Přehled nejprospěšnějších doplňků stravy

Porozumění doplňkům stravy: Výhody a omezení

Různé doplňky stravy nabízejí různé zdravotní výhody, ale měly by doplňovat vyváženou stravu

Doplňky stravy jsou navrženy tak, aby doplňovaly vaši výživu, nikoli nahrazovaly vyváženou stravu. Zatímco pestrá strava bohatá na ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a celozrnné výrobky zůstává základem dobrého zdraví, některé doplňky mohou pomoci zaplnit mezery ve výživě nebo řešit konkrétní zdravotní problémy.

Před přidáním jakéhokoli doplňku do vaší rutiny je důležité si uvědomit, že průmysl doplňků není přísně regulován jako léčiva. Ve Spojených státech doplňky nevyžadují schválení FDA, než se dostanou na pulty obchodů, takže je důležité vybírat produkty od renomovaných výrobců, které procházejí testováním třetí stranou.

Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte stávající zdravotní potíže nebo užíváte léky, které by mohly interagovat s doplňky stravy.

Nejlepší pro zdraví kostí: Vitamin D

Klíčové výhody

Vitamin D hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku, podporuje zdraví kostí a předchází stavům, jako je osteoporóza. Výzkum také spojuje adekvátní hladiny vitaminu D se zlepšením imunitní funkce, snížením zánětu a potenciálně nižším rizikem některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Dospělí nad 60 let, zejména ti, kteří jsou omezeně vystaveni slunci
• Lidé s tmavšími odstíny pleti
• Osoby žijící v severském podnebí s omezeným slunečním svitem
• Jedinci s určitými poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání živin
• Osoby, které si zakrývají kůži z kulturních nebo náboženských důvodů

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka pro většinu dospělých je 600-800 IU (15-20 mcg), ačkoli mnoho odborníků doporučuje pro optimální zdraví 1 000-2 000 IU. Užívejte doplňky vitaminu D s jídlem obsahujícím nějaký tuk, abyste zvýšili vstřebávání. Krevní testy mohou určit vaši aktuální hladinu a pomoci stanovit správné dávkování.

Nadměrné doplňování vitaminu D (obvykle nad 4 000 IU denně) může vést k toxicitě, která způsobuje nevolnost, problémy s ledvinami a nebezpečné hromadění vápníku v krvi. Nikdy nepřekračujte doporučené dávky bez lékařského dohledu.

Nejlepší pro zdraví srdce a mozku: Omega-3 mastné kyseliny

Klíčové výhody

Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA obsažené v rybím tuku, podporují kardiovaskulární zdraví snížením zánětu, snížením hladiny triglyceridů a potenciálně snížením krevního tlaku. Podporují také zdraví mozku, mohou zlepšit kognitivní funkce a jsou spojovány se snížením příznaků deprese.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Lidé se zvýšenou hladinou triglyceridů
• Osoby s kardiovaskulárními rizikovými faktory
• Jedinci, kteří zřídka konzumují tučné ryby
• Lidé se zánětlivými stavy
• Těhotné a kojící ženy (pro vývoj mozku plodu)

Tipy pro použití

Většina výzkumů naznačuje výhody 250-1 000 mg kombinované EPA a DHA denně. Vyšší dávky mohou být doporučeny pro specifické stavy, jako jsou vysoké triglyceridy. Užívejte s jídlem, abyste minimalizovali rybí pachuť a snížili zažívací potíže. Skladujte na chladném místě, aby nedošlo ke žluknutí.

Vegani a vegetariáni mohou najít rostlinné doplňky omega-3 získané z řas, které poskytují DHA podobnou rybímu tuku bez živočišných produktů.

Nejlepší pro zdraví střev: Probiotika

Klíčové výhody

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které podporují zdraví trávicího traktu udržováním vyváženého střevního mikrobiomu. Výzkum ukazuje, že mohou pomoci předcházet a léčit průjem, snížit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) a potenciálně posílit imunitní funkce. Některé studie naznačují přínosy pro duševní zdraví prostřednictvím spojení střeva a mozku.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Lidé užívající antibiotika nebo zotavující se z léčby antibiotiky
• Osoby s poruchami trávení, jako je IBS nebo zánětlivé onemocnění střev
• Jedinci s častými zažívacími potížemi
• Lidé s oslabeným imunitním systémem
• Osoby, které mají zažívací problémy související se stresem

Tipy pro použití

Hledejte vícekmenové receptury s nejméně 1 miliardou CFU (jednotek tvořících kolonie). Specifické kmeny jsou důležité pro různé stavy – druhy Lactobacillus a Bifidobacterium jsou dobře prozkoumány pro celkové zdraví střev. Užívejte důsledně po dobu nejméně 4-8 týdnů, abyste vyhodnotili přínosy. Některá probiotika vyžadují pro udržení účinnosti chlazení.

Nejlepší pro stres a spánek: hořčík

Klíčové výhody

Hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle, podporuje funkci svalů a nervů, produkci energie a syntézu bílkovin. Pomáhá regulovat krevní tlak, podporuje zdraví kostí a hraje klíčovou roli při zvládání stresu a podpoře klidného spánku.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Lidé s vysokou úrovní stresu
• Ti, kteří mají potíže se spánkem
• Jedinci se svalovými křečemi nebo napětím
• Lidé s trávicími potížemi ovlivňujícími vstřebávání
• Ti, kteří užívají určité léky (diuretika, antibiotika atd.)
• Starší dospělí se sníženou absorpční kapacitou

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 310-420 mg pro dospělé. Různé formy nabízejí různé výhody: glycinát hořečnatý je nejlepší pro spánek a stres, citrát hořečnatý pro zácpu a malát hořečnatý pro energii a funkci svalů. Užívejte s jídlem pro zlepšení vstřebávání a snížení zažívacích potíží.

Užívání hořčíku večer může pomoci podpořit relaxaci a lepší kvalitu spánku.

Nejlepší pro energii a nervové funkce: Vitamín B12

Klíčové výhody

Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce a syntézu DNA. Adekvátní hladiny B12 pomáhají předcházet anémii, podporují produkci energie a udržují zdravou nervovou funkci. Některé výzkumy naznačují, že může hrát roli v regulaci nálady a kognitivním zdraví.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Dospělí nad 50 let (absorpce klesá s věkem)
• Vegetariáni a vegani
• Lidé s poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání
• Osoby užívající některé léky (metformin, léky snižující kyselost)
• Jedinci s perniciózní anémií

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 2,4 mcg pro většinu dospělých, i když doplňky obvykle obsahují mnohem vyšší dávky (250-1 000 mcg), protože míra absorpce se liší. Sublingvální formy (pod jazykem) mohou zlepšit vstřebávání, zejména u osob s zažívacími problémy. B12 je rozpustný ve vodě, takže jeho přebytek se obvykle spíše vylučuje než ukládá.

Výhody suplementace B12

• Může zvýšit hladinu energie
• Podporuje zdravou nervovou funkci
• Nezbytné pro vegetariány/vegany
• Obecně považován za velmi bezpečný

Nevýhody suplementace B12

• Může interagovat s některými léky
• Vysoké dávky mohou maskovat nedostatek folátu
• Někteří lidé uvádějí akné jako vedlejší účinek
• Zbytečné, pokud jsou úrovně již dostatečné

Nejlepší pro imunitu: Vitamín C

Klíčové výhody

Vitamin C je silný antioxidant, který podporuje imunitní funkce, pomáhá tělu vstřebávat železo a je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Výzkum naznačuje, že může zkrátit dobu nachlazení, podpořit zdraví pokožky a chránit buňky před oxidačním poškozením.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Kuřáci (vyžadují o 35 mg více denně než nekuřáci)
• Lidé s omezeným přístupem k čerstvému ovoci a zelenině
• Osoby se zvýšeným oxidačním stresem (sportovci, expozice znečištění)
• Jedinci se zraněními nebo zotavující se po operaci
• Lidé s častými infekcemi nebo oslabenou imunitou

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 75-90 mg pro dospělé, ačkoli mnoho doplňků poskytuje 500-1 000 mg. Tělo vstřebává menší dávky efektivněji, proto zvažte rozdělení většího množství do celého dne. Užívejte s jídlem, abyste snížili případnou žaludeční nevolnost. Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže jeho nadbytek se obvykle vylučuje.

Vysoké dávky (obvykle nad 2 000 mg denně) mohou u některých jedinců způsobit zažívací potíže, včetně průjmu a nevolnosti.

Nejlepší pro zdraví krve: Železo

Klíčové výhody

Železo je nezbytné pro produkci hemoglobinu, který přenáší kyslík do celého těla. Přiměřená hladina železa zabraňuje anémii, podporuje produkci energie a udržuje správnou funkci imunitního systému. Železo také hraje roli v kognitivním vývoji a fyzické výkonnosti.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Menstruující ženy, zejména ty se silnou menstruací
• Těhotné ženy
• Kojenci a malé děti během období růstu
• Častí dárci krve
• Lidé s určitými poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání
• Vegetariáni a vegani (rostlinné železo je méně biologicky dostupné)

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka se liší podle věku a pohlaví: 8 mg pro dospělé muže a ženy po menopauze, 18 mg pro menstruující ženy. Pokud je to možné, užívejte doplňky železa na lačný žaludek, i když je lze užívat s jídlem, pokud dojde k žaludeční nevolnosti. Vitamin C zvyšuje vstřebávání, zatímco vápník, káva a čaj jej mohou inhibovat.

Doplňky železa mohou být škodlivé pro lidi, kteří je nepotřebují. Před doplňováním vždy potvrďte nedostatek krevními testy. Doplňky železa skladujte mimo dosah dětí, protože předávkování železem může být smrtelné.

Nejlepší pro pevnost kostí: vápník

Klíčové výhody

Vápník je nejhojněji zastoupený minerál v těle, který se ukládá především v kostech a zubech. Je nezbytný pro zdraví kostí, funkci svalů, nervový přenos a srážení krve. Dostatečný příjem vápníku po celý život pomáhá předcházet osteoporóze a udržovat hustotu kostí.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Ženy po menopauze
• Dospělí nad 50 let
• Lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléčné výrobky
• Osoby s omezeným příjmem vápníku z potravy
• Jedinci s určitými poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 1 000-1 200 mg pro dospělé, v závislosti na věku a pohlaví. Tělo vstřebává vápník efektivněji v dávkách 500 mg nebo méně, proto rozdělte větší množství během dne. Užívejte s vitaminem D pro zlepšení vstřebávání. Citrát vápenatý lze užívat s jídlem nebo bez jídla, zatímco uhličitan vápenatý by se měl užívat s jídlem.

Nadměrné doplňování vápníku (nad 2 000 mg denně) může zvýšit riziko ledvinových kamenů a potenciálně kardiovaskulárních problémů. Pokud je to možné, zaměřte se na zdroje potravy.

Nejlepší pro podporu imunity: zinek

Klíčové výhody

Zinek se podílí na mnoha aspektech buněčného metabolismu a je nezbytný pro imunitní funkce, syntézu bílkovin, hojení ran, syntézu DNA a dělení buněk. Výzkum naznačuje, že zinek může zkrátit dobu trvání nachlazení a podpořit zdraví pokožky.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Starší dospělí
• Lidé s poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání
• Vegetariáni a vegani (rostlinné zdroje obsahují méně biologicky dostupného zinku)
• Osoby s oslabeným imunitním systémem
• Osoby zotavující se ze zranění nebo operace

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 8-11 mg pro dospělé. Krátkodobé užívání vyšších dávek (až 40 mg denně) během nemoci může být prospěšné, ale nemělo by v něm pokračovat dlouhodobě. Užívejte doplňky zinku s jídlem ke snížení žaludeční nevolnosti. Zinkové pastilky pro příznaky nachlazení by se měly nechat pomalu rozpouštět v ústech.

Dlouhodobé užívání vysokých dávek zinkových doplňků (nad 40 mg denně) může narušit vstřebávání mědi a potenciálně oslabit imunitní funkce. Zinkové nosní spreje jsou spojovány s trvalou ztrátou čichu a je třeba se jim vyhnout.

Nejlepší pro buněčné zdraví: Folát (vitamín B9)

Klíčové výhody

Folát je nezbytný pro dělení buněk, syntézu DNA a metabolismus aminokyselin. Je to zvláště důležité v obdobích rychlého růstu, jako je těhotenství a kojenectví. Dostatečné množství folátu pomáhá předcházet defektům neurální trubice u vyvíjejících se plodů a podporuje kardiovaskulární zdraví regulací hladiny homocysteinu.

Kdo to nejvíce potřebuje

• Ženy plánující těhotenství nebo v raném těhotenství
• Lidé s určitými genetickými variacemi (mutace MTHFR)
• Osoby s poruchami trávení ovlivňujícími vstřebávání
• Jedinci s vysokou konzumací alkoholu
• Lidé užívající určité léky (methotrexát, některá antikonvulziva)

Tipy pro použití

Doporučená denní dávka je 400 mcg pro většinu dospělých, 600 mcg pro těhotné ženy. Při doplňování stravy zvažte spíše methylfolát (aktivní formu) než kyselinu listovou, zvláště pokud máte genetické variace MTHFR. Užívejte s dalšími vitamíny B pro optimální vstřebávání a funkci.

Ženy, které plánují těhotenství, by měly začít suplementovat foláty alespoň jeden měsíc před početím, aby se snížilo riziko defektů neurální trubice.

Srovnání doplňků: Zjištění, co je pro vás správné

Jídlo na prvním místě: Nejlepší přístup k výživě

Zatímco doplňky stravy mohou být prospěšné, odborníci na výživu důsledně zdůrazňují přístup "jídlo na prvním místě". Celé potraviny obsahují složité kombinace živin, které působí synergicky způsoby, které izolované doplňky nemohou replikovat. Celé potraviny navíc poskytují vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty, které se ve většině doplňků nenacházejí.

Potraviny bohaté na vitamín D

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Žloutky
• Houby vystavené slunečnímu záření
• Fortifikované mléko a rostlinná mléka
• Fortifikované obiloviny

Potraviny bohaté na omega-3

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Vlašské ořechy
• Lněná semínka a chia semínka
• Konopná semínka
• Řasy (pro vegany/vegetariány)

Potraviny bohaté na probiotika

• Jogurt s živými kulturami
• Kefír
• Kyselé zelí
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Potraviny bohaté na hořčík

• Tmavá listová zelenina
• Ořechy a semena
• Celá zrna
• Luštěniny
• Hořká čokoláda
• Avokádo

Informovaná rozhodnutí o doplňcích stravy

Nejprospěšnější doplňky stravy jsou ty, které řeší vaše specifické nutriční potřeby, které se liší v závislosti na věku, stravě, zdravotním stavu a faktorech životního stylu. Před přidáním jakéhokoli doplňku stravy do své rutiny zvažte tyto klíčové kroky:

• Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili případné nutriční nedostatky pomocí vhodného testování.
• Zhodnoťte svůj jídelníček, abyste zjistili, které živiny možná nedostáváte v dostatečném množství.
• Vybírejte kvalitní doplňky od renomovaných výrobců, které procházejí testováním třetích stran.
• Začněte s minimální účinnou dávkou a sledujte přínosy a vedlejší účinky.
• Pravidelně přehodnocujte svůj doplňkový režim podle toho, jak se mění vaše zdravotní potřeby.

Pamatujte, že doplňky stravy jsou určeny k tomu, aby doplňovaly, nikoli nahrazovaly, vyváženou stravu bohatou na plnohodnotné potraviny. Základem dobrého zdraví zůstává pestrá strava, pravidelná fyzická aktivita, dostatečný spánek, zvládání stresu a správná hydratace.

Další čtení

Pokud se vám tento příspěvek líbil, mohly by se vám líbit i tyto návrhy:

• Mocná makadamie: malý oříšek, velké výhody
• Zelený hydratační přístroj: Jak okurky zvyšují vaši pohodu?
• Quinoa: Malá obilovina, velký vliv na vaše zdraví