Ən faydalı qida əlavələrinin yuvarlaq edilməsi

Dietik əlavələr anlayışı: fayda və məhdudiyyətlər

Müxtəlif pəhrizlər sağlamlığa müxtəlif faydalar verir, lakin balanslaşdırılmış pəhrizi tamamlamalıdır

Pəhrizlər balanslaşdırılmış qidalanmanı əvəz etmək deyil, qidalanmanızı tamamlamaq üçün nəzərdə tutulub. Meyvə, tərəvəz, əyilmiş zülal və bütöv dənlə zəngin olan müxtəlif pəhrizlər sağlamlığın yaxşı bünövrəsi olaraq qalsa da, müəyyən əlavələr qidalanma boşluqlarını doldurmağa və ya sağlamlıqla bağlı konkret narahatçılığı aradan qaldırmağa kömək edir.

Sizin rutininizə hər hansı bir əlavə əlavə etməzdən əvvəl, başa düşmək lazımdır ki, əlavə sənayesi apteklər kimi ciddi şəkildə tənzimlənmir. Birləşmiş Ştatlarda əlavələr mağaza rəflərinə vurmadan əvvəl FDA-nın icazəsini tələb etmir. Bu səbəbdən üçüncü tərəfin sınağından keçən tanınmış istehsalçılardan məhsul seçmək olduqca vacibdir.

Hər hansı bir əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həmişə tibb işçilərinizlə məsləhətləşin. Xüsusilə də əgər sizdə mövcud sağlamlıq şəraiti varsa və ya əlavələr ilə qarşılıqlı təsir edə biləcək dərmanlar qəbul edirsinizsə.

Sümük Sağlamlığı üçün ən yaxşı: D vitamini

Əsas faydaları

D vitamini kalsiumun udulmasında həlledici rol oynayır, sümük sağlamlığını dəstəkləyir və osteoporoz kimi halların qarşısını alır. Araşdırmalar həmçinin kifayət qədər D vitamini səviyyəsini immun funksiyasının yaxşılaşdırılması, iltihabın azalması, müəyyən xərçəng və ürək xəstəliklərinin risklərinin aşağı salınması ilə əlaqələndirir.

Kimə ən çox lazımdır?

• 60-dan yuxarı yetkinlər, xüsusilə günəş şüalarının təsiri məhdud olanlar
• Tünd dəri tonları olan insanlar
• Günəş işığı məhdud olan şimal iqlimlərində yaşayanlar
• Qidalı maddələrin absorbsiyasına təsir edən müəyyən həzm pozğunluğu olan şəxslər
• Mədəni və ya dini səbəblərə görə dərisini örtən insanlar

İstifadə Məsləhətləri

Böyüklərin əksəriyyəti üçün tövsiyə olunan gündəlik yardım 600-800 IU (15-20 mcg) təşkil edir, halbuki bir çox mütəxəssislər optimal sağlamlıq üçün 1000-2000 IU təklif edirlər. Absorbsiyanı artırmaq üçün bir qədər yağ olan yeməklə D vitamini əlavələri qəbul edin. Qan analizləri cari səviyyənizi müəyyən edə bilər və düzgün dozanın təyininə kömək edə bilər.

Həddindən artıq D vitamini (adətən gündəlik 4000 IU-dan yuxarı) toksikozlara gətirib çıxarır, bulantıya, böyrək problemlərinə, qanda təhlükəli kalsiumun yaranmasına səbəb olur. Tibbi nəzarət olmadan heç vaxt tövsiyə olunan dozaları aşmayın.

Ürək və Beyin Sağlamlığı üçün ən yaxşısı: Omega-3 Yağ turşuları

Əsas faydaları

Omeqa-3 yağ turşuları, xüsusilə balıq yağında tapılan EPA və DHA, iltihabı azaltmaqla ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir, triqliserid səviyyəsini aşağı salır, qan təzyiqini azalda bilər. Onlar həmçinin beyin sağlamlığını təmin edir, koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdıra bilər və depressiyanın simptomlarının azalması ilə əlaqədardır.

Kimə ən çox lazımdır?

• Yüksəldilmiş triqliserid səviyyəsi olan insanlar
• Ürək-damar risk faktorları olanlar
• Nadir hallarda yağlı balıq qəbul edən şəxslər
• iltihabi vəziyyəti olan insanlar
• Hamilə və əmizdirən qadınlar (döl beyin inkişafı üçün)

İstifadə Məsləhətləri

Əksər araşdırmalar göstərir ki, hər gün 250-1000 mq ümumi EPA və DHA-dan faydalanır. Yüksək triqliseridlər kimi spesifik şərtlər üçün yüksək dozalar tövsiyə edilə bilər. Hər hansı bir balıq sonrakını minimuma endirmək və həzm diskomfortunu azaltmaq üçün yeməklərlə birlikdə qəbul edin. İyrənciliyin qarşısını almaq üçün sərin yerdə saxlayın.

Veqanlar və vegetarianlar yoncadan alınan bitki mənşəli omeqa-3 əlavələrini tapa bilərlər. Bu əlavələr heyvan mənşəli məhsullar olmadan balıq yağına bənzər DHA-nı təmin edir.

Gut Sağlamlığı üçün ən yaxşı: Probiotiklər

Əsas faydaları

Probiotiklər balanslaşdırılmış bağırsaq mikrobu saxlayaraq həzm sağlamlığını dəstəkləyən faydalı bakteriyalardır. Araşdırmalar göstərir ki, onlar ishalın qarşısını almağa və müalicə etməyə, irinli bağırsaq sindromunun (İbS) simptomlarını azaltmağa və immun funksiyasını artırmağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bağırsaq-beyin əlaqəsi vasitəsilə psixi sağlamlığa fayda gətirir.

Kimə ən çox lazımdır?

• Antibiotik müalicəsindən qəbul edən və ya sağalan insanlar
• IBS və ya iltihablı bağırsaq xəstəlikləri kimi həzm pozğunluğu olanlar
• Tez-tez həzm diskomfortu olan şəxslər
• İmmun sistemi güzəştli olan insanlar
• Stresslə bağlı həzm məsələləri ilə üzləşənlər

İstifadə Məsləhətləri

Ən az 1 milyard CFUs (koloniya əmələ gətirmə vahidləri) ilə multi-strain formulları axtarın. Müxtəlif şəraitlər üçün spesifik növ maddələr — Lactobacillus və Bifidobacterium növləri ümumi bağırsaq sağlamlığı üçün yaxşı tədqiq olunur. Faydaları qiymətləndirmək üçün ən azı 4-8 həftə ardıcıl olaraq vaxt ayırın. Bəzi probiotiklər potensiyanı qorumaq üçün soyuducu tələb edir.

Stress və Yuxu üçün ən yaxşısı: Maqnezium

Əsas faydaları

Maqnezium orqanizmdə 300-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edir, əzələ və sinir funksiyasını, enerji istehsalını, zülal sintezini dəstəkləyir. Qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir, sümük sağlamlığını dəstəkləyir, stressin idarə olunmasında və dinc yuxunun təşviqində həlledici rol oynayır.

Kimə ən çox lazımdır?

• Stress səviyyəsi yüksək olan insanlar
• Yuxu çətinlikləri yaşayanlar
• Əzələ qıcqırdıcı və ya gərginlikli şəxslər
• Həzm şəraiti olan insanlar absorbsiya təsir edir
• Müəyyən dərmanlar qəbul edənlər (diuretiklər, antibiotiklər və s.)
• Absorbsiya qabiliyyətinin azalması ilə yaşlı böyüklər

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik 310-420 mq böyüklər üçün nəzərdə tutulub. Müxtəlif formalar müxtəlif faydalar təklif edir: maqnezium qlisinat yuxu və stress, konstipasiya üçün maqnezium sitrat, enerji və əzələ funksiyası üçün maqnezium malat ən yaxşısıdır. Absorbsiyanı yaxşılaşdırmaq və həzm diskomfortlarını azaltmaq üçün qida ilə qəbul edin.

Axşamlar maqnezium qəbul etmək istirahətin və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Enerji və sinir funksiyası üçün ən yaxşı: Vitamin B12

Əsas faydaları

B12 vitamini qırmızı qan hüceyrəsinin əmələ gəlməsi, nevroloji funksiya və DNT sintezi üçün zəruridir. Kifayət qədər B12 səviyyəsi anemiyanın qarşısını almağa, enerji istehsalını dəstəkləməyə və sağlam sinir funksiyasını qorumağa kömək edir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu, əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində və koqnitiv sağlamlıqda rol oynaya bilər.

Kimə ən çox lazımdır?

• 50 yaşdan yuxarı böyüklər (yaşla absesi azalır)
• Vegetarlar və veqanlar
• Həzm pozğunluğu olan insanlar udulmasına təsir edir
• Müəyyən dərmanlar qəbul edənlər (metformin, turşunu azaltanlar)
• Pernisiyalı anemiyalı şəxslər

İstifadə Məsləhətləri

250-1000 mcg dozada olduğu üçün bu miqdar 2,4 mcg-dir. Sublinqvativ (dilaltı) formalar, xüsusilə həzm məsələləri olanlar üçün absorbsiyanı yaxşılaşdıra bilər. B12 su ilə həll olur, buna görə də, adətən, artıqlaması saxlanılmaq əvəzinə, xaric edilir.

B12 əlavəsinin pros

• Enerji səviyyəsini artıra bilər
• Sağlam sinir funksiyasını dəstəkləyir
• Vegetarians/vegans üçün zəruri
• Əsasən çox təhlükəsiz hesab olunur

Cons of B12 Əlavə

• Müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər
• Yüksək dozalar fol turşusu çatışmazlığını ört-basdır edə bilər
• Bəzi insanlar aknenin yan təsiri olduğunu bildirirlər
• Əgər səviyyələr artıq adekvatdırsa, lazımsız

İmmunitet üçün ən yaxşı: C vitamini

Əsas faydaları

C vitamini immun fəaliyyətini dəstəkləyən, orqanizmə dəmiri mənimsəməyə kömək edən güclü antioksidantdır. Kollagen istehsalı üçün mütləqdir. Araşdırmalar göstərir ki, soyuqdəymənin müddətini azalda bilər, dərinin sağlamlığını dəstəkləyir, hüceyrələri oksidləşdirici zərərlərdən qoruyur.

Kimə ən çox lazımdır?

• Siqaret çəkənlər (siqaret çəkməyənlərə nisbətən gündəlik 35 mq daha çox tələb olunur)
• Təzə meyvə və tərəvəzdən istifadə imkanı məhdud olan insanlar
• Oksidləşdirici stressi (idmançılar, çirklənməyə məruz qalanlar) olanlar
• Yaralı və ya əməliyyatdan sağaldan şəxslər
• Tez-tez infeksiya və ya güzəştli immuniteti olan insanlar

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik miqdarı böyüklər üçün 75-90 mq təşkil edir, halbuki bir çox əlavələr 500-1000 mq-lıq təmin edir. Bədən daha kiçik dozaları daha səmərəli mənimsəyir, buna görə də gün boyu daha böyük miqdarları bölmək barədə düşünün. Mədədə yarana biləcək kədəri azaltmaq üçün qida ilə qəbul edin. C vitamini su ilə solubldur, buna görə də, ümumiyyətlə, artıqlaması xaric edilir.

Yüksək dozalar (adətən gündəlik 2000 mq-dan yuxarı) həzm diskomfortu, o cümlədən bəzi şəxslərdə ishal və bulantıya səbəb ola bilər.

Qan sağlamlığı üçün ən yaxşı: Dəmir

Əsas faydaları

Dəmir hemoqlobin istehsalı üçün zəruridir, hansı ki, bütün bədəndə oksigen daşıyır. Kifayət qədər dəmir səviyyəsi anemiyanın qarşısını alır, enerji istehsalını dəstəkləyir, immun funksiyasını düzgün qoruyur. Dəmir həmçinin koqnitiv inkişaf və fiziki performans rolunu oynayır.

Kimə ən çox lazımdır?

• Menstruasiya edən qadınlar, xüsusilə ağır dövrü olanlar
• Hamilə qadınlar
• Böyümə dövründə körpələr və kiçik yaşlı uşaqlar
• Tez-tez qan donorları
• Müəyyən həzm pozğunluqları olan insanlar udulmasına təsir edir
• Vegetarianlar və veqanlar (bitki dəmiri az bioavaildir)

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik məbləğ yaş və cinsiyyətinə görə dəyişir: yetkin kişilər və postmenopauzal qadınlar üçün 8 mq, menstruasiya edən qadınlar üçün 18 mq. Mümkünsə, boş mədəyə dəmir əlavələri qəbul edin, halbuki mədədə küskün yaranarsa, onları qida ilə qəbul etmək olar. C vitamini absorbsiyanı gücləndirir, kalsium, qəhvə və çay isə onu inhibitor edə bilər.

Dəmir əlavələri ehtiyacı olmayan insanlar üçün zərərli ola bilər. Hər zaman əlavə etməzdən əvvəl qan analizləri vasitəsilə çatışmazlığı təsdiq edin. Dəmir əlavələrini uşaqlardan uzaq saxlayın, çünki dəmir həddindən artıq doza ölümlə nəticələnə bilər.

Sümük möhkəmliyi üçün ən yaxşı: Kalsium

Əsas faydaları

Kalsium orqanizmdə ən bol mineraldır, ilk növbədə sümüklərdə və dişlərdə saxlanılır. Sümük sağlamlığı, əzələ fəaliyyəti, sinir keçiriciliyi və qanın laxtalanması üçün zəruridir. Bütün həyat boyu kifayət qədər kalsium qəbulu osteoporozun qarşısını almağa və sümük sıxlığını qorumağa kömək edir.

Kimə ən çox lazımdır?

• Postmenopauzalı qadınlar
• 50 yaşdan yuxarı böyüklər
• Laktoza dözümsüzlük və ya süd allergiyası olan insanlar
• Qidadan kalsium qəbulu məhdud olanlar
• Müəyyən həzm pozğunluqları olan şəxslər absorbsiya təsir edir

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik miqdarı yaş və cinsiyyətdən asılı olaraq böyüklər üçün 1000-1200 mq təşkil edir. Bədən 500 mq və ya daha az dozalarda kalsium daha səmərəli şəkildə mənimsəyir. Buna görə də gün boyu daha böyük miqdarları bölün. Absorbsiyanı artırmaq üçün D vitamini ilə qəbul edin. Kalsium sitratı yeməklə və ya yeməksiz qəbul etmək olar, kalsium karbonat isə yeməklərlə alınmalıdır.

Həddindən artıq kalsium əlavəsi (gündəlik 2000 mq-dan yuxarı) böyrək daşlarının və potensial ürək-damar məsələlərinin riskini artıra bilər. İmkan olduqda qida mənbələrinə diqqət yetirin.

İmmun dəstəyi üçün ən yaxşılar: Zinc

Əsas faydaları

Zink hüceyrə metabolizminin çoxsaylı aspektlərində iştirak edir və immun funksiyası, zülal sintezi, yaraların sağalması, DNT sintezi və hüceyrə bölünməsi üçün tələb olunur. Araşdırmalar göstərir ki, zink ümumi soyuqdəymənin müddətini azalda və dərinin sağlamlığını dəstəkləyə bilər.

Kimə ən çox lazımdır?

• Yaşlı böyüklər
• Həzm pozğunluğu olan insanlar udulmasına təsir edir
• Vegetarianlar və veqanlar (bitki mənbələrində bioavailable zink azdır)
• İmmun sistemi güzəştli olanlar
• Zədədən və ya cərrahiyyə əməliyyatından sağalan şəxslər

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik miqdarı böyüklər üçün 8-11 mq təşkil edir. Xəstəlik zamanı daha yüksək dozaların (gündəlik 40 mq-a qədər) qısa müddətli istifadəsi faydalı ola bilər, lakin uzun müddət davam etmək olmaz. Mədədə kədəri azaltmaq üçün qida ilə zink əlavələri qəbul edin. Soyuq simptomlar üçün zink lozengesin ağızda yavaş-yavaş əriməsinə icazə verilməlidir.

Yüksək dozalı zink əlavələrin uzun müddət istifadəsi (gündəlik 40 mq-dan yuxarı) mis udulmasına mane ola və immun funksiyasını zəiflədə bilər. Zink burun spreyləri qoxunun daimi itməsi ilə əlaqədardır və bundan qaçmaq lazımdır.

Hüceyrə sağlamlığı üçün ən yaxşı: Folat (Vitamin B9)

Əsas faydaları

Folat hüceyrə bölünməsi, DNT sintezi və aminturşu metabolizmi üçün zəruridir. Bu xüsusilə hamiləlik və körpəlik kimi sürətli böyümə dövrlərində olduqca əhəmiyyətlidir. Kifayət qədər folat döllərin inkişafı zamanı neyron borusu qüsurlarının qarşısını almağa kömək edir və homosisteine səviyyəsini tənzimləyərək ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir.

Kimə ən çox lazımdır?

• Hamiləliyi planlaşdıran qadınlar və ya erkən hamiləlikdə
• Müəyyən genetik variasiyaya malik insanlar (MTHFR mutasiyaları)
• Absorbsyaya təsir edən həzm pozğunluğu olanlar
• Spirtli içkidən yüksək miqdarda istifadə edən şəxslər
• Müəyyən dərmanları qəbul edən insanlar (metotreksat, bəzi antikonvulsantlar)

İstifadə Məsləhətləri

Tövsiyə olunan gündəlik məbləğ böyüklərin əksəriyyəti üçün 400 mcg təşkil edir. Hamilə qadınlar üçün 600 mcg təşkil edir. Əlavələr edərkən, xüsusilə MTHFR genetik variasiyaları varsa, folik turşu deyil, metilfolat (aktiv forma) nəzərə alın. Optimal absorbsiya və funksiya üçün digər B vitaminləri ilə götürün.

Hamiləliyi planlaşdıran qadınlar neyron borusu qüsurlarının riskini azaltmaq üçün hamiləlikdən ən azı bir ay əvvəl folat əlavəsinə başlamalıdırlar.

Əlavə müqayisə: Sizin üçün doğru olanı tapmaq

İlk öncə qida: Qidalanmaya ən yaxşı yanaşma

Əlavələr faydalı ola bilsə də, qidalanma mütəxəssisləri ardıcıl olaraq "əvvəlcə qida" üsulunu vurğulayırlar. Bütöv qidaların tərkibində təcrid olunmuş əlavələrin təkrarlana bilmədiyi üsullarla sineriqistik işləyən qidalı maddələrin kompleks kombinasiyaları var. Bundan başqa, bütöv qidalar əksər əlavələrdə rast gəlinmir lifli, antioksidant və fitonutrientlərlə təmin edir.

D vitamini ilə zəngin qidalar

• Yağlı balıq (somon, makerel, sardin)
• Yumurta sarısı
• Günəş şüalarına məruz qalan göbələklər
• Möhkəmləndirilmiş süd və bitki südləri
• Möhkəmləndirilmiş kərəyağı

Omeqa-3-Zəngin qidalar

• Yağlı balıq (somon, makerel, sardin)
• Qoz-fındıq
• Flaxseedlər və çia toxumları
• Hemp toxumları
• Alça (vegans/vegetarians üçün)

Probiotik-zəngin qidalar

• Canlı mədəniyyətlərə malik yoqurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimçi
• Kombuça
• Miso

Maqneziumla zəngin qidalar

• Tünd yarpaqlı yaşıllar
• Fındıq və toxum
• Bütöv dənlər
• Lequmlar
• Tünd şokolad
• Avokados

Əlavələr haqqında İnformasyalı qərarların qəbul edilməsi

Ən faydalı qida əlavələri sizin spesifik qidalanma ehtiyaclarınızı təmin edən qidalardır. Bunlar yaş, pəhriz, sağlamlıq vəziyyəti, həyat tərzi faktorlarına görə fərqlənir. Rutininizə hər hansı əlavə əlavə etməzdən əvvəl, bu əsas addımları nəzərə alın:

• Müvafiq müayinə yolu ilə hər hansı qidalanma çatışmazlığını müəyyən etmək üçün tibb işçisi ilə məsləhətləşin.
• Hansı qidalı maddələri kifayət qədər miqdarda almadığınızı müəyyən etmək üçün pəhrizinizi qiymətləndirin.
• Üçüncü tərəf testdən keçən tanınmış istehsalçılardan keyfiyyət əlavələrini seçin.
• Minimum effektiv dozadan başlayın və fayda və yan təsirləri üçün nəzarət edin.
• Səhhətiniz dəyişdikcə müntəzəm olaraq əlavə rejiminizi yenidən qəbul edin.

Yadda saxlayın ki, əlavələr bütöv qidalarla zəngin olan balanslı qidanı əvəz etmək yox, tamamlamaq üçündür. Sağlamlığın təməlində müxtəlif pəhrizlər, müntəzəm fiziki aktivlik, kifayət qədər yuxu, stressin idarə olunması və düzgün hidrasiya qalır.

Əlavə Oxu

Bu yazı xoşunuza gəldisə, bu təklifləri də bəyənə bilərsiniz:

• Göbələkdən yanacağa: Kordiseps bədəninizi və zehninizi necə gücləndirə bilər
• Fitnesinizi gücləndirin: Qlutamin əlavələri bərpa və performansı necə artırır
• MSM Əlavələri: Birgə Sağlamlığın, Dərinin Parıltısının və daha çoxunun naməlum qəhrəmanı