Преглед на най-полезните хранителни добавки

Разбиране на хранителните добавки: ползи и ограничения

Различните хранителни добавки предлагат различни ползи за здравето, но трябва да допълват балансираната диета

Хранителните добавки са предназначени да допълват вашето хранене, а не да заменят балансираната диета. Докато разнообразната диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, остава в основата на доброто здраве, някои добавки могат да помогнат за запълване на хранителните пропуски или да се справят със специфични здравословни проблеми.

Преди да добавите каквато и да е добавка към рутината си, важно е да разберете, че индустрията за добавки не е строго регулирана като фармацевтичните продукти. В Съединените щати добавките не изискват одобрение от FDA, преди да попаднат на рафтовете на магазините, което прави изключително важно да се избират продукти от реномирани производители, които се подлагат на тестване от трета страна.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми или приемате лекарства, които могат да взаимодействат с добавки.

Най-добро за здравето на костите: Витамин D

Основни предимства

Витамин D играе решаваща роля в усвояването на калция, поддържайки здравето на костите и предотвратявайки състояния като остеопороза. Изследванията също така свързват адекватните нива на витамин D с подобрена имунна функция, намаляване на възпалението и потенциално по-ниски рискове от някои видове рак и сърдечни заболявания.

Кой има най-голяма нужда от него

• Възрастни над 60 години, особено тези с ограничено излагане на слънце
• Хора с по-тъмен цвят на кожата
• Тези, които живеят в северен климат с ограничена слънчева светлина
• Лица с определени храносмилателни разстройства, засягащи усвояването на хранителните вещества
• Хора, които покриват кожата си по културни или религиозни причини

Съвети за употреба

Препоръчителната дневна доза за повечето възрастни е 600-800 IU (15-20 mcg), въпреки че много експерти предлагат 1,000-2,000 IU за оптимално здраве. Приемайте добавки с витамин D с храна, съдържаща малко мазнини, за да подобрите усвояването. Кръвните тестове могат да определят текущите ви нива и да помогнат за установяване на правилната доза.

Прекомерното добавяне на витамин D (обикновено над 4000 IU дневно) може да доведе до токсичност, причинявайки гадене, бъбречни проблеми и опасно натрупване на калций в кръвта. Никога не превишавайте препоръчителните дози без лекарско наблюдение.

Най-добро за здравето на сърцето и мозъка: Омега-3 мастни киселини

Основни предимства

Омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, открити в рибеното масло, поддържат сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на възпалението, понижаване на нивата на триглицеридите и потенциално намаляване на кръвното налягане. Те също така насърчават здравето на мозъка, могат да подобрят когнитивната функция и са свързани с намаляване на симптомите на депресия.

Кой има най-голяма нужда от него

• Хора с повишени нива на триглицериди
• Тези със сърдечно-съдови рискови фактори
• Лица, които рядко консумират мазна риба
• Хора с възпалителни състояния
• Бременни и кърмещи жени (за развитие на мозъка на плода)

Съвети за употреба

Повечето изследвания показват ползи от 250-1000 mg комбинирани EPA и DHA дневно. По-високи дози могат да бъдат препоръчани при специфични състояния като високи триглицериди. Приемайте по време на хранене, за да сведете до минимум рибния послевкус и да намалите храносмилателния дискомфорт. Съхранявайте на хладно място, за да предотвратите гранясване.

Веганите и вегетарианците могат да намерят растителни добавки с омега-3, получени от водорасли, които осигуряват DHA, подобно на рибеното масло без животински продукти.

Най-добро за здравето на червата: Пробиотици

Основни предимства

Пробиотиците са полезни бактерии, които поддържат здравето на храносмилателната система, като поддържат балансиран чревен микробиом. Изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване и лечение на диария, да намалят симптомите на синдрома на раздразнените черва (IBS) и потенциално да повишат имунната функция. Някои проучвания предполагат ползи за психичното здраве чрез връзката черва-мозък.

Кой има най-голяма нужда от него

• Хора, приемащи или възстановяващи се от антибиотично лечение
• Тези с храносмилателни разстройства като IBS или възпалително заболяване на червата
• Лица с чест храносмилателен дискомфорт
• Хора с компрометирана имунна система
• Тези, които изпитват храносмилателни проблеми, свързани със стреса

Съвети за употреба

Потърсете формули с много щамове с поне 1 милиард CFU (колониеобразуващи единици). Специфичните щамове имат значение за различни състояния - видовете Lactobacillus и Bifidobacterium са добре проучени за общото здраве на червата. Приемайте последователно в продължение на поне 4-8 седмици, за да оцените ползите. Някои пробиотици изискват охлаждане, за да поддържат потентността.

Най-добро за стрес и сън: Магнезий

Основни предимства

Магнезият участва в над 300 биохимични реакции в тялото, поддържайки мускулната и нервната функция, производството на енергия и синтеза на протеини. Той помага за регулиране на кръвното налягане, поддържа здравето на костите и играе решаваща роля в управлението на стреса и насърчаването на спокоен сън.

Кой има най-голяма нужда от него

• Хора с високи нива на стрес
• Тези, които изпитват затруднения със съня
• Лица с мускулни крампи или напрежение
• Хора с храносмилателни състояния, засягащи абсорбцията
• Тези, които приемат определени лекарства (диуретици, антибиотици и др.)
• Възрастни хора с намалена абсорбционна способност

Съвети за употреба

Препоръчителната дневна доза е 310-420 mg за възрастни. Различните форми предлагат различни ползи: магнезиевият глицинат е най-добър за сън и стрес, магнезиевият цитрат за запек и магнезиевият малат за енергия и мускулна функция. Приемайте с храна, за да подобрите усвояването и да намалите храносмилателния дискомфорт.

Приемът на магнезий вечер може да помогне за насърчаване на релаксация и по-добро качество на съня.

Най-добро за енергия и нервна функция: Витамин В12

Основни предимства

Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. Адекватните нива на B12 помагат за предотвратяване на анемия, подпомагат производството на енергия и поддържат здрава нервна функция. Някои изследвания показват, че може да играе роля в регулирането на настроението и когнитивното здраве.

Кой има най-голяма нужда от него

• Възрастни над 50 години (абсорбцията намалява с възрастта)
• Вегетарианци и вегани
• Хора с храносмилателни разстройства, засягащи абсорбцията
• Тези, които приемат определени лекарства (метформин, киселинни редуктори)
• Лица с пернициозна анемия

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество е 2,4 mcg за повечето възрастни, въпреки че добавките обикновено съдържат много по-високи дози (250-1000 mcg), тъй като степента на усвояване варира. Сублингвалните форми (под езика) могат да подобрят абсорбцията, особено за тези с храносмилателни проблеми. В12 е водоразтворим, така че излишъкът обикновено се отделя, а не се съхранява.

Плюсове на добавката B12

• Може да повиши енергийните нива
• Поддържа здрава нервна функция
• От съществено значение за вегетарианци/вегани
• Обикновено се счита за много безопасен

Минуси на добавката B12

• Може да взаимодейства с определени лекарства
• Високите дози могат да маскират дефицита на фолиева киселина
• Някои хора съобщават за акне като страничен ефект
• Ненужно, ако нивата вече са адекватни

Най-добро за имунитет: Витамин С

Основни предимства

Витамин С е мощен антиоксидант, който поддържа имунната функция, помага на тялото да абсорбира желязото и е от съществено значение за производството на колаген. Изследванията показват, че може да намали продължителността на настинките, да поддържа здравето на кожата и да предпазва клетките от оксидативно увреждане.

Кой има най-голяма нужда от него

• Пушачи (изискват 35 mg повече дневно от непушачите)
• Хора с ограничен достъп до пресни плодове и зеленчуци
• Тези с повишен оксидативен стрес (спортисти, излагане на замърсяване)
• Лица с рани или възстановяващи се след операция
• Хора с чести инфекции или компрометиран имунитет

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество е 75-90 mg за възрастни, въпреки че много добавки осигуряват 500-1,000 mg. Тялото абсорбира по-малки дози по-ефективно, така че помислете за разделяне на по-големи количества през деня. Приемайте с храна, за да намалите потенциалното стомашно разстройство. Витамин С е водоразтворим, така че излишъкът обикновено се отделя.

Високите дози (обикновено над 2000 mg дневно) могат да причинят храносмилателен дискомфорт, включително диария и гадене при някои индивиди.

Най-добро за здравето на кръвта: желязо

Основни предимства

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобина, който пренася кислород в тялото. Адекватните нива на желязо предотвратяват анемията, подпомагат производството на енергия и поддържат правилната имунна функция. Желязото също играе роля в когнитивното развитие и физическото представяне.

Кой има най-голяма нужда от него

• Жени с менструация, особено тези с обилен цикъл
• Бременни жени
• Кърмачета и малки деца по време на периоди на растеж
• Чести кръводарители
• Хора с определени храносмилателни разстройства, засягащи абсорбцията
• Вегетарианци и вегани (растителното желязо е по-малко бионалично)

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество варира в зависимост от възрастта и пола: 8 mg за възрастни мъже и жени в менопауза, 18 mg за жени в менструация. Приемайте добавки с желязо на празен стомах, ако е възможно, въпреки че те могат да се приемат с храна, ако възникне стомашно разстройство. Витамин С подобрява усвояването, докато калцият, кафето и чаят могат да го инхибират.

Добавките с желязо могат да бъдат вредни за хора, които не се нуждаят от тях. Винаги потвърждавайте дефицита чрез кръвни изследвания, преди да приемете добавки. Съхранявайте добавките с желязо далеч от деца, тъй като предозирането с желязо може да бъде фатално.

Най-добро за здравина на костите: Калций

Основни предимства

Калцият е най-разпространеният минерал в тялото, съхраняван предимно в костите и зъбите. Той е от съществено значение за здравето на костите, мускулната функция, предаването на нервите и съсирването на кръвта. Адекватният прием на калций през целия живот помага за предотвратяване на остеопороза и поддържане на костната плътност.

Кой има най-голяма нужда от него

• Жени в постменопауза
• Възрастни над 50 години
• Хора с непоносимост към лактоза или алергии към млечни продукти
• Тези с ограничен прием на калций от храната
• Лица с определени храносмилателни разстройства, засягащи абсорбцията

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество е 1,000-1,200 mg за възрастни, в зависимост от възрастта и пола. Тялото абсорбира калция по-ефективно в дози от 500 mg или по-малко, така че разделете по-големи количества през целия ден. Приемайте с витамин D за подобряване на усвояването. Калциевият цитрат може да се приема със или без храна, докато калциевият карбонат трябва да се приема по време на хранене.

Прекомерното добавяне на калций (над 2000 mg дневно) може да увеличи риска от камъни в бъбреците и потенциално сърдечно-съдови проблеми. Съсредоточете се върху източниците на храна, когато е възможно.

Най-добро за имунна подкрепа: цинк

Основни предимства

Цинкът участва в множество аспекти на клетъчния метаболизъм и е необходим за имунната функция, синтеза на протеини, заздравяването на рани, синтеза на ДНК и клетъчното делене. Изследванията показват, че цинкът може да намали продължителността на обикновената настинка и да поддържа здравето на кожата.

Кой има най-голяма нужда от него

• Възрастни хора
• Хора с храносмилателни разстройства, засягащи абсорбцията
• Вегетарианци и вегани (растителни източници съдържат по-малко бионаличен цинк)
• Тези с компрометирана имунна система
• Лица, възстановяващи се от наранявания или операция

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество е 8-11 mg за възрастни. Краткосрочната употреба на по-високи дози (до 40 mg дневно) по време на заболяване може да бъде от полза, но не трябва да продължава дългосрочно. Приемайте цинкови добавки с храна, за да намалите стомашното разстройство. Цинковите таблетки за смучене при симптоми на настинка трябва да се оставят да се разтворят бавно в устата.

Дългосрочната употреба на високи дози цинкови добавки (над 40 mg дневно) може да попречи на усвояването на медта и потенциално да отслаби имунната функция. Цинковите спрейове за нос са свързани с трайна загуба на обоняние и трябва да се избягват.

Най-добро за клетъчното здраве: фолиева киселина (витамин В9)

Основни предимства

Фолатът е от съществено значение за клетъчното делене, синтеза на ДНК и метаболизма на аминокиселините. Това е особено важно в периоди на бърз растеж, като бременност и ранна детска възраст. Адекватният фолат помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при развиващите се фетуси и поддържа сърдечно-съдовото здраве чрез регулиране на нивата на хомоцистеин.

Кой има най-голяма нужда от него

• Жени, които планират бременност или в ранна бременност
• Хора с определени генетични вариации (MTHFR мутации)
• Тези с храносмилателни разстройства, засягащи абсорбцията
• Лица с висока консумация на алкохол
• Хора, приемащи определени лекарства (метотрексат, някои антиконвулсанти)

Съвети за употреба

Препоръчителното дневно количество е 400 mcg за повечето възрастни, с 600 mcg за бременни жени. Когато приемате добавки, помислете за метилфолат (активната форма), а не за фолиева киселина, особено ако имате генетични вариации на MTHFR. Приемайте с други витамини от група В за оптимално усвояване и функциониране.

Жените, които планират бременност, трябва да започнат приема на фолиева киселина поне един месец преди зачеването, за да намалят риска от дефекти на невралната тръба.

Сравнение на добавки: Намиране на това, което е подходящо за вас

Храната на първо място: най-добрият подход към храненето

Въпреки че добавките могат да бъдат полезни, експертите по хранене постоянно наблягат на подхода "храната на първо място". Пълноценните храни съдържат сложни комбинации от хранителни вещества, които работят синергично по начини, които изолираните добавки не могат да възпроизведат. Освен това пълноценните храни осигуряват фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които не се намират в повечето добавки.

Храни, богати на витамин D

• Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини)
• Яйчни жълтъци
• Гъби, изложени на слънчева светлина
• Обогатено мляко и растителни млека
• Обогатени зърнени храни

Храни, богати на омега-3

• Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини)
• Орехи
• Ленено семе и семена от чиа
• Конопени семена
• Водорасли (за вегани/вегетарианци)

Храни, богати на пробиотици

• Кисело мляко с живи култури
• Кефир
• Кисело зеле
• Кимчи
• Комбуча
• Мисо

Храни, богати на магнезий

• Тъмни листни зелени
• Ядки и семена
• Пълнозърнести храни
• Бобови растения
• Черен шоколад
• Авокадо

Вземане на информирани решения относно добавките

Най-полезните хранителни добавки са тези, които отговарят на вашите специфични хранителни нужди, които варират в зависимост от възрастта, диетата, здравословното състояние и факторите на начина на живот. Преди да добавите каквато и да е добавка към рутината си, помислете за тези ключови стъпки:

• Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, за да установите хранителни дефицити чрез подходящи тестове.
• Оценете диетата си, за да определите кои хранителни вещества може да не получавате в адекватни количества.
• Изберете качествени добавки от реномирани производители, които се подлагат на тестване от трета страна.
• Започнете с минималната ефективна доза и следете за ползи и странични ефекти.
• Редовно преоценявайте режима си на добавки, тъй като здравословните ви нужди се променят.

Не забравяйте, че добавките са предназначени да допълват, а не да заместват балансирана диета, богата на пълноценни храни. Основата на доброто здраве остава разнообразното хранене, редовната физическа активност, адекватния сън, управлението на стреса и правилната хидратация.

Допълнително четене

Ако ви е харесала тази публикация, може да ви харесат и тези предложения:

• Киноа: Малко зърно, голямо въздействие върху здравето ви
• Слоеве доброта: Защо лукът е прикрита суперхрана
• Тропическа доброта: Защо ананасът заслужава място в диетата ви