最有益的食品补充剂综述
已出版： 2025年8月4日 UTC 17:32:40
膳食补充剂的世界可能让人不知所措，无数的选择都承诺对健康有显着的好处。美国人每年在营养补充剂上花费数十亿美元，但许多人想知道哪些真正能带来效果。这份综合指南研究了以科学研究为后盾的最有益的食品补充剂，帮助您为您的健康和保健之旅做出明智的选择。
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
了解膳食补充剂：益处和局限性
各种膳食补充剂提供不同的健康益处，但应补充均衡饮食
膳食补充剂旨在补充您的营养，而不是取代均衡饮食。虽然富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的多样化饮食仍然是身体健康的基础，但某些补充剂可以帮助填补营养缺口或解决特定的健康问题。
在您的日常工作中添加任何补充剂之前，重要的是要了解补充剂行业并不像制药那样受到严格监管。在美国，补充剂在上架前不需要 FDA 的批准，因此选择来自经过第三方测试的信誉良好的制造商的产品至关重要。
在开始任何补充剂方案之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，特别是如果您已有健康状况或服用可能与补充剂相互作用的药物。
最适合骨骼健康：维生素 D
主要优点
维生素 D 在钙吸收、支持骨骼健康和预防骨质疏松症等疾病方面起着至关重要的作用。研究还将充足的维生素 D 水平与改善免疫功能、减少炎症以及可能降低患某些癌症和心脏病的风险联系起来。
谁最需要它
- 60 岁以上的成年人，尤其是日晒受限的成年人
- 肤色较深的人
- 生活在北方气候中，日照有限的人
- 患有某些影响营养吸收的消化系统疾病的个体
- 出于文化或宗教原因遮盖皮肤的人
使用技巧
大多数成年人的推荐每日摄入量为 600-800 IU（15-20 微克），尽管许多专家建议 1,000-2,000 IU 以获得最佳健康状况。维生素 D 补充剂与含有一些脂肪的餐食一起服用，以增强吸收。血液检查可以确定您当前的水平并帮助确定正确的剂量。
过量补充维生素 D（通常每天超过 4,000 IU）会导致中毒，导致恶心、肾脏问题和血液中危险的钙积聚。在没有医疗监督的情况下，切勿超过推荐剂量。
最适合心脏和大脑健康：Omega-3 脂肪酸
主要优点
Omega-3 脂肪酸，尤其是鱼油中的 EPA 和 DHA，通过减少炎症、降低甘油三酯水平和可能降低血压来支持心血管健康。它们还可以促进大脑健康，可能改善认知功能，并与减轻抑郁症症状有关。
谁最需要它
- 甘油三酯水平升高的人
- 有心血管危险因素的人
- 很少食用富含脂肪的鱼的人
- 患有炎症的人
- 孕妇和哺乳期妇女（用于胎儿大脑发育）
使用技巧
大多数研究表明，每天服用 250-1,000 毫克 EPA 和 DHA 联合有益。对于甘油三酯高等特定情况，可能会推荐更高的剂量。随餐服用，以减少任何鱼腥味并减少消化不适。存放在阴凉处，以防止酸败。
纯素食者和素食者可以找到源自藻类的植物性 omega-3 补充剂，它们提供的 DHA 类似于不含动物产品的鱼油。
最适合肠道健康：益生菌
主要优点
益生菌是有益细菌，通过维持平衡的肠道微生物组来支持消化系统健康。研究表明，它们可以帮助预防和治疗腹泻，减轻肠易激综合征 （IBS） 的症状，并可能增强免疫功能。一些研究表明，通过肠脑连接对心理健康有益。
谁最需要它
- 正在接受抗生素治疗或从抗生素治疗中恢复的人
- 患有 IBS 或炎症性肠病等消化系统疾病的人
- 经常消化不适的人
- 免疫系统受损的人
- 那些遇到与压力相关的消化问题的人
使用技巧
寻找至少具有 10 亿 CFU（菌落形成单位）的多菌株配方。特定菌株对不同的情况很重要 — 乳酸菌和双歧杆菌属对一般肠道健康进行了充分研究。持续服用至少 4-8 周以评估益处。一些益生菌需要冷藏以保持效力。
最适合压力和睡眠：镁
主要优点
镁参与体内 300 多种生化反应，支持肌肉和神经功能、能量产生和蛋白质合成。它有助于调节血压，支持骨骼健康，并在管理压力和促进安宁睡眠方面起着至关重要的作用。
谁最需要它
- 压力大的人
- 那些有睡眠困难的人
- 肌肉痉挛或紧张的人
- 消化系统疾病影响吸收的人
- 服用某些药物（利尿剂、抗生素等）的人
- 吸收能力下降的老年人
使用技巧
成人的推荐每日摄入量为 310-420 毫克。不同的形式提供不同的好处：甘氨酸镁最适合睡眠和压力，柠檬酸镁最适合便秘，苹果酸镁对能量和肌肉功能最有效。随餐服用，以改善吸收并减少消化不适。
晚上服用镁可能有助于促进放松和更好的睡眠质量。
最适合能量和神经功能：维生素 B12
主要优点
维生素 B12 对红细胞形成、神经功能和 DNA 合成至关重要。足够的 B12 水平有助于预防贫血、支持能量产生和维持健康的神经功能。一些研究表明，它可能在情绪调节和认知健康中发挥作用。
谁最需要它
- 50 岁以上的成年人（吸收率随年龄增长而减少）
- 素食者和纯素食者
- 消化系统疾病影响吸收的人
- 服用某些药物（二甲双胍、减酸剂）的人
- 恶性贫血患者
使用技巧
大多数成人的推荐每日摄入量为 2.4 微克，但由于吸收率不同，补充剂通常含有更高的剂量（250-1,000 微克）。舌下含服（舌下含服）形式可能会改善吸收，尤其是对于有消化问题的人。B12 是水溶性的，因此通常会排出过量而不是储存。
补充 B12 的优点
- 可能会增加能量水平
- 支持健康的神经功能
- 素食者/纯素食者必备
- 通常认为非常安全
补充 B12 的缺点
- 可能与某些药物相互作用
- 高剂量可以掩盖叶酸缺乏
- 有些人报告痤疮是一种副作用
- 如果水平已经足够，则无需
最适合免疫力：维生素 C
主要优点
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，可支持免疫功能，帮助身体吸收铁，并且对胶原蛋白的产生至关重要。研究表明，它可以减少感冒的持续时间，支持皮肤健康，并保护细胞免受氧化损伤。
谁最需要它
- 吸烟者（每天需要比不吸烟者多 35 毫克）
- 难以获得新鲜水果和蔬菜的人
- 氧化应激增加的人（运动员、污染暴露）
- 有伤口或手术恢复期的人
- 频繁感染或免疫力低下的人
使用技巧
成人的推荐每日摄入量为 75-90 毫克，但许多补充剂提供 500-1,000 毫克。身体更有效地吸收较小的剂量，因此请考虑在一天中分流较大的剂量。随餐服用以减少潜在的胃部不适。维生素 C 是水溶性的，因此通常会排出过量。
高剂量（通常每天超过 2,000 毫克）可能会导致消化系统不适，包括某些人的腹泻和恶心。
最适合血液健康：铁
主要优点
铁对于血红蛋白的产生至关重要，血红蛋白将氧气输送到全身。足够的铁水平可以预防贫血，支持能量产生，并维持适当的免疫功能。铁在认知发展和身体机能中也起作用。
谁最需要它
- 经期妇女，尤其是月经量大的妇女
- 孕妇
- 生长期的婴幼儿
- 经常献血的人
- 患有某些影响吸收的消化系统疾病的人
- 素食者和纯素食者（植物铁的生物利用度较低）
使用技巧
推荐的每日摄入量因年龄和性别而异：成年男性和绝经后女性 8 毫克，经期妇女 18 毫克。如果可能，空腹服用铁补充剂，但如果出现胃部不适，可以随餐服用。维生素 C 可增强吸收，而钙、咖啡和茶可以抑制吸收。
铁补充剂可能对不需要它们的人有害。补充前务必通过血液检查确认缺乏症。将铁补充剂存放在远离儿童的地方，因为铁过量可能是致命的。
最适合骨骼强度：钙
主要优点
钙是体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中。它对骨骼健康、肌肉功能、神经传递和血液凝固至关重要。一生中摄入足够的钙有助于预防骨质疏松症和保持骨密度。
谁最需要它
- 绝经后妇女
- 50 岁以上的成年人
- 乳糖不耐症或乳制品过敏的人
- 从食物中摄入钙的人
- 患有某些影响吸收的消化系统疾病的个体
使用技巧
成人的推荐每日摄入量为 1,000-1,200 毫克，具体取决于年龄和性别。身体在 500 毫克或更少的剂量下更有效地吸收钙，因此在一天中分流更多。与维生素 D 一起服用以增强吸收。柠檬酸钙可以随餐或单独服用，而碳酸钙应随餐服用。
过量的钙补充剂（每天超过 2,000 毫克）可能会增加患肾结石和潜在心血管问题的风险。尽可能关注食物来源。
最适合免疫支持：锌
主要优点
锌参与细胞代谢的许多方面，是免疫功能、蛋白质合成、伤口愈合、DNA 合成和细胞分裂所必需的。研究表明，锌可以缩短普通感冒的持续时间并支持皮肤健康。
谁最需要它
- 老年人
- 消化系统疾病影响吸收的人
- 素食者和纯素食者（植物来源含有较少的生物可利用锌）
- 免疫系统受损的人
- 从受伤或手术中恢复的人
使用技巧
成人的推荐每日摄入量为 8-11 毫克。在生病期间短期使用较高剂量（每天最多 40 毫克）可能是有益的，但不应长期持续。与食物一起服用锌补充剂以减少胃部不适。治疗感冒症状的锌锭剂应让其在口中缓慢溶解。
长期使用大剂量锌补充剂（每天超过 40 毫克）会干扰铜的吸收，并可能削弱免疫功能。锌鼻喷雾剂与永久性嗅觉丧失有关，应避免使用。
最适合细胞健康：叶酸（维生素 B9）
主要优点
叶酸对细胞分裂、DNA 合成和氨基酸代谢至关重要。这在快速生长期间（例如怀孕和婴儿期）尤为重要。充足的叶酸有助于预防发育中胎儿的神经管缺陷，并通过调节同型半胱氨酸水平来支持心血管健康。
谁最需要它
- 计划怀孕或怀孕早期的妇女
- 具有某些遗传变异（MTHFR 突变）的人
- 消化系统疾病影响吸收的人
- 高饮酒量的人
- 服用某些药物（甲氨蝶呤、一些抗惊厥药）的人
使用技巧
大多数成人的推荐每日摄入量为 400 微克，孕妇为 600 微克。补充时，考虑使用甲基叶酸（活性形式）而不是叶酸，特别是如果您有 MTHFR 遗传变异。与其他 B 族维生素一起服用，以获得更好的吸收和功能。
计划怀孕的妇女应在受孕前至少一个月开始补充叶酸，以降低神经管缺陷的风险。
补充剂比较：找到适合您的产品
| 补充 | 主要优点 | 最适合 | 典型每日剂量 | 潜在问题 |
| 維生素D | 骨骼健康、免疫支持 | 老年人，日晒受限 | 1,000-2,000 国际单位 | 高剂量毒性 |
| Omega-3 脂肪酸 | 心脏和大脑健康 | 心血管支持、炎症 | 250-1,000 毫克 EPA/DHA | 鱼类过敏、血液稀释 |
| 益生菌 | 肠道健康，免疫支持 | 抗生素治疗后消化问题 | 1-100 亿 CFU | 菌株特异性很重要 |
| 镁 | 压力、睡眠、肌肉功能 | 缓解压力，支持睡眠 | 200-400 毫克 | 消化不适、通便作用 |
| 维生素 B12 | 能量、神经功能 | 老年人、素食者/纯素食者 | 250-1,000 微克 | 可以掩盖叶酸缺乏症 |
| 维生素C | 免疫力、胶原蛋白生成 | 免疫支持、吸烟者 | 250-1,000 毫克 | 高剂量时消化不良 |
| 铁 | 血液健康、能量 | 经期妇女、怀孕 | 8-18 毫克 | 如果不是缺乏，则有害 |
| 钙 | 骨骼强度、肌肉功能 | 绝经后妇女、老年人 | 500-1,200 毫克 | 高剂量肾结石 |
| 锌 | 免疫功能，伤口愈合 | 免疫支持、伤口愈合 | 8-11 毫克 | 高剂量时铜消耗 |
| 叶酸 | 细胞分裂、孕期健康 | 怀孕计划、心脏健康 | 400-600 微克 | 形式问题（甲基叶酸与叶酸） |
食物优先：最佳营养方法
虽然补充剂可能是有益的，但营养专家一直强调“食物优先”的方法。全食含有复杂的营养物质组合，这些营养物质以孤立的补充剂无法复制的方式协同工作。此外，全食提供大多数补充剂中没有的纤维、抗氧化剂和植物营养素。
富含维生素 D 的食物
- 富含脂肪的鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
- 蛋黄
- 暴露在阳光下的蘑菇
- 强化奶和植物奶
- 强化谷物
富含 Omega-3 的食物
- 富含脂肪的鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
- 核桃
- 亚麻籽和奇亚籽
- 大麻种子
- 藻类（适合纯素食者/素食者）
富含益生菌的食物
- 活菌酸奶
- 克非尔
- 酸菜
- 辛奇
- 红茶菌
- 酱
富含镁的食物
- 深色绿叶蔬菜
- 坚果和种子
- 全谷物
- 豆类
- 黑巧克力
- 鳄 梨
对补充剂做出明智的决定
最有益的食品补充剂是那些能满足您特定营养需求的食品补充剂，这些营养需求因年龄、饮食、健康状况和生活方式因素而异。在您的日常工作中添加任何补充剂之前，请考虑以下关键步骤：
- 咨询医疗保健提供者，通过适当的测试确定任何营养缺乏症。
- 评估您的饮食以确定您可能没有获得足够的营养物质。
- 选择来自经过第三方测试的信誉良好的制造商的优质补充剂。
- 从最小有效剂量开始，并监测益处和副作用。
- 随着您的健康需求的变化，定期重新评估您的补充剂方案。
请记住，补充剂旨在补充而不是替代富含全食物的均衡饮食。身体健康的基础仍然是多样化的饮食、定期的体育锻炼、充足的睡眠、压力管理和适当的水分。
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