'ús
La dosi diària recomanada és de 310-420 mg per a adults. Diferents formes ofereixen beneficis variables: el glicinat de magnesi és el millor per dormir i tenir estrès, el citrat de magnesi per al restrenyiment i el malat de magnesi per a l'energia i la funció muscular. Prendre amb àpats per millorar l'absorció i reduir les molèsties digestives.
Prendre magnesi al vespre pot ajudar a promoure la relaxació i a millorar la qualitat del son.
Millor per a l'energia i la funció nerviosa: vitamina B12
Beneficis clau
La vitamina B12 és essencial per a la formació de glòbuls vermells, la funció neurològica i la síntesi d'ADN. Uns nivells adequats de vitamina B12 ajuden a prevenir l'anèmia, afavoreixen la producció d'energia i mantenen una funció nerviosa saludable. Algunes investigacions suggereixen que pot tenir un paper en la regulació de l'estat d'ànim i la salut cognitiva.
Qui ho necessita més
- Adults majors de 50 anys (l'absorció disminueix amb l'edat)
- Vegetarians i vegans
- Persones amb trastorns digestius que afecten l'absorció
- Aquells que prenen certs medicaments (metformina, reductors d'àcid)
- Persones amb anèmia perniciosa
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada és de 2,4 mcg per a la majoria d'adults, tot i que els suplements solen contenir dosis molt més altes (250-1.000 mcg) perquè les taxes d'absorció varien. Les formes sublinguals (sota la llengua) poden millorar l'absorció, especialment per a aquells amb problemes digestius. La vitamina B12 és soluble en aigua, de manera que l'excés generalment s'excreta en lloc d'emmagatzemar-se.
Avantatges de la suplementació amb B12
- Pot augmentar els nivells d'energia
- Afavoreix una funció nerviosa saludable
- Essencial per a vegetarians/vegans
- Generalment considerat molt segur
Contres de la suplementació amb vitamina B12
- Pot interactuar amb certs medicaments
- Les dosis altes poden emmascarar la deficiència de folat
- Algunes persones informen de l'acne com a efecte secundari
- Innecessari si els nivells ja són adequats
Millor per a la immunitat: vitamina C
Beneficis clau
La vitamina C és un potent antioxidant que afavoreix la funció immunitària, ajuda el cos a absorbir el ferro i és essencial per a la producció de col·lagen. La recerca suggereix que pot reduir la durada dels refredats, afavorir la salut de la pell i protegir les cèl·lules del dany oxidatiu.
Qui ho necessita més
- Fumadors (necessiten 35 mg més al dia que els no fumadors)
- Persones amb accés limitat a fruites i verdures fresques
- Persones amb un estrès oxidatiu elevat (atletes, exposició a la contaminació)
- Persones amb ferides o que es recuperen de cirurgia
- Persones amb infeccions freqüents o immunitat compromesa
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada és de 75-90 mg per a adults, tot i que molts suplements proporcionen 500-1.000 mg. El cos absorbeix dosis més petites de manera més eficient, així que considereu dividir quantitats més grans al llarg del dia. Preneu-ho amb els àpats per reduir el possible malestar estomacal. La vitamina C és soluble en aigua, de manera que l'excés generalment s'excreta.
Les dosis altes (normalment superiors a 2.000 mg diaris) poden causar molèsties digestives, com ara diarrea i nàusees en algunes persones.
Millor per a la salut sanguínia: Ferro
Beneficis clau
El ferro és essencial per a la producció d'hemoglobina, que transporta oxigen per tot el cos. Uns nivells adequats de ferro prevenen l'anèmia, afavoreixen la producció d'energia i mantenen una funció immunitària adequada. El ferro també juga un paper en el desenvolupament cognitiu i el rendiment físic.
Qui ho necessita més
- Dones que menstren, especialment aquelles amb períodes abundants
- Dones embarassades
- Nadons i nens petits durant els períodes de creixement
- Donants de sang freqüents
- Persones amb certs trastorns digestius que afecten l'absorció
- Vegetarians i vegans (el ferro vegetal és menys biodisponible)
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada varia segons l'edat i el sexe: 8 mg per a homes adults i dones postmenopàusiques, 18 mg per a dones que menstruen. Preneu suplements de ferro amb l'estómac buit si és possible, tot i que es poden prendre amb menjar si es produeixen malestar estomacal. La vitamina C millora l'absorció, mentre que el calci, el cafè i el te poden inhibir-la.
Els suplements de ferro poden ser perjudicials per a les persones que no els necessiten. Confirmeu sempre la deficiència mitjançant anàlisis de sang abans de prendre suplements. Guardeu els suplements de ferro fora de l'abast dels nens, ja que la sobredosi de ferro pot ser mortal.
Millor per a la resistència òssia: calci
Beneficis clau
El calci és el mineral més abundant del cos, principalment emmagatzemat als ossos i les dents. És essencial per a la salut òssia, la funció muscular, la transmissió nerviosa i la coagulació de la sang. Una ingesta adequada de calci al llarg de la vida ajuda a prevenir l'osteoporosi i a mantenir la densitat òssia.
Qui ho necessita més
- Dones postmenopàusiques
- Adults majors de 50 anys
- Persones amb intolerància a la lactosa o al·lèrgies als productes lactis
- Aquells amb una ingesta limitada de calci dels aliments
- Persones amb certs trastorns digestius que afecten l'absorció
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada és d'1.000-1.200 mg per a adults, depenent de l'edat i el sexe. El cos absorbeix el calci de manera més eficient en dosis de 500 mg o menys, per la qual cosa cal dividir quantitats més grans al llarg del dia. Prendre amb vitamina D per millorar l'absorció. El citrat de calci es pot prendre amb o sense menjar, mentre que el carbonat de calci s'ha de prendre amb els àpats.
Un excés de suplements de calci (per sobre de 2.000 mg diaris) pot augmentar el risc de càlculs renals i possibles problemes cardiovasculars. Centreu-vos en les fonts d'aliments sempre que sigui possible.
Millor per al suport immunitari: Zinc
Beneficis clau
El zinc participa en nombrosos aspectes del metabolisme cel·lular i és necessari per a la funció immunitària, la síntesi de proteïnes, la cicatrització de ferides, la síntesi d'ADN i la divisió cel·lular. La recerca suggereix que el zinc pot reduir la durada del refredat comú i contribuir a la salut de la pell.
Qui ho necessita més
- Adults grans
- Persones amb trastorns digestius que afecten l'absorció
- Vegetarians i vegans (les fonts vegetals contenen menys zinc biodisponible)
- Aquells amb sistemes immunitaris compromesos
- Persones que es recuperen de lesions o cirurgia
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada és de 8-11 mg per a adults. L'ús a curt termini de dosis més altes (fins a 40 mg al dia) durant una malaltia pot ser beneficiós, però no s'ha de continuar a llarg termini. Preneu suplements de zinc amb els àpats per reduir el malestar estomacal. Les pastilles de zinc per als símptomes del refredat s'han de deixar dissoldre lentament a la boca.
L'ús a llarg termini de suplements de zinc en dosis altes (per sobre de 40 mg diaris) pot interferir amb l'absorció del coure i potencialment debilitar la funció immunitària. Els esprais nasals de zinc s'han relacionat amb la pèrdua permanent de l'olfacte i s'han d'evitar.
Millor per a la salut cel·lular: folat (vitamina B9)
Beneficis clau
El folat és essencial per a la divisió cel·lular, la síntesi d'ADN i el metabolisme dels aminoàcids. És particularment crucial durant períodes de creixement ràpid, com l'embaràs i la lactància. Un nivell adequat de folat ajuda a prevenir defectes del tub neural en els fetus en desenvolupament i afavoreix la salut cardiovascular mitjançant la regulació dels nivells d'homocisteïna.
Qui ho necessita més
- Dones que planegen un embaràs o que es troben en un estadi inicial de l'embaràs
- Persones amb certes variacions genètiques (mutacions MTHFR)
- Persones amb trastorns digestius que afecten l'absorció
- Persones amb un consum elevat d'alcohol
- Persones que prenen certs medicaments (metotrexat, alguns anticonvulsius)
Consells d'ús
La quantitat diària recomanada és de 400 mcg per a la majoria d'adults, amb 600 mcg per a dones embarassades. Quan prengueu suplements, considereu el metilfolat (la forma activa) en lloc de l'àcid fòlic, sobretot si teniu variacions genètiques de l'MTHFR. Preneu-ho amb altres vitamines del grup B per a una absorció i funció òptimes.
Les dones que planegen un embaràs han de començar la suplementació amb folat almenys un mes abans de la concepció per reduir el risc de defectes del tub neural.
Comparació de suplements: com trobar el que és adequat per a tu
| Suplement | Beneficis clau | Ideal per a | Dosi diària típica | Possibles preocupacions |
| Vitamina D | Salut òssia, suport immunitari | Adults grans, exposició limitada al sol | 1.000-2.000 UI | Toxicitat a dosis altes |
| Omega-3 | Salut del cor i del cervell | Suport cardiovascular, inflamació | 250-1.000 mg d'EPA/DHA | Al·lèrgia al peix, anticoagulació |
| Probiòtics | Salut intestinal, suport immunitari | Problemes digestius després d'antibiòtics | 1-10 mil milions d'UFC | L'especificitat de la soca és important |
| Magnesi | Estrès, son, funció muscular | Alleujament de l'estrès, suport per dormir | 200-400 mg | Molèsties digestives, efecte laxant |
| Vitamina B12 | Energia, funció nerviosa | Adults grans, vegetarians/vegans | 250-1.000 mcg | Pot emmascarar la deficiència de folat |
| Vitamina C | Immunitat, producció de col·lagen | Suport immunitari, fumadors | 250-1.000 mg | Molèsties digestives a dosis altes |
| Ferro | Salut sanguínia, energia | Dones menstruants, embaràs | 8-18 mg | Nociu si no deficient |
| Calci | Força òssia, funció muscular | Dones postmenopàusiques, adults grans | 500-1.200 mg | Càlculs renals en dosis altes |
| Zinc | Funció immunitària, cicatrització de ferides | Suport immunitari, cicatrització de ferides | 8-11 mg | Esgotament de coure a dosis altes |
| folat | Divisió cel·lular, salut de l'embaràs | Planificació de l'embaràs, salut cardíaca | 400-600 mcg | La forma importa (metilfolat vs. àcid fòlic) |
El menjar primer: el millor enfocament de la nutrició
Tot i que els suplements poden ser beneficiosos, els experts en nutrició emfatitzen constantment un enfocament de "primer els aliments". Els aliments integrals contenen combinacions complexes de nutrients que funcionen sinèrgicament de maneres que els suplements aïllats no poden replicar. A més, els aliments integrals proporcionen fibra, antioxidants i fitonutrients que no es troben a la majoria de suplements.
Aliments rics en vitamina D
- Peix gras (salmó, verat, sardines)
- rovells d'ou
- Bolets exposats a la llum solar
- Llet enriquida i llets vegetals
- Cereals enriquits
Aliments rics en omega-3
- Peix gras (salmó, verat, sardines)
- Nous
- Llavors de lli i llavors de chía
- Llavors de cànem
- Algues (per a vegans/vegetarians)
Aliments rics en probiòtics
- Iogurt amb ferments vius
- Kèfir
- Xucrut
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
Aliments rics en magnesi
- Verdures de fulla verda fosca
- Fruits secs i llavors
- Cereals integrals
- llegums
- xocolata negra
- Alvocats
Prendre decisions informades sobre els suplements
Els suplements alimentaris més beneficiosos són aquells que s'adapten a les teves necessitats nutricionals específiques, que varien segons l'edat, la dieta, l'estat de salut i l'estil de vida. Abans d'afegir qualsevol suplement a la teva rutina, tingues en compte aquests passos clau:
- Consulteu amb un professional sanitari per identificar qualsevol deficiència nutricional mitjançant les proves adequades.
- Avalua la teva dieta per determinar quins nutrients potser no estàs obtenint en quantitats adequades.
- Trieu suplements de qualitat de fabricants de renom que se sotmetin a proves de tercers.
- Comença amb la dosi mínima efectiva i controla els beneficis i els efectes secundaris.
- Reavalua regularment el teu règim de suplements a mesura que canvien les teves necessitats de salut.
Recorda que els suplements estan pensats per complementar, no substituir, una dieta equilibrada rica en aliments integrals. La base d'una bona salut continua sent una dieta variada, activitat física regular, un son adequat, gestió de l'estrès i una hidratació adequada.
Lectures addicionals
Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:
- Bondat tropical: per què la pinya mereix un lloc a la teva dieta
- L'avantatge de la condroitina: suport natural per a la salut i la mobilitat de les articulacions
- Proteïna de caseïna: el secret d'alliberament lent per a la reparació muscular i la sacietat durant tota la nit