Mkusanyiko wa virutubisho vya chakula vyenye manufaa zaidi

Kuelewa Virutubisho vya Lishe: Faida na Mapungufu

Virutubisho mbalimbali vya lishe hutoa faida tofauti za kiafya, lakini vinapaswa kukamilisha lishe bora

Virutubisho vya lishe vimeundwa ili kukamilisha lishe yako, sio kuchukua nafasi ya lishe bora. Ingawa lishe tofauti iliyo na matunda, mboga mboga, protini konda, na nafaka nzima inabaki kuwa msingi wa afya njema, virutubisho fulani vinaweza kusaidia kujaza mapengo ya lishe au kushughulikia maswala maalum ya afya.

Kabla ya kuongeza nyongeza yoyote kwenye utaratibu wako, ni muhimu kuelewa kwamba tasnia ya virutubisho haijadhibitiwa madhubuti kama dawa. Nchini Marekani, virutubisho havihitaji idhini ya FDA kabla ya kugonga rafu za duka, na hivyo kufanya iwe muhimu kuchagua bidhaa kutoka kwa watengenezaji wanaotambulika ambao hufanyiwa majaribio ya wahusika wengine.

Daima wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza regimen yoyote ya ziada, hasa ikiwa una hali zilizopo za afya au kuchukua dawa ambazo zinaweza kuingiliana na virutubisho.

Bora kwa Afya ya Mifupa: Vitamini D

Faida muhimu

Vitamini D ina jukumu muhimu katika ufyonzwaji wa kalsiamu, kusaidia afya ya mfupa na kuzuia hali kama vile osteoporosis. Utafiti pia unaunganisha viwango vya kutosha vya vitamini D na kuboresha utendaji wa kinga, kupunguza uvimbe, na uwezekano wa kupunguza hatari za saratani fulani na ugonjwa wa moyo.

Nani anaihitaji zaidi

• Watu wazima zaidi ya 60, haswa wale walio na jua kidogo
• Watu wenye ngozi nyeusi
• Wale wanaoishi katika hali ya hewa ya kaskazini na mwanga mdogo wa jua
• Watu walio na matatizo fulani ya usagaji chakula yanayoathiri ufyonzwaji wa virutubisho
• Watu wanaofunika ngozi zao kwa sababu za kitamaduni au kidini

Vidokezo vya Matumizi

Posho ya kila siku inayopendekezwa kwa watu wazima wengi ni 600-800 IU (15-20 mcg), ingawa wataalam wengi wanapendekeza 1,000-2,000 IU kwa afya bora. Chukua virutubisho vya vitamini D na chakula kilicho na mafuta ili kuongeza kunyonya. Vipimo vya damu vinaweza kuamua viwango vyako vya sasa na kusaidia kuanzisha kipimo sahihi.

Uongezaji mwingi wa vitamini D (kwa kawaida zaidi ya 4,000 IU kila siku) unaweza kusababisha sumu, na kusababisha kichefuchefu, matatizo ya figo, na mkusanyiko hatari wa kalsiamu katika damu. Kamwe usizidi kipimo kilichopendekezwa bila usimamizi wa matibabu.

Bora kwa Afya ya Moyo na Ubongo: Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Faida muhimu

Asidi ya mafuta ya Omega-3, haswa EPA na DHA zinazopatikana katika mafuta ya samaki, husaidia afya ya moyo na mishipa kwa kupunguza uvimbe, kupunguza viwango vya triglyceride, na uwezekano wa kupunguza shinikizo la damu. Pia hukuza afya ya ubongo, inaweza kuboresha kazi ya utambuzi, na imehusishwa na kupunguzwa kwa dalili za unyogovu.

Nani anaihitaji zaidi

• Watu walio na viwango vya juu vya triglyceride
• Wale walio na sababu za hatari za moyo na mishipa
• Watu ambao mara chache hutumia samaki wenye mafuta
• Watu wenye hali ya uchochezi
• Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha (kwa ukuaji wa ubongo wa fetasi)

Vidokezo vya Matumizi

Utafiti mwingi unaonyesha faida kutoka kwa 250-1,000 mg pamoja na EPA na DHA kila siku. Viwango vya juu vinaweza kupendekezwa kwa hali maalum kama triglycerides ya juu. Chukua pamoja na milo ili kupunguza ladha yoyote ya samaki na kupunguza usumbufu wa usagaji chakula. Hifadhi mahali pa baridi ili kuzuia rancidity.

Vegans na mboga mboga wanaweza kupata virutubisho vya omega-3 vinavyotokana na mwani, ambavyo hutoa DHA sawa na mafuta ya samaki bila bidhaa za wanyama.

Bora kwa Afya ya Utumbo: Probiotics

Faida muhimu

Probiotics ni bakteria yenye manufaa ambayo husaidia afya ya usagaji chakula kwa kudumisha microbiome ya utumbo yenye usawa. Utafiti unaonyesha kuwa wanaweza kusaidia kuzuia na kutibu kuhara, kupunguza dalili za ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS), na uwezekano wa kuongeza kazi ya kinga. Tafiti zingine zinaonyesha faida kwa afya ya akili kupitia unganisho la utumbo na ubongo.

Nani anaihitaji zaidi

• Watu wanaotumia au kupona kutokana na matibabu ya antibiotic
• Wale walio na matatizo ya usagaji chakula kama vile IBS au ugonjwa wa matumbo ya uchochezi
• Watu walio na usumbufu wa usagaji chakula mara kwa mara
• Watu walio na kinga dhaifu
• Wale wanaokabiliwa na matatizo ya usagaji chakula yanayohusiana na mafadhaiko

Vidokezo vya Matumizi

Tafuta fomula za aina nyingi zilizo na angalau CFU bilioni 1 (vitengo vinavyounda koloni). Aina maalum ni muhimu kwa hali tofauti-spishi za Lactobacillus na Bifidobacterium zimefanyiwa utafiti mzuri kwa afya ya jumla ya utumbo. Chukua mara kwa mara kwa angalau wiki 4-8 ili kutathmini faida. Baadhi ya probiotics zinahitaji friji ili kudumisha potency.

Bora kwa mafadhaiko na usingizi: magnesiamu

Faida muhimu

Magnesiamu inahusika katika athari zaidi ya 300 za biochemical mwilini, kusaidia kazi ya misuli na neva, uzalishaji wa nishati, na usanisi wa protini. Inasaidia kudhibiti shinikizo la damu, inasaidia afya ya mfupa, na ina jukumu muhimu katika kudhibiti mafadhaiko na kukuza usingizi wa utulivu.

Nani anaihitaji zaidi

• Watu wenye viwango vya juu vya mafadhaiko
• Wale wanaopata shida ya usingizi
• Watu wenye maumivu ya misuli au mvutano
• Watu wenye hali ya usagaji chakula inayoathiri kunyonya
• Wale wanaotumia dawa fulani (diuretics, antibiotics, nk)
• Wazee walio na uwezo mdogo wa kunyonya

Vidokezo vya Matumizi

Posho ya kila siku iliyopendekezwa ni 310-420 mg kwa watu wazima. Aina tofauti hutoa faida tofauti: glycinate ya magnesiamu ni bora kwa usingizi na mafadhaiko, citrate ya magnesiamu kwa kuvimbiwa, na malate ya magnesiamu kwa nishati na kazi ya misuli. Chukua na chakula ili kuboresha ngozi na kupunguza usumbufu wa utumbo.

Kuchukua magnesiamu jioni kunaweza kusaidia kukuza utulivu na ubora bora wa usingizi.

Bora kwa Kazi ya Nishati na Ujasiri: Vitamini B12

Faida muhimu

Vitamini B12 ni muhimu kwa uundaji wa seli nyekundu za damu, kazi ya neva, na usanisi wa DNA. Viwango vya kutosha vya B12 husaidia kuzuia upungufu wa damu, kusaidia uzalishaji wa nishati, na kudumisha utendaji mzuri wa neva. Utafiti fulani unaonyesha kuwa inaweza kuwa na jukumu katika udhibiti wa hisia na afya ya utambuzi.

Nani anaihitaji zaidi

• Watu wazima zaidi ya 50 (ngozi hupungua kwa umri)
• Mboga mboga na vegans
• Watu wenye matatizo ya usagaji chakula yanayoathiri kunyonya
• Wale wanaotumia dawa fulani (metformin, vipunguza asidi)
• Watu walio na upungufu mbaya wa damu

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku ni 2.4 mcg kwa watu wazima wengi, ingawa virutubisho kwa kawaida huwa na kipimo cha juu zaidi (250-1,000 mcg) kwa sababu viwango vya kunyonya hutofautiana. Fomu za lugha ndogo (chini ya ulimi) zinaweza kuboresha ufyonzwaji, haswa kwa wale walio na matatizo ya usagaji chakula. B12 ni mumunyifu wa maji, kwa hivyo ziada kwa ujumla hutolewa badala ya kuhifadhiwa.

Faida za Nyongeza ya B12

• Inaweza kuongeza viwango vya nishati
• Inasaidia kazi ya ujasiri yenye afya
• Muhimu kwa mboga/vegans
• Kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama sana

Hasara za Nyongeza ya B12

• Inaweza kuingiliana na dawa fulani
• Viwango vya juu vinaweza kuficha upungufu wa folate
• Watu wengine huripoti chunusi kama athari
• Sio lazima ikiwa viwango tayari vinatosha

Bora kwa Kinga: Vitamini C

Faida muhimu

Vitamini C ni antioxidant yenye nguvu ambayo inasaidia kazi ya kinga, husaidia mwili kunyonya chuma, na ni muhimu kwa uzalishaji wa collagen. Utafiti unaonyesha inaweza kupunguza muda wa homa, kusaidia afya ya ngozi, na kulinda seli kutokana na uharibifu wa oksidi.

Nani anaihitaji zaidi

• Wavutaji sigara (wanahitaji 35 mg zaidi kila siku kuliko wasiovuta sigara)
• Watu walio na upatikanaji mdogo wa matunda na mboga mboga
• Wale walio na mkazo wa oksidi ulioongezeka (wanariadha, mfiduo wa uchafuzi wa mazingira)
• Watu walio na majeraha au wanaopona kutokana na upasuaji
• Watu walio na maambukizi ya mara kwa mara au kinga iliyodhoofika

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku ni 75-90 mg kwa watu wazima, ingawa virutubisho vingi hutoa 500-1,000 mg. Mwili huchukua dozi ndogo kwa ufanisi zaidi, kwa hivyo fikiria kugawanya kiasi kikubwa siku nzima. Chukua na chakula ili kupunguza uwezekano wa usumbufu wa tumbo. Vitamini C ni mumunyifu katika maji, hivyo ziada kwa ujumla hutolewa.

Viwango vya juu (kwa kawaida zaidi ya miligramu 2,000 kila siku) vinaweza kusababisha usumbufu wa usagaji chakula, ikiwa ni pamoja na kuhara na kichefuchefu kwa baadhi ya watu.

Bora kwa Afya ya Damu: Iron

Faida muhimu

Iron ni muhimu kwa uzalishaji wa hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni katika mwili wote. Viwango vya kutosha vya chuma huzuia upungufu wa damu, kusaidia uzalishaji wa nishati, na kudumisha kazi sahihi ya kinga. Iron pia ina jukumu katika ukuaji wa utambuzi na utendaji wa kimwili.

Nani anaihitaji zaidi

• Wanawake wanaopata hedhi, hasa wale walio na hedhi nzito
• Wanawake wajawazito
• Watoto wachanga na watoto wadogo wakati wa ukuaji
• Wafadhili wa damu mara kwa mara
• Watu walio na matatizo fulani ya usagaji chakula yanayoathiri kunyonya
• Mboga mboga na vegans (chuma cha mmea hakipatikani)

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku kinatofautiana kulingana na umri na jinsia: 8 mg kwa wanaume wazima na wanawake wa postmenopausal, 18 mg kwa wanawake wanaopata hedhi. Chukua virutubisho vya chuma kwenye tumbo tupu ikiwezekana, ingawa vinaweza kuchukuliwa na chakula ikiwa usumbufu wa tumbo unatokea. Vitamini C huongeza ngozi, wakati kalsiamu, kahawa, na chai zinaweza kuizuia.

Virutubisho vya chuma vinaweza kuwa na madhara kwa watu ambao hawahitaji. Daima thibitisha upungufu kupitia vipimo vya damu kabla ya kuongeza. Hifadhi virutubisho vya chuma mbali na watoto, kwani overdose ya chuma inaweza kusababisha kifo.

Bora kwa Nguvu ya Mifupa: Kalsiamu

Faida muhimu

Kalsiamu ni madini mengi zaidi katika mwili, hasa huhifadhiwa kwenye mifupa na meno. Ni muhimu kwa afya ya mfupa, utendaji wa misuli, maambukizi ya neva, na kuganda kwa damu. Ulaji wa kutosha wa kalsiamu katika maisha yote husaidia kuzuia osteoporosis na kudumisha wiani wa mfupa.

Nani anaihitaji zaidi

• Wanawake wa postmenopausal
• Watu wazima zaidi ya 50
• Watu wenye uvumilivu wa lactose au mzio wa maziwa
• Wale walio na ulaji mdogo wa kalsiamu kutoka kwa chakula
• Watu walio na matatizo fulani ya usagaji chakula yanayoathiri kunyonya

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku ni 1,000-1,200 mg kwa watu wazima, kulingana na umri na jinsia. Mwili huchukua kalsiamu kwa ufanisi zaidi katika kipimo cha 500 mg au chini, kwa hivyo gawanya kiasi kikubwa siku nzima. Chukua vitamini D ili kuongeza ngozi. Citrate ya kalsiamu inaweza kuchukuliwa na au bila chakula, wakati calcium carbonate inapaswa kuchukuliwa na chakula.

Uongezaji wa kalsiamu kupita kiasi (zaidi ya miligramu 2,000 kila siku) unaweza kuongeza hatari ya mawe kwenye figo na matatizo yanayoweza kusababisha moyo na mishipa. Zingatia vyanzo vya chakula inapowezekana.

Bora kwa Msaada wa Kinga: Zinc

Faida muhimu

Zinki inahusika katika vipengele vingi vya kimetaboliki ya seli na inahitajika kwa kazi ya kinga, usanisi wa protini, uponyaji wa jeraha, usanisi wa DNA, na mgawanyiko wa seli. Utafiti unaonyesha zinki inaweza kupunguza muda wa homa ya kawaida na kusaidia afya ya ngozi.

Nani anaihitaji zaidi

• Wazee
• Watu wenye matatizo ya usagaji chakula yanayoathiri kunyonya
• Mboga mboga na vegans (vyanzo vya mimea vina zinki kidogo inayopatikana)
• Wale walio na kinga dhaifu
• Watu wanaopona kutokana na majeraha au upasuaji

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku ni 8-11 mg kwa watu wazima. Matumizi ya muda mfupi ya kipimo cha juu (hadi 40 mg kila siku) wakati wa ugonjwa inaweza kuwa na manufaa lakini haipaswi kuendelea kwa muda mrefu. Chukua virutubisho vya zinki na chakula ili kupunguza usumbufu wa tumbo. Lozenges za zinki kwa dalili za baridi zinapaswa kuruhusiwa kuyeyuka polepole kinywani.

Matumizi ya muda mrefu ya virutubisho vya zinki vya kiwango cha juu (zaidi ya 40 mg kila siku) yanaweza kuingilia kati na ngozi ya shaba na uwezekano wa kudhoofisha kazi ya kinga. Dawa za pua za zinki zimehusishwa na upotezaji wa kudumu wa harufu na zinapaswa kuepukwa.

Bora kwa Afya ya Seli: Folate (Vitamini B9)

Faida muhimu

Folate ni muhimu kwa mgawanyiko wa seli, usanisi wa DNA, na kimetaboliki ya asidi ya amino. Ni muhimu hasa wakati wa ukuaji wa haraka, kama vile ujauzito na utoto. Folate ya kutosha husaidia kuzuia kasoro za mirija ya neva katika kuendeleza fetusi na inasaidia afya ya moyo na mishipa kwa kudhibiti viwango vya homocysteine.

Nani anaihitaji zaidi

• Wanawake wanaopanga ujauzito au katika ujauzito wa mapema
• Watu walio na tofauti fulani za kijeni (mabadiliko ya MTHFR)
• Wale walio na matatizo ya usagaji chakula yanayoathiri kunyonya
• Watu wenye unywaji pombe kupita kiasi
• Watu wanaotumia dawa fulani (methotrexate, baadhi ya anticonvulsants)

Vidokezo vya Matumizi

Kiasi kilichopendekezwa cha kila siku ni 400 mcg kwa watu wazima wengi, na 600 mcg kwa wanawake wajawazito. Wakati wa kuongeza, fikiria methylfolate (fomu inayotumika) badala ya asidi ya folic, haswa ikiwa una tofauti za maumbile za MTHFR. Chukua na vitamini B vingine kwa ngozi bora na utendaji.

Wanawake wanaopanga ujauzito wanapaswa kuanza kuongeza folate angalau mwezi mmoja kabla ya mimba ili kupunguza hatari ya kasoro za neural tube.

Ulinganisho wa Nyongeza: Kupata Kinachofaa Kwako

Chakula Kwanza: Njia Bora ya Lishe

Ingawa virutubisho vinaweza kuwa na manufaa, wataalam wa lishe mara kwa mara wanasisitiza mbinu ya "chakula kwanza". Vyakula vyote vina mchanganyiko changamano wa virutubisho vinavyofanya kazi kwa ushirikiano kwa njia ambazo virutubisho vilivyotengwa haviwezi kuiga. Zaidi ya hayo, vyakula vyote hutoa nyuzinyuzi, antioxidants, na phytonutrients ambazo hazipatikani katika virutubisho vingi.

Vyakula vyenye vitamini D

• Samaki wenye mafuta (lax, makrill, sardini)
• Viini vya yai
• Uyoga ulio wazi kwa jua
• Maziwa yaliyoimarishwa na maziwa ya mimea
• Nafaka zilizoimarishwa

Vyakula vyenye omega-3

• Samaki wenye mafuta (lax, makrill, sardini)
• Walnuts
• Flaxseeds na mbegu za chia
• Mbegu za katani
• Mwani (kwa vegans/mboga)

Vyakula vyenye utajiri wa probiotic

• Mtindi na tamaduni hai
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Vyakula vyenye magnesiamu

• Mboga nyeusi za majani
• Karanga na mbegu
• Nafaka nzima
• Kunde
• Chokoleti nyeusi
• Parachichi

Kufanya Maamuzi Sahihi Kuhusu Virutubisho

Virutubisho vya chakula vyenye manufaa zaidi ni vile vinavyoshughulikia mahitaji yako maalum ya lishe, ambayo hutofautiana kulingana na umri, lishe, hali ya afya, na mambo ya mtindo wa maisha. Kabla ya kuongeza nyongeza yoyote kwenye utaratibu wako, zingatia hatua hizi muhimu:

• Wasiliana na mtoa huduma wa afya ili kutambua upungufu wowote wa lishe kupitia upimaji unaofaa.
• Tathmini mlo wako ili kubaini ni virutubisho gani huenda hupati kwa kiasi cha kutosha.
• Chagua virutubisho vya ubora kutoka kwa wazalishaji wanaojulikana ambao hufanyiwa majaribio ya mtu wa tatu.
• Anza na kipimo cha chini cha ufanisi na ufuatilie faida na madhara.
• Tathmini upya regimen yako ya ziada mara kwa mara kadiri mahitaji yako ya afya yanavyobadilika.

Kumbuka kwamba virutubisho vinakusudiwa kukamilisha, sio kuchukua nafasi, lishe bora iliyo na vyakula vyote. Msingi wa afya njema unabaki kuwa lishe tofauti, shughuli za kawaida za kimwili, usingizi wa kutosha, udhibiti wa mafadhaiko, na unyevu sahihi.

Kusoma Zaidi

Ikiwa ulifurahia chapisho hili, unaweza pia kupenda mapendekezo haya:

• Utendaji wa Kufungua: Jinsi Virutubisho vya HMB Vinavyoweza Kuongeza Nguvu Zako, Ahueni, na Afya ya Misuli
• Kuimarisha Afya Yako: Nguvu ya Virutubisho vya L-Lysine Imefafanuliwa
• Kutoka kwa Digestion hadi Detox: Uchawi wa Uponyaji wa Papai