Samantekt á gagnlegustu fæðubótarefnunum

Skilningur á fæðubótarefnum: Kostir og takmarkanir

Ýmis fæðubótarefni bjóða upp á mismunandi heilsufarslegan ávinning en ættu að bæta við hollt mataræði

Fæðubótarefni eru hönnuð til að bæta við næringu þína, ekki koma í stað hollt mataræði. Þó að fjölbreytt mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, mögru próteinum og heilkorni sé enn grunnurinn að góðri heilsu, geta ákveðin fæðubótarefni hjálpað til við að fylla næringareyður eða takast á við sérstök heilsufarsvandamál.

Áður en þú bætir viðbót við rútínuna þína er mikilvægt að skilja að fæðubótarefnaiðnaðurinn er ekki strangt stjórnað eins og lyf. Í Bandaríkjunum þurfa fæðubótarefni ekki samþykki FDA áður en þau koma í hillur verslana, sem gerir það mikilvægt að velja vörur frá virtum framleiðendum sem gangast undir prófanir þriðja aðila.

Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á viðbótarmeðferð, sérstaklega ef þú ert með heilsufarsvandamál eða tekur lyf sem gætu haft samskipti við fæðubótarefni.

Best fyrir beinheilsu: D-vítamín

Helstu kostir

D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í frásogi kalsíums, styður við beinheilsu og kemur í veg fyrir sjúkdóma eins og beinþynningu. Rannsóknir tengja einnig fullnægjandi D-vítamínmagn við bætta ónæmisvirkni, minni bólgu og hugsanlega minni hættu á ákveðnum krabbameinum og hjartasjúkdómum.

Hver þarf mest á því að halda

• Fullorðnir eldri en 60 ára, sérstaklega þeir sem eru með takmarkaða sólarljós
• Fólk með dekkri húðlit
• Þeir sem búa í norðlægu loftslagi með takmörkuðu sólarljósi
• Einstaklingar með ákveðna meltingarsjúkdóma sem hafa áhrif á upptöku næringarefna
• Fólk sem hylur húð sína af menningarlegum eða trúarlegum ástæðum

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur fyrir flesta fullorðna er 600-800 ae (15-20 míkrógrömm), þó að margir sérfræðingar mæli með 1,000-2,000 ae fyrir bestu heilsu. Taktu D-vítamín fæðubótarefni með máltíð sem inniheldur fitu til að auka frásog. Blóðprufur geta ákvarðað núverandi magn þitt og hjálpað til við að ákvarða réttan skammt.

Of mikil D-vítamínuppbót (venjulega yfir 4,000 ae á dag) getur leitt til eiturverkana, valdið ógleði, nýrnavandamálum og hættulegri kalsíumuppsöfnun í blóði. Aldrei fara yfir ráðlagða skammta án eftirlits læknis.

Best fyrir hjarta- og heilaheilbrigði: Omega-3 fitusýrur

Helstu kostir

Omega-3 fitusýrur, sérstaklega EPA og DHA sem finnast í lýsi, styðja við hjarta- og æðaheilbrigði með því að draga úr bólgum, lækka þríglýseríðmagn og hugsanlega lækka blóðþrýsting. Þeir stuðla einnig að heilaheilbrigði, geta bætt vitræna virkni og hafa verið tengdir við minni einkenni þunglyndis.

Hver þarf mest á því að halda

• Fólk með hækkað þríglýseríðmagn
• Þeir sem eru með áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma
• Einstaklingar sem sjaldan borða feitan fisk
• Fólk með bólgusjúkdóma
• Barnshafandi konur og konur með barn á brjósti (fyrir heilaþroska fósturs)

Ábendingar um notkun

Flestar rannsóknir benda til ávinnings af 250-1,000 mg samsett EPA og DHA daglega. Ráðleggja má stærri skammta við sérstökum sjúkdómum eins og háum þríglýseríðum. Taktu með máltíðum til að lágmarka fiskibragð og draga úr meltingaróþægindum. Geymið á köldum stað til að koma í veg fyrir þránun.

Vegan og grænmetisætur geta fundið omega-3 fæðubótarefni úr jurtaríkinu sem eru unnin úr þörungum, sem veita DHA svipað og lýsi án dýraafurða.

Best fyrir þarmaheilsu: Probiotics

Helstu kostir

Probiotics eru gagnlegar bakteríur sem styðja við meltingarheilbrigði með því að viðhalda jafnvægi í örverum í þörmum. Rannsóknir sýna að þeir geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla niðurgang, draga úr einkennum iðrabólguheilkennis (IBS) og hugsanlega auka ónæmisvirkni. Sumar rannsóknir benda til ávinnings fyrir geðheilsu í gegnum þarma-heila tenginguna.

Hver þarf mest á því að halda

• Fólk sem tekur eða er að jafna sig eftir sýklalyfjameðferð
• Þeir sem eru með meltingarsjúkdóma eins og IBS eða bólgusjúkdóm í þörmum
• Einstaklingar með tíð meltingaróþægindi
• Fólk með skert ónæmiskerfi
• Þeir sem upplifa streitutengd meltingarvandamál

Ábendingar um notkun

Leitaðu að fjölstofnsformúlum með að minnsta kosti 1 milljarði CFU (nýlendumyndandi einingar). Sérstakir stofnar skipta máli fyrir mismunandi aðstæður - Lactobacillus og Bifidobacterium tegundir eru vel rannsakaðar fyrir almenna þarmaheilbrigði. Taktu stöðugt í að minnsta kosti 4-8 vikur til að meta ávinning. Sum probiotics þurfa kælingu til að viðhalda virkni.

Best fyrir streitu og svefn: Magnesíum

Helstu kostir

Magnesíum tekur þátt í yfir 300 lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum, styðja við vöðva- og taugastarfsemi, orkuframleiðslu og próteinmyndun. Það hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi, styður beinheilsu og gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna streitu og stuðla að rólegum svefni.

Hver þarf mest á því að halda

• Fólk með mikið streitustig
• Þeir sem eiga í svefnerfiðleikum
• Einstaklingar með vöðvakrampa eða spennu
• Fólk með meltingarsjúkdóma sem hafa áhrif á frásog
• Þeir sem taka ákveðin lyf (þvagræsilyf, sýklalyf o.s.frv.)
• Aldraðir fullorðnir með skerta frásogsgetu

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er 310-420 mg fyrir fullorðna. Mismunandi form bjóða upp á mismunandi ávinning: magnesíum glýsínat er best fyrir svefn og streitu, magnesíumsítrat fyrir hægðatregðu og magnesíummalat fyrir orku og vöðvastarfsemi. Taktu með mat til að bæta frásog og draga úr meltingaróþægindum.

Að taka magnesíum á kvöldin getur hjálpað til við að stuðla að slökun og betri svefngæðum.

Best fyrir orku- og taugastarfsemi: B12 vítamín

Helstu kostir

B12 vítamín er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna, taugastarfsemi og DNA nýmyndun. Fullnægjandi B12 stig hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðleysi, styðja við orkuframleiðslu og viðhalda heilbrigðri taugastarfsemi. Sumar rannsóknir benda til þess að það geti gegnt hlutverki í skapstjórnun og vitsmunalegri heilsu.

Hver þarf mest á því að halda

• Fullorðnir eldri en 50 ára (frásog minnkar með aldrinum)
• Grænmetisætur og vegan
• Fólk með meltingarsjúkdóma sem hefur áhrif á frásog
• Þeir sem taka ákveðin lyf (metformín, sýruminnkandi lyf)
• Einstaklingar með skaðlegt blóðleysi

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er 2.4 míkrógrömm fyrir flesta fullorðna, þó að fæðubótarefni innihaldi venjulega mun stærri skammta (250-1,000 míkrógrömm) vegna þess að frásogshraði er mismunandi. Form undir tungu (undir tungunni) geta bætt frásog, sérstaklega fyrir þá sem eru með meltingarvandamál. B12 er vatnsleysanlegt, þannig að umframmagn skilst almennt út frekar en geymt.

Kostir B12 viðbót

• Getur aukið orkustig
• Styður heilbrigða taugastarfsemi
• Nauðsynlegt fyrir grænmetisætur/vegan
• Almennt talið mjög öruggt

Gallar við B12 viðbót

• Getur haft samskipti við ákveðin lyf
• Stórir skammtar geta dulið fólatskort
• Sumir tilkynna unglingabólur sem aukaverkun
• Óþarfi ef magnið er nú þegar fullnægjandi

Best fyrir friðhelgi: C-vítamín

Helstu kostir

C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem styður við ónæmisvirkni, hjálpar líkamanum að taka upp járn og er nauðsynlegt fyrir kollagenframleiðslu. Rannsóknir benda til þess að það geti dregið úr kvefi, stutt heilsu húðarinnar og verndað frumur gegn oxunarskemmdum.

Hver þarf mest á því að halda

• Reykingamenn (þurfa 35 mg meira á dag en þeir sem ekki reykja)
• Fólk með takmarkaðan aðgang að ferskum ávöxtum og grænmeti
• Þeir sem eru með aukið oxunarálag (íþróttamenn, útsetning fyrir mengun)
• Einstaklingar með sár eða að jafna sig eftir skurðaðgerð
• Fólk með tíðar sýkingar eða skert ónæmi

Ábendingar um notkun

Ráðlagt daglegt magn er 75-90 mg fyrir fullorðna, þó að mörg fæðubótarefni gefi 500-1,000 mg. Líkaminn gleypir minni skammta á skilvirkari hátt, svo íhugaðu að skipta stærri magni yfir daginn. Taktu með mat til að draga úr hugsanlegum magaóþægindum. C-vítamín er vatnsleysanlegt, þannig að umfram skilst almennt út.

Stórir skammtar (venjulega yfir 2,000 mg á dag) geta valdið meltingaróþægindum, þar með talið niðurgangi og ógleði hjá sumum einstaklingum.

Best fyrir blóðheilsu: Járn

Helstu kostir

Járn er nauðsynlegt fyrir blóðrauðaframleiðslu, sem flytur súrefni um líkamann. Fullnægjandi járnmagn kemur í veg fyrir blóðleysi, styður við orkuframleiðslu og viðheldur réttri ónæmisvirkni. Járn gegnir einnig hlutverki í vitsmunalegum þroska og líkamlegri frammistöðu.

Hver þarf mest á því að halda

• Konur á tíðum, sérstaklega þær sem eru með miklar blæðingar
• Barnshafandi konur
• Ungbörn og ung börn á vaxtarskeiðum
• Tíðir blóðgjafar
• Fólk með ákveðna meltingarsjúkdóma sem hafa áhrif á frásog
• Grænmetisætur og vegan (plöntujárn er minna aðgengilegt)

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er mismunandi eftir aldri og kyni: 8 mg fyrir fullorðna karla og konur eftir tíðahvörf, 18 mg fyrir konur á tíðum. Taktu járnuppbót á fastandi maga ef mögulegt er, þó hægt sé að taka þau með mat ef magaóþægindi eiga sér stað. C-vítamín eykur frásog en kalsíum, kaffi og te geta hamlað því.

Járnuppbót getur verið skaðleg fyrir fólk sem þarf ekki á þeim að halda. Staðfestu alltaf skort með blóðprufum áður en þú bætir við. Geymið járnfæðubótarefni fjarri börnum þar sem ofskömmtun járns getur verið banvæn.

Best fyrir beinstyrk: Kalsíum

Helstu kostir

Kalsíum er algengasta steinefnið í líkamanum, fyrst og fremst geymt í beinum og tönnum. Það er nauðsynlegt fyrir beinheilsu, vöðvastarfsemi, taugaboð og blóðstorknun. Fullnægjandi kalsíumneysla alla ævi hjálpar til við að koma í veg fyrir beinþynningu og viðhalda beinþéttni.

Hver þarf mest á því að halda

• Konur eftir tíðahvörf
• Fullorðnir eldri en 50 ára
• Fólk með laktósaóþol eða mjólkurofnæmi
• Þeir sem eru með takmarkaða kalsíuminntöku úr mat
• Einstaklingar með ákveðna meltingarsjúkdóma sem hafa áhrif á frásog

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er 1.000-1.200 mg fyrir fullorðna, allt eftir aldri og kyni. Líkaminn gleypir kalsíum á skilvirkari hátt í skömmtum sem eru 500 mg eða minna, svo skiptið stærri magni yfir daginn. Taktu með D-vítamíni til að auka frásog. Kalsíumsítrat má taka með eða án matar en kalsíumkarbónat á að taka með máltíðum.

Of mikil kalsíumuppbót (yfir 2,000 mg á dag) getur aukið hættuna á nýrnasteinum og hugsanlega hjarta- og æðasjúkdómum. Einbeittu þér að fæðuuppsprettum þegar mögulegt er.

Best fyrir ónæmisstuðning: Sink

Helstu kostir

Sink tekur þátt í fjölmörgum þáttum frumuefnaskipta og er nauðsynlegt fyrir ónæmisvirkni, próteinmyndun, sáragræðslu, DNA myndun og frumuskiptingu. Rannsóknir benda til þess að sink geti dregið úr kvefi og stutt við heilsu húðarinnar.

Hver þarf mest á því að halda

• Aldraðir fullorðnir
• Fólk með meltingarsjúkdóma sem hefur áhrif á frásog
• Grænmetisætur og vegan (plöntuuppsprettur innihalda minna sink sem er aðgengilegt í lífverum)
• Þeir sem eru með skert ónæmiskerfi
• Einstaklingar að jafna sig eftir meiðsli eða skurðaðgerð

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er 8-11 mg fyrir fullorðna. Skammtímanotkun stærri skammta (allt að 40 mg á dag) í veikindum getur verið gagnleg en ætti ekki að halda henni áfram til lengri tíma litið. Taktu sink fæðubótarefni með mat til að draga úr magaóþægindum. Sinktöflur við kvefeinkennum ættu að vera leyfðar að leysast hægt upp í munni.

Langtímanotkun háskammta sinkuppbótar (yfir 40 mg á dag) getur truflað frásog kopar og hugsanlega veikt ónæmisvirkni. Sink nefúði hefur verið tengdur við varanlegt lyktarleysi og ætti að forðast það.

Best fyrir frumuheilbrigði: Fólat (B9 vítamín)

Helstu kostir

Fólat er nauðsynlegt fyrir frumuskiptingu, DNA myndun og efnaskipti amínósýra. Það er sérstaklega mikilvægt á tímum örs vaxtar, svo sem meðgöngu og frumbernsku. Fullnægjandi fólat hjálpar til við að koma í veg fyrir taugagangagalla í þroska fóstra og styður hjarta- og æðaheilbrigði með því að stjórna homocysteine magni.

Hver þarf mest á því að halda

• Konur sem skipuleggja þungun eða snemma á meðgöngu
• Fólk með ákveðna erfðabreytileika (MTHFR stökkbreytingar)
• Þeir sem eru með meltingarsjúkdóma sem hafa áhrif á frásog
• Einstaklingar með mikla áfengisneyslu
• Fólk sem tekur ákveðin lyf (metótrexat, sum krampastillandi lyf)

Ábendingar um notkun

Ráðlagður dagskammtur er 400 míkróg fyrir flesta fullorðna, með 600 míkrógrömm fyrir barnshafandi konur. Þegar þú bætir við skaltu íhuga metýlfólat (virka formið) frekar en fólínsýru, sérstaklega ef þú ert með MTHFR erfðabreytileika. Taktu með öðrum B-vítamínum til að ná sem bestum frásogi og virkni.

Konur sem skipuleggja þungun ættu að hefja fólatuppbót að minnsta kosti einum mánuði fyrir getnað til að draga úr hættu á taugagangagöllum.

Samanburður á viðbótum: Að finna það sem hentar þér

Matur fyrst: Besta nálgunin á næringu

Þó að fæðubótarefni geti verið gagnleg, leggja næringarsérfræðingar stöðugt áherslu á "matur fyrst" nálgun. Heil matvæli innihalda flóknar samsetningar næringarefna sem vinna samverkandi á þann hátt sem einangruð fæðubótarefni geta ekki endurtekið. Að auki veitir heil fæða trefjar, andoxunarefni og plöntunæringarefni sem ekki finnast í flestum fæðubótarefnum.

D-vítamínrík matvæli

• Feitur fiskur (lax, makríll, sardínur)
• Eggjarauður
• Sveppir útsettir fyrir sólarljósi
• Styrkt mjólk og jurtamjólk
• Styrkt korn

Omega-3-rík matvæli

• Feitur fiskur (lax, makríll, sardínur)
• Valhnetur
• Hörfræ og chiafræ
• Hampi fræ
• Þörungar (fyrir vegan/grænmetisætur)

Probiotic-rík matvæli

• Jógúrt með lifandi menningu
• Kefir
• Súrkál
• Frakkland
• Kombucha
• Miso

Magnesíumrík matvæli

• Dökkt laufgrænt
• Hnetur og fræ
• Heilkorn
• Belgjurtir
• Dökkt súkkulaði
• Avókadó

Að taka upplýstar ákvarðanir um fæðubótarefni

Gagnlegustu fæðubótarefnin eru þau sem mæta sérstökum næringarþörfum þínum, sem eru mismunandi eftir aldri, mataræði, heilsufari og lífsstílsþáttum. Áður en þú bætir einhverju viðbót við rútínuna þína skaltu íhuga þessi lykilskref:

• Ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann til að bera kennsl á næringarskort með viðeigandi prófunum.
• Metið mataræði þitt til að ákvarða hvaða næringarefni þú gætir ekki fengið í nægilegu magni.
• Veldu gæða fæðubótarefni frá virtum framleiðendum sem gangast undir prófanir þriðja aðila.
• Byrjaðu á lágmarks virkum skammti og fylgstu með ávinningi og aukaverkunum.
• Endurskoðaðu reglulega bætiefnameðferðina þína eftir því sem heilsuþarfir þínar breytast.

Mundu að fæðubótarefnum er ætlað að bæta við, ekki koma í staðinn, hollt mataræði sem er ríkt af heilum fæðutegundum. Grunnurinn að góðri heilsu er áfram fjölbreytt mataræði, regluleg hreyfing, nægur svefn, streitustjórnun og rétt vökvun.

Frekari lestur

Ef þér líkaði þessi færsla gætirðu einnig haft gaman af þessum tillögum:

• Omega gull: Heilsufarsleg ávinningur af því að borða lax reglulega
• Auktu heilsu þína: Kraftur L-lýsínuppbótar útskýrð
• Gúava ávinningur: Hvernig einn ávöxtur getur umbreytt heilsu þinni