'N Opsomming van die voordeligste voedselaanvullings

Amberkleurige glasbottels probiotika, visolie, vitamiene en omega-3 met kapsules wat op 'n wit oppervlak gerangskik is. Meer inligting

Verstaan dieetaanvullings: voordele en beperkings

Verskeie dieetaanvullings bied verskillende gesondheidsvoordele, maar moet 'n gebalanseerde dieet aanvul

Dieetaanvullings is ontwerp om jou voeding aan te vul, nie 'n gebalanseerde dieet te vervang nie. Terwyl 'n gevarieerde dieet ryk aan vrugte, groente, maer proteïene en volgraan die grondslag van goeie gesondheid bly, kan sekere aanvullings help om voedingsgapings te vul of spesifieke gesondheidsprobleme aan te spreek.

Voordat jy enige aanvulling by jou roetine voeg, is dit belangrik om te verstaan dat die aanvullingsbedryf nie streng gereguleer word soos farmaseutiese produkte nie. In die Verenigde State van Amerika benodig aanvullings nie FDA-goedkeuring voordat dit winkelrakke tref nie, wat dit van kardinale belang maak om produkte van betroubare vervaardigers te kies wat derdeparty-toetsing ondergaan.

Raadpleeg altyd jou gesondheidsorgverskaffer voordat jy enige aanvullingsregime begin, veral as jy bestaande gesondheidstoestande het of medikasie neem wat met aanvullings kan interaksie hê.

Beste vir beengesondheid: vitamien D

Belangrike voordele

Vitamien D speel 'n deurslaggewende rol in kalsiumabsorpsie, ondersteun beengesondheid en voorkom toestande soos osteoporose. Navorsing koppel ook voldoende vitamien D-vlakke aan verbeterde immuunfunksie, verminderde inflammasie en potensieel laer risiko's van sekere kankers en hartsiektes.

Wie het dit die nodigste

• Volwassenes ouer as 60, veral diegene met beperkte sonblootstelling
• Mense met donkerder velkleure
• Diegene wat in noordelike klimate met beperkte sonlig woon
• Individue met sekere spysverteringsversteurings wat die opname van voedingstowwe beïnvloed
• Mense wat hul vel bedek om kulturele of godsdienstige redes

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse toelae vir die meeste volwassenes is 600-800 IE (15-20 mcg), hoewel baie kenners 1,000-2,000 IE voorstel vir optimale gesondheid. Neem vitamien D-aanvullings met 'n maaltyd wat vet bevat om absorpsie te verbeter. Bloedtoetse kan jou huidige vlakke bepaal en help om die regte dosis vas te stel.

Oormatige vitamien D-aanvulling (tipies meer as 4,000 IE daagliks) kan lei tot toksisiteit, wat naarheid, nierprobleme en gevaarlike kalsiumopbou in die bloed veroorsaak. Moet nooit die aanbevole dosisse oorskry sonder mediese toesig nie.

Amberkleurige bottel vitamien D met goue sagtegelkapsules wat in sonlig op 'n ligte oppervlak gloei. Meer inligting

Beste vir hart- en breingesondheid: Omega-3-vetsure

Belangrike voordele

Omega-3-vetsure, veral EPA en DHA wat in visolie voorkom, ondersteun kardiovaskulêre gesondheid deur inflammasie te verminder, trigliseriedvlakke te verlaag en bloeddruk moontlik te verlaag. Hulle bevorder ook breingesondheid, kan kognitiewe funksie verbeter en is gekoppel aan verminderde simptome van depressie.

Wie het dit die nodigste

• Mense met verhoogde trigliseriedvlakke
• Diegene met kardiovaskulêre risikofaktore
• Individue wat selde vetterige vis eet
• Mense met inflammatoriese toestande
• Swanger en borsvoedende vroue (vir fetale breinontwikkeling)

Gebruik wenke

Die meeste navorsing dui op voordele van 250-1,000 mg gekombineerde EPA en DHA daagliks. Hoër dosisse kan aanbeveel word vir spesifieke toestande soos hoë trigliseriede. Neem saam met etes om enige visagtige nasmaak te verminder en spysverteringsongemak te verminder. Bêre op 'n koel plek om galsterigheid te voorkom.

Vegane en vegetariërs kan plantgebaseerde omega-3-aanvullings vind wat afkomstig is van alge, wat DHA soortgelyk aan visolie sonder diereprodukte verskaf.

Omega-3 visoliekapsules met salm, avokado, broccoli, suurlemoen en okkerneute op 'n grys oppervlak. Meer inligting

Beste vir dermgesondheid: Probiotika

Belangrike voordele

Probiotika is voordelige bakterieë wat spysverteringstelsel ondersteun deur 'n gebalanseerde dermmikrobioom te handhaaf. Navorsing toon dat hulle kan help om diarree te voorkom en te behandel, simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS) te verminder en moontlik immuunfunksie te versterk. Sommige studies dui op voordele vir geestesgesondheid deur die derm-brein-verbinding.

Wie het dit die nodigste

• Mense wat antibiotiese behandeling neem of herstel
• Diegene met spysverteringsversteurings soos IBS of inflammatoriese dermsiekte
• Individue met gereelde spysverteringsongemak
• Mense met 'n verswakte immuunstelsel
• Diegene wat stresverwante spysverteringsprobleme ervaar

Gebruik wenke

Soek multi-stamformules met ten minste 1 miljard CFU's (kolonievormende eenhede). Spesifieke stamme maak saak vir verskillende toestande - Lactobacillus- en Bifidobacterium-spesies word goed nagevors vir algemene dermgesondheid. Neem konsekwent vir ten minste 4-8 weke om voordele te evalueer. Sommige probiotika benodig verkoeling om sterkte te handhaaf.

Probiotiese kapsules en sagtegels met suurkool, kimchi, jogurt, olywe, piekels, avokado, suurlemoen en brood. Meer inligting

Beste vir stres en slaap: Magnesium

Belangrike voordele

Magnesium is betrokke by meer as 300 biochemiese reaksies in die liggaam, wat spier- en senuweefunksie, energieproduksie en proteïensintese ondersteun. Dit help om bloeddruk te reguleer, ondersteun beengesondheid en speel 'n deurslaggewende rol in die bestuur van stres en die bevordering van rustige slaap.

Wie het dit die nodigste

• Mense met hoë stresvlakke
• Diegene wat slaapprobleme ondervind
• Individue met spierkrampe of spanning
• Mense met spysverteringstoestande wat absorpsie beïnvloed
• Diegene wat sekere medikasie gebruik (diuretika, antibiotika, ens.)
• Ouer volwassenes met verminderde absorpsievermoë

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse toelae is 310-420 mg vir volwassenes. Verskillende vorme bied verskillende voordele: magnesiumglycinaat is die beste vir slaap en stres, magnesiumsitraat vir hardlywigheid, en magnesiummalaat vir energie en spierfunksie. Neem saam met kos om absorpsie te verbeter en spysverteringsongemak te verminder.

Die neem van magnesium in die aand kan help om ontspanning en beter slaapkwaliteit te bevorder.

Magnesiumbottel met kapsules, sagtegels en magnesiumryke kosse soos spinasie, neute, avokado en sade. Meer inligting

Beste vir energie- en senuweefunksie: vitamien B12

Belangrike voordele

Vitamien B12 is noodsaaklik vir rooibloedselvorming, neurologiese funksie en DNA-sintese. Voldoende B12-vlakke help om bloedarmoede te voorkom, energieproduksie te ondersteun en gesonde senuweefunksie te handhaaf. Sommige navorsing dui daarop dat dit 'n rol kan speel in gemoedsregulering en kognitiewe gesondheid.

Wie het dit die nodigste

• Volwassenes ouer as 50 (absorpsie neem af met ouderdom)
• Vegetariërs en veganiste
• Mense met spysverteringsstoornisse wat absorpsie beïnvloed
• Diegene wat sekere medikasie neem (metformien, suurverminderaars)
• Individue met skadelike bloedarmoede

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 2.4 mcg vir die meeste volwassenes, hoewel aanvullings tipies baie hoër dosisse bevat (250-1,000 mcg) omdat absorpsie tariewe verskil. Sublinguale (onder-die-tong) vorms kan absorpsie verbeter, veral vir diegene met spysverteringsprobleme. B12 is wateroplosbaar, so oormaat word oor die algemeen uitgeskei eerder as gestoor.

Voordele van B12-aanvulling

• Kan energievlakke verhoog
• Ondersteun gesonde senuweefunksie
• Noodsaaklik vir vegetariërs/veganiste
• Oor die algemeen as baie veilig beskou

Nadele van B12-aanvulling

• Kan interaksie hê met sekere medikasie
• Hoë dosisse kan folaattekort masker
• Sommige mense rapporteer aknee as 'n newe-effek
• Onnodig as vlakke reeds voldoende is

Vitamien B12-bottel met rooi sagtegels, pille en kosse soos salm, vleis, eiers, kaas, sade, avokado en melk. Meer inligting

Beste vir immuniteit: Vitamien C

Belangrike voordele

Vitamien C is 'n kragtige antioksidant wat immuunfunksie ondersteun, die liggaam help om yster op te neem en is noodsaaklik vir kollageenproduksie. Navorsing dui daarop dat dit die duur van verkoue kan verminder, velgesondheid kan ondersteun en selle teen oksidatiewe skade kan beskerm.

Wie het dit die nodigste

• Rokers (benodig 35 mg meer per dag as nie-rokers)
• Mense met beperkte toegang tot vars vrugte en groente
• Diegene met verhoogde oksidatiewe stres (atlete, blootstelling aan besoedeling)
• Individue met wonde of herstel van 'n operasie
• Mense met gereelde infeksies of gekompromitteerde immuniteit

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 75-90 mg vir volwassenes, hoewel baie aanvullings 500-1,000 mg bied. Die liggaam absorbeer kleiner dosisse meer doeltreffend, so oorweeg dit om groter hoeveelhede deur die dag te verdeel. Neem saam met kos om potensiële maagontsteking te verminder. Vitamien C is wateroplosbaar, so oormaat word oor die algemeen uitgeskei.

Hoë dosisse (tipies meer as 2,000 mg daagliks) kan spysverteringsongemak veroorsaak, insluitend diarree en naarheid by sommige individue.

Vitamien C-bottel met lemoen sagtegels, tablette en sitrusvrugte soos lemoene, suurlemoene, lemmetjies en pomelo's. Meer inligting

Beste vir bloedgesondheid: yster

Belangrike voordele

Yster is noodsaaklik vir hemoglobienproduksie, wat suurstof deur die liggaam dra. Voldoende ystervlakke voorkom bloedarmoede, ondersteun energieproduksie en handhaaf behoorlike immuunfunksie. Yster speel ook 'n rol in kognitiewe ontwikkeling en fisieke prestasie.

Wie het dit die nodigste

• Menstruerende vroue, veral dié met swaar periodes
• Swanger vroue
• Babas en jong kinders gedurende groeiperiodes
• Gereelde bloedskenkers
• Mense met sekere spysverteringsstoornisse wat absorpsie beïnvloed
• Vegetariërs en veganiste (plantyster is minder biobeskikbaar)

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid wissel volgens ouderdom en geslag: 8 mg vir volwasse mans en postmenopousale vroue, 18 mg vir menstruerende vroue. Neem ysteraanvullings op 'n leë maag indien moontlik, alhoewel dit saam met kos geneem kan word as maagontsteking voorkom. Vitamien C verhoog absorpsie, terwyl kalsium, koffie en tee dit kan inhibeer.

Ysteraanvullings kan skadelik wees vir mense wat dit nie nodig het nie. Bevestig altyd tekort deur bloedtoetse voordat dit aangevul word. Bêre ysteraanvullings weg van kinders, aangesien ysteroordosis dodelik kan wees.

Ysteraanvullingsbottel met kapsules en ysterryke kosse soos spinasie, salm, vleis, eiers, peulgewasse, graan en vrugte. Meer inligting

Beste vir beensterkte: kalsium

Belangrike voordele

Kalsium is die volopste mineraal in die liggaam, hoofsaaklik gestoor in bene en tande. Dit is noodsaaklik vir beengesondheid, spierfunksie, senuwee-oordrag en bloedstolling. Voldoende kalsiuminname regdeur die lewe help om osteoporose te voorkom en beendigtheid te handhaaf.

Wie het dit die nodigste

• Postmenopousale vroue
• Volwassenes ouer as 50
• Mense met laktose-intoleransie of suiwelallergieë
• Diegene met beperkte kalsiuminname uit voedsel
• Individue met sekere spysverteringsstoornisse wat absorpsie beïnvloed

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 1,000-1,200 mg vir volwassenes, afhangende van ouderdom en geslag. Die liggaam absorbeer kalsium meer doeltreffend in dosisse van 500 mg of minder, so verdeel groter hoeveelhede deur die dag. Neem saam met vitamien D om absorpsie te verbeter. Kalsiumsitraat kan met of sonder kos geneem word, terwyl kalsiumkarbonaat saam met etes geneem moet word.

Oormatige kalsiumaanvulling (bo 2,000 mg daagliks) kan die risiko van nierstene en potensieel kardiovaskulêre probleme verhoog. Fokus op voedselbronne waar moontlik.

Kalsiumaanvullingsbottel met tablette, sagtegels en voedsel soos melk, kaas, jogurt, eiers, broccoli en amandels. Meer inligting

Beste vir immuunondersteuning: sink

Belangrike voordele

Sink is betrokke by talle aspekte van sellulêre metabolisme en word benodig vir immuunfunksie, proteïensintese, wondgenesing, DNA-sintese en seldeling. Navorsing dui daarop dat sink die duur van verkoue kan verminder en velgesondheid kan ondersteun.

Wie het dit die nodigste

• Ouer volwassenes
• Mense met spysverteringsstoornisse wat absorpsie beïnvloed
• Vegetariërs en veganiste (plantbronne bevat minder biobeskikbare sink)
• Diegene met 'n verswakte immuunstelsel
• Individue wat herstel van beserings of chirurgie

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 8-11 mg vir volwassenes. Korttermyn gebruik van hoër dosisse (tot 40 mg daagliks) tydens siekte kan voordelig wees, maar moet nie op lang termyn voortgesit word nie. Neem sinkaanvullings met kos om maagontsteking te verminder. Sinktablette vir koue simptome moet toegelaat word om stadig in die mond op te los.

Langtermyn gebruik van hoë dosis sinkaanvullings (bo 40 mg daagliks) kan inmeng met koperabsorpsie en moontlik immuunfunksie verswak. Sinkneussproei is gekoppel aan permanente reukverlies en moet vermy word.

Sink-aanvullingsbottel met tablette, sagtegels en voedsel soos garnale, vleis, avokado, broccoli, spinasie, sade en eiers. Meer inligting

Beste vir sellulêre gesondheid: folaat (vitamien B9)

Belangrike voordele

Folaat is noodsaaklik vir seldeling, DNA-sintese en aminosuurmetabolisme. Dit is veral van kardinale belang tydens periodes van vinnige groei, soos swangerskap en kinderskoene. Voldoende folaat help om neurale buisdefekte by ontwikkelende fetusse te voorkom en ondersteun kardiovaskulêre gesondheid deur homosisteïenvlakke te reguleer.

Wie het dit die nodigste

• Vroue wat swangerskap beplan of in die vroeë swangerskap
• Mense met sekere genetiese variasies (MTHFR-mutasies)
• Diegene met spysverteringsversteurings wat absorpsie beïnvloed
• Individue met hoë alkoholverbruik
• Mense wat sekere medikasie neem (metotreksaat, sommige antikonvulsante)

Gebruik wenke

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid is 400 mcg vir die meeste volwassenes, met 600 mcg vir swanger vroue. Wanneer jy aanvul, oorweeg metielfolaat (die aktiewe vorm) eerder as foliensuur, veral as jy MTHFR genetiese variasies het. Neem saam met ander B-vitamiene vir optimale absorpsie en funksie.

Vroue wat swangerskap beplan, moet ten minste een maand voor bevrugting met folaataanvulling begin om die risiko van neurale buisdefekte te verminder.

Folaataanvullingsbottel met tablette, kapsules en voedselsoorte soos spinasie, broccoli, avokado, lensies, sitrus, eiers en neute. Meer inligting

Aanvullingsvergelyking: Vind wat reg is vir jou

Kos eerste: die beste benadering tot voeding

Alhoewel aanvullings voordelig kan wees, beklemtoon voedingskenners deurgaans 'n "voedsel eerste" benadering. Volvoedsel bevat komplekse kombinasies van voedingstowwe wat sinergisties werk op maniere wat geïsoleerde aanvullings nie kan herhaal nie. Boonop verskaf volvoedsel vesel, antioksidante en fitonutriënte wat nie in die meeste aanvullings voorkom nie.

Vitamien D-ryke kosse

• Vetterige vis (salm, makriel, sardientjies)
• Eiergele
• Sampioene blootgestel aan sonlig
• Versterkte melk en plantmelk
• Versterkte graan

Omega-3-ryke kosse

• Vetterige vis (salm, makriel, sardientjies)
• Okkerneute
• Vlasaad en chia sade
• Hennep sade
• Alge (vir vegane/vegetariërs)

Probiotiese ryke kosse

• Jogurt met lewende kulture
• Kefir
• Suurkool
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Magnesiumryke kosse

• Donker blaargroentes
• Neute en sade
• Volgraan
• Peulgewasse
• Donker sjokolade
• Avokado's

Verskeidenheid van heelvoedsel, insluitend salm, beesvleis, eiers, avokado, wortels, spinasie, broccoli, sitrus, neute en sade. Meer inligting

Neem ingeligte besluite oor aanvullings

Die mees voordelige voedselaanvullings is dié wat jou spesifieke voedingsbehoeftes aanspreek, wat wissel na gelang van ouderdom, dieet, gesondheidstatus en lewenstylfaktore. Voordat jy enige aanvulling by jou roetine voeg, oorweeg hierdie sleutelstappe:

• Raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer om enige voedingstekorte deur toepaslike toetsing te identifiseer.
• Evalueer jou dieet om te bepaal watter voedingstowwe jy dalk nie in voldoende hoeveelhede kry nie.
• Kies kwaliteit aanvullings van betroubare vervaardigers wat derdeparty-toetsing ondergaan.
• Begin met die minimum effektiewe dosis en monitor vir voordele en newe-effekte.
• Heroorweeg gereeld jou aanvullingsregime soos jou gesondheidsbehoeftes verander.

Onthou dat aanvullings bedoel is om 'n gebalanseerde dieet ryk aan volvoedsel aan te vul, nie te vervang nie. Die grondslag van goeie gesondheid bly 'n gevarieerde dieet, gereelde fisieke aktiwiteit, voldoende slaap, streshantering en behoorlike hidrasie.

Verdere Leeswerk

As jy hierdie plasing geniet het, sal jy dalk ook van hierdie voorstelle hou:

• Die krag van die blaar: waarom kool 'n plek op jou bord verdien
• Eet lemoene: 'n heerlike manier om jou gesondheid te verbeter
• Meer as net tert: Die voedingskrag van pekanneute waarvan jy nie geweet het nie