सबसे फायदेमंद भोजन की खुराक का एक राउंड-अप
प्रकाशित: 4 अगस्त 2025 को 5:32:42 pm UTC बजे
आहार की खुराक की दुनिया भारी हो सकती है, जिसमें अनगिनत विकल्प उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ का वादा करते हैं। अमेरिकियों पोषक तत्वों की खुराक पर सालाना अरबों खर्च करते हैं, फिर भी कई आश्चर्य करते हैं कि कौन से वास्तव में परिणाम देते हैं। यह व्यापक मार्गदर्शिका वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित सबसे अधिक लाभकारी भोजन की खुराक की जांच करती है, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और कल्याण यात्रा के लिए सूचित विकल्प बनाने में मदद मिलती है।
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
आहार की खुराक को समझना: लाभ और सीमाएं
विभिन्न आहार पूरक विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन एक संतुलित आहार का पूरक होना चाहिए
आहार की खुराक आपके पोषण के पूरक के लिए डिज़ाइन की गई है, संतुलित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करती है। जबकि फलों, सब्जियों, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर विविध आहार अच्छे स्वास्थ्य की नींव बना हुआ है, कुछ पूरक पोषण संबंधी अंतराल को भरने या विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
अपनी दिनचर्या में किसी भी पूरक को जोड़ने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पूरक उद्योग फार्मास्यूटिकल्स की तरह सख्ती से विनियमित नहीं है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पूरक को स्टोर अलमारियों को मारने से पहले एफडीए अनुमोदन की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे सम्मानित निर्माताओं से उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण हो जाता है जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं।
किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या ऐसी दवाएं लें जो पूरक आहार के साथ बातचीत कर सकती हैं।
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन डी
प्रमुख लाभ
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकता है। अनुसंधान प्रतिरक्षा समारोह में सुधार, सूजन को कम करने, और कुछ कैंसर और हृदय रोग के संभावित रूप से कम जोखिम के लिए पर्याप्त विटामिन डी के स्तर को भी जोड़ता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- 60 से अधिक वयस्क, विशेष रूप से सीमित सूर्य जोखिम वाले लोग
- गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
- सीमित धूप के साथ उत्तरी जलवायु में रहने वाले लोग
- पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले व्यक्ति
- जो लोग सांस्कृतिक या धार्मिक कारणों से अपनी त्वचा को ढंकते हैं
उपयोग युक्तियाँ
अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 600-800 आईयू (15-20 एमसीजी) है, हालांकि कई विशेषज्ञ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 1,000-2,000 आईयू का सुझाव देते हैं। अवशोषण को बढ़ाने के लिए कुछ वसा युक्त भोजन के साथ विटामिन डी की खुराक लें। रक्त परीक्षण आपके वर्तमान स्तर को निर्धारित कर सकते हैं और सही खुराक स्थापित करने में मदद कर सकते हैं।
अत्यधिक विटामिन डी पूरकता (आमतौर पर 4,000 आईयू दैनिक से ऊपर) विषाक्तता का कारण बन सकती है, जिससे मतली, गुर्दे की समस्याएं और रक्त में खतरनाक कैल्शियम बिल्डअप हो सकता है। चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना अनुशंसित खुराक से अधिक कभी नहीं।
दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: ओमेगा -3 फैटी एसिड
प्रमुख लाभ
ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से ईपीए और डीएचए मछली के तेल में पाए जाते हैं, सूजन को कम करने, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और संभावित रूप से रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं, और अवसाद के कम लक्षणों से जुड़े हुए हैं।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- ऊंचा ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोग
- हृदय जोखिम कारकों वाले लोग
- ऐसे व्यक्ति जो शायद ही कभी वसायुक्त मछली का सेवन करते हैं
- भड़काऊ स्थितियों वाले लोग
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए)
उपयोग युक्तियाँ
अधिकांश शोध प्रतिदिन 250-1,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए से लाभ का सुझाव देते हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स जैसी विशिष्ट स्थितियों के लिए उच्च खुराक की सिफारिश की जा सकती है। किसी भी मछली के स्वाद को कम करने और पाचन असुविधा को कम करने के लिए भोजन के साथ लें। बासी को रोकने के लिए ठंडी जगह पर स्टोर करें।
शाकाहारी और शाकाहारी शैवाल से प्राप्त पौधे आधारित ओमेगा -3 की खुराक पा सकते हैं, जो पशु उत्पादों के बिना मछली के तेल के समान डीएचए प्रदान करते हैं।
आंत के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: प्रोबायोटिक्स
प्रमुख लाभ
प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो संतुलित आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखकर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वे दस्त को रोकने और इलाज में मदद कर सकते हैं, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के लक्षणों को कम कर सकते हैं, और संभावित रूप से प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ अध्ययन आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के माध्यम से मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभ का सुझाव देते हैं।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- एंटीबायोटिक उपचार लेने या उससे उबरने वाले लोग
- आईबीएस या सूजन आंत्र रोग जैसे पाचन विकार वाले लोग
- बार-बार पाचन संबंधी परेशानी वाले व्यक्ति
- समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग
- तनाव से संबंधित पाचन समस्याओं का अनुभव करने वाले
उपयोग युक्तियाँ
कम से कम 1 बिलियन सीएफयू (कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों) के साथ बहु-तनाव सूत्रों की तलाश करें। विभिन्न स्थितियों के लिए विशिष्ट उपभेद मायने रखते हैं- लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम प्रजातियां सामान्य आंत स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह से शोध की जाती हैं। लाभों का मूल्यांकन करने के लिए कम से कम 4-8 सप्ताह तक लगातार लें। कुछ प्रोबायोटिक्स को शक्ति बनाए रखने के लिए प्रशीतन की आवश्यकता होती है।
तनाव और नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ: मैग्नीशियम
प्रमुख लाभ
मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, ऊर्जा उत्पादन और प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और तनाव को प्रबंधित करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- उच्च तनाव स्तर वाले लोग
- नींद की कठिनाइयों का सामना करने वाले
- मांसपेशियों में ऐंठन या तनाव वाले व्यक्ति
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन की स्थिति वाले लोग
- कुछ दवाएं लेने वाले (मूत्रवर्धक, एंटीबायोटिक्स, आदि)
- कम अवशोषण क्षमता वाले वृद्ध वयस्क
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक भत्ता वयस्कों के लिए 310-420 मिलीग्राम है। विभिन्न रूप अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं: मैग्नीशियम ग्लाइकेट नींद और तनाव के लिए सबसे अच्छा है, कब्ज के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट और ऊर्जा और मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम मैलेट। अवशोषण में सुधार और पाचन असुविधा को कम करने के लिए भोजन के साथ लें।
शाम को मैग्नीशियम लेने से विश्राम और बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
ऊर्जा और तंत्रिका समारोह के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन बी 12
प्रमुख लाभ
विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिका के गठन, न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। पर्याप्त बी 12 स्तर एनीमिया को रोकने, ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करने और स्वस्थ तंत्रिका समारोह को बनाए रखने में मदद करते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि यह मूड विनियमन और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में भूमिका निभा सकता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- 50 से अधिक वयस्क (उम्र के साथ अवशोषण कम हो जाता है)
- शाकाहारी और शाकाहारी
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
- कुछ दवाएं लेने वाले (मेटफॉर्मिन, एसिड रिड्यूसर)
- घातक एनीमिया वाले व्यक्ति
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि अधिकांश वयस्कों के लिए 2.4 एमसीजी है, हालांकि पूरक में आमतौर पर बहुत अधिक खुराक (250-1,000 एमसीजी) होती है क्योंकि अवशोषण दर भिन्न होती है। सब्लिंगुअल (अंडर-द-जीभ) रूप अवशोषण में सुधार कर सकते हैं, खासकर पाचन मुद्दों वाले लोगों के लिए। बी 12 पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त आमतौर पर संग्रहीत होने के बजाय उत्सर्जित होता है।
B12 पूरकता के पेशेवरों
- ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है
- स्वस्थ तंत्रिका समारोह का समर्थन करता है
- शाकाहारियों/शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक
- आम तौर पर बहुत सुरक्षित माना जाता है
B12 पूरकता के विपक्ष
- कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं
- उच्च खुराक फोलेट की कमी को मुखौटा कर सकती है
- कुछ लोग साइड इफेक्ट के रूप में मुँहासे की रिपोर्ट करते हैं
- अनावश्यक अगर स्तर पहले से ही पर्याप्त हैं
प्रतिरक्षा के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन सी
प्रमुख लाभ
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है, शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, और कोलेजन उत्पादन के लिए आवश्यक है। शोध बताते हैं कि यह सर्दी की अवधि को कम कर सकता है, त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- धूम्रपान करने वालों (धूम्रपान न करने वालों की तुलना में प्रतिदिन 35 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होती है)
- ताजे फल और सब्जियों तक सीमित पहुंच वाले लोग
- बढ़े हुए ऑक्सीडेटिव तनाव वाले लोग (एथलीट, प्रदूषण जोखिम)
- घाव वाले व्यक्ति या सर्जरी से ठीक हो रहे हैं
- बार-बार संक्रमण या समझौता प्रतिरक्षा वाले लोग
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 75-90 मिलीग्राम है, हालांकि कई पूरक 500-1,000 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। शरीर छोटी खुराक को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है, इसलिए पूरे दिन बड़ी मात्रा में विभाजित करने पर विचार करें। संभावित पेट खराब को कम करने के लिए भोजन के साथ लें। विटामिन सी पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त आमतौर पर उत्सर्जित होता है।
उच्च खुराक (आमतौर पर प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम से ऊपर) कुछ व्यक्तियों में दस्त और मतली सहित पाचन असुविधा का कारण बन सकती है।
रक्त स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: लोहा
प्रमुख लाभ
आयरन हीमोग्लोबिन उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। पर्याप्त लोहे का स्तर एनीमिया को रोकता है, ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है, और उचित प्रतिरक्षा कार्य बनाए रखता है। आयरन संज्ञानात्मक विकास और शारीरिक प्रदर्शन में भी भूमिका निभाता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- मासिक धर्म वाली महिलाएं, विशेष रूप से भारी अवधि वाली महिलाएं
- गर्भवती महिलाएं
- विकास अवधि के दौरान शिशुओं और छोटे बच्चे
- बार-बार रक्तदाता
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले लोग
- शाकाहारी और शाकाहारी (प्लांट आयरन कम जैवउपलब्ध है)
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती है: वयस्क पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम, मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम। यदि संभव हो तो खाली पेट पर लोहे की खुराक लें, हालांकि पेट खराब होने पर उन्हें भोजन के साथ लिया जा सकता है। विटामिन सी अवशोषण को बढ़ाता है, जबकि कैल्शियम, कॉफी और चाय इसे रोक सकते हैं।
आयरन की खुराक उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है जिन्हें उनकी आवश्यकता नहीं है। पूरक से पहले हमेशा रक्त परीक्षण के माध्यम से कमी की पुष्टि करें। आयरन सप्लीमेंट्स को बच्चों से दूर रखें, क्योंकि आयरन का ओवरडोज जानलेवा हो सकता है।
हड्डी की ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ: कैल्शियम
प्रमुख लाभ
कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों में संग्रहीत होता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है। जीवन भर पर्याप्त कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं
- 50 से अधिक वयस्क
- लैक्टोज असहिष्णुता या डेयरी एलर्जी वाले लोग
- भोजन से सीमित कैल्शियम का सेवन करने वाले लोग
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले व्यक्ति
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 1,000-1,200 मिलीग्राम है, जो उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। शरीर 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक में कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है, इसलिए पूरे दिन बड़ी मात्रा में विभाजित करें। अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन डी के साथ लें। कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है, जबकि कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।
अत्यधिक कैल्शियम पूरकता (ऊपर 2,000 दैनिक मिलीग्राम) गुर्दे की पथरी और संभावित हृदय संबंधी मुद्दों के जोखिम को बढ़ा सकता है. जब संभव हो तो खाद्य स्रोतों पर ध्यान दें।
प्रतिरक्षा समर्थन के लिए सर्वश्रेष्ठ: जिंक
प्रमुख लाभ
जिंक सेलुलर चयापचय के कई पहलुओं में शामिल है और प्रतिरक्षा समारोह, प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने, डीएनए संश्लेषण और कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक है। शोध बताते हैं कि जस्ता सामान्य सर्दी की अवधि को कम कर सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- बड़े वयस्क
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
- शाकाहारी और शाकाहारी (पौधों के स्रोतों में कम जैवउपलब्ध जस्ता होता है)
- समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग
- चोट या सर्जरी से उबरने वाले व्यक्ति
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 8-11 मिलीग्राम है। बीमारी के दौरान उच्च खुराक (प्रतिदिन 40 मिलीग्राम तक) का अल्पकालिक उपयोग फायदेमंद हो सकता है लेकिन इसे लंबे समय तक जारी नहीं रखा जाना चाहिए। पेट खराब होने को कम करने के लिए भोजन के साथ जिंक सप्लीमेंट लें। ठंड के लक्षणों के लिए जिंक लोज़ेंग को मुंह में धीरे-धीरे भंग करने की अनुमति दी जानी चाहिए।
उच्च खुराक जस्ता की खुराक (40 मिलीग्राम दैनिक से ऊपर) का दीर्घकालिक उपयोग तांबे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है और संभावित रूप से प्रतिरक्षा समारोह को कमजोर कर सकता है। जिंक नाक स्प्रे को गंध के स्थायी नुकसान से जोड़ा गया है और इससे बचा जाना चाहिए।
सेलुलर स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: फोलेट (विटामिन बी 9)
प्रमुख लाभ
फोलेट कोशिका विभाजन, डीएनए संश्लेषण और अमीनो एसिड चयापचय के लिए आवश्यक है। यह तेजी से विकास की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसे कि गर्भावस्था और शैशवावस्था। पर्याप्त फोलेट भ्रूण के विकास में तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है और होमोसिस्टीन के स्तर को विनियमित करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है
- गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाएं या प्रारंभिक गर्भावस्था में
- कुछ आनुवंशिक विविधताओं वाले लोग (MTHFR उत्परिवर्तन)
- अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
- उच्च शराब की खपत वाले व्यक्ति
- कुछ दवाएं लेने वाले लोग (मेथोट्रेक्सेट, कुछ एंटीकॉन्वेलेंट्स)
उपयोग युक्तियाँ
अनुशंसित दैनिक राशि अधिकांश वयस्कों के लिए 400 एमसीजी है, गर्भवती महिलाओं के लिए 600 एमसीजी के साथ। पूरक करते समय, फोलिक एसिड के बजाय मेथिलफोलेट (सक्रिय रूप) पर विचार करें, खासकर यदि आपके पास एमटीएचएफआर आनुवंशिक विविधताएं हैं। इष्टतम अवशोषण और कार्य के लिए अन्य बी विटामिन के साथ लें।
गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाओं को न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए गर्भाधान से कम से कम एक महीने पहले फोलेट सप्लीमेंट शुरू करना चाहिए।
पूरक तुलना: ढूँढना आपके लिए क्या सही है
| संपूरक | प्रमुख लाभ | के लिए सबसे अच्छा | विशिष्ट दैनिक खुराक | संभावित चिंताएं |
| विटामिन डी | हड्डी का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन | पुराने वयस्क, सीमित सूर्य जोखिम | 1,000-2,000 आईयू | उच्च खुराक पर विषाक्तता |
| ओमेगा -3 | हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य | हृदय संबंधी समर्थन, सूजन | 250-1,000 मिलीग्राम ईपीए / डीएचए | मछली एलर्जी, रक्त पतला |
| प्रोबायोटिक्स | आंत स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन | पाचन संबंधी समस्याएं, एंटीबायोटिक दवाओं के बाद | 1-10 बिलियन सीएफयू | तनाव विशिष्टता महत्वपूर्ण |
| मैगनीशियम | तनाव, नींद, मांसपेशियों का कार्य | तनाव से राहत, नींद का समर्थन | 200-400 मिलीग्राम | पाचन संबंधी परेशानी, रेचक प्रभाव |
| विटामिन बी 12 | ऊर्जा, तंत्रिका समारोह | वृद्ध वयस्क, शाकाहारियों/शाकाहारी | 250-1,000 एमसीजी | फोलेट की कमी को मुखौटा कर सकते हैं |
| विटामिन सी | प्रतिरक्षा, कोलेजन उत्पादन | प्रतिरक्षा समर्थन, धूम्रपान करने वालों | 250-1,000 मिलीग्राम | उच्च खुराक पर पाचन परेशान |
| लोहा | रक्त स्वास्थ्य, ऊर्जा | मासिक धर्म वाली महिलाएं, गर्भावस्था | 8-18 मिलीग्राम | कमी नहीं तो हानिकारक |
| चूना | हड्डी की ताकत, मांसपेशियों का कार्य | पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं, बड़े वयस्क | 500-1,200 मिलीग्राम | उच्च खुराक पर गुर्दे की पथरी |
| ज़िंक | प्रतिरक्षा समारोह, घाव भरने | प्रतिरक्षा समर्थन, घाव भरने | 8-11 मिलीग्राम | उच्च खुराक पर तांबे की कमी |
| फ़ोलेट | कोशिका विभाजन, गर्भावस्था स्वास्थ्य | गर्भावस्था योजना, हृदय स्वास्थ्य | 400-600 एमसीजी | फॉर्म मैटर्स (मिथाइलफोलेट बनाम फोलिक एसिड) |
भोजन पहले: पोषण के लिए सबसे अच्छा दृष्टिकोण
जबकि पूरक फायदेमंद हो सकते हैं, पोषण विशेषज्ञ लगातार "भोजन पहले" दृष्टिकोण पर जोर देते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के जटिल संयोजन होते हैं जो सहक्रियात्मक रूप से उन तरीकों से काम करते हैं जो पृथक पूरक दोहरा नहीं सकते हैं। इसके अतिरिक्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं जो अधिकांश पूरक में नहीं पाए जाते हैं।
विटामिन डी रिच फूड्स
- वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन)
- अंडे की जर्दी
- धूप के संपर्क में आने वाले मशरूम
- फोर्टिफाइड दूध और पौधे के दूध
- गढ़वाले अनाज
ओमेगा -3 रिच फूड्स
- वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन)
- अखरोट
- अलसी और चिया बीज
- भांग के बीज
- शैवाल (शाकाहारी/शाकाहारियों के लिए)
प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ
- जीवित संस्कृतियों के साथ दही
- केफिर
- गोभी
- किम्ची
- कोम्बुचा
- मिसो
मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
- गहरे रंग का पत्तेदार साग
- नट और बीज
- साबुत अनाज
- फलियां
- डार्क चॉकलेट
- एवोकाडोस
पूरक के बारे में सूचित निर्णय लेना
सबसे फायदेमंद भोजन की खुराक वे हैं जो आपकी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संबोधित करते हैं, जो उम्र, आहार, स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन शैली कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। अपनी दिनचर्या में कोई पूरक जोड़ने से पहले, इन महत्वपूर्ण चरणों पर विचार करें:
- उचित परीक्षण के माध्यम से किसी भी पोषण संबंधी कमियों की पहचान करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
- यह निर्धारित करने के लिए अपने आहार का मूल्यांकन करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में कौन से पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।
- प्रतिष्ठित निर्माताओं से गुणवत्ता की खुराक चुनें जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं।
- न्यूनतम प्रभावी खुराक से शुरू करें और लाभ और दुष्प्रभावों की निगरानी करें।
- नियमित रूप से अपने पूरक आहार का पुनर्मूल्यांकन करें क्योंकि आपके स्वास्थ्य में परिवर्तन की आवश्यकता है।
याद रखें कि पूरक हैं, प्रतिस्थापित नहीं, पूरे खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार। अच्छे स्वास्थ्य की नींव एक विविध आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन और उचित जलयोजन है।
अग्रिम पठन
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