خلاصه ای از مفیدترین مکمل های غذایی

درک مکمل های غذایی: مزایا و محدودیت ها

مکمل های غذایی مختلف فواید متفاوتی برای سلامتی ارائه می دهند، اما باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشند

مکمل های غذایی برای تکمیل تغذیه شما طراحی شده اند، نه جایگزین یک رژیم غذایی متعادل. در حالی که یک رژیم غذایی متنوع غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل پایه و اساس سلامتی خوب است، برخی از مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف های تغذیه ای یا رفع نگرانی های خاص سلامتی کمک کنند.

قبل از اضافه کردن هر مکمل به روال خود, این مهم است که درک کنید که صنعت مکمل است که به شدت مانند داروها تنظیم نیست. در ایالات متحده، مکمل ها قبل از ورود به قفسه های فروشگاه نیازی به تأیید FDA ندارند، و انتخاب محصولات از تولید کنندگان معتبری که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند، بسیار مهم است.

همیشه با پزشک خود مشورت قبل از شروع هر رژیم مکمل, به خصوص اگر شما شرایط بهداشتی موجود و یا داروهایی که ممکن است با مکمل تعامل.

بهترین برای سلامت استخوان: ویتامین D

مزایای کلیدی

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم، حمایت از سلامت استخوان ها و جلوگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان دارد. تحقیقات همچنین سطوح کافی ویتامین D را با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهاب و به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی مرتبط می دانند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• بزرگسالان بالای 60 سال، به ویژه کسانی که در معرض نور خورشید محدود هستند
• افرادی که رنگ پوست تیره تری دارند
• کسانی که در آب و هوای شمالی با نور خورشید محدود زندگی می کنند
• افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی موثر بر جذب مواد مغذی
• افرادی که پوست خود را به دلایل فرهنگی یا مذهبی می پوشانند

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه برای اکثر بزرگسالان 600-800 IU (15-20 میکروگرم) است، اگرچه بسیاری از کارشناسان 1000 تا 2000 IU را برای سلامت مطلوب پیشنهاد می کنند. مکمل های ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید. آزمایش خون می تواند سطح فعلی خود را تعیین و کمک به ایجاد دوز مناسب.

مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D (معمولا بیش از 4000 IU در روز) می تواند منجر به مسمومیت، ایجاد حالت تهوع، مشکلات کلیوی و تجمع خطرناک کلسیم در خون شود. هرگز از دوزهای توصیه شده بدون نظارت پزشکی تجاوز نکنید.

بهترین برای سلامت قلب و مغز: اسیدهای چرب امگا 3

مزایای کلیدی

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA موجود در روغن ماهی، با کاهش التهاب، کاهش سطح تری گلیسیرید و به طور بالقوه کاهش فشار خون، از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند. آنها همچنین سلامت مغز را ارتقا می دهند، ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشند و با کاهش علائم افسردگی مرتبط هستند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند
• کسانی که دارای عوامل خطر قلبی عروقی هستند
• افرادی که به ندرت ماهی چرب مصرف می کنند
• افراد مبتلا به بیماری های التهابی
• زنان باردار و شیرده (برای رشد مغز جنین)

نکات استفاده

اکثر تحقیقات نشان می دهد مزایای 250-1,000 میلی گرم ترکیب EPA و DHA روزانه. دوزهای بالاتر ممکن است برای شرایط خاص مانند تری گلیسیرید بالا توصیه می شود. با وعده های غذایی مصرف کنید تا طعم ماهی را به حداقل برسانید و ناراحتی های گوارشی را کاهش دهید. برای جلوگیری از ترشیدگی در جای خنک نگهداری شود.

گیاهخواران و گیاهخواران می توانند مکمل های امگا 3 گیاهی مشتق شده از جلبک ها را پیدا کنند که DHA مشابه روغن ماهی را بدون محصولات حیوانی ارائه می دهند.

بهترین برای سلامت روده: پروبیوتیک ها

مزایای کلیدی

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که با حفظ میکروبیوم روده متعادل از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند به پیشگیری و درمان اسهال کمک کنند، علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش دهند و به طور بالقوه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که از طریق ارتباط روده و مغز مزایایی برای سلامت روان دارد.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• افرادی که درمان آنتی بیوتیکی مصرف می کنند یا از آن بهبود می یابند
• کسانی که مبتلا به اختلالات گوارشی مانند IBS یا بیماری التهابی روده هستند
• افراد مبتلا به ناراحتی های گوارشی مکرر
• افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
• کسانی که مشکلات گوارشی مرتبط با استرس را تجربه می کنند

نکات استفاده

به دنبال فرمول های چند کرنشی با حداقل 1 میلیارد CFU (واحدهای تشکیل دهنده کلنی) باشید. سویه های خاص برای شرایط مختلف مهم هستند - گونه های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم برای سلامت عمومی روده به خوبی تحقیق شده اند. به طور مداوم برای حداقل 4-8 هفته برای ارزیابی مزایای. برخی از پروبیوتیک ها برای حفظ قدرت نیاز به یخچال دارند.

بهترین برای استرس و خواب: منیزیم

مزایای کلیدی

منیزیم در بیش از 300 واکنش های بیوشیمیایی در بدن, حمایت از عملکرد عضلانی و عصب, تولید انرژی, و سنتز پروتئین. به تنظیم فشار خون کمک می کند، از سلامت استخوان ها حمایت می کند و نقش مهمی در مدیریت استرس و ترویج خواب آرام ایفا می کند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• افرادی که سطح استرس بالایی دارند
• کسانی که مشکلات خواب را تجربه می کنند
• افراد مبتلا به گرفتگی عضلات یا تنش
• افراد مبتلا به بیماری های گوارشی که بر جذب تأثیر می گذارند
• کسانی که داروهای خاصی (دیورتیک ها، آنتی بیوتیک ها و غیره) مصرف می کنند.
• سالمندان با کاهش ظرفیت جذب

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه 310-420 میلی گرم برای بزرگسالان است. اشکال مختلف مزایای متفاوتی دارند: گلیسینات منیزیم برای خواب و استرس، سیترات منیزیم برای یبوست و مالات منیزیم برای انرژی و عملکرد عضلانی بهترین است. برای بهبود جذب و کاهش ناراحتی های گوارشی همراه با غذا مصرف کنید.

مصرف منیزیم در شب ممکن است به آرامش و کیفیت خواب بهتر کمک کند.

بهترین برای انرژی و عملکرد عصب: ویتامین B12

مزایای کلیدی

ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری است, عملکرد عصبی, و سنتز DNA. سطوح کافی B12 به جلوگیری از کم خونی، حمایت از تولید انرژی و حفظ عملکرد عصب سالم کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی و سلامت شناختی بازی.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• بزرگسالان بالای 50 سال (جذب با افزایش سن کاهش می یابد)
• گیاهخواران و گیاهخواران
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی که بر جذب تأثیر می گذارند
• کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند (متفورمین، کاهنده های اسید)
• افراد مبتلا به کم خونی خطرناک

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه است 2.4 میکروگرم برای اکثر بزرگسالان, هر چند مکمل به طور معمول حاوی دوزهای بسیار بالاتر (250-1,000 میکروگرم) زیرا نرخ جذب متفاوت است. زیر زبانی (زیر زبان) اشکال ممکن است جذب را بهبود بخشد, به خصوص برای کسانی که با مسائل گوارشی. B12 محلول در آب است، بنابراین مقدار آن به طور کلی به جای ذخیره دفع می شود.

مزایای مکمل B12

• ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد
• پشتیبانی از عملکرد عصب سالم
• برای گیاهخواران/گیاهخواران ضروری است
• به طور کلی بسیار ایمن در نظر گرفته می شود

معایب مکمل B12

• ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد
• دوزهای بالا می تواند کمبود فولات را پنهان کند
• برخی از افراد گزارش آکنه به عنوان یک عارضه جانبی
• غیر ضروری اگر سطح از قبل کافی باشد

بهترین برای ایمنی: ویتامین C

مزایای کلیدی

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند، به بدن کمک می کند تا آهن را جذب کند و برای تولید کلاژن ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد، از سلامت پوست حمایت کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• افراد سیگاری (روزانه 35 میلی گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری نیاز دارند)
• افرادی که دسترسی محدودی به میوه ها و سبزیجات تازه دارند
• کسانی که با افزایش استرس اکسیداتیو (ورزشکاران, قرار گرفتن در معرض آلودگی)
• افرادی که زخم دارند یا پس از جراحی بهبود می یابند
• افرادی که عفونت های مکرر دارند یا ایمنی ضعیفی دارند

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه 75-90 میلی گرم برای بزرگسالان است، اگرچه بسیاری از مکمل ها 500-1000 میلی گرم را ارائه می دهند. بدن جذب دوزهای کوچکتر موثر تر, بنابراین در نظر گرفتن تقسیم مقادیر بزرگتر در طول روز. برای کاهش ناراحتی احتمالی معده با غذا مصرف کنید. ویتامین C محلول در آب است، بنابراین مقدار اضافی به طور کلی دفع می شود.

دوزهای بالا (به طور معمول بالای 2000 میلی گرم در روز) ممکن است باعث ناراحتی گوارشی، از جمله اسهال و حالت تهوع در برخی افراد شود.

بهترین برای سلامت خون: آهن

مزایای کلیدی

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. سطوح آهن کافی از کم خونی جلوگیری می کند، از تولید انرژی حمایت می کند و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن را حفظ می کند. آهن همچنین در رشد شناختی و عملکرد فیزیکی نقش دارد.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• زنان قاعدگی، به ویژه آنهایی که دوره های قاعدگی سنگین دارند
• زنان باردار
• نوزادان و کودکان خردسال در دوره های رشد
• اهداکنندگان مکرر خون
• افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی که بر جذب تأثیر می گذارند
• گیاهخواران و گیاهخواران (آهن گیاهی کمتر زیستی است)

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه بسته به سن و جنسیت متفاوت است: 8 میلی گرم برای مردان بزرگسال و زنان یائسه، 18 میلی گرم برای زنان قاعدگی. در صورت امکان مکمل های آهن را با معده خالی مصرف کنید، اگرچه در صورت بروز ناراحتی معده می توان آنها را با غذا مصرف کرد. ویتامین C جذب را افزایش می دهد، در حالی که کلسیم، قهوه و چای می توانند آن را مهار کنند.

مکمل های آهن می توانند برای افرادی که به آنها نیاز ندارند مضر باشند. همیشه کمبود را از طریق آزمایش خون قبل از مکمل تایید. مکمل های آهن را دور از کودکان نگهداری کنید، زیرا مصرف بیش از حد آهن می تواند کشنده باشد.

بهترین برای استحکام استخوان: کلسیم

مزایای کلیدی

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که عمدتا در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. برای سلامت استخوان، عملکرد عضلات، انتقال عصب و لخته شدن خون ضروری است. مصرف کافی کلسیم در طول زندگی به جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ تراکم استخوان کمک می کند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• زنان یائسه
• بزرگسالان بالای 50 سال
• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات
• کسانی که مصرف کلسیم محدودی از غذا دارند
• افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی که بر جذب تأثیر می گذارند

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه 1000-1200 میلی گرم برای بزرگسالان است, بسته به سن و جنسیت. بدن کلسیم را به طور موثرتری در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر جذب می کند، بنابراین مقادیر بیشتری را در طول روز تقسیم کنید. برای افزایش جذب، با ویتامین D مصرف کنید. سیترات کلسیم را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد، در حالی که کربنات کلسیم باید همراه با وعده های غذایی مصرف شود.

مصرف بیش از حد مکمل کلسیم (بالای 2000 میلی گرم در روز) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. در صورت امکان بر روی منابع غذایی تمرکز کنید.

بهترین برای حمایت از سیستم ایمنی: روی

مزایای کلیدی

روی در جنبه های متعددی از متابولیسم سلولی نقش دارد و برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین، بهبود زخم، سنتز DNA و تقسیم سلولی مورد نیاز است. تحقیقات نشان می دهد که روی ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد و از سلامت پوست حمایت کند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• بزرگسالان مسن
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی که بر جذب تأثیر می گذارند
• گیاهخواران و گیاهخواران (منابع گیاهی حاوی روی زیستی کمتری هستند)
• کسانی که سیستم ایمنی بدن به خطر می افتند
• افرادی که پس از جراحات یا جراحی بهبود می یابند

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه 8-11 میلی گرم برای بزرگسالان است. استفاده کوتاه مدت از دوزهای بالاتر (تا 40 میلی گرم در روز) در طول بیماری ممکن است مفید باشد اما نباید طولانی مدت ادامه یابد. مکمل های روی را همراه با غذا مصرف کنید تا ناراحتی معده را کاهش دهید. قرص های مکیدنی روی برای علائم سرماخوردگی باید اجازه داده شوند تا به آرامی در دهان حل شوند.

استفاده طولانی مدت از مکمل های روی با دوز بالا (بالای 40 میلی گرم در روز) می تواند در جذب مس اختلال ایجاد کرده و به طور بالقوه عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف کند. اسپری های بینی روی با از دست دادن دائمی بویایی مرتبط هستند و باید از آنها اجتناب شود.

بهترین برای سلامت سلولی: فولات (ویتامین B9)

مزایای کلیدی

فولات برای تقسیم سلولی، سنتز DNA و متابولیسم اسید آمینه ضروری است. این امر به ویژه در دوره های رشد سریع، مانند بارداری و نوزادی بسیار مهم است. فولات کافی به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد کمک می کند و با تنظیم سطح هموسیستئین از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.

چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد

• زنانی که قصد بارداری دارند یا در اوایل بارداری هستند
• افراد با تغییرات ژنتیکی خاص (جهش های MTHFR)
• کسانی که اختلالات گوارشی دارند و بر جذب تأثیر می گذارند
• افرادی که مصرف الکل زیادی دارند
• افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند (متوتروکسات، برخی داروهای ضد-تشنج)

نکات استفاده

مقدار توصیه شده روزانه است 400 میکروگرم برای اکثر بزرگسالان, با 600 میکروگرم برای زنان باردار. هنگام مکمل، متیل فولات (شکل فعال) را به جای اسید فولیک در نظر بگیرید، به خصوص اگر تغییرات ژنتیکی MTHFR دارید. مصرف با دیگر ویتامین های گروه B برای جذب و عملکرد مطلوب.

زنانی که برای بارداری برنامه ریزی می کنند باید حداقل یک ماه قبل از لقاح مصرف مکمل فولات را شروع کنند تا خطر نقایص لوله عصبی کاهش یابد.

مقایسه مکمل: پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است

اول غذا: بهترین رویکرد برای تغذیه

در حالی که مکمل ها می توانند مفید باشند، کارشناسان تغذیه به طور مداوم بر رویکرد "اول غذا" تأکید می کنند. غذاهای کامل حاوی ترکیبات پیچیده ای از مواد مغذی هستند که به صورت هم افزایی کار می کنند به روش هایی که مکمل های جدا شده نمی توانند تکرار. علاوه بر این، غذاهای کامل فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی را که در اکثر مکمل ها یافت نمی شود، فراهم می کنند.

غذاهای غنی از ویتامین D

• ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)
• زرده تخم مرغ
• قارچ هایی که در معرض نور خورشید قرار دارند
• شیر غنی شده و شیرهای گیاهی
• غلات غنی شده

غذاهای غنی از امگا 3

• ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)
• گردو
• دانه های کتان و دانه های چیا
• دانه های کنف
• جلبک ها (برای گیاهخواران/گیاهخواران)

غذاهای غنی از پروبیوتیک

• ماست با فرهنگ های زنده
• Kefir
• کلم ترش
• کیمچی
• کامبوجا
• میسو

غذاهای غنی از منیزیم

• سبزیجات برگ تیره
• آجیل و دانه ها
• غلات کامل
• حبوبات
• شکلات تلخ
• آوکادو

تصمیم گیری آگاهانه در مورد مکمل ها

مفیدترین مکمل های غذایی آنهایی هستند که نیازهای تغذیه ای خاص شما را برطرف می کنند که بر اساس سن، رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و عوامل سبک زندگی متفاوت است. قبل از اضافه کردن هر گونه مکمل به روال خود را, در نظر گرفتن این مراحل کلیدی:

• با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا کمبودهای تغذیه ای را از طریق آزمایش مناسب شناسایی کنید.
• رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید تا تعیین کنید که کدام مواد مغذی ممکن است به مقدار کافی دریافت نکنید.
• مکمل های با کیفیت را از تولید کنندگان معتبر که تحت آزمایش شخص ثالث قرار می گیرند انتخاب کنید.
• شروع با حداقل دوز موثر و نظارت بر مزایا و عوارض جانبی.
• به طور منظم رژیم مکمل خود را به عنوان نیازهای سلامتی خود را تغییر ارزیابی مجدد.

به یاد داشته باشید که مکمل ها به معنای مکمل، نه جایگزینی، یک رژیم غذایی متعادل غنی از غذاهای کامل. پایه و اساس سلامتی یک رژیم غذایی متنوع، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و هیدراتاسیون مناسب است.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• باز کردن قفل سرزندگی: مزایای شگفت‌انگیز مکمل‌های کوآنزیم Q10
• رمزگشایی از راز چربی‌سوزی طبیعت: چگونه کتون‌های تمشک متابولیسم و انرژی را افزایش می‌دهند
• آبرسانی، التیام، درخشش: کشف فواید مکمل‌های اسید هیالورونیک