Un resumen de los complementos alimenticios más beneficiosos
Publicado: 4 de agosto de 2025, 17:32:15 UTC
El mundo de los suplementos dietéticos puede ser abrumador, con innumerables opciones que prometen notables beneficios para la salud. Los estadounidenses gastan miles de millones al año en suplementos nutricionales, pero muchos se preguntan cuáles realmente dan resultados. Esta guía completa examina los suplementos alimenticios más beneficiosos respaldados por investigaciones científicas, lo que lo ayuda a tomar decisiones informadas para su viaje de salud y bienestar.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
Entendiendo los Suplementos Dietéticos: Beneficios y Limitaciones
Varios suplementos dietéticos ofrecen diferentes beneficios para la salud, pero deben complementar una dieta equilibrada
Los suplementos dietéticos están diseñados para complementar su nutrición, no para reemplazar una dieta equilibrada. Si bien una dieta variada rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales sigue siendo la base de una buena salud, ciertos suplementos pueden ayudar a llenar las brechas nutricionales o abordar problemas de salud específicos.
Antes de agregar cualquier suplemento a su rutina, es importante comprender que la industria de los suplementos no está estrictamente regulada como los productos farmacéuticos. En los Estados Unidos, los suplementos no requieren la aprobación de la FDA antes de llegar a los estantes de las tiendas, por lo que es crucial elegir productos de fabricantes acreditados que se sometan a pruebas de terceros.
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, especialmente si tiene afecciones de salud existentes o toma medicamentos que podrían interactuar con los suplementos.
Lo mejor para la salud ósea: Vitamina D
Principales ventajas
La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio, favoreciendo la salud ósea y previniendo afecciones como la osteoporosis. La investigación también relaciona los niveles adecuados de vitamina D con una mejor función inmunológica, una reducción de la inflamación y potencialmente menores riesgos de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
¿Quién lo necesita más?
- Adultos mayores de 60 años, especialmente aquellos con exposición limitada al sol
- Personas con tonos de piel más oscuros
- Aquellos que viven en climas septentrionales con luz solar limitada
- Personas con ciertos trastornos digestivos que afectan la absorción de nutrientes
- Personas que se cubren la piel por razones culturales o religiosas
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 600 a 800 UI (15 a 20 mcg), aunque muchos expertos sugieren de 1,000 a 2,000 UI para una salud óptima. Tome suplementos de vitamina D con una comida que contenga algo de grasa para mejorar la absorción. Los análisis de sangre pueden determinar sus niveles actuales y ayudar a establecer la dosis correcta.
La suplementación excesiva de vitamina D (generalmente por encima de 4,000 UI diarias) puede provocar toxicidad, causando náuseas, problemas renales y una acumulación peligrosa de calcio en la sangre. Nunca exceda las dosis recomendadas sin supervisión médica.
Lo mejor para la salud del corazón y el cerebro: ácidos grasos omega-3
Principales ventajas
Los ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA que se encuentran en el aceite de pescado, apoyan la salud cardiovascular al reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos y potencialmente reducir la presión arterial. También promueven la salud del cerebro, pueden mejorar la función cognitiva y se han relacionado con la reducción de los síntomas de la depresión.
¿Quién lo necesita más?
- Personas con niveles elevados de triglicéridos
- Personas con factores de riesgo cardiovascular
- Personas que rara vez consumen pescado graso
- Personas con afecciones inflamatorias
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia (para el desarrollo del cerebro fetal)
Consejos de uso
La mayoría de las investigaciones sugieren beneficios de 250-1,000 mg combinados de EPA y DHA al día. Se pueden recomendar dosis más altas para afecciones específicas como los triglicéridos altos. Tómelo con las comidas para minimizar cualquier regusto a pescado y reducir las molestias digestivas. Almacenar en un lugar fresco para evitar el enranciamiento.
Los veganos y vegetarianos pueden encontrar suplementos de omega-3 de origen vegetal derivados de las algas, que proporcionan un DHA similar al aceite de pescado sin productos animales.
Lo mejor para la salud intestinal: Probióticos
Principales ventajas
Los probióticos son bacterias beneficiosas que favorecen la salud digestiva al mantener un microbioma intestinal equilibrado. Las investigaciones demuestran que pueden ayudar a prevenir y tratar la diarrea, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y potencialmente estimular la función inmunológica. Algunos estudios sugieren beneficios para la salud mental a través de la conexión intestino-cerebro.
¿Quién lo necesita más?
- Personas que toman o se recuperan de un tratamiento con antibióticos
- Personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal
- Personas con molestias digestivas frecuentes
- Personas con sistemas inmunitarios comprometidos
- Aquellos que experimentan problemas digestivos relacionados con el estrés
Consejos de uso
Busque fórmulas de múltiples cepas con al menos 1 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias). Las cepas específicas son importantes para diferentes afecciones: las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium están bien investigadas para la salud intestinal general. Tómelo de manera constante durante al menos 4 a 8 semanas para evaluar los beneficios. Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener la potencia.
Lo mejor para el estrés y el sueño: magnesio
Principales ventajas
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, apoyando la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la síntesis de proteínas. Ayuda a regular la presión arterial, apoya la salud ósea y desempeña un papel crucial en el manejo del estrés y promueve un sueño reparador.
¿Quién lo necesita más?
- Personas con altos niveles de estrés
- Aquellos que experimentan dificultades para dormir
- Personas con calambres o tensión muscular
- Personas con afecciones digestivas que afectan la absorción
- Aquellos que toman ciertos medicamentos (diuréticos, antibióticos, etc.)
- Adultos mayores con disminución de la capacidad de absorción
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 310-420 mg para adultos. Las diferentes formas ofrecen diferentes beneficios: el glicinato de magnesio es mejor para el sueño y el estrés, el citrato de magnesio para el estreñimiento y el malato de magnesio para la energía y la función muscular. Tomar con alimentos para mejorar la absorción y reducir las molestias digestivas.
Tomar magnesio por la noche puede ayudar a promover la relajación y una mejor calidad del sueño.
Lo mejor para la energía y la función nerviosa: Vitamina B12
Principales ventajas
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Los niveles adecuados de B12 ayudan a prevenir la anemia, apoyan la producción de energía y mantienen una función nerviosa saludable. Algunas investigaciones sugieren que puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la salud cognitiva.
¿Quién lo necesita más?
- Adultos mayores de 50 años (la absorción disminuye con la edad)
- Vegetarianos y veganos
- Personas con trastornos digestivos que afectan la absorción
- Aquellos que toman ciertos medicamentos (metformina, reductores de ácido)
- Individuos con anemia perniciosa
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 2,4 mcg para la mayoría de los adultos, aunque los suplementos suelen contener dosis mucho más altas (250-1.000 mcg) porque las tasas de absorción varían. Las formas sublinguales (debajo de la lengua) pueden mejorar la absorción, especialmente para aquellos con problemas digestivos. La vitamina B12 es soluble en agua, por lo que el exceso generalmente se excreta en lugar de almacenarse.
Ventajas de la suplementación con B12
- Puede aumentar los niveles de energía
- Apoya la función nerviosa saludable
- Imprescindible para vegetarianos/veganos
- Generalmente se considera muy seguro
Contras de la suplementación con B12
- Puede interactuar con ciertos medicamentos
- Las dosis altas pueden enmascarar la deficiencia de folato
- Algunas personas informan que el acné es un efecto secundario
- Innecesario si los niveles ya son adecuados
Lo mejor para la inmunidad: Vitamina C
Principales ventajas
La vitamina C es un poderoso antioxidante que apoya la función inmunológica, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y es esencial para la producción de colágeno. Las investigaciones sugieren que puede reducir la duración de los resfriados, apoyar la salud de la piel y proteger las células del daño oxidativo.
¿Quién lo necesita más?
- Fumadores (requieren 35 mg más al día que los no fumadores)
- Personas con acceso limitado a frutas y verduras frescas
- Aquellos con mayor estrés oxidativo (atletas, exposición a la contaminación)
- Personas con heridas o que se están recuperando de una cirugía
- Personas con infecciones frecuentes o inmunidad comprometida
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 75-90 mg para adultos, aunque muchos suplementos proporcionan 500-1.000 mg. El cuerpo absorbe dosis más pequeñas de manera más eficiente, así que considere dividir cantidades más grandes a lo largo del día. Tómelo con alimentos para reducir el posible malestar estomacal. La vitamina C es soluble en agua, por lo que el exceso generalmente se excreta.
Las dosis altas (generalmente por encima de 2,000 mg diarios) pueden causar molestias digestivas, incluyendo diarrea y náuseas en algunas personas.
Lo mejor para la salud de la sangre: hierro
Principales ventajas
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles adecuados de hierro previenen la anemia, apoyan la producción de energía y mantienen la función inmunológica adecuada. El hierro también desempeña un papel en el desarrollo cognitivo y el rendimiento físico.
¿Quién lo necesita más?
- Mujeres que menstrúan, especialmente aquellas con menstruaciones abundantes
- Mujeres embarazadas
- Lactantes y niños pequeños durante los períodos de crecimiento
- Donantes frecuentes de sangre
- Personas con ciertos trastornos digestivos que afectan la absorción
- Vegetarianos y veganos (el hierro vegetal es menos biodisponible)
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo: 8 mg para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas, 18 mg para mujeres que menstrúan. Tome suplementos de hierro con el estómago vacío si es posible, aunque se pueden tomar con alimentos si se presenta malestar estomacal. La vitamina C mejora la absorción, mientras que el calcio, el café y el té pueden inhibirla.
Los suplementos de hierro pueden ser perjudiciales para las personas que no los necesitan. Siempre confirme la deficiencia a través de análisis de sangre antes de tomar suplementos. Guarde los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños, ya que una sobredosis de hierro puede ser mortal.
Lo mejor para la fuerza ósea: Calcio
Principales ventajas
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, almacenado principalmente en huesos y dientes. Es esencial para la salud ósea, la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre. La ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida ayuda a prevenir la osteoporosis y a mantener la densidad ósea.
¿Quién lo necesita más?
- Mujeres posmenopáusicas
- Adultos mayores de 50 años
- Personas con intolerancia a la lactosa o alergias a los lácteos
- Personas con ingesta limitada de calcio de los alimentos
- Individuos con ciertos trastornos digestivos que afectan la absorción
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 1.000-1.200 mg para adultos, dependiendo de la edad y el sexo. El cuerpo absorbe el calcio de manera más eficiente en dosis de 500 mg o menos, por lo que debe dividir cantidades más grandes a lo largo del día. Tomar con vitamina D para mejorar la absorción. El citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos, mientras que el carbonato de calcio se debe tomar con las comidas.
La suplementación excesiva de calcio (más de 2,000 mg diarios) puede aumentar el riesgo de cálculos renales y potencialmente problemas cardiovasculares. Concéntrese en las fuentes de alimentos cuando sea posible.
Lo mejor para el apoyo inmunológico: Zinc
Principales ventajas
El zinc está involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular y es necesario para la función inmunológica, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular. Las investigaciones sugieren que el zinc puede reducir la duración del resfriado común y apoyar la salud de la piel.
¿Quién lo necesita más?
- Adultos mayores
- Personas con trastornos digestivos que afectan la absorción
- Vegetarianos y veganos (las fuentes vegetales contienen menos zinc biodisponible)
- Personas con sistemas inmunológicos comprometidos
- Personas que se recuperan de lesiones o cirugías
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 8-11 mg para adultos. El uso a corto plazo de dosis más altas (hasta 40 mg diarios) durante la enfermedad puede ser beneficioso, pero no debe continuarse a largo plazo. Tome suplementos de zinc con alimentos para reducir el malestar estomacal. Las pastillas de zinc para los síntomas del resfriado deben disolverse lentamente en la boca.
El uso a largo plazo de suplementos de zinc en dosis altas (más de 40 mg diarios) puede interferir con la absorción de cobre y potencialmente debilitar la función inmunológica. Los aerosoles nasales de zinc se han relacionado con la pérdida permanente del olfato y deben evitarse.
Lo mejor para la salud celular: folato (vitamina B9)
Principales ventajas
El folato es esencial para la división celular, la síntesis de ADN y el metabolismo de los aminoácidos. Es particularmente crucial durante los períodos de crecimiento rápido, como el embarazo y la infancia. El folato adecuado ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo y apoya la salud cardiovascular al regular los niveles de homocisteína.
¿Quién lo necesita más?
- Mujeres que planean quedar embarazadas o en las primeras etapas del embarazo
- Personas con ciertas variaciones genéticas (mutaciones MTHFR)
- Personas con trastornos digestivos que afectan la absorción.
- Personas con alto consumo de alcohol
- Personas que toman ciertos medicamentos (metotrexato, algunos anticonvulsivos)
Consejos de uso
La cantidad diaria recomendada es de 400 mcg para la mayoría de los adultos, con 600 mcg para las mujeres embarazadas. Al tomar suplementos, considere el metilfolato (la forma activa) en lugar del ácido fólico, especialmente si tiene variaciones genéticas de MTHFR. Tómelo con otras vitaminas B para una absorción y función óptimas.
Las mujeres que planean un embarazo deben comenzar a tomar suplementos de folato al menos un mes antes de la concepción para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Comparación de suplementos: Encuentre lo que es adecuado para usted
| Suplemento | Principales ventajas | Lo mejor para | Dosis diaria típica | Preocupaciones potenciales |
| Vitamina d | Salud ósea, apoyo inmunológico | Adultos mayores, exposición limitada al sol | 1,000-2,000 UI | Toxicidad a dosis altas |
| Omega-3 | Salud del corazón y del cerebro | Apoyo cardiovascular, inflamación | 250-1.000 mg EPA/DHA | Alergia al pescado, anticoagulante |
| Probióticos | Salud intestinal, apoyo inmunológico | Problemas digestivos, después de los antibióticos | De 1 a 10 mil millones de UFC | La especificidad de la cepa es importante |
| Magnesio | Estrés, sueño, función muscular | Alivio del estrés, apoyo para dormir | 200-400 mg | Molestias digestivas, efecto laxante |
| Vitamina B12 | Energía, función nerviosa | Adultos mayores, vegetarianos/veganos | 250-1,000 mcg | Puede enmascarar la deficiencia de folato |
| Vitamina C | Inmunidad, producción de colágeno | Apoyo inmunológico, fumadores | 250-1.000 mg | Malestar digestivo en dosis altas |
| Hierro | Sangre, salud, energía | Mujeres menstruantes, embarazo | 8-18 mg | Dañino si no deficiente |
| Calcio | Fuerza ósea, función muscular | Mujeres posmenopáusicas, adultos mayores | 500-1.200 mg | Cálculos renales en dosis altas |
| Zinc | Función inmunitaria, cicatrización de heridas | Apoyo inmunológico, cicatrización de heridas | 8-11 mg | Agotamiento de cobre a altas dosis |
| Folato | División celular, salud del embarazo | Planificación del embarazo, salud del corazón | 400-600 mcg | Cuestiones de forma (metilfolato vs. ácido fólico) |
Primero los alimentos: el mejor enfoque para la nutrición
Si bien los suplementos pueden ser beneficiosos, los expertos en nutrición enfatizan constantemente un enfoque de "alimentos primero". Los alimentos integrales contienen combinaciones complejas de nutrientes que funcionan sinérgicamente de maneras que los suplementos aislados no pueden replicar. Además, los alimentos integrales proporcionan fibra, antioxidantes y fitonutrientes que no se encuentran en la mayoría de los suplementos.
Alimentos ricos en vitamina D
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)
- Yemas
- Setas expuestas a la luz solar
- Leche fortificada y leches vegetales
- Cereales fortificados
Alimentos ricos en omega-3
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)
- Nueces
- Semillas de lino y semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Algas (para veganos/vegetarianos)
Alimentos ricos en probióticos
- Yogur con cultivos vivos
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
Alimentos ricos en magnesio
- Verduras de hoja verde oscura
- Frutos secos y semillas
- Cereales integrales
- Leguminosas
- Chocolate amargo
- Aguacates
Tomar decisiones informadas sobre los suplementos
Los complementos alimenticios más beneficiosos son aquellos que abordan sus necesidades nutricionales específicas, que varían según la edad, la dieta, el estado de salud y los factores del estilo de vida. Antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina, ten en cuenta estos pasos clave:
- Consulte con un proveedor de atención médica para identificar cualquier deficiencia nutricional a través de las pruebas adecuadas.
- Evalúe su dieta para determinar qué nutrientes puede que no esté obteniendo en cantidades adecuadas.
- Elija suplementos de calidad de fabricantes acreditados que se sometan a pruebas de terceros.
- Comience con la dosis mínima efectiva y controle los beneficios y los efectos secundarios.
- Vuelva a evaluar regularmente su régimen de suplementos a medida que cambien sus necesidades de salud.
Recuerde que los suplementos están destinados a complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada rica en alimentos integrales. La base de una buena salud sigue siendo una dieta variada, actividad física regular, sueño adecuado, manejo del estrés y una hidratación adecuada.