最有益的食品補充劑綜述
已發佈: 2025年8月4日 下午5:32:41 [UTC]
膳食補充劑的世界可能讓人不知所措，無數的選擇都承諾對健康有顯著的好處。美國人每年在營養補充劑上花費數十億美元，但許多人想知道哪些真正能帶來效果。這份綜合指南研究了以科學研究為後盾的最有益的食品補充劑，説明您為您的健康和保健之旅做出明智的選擇。
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
瞭解膳食補充劑：益處和局限性
各種膳食補充劑提供不同的健康益處，但應補充均衡飲食
膳食補充劑旨在補充您的營養，而不是取代均衡飲食。雖然富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀物的多樣化飲食仍然是身體健康的基礎，但某些補充劑可以説明填補營養缺口或解決特定的健康問題。
在您的日常工作中添加任何補充劑之前，重要的是要了解補充劑行業並不像製藥那樣受到嚴格監管。在美國，補充劑在上架前不需要 FDA 的批准，因此選擇來自經過第三方測試的信譽良好的製造商的產品至關重要。
在開始任何補充劑方案之前，請務必諮詢您的醫療保健提供者，特別是如果您已有健康情況或服用可能與補充劑相互作用的藥物。
最適合骨骼健康：維生素 D
主要優點
維生素 D 在鈣吸收、支援骨骼健康和預防骨質疏鬆症等疾病方面起著至關重要的作用。研究還將充足的維生素 D 水準與改善免疫功能、減少炎症以及可能降低患某些癌症和心臟病的風險聯繫起來。
誰最需要它
- 60 歲以上的成年人，尤其是日曬受限的成年人
- 膚色較深的人
- 生活在北方氣候中，日照有限的人
- 患有某些影響營養吸收的消化系統疾病的個體
- 出於文化或宗教原因遮蓋皮膚的人
使用技巧
大多數成年人的推薦每日攝入量為 600-800 IU（15-20 微克），儘管許多專家建議 1,000-2,000 IU 以獲得最佳健康情況。維生素 D 補充劑與含有一些脂肪的餐食一起服用，以增強吸收。血液檢查可以確定您當前的水準並幫助確定正確的劑量。
過量補充維生素 D（通常每天超過 4,000 IU）會導致中毒，導致噁心、腎臟問題和血液中危險的鈣積聚。在沒有醫療監督的情況下，切勿超過推薦劑量。
最適合心臟和大腦健康：Omega-3 脂肪酸
主要優點
Omega-3 脂肪酸，尤其是魚油中的 EPA 和 DHA，通過減少炎症、降低甘油三酯水準和可能降低血壓來支援心血管健康。它們還可以促進大腦健康，可能改善認知功能，並與減輕抑鬱症癥狀有關。
誰最需要它
- 甘油三酯水準升高的人
- 有心血管危險因素的人
- 很少食用富含脂肪的魚的人
- 患有炎症的人
- 孕婦和哺乳期婦女（用於胎兒大腦發育）
使用技巧
大多數研究表明，每天服用 250-1,000 毫克 EPA 和 DHA 聯合有益。對於甘油三酯高等特定情況，可能會推薦更高的劑量。隨餐服用，以減少任何魚腥味並減少消化不適。存放在陰涼處，以防止酸敗。
純素食者和素食者可以找到源自藻類的植物性 omega-3 補充劑，它們提供的 DHA 類似於不含動物產品的魚油。
最適合腸道健康：益生菌
主要優點
益生菌是有益細菌，通過維持平衡的腸道微生物組來支援消化系統健康。研究表明，它們可以説明預防和治療腹瀉，減輕腸易激綜合征 （IBS） 的癥狀，並可能增強免疫功能。一些研究表明，通過腸腦連接對心理健康有益。
誰最需要它
- 正在接受抗生素治療或從抗生素治療中恢復的人
- 患有 IBS 或炎症性腸病等消化系統疾病的人
- 經常消化不適的人
- 免疫系統受損的人
- 那些遇到與壓力相關的消化問題的人
使用技巧
尋找至少具有 10 億 CFU（菌落形成單位）的多菌株配方。特定菌株對不同的情況很重要 — 乳酸菌和雙歧桿菌屬對一般腸道健康進行了充分研究。持續服用至少 4-8 周以評估益處。一些益生菌需要冷藏以保持效力。
最適合壓力和睡眠：鎂
主要優點
鎂參與體內 300 多種生化反應，支援肌肉和神經功能、能量產生和蛋白質合成。它有助於調節血壓，支援骨骼健康，並在管理壓力和促進安寧睡眠方面起著至關重要的作用。
誰最需要它
- 壓力大的人
- 那些有睡眠困難的人
- 肌肉痙攣或緊張的人
- 消化系統疾病影響吸收的人
- 服用某些藥物（利尿劑、抗生素等）的人
- 吸收能力下降的老年人
使用技巧
成人的推薦每日攝入量為 310-420 毫克。不同的形式提供不同的好處：甘氨酸鎂最適合睡眠和壓力，檸檬酸鎂最適合便秘，蘋果酸鎂對能量和肌肉功能最有效。隨餐服用，以改善吸收並減少消化不適。
晚上服用鎂可能有助於促進放鬆和更好的睡眠品質。
最適合能量和神經功能：維生素 B12
主要優點
維生素 B12 對紅細胞形成、神經功能和DNA合成至關重要。足夠的 B12 水平有助於預防貧血、支援能量產生和維持健康的神經功能。一些研究表明，它可能在情緒調節和認知健康中發揮作用。
誰最需要它
- 50 歲以上的成年人（吸收率隨年齡增長而減少）
- 素食者和純素食者
- 消化系統疾病影響吸收的人
- 服用某些藥物（二甲雙胍、減酸劑）的人
- 惡性貧血患者
使用技巧
大多數成人的推薦每日攝入量為 2.4 微克，但由於吸收率不同，補充劑通常含有更高的劑量（250-1,000 微克）。舌下含服（舌下含服）形式可能會改善吸收，尤其是對於有消化問題的人。B12 是水溶性的，因此通常會排出過量而不是儲存。
補充 B12 的優點
- 可能會增加能量水準
- 支援健康的神經功能
- 素食者/純素食者必備
- 通常認為非常安全
補充 B12 的缺點
- 可能與某些藥物相互作用
- 高劑量可以掩蓋葉酸缺乏
- 有些人報告痤瘡是一種副作用
- 如果水平已經足夠，則無需
最適合免疫力：維生素 C
主要優點
維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可支援免疫功能，説明身體吸收鐵，並且對膠原蛋白的產生至關重要。研究表明，它可以減少感冒的持續時間，支持皮膚健康，並保護細胞免受氧化損傷。
誰最需要它
- 吸煙者（每天需要比不吸煙者多 35 毫克）
- 難以獲得新鮮水果和蔬菜的人
- 氧化應激增加的人（運動員、污染暴露）
- 有傷口或手術恢復期的人
- 頻繁感染或免疫力低下的人
使用技巧
成人的推薦每日攝入量為 75-90 毫克，但許多補充劑提供 500-1,000 毫克。身體更有效地吸收較小的劑量，因此請考慮在一天中分流較大的劑量。隨餐服用以減少潛在的胃部不適。維生素 C 是水溶性的，因此通常會排出過量。
高劑量（通常每天超過 2,000 毫克）可能會導致消化系統不適，包括某些人的腹瀉和噁心。
最適合血液健康：鐵
主要優點
鐵對於血紅蛋白的產生至關重要，血紅蛋白將氧氣輸送到全身。足夠的鐵水準可以預防貧血，支援能量產生，並維持適當的免疫功能。鐵在認知發展和身體機能中也起作用。
誰最需要它
- 經期婦女，尤其是月經量大的婦女
- 孕婦
- 生長期的嬰幼兒
- 經常獻血的人
- 患有某些影響吸收的消化系統疾病的人
- 素食者和純素食者（植物鐵的生物利用度較低）
使用技巧
推薦的每日攝入量因年齡和性別而異：成年男性和絕經后女性 8 毫克，經期婦女 18 毫克。如果可能，空腹服用鐵補充劑，但如果出現胃部不適，可以隨餐服用。維生素 C 可增強吸收，而鈣、咖啡和茶可以抑制吸收。
鐵補充劑可能對不需要它們的人有害。補充前務必通過血液檢查確認缺乏症。將鐵補充劑存放在遠離兒童的地方，因為鐵過量可能是致命的。
最適合骨骼強度：鈣
主要優點
鈣是體內最豐富的礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中。它對骨骼健康、肌肉功能、神經傳遞和血液凝固至關重要。一生中攝入足夠的鈣有助於預防骨質疏鬆症和保持骨密度。
誰最需要它
- 絕經後婦女
- 50 歲以上的成年人
- 乳糖不耐症或乳製品過敏的人
- 從食物中攝入鈣的人
- 患有某些影響吸收的消化系統疾病的個體
使用技巧
成人的推薦每日攝入量為 1,000-1,200 毫克，具體取決於年齡和性別。身體在 500 毫克或更少的劑量下更有效地吸收鈣，因此在一天中分流更多。與維生素 D 一起服用以增強吸收。檸檬酸鈣可以隨餐或單獨服用，而碳酸鈣應隨餐服用。
過量的鈣補充劑（每天超過 2,000 毫克）可能會增加患腎結石和潛在心血管問題的風險。盡可能關注食物來源。
最適合免疫支持：鋅
主要優點
鋅參與細胞代謝的許多方面，是免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合、DNA 合成和細胞分裂所必需的。研究表明，鋅可以縮短普通感冒的持續時間並支持皮膚健康。
誰最需要它
- 老年人
- 消化系統疾病影響吸收的人
- 素食者和純素食者（植物來源含有較少的生物可利用鋅）
- 免疫系統受損的人
- 從受傷或手術中恢復的人
使用技巧
成人的推薦每日攝入量為8-11毫克。在生病期間短期使用較高劑量（每天最多 40 毫克）可能是有益的，但不應長期持續。與食物一起服用鋅補充劑以減少胃部不適。治療感冒癥狀的鋅錠劑應讓其在口中緩慢溶解。
長期使用大劑量鋅補充劑（每天超過 40 毫克）會干擾銅的吸收，並可能削弱免疫功能。鋅鼻噴霧劑與永久性嗅覺喪失有關，應避免使用。
最適合細胞健康：葉酸（維生素 B9）
主要優點
葉酸對細胞分裂、DNA 合成和氨基酸代謝至關重要。這在快速生長期間（例如懷孕和嬰兒期）尤為重要。充足的葉酸有助於預防發育中胎兒的神經管缺陷，並通過調節同型半胱氨酸水準來支援心血管健康。
誰最需要它
- 計劃懷孕或懷孕早期的婦女
- 具有某些遺傳變異（MTHFR 突變）的人
- 消化系統疾病影響吸收的人
- 高飲酒量的人
- 服用某些藥物（甲氨蝶呤、一些抗驚厥藥）的人
使用技巧
大多數成人的推薦每日攝入量為 400 微克，孕婦為 600 微克。補充時，考慮使用甲基葉酸（活性形式）而不是葉酸，特別是如果您有 MTHFR 遺傳變異。與其他 B 族維生素一起服用，以獲得更好的吸收和功能。
計劃懷孕的婦女應在受孕前至少一個月開始補充葉酸，以降低神經管缺陷的風險。
補充劑比較：找到適合您的產品
| 補充 | 主要優點 | 最適合 | 典型每日劑量 | 潛在問題 |
| 維生素D | 骨骼健康、免疫支援 | 老年人，日曬受限 | 1,000-2,000 國際單位 | 高劑量毒性 |
| Omega-3 脂肪酸 | 心臟和大腦健康 | 心血管支援、炎症 | 250-1,000 毫克 EPA/DHA | 魚類過敏、血液稀釋 |
| 益生菌 | 腸道健康，免疫支援 | 抗生素治療后消化問題 | 1-100 億 CFU | 菌株特異性很重要 |
| 鎂 | 壓力、睡眠、肌肉功能 | 緩解壓力，支援睡眠 | 200-400 毫克 | 消化不適、通便作用 |
| 維生素 B12 | 能量、神經功能 | 老年人、素食者/純素食者 | 250-1,000 微克 | 可以掩蓋葉酸缺乏症 |
| 維生素C | 免疫力、膠原蛋白生成 | 免疫支援、吸煙者 | 250-1,000 毫克 | 高劑量時消化不良 |
| 鐵 | 血液健康、能量 | 經期婦女、懷孕 | 8-18 毫克 | 如果不是缺乏，則有害 |
| 鈣 | 骨骼強度、肌肉功能 | 絕經後婦女、老年人 | 500-1,200 毫克 | 高劑量腎結石 |
| 鋅 | 免疫功能，傷口癒合 | 免疫支持、傷口癒合 | 8-11 毫克 | 高劑量時銅消耗 |
| 葉酸 | 細胞分裂、孕期健康 | 懷孕計劃、心臟健康 | 400-600 微克 | 形式問題（甲基葉酸與葉酸） |
食物優先：最佳營養方法
雖然補充劑可能是有益的，但營養專家一直強調“食物優先”的方法。全食含有複雜的營養物質組合，這些營養物質以孤立的補充劑無法複製的方式協同工作。此外，全食提供大多數補充劑中沒有的纖維、抗氧化劑和植物營養素。
富含維生素 D 的食物
- 富含脂肪的魚（鮭魚、鮭魚、沙丁魚）
- 蛋黃
- 暴露在陽光下的蘑菇
- 強化奶和植物奶
- 強化穀物
富含 Omega-3 的食物
- 富含脂肪的魚（鮭魚、鮭魚、沙丁魚）
- 核桃
- 亞麻籽和奇亞籽
- 大麻種子
- 藻類（適合純素食者/素食者）
富含益生菌的食物
- 活菌優酪乳
- 克非爾
- 酸菜
- 辛奇
- 紅茶菌
- 醬
富含鎂的食物
- 深色綠葉蔬菜
- 堅果和種子
- 全穀物
- 豆類
- 黑巧克力
- 鱷梨
對補充劑做出明智的決定
最有益的食品補充劑是那些能滿足您特定營養需求的食品補充劑，這些營養需求因年齡、飲食、健康情況和生活方式因素而異。在您的日常工作中添加任何補充劑之前，請考慮以下關鍵步驟：
- 諮詢醫療保健提供者，通過適當的測試確定任何營養缺乏症。
- 評估您的飲食以確定您可能沒有獲得足夠的營養物質。
- 選擇來自經過第三方測試的信譽良好的製造商的優質補充劑。
- 從最小有效劑量開始，並監測益處和副作用。
- 隨著您的健康需求的變化，定期重新評估您的補充劑方案。
請記住，補充劑旨在補充而不是替代富含全食物的均衡飲食。身體健康的基礎仍然是多樣化的飲食、定期的體育鍛煉、充足的睡眠、壓力管理和適當的水分。
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