Огляд найкорисніших харчових добавок

Бурштинові скляні пляшки з пробіотиками, риб'ячим жиром, вітамінами та омега-3 з капсулами, розташованими на білій поверхні. Більше інформації

Розуміння дієтичних добавок: переваги та обмеження

Різні дієтичні добавки пропонують різну користь для здоров'я, але повинні доповнювати збалансовану дієту

Дієтичні добавки покликані доповнювати ваше харчування, а не замінювати збалансоване харчування. Хоча різноманітна дієта, багата фруктами, овочами, нежирними білками та цільнозерновими продуктами, залишається основою міцного здоров'я, певні добавки можуть допомогти заповнити прогалини в харчуванні або вирішити конкретні проблеми зі здоров'ям.

Перш ніж додавати будь-яку добавку до свого розпорядку дня, важливо розуміти, що індустрія харчових добавок не регулюється суворо, як фармацевтика. У Сполучених Штатах добавки не вимагають схвалення FDA, перш ніж потрапити на полиці магазинів, тому дуже важливо вибирати продукти від авторитетних виробників, які проходять тестування третьою стороною.

Завжди консультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком будь-якого режиму прийому добавок, особливо якщо у вас є наявні захворювання або ви приймаєте ліки, які можуть взаємодіяти з добавками.

Найкраще для здоров'я кісток: вітамін D

Основні переваги

Вітамін D відіграє вирішальну роль у засвоєнні кальцію, підтримуючи здоров'я кісток і запобігаючи таким захворюванням, як остеопороз. Дослідження також пов'язують достатній рівень вітаміну D із покращенням імунної функції, зменшенням запалення та потенційним зниженням ризику деяких видів раку та серцевих захворювань.

Кому це потрібно найбільше

• Дорослі старше 60 років, особливо ті, хто має обмежене перебування на сонці
• Люди з темнішими відтінками шкіри
• Ті, хто живе в північному кліматі з обмеженим сонячним світлом
• Особи з певними розладами травлення, що впливають на засвоєння поживних речовин
• Люди, які прикривають шкіру з культурних або релігійних причин

Поради щодо використання

Рекомендована добова норма для більшості дорослих становить 600-800 МО (15-20 мкг), хоча багато експертів пропонують 1,000-2,000 МО для оптимального здоров'я. Приймайте добавки вітаміну D під час їжі, що містить деяку кількість жиру, щоб покращити засвоєння. Аналізи крові можуть визначити ваш поточний рівень і допомогти встановити правильне дозування.

Надмірне вживання добавок вітаміну D (зазвичай понад 4,000 МО на день) може призвести до токсичності, викликаючи нудоту, проблеми з нирками та небезпечне накопичення кальцію в крові. Ніколи не перевищуйте рекомендовані дози без нагляду лікаря.

Бурштинова пляшка вітаміну D із золотистими м'якими желатиновими капсулами, що світяться на сонці на світлій поверхні. Більше інформації

Найкраще для здоров'я серця та мозку: омега-3 жирні кислоти

Основні переваги

Омега-3 жирні кислоти, зокрема EPA та DHA, що містяться в риб'ячому жирі, підтримують здоров'я серцево-судинної системи, зменшуючи запалення, знижуючи рівень тригліцеридів і потенційно знижуючи кров'яний тиск. Вони також сприяють здоров'ю мозку, можуть покращити когнітивні функції та пов'язані зі зменшенням симптомів депресії.

Кому це потрібно найбільше

• Люди з підвищеним рівнем тригліцеридів
• Люди з факторами ризику серцево-судинних захворювань
• Особам, які рідко вживають жирну рибу
• Люди із запальними захворюваннями
• Вагітні та жінки, які годують груддю (для розвитку мозку плода)

Поради щодо використання

Більшість досліджень показують переваги 250-1,000 мг комбінованих ЕПК і ДГК щодня. Вищі дози можуть бути рекомендовані при специфічних станах, таких як високий рівень тригліцеридів. Приймайте під час їжі, щоб мінімізувати будь-який рибний присмак і зменшити дискомфорт у травленні. Зберігати в прохолодному місці, щоб запобігти прогорканию.

Вегани та вегетаріанці можуть знайти рослинні добавки омега-3, отримані з водоростей, які забезпечують DHA, подібну до риб'ячого жиру без продуктів тваринного походження.

Капсули риб'ячого жиру Омега-3 з лососем, авокадо, броколі, лимоном та волоськими горіхами на сірій поверхні. Більше інформації

Найкраще для здоров'я кишечника: пробіотики

Основні переваги

Пробіотики — це корисні бактерії, які підтримують здоров'я травлення, підтримуючи збалансований мікробіом кишечника. Дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти та лікувати діарею, зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК) і потенційно підвищити імунну функцію. Деякі дослідження показують, що це корисно для психічного здоров'я через зв'язок між кишківником і мозком.

Кому це потрібно найбільше

• Люди, які приймають або відновлюються після лікування антибіотиками
• Люди з розладами травлення, такими як СРК або запальні захворювання кишечника
• Особи з частим дискомфортом у травній системі
• Люди з ослабленою імунною системою
• Ті, хто має проблеми з травленням, пов'язані зі стресом

Поради щодо використання

Шукайте мультиштамові формули, що містять не менше 1 мільярда КУО (колонієутворюючих одиниць). Специфічні штами мають значення для різних станів — види Lactobacillus і Bifidobacterium добре вивчені для загального здоров'я кишечника. Приймайте послідовно принаймні 4-8 тижнів, щоб оцінити переваги. Деякі пробіотики вимагають охолодження для підтримки ефективності.

Пробіотичні капсули та м'які желатинні капсули з квашеною капустою, кімчі, йогуртом, оливками, маринованими огірками, авокадо, лимоном та хлібом. Більше інформації

Найкраще для стресу та сну: магній

Основні переваги

Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, підтримуючи роботу м'язів і нервів, виробництво енергії та синтез білка. Він допомагає регулювати кров'яний тиск, підтримує здоров'я кісток і відіграє вирішальну роль у боротьбі зі стресом і сприянні спокійному сну.

Кому це потрібно найбільше

• Люди з високим рівнем стресу
• Ті, хто відчуває труднощі зі сном
• Особи з м'язовими судомами або напругою
• Люди із захворюваннями травлення, що впливають на всмоктування
• Ті, хто приймає певні ліки (сечогінні засоби, антибіотики і т.д.)
• Люди похилого віку зі зниженою здатністю до абсорбції

Поради щодо використання

Рекомендована добова доза становить 310-420 мг для дорослих. Різні форми мають різні переваги: гліцинат магнію найкраще підходить для сну та стресу, цитрат магнію – для запорів, а малат магнію – для енергії та роботи м'язів. Приймати під час їжі для поліпшення всмоктування і зменшення дискомфорту в травленні.

Прийом магнію ввечері може сприяти розслабленню та кращій якості сну.

Пляшка з магнієм з капсулами, м'якими желатиновими капсулами та продуктами, багатими на магній, такими як шпинат, горіхи, авокадо та насіння. Більше інформації

Найкраще для енергії та роботи нервів: вітамін B12

Основні переваги

Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів, неврологічної функції та синтезу ДНК. Достатній рівень B12 допомагає запобігти анемії, підтримує вироблення енергії та підтримує здорову функцію нервів. Деякі дослідження показують, що він може відігравати певну роль у регуляції настрою та когнітивному здоров'ї.

Кому це потрібно найбільше

• Дорослі старше 50 років (абсорбція знижується з віком)
• Вегетаріанці та вегани
• Люди з розладами травлення, що впливають на всмоктування
• Ті, хто приймає деякі ліки (метформін, засоби, що знижують кислотність)
• Особи з перніціозною анемією

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість становить 2,4 мкг для більшості дорослих, хоча добавки зазвичай містять набагато вищі дози (250-1,000 мкг), оскільки швидкість всмоктування різна. Сублінгвальні (підязикові) форми можуть покращити всмоктування, особливо для тих, хто має проблеми з травленням. В12 є водорозчинним, тому надлишок, як правило, виводиться, а не зберігається.

Плюси добавок B12

• Може підвищити рівень енергії
• Підтримує здорову роботу нервів
• Важливо для вегетаріанців/веганів
• В цілому вважається дуже безпечним

Мінуси добавки B12

• Може взаємодіяти з деякими ліками
• Високі дози можуть маскувати дефіцит фолієвої кислоти
• Деякі люди повідомляють про акне як про побічний ефект
• Непотрібні, якщо рівні вже достатні

Пляшка вітаміну B12 з червоними м'якими капсулами, таблетками та продуктами, такими як лосось, м'ясо, яйце, сир, насіння, авокадо та молоко. Більше інформації

Найкраще для імунітету: вітамін С

Основні переваги

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який підтримує імунну функцію, допомагає організму засвоювати залізо та необхідний для виробництва колагену. Дослідження показують, що він може скоротити тривалість застуди, підтримати здоров'я шкіри та захистити клітини від окисного пошкодження.

Кому це потрібно найбільше

• Курці (потребують на 35 мг більше щодня, ніж некурящим)
• Люди з обмеженим доступом до свіжих фруктів та овочів
• Люди з підвищеним окислювальним стресом (спортсмени, вплив забруднення)
• Особи з ранами або відновлюються після операції
• Люди з частими інфекціями або ослабленим імунітетом

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість становить 75-90 мг для дорослих, хоча багато добавок забезпечують 500-1,000 мг. Організм ефективніше засвоює менші дози, тому подумайте про розподіл більших кількостей протягом дня. Приймати під час їжі, щоб зменшити потенційний розлад шлунка. Вітамін С є водорозчинним, тому надлишок, як правило, виводиться.

Високі дози (зазвичай понад 2000 мг на добу) можуть спричинити дискомфорт у травній системі, включаючи діарею та нудоту у деяких осіб.

Пляшка вітаміну С з апельсиновими м'якими капсулами, таблетками та цитрусовими, такими як апельсини, лимони, лайми та грейпфрути. Більше інформації

Найкраще для здоров'я крові: залізо

Основні переваги

Залізо необхідне для вироблення гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу. Достатній рівень заліза запобігає анемії, підтримує вироблення енергії та підтримує належну імунну функцію. Залізо також відіграє важливу роль у когнітивному розвитку та фізичній працездатності.

Кому це потрібно найбільше

• Жінки під час менструації, особливо з рясними менструаціями
• Вагітні жінки
• Немовлята та діти молодшого віку в період росту
• Часті донори крові
• Люди з певними розладами травлення, що впливають на всмоктування
• Вегетаріанці та вегани (рослинне залізо менш біодоступне)

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість залежить від віку та статі: 8 мг для дорослих чоловіків та жінок у постменопаузі, 18 мг для жінок під час менструації. Приймайте добавки заліза натщесерце, якщо це можливо, хоча їх можна приймати разом з їжею, якщо виникає розлад шлунка. Вітамін С посилює засвоєння, тоді як кальцій, кава та чай можуть пригнічувати його.

Добавки заліза можуть бути шкідливими для людей, яким вони не потрібні. Завжди підтверджуйте дефіцит за допомогою аналізів крові перед прийомом добавки. Зберігайте препарати заліза подалі від дітей, оскільки передозування заліза може бути смертельним.

Пляшка залізної добавки з капсулами та багатими на залізо продуктами, такими як шпинат, лосось, м'ясо, яйця, бобові, зернові та фрукти. Більше інформації

Найкраще для міцності кісток: кальцій

Основні переваги

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі, в основному зберігається в кістках і зубах. Він необхідний для здоров'я кісток, роботи м'язів, передачі нервів і згортання крові. Достатнє споживання кальцію протягом усього життя допомагає запобігти остеопорозу та підтримувати щільність кісткової тканини.

Кому це потрібно найбільше

• Жінки в постменопаузі
• Дорослі старше 50 років
• Люди з непереносимістю лактози або алергією на молочні продукти
• Ті, хто має обмежене споживання кальцію з їжею
• Особи з певними розладами травлення, що впливають на всмоктування

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість становить 1,000-1,200 мг для дорослих, залежно від віку та статі. Організм ефективніше засвоює кальцій у дозах 500 мг або менше, тому розподіліть більшу кількість протягом дня. Приймати з вітаміном D для посилення засвоєння. Цитрат кальцію можна приймати незалежно від їжі, тоді як карбонат кальцію слід приймати під час їжі.

Надмірне вживання добавок кальцію (понад 2,000 мг на день) може збільшити ризик утворення каменів у нирках і потенційно серцево-судинних проблем. По можливості зосередьтеся на джерелах їжі.

Пляшка з кальцієвою добавкою з таблетками, м'якими капсулами та такими продуктами, як молоко, сир, йогурт, яйця, броколі та мигдаль. Більше інформації

Найкраще для підтримки імунітету: цинк

Основні переваги

Цинк бере участь у численних аспектах клітинного метаболізму і необхідний для імунної функції, синтезу білка, загоєння ран, синтезу ДНК і поділу клітин. Дослідження показують, що цинк може скоротити тривалість застуди та підтримувати здоров'я шкіри.

Кому це потрібно найбільше

• Люди похилого віку
• Люди з розладами травлення, що впливають на всмоктування
• Вегетаріанці та вегани (рослинні джерела містять менше біодоступного цинку)
• Люди з ослабленою імунною системою
• Особи, які відновлюються після травм або хірургічних втручань

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість становить 8-11 мг для дорослих. Короткочасне застосування вищих доз (до 40 мг на добу) під час хвороби може бути корисним, але не повинно продовжуватися довготривало. Приймайте добавки цинку разом з їжею, щоб зменшити розлад шлунка. Цинковим льодяникам від симптомів застуди слід дати повільно розсмоктуватися в роті.

Тривале застосування високих доз добавок цинку (понад 40 мг на день) може перешкоджати всмоктуванню міді та потенційно послаблювати імунну функцію. Цинкові назальні спреї пов'язані з постійною втратою нюху, тому їх слід уникати.

Пляшка з цинковою добавкою з таблетками, м'якими капсулами та продуктами, такими як креветки, м'ясо, авокадо, броколі, шпинат, насіння та яйця. Більше інформації

Найкраще для здоров'я клітин: фолієва кислота (вітамін B9)

Основні переваги

Фолієва кислота необхідна для поділу клітин, синтезу ДНК і метаболізму амінокислот. Це особливо важливо в періоди швидкого росту, такі як вагітність і дитинство. Достатня кількість фолієвої кислоти допомагає запобігти дефектам нервової трубки у плодів, що розвиваються, і підтримує здоров'я серцево-судинної системи, регулюючи рівень гомоцистеїну.

Кому це потрібно найбільше

• Жінки, які планують вагітність або на ранніх термінах вагітності
• Люди з певними генетичними варіаціями (мутації MTHFR)
• Ті, хто має розлади травлення, що впливають на всмоктування
• Особи з високим споживанням алкоголю
• Люди, які приймають певні ліки (метотрексат, деякі протисудомні засоби)

Поради щодо використання

Рекомендована добова кількість становить 400 мкг для більшості дорослих, а для вагітних – 600 мкг. При прийомі добавок розглядайте метилфолат (активна форма), а не фолієву кислоту, особливо якщо у вас є генетичні варіації MTHFR. Приймайте разом з іншими вітамінами групи В для оптимального засвоєння та функціонування.

Жінки, які планують вагітність, повинні почати прийом фолієвої кислоти принаймні за місяць до зачаття, щоб знизити ризик дефектів нервової трубки.

Пляшка з фолатною добавкою з таблетками, капсулами та продуктами, такими як шпинат, броколі, авокадо, сочевиця, цитрусові, яйця та горіхи. Більше інформації

Порівняння добавок: пошук того, що підходить саме вам

Їжа перш за все: найкращий підхід до харчування

Хоча добавки можуть бути корисними, експерти з харчування постійно наголошують на підході «їжа перш за все». Цільні продукти містять складні комбінації поживних речовин, які працюють синергічно таким чином, що ізольовані добавки не можуть відтворитися. Крім того, цільні продукти містять клітковину, антиоксиданти та фітонутрієнти, яких немає в більшості добавок.

Продукти, багаті вітаміном D

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)
• Яєчні жовтки
• Гриби, що піддаються впливу сонячних променів
• Збагачене молоко та рослинне молоко
• Збагачені злаки

Продукти, багаті омега-3

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)
• Волоські горіхи
• Насіння льону та насіння чіа
• Насіння конопель
• Водорості (для веганів/вегетаріанців)

Продукти, багаті пробіотиками

• Йогурт з живими культурами
• Кефір
• Квашена капуста
• Кимчи
• Чайний гриб
• Місо

Продукти, багаті магнієм

• Темна листова зелень
• Горіхи та насіння
• Цільнозернові продукти
• Бобові
• Темний шоколад
• Авокадо

Асортимент цільних продуктів, включаючи лосось, яловичину, яйця, авокадо, моркву, шпинат, броколі, цитрусові, горіхи та насіння. Більше інформації

Прийняття обґрунтованих рішень щодо добавок

Найкорисніші харчові добавки – це ті, які задовольняють ваші конкретні потреби в харчуванні, які варіюються залежно від віку, дієти, стану здоров'я та факторів способу життя. Перш ніж додавати будь-яку добавку до свого розпорядку дня, розгляньте ці ключові кроки:

• Проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб виявити будь-які недоліки поживних речовин за допомогою відповідного тестування.
• Оцініть свій раціон, щоб визначити, які поживні речовини ви можете не отримувати в достатніх кількостях.
• Вибирайте якісні добавки від авторитетних виробників, які проходять тестування третьою стороною.
• Почніть з мінімальної ефективної дози та стежте за перевагами та побічними ефектами.
• Регулярно переглядайте свій режим прийому добавок у міру зміни ваших потреб у здоров'ї.

Пам'ятайте, що добавки призначені доповнювати, а не замінювати збалансовану дієту, багату цілісними продуктами. Основою міцного здоров'я залишається різноманітне харчування, регулярна фізична активність, достатній сон, боротьба зі стресом і правильна гідратація.

Додаткова література

Якщо вам сподобався цей пост, вам також можуть сподобатися ці пропозиції:

• Чому малина є суперпродуктом: зміцнюйте своє здоров’я по одній ягоді
• Розумне доповнення: як лейцин сприяє збереженню м'язів при зниженні калорійності
• Більше ніж кофеїн: розблокування спокійної концентрації за допомогою добавок з бакопою Моньєрі