ყველაზე სასარგებლო საკვები დანამატების რაუნდი
გამოქვეყნებულია: 4 აგვისტო, 2025, 17:32:59 UTC
დიეტური დანამატების სამყარო შეიძლება იყოს აბსოლუტური, უამრავი ვარიანტით, რომელიც ჯანმრთელობის შესანიშნავ სარგებელს ჰპირდება. ამერიკელები ყოველწლიურად მილიარდობით ხარჯავენ კვების დანამატებს, მაგრამ ბევრს აინტერესებს, რომელი მათგანი ნამდვილად იძლევა შედეგებს. ეს ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო იკვლევს ყველაზე სასარგებლო საკვებ დანამატებს, რომელსაც მხარს უჭერს სამეცნიერო კვლევა, დაგეხმარებათ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთებაში თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მოგზაურობისთვის.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
დიეტური დანამატების გაგება: სარგებელი და შეზღუდვები
სხვადასხვა დიეტური დანამატები გთავაზობთ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს, მაგრამ უნდა შეავსონ დაბალანსებული დიეტა
დიეტური დანამატები შექმნილია თქვენი კვების შესავსებად, არ შეცვალოთ დაბალანსებული დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მჭლე ცილებით და მთელი მარცვლეულით, კარგი ჯანმრთელობის საფუძველია, ზოგიერთ დანამატს შეუძლია დაეხმაროს კვების ხარვეზების შევსებას ან ჯანმრთელობის სპეციფიკურ პრობლემებს.
სანამ თქვენს რუტინას რაიმე დამატებას დაამატებთ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დანამატის ინდუსტრია მკაცრად არ რეგულირდება, როგორც ფარმაცევტული საშუალებები. შეერთებულ შტატებში, დანამატები არ საჭიროებს FDA– ს დამტკიცებას მაღაზიის თაროებზე დარტყმამდე, რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს პროდუქციის არჩევას რეპუტაციის მწარმოებლებისგან, რომლებიც გადიან მესამე მხარის ტესტირებას.
დანამატების ნებისმიერი რეჟიმის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის არსებული პირობები ან მიიღეთ მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება ურთიერთქმედებდეს დანამატებთან.
საუკეთესოა ძვლის ჯანმრთელობისთვის: ვიტამინი D
ძირითადი უპირატესობები
ვიტამინი D გადამწყვეტ როლს ასრულებს კალციუმის შეწოვაში, ხელს უწყობს ძვლის ჯანმრთელობას და ხელს უშლის ისეთ პირობებს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. კვლევა ასევე აკავშირებს D ვიტამინის ადეკვატურ დონეს იმუნური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ანთების შემცირებასთან და გარკვეული კიბოს და გულის დაავადებების პოტენციურად დაბალ რისკებთან.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- 60 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილები, განსაკუთრებით მზის შეზღუდული ზემოქმედების მქონე პირები
- მუქი კანის ტონების მქონე ადამიანები
- ჩრდილოეთ კლიმატურ პირობებში მცხოვრები ადამიანები მზის შეზღუდული სხივებით
- გარკვეული საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე პირები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვები ნივთიერებების შეწოვაზე
- ადამიანები, რომლებიც კანს კულტურული ან რელიგიური მიზეზების გამო ფარავენ
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა მოზრდილების უმეტესობისთვის არის 600-800 სე (15-20 მკგ), თუმცა ბევრი ექსპერტი გვთავაზობს 1,000-2,000 სე ოპტიმალურ ჯანმრთელობას. მიიღეთ D ვიტამინის დანამატები საკვებით, რომელიც შეიცავს ცხიმს, რათა გაზარდოს შეწოვა. სისხლის ტესტებს შეუძლიათ განსაზღვრონ თქვენი ამჟამინდელი დონე და დაეხმარონ სწორი დოზის დადგენას.
D ვიტამინის გადაჭარბებულმა დამატებამ (როგორც წესი, დღეში 4,000 სე-ზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკურობა, რაც იწვევს გულისრევას, თირკმელების პრობლემებს და სისხლში კალციუმის საშიშ დაგროვებას. არასოდეს აღემატებოდეს რეკომენდებული დოზები სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.
საუკეთესო გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ძირითადი უპირატესობები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით EPA და DHA ნაპოვნი თევზის ზეთში, ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას ანთების შემცირებით, ტრიგლიცერიდის დონის შემცირებით და არტერიული წნევის პოტენციურად შემცირებით. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტვინის ჯანმრთელობას, შეიძლება გააუმჯობესონ კოგნიტური ფუნქცია და დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- ტრიგლიცერიდის მომატებული დონის მქონე ადამიანები
- გულ-სისხლძარღვთა რისკფაქტორების მქონე პირები
- ფიზიკური პირები, რომლებიც იშვიათად მოიხმარენ ცხიმოვან თევზს
- ანთებითი პირობების მქონე ადამიანები
- ორსული და მეძუძური ქალები (ნაყოფის ტვინის განვითარებისათვის)
გამოყენების რჩევები
კვლევის უმეტესობა გვთავაზობს სარგებელს 250-1,000 მგ კომბინირებული EPA და DHA ყოველდღიურად. უფრო მაღალი დოზები შეიძლება რეკომენდებული იყოს ისეთი სპეციფიკური მდგომარეობებისთვის, როგორიცაა მაღალი ტრიგლიცერიდები. მიიღეთ კვება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ნებისმიერი თევზის გემო და შეამციროს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი. შეინახეთ გრილ ადგილას, რათა თავიდან იქნას აცილებული სისულელე.
ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ იპოვონ მცენარეული ომეგა -3 დანამატები, რომლებიც წარმოიქმნება წყალმცენარეებიდან, რომლებიც უზრუნველყოფენ DHA- ს მსგავსი თევზის ზეთი ცხოველური პროდუქტების გარეშე.
საუკეთესო ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის: პრობიოტიკები
ძირითადი უპირატესობები
პრობიოტიკები სასარგებლო ბაქტერიაა, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას დაბალანსებული ნაწლავის მიკრობიომის შენარჩუნებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ დიარეის პრევენციას და მკურნალობას, შეამცირონ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომები (IBS) და პოტენციურად გაზარდონ იმუნური ფუნქცია. ზოგიერთი კვლევა გვთავაზობს სარგებელს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის ნაწლავის ტვინის კავშირის საშუალებით.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- ადამიანები, რომლებიც იღებენ ან გამოჯანმრთელდებიან ანტიბიოტიკოთერაპიისგან
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე პირები, როგორიცაა IBS ან ნაწლავის ანთებითი დაავადება
- ხშირი საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის მქონე პირები
- კომპრომეტირებული იმუნური სისტემის მქონე ადამიანები
- ისინი, ვინც განიცდიან სტრესთან დაკავშირებულ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს
გამოყენების რჩევები
მოძებნეთ მრავალ დაძაბვის ფორმულები მინიმუმ 1 მილიარდი CPU– ით (კოლონიის წარმომქმნელები ერთეული). სპეციფიკური შტამები სხვადასხვა პირობებისთვის - Lactobacillus და Bifidobacterium სახეობები კარგად არის გამოკვლეული ნაწლავის ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. მიიღეთ თანმიმდევრულად მინიმუმ 4-8 კვირის განმავლობაში სარგებლის შესაფასებლად. ზოგიერთი პრობიოტიკი მოითხოვს მაცივარში, რათა შეინარჩუნოს პოტენციალი.
საუკეთესო სტრესი და ძილი: მაგნიუმი
ძირითადი უპირატესობები
მაგნიუმი ჩართულია ორგანიზმში 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, ხელს უწყობს კუნთების და ნერვის ფუნქციას, ენერგიის წარმოებას და ცილის სინთეზს. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას, ხელს უწყობს ძვლის ჯანმრთელობას და გადამწყვეტ როლს ასრულებს სტრესის მართვაში და მშვიდი ძილის ხელშეწყობაში.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- მაღალი სტრესის დონის მქონე ადამიანები
- ისინი, ვინც ძილის სირთულეებს განიცდიან
- ფიზიკური პირები კუნთების კრუნჩხვებით ან დაძაბულობით
- საჭმლის მომნელებელი პირობების მქონე ადამიანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ აბსორბციაზე
- ისინი, ვინც იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს (შარდმდენები, ანტიბიოტიკები და ა.შ.)
- ხანდაზმულები, რომელთაც აქვთ შთანთქმის უნარის დაქვეითება
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული დღიური შემწეობაა 310-420 მგ მოზრდილთათვის. სხვადასხვა ფორმები გთავაზობთ სხვადასხვა სარგებელს: მაგნიუმის გლიცინატი საუკეთესოა ძილისა და სტრესისთვის, მაგნიუმის ციტრატი ყაბზობისთვის და მაგნიუმის მალატი ენერგიისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის. მიიღეთ საკვები, რათა გააუმჯობესოთ შეწოვა და შეამციროთ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი.
საღამოს მაგნიუმის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს რელაქსაციას და ძილის უკეთეს ხარისხს.
საუკეთესო ენერგიისა და ნერვის ფუნქციისთვის: ვიტამინი B12
ძირითადი უპირატესობები
ვიტამინი B12 აუცილებელია ერითროციტების ფორმირების, ნევროლოგიური ფუნქციისა და დნმ-ის სინთეზისთვის. B12 ადეკვატური დონე ხელს უწყობს ანემიის პრევენციას, ხელს უწყობს ენერგიის წარმოებას და ინარჩუნებს ნერვის ჯანმრთელ ფუნქციას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მას შეუძლია როლი შეასრულოს განწყობის რეგულირებასა და კოგნიტურ ჯანმრთელობაში.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- 50 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილები (შეწოვა მცირდება ასაკთან ერთად)
- ვეგეტარიანელები და ვეგანები
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ აბსორბციაზე
- ისინი, ვინც იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს (მეტფორმინი, მჟავას რედუქტერები)
- პერნიციოზიული ანემიის მქონე პირები
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 2.4 მკგ მოზრდილების უმეტესობისთვის, თუმცა დანამატები, როგორც წესი, შეიცავს ბევრად უფრო მაღალ დოზებს (250-1,000 მკგ), რადგან შთანთქმის სიხშირე განსხვავდება. ენისქვეშა (ენის ქვეშ) ფორმებმა შეიძლება გააუმჯობესოს შთანთქმის უნარი, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. B12 არის წყლის ხსნადი, ამიტომ ჭარბი ზოგადად გამოიყოფა, ვიდრე ინახება.
B12 დანამატის დადებითი მხარეები
- შეიძლება გაზარდოს ენერგიის დონე
- ხელს უწყობს ნერვის ჯანმრთელ ფუნქციას
- აუცილებელია ვეგეტარიანელებისთვის / ვეგანებისთვის
- ზოგადად ითვლება ძალიან უსაფრთხოდ
Cons of B12 დანამატი
- შეიძლება ურთიერთქმედება გარკვეულ მედიკამენტებთან
- მაღალი დოზებით შეიძლება ნიღბავს ფოლიუმის მჟავის დეფიციტს
- ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს აკნეს, როგორც გვერდითი ეფექტი
- ზედმეტი, თუ დონე უკვე ადეკვატურია
საუკეთესო იმუნიტეტისთვის: ვიტამინი C
ძირითადი უპირატესობები
ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც მხარს უჭერს იმუნურ ფუნქციას, ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისებაში და აუცილებელია კოლაგენის წარმოებისთვის. კვლევის თანახმად, მან შეიძლება შეამციროს გაციების ხანგრძლივობა, ხელი შეუწყოს კანის ჯანმრთელობას და დაიცვას უჯრედები ჟანგვითი დაზიანებისგან.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- მწეველები (დღეში 35 მგ-ზე მეტი, ვიდრე არამწეველები)
- ახალი ხილისა და ბოსტნეულის შეზღუდული წვდომის მქონე ადამიანები
- ოქსიდაციური სტრესის მომატება (სპორტსმენები, დაბინძურების ექსპოზიცია)
- ჭრილობების მქონე პირები ან ოპერაციიდან გამოჯანმრთელება
- ხშირი ინფექციების ან კომპრომეტირებული იმუნიტეტის მქონე ადამიანები
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 75-90 მგ მოზრდილებში, თუმცა ბევრი დანამატი უზრუნველყოფს 500-1,000 მგ. სხეული უფრო ეფექტურად შთანთქავს მცირე დოზებს, ამიტომ განიხილეთ უფრო დიდი რაოდენობით გაყოფა მთელი დღის განმავლობაში. მიიღეთ საკვები, რათა შეამციროთ კუჭის პოტენციური დარღვევა. ვიტამინი C არის წყლის ხსნადი, ამიტომ ჭარბი ზოგადად გამოიყოფა.
მაღალი დოზები (როგორც წესი, დღეში 2,000 მგ-ზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი, მათ შორის დიარეა და გულისრევა ზოგიერთ ადამიანში.
საუკეთესოა სისხლის ჯანმრთელობისთვის: რკინა
ძირითადი უპირატესობები
რკინა აუცილებელია ჰემოგლობინის წარმოებისთვის, რომელიც ატარებს ჟანგბადს მთელ სხეულში. რკინის ადეკვატური დონე ხელს უშლის ანემიას, ხელს უწყობს ენერგიის წარმოებას და ინარჩუნებს სათანადო იმუნურ ფუნქციას. რკინა ასევე თამაშობს როლს კოგნიტურ განვითარებასა და ფიზიკურ შესრულებაში.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- მენსტრუირებადი ქალები, განსაკუთრებით მძიმე პერიოდის განმავლობაში
- ორსული ქალები
- ჩვილები და მცირეწლოვანი ბავშვები ზრდის პერიოდში
- ხშირი სისხლის დონორები
- გარკვეული საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შეწოვაზე
- ვეგეტარიანელები და ვეგანები (მცენარეული რკინა ნაკლებად ბიოაქმნიდია)
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა განსხვავდება ასაკისა და სქესის მიხედვით: 8 მგ ზრდასრული მამაკაცებისა და პოსტმენოპაუზის ქალებისთვის, 18 მგ ქალებისათვის. თუ ეს შესაძლებელია, მიიღეთ რკინის დანამატები ცარიელ კუჭზე, თუმცა მათი მიღება შესაძლებელია საკვებით, თუ კუჭის დარღვევა მოხდება. ვიტამინი C აძლიერებს შეწოვას, ხოლო კალციუმს, ყავას და ჩაის შეუძლია მისი დათრგუნვა.
რკინის დანამატები შეიძლება საზიანო იყოს მათთვის, ვისაც არ სჭირდება. ყოველთვის დაადასტურეთ დეფიციტი სისხლის ტესტების საშუალებით, სანამ შეავსეთ. შეინახეთ რკინის დანამატები ბავშვებისგან, რადგან რკინის გადაჭარბება შეიძლება ფატალური იყოს.
საუკეთესო ძვლის სიძლიერისთვის: კალციუმი
ძირითადი უპირატესობები
კალციუმი არის ყველაზე უხვი მინერალი სხეულში, პირველ რიგში ინახება ძვლებსა და კბილებში. ეს აუცილებელია ძვლის ჯანმრთელობისთვის, კუნთების ფუნქციისთვის, ნერვის გადაცემისა და სისხლის შედედებისთვის. კალციუმის ადეკვატური მიღება მთელი ცხოვრების განმავლობაში ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას და ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- პოსტმენოპაუზური ქალები
- 50 წელს გადაცილებული მოზარდები
- ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ან რძის ალერგიის მქონე ადამიანები
- მათ, ვისაც კალციუმის შეზღუდული მიღება აქვთ საკვებიდან
- გარკვეული საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე პირები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შეწოვაზე
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 1,000-1,200 მგ მოზრდილებში, ასაკისა და სქესის მიხედვით. სხეული შთანთქავს კალციუმს უფრო ეფექტურად 500 მგ ან ნაკლები დოზით, ამიტომ უფრო დიდი რაოდენობით გაყოფა მთელი დღის განმავლობაში. მიიღეთ D ვიტამინი, რათა გაზარდოს შთანთქმის. კალციუმის ციტრატის მიღება შესაძლებელია საკვებით ან მის გარეშე, ხოლო კალციუმის კარბონატი უნდა იქნას მიღებული კვებათ.
კალციუმის გადაჭარბებულმა დამატებამ (დღეში 2,000 მგ-ზე მეტი) შეიძლება გაზარდოს თირკმლის კენჭების და პოტენციურად გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების რისკი. ყურადღება გაამახვილეთ კვების წყაროებზე, როდესაც ეს შესაძლებელია.
საუკეთესო იმუნური მხარდაჭერისთვის: თუთია
ძირითადი უპირატესობები
თუთია ჩართულია უჯრედული მეტაბოლიზმის მრავალ ასპექტში და საჭიროა იმუნური ფუნქციის, ცილის სინთეზის, ჭრილობის შეხორცების, დნმ-ის სინთეზისა და უჯრედების გაყოფისთვის. კვლევის თანახმად, თუთიამ შეიძლება შეამციროს საერთო გაციების ხანგრძლივობა და ხელი შეუწყოს კანის ჯანმრთელობას.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- ხანდაზმული მოზრდილები
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ აბსორბციაზე
- ვეგეტარიანელები და ვეგანები (მცენარეული წყაროები შეიცავს ნაკლებად ბიოშეღწევად თუთიას)
- კომპრომეტირებული იმუნური სისტემის მქონე
- დაზიანებების ან ქირურგიისგან გამოჯანმრთელებული პირები
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული დღიური რაოდენობაა 8-11 მგ მოზრდილებში. დაავადების დროს უფრო მაღალი დოზების (40 მგ-მდე) მოკლევადიანი გამოყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ არ უნდა გაგრძელდეს ხანგრძლივი. მიიღეთ თუთიის დამატებები საკვებით, რათა შეამციროთ კუჭის დარღვევა. თუთიის lozenges ცივი სიმპტომები უნდა დაიშვას დაითხოვოს ნელა პირში.
მაღალი დოზით თუთიის დამატებების გრძელვადიანი გამოყენება (დღეში 40 მგ-ზე მეტი) ხელს უშლის სპილენძის შეწოვას და პოტენციურად ასუსტებს იმუნურ ფუნქციას. თუთიის ცხვირის სპრეი უკავშირდება სუნის მუდმივ დაკარგვას და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
საუკეთესოა ფიჭური ჯანმრთელობისთვის: ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9)
ძირითადი უპირატესობები
ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია უჯრედების გაყოფის, დნმ-ის სინთეზის და ამინომჟავის მეტაბოლიზმისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწრაფი ზრდის პერიოდში, როგორიცაა ორსულობა და ჩვილობა. ადეკვატური ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ნერვული მილის დეფექტების თავიდან აცილებას ნაყოფის განვითარებაში და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას ჰომოცისტეინის დონის რეგულირებით.
ვის სჭირდება ეს ყველაზე მეტად
- ქალები, რომლებიც გეგმავენ ორსულობას ან ორსულობის ადრეულ ეტაპზე
- გარკვეული გენეტიკური ვარიაციების მქონე ადამიანები (MTHFR მუტაციები)
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე პირები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შეწოვაზე
- ალკოჰოლის მაღალი მოხმარების მქონე პირები
- ადამიანები, რომლებიც იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს (მეთოტრექსატი, ზოგიერთი ანტიკონვულსანტი)
გამოყენების რჩევები
რეკომენდებული ყოველდღიური თანხა არის 400 მკგ მოზრდილების უმეტესობისთვის, 600 მკგ ორსული ქალებისთვის. დამატებისას განიხილეთ მეთილფოლატი (აქტიური ფორმა) და არა ფოლიუმის მჟავა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ MTHFR გენეტიკური ვარიაციები. მიიღეთ სხვა B ვიტამინები ოპტიმალური შთანთქმისა და ფუნქციისთვის.
ორსულობის დაგეგმვის ქალებმა უნდა დაიწყონ ფოლიუმის მჟავის დამატება კონცეფციამდე მინიმუმ ერთი თვით ადრე, რათა შეამცირონ ნერვული მილის დეფექტების რისკი.
დანამატის შედარება: თქვენთვის სწორი პოვნა
| დანამატი | ძირითადი უპირატესობები | საუკეთესო | ტიპიური დღიური დოზა | პოტენციური საკითხები |
| ვიტამინი D | ძვლების ჯანმრთელობა, იმუნური მხარდაჭერა | ხანდაზმულები, შეზღუდული ექსპოზიცია მზეზე | 1,000-2,000 სე | ტოქსიკურობა მაღალი დოზებით |
| ომეგა -3 | გულისა და ტვინის ჯანმრთელობა | გულ-სისხლძარღვთა მხარდაჭერა, ანთება | 250-1,000 მგ EPA/DHA | თევზის ალერგია, სისხლის thinning |
| პრობიოტიკები | ნაწლავის ჯანმრთელობა, იმუნური მხარდაჭერა | საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ანტიბიოტიკების შემდეგ | 1-10 მილიარდი CFU | დაძაბვის სპეციფიკა მნიშვნელოვანია |
| მაგნიუმი | სტრესი, ძილი, კუნთების ფუნქცია | სტრესის შემსუბუქება, ძილის მხარდაჭერა | 200-400 მგ | საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი, საფაღარათო ეფექტი |
| ვიტამინი B12 | ენერგია, ნერვის ფუნქცია | ხანდაზმული მოზრდილები, ვეგეტარიანელები / ვეგანები | 250-1,000 მკგ | შეუძლია ნიღაბი ფოლიუმის მჟავის დეფიციტი |
| ვიტამინი C | იმუნიტეტი, კოლაგენის წარმოება | მწეველები, რომლებიც მხარს უჭერენ იმუნიტეტს | 250-1,000 მგ | საჭმლის მომნელებელი დაარღვიოს მაღალი დოზებით |
| უთო | სისხლის ჯანმრთელობა, ენერგია | მენსტრუირებადი ქალები, ორსულობა | 8-18 მგ | საზიანო თუ არა დეფიციტი |
| კალციუმი | ძვლის სიძლიერე, კუნთების ფუნქცია | პოსტმენოპაუზური ქალები, ხანდაზმული მოზრდილები | 500-1,200 მგ | თირკმლის ქვები მაღალი დოზებით |
| თუთია | იმუნური ფუნქცია, ჭრილობის შეხორცება | იმუნური მხარდაჭერა, ჭრილობის შეხორცება | 8-11 მგ | სპილენძის შემცირება მაღალი დოზებით |
| ფოლიუმის მჟავა | უჯრედების გაყოფა, ორსულობის ჯანმრთელობა | ორსულობის დაგეგმვა, გულის ჯანმრთელობა | 400-600 მკგ | ფორმა საკითხები (მეთილფოლატი ფოლიუმის მჟავის წინააღმდეგ) |
საკვები პირველი: საუკეთესო მიდგომა კვების
მიუხედავად იმისა, რომ დამატებების შეიძლება იყოს სასარგებლო, კვების ექსპერტები მუდმივად ხაზს უსვამენ "საკვები პირველი" მიდგომა. მთელი საკვები შეიცავს საკვები ნივთიერებების კომპლექსურ კომბინაციებს, რომლებიც სინერგიულად მუშაობენ ისე, რომ იზოლირებული დანამატები ვერ გაიმეორებს. გარდა ამისა, მთელი საკვები უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტონოტრიენტებს, რომლებიც არ არის ნაპოვნი უმეტეს დანამატებში.
D ვიტამინით მდიდარი საკვები
- ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, სარდინი)
- კვერცხის yolks
- სოკო ექვემდებარება მზის
- გამაგრებული რძე და მცენარეული რძე
- გამაგრებული მარცვლეული
ომეგა -3 მდიდარი საკვები
- ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, სარდინი)
- ნიგოზი
- სელის თესლი და ჩიას თესლი
- კანაფის თესლი
- წყალმცენარეები (ვეგანებისთვის / ვეგეტარიანელებისთვის)
პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები
- იოგურტი ცოცხალი კულტურებით
- კეფირი
- საუარჭო
- კიმჩი
- კომბუჩა
- მისო
მაგნიუმის მდიდარი საკვები
- მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
- თხილი და თესლი
- მთელი მარცვლეული
- პარკოსნები
- შავი შოკოლადი
- ავოკადო
დანამატების შესახებ ინფორმირებული გადაწყვეტილებების მიღება
ყველაზე სასარგებლო საკვები დანამატები არის ის, რაც ეხება თქვენს სპეციფიკურ კვების საჭიროებებს, რომლებიც განსხვავდება ასაკის, დიეტის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის ფაქტორების მიხედვით. სანამ თქვენს რუტინას რაიმე დამატებას დაამატებთ, გაითვალისწინეთ ეს ძირითადი ნაბიჯები:
- გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან, რათა გამოავლინონ ნებისმიერი კვების ხარვეზი შესაბამისი ტესტირების საშუალებით.
- შეაფასეთ თქვენი დიეტა, რათა დაადგინოთ, რომელი საკვები ნივთიერებები შეიძლება არ მიიღოთ ადეკვატური რაოდენობით.
- შეარჩიეთ ხარისხიანი დანამატები რეპუტაციის მწარმოებლებისგან, რომლებიც გადიან მესამე მხარის ტესტირებას.
- დაიწყეთ მინიმალური ეფექტური დოზით და დააკვირდით სარგებელს და გვერდით მოვლენებს.
- რეგულარულად შეაფასეთ თქვენი დანამატის რეჟიმი, რადგან თქვენი ჯანმრთელობის საჭიროებები იცვლება.
გახსოვდეთ, რომ დამატებების იგულისხმება შეავსოთ, არ შეცვალოს, დაბალანსებული დიეტა მდიდარი მთელი საკვები. კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი რჩება მრავალფეროვან დიეტად, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობად, ადეკვატური ძილით, სტრესის მართვად და სათანადო ჰიდრატაციად.
დამატებითი საკითხავი
თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:
- სალათის სოუსიდან დღიურ დოზამდე: ვაშლის ძმრის დანამატების გასაკვირი სარგებელი
- ყავისფერი ბრინჯი, თამამი სარგებელი: რატომ იმსახურებს ეს მთლიანი მარცვლეული თქვენს თეფშზე ადგილს
- ძლევამოსილი ოსპი: პატარა პარკოსანი მცენარე, დიდი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები