Pregled najkorisnijih dodataka ishrani

Objavio: 4. avgust 2025. 17:33:12 UTC

Svet dijetetskih suplemenata može biti ogroman, sa bezbroj opcija koje obećavaju izuzetne zdravstvene koristi. Amerikanci troše milijarde godišnje na dodatke ishrani, ali mnogi se pitaju koji od njih zaista daju rezultate. Ovaj sveobuhvatni vodič ispituje najkorisnije dodatke ishrani podržane naučnim istraživanjima, pomažući vam da napravite informisane izbore za svoje zdravlje i vellness putovanje.

Ova stranica je mašinski prevedena sa engleskog jezika kako bi bila dostupna što većem broju ljudi. Nažalost, mašinsko prevođenje još uvek nije usavršena tehnologija, tako da može doći do grešaka. Ako želite, možete pogledati originalnu englesku verziju ovde:

A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements

Čist, moderan raspored dijetetskih suplemenata na glatkoj, beloj površini, svetlo osvetljen mekim, ravnomernim osvetljenjem. Četiri ćilibarske staklene boce su uredno poredane, svaka je hrabro označena crnim tekstom: "PROBIOTICI", "RIBLJE ULJE", "VITAMINI" i "OMEGA-3". Svaka boca ima poklopac različite boje, dodajući suptilnu raznolikost - belu, zlatnu, braon i crnu, respektivno. Ispred boca, razne kapsule i tablete pažljivo se postavljaju u male, organizovane grupe. Probiotici su bež, duguljaste tablete; riblje ulje se sastoji od sjajnih, zlatnih mekih gelova; vitamini su zaobljene, smeđe tablete; A omega-3 suplementi su glatki, tamno zeleni softgelovi. Ukupna kompozicija se oseća minimalistički i profesionalno, naglašavajući jasnoću, čistoću i kvalitet proizvoda.

Razumevanje dijetetskih suplemenata: prednosti i ograničenja

Različiti dijetetski suplementi nude različite zdravstvene prednosti, ali treba da dopunjuju uravnoteženu ishranu

Dijetetski suplementi su dizajnirani da dopune vašu ishranu, a ne da zamene uravnoteženu ishranu. Dok raznovrsna ishrana bogata voćem, povrćem, posnim proteinima i integralnim žitaricama ostaje temelj dobrog zdravlja, određeni dodaci mogu pomoći u popunjavanju nutritivnih praznina ili rešavanju specifičnih zdravstvenih problema.

Pre nego što dodate bilo koji dodatak vašoj rutini, važno je razumeti da industrija dodataka nije strogo regulisana kao farmaceutski proizvodi. U Sjedinjenim Američkim Državama, suplementi ne zahtevaju odobrenje FDA pre nego što udari police prodavnica, što ga čini ključnim da izaberete proizvode od renomiranih proizvođača koji se podvrgavaju testiranju treće strane.

Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji režim dopune, posebno ako imate postojeće zdravstvene uslove ili uzimate lekove koji bi mogli da stupe u interakciju sa suplementima.

Najbolje za zdravlje kostiju: Vitamin D

Ključne prednosti

Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma, podržavajući zdravlje kostiju i sprečavajući stanja poput osteoporoze. Istraživanja takođe povezuju adekvatne nivoe vitamina D sa poboljšanom imunološkom funkcijom, smanjenom upalom i potencijalno manjim rizikom od određenih karcinoma i srčanih bolesti.

Kome je to najpotrebnije

Odrasli stariji od 60 godina, posebno oni sa ograničenim izlaganjem suncu
Ljudi sa tamnijim tonovima kože
Oni koji žive u severnim klimatskim uslovima sa ograničenom sunčevom svetlošću
Pojedinci sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju hranljivih materija
Ljudi koji pokrivaju kožu iz kulturnih ili verskih razloga

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna doza za većinu odraslih je 600-800 IU (15-20 mcg), iako mnogi stručnjaci predlažu 1,000-2,000 IU za optimalno zdravlje. Uzmite dodatke vitamina D sa obrokom koji sadrži malo masti kako biste poboljšali apsorpciju. Testovi krvi mogu da odrede svoje trenutne nivoe i pomoći u uspostavljanju pravu dozu.

Prekomerna suplementacija vitamina D (obično iznad 4.000 IU dnevno) može dovesti do toksičnosti, izazivajući mučninu, probleme sa bubrezima i opasno nakupljanje kalcijuma u krvi. Nikada ne prelazi preporučene doze bez lekarskog nadzora.

Minimalistička, ali živahna scena fokusirana na dodatke vitamina D. Tamno ćilibarska staklena boca sa oznakom "VITAMIN D" stoji istaknuto na glatkoj, svetloj površini. Njegova bela kapa dodaje kontrast, dok su providne, zlatne softgel kapsule unutra uhvatiti sunčevu svetlost lepo. Nekoliko kapsula je vešto razbacano ispred boce, a njihove sjajne površine sijaju toplim refleksijama. U pozadini, meka, prirodna sunčeva svetlost struji iz gornjeg levog ugla, bacajući blistave zrake preko scene i izazivajući osećaj vellnessa i vitalnosti. Pozadina ima zamućeno, zeleno okruženje na otvorenom, naglašavajući prirodni izvor vitamina D i jačanje veze između sunčeve svetlosti i zdravlja. Ukupna kompozicija se oseća čisto, moderno i spokojno.

Najbolje za zdravlje srca i mozga: Omega-3 masne kiseline

Ključne prednosti

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju, podržavaju kardiovaskularno zdravlje smanjenjem upale, snižavanjem nivoa triglicerida i potencijalnim smanjenjem krvnog pritiska. Oni takođe promovišu zdravlje mozga, mogu poboljšati kognitivne funkcije i povezani su sa smanjenim simptomima depresije.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi sa povišenim nivoom triglicerida
Oni sa kardiovaskularnim faktorima rizika
Pojedinci koji retko konzumiraju masnu ribu
Osobe sa inflamatornim stanjima
Trudnice i dojilje (za razvoj mozga fetusa)

Saveti za upotrebu

Većina istraživanja sugeriše koristi od 250-1,000 mg u kombinaciji EPA i DHA dnevno. Veće doze mogu se preporučiti za specifične uslove kao što su visoki trigliceridi. Uzimajte uz obroke kako biste smanjili riblji ukus i smanjili probavnu nelagodnost. Čuvati na hladnom mestu kako biste sprečili užeglost.

Vegani i vegetarijanci mogu pronaći biljne omega-3 dodatke dobijene od algi, koji obezbeđuju DHA slično ribljem ulju bez životinjskih proizvoda.

Prelepa prezentacija Omega-3 dodataka uz njihove prirodne izvore hrane. U prvom planu, mala bela posuda drži sjajne, prozirne kapsule zlatnog ribljeg ulja, njihove sjajne površine reflektuju svetlost. Razbacani oko posude su nekoliko dodatnih kapsula, pojačavajući osećaj obilja. Sa desne strane, tamna jantarna boca sa oznakom "OMEGA-3" stoji istaknuto. Iza njih su prikazani živopisni i sveži prirodni izvori Omega-3: bogati fileti narandžastog lososa na belom tanjiru, prepolovljeni avokado koji pokazuje svoju kremastu teksturu i košticu, svež brokoli, svetlu polovinu limuna i činiju oraha. Teksturom siva površina i meko, prirodno osvetljenje naglašavaju svežinu i zdravu privlačnost scene, stvarajući čistu, hranljivu i privlačnu kompoziciju koja naglašava prednosti Omega-3.

Najbolje za zdravlje creva: Probiotici

Ključne prednosti

Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje varenja održavanjem uravnoteženog mikrobioma creva. Istraživanja pokazuju da mogu pomoći u sprečavanju i lečenju dijareje, smanjiti simptome sindroma iritabilnog kolona (IBS) i potencijalno pojačati imunološku funkciju. Neke studije ukazuju na koristi za mentalno zdravlje kroz vezu creva i mozga.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi koji uzimaju ili se oporavljaju od antibiotske terapije
Oni sa probavnim poremećajima kao što su IBS ili inflamatorne bolesti creva
Pojedinci sa čestim probavnim problemima
Osobe sa kompromitovanim imunološkim sistemom
Oni koji doživljavaju probavne probleme povezane sa stresom

Saveti za upotrebu

Potražite formule sa više sojeva sa najmanje 1 milijardu CFU (jedinice koje formiraju kolonije). Specifični sojevi su važni za različita stanja - Lactobacillus i Bifidobacterium vrste su dobro istražene za opšte zdravlje creva. Uzimajte dosledno najmanje 4-8 nedelja da biste procenili koristi. Neki probiotici zahtevaju hlađenje za održavanje potencije.

Pozivajući prikaz probiotičkih dodataka i fermentisane hrane, naglašavajući zdravstvene koristi creva. U prvom planu, bočica od jantarnog stakla sa oznakom "PROBIOTICS" sedi na mekoj sivoj površini, u pratnji uredno razbacanih belih probiotičkih kapsula i posude ispunjene sjajnim zlatnim softgelovima. Oko boce su žive, sveže fermentisane namirnice u staklenim i keramičkim posudama: kiseli kupus, iseckani kimči, jogurt i zelene masline, zajedno sa teglama kiselih krastavaca, prepolovljenim avokadom, limunom i rustikalnim hlebom. Kompozicija je čista i harmonična, sa mekim osvetljenjem koje poboljšava bogate teksture i prirodne boje hrane. Scena evocira zdrav, uravnotežen pristup zdravlju probavnog sistema kroz suplemente i hranu bogatu hranljivim sastojcima.

Najbolje za stres i spavanje: Magnezijum

Ključne prednosti

Magnezijum je uključen u preko 300 biohemijskih reakcija u telu, podržavajući funkciju mišića i nerva, proizvodnju energije i sintezu proteina. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, podržava zdravlje kostiju i igra ključnu ulogu u upravljanju stresom i promovisanju mirnog sna.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi sa visokim nivoom stresa
Oni koji imaju poteškoća sa spavanjem
Pojedinci sa grčevima u mišićima ili napetošću
Osobe sa probavnim stanjima koja utiču na apsorpciju
Oni koji uzimaju određene lekove (diuretike, antibiotike, itd.)
Starije osobe sa smanjenim kapacitetom apsorpcije

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna doza je 310-420 mg za odrasle. Različiti oblici nude različite prednosti: magnezijum glicinat je najbolji za spavanje i stres, magnezijum citrat za zatvor, i magnezijum malat za energiju i funkciju mišića. Uzmite sa hranom kako biste poboljšali apsorpciju i smanjili probavnu nelagodnost.

Uzimanje magnezijuma u večernjim satima može pomoći u promovisanju opuštanja i boljeg kvaliteta sna.

Ova hiperrealistična slika sadrži dodatke magnezijuma uz hranu bogatu magnezijumom. Tamna bočica ćilibara sa oznakom "MAGNEZIJUM" stoji istaknuto, okružena belim kapsulama i zlatnim softgelovima. Oko njega, hrana gusta hranljivih materija su raspoređeni na svetlo sivoj površini, uključujući spanać, brokoli, bademi, avokado, banane, semenke bundeve, kuinoa, i hleb od celog zrna. Meko osvetljenje naglašava sveže, živopisne boje i teksture, naglašavajući zdrav, uravnotežen izvor magnezijuma.

Najbolje za energiju i nervnu funkciju: Vitamin B12

Ključne prednosti

Vitamin B12 je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, neurološku funkciju i sintezu DNK. Adekvatni nivoi BKSNUMKS pomažu u sprečavanju anemije, podržavaju proizvodnju energije i održavaju zdravu funkciju nerva. Neka istraživanja sugerišu da može igrati ulogu u regulaciji raspoloženja i kognitivnom zdravlju.

Kome je to najpotrebnije

Odrasli stariji od 50 godina (apsorpcija se smanjuje sa godinama)
Vegetarijanci i vegani
Osobe sa probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Oni koji uzimaju određene lekove (metformin, reduktori kiseline)
Pojedinci sa pernicioznom anemijom

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 2.4 mcg za većinu odraslih, iako suplementi obično sadrže mnogo veće doze (250-1,000 mcg) jer stope apsorpcije variraju. Sublingvalni (ispod jezika) oblici mogu poboljšati apsorpciju, posebno za one sa probavnim problemima. B12 je rastvorljiv u vodi, tako da se višak uglavnom izlučuje, a ne skladišti.

Prednosti suplementacije B12

Može povećati nivo energije
Podržava zdravu funkciju nerva
Neophodno za vegetarijance / vegane
Generalno se smatra veoma bezbednim

Protiv suplementacije B12

Može da stupi u interakciju sa određenim lekovima
Visoke doze mogu prikriti nedostatak folata
Neki ljudi prijavljuju akne kao neželjeni efekat
Nepotrebno ako su nivoi već adekvatni

Vitamin B12 dodaju zajedno sa izvorima hrane bogatim hranljivim sastojcima. Tamna ćilibarska boca sa oznakom "VITAMIN B12" stoji u centru, okružena živopisnim crvenim softgel kapsulama i belim pilulama. Oko suplemenata, raznovrsna hrana bogata B12 vešto je raspoređena na svetlo sivoj površini: sveži fileti lososa, komadi sirovog mesa, jaje, sir, bademi, semenke bundeve, avokado, integralne žitarice i čaša mleka. Meko, prirodno osvetljenje naglašava bogate teksture i boje, naglašavajući ishranu koja povećava energiju.

Najbolje za imunitet: Vitamin C

Ključne prednosti

Vitamin C je snažan antioksidans koji podržava imunološku funkciju, pomaže telu da apsorbuje gvožđe i neophodan je za proizvodnju kolagena. Istraživanja sugerišu da može smanjiti trajanje prehlade, podržati zdravlje kože i zaštititi ćelije od oksidativnog oštećenja.

Kome je to najpotrebnije

Pušači (zahtevaju 35 mg više dnevno od nepušača)
Ljudi sa ograničenim pristupom svežem voću i povrću
Oni sa povećanim oksidativnim stresom (sportisti, izloženost zagađenju)
Pojedinci sa ranama ili oporavljaju od operacije
Osobe sa čestim infekcijama ili ugroženim imunitetom

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 75-90 mg za odrasle, iako mnogi suplementi obezbeđuju 500-1,000 mg. Telo apsorbuje manje doze efikasnije, pa razmislite o deljenju većih količina tokom dana. Uzmite sa hranom kako biste smanjili potencijalne stomačne tegobe. Vitamin C je rastvorljiv u vodi, tako da se višak uglavnom izlučuje.

Visoke doze (obično iznad 2,000 mg dnevno) mogu izazvati probavne tegobe, uključujući dijareju i mučninu kod nekih osoba.

Vitamin C dodaju zajedno sa šarenim agrumima na mekoj sivoj površini. Tamna bočica ćilibara sa oznakom "VITAMIN C" okružena je sjajnim narandžastim mekim gelovima i belim tabletama. Živopisni agrumi kao što su pomorandže, limuni, limete i grejpfrut su vidno prikazani, neki su otvoreni kako bi otkrili svoje sočne enterijere. Druge namirnice poput lososa, avokada i orašastih plodova takođe se pojavljuju na sceni. Meko prirodno osvetljenje naglašava svežinu i svetle boje, naglašavajući ulogu vitamina C u imunitetu i vellnessu.

Najbolje za zdravlje krvi: gvožđe

Ključne prednosti

Gvožđe je neophodno za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kiseonik po celom telu. Adekvatni nivoi gvožđa sprečavaju anemiju, podržavaju proizvodnju energije i održavaju pravilnu imunološku funkciju. Gvožđe takođe igra ulogu u kognitivnom razvoju i fizičkim performansama.

Kome je to najpotrebnije

Žene koje imaju menstruaciju, posebno one sa teškim periodima
Trudnice
Dojenčad i mala deca tokom perioda rasta
Česti davaoci krvi
Osobe sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Vegetarijanci i vegani (biljka gvožđe je manje bioraspoloživo)

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina varira u zavisnosti od starosti i pola: 8 mg za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi, 18 mg za žene koje imaju menstruaciju. Uzimajte dodatke gvožđa na prazan stomak ako je moguće, mada se mogu uzimati sa hranom ako dođe do stomačnih tegoba. Vitamin C povećava apsorpciju, dok kalcijum, kafa i čaj mogu da ga inhibiraju.

Dodaci gvožđa mogu biti štetni za ljude koji ih ne trebaju. Uvek potvrdite nedostatak kroz krvne testove pre dopune. Čuvajte dodatke gvožđa daleko od dece, jer predoziranje gvožđem može biti fatalno.

Dodaci gvožđa i hrana bogata gvožđem raspoređeni na mekoj sivoj površini. Tamna ćilibarska boca sa oznakom "GVOŽĐE" je u centru, okružena raznim pilulama i softgel kapsulama. Oko njega se prikazuju razne živopisne namirnice guste hranljive materije, uključujući svež spanać, losos, crveno meso, jaja, mahunarke, avokado, paradajz, integralne žitarice i voće poput breskvi i pomorandži. Meko, prirodno osvetljenje poboljšava bogate teksture i sveže boje, naglašavajući ulogu gvožđa u podršci zdravlju krvi.

Najbolje za snagu kostiju: kalcijum

Ključne prednosti

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu, prvenstveno uskladišten u kostima i zubima. To je od suštinskog značaja za zdravlje kostiju, funkciju mišića, prenos nerva, i zgrušavanje krvi. Adekvatan unos kalcijuma tokom života pomaže u sprečavanju osteoporoze i održavanju gustine kostiju.

Kome je to najpotrebnije

Žene u postmenopauzi
Odrasli stariji od 50 godina
Osobe sa netolerancijom na laktozu ili alergijama na mlečne proizvode
Oni sa ograničenim unosom kalcijuma iz hrane
Pojedinci sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 1.000-1.200 mg za odrasle, u zavisnosti od starosti i pola. Telo apsorbuje kalcijum efikasnije u dozama od 500 mg ili manje, tako da podelite veće količine tokom dana. Uzmite sa vitaminom D da biste poboljšali apsorpciju. Kalcijum citrat se može uzimati sa ili bez hrane, dok kalcijum karbonat treba uzimati uz obroke.

Prekomerna suplementacija kalcijuma (iznad 2,000 mg dnevno) može povećati rizik od kamena u bubregu i potencijalno kardiovaskularnih problema. Fokusirajte se na izvore hrane kada je to moguće.

Dodaci kalcijuma zajedno sa hranom bogatom kalcijumom, uredno raspoređeni na mekoj sivoj površini. U centru je tamna ćilibarska boca sa oznakom "KALCIJUM", okružena belim tabletama kalcijuma i zlatnim softgelovima. Prikazani su različiti mlečni proizvodi, uključujući mleko, sir, sir i jogurt, zajedno sa hranom gustom hranljivim sastojcima kao što su jaja, brokoli, bademi i avokado. Meko, prirodno osvetljenje poboljšava kremaste teksture i sveže, živopisne boje, naglašavajući ulogu kalcijuma u podršci zdravlju kostiju.

Najbolje za imunološku podršku: cink

Ključne prednosti

Cink je uključen u brojne aspekte ćelijskog metabolizma i potreban je za imunološku funkciju, sintezu proteina, zarastanje rana, sintezu DNK i deobu ćelija. Istraživanja sugerišu da cink može smanjiti trajanje prehlade i podržati zdravlje kože.

Kome je to najpotrebnije

Stariji odrasli
Osobe sa probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Vegetarijanci i vegani (biljni izvori sadrže manje bioraspoloživog cinka)
Oni sa kompromitovanim imunološkim sistemom
Pojedinci koji se oporavljaju od povreda ili operacije

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 8-11 mg za odrasle. Kratkotrajna upotreba većih doza (do 40 mg dnevno) tokom bolesti može biti korisna, ali ne treba nastaviti dugoročno. Uzimajte dodatke cinka sa hranom kako biste smanjili stomačne tegobe. Cink pastile za simptome prehlade treba dozvoliti da se polako rastvara u ustima.

Dugotrajna upotreba dodataka cinka visoke doze (iznad 40 mg dnevno) može ometati apsorpciju bakra i potencijalno oslabiti imunološku funkciju. Cink sprejevi za nos su povezani sa trajnim gubitkom mirisa i treba izbegavati.

Dodaci cinka i hrana bogata cinkom raspoređeni na svetlo sivoj površini. Tamna ćilibarska boca sa oznakom "ZINC" stoji u centru, okružena belim tabletama i zlatnim softgelovima. Oko njega su živopisne namirnice upakovane u cink, uključujući škampe, crveno meso, avokado, brokoli, spanać, jaja, semenke suncokreta, slanutak i narandžasta polovina. Meko, prirodno osvetljenje poboljšava teksture i sveže boje sastojaka, naglašavajući značaj cinka za imunološku podršku i opšte zdravlje.

Najbolje za ćelijsko zdravlje: folat (vitamin B9)

Ključne prednosti

Folat je neophodan za deobu ćelija, sintezu DNK i metabolizam aminokiselina. To je posebno važno tokom perioda brzog rasta, kao što su trudnoća i detinjstvo. Adekvatan folat pomaže u sprečavanju defekata neuralne cevi u razvoju fetusa i podržava kardiovaskularno zdravlje regulisanjem nivoa homocisteina.

Kome je to najpotrebnije

Žene koje planiraju trudnoću ili u ranoj trudnoći
Ljudi sa određenim genetskim varijacijama (MTHFR mutacije)
Oni sa probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Pojedinci sa visokom konzumacijom alkohola
Ljudi koji uzimaju određene lekove (metotreksat, neki antikonvulzivi)

Saveti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 400 mcg za većinu odraslih, sa 600 mcg za trudnice. Prilikom dopunjavanja, razmotrite metilfolat (aktivni oblik), a ne folnu kiselinu, posebno ako imate genetske varijacije MTHFR. Uzmite sa drugim vitaminima B za optimalnu apsorpciju i funkciju.

Žene koje planiraju trudnoću treba da počnu folata suplementaciju najmanje mesec dana pre začeća kako bi se smanjio rizik od defekata neuralne cevi.

Folat suplementi i folat bogata hrana, vešto raspoređeni na mekom sivom površinu. Tamna ćilibarska boca sa oznakom "FOLATE" stoji u centru, okružena ovalnim tabletama, belim kapsulama i zlatnim softgelovima. Oko njega je prikazan niz namirnica bogatih hranljivim sastojcima, uključujući spanać, brokoli, avokado, šargarepa, sočivo, pomorandže, limun, jaja, paradajz, orasi, bademi i posno meso. Meko, prirodno osvetljenje naglašava živopisne boje i teksture, naglašavajući ulogu folata u podršci ćelijskom zdravlju.

Upoređivanje dodataka: Pronalaženje onoga što je pravo za vas

Dodatak	Ključne prednosti	Najbolje za	Tipična dnevna doza	Potencijalni problemi
Vitamin D	Zdravlje kostiju, imunološka podrška	Stariji odrasli, ograničeno izlaganje suncu	1.000-2.000 IU	Toksičnost u visokim dozama
Omega-3	Zdravlje srca i mozga	Kardiovaskularna podrška, upala	250-1.000 mg EPA / DHA	Alergija na ribe, razređivanje krvi
Probiotici	Zdravlje creva, imunološka podrška	Problemi sa varenjem, nakon antibiotika	1-10 milijardi CFU	Specifičnost soja važno
Magnezijum	Stres, san, funkcija mišića	Oslobađanje od stresa, podrška spavanju	200-400 mg	Probavna nelagodnost, laksativni efekat
Vitamin B12	Energija, nervna funkcija	Stariji odrasli, vegetarijanci / vegani	250-1,000 mcg	Može maskirati nedostatak folata
Vitamin C	Imunitet, proizvodnja kolagena	Imunološka podrška, pušači	250-1.000 mg	Digestivne smetnje u visokim dozama
Pegla	Zdravlje krvi, energija	Žene koje imaju menstruaciju, trudnoća	8-18 mg	Štetno ako ne i manjkavo
Kalcijum	Snaga kostiju, funkcija mišića	Žene u postmenopauzi, starije osobe	500-1.200 mg	Kamen u bubregu u visokim dozama
Cinka	Imuna funkcija, zarastanje rana	Imunološka podrška, zarastanje rana	8-11 mg	Iscrpljivanje bakra u visokim dozama
Folat	Podela ćelija, zdravlje trudnoće	Planiranje trudnoće, zdravlje srca	400-600 mcg	Forma je važna (metilfolat vs. folna kiselina)

Hrana na prvom mestu: najbolji pristup ishrani

Iako suplementi mogu biti korisni, stručnjaci za ishranu dosledno naglašavaju pristup "hrana na prvom mestu". Cela hrana sadrži složene kombinacije hranljivih materija koje rade sinergistički na načine na koje izolovani suplementi ne mogu da se ponove. Pored toga, cela hrana obezbeđuje vlakna, antioksidante i fitonutrijente koji se ne nalaze u većini suplemenata.

Hrana bogata vitaminom D

Masna riba (losos, skuša, sardine)
Žumanca
Pečurke izložene suncu
Obogaćeno mleko i biljna mleka
Obogaćene žitarice

Omega-3-bogata hrana

Masna riba (losos, skuša, sardine)
Orahe
Laneno seme i chia semenke
Seme konoplje
Alge (za vegane / vegetarijance)

Hrana bogata probioticima

Jogurt sa živim kulturama
Kefir
Kiseli kupus
Kimči
Kombuha
Miso

Hrana bogata magnezijumom

Tamno lisnato povrće
Orašasti plodovi i semenke
Integralne žitarice
Mahunarke
Tamna čokolada
Avokado

Živahan asortiman celih namirnica bogatih hranljivim sastojcima, lepo raspoređenih na mekoj sivoj površini. Scena uključuje sveže filete lososa, nemasnu govedinu, jaja, avokado, šargarepu, paradajz, spanać, brokoli i agrume poput pomorandže i limuna. Takođe su predstavljeni orašasti plodovi kao što su orasi i bademi, kao i semenke i mahunarke. Meko, prirodno osvetljenje naglašava živopisne boje i bogate teksture hrane, naglašavajući njihovu ulogu kao zdrave, prirodne alternative dijetetskim suplementima za opšte zdravlje.

Donošenje informisanih odluka o suplementima

Najkorisniji dodaci ishrani su oni koji se bave vašim specifičnim nutritivnim potrebama, koje se razlikuju u zavisnosti od starosti, ishrane, zdravstvenog stanja i faktora načina života. Pre nego što dodate bilo koji dodatak svojoj rutini, razmotrite ove ključne korake:

Konsultujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste identifikovali nedostatke u ishrani odgovarajućim testiranjem.
Procenite svoju ishranu da biste utvrdili koje hranljive materije možda ne dobijate u odgovarajućim količinama.
Izaberite kvalitetne dodatke od renomiranih proizvođača koji se podvrgavaju testiranju treće strane.
Počnite sa minimalnom efektivnom dozom i pratite koristi i neželjene efekte.
Redovno preispitajte svoj režim suplementa kako se vaše zdravstvene potrebe menjaju.

Zapamtite da suplementi imaju za cilj da dopune, a ne zamene, uravnoteženu ishranu bogatu celim namirnicama. Temelj dobrog zdravlja ostaje raznovrsna ishrana, redovna fizička aktivnost, adekvatan san, upravljanje stresom i pravilna hidratacija.

Dalje čitanje

Ako ste uživali u ovom postu, možda će vam se svideti i ovi predlozi: