सर्वात फायदेशीर फूड सप्लीमेंट्सचा राउंड-अप
प्रकाशित: ४ ऑगस्ट, २०२५ रोजी ५:३२:४८ PM UTC
आहारातील पूरक आहारांचे जग जबरदस्त असू शकते, असंख्य पर्याय उल्लेखनीय आरोग्य फायद्यांचे आश्वासन देतात. अमेरिकन लोक पौष्टिक पूरक आहारांवर दरवर्षी अब्जावधी रुपये खर्च करतात, तरीही बर्याच जणांना आश्चर्य वाटते की कोणते खरोखर परिणाम देतात. हे सर्वसमावेशक मार्गदर्शक वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित सर्वात फायदेशीर अन्न पूरक आहारांची तपासणी करते, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या आरोग्य आणि निरोगीपणाच्या प्रवासासाठी माहितीपूर्ण निवड करण्यास मदत होते.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
आहारातील पूरक आहार समजून घेणे: फायदे आणि मर्यादा
विविध आहारातील पूरक आहार वेगवेगळे आरोग्य फायदे देतात, परंतु संतुलित आहारास पूरक असले पाहिजेत
आहारातील पूरक आहार आपल्या पौष्टिकतेला पूरक म्हणून डिझाइन केलेले आहेत, संतुलित आहाराची जागा घेत नाहीत. फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्यसमृद्ध विविध आहार चांगल्या आरोग्याचा पाया आहे, परंतु काही पूरक आहार पौष्टिक कमतरता भरून काढण्यास किंवा विशिष्ट आरोग्याच्या चिंतांचे निराकरण करण्यास मदत करू शकतात.
आपल्या दिनचर्येत कोणतेही परिशिष्ट जोडण्यापूर्वी, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की पूरक उद्योग फार्मास्युटिकल्सप्रमाणे काटेकोरपणे नियंत्रित केला जात नाही. अमेरिकेत, स्टोअरशेल्फवर जाण्यापूर्वी पूरक पदार्थांना एफडीएच्या मंजुरीची आवश्यकता नसते, ज्यामुळे तृतीय-पक्ष चाचणी घेणार्या प्रतिष्ठित उत्पादकांकडून उत्पादने निवडणे महत्वाचे ठरते.
कोणतीही परिशिष्ट पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याकडे विद्यमान आरोग्याची स्थिती असेल किंवा पूरक आहारांशी संवाद साधू शकणारी औषधे घेत असाल.
हाडांच्या आरोग्यासाठी उत्तम: व्हिटॅमिन डी
मुख्य फायदे
व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम शोषण, हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देणे आणि ऑस्टिओपोरोसिससारख्या परिस्थितीस प्रतिबंध ित करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संशोधन ात व्हिटॅमिन डीची पुरेशी पातळी सुधारित रोगप्रतिकारक कार्य, जळजळ कमी होणे आणि विशिष्ट कर्करोग आणि हृदयरोगाच्या संभाव्य कमी जोखमीशी देखील जोडली जाते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- - 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयस्क, विशेषत: मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेले
- - गडद त्वचेचे टोन असलेले लोक
- मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेल्या उत्तरेकडील हवामानात राहणारे
- पोषक शोषणावर परिणाम करणारे विशिष्ट पाचक विकार असलेल्या व्यक्ती
- जे लोक सांस्कृतिक किंवा धार्मिक कारणांसाठी आपली त्वचा झाकतात
वापर टिप्स
बहुतेक प्रौढांसाठी शिफारस केलेला दैनंदिन भत्ता 600-800 आययू (15-20 एमसीजी) आहे, जरी बरेच तज्ञ इष्टतम आरोग्यासाठी 1,000-2,000 आययू सुचवतात. शोषण वाढविण्यासाठी काही चरबी युक्त जेवणासह व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्या. रक्त चाचण्या आपली सद्य पातळी निर्धारित करू शकतात आणि योग्य डोस स्थापित करण्यात मदत करतात.
जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी पूरक (सामान्यत: दररोज 4,000 आययूपेक्षा जास्त) विषाक्तपणास कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामुळे मळमळ, मूत्रपिंडाची समस्या आणि रक्तात धोकादायक कॅल्शियम तयार होऊ शकते. वैद्यकीय देखरेखीशिवाय शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त कधीही करू नका.
हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी उत्तम: ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड
मुख्य फायदे
ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्स, विशेषत: फिश ऑईलमध्ये आढळणारे ईपीए आणि डीएचए, जळजळ कमी करून, ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करून आणि संभाव्यत: रक्तदाब कमी करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देतात. ते मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतात, संज्ञानात्मक कार्य सुधारू शकतात आणि नैराश्याच्या कमी लक्षणांशी जोडले गेले आहेत.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- - एलिव्हेटेड ट्रायग्लिसेराइड पातळी असलेले लोक
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक असलेले
- ज्या व्यक्ती क्वचितच चरबीयुक्त मासे खातात
- दाहक परिस्थिती असलेले लोक
- गर्भवती आणि स्तनपान देणार्या स्त्रिया (गर्भाच्या मेंदूच्या विकासासाठी)
वापर टिप्स
बहुतेक संशोधन दररोज 250-1,000 मिलीग्राम एकत्रित ईपीए आणि डीएचएचे फायदे सूचित करतात. उच्च ट्रायग्लिसेराइड्ससारख्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी उच्च डोसची शिफारस केली जाऊ शकते. कोणत्याही माशांची चव कमी करण्यासाठी आणि पाचक अस्वस्थता कमी करण्यासाठी जेवणासह घ्या. दुर्गंधी टाळण्यासाठी थंड जागी ठेवा.
शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना शेवाळापासून प्राप्त वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 पूरक आहार मिळू शकतो, जे प्राणी उत्पादनांशिवाय फिश ऑइलसारखे डीएचए प्रदान करतात.
आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम: प्रोबायोटिक्स
मुख्य फायदे
प्रोबायोटिक्स फायदेशीर बॅक्टेरिया आहेत जे संतुलित आतडे मायक्रोबायोम राखून पाचक आरोग्यास समर्थन देतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते अतिसार रोखण्यास आणि त्यावर उपचार करण्यास, चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम (आयबीएस) ची लक्षणे कमी करण्यास आणि संभाव्यत: रोगप्रतिकारक कार्यास चालना देण्यास मदत करतात. काही अभ्यास आतडे-मेंदू कनेक्शनद्वारे मानसिक आरोग्यासाठी फायदे सुचवतात.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- अँटीबायोटिक उपचार घेणारे किंवा बरे होणारे लोक
- ज्यांना आयबीएस किंवा दाहक आतड्यांसंबंधी रोग यासारखे पाचक विकार आहेत
- - वारंवार पाचन अस्वस्थता असलेल्या व्यक्ती
- तडजोड केलेली रोगप्रतिकारक शक्ती असलेले लोक
- ज्यांना तणावाशी संबंधित पाचन समस्यांचा अनुभव येत आहे
वापर टिप्स
कमीतकमी 1 अब्ज सीएफयू (कॉलनी-फॉर्मिंग युनिट्स) सह मल्टी-स्ट्रेन फॉर्म्युले शोधा. वेगवेगळ्या परिस्थितीसाठी विशिष्ट ताण महत्वाचे असतात-लॅक्टोबॅसिलस आणि बिफिडोबॅक्टेरियम प्रजाती सामान्य आतड्याच्या आरोग्यासाठी चांगले संशोधन केले जातात. फायद्यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी कमीतकमी 4-8 आठवडे सातत्याने घ्या. सामर्थ्य राखण्यासाठी काही प्रोबायोटिक्सला रेफ्रिजरेशनची आवश्यकता असते.
तणाव आणि झोपेसाठी उत्तम: मॅग्नेशियम
मुख्य फायदे
मॅग्नेशियम शरीरात 300 पेक्षा जास्त जैवरासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये सामील आहे, स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य, ऊर्जा उत्पादन आणि प्रथिने संश्लेषणास समर्थन देते. हे रक्तदाब नियमित करण्यास मदत करते, हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यात आणि आरामदायक झोपेस प्रोत्साहित करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- उच्च तणाव पातळी असलेले लोक
- ज्यांना झोपेची अडचण येत आहे
- - स्नायू पेटके किंवा तणाव असलेल्या व्यक्ती
- शोषणावर परिणाम करणारी पाचक परिस्थिती असलेले लोक
- जे काही औषधे (लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ, अँटीबायोटिक्स इ.) घेतात
- शोषण क्षमता कमी असलेले वृद्ध प्रौढ
वापर टिप्स
प्रौढांसाठी शिफारस केलेला दैनंदिन भत्ता 310-420 मिलीग्राम आहे. वेगवेगळे प्रकार वेगवेगळे फायदे देतात: मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट झोप आणि तणावासाठी, मॅग्नेशियम सायट्रेट बद्धकोष्ठतेसाठी आणि मॅग्नेशियम मॅलेट उर्जा आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी मॅग्नेशियम मॅलेट सर्वोत्तम आहे. शोषण सुधारण्यासाठी आणि पाचक अस्वस्थता कमी करण्यासाठी अन्नासह घ्या.
संध्याकाळी मॅग्नेशियम घेतल्यास विश्रांती आणि झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेस प्रोत्साहन मिळू शकते.
ऊर्जा आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी उत्तम: व्हिटॅमिन बी 12
मुख्य फायदे
लाल रक्तपेशी तयार करणे, न्यूरोलॉजिकल फंक्शन आणि डीएनए संश्लेषणासाठी व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे. पुरेशी बी 12 पातळी अशक्तपणा रोखण्यास, ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देण्यास आणि निरोगी मज्जातंतूकार्य राखण्यास मदत करते. काही संशोधन असे सूचित करतात की हे मूड नियमन आणि संज्ञानात्मक आरोग्यामध्ये भूमिका बजावू शकते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- - 50 वर्षांपेक्षा जास्त प्रौढ (वयानुसार शोषण कमी होते)
- शाकाहारी आणि शाकाहारी
- शोषणावर परिणाम करणारे पाचक विकार असलेले लोक
- - विशिष्ट औषधे (मेटफॉर्मिन, आम्ल कमी करणारे) घेणारे
- घातक अशक्तपणा असलेल्या व्यक्ती
वापर टिप्स
बहुतेक प्रौढांसाठी शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम 2.4 एमसीजी आहे, जरी पूरक आहारांमध्ये सामान्यत: जास्त डोस (250-1,000 एमसीजी) असतात कारण शोषण दर बदलतात. सबलिंगुअल (जीभेखालील) फॉर्म शोषण सुधारू शकतात, विशेषत: पाचक समस्या असलेल्यांसाठी. बी 12 पाण्यात विरघळणारे आहे, म्हणून जास्त प्रमाणात साठवण्याऐवजी सामान्यत: उत्सर्जित केले जाते.
बी 12 पूरकतेचे फायदे
- ऊर्जेची पातळी वाढू शकते
- निरोगी मज्जातंतूंच्या कार्यास समर्थन देते
- शाकाहारी / शाकाहारी लोकांसाठी आवश्यक
- सामान्यत: खूप सुरक्षित मानले जाते
बी 12 पूरकतेचे तोटे
- विशिष्ट औषधांशी संवाद साधू शकतो
- उच्च डोस फोलेटच्या कमतरतेवर पांघरूण घालू शकतो
- काही लोक दुष्परिणाम म्हणून मुरुमांची नोंद करतात
- जर पातळी आधीच पुरेशी असेल तर अनावश्यक
रोगप्रतिकारशक्तीसाठी सर्वोत्तम: व्हिटॅमिन सी
मुख्य फायदे
व्हिटॅमिन सी एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट आहे जो रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देतो, शरीराला लोह शोषून घेण्यास मदत करतो आणि कोलेजन उत्पादनासाठी आवश्यक आहे. संशोधनअसे सूचित करते की हे सर्दीचा कालावधी कमी करू शकते, त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून पेशींचे संरक्षण करू शकते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- - धूम्रपान करणारे (धूम्रपान न करणाऱ्यांपेक्षा दररोज 35 मिलीग्राम जास्त आवश्यक असतात)
- ताजी फळे आणि भाज्या मर्यादित प्रवेश असलेले लोक
- ऑक्सिडेटिव्ह ताण वाढलेले (अॅथलीट्स, प्रदूषण एक्सपोजर)
- जखम झालेल्या किंवा शस्त्रक्रियेतून बरे झालेल्या व्यक्ती
- - वारंवार संक्रमण किंवा तडजोड प्रतिकारशक्ती असलेले लोक
वापर टिप्स
प्रौढांसाठी शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम 75-90 मिलीग्राम आहे, जरी बरेच पूरक 500-1,000 मिलीग्राम प्रदान करतात. शरीर लहान डोस अधिक कार्यक्षमतेने शोषून घेते, म्हणून दिवसभर मोठ्या प्रमाणात विभाजित करण्याचा विचार करा. पोटाची संभाव्य अस्वस्थता कमी करण्यासाठी अन्नाबरोबर घ्या. व्हिटॅमिन सी पाण्यात विरघळणारे असते, म्हणून जास्त प्रमाणात सामान्यत: उत्सर्जित होते.
उच्च डोस (सामान्यत: दररोज 2,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त) काही व्यक्तींमध्ये अतिसार आणि मळमळ यासह पाचक अस्वस्थता उद्भवू शकते.
रक्ताच्या आरोग्यासाठी उत्तम: लोह
मुख्य फायदे
हिमोग्लोबिन उत्पादनासाठी लोह आवश्यक आहे, जे संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेते. लोहाची पुरेशी पातळी अशक्तपणा रोखते, ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देते आणि योग्य रोगप्रतिकारक कार्य राखते. लोह संज्ञानात्मक विकास आणि शारीरिक कार्यक्षमतेत देखील भूमिका बजावते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- मासिक पाळी आलेल्या स्त्रिया, विशेषत: जड मासिक पाळी असलेल्या
- गरोदर स्त्रिया
- वाढीच्या कालावधीत अर्भक आणि लहान मुले
- वारंवार रक्तदाते
- शोषणावर परिणाम करणारे विशिष्ट पाचक विकार असलेले लोक
- शाकाहारी आणि शाकाहारी (वनस्पती लोह कमी जैवउपलब्ध आहे)
वापर टिप्स
शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम वय आणि लिंगानुसार बदलते: प्रौढ पुरुष आणि पोस्टमेनोपॉझल स्त्रियांसाठी 8 मिलीग्राम, मासिक पाळी असलेल्या स्त्रियांसाठी 18 मिलीग्राम. शक्य असल्यास रिकाम्या पोटी लोह पूरक आहार घ्या, जरी पोट खराब झाल्यास ते अन्नासह घेतले जाऊ शकतात. व्हिटॅमिन सी शोषण वाढवते, तर कॅल्शियम, कॉफी आणि चहा त्यास प्रतिबंधित करू शकतात.
लोह पूरक आहार अशा लोकांसाठी हानिकारक असू शकतो ज्यांना त्यांची आवश्यकता नाही. पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच रक्त चाचण्यांद्वारे कमतरतेची पुष्टी करा. लोह पूरक आहार मुलांपासून दूर ठेवा, कारण लोहाचा ओव्हरडोस प्राणघातक ठरू शकतो.
हाडांच्या मजबुतीसाठी सर्वोत्तम: कॅल्शियम
मुख्य फायदे
कॅल्शियम हे शरीरातील सर्वात मुबलक खनिज आहे, जे प्रामुख्याने हाडे आणि दातांमध्ये साठवले जाते. हाडांचे आरोग्य, स्नायूंचे कार्य, मज्जातंतू संक्रमण आणि रक्त गोठण्यासाठी हे आवश्यक आहे. आयुष्यभर पुरेसे कॅल्शियमचे सेवन ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यास आणि हाडांची घनता राखण्यास मदत करते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- पोस्टमेनोपॉझल स्त्रिया
- 50 वर्षांवरील प्रौढ
- दुग्धशर्करा असहिष्णुता किंवा डेअरी एलर्जी असलेले लोक
- ज्यांना अन्नातून कॅल्शियमचे सेवन मर्यादित आहे
- शोषणावर परिणाम करणारे विशिष्ट पाचक विकार असलेल्या व्यक्ती
वापर टिप्स
वय आणि लिंगानुसार प्रौढांसाठी शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम 1,000-1,200 मिलीग्राम आहे. शरीर 500 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी डोसमध्ये कॅल्शियम अधिक कार्यक्षमतेने शोषून घेते, म्हणून दिवसभर मोठ्या प्रमाणात विभाजित करा. शोषण वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन डी घ्या. कॅल्शियम सायट्रेट अन्नाबरोबर किंवा त्याशिवाय घेतले जाऊ शकते, तर कॅल्शियम कार्बोनेट जेवणासह घ्यावे.
अत्यधिक कॅल्शियम पूरक (दररोज 2,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त) मूत्रपिंडातील दगड आणि संभाव्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांचा धोका वाढवू शकतो. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा अन्न स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित करा.
रोगप्रतिकारक समर्थनासाठी सर्वोत्तम: झिंक
मुख्य फायदे
झिंक सेल्युलर चयापचयाच्या असंख्य पैलूंमध्ये सामील आहे आणि रोगप्रतिकारक कार्य, प्रथिने संश्लेषण, जखमेच्या उपचार, डीएनए संश्लेषण आणि पेशी विभाजनासाठी आवश्यक आहे. संशोधनअसे सूचित करते की झिंक सामान्य सर्दीचा कालावधी कमी करू शकतो आणि त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतो.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- वृद्ध प्रौढ
- शोषणावर परिणाम करणारे पाचक विकार असलेले लोक
- शाकाहारी आणि शाकाहारी (वनस्पती स्त्रोतांमध्ये कमी जैवउपलब्ध जस्त असते)
- ज्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती तडजोड झाली आहे
- जखम किंवा शस्त्रक्रियेतून बरे झालेल्या व्यक्ती
वापर टिप्स
प्रौढांसाठी शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम 8-11 मिलीग्राम आहे. आजारपणात उच्च डोसचा अल्पकालीन वापर (दररोज 40 मिलीग्रामपर्यंत) फायदेशीर ठरू शकतो परंतु दीर्घकाळ चालू ठेवू नये. पोटाची अस्वस्थता कमी करण्यासाठी अन्नासोबत झिंक सप्लीमेंट्स घ्या. सर्दीच्या लक्षणांसाठी झिंक लोझेंज तोंडात हळूहळू विरघळू द्यावे.
उच्च-डोस झिंक पूरक आहाराचा दीर्घकालीन वापर (दररोज 40 मिलीग्रामपेक्षा जास्त) तांबे शोषणात व्यत्यय आणू शकतो आणि संभाव्यत: रोगप्रतिकारक कार्य कमकुवत करू शकतो. झिंक अनुनासिक स्प्रे वास कायमस्वरुपी गमावण्याशी जोडला गेला आहे आणि तो टाळला पाहिजे.
सेल्युलर आरोग्यासाठी सर्वोत्तम: फोलेट (व्हिटॅमिन बी 9)
मुख्य फायदे
पेशी विभाजन, डीएनए संश्लेषण आणि अमिनो आम्ल चयापचयसाठी फोलेट आवश्यक आहे. गर्भधारणा आणि बालपण यासारख्या वेगवान वाढीच्या कालावधीत हे विशेषतः महत्वाचे आहे. पुरेसे फोलेट विकसनशील गर्भातील न्यूरल ट्यूब दोष रोखण्यास मदत करते आणि होमोसिस्टीनची पातळी नियमित करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते.
याची सर्वात जास्त गरज कोणाला आहे?
- गर्भधारणेची योजना आखत असलेल्या किंवा गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात स्त्रिया
- - विशिष्ट अनुवांशिक भिन्नता (एमटीएचएफआर उत्परिवर्तन) असलेले लोक
- ज्यांना शोषणावर परिणाम करणारे पाचक विकार आहेत
- अल्कोहोलचे जास्त सेवन करणार्या व्यक्ती
- - विशिष्ट औषधे घेणारे लोक (मेथोट्रेक्सेट, काही अँटीकॉन्व्हल्सेंट्स)
वापर टिप्स
बहुतेक प्रौढांसाठी शिफारस केलेली दैनंदिन रक्कम 400 एमसीजी आहे, गर्भवती महिलांसाठी 600 एमसीजी आहे. पूरक असताना, फॉलिक अॅसिडऐवजी मेथिलफोलेट (सक्रिय फॉर्म) चा विचार करा, विशेषत: जर आपल्याकडे एमटीएचएफआर अनुवांशिक भिन्नता असेल. इष्टतम शोषण आणि कार्यासाठी इतर बी जीवनसत्त्वे घ्या.
गर्भधारणेची योजना आखत असलेल्या महिलांनी न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका कमी करण्यासाठी गर्भधारणेच्या कमीतकमी एक महिना आधी फोलेट पूरक आहार सुरू केला पाहिजे.
पूरक तुलना: आपल्यासाठी योग्य काय आहे ते शोधणे
| परिशिष्ट | मुख्य फायदे | सर्वोत्कृष्ट | विशिष्ट दैनंदिन डोस | संभाव्य चिंता |
| व्हिटॅमिन डी | हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारक शक्ती | वृद्ध प्रौढ, मर्यादित सूर्यप्रकाश | 1,000-2,000 आययू | उच्च डोसमध्ये विषाक्तता |
| ओमेगा -3 | हृदय आणि मेंदूचे आरोग्य | हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समर्थन, जळजळ | - 250-1,000 मिलीग्राम ईपीए / डीएचए | माशांची अॅलर्जी, रक्त पातळ होणे |
| प्रोबायोटिक्स | आतड्याचे आरोग्य, रोगप्रतिकारक शक्ती | अँटीबायोटिक्सनंतर पाचन समस्या | 1-10 अब्ज सीएफयू | ताण विशिष्टता महत्वाची |
| मॅग्नेशियम | तणाव, झोप, स्नायूंचे कार्य | तणाव मुक्ती, झोपेचा आधार | - 200-400 मिलीग्राम | - पाचक अस्वस्थता, रेचक प्रभाव |
| व्हिटॅमिन बी 12 | ऊर्जा, मज्जातंतू कार्य | वृद्ध प्रौढ, शाकाहारी / शाकाहारी | 250-1,000 एमसीजी | फोलेटची कमतरता लपवू शकते |
| व्हिटॅमिन सी | प्रतिकारशक्ती, कोलेजन उत्पादन | रोगप्रतिकारक शक्ती, धूम्रपान करणारे | - 250-1,000 मिलीग्राम | उच्च डोसमध्ये पाचक अस्वस्थता |
| लोखंड | रक्ताचे आरोग्य, ऊर्जा | मासिक पाळी आलेल्या स्त्रिया, गर्भधारणा | - 8-18 मिलीग्राम | कमतरता नसल्यास हानिकारक |
| कॅल्शियम | हाडांची ताकद, स्नायूंचे कार्य | पोस्टमेनोपॉझल स्त्रिया, वृद्ध प्रौढ | - 500-1,200 मिलीग्राम | मूत्रपिंडातील दगड उच्च डोसवर |
| जस्त | रोगप्रतिकारक कार्य, जखम भरणे | रोगप्रतिकारक समर्थन, जखम भरणे | - 8-11 मिलीग्राम | उच्च डोसमध्ये तांबे कमी होणे |
| फोलेट | पेशी विभाजन, गर्भधारणेचे आरोग्य | गरोदरपणाचे नियोजन, हृदयाचे आरोग्य | 400-600 एमसीजी | फॉर्म मॅटर्स (मेथिलफोलेट बनाम फॉलिक अॅसिड) |
फूड फर्स्ट: पोषणासाठी सर्वोत्तम दृष्टीकोन
पूरक आहार फायदेशीर ठरू शकतो, परंतु पोषण तज्ञ सातत्याने "अन्न प्रथम" दृष्टिकोनावर जोर देतात. संपूर्ण पदार्थांमध्ये पोषक घटकांचे जटिल संयोजन असते जे अशा प्रकारे समन्वयाने कार्य करतात ज्यामुळे वेगळे पूरक प्रतिकृती बनवू शकत नाहीत. याव्यतिरिक्त, संपूर्ण पदार्थ फायबर, अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात जे बहुतेक पूरक आहारांमध्ये आढळत नाहीत.
व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थ
- चरबीयुक्त मासे (सॅल्मन, मॅकेरेल, सार्डिन)
- अंड्यातील पिवळ बलक
- सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आलेले मशरूम
- फोर्टिफाइड दूध आणि वनस्पतींचे दूध
- किल्लेदार तृणधान्ये
ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ
- चरबीयुक्त मासे (सॅल्मन, मॅकेरेल, सार्डिन)
- अक्रोड
- फ्लॅक्ससीड्स आणि चिया बियाणे
- भांग बियाणे
- शैवाल (शाकाहारी / शाकाहारी लोकांसाठी)
प्रोबायोटिक युक्त पदार्थ
- जिवंत संस्कृती असलेले दही
- Kefir
- Sauerkraut
- किमची
- Koंबुचा
- Miso
मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ
- गडद पालेभाज्या
- शेंगदाणे आणि बियाणे
- संपूर्ण धान्य
- शेंगदाणे
- डार्क चॉकलेट
- Avocados
पूरक आहारांबद्दल माहितीपूर्ण निर्णय घेणे
सर्वात फायदेशीर फूड सप्लीमेंट्स ते आहेत जे आपल्या विशिष्ट पौष्टिक गरजा पूर्ण करतात, जे वय, आहार, आरोग्याची स्थिती आणि जीवनशैली घटकांवर आधारित बदलतात. आपल्या दिनचर्येत कोणतेही परिशिष्ट जोडण्यापूर्वी, या मुख्य चरणांचा विचार करा:
- योग्य चाचणीद्वारे कोणत्याही पौष्टिक कमतरता ओळखण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.
- आपल्याला कोणती पोषक द्रव्ये पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करा.
- तृतीय-पक्ष चाचणी घेणार्या प्रतिष्ठित निर्मात्यांकडून दर्जेदार पूरक आहार निवडा.
- कमीतकमी प्रभावी डोससह प्रारंभ करा आणि फायदे आणि दुष्परिणामांवर लक्ष ठेवा.
- आपल्या आरोग्याच्या गरजा बदलत असल्याने नियमितपणे आपल्या पूरक आहाराचे पुनर्मूल्यांकन करा.
लक्षात ठेवा की पूरक आहार संपूर्ण पदार्थांनी समृद्ध संतुलित आहारास पूरक आहे, बदलण्यासाठी नाही. चांगल्या आरोग्याचा पाया वैविध्यपूर्ण आहार, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, पुरेशी झोप, तणाव व्यवस्थापन आणि योग्य हायड्रेशन आहे.
पुढील वाचन
जर तुम्हाला ही पोस्ट आवडली असेल, तर तुम्हाला हे सूचना देखील आवडतील:
- पीच परफेक्ट: चांगल्या आरोग्याचा गोड मार्ग
- आतड्यांसंबंधी भावना: आंबवलेले अन्न तुमच्या शरीराचे सर्वात चांगले मित्र का आहेत?
- एमएसएम सप्लिमेंट्स: सांधे आरोग्य, त्वचेची चमक आणि बरेच काही यांचा अगम्य नायक