सबसे फायदेमंद भोजन की खुराक का एक राउंड-अप

प्रकाशित: 4 अगस्त 2025 को 5:32:42 pm UTC बजे

आहार की खुराक की दुनिया भारी हो सकती है, जिसमें अनगिनत विकल्प उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ का वादा करते हैं। अमेरिकियों पोषक तत्वों की खुराक पर सालाना अरबों खर्च करते हैं, फिर भी कई आश्चर्य करते हैं कि कौन से वास्तव में परिणाम देते हैं। यह व्यापक मार्गदर्शिका वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित सबसे अधिक लाभकारी भोजन की खुराक की जांच करती है, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और कल्याण यात्रा के लिए सूचित विकल्प बनाने में मदद मिलती है।

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A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements

एक चिकनी, सफेद सतह पर आहार की खुराक की एक स्वच्छ, आधुनिक व्यवस्था, नरम, यहां तक कि प्रकाश के साथ उज्ज्वल रूप से जलाया जाता है। चार एम्बर ग्लास की बोतलें बड़े करीने से पंक्तिबद्ध हैं, प्रत्येक को काले पाठ के साथ साहसपूर्वक लेबल किया गया है: "प्रोबायोटिक्स," "मछली का तेल," "विटामिन," और "ओमेगा -3। प्रत्येक बोतल में एक अलग रंग की टोपी होती है, जिसमें क्रमशः सूक्ष्म विविधता-सफेद, सोना, भूरा और काला होता है। बोतलों के सामने, विभिन्न कैप्सूल और गोलियों को ध्यान से छोटे, संगठित समूहों में रखा जाता है। प्रोबायोटिक्स बेज, आयताकार गोलियां हैं; मछली के तेल में चमकदार, सुनहरे सॉफ्टगेल होते हैं; विटामिन गोल, भूरे रंग की गोलियां हैं; और ओमेगा -3 की खुराक चिकनी, गहरे हरे रंग की सॉफ्टगेल हैं। समग्र रचना न्यूनतम और पेशेवर महसूस करती है, स्पष्टता, स्वच्छता और उत्पाद की गुणवत्ता पर जोर देती है।

आहार की खुराक को समझना: लाभ और सीमाएं

विभिन्न आहार पूरक विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन एक संतुलित आहार का पूरक होना चाहिए

आहार की खुराक आपके पोषण के पूरक के लिए डिज़ाइन की गई है, संतुलित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करती है। जबकि फलों, सब्जियों, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर विविध आहार अच्छे स्वास्थ्य की नींव बना हुआ है, कुछ पूरक पोषण संबंधी अंतराल को भरने या विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

अपनी दिनचर्या में किसी भी पूरक को जोड़ने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पूरक उद्योग फार्मास्यूटिकल्स की तरह सख्ती से विनियमित नहीं है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पूरक को स्टोर अलमारियों को मारने से पहले एफडीए अनुमोदन की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे सम्मानित निर्माताओं से उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण हो जाता है जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं।

किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या ऐसी दवाएं लें जो पूरक आहार के साथ बातचीत कर सकती हैं।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन डी

प्रमुख लाभ

विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकता है। अनुसंधान प्रतिरक्षा समारोह में सुधार, सूजन को कम करने, और कुछ कैंसर और हृदय रोग के संभावित रूप से कम जोखिम के लिए पर्याप्त विटामिन डी के स्तर को भी जोड़ता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

60 से अधिक वयस्क, विशेष रूप से सीमित सूर्य जोखिम वाले लोग
गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
सीमित धूप के साथ उत्तरी जलवायु में रहने वाले लोग
पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले व्यक्ति
जो लोग सांस्कृतिक या धार्मिक कारणों से अपनी त्वचा को ढंकते हैं

उपयोग युक्तियाँ

अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 600-800 आईयू (15-20 एमसीजी) है, हालांकि कई विशेषज्ञ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 1,000-2,000 आईयू का सुझाव देते हैं। अवशोषण को बढ़ाने के लिए कुछ वसा युक्त भोजन के साथ विटामिन डी की खुराक लें। रक्त परीक्षण आपके वर्तमान स्तर को निर्धारित कर सकते हैं और सही खुराक स्थापित करने में मदद कर सकते हैं।

अत्यधिक विटामिन डी पूरकता (आमतौर पर 4,000 आईयू दैनिक से ऊपर) विषाक्तता का कारण बन सकती है, जिससे मतली, गुर्दे की समस्याएं और रक्त में खतरनाक कैल्शियम बिल्डअप हो सकता है। चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना अनुशंसित खुराक से अधिक कभी नहीं।

विटामिन डी की खुराक पर केंद्रित एक न्यूनतम अभी तक जीवंत दृश्य। "विटामिन डी" लेबल वाली एक गहरे एम्बर कांच की बोतल एक चिकनी, हल्के रंग की सतह पर प्रमुखता से खड़ी होती है। इसकी सफेद टोपी कंट्रास्ट जोड़ती है, जबकि पारदर्शी, सुनहरे सॉफ्टगेल कैप्सूल अंदर सूरज की रोशनी को खूबसूरती से पकड़ते हैं। कई कैप्सूल बोतल के सामने कलात्मक रूप से बिखरे हुए हैं, उनकी चमकदार सतहें गर्म प्रतिबिंबों के साथ चमक रही हैं। पृष्ठभूमि में, नरम, प्राकृतिक सूरज की रोशनी ऊपरी बाईं ओर से बहती है, पूरे दृश्य में उज्ज्वल बीम कास्टिंग करती है और कल्याण और जीवन शक्ति की भावना पैदा करती है। पृष्ठभूमि में एक धुंधली, हरी आउटडोर सेटिंग है, जो विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत पर जोर देती है और सूर्य के प्रकाश और स्वास्थ्य के बीच संबंध को मजबूत करती है। समग्र रचना स्वच्छ, आधुनिक और निर्मल लगती है।

दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: ओमेगा -3 फैटी एसिड

प्रमुख लाभ

ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से ईपीए और डीएचए मछली के तेल में पाए जाते हैं, सूजन को कम करने, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और संभावित रूप से रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं, और अवसाद के कम लक्षणों से जुड़े हुए हैं।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

ऊंचा ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोग
हृदय जोखिम कारकों वाले लोग
ऐसे व्यक्ति जो शायद ही कभी वसायुक्त मछली का सेवन करते हैं
भड़काऊ स्थितियों वाले लोग
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए)

उपयोग युक्तियाँ

अधिकांश शोध प्रतिदिन 250-1,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए से लाभ का सुझाव देते हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स जैसी विशिष्ट स्थितियों के लिए उच्च खुराक की सिफारिश की जा सकती है। किसी भी मछली के स्वाद को कम करने और पाचन असुविधा को कम करने के लिए भोजन के साथ लें। बासी को रोकने के लिए ठंडी जगह पर स्टोर करें।

शाकाहारी और शाकाहारी शैवाल से प्राप्त पौधे आधारित ओमेगा -3 की खुराक पा सकते हैं, जो पशु उत्पादों के बिना मछली के तेल के समान डीएचए प्रदान करते हैं।

उनके प्राकृतिक खाद्य स्रोतों के साथ ओमेगा -3 की खुराक की एक सुंदर प्रस्तुति। अग्रभूमि में, एक छोटा सफेद पकवान चमकदार, पारभासी सुनहरी मछली के तेल कैप्सूल रखता है, उनकी चमकदार सतहें प्रकाश को दर्शाती हैं। पकवान के चारों ओर बिखरे हुए कुछ अतिरिक्त कैप्सूल हैं, जो बहुतायत की भावना को बढ़ाते हैं। दाईं ओर, "ओमेगा -3" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल प्रमुखता से खड़ी है। इनके पीछे, ओमेगा -3 के जीवंत और ताजा प्राकृतिक स्रोत प्रदर्शित होते हैं: एक सफेद प्लेट पर समृद्ध नारंगी सामन पट्टिका, एक आधा एवोकैडो अपनी मलाईदार बनावट और गड्ढे, ताजा ब्रोकोली, एक उज्ज्वल नींबू आधा और अखरोट का एक कटोरा। बनावट वाली ग्रे सतह और नरम, प्राकृतिक प्रकाश दृश्य की ताजगी और स्वस्थ अपील को उजागर करता है, एक स्वच्छ, पौष्टिक और आमंत्रित रचना बनाता है जो ओमेगा -3 के लाभों पर जोर देता है।

आंत के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: प्रोबायोटिक्स

प्रमुख लाभ

प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो संतुलित आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखकर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वे दस्त को रोकने और इलाज में मदद कर सकते हैं, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के लक्षणों को कम कर सकते हैं, और संभावित रूप से प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ अध्ययन आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के माध्यम से मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभ का सुझाव देते हैं।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

एंटीबायोटिक उपचार लेने या उससे उबरने वाले लोग
आईबीएस या सूजन आंत्र रोग जैसे पाचन विकार वाले लोग
बार-बार पाचन संबंधी परेशानी वाले व्यक्ति
समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग
तनाव से संबंधित पाचन समस्याओं का अनुभव करने वाले

उपयोग युक्तियाँ

कम से कम 1 बिलियन सीएफयू (कॉलोनी बनाने वाली इकाइयों) के साथ बहु-तनाव सूत्रों की तलाश करें। विभिन्न स्थितियों के लिए विशिष्ट उपभेद मायने रखते हैं- लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम प्रजातियां सामान्य आंत स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह से शोध की जाती हैं। लाभों का मूल्यांकन करने के लिए कम से कम 4-8 सप्ताह तक लगातार लें। कुछ प्रोबायोटिक्स को शक्ति बनाए रखने के लिए प्रशीतन की आवश्यकता होती है।

प्रोबायोटिक की खुराक और किण्वित खाद्य पदार्थों का एक आमंत्रित प्रदर्शन, आंत स्वास्थ्य लाभ पर जोर देता है। सबसे आगे, "प्रोबायोटिक्स" लेबल वाली एक एम्बर कांच की बोतल एक नरम ग्रे सतह पर बैठती है, जिसमें बड़े करीने से बिखरे हुए सफेद प्रोबियोटिक कैप्सूल और चमकदार सुनहरे सॉफ्टगेल से भरा पकवान होता है। बोतल के चारों ओर कांच और सिरेमिक कटोरे में जीवंत, ताजा किण्वित खाद्य पदार्थ हैं: सायरक्राट, कटा हुआ किमची, दही, और हरी जैतून, अचार के जार, एक आधा एवोकैडो, नींबू और देहाती रोटी के साथ। रचना साफ और सामंजस्यपूर्ण है, नरम प्रकाश के साथ खाद्य पदार्थों की समृद्ध बनावट और प्राकृतिक रंगों को बढ़ाता है। यह दृश्य पूरक और पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों दोनों के माध्यम से पाचन स्वास्थ्य के लिए एक स्वस्थ, संतुलित दृष्टिकोण पैदा करता है।

तनाव और नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ: मैग्नीशियम

प्रमुख लाभ

मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, ऊर्जा उत्पादन और प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और तनाव को प्रबंधित करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

उच्च तनाव स्तर वाले लोग
नींद की कठिनाइयों का सामना करने वाले
मांसपेशियों में ऐंठन या तनाव वाले व्यक्ति
अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन की स्थिति वाले लोग
कुछ दवाएं लेने वाले (मूत्रवर्धक, एंटीबायोटिक्स, आदि)
कम अवशोषण क्षमता वाले वृद्ध वयस्क

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक भत्ता वयस्कों के लिए 310-420 मिलीग्राम है। विभिन्न रूप अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं: मैग्नीशियम ग्लाइकेट नींद और तनाव के लिए सबसे अच्छा है, कब्ज के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट और ऊर्जा और मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम मैलेट। अवशोषण में सुधार और पाचन असुविधा को कम करने के लिए भोजन के साथ लें।

शाम को मैग्नीशियम लेने से विश्राम और बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

इस अति-यथार्थवादी छवि में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मैग्नीशियम की खुराक है। "मैग्नीशियम" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल प्रमुखता से खड़ी है, जो सफेद कैप्सूल और सुनहरे सॉफ्टगेल से घिरी हुई है। इसके चारों ओर, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को हल्के भूरे रंग की सतह पर व्यवस्थित किया जाता है, जिसमें पालक, ब्रोकोली, बादाम, एवोकैडो, केला, कद्दू के बीज, क्विनोआ और साबुत अनाज की रोटी शामिल हैं। नरम प्रकाश ताजा, जीवंत रंगों और बनावट को उजागर करता है, मैग्नीशियम के एक स्वस्थ, संतुलित स्रोत पर जोर देता है।

ऊर्जा और तंत्रिका समारोह के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन बी 12

प्रमुख लाभ

विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिका के गठन, न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। पर्याप्त बी 12 स्तर एनीमिया को रोकने, ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करने और स्वस्थ तंत्रिका समारोह को बनाए रखने में मदद करते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि यह मूड विनियमन और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में भूमिका निभा सकता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

50 से अधिक वयस्क (उम्र के साथ अवशोषण कम हो जाता है)
शाकाहारी और शाकाहारी
अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
कुछ दवाएं लेने वाले (मेटफॉर्मिन, एसिड रिड्यूसर)
घातक एनीमिया वाले व्यक्ति

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि अधिकांश वयस्कों के लिए 2.4 एमसीजी है, हालांकि पूरक में आमतौर पर बहुत अधिक खुराक (250-1,000 एमसीजी) होती है क्योंकि अवशोषण दर भिन्न होती है। सब्लिंगुअल (अंडर-द-जीभ) रूप अवशोषण में सुधार कर सकते हैं, खासकर पाचन मुद्दों वाले लोगों के लिए। बी 12 पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त आमतौर पर संग्रहीत होने के बजाय उत्सर्जित होता है।

B12 पूरकता के पेशेवरों

ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है
स्वस्थ तंत्रिका समारोह का समर्थन करता है
शाकाहारियों/शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक
आम तौर पर बहुत सुरक्षित माना जाता है

B12 पूरकता के विपक्ष

कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं
उच्च खुराक फोलेट की कमी को मुखौटा कर सकती है
कुछ लोग साइड इफेक्ट के रूप में मुँहासे की रिपोर्ट करते हैं
अनावश्यक अगर स्तर पहले से ही पर्याप्त हैं

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य स्रोतों के साथ विटामिन बी 12 की खुराक। "विटामिन बी 12" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल केंद्र में खड़ी है, जो जीवंत लाल सॉफ्टगेल कैप्सूल और सफेद गोलियों से घिरी हुई है। पूरक के आसपास, विभिन्न प्रकार के बी 12 समृद्ध खाद्य पदार्थों को हल्के भूरे रंग की सतह पर कलात्मक रूप से व्यवस्थित किया जाता है: ताजा सामन पट्टिका, कच्चे मांस में कटौती, एक अंडा, पनीर, बादाम, कद्दू के बीज, एवोकैडो, साबुत अनाज और एक गिलास दूध। नरम, प्राकृतिक प्रकाश समृद्ध बनावट और रंगों को बढ़ाता है, ऊर्जा बढ़ाने वाले पोषण पर जोर देता है।

प्रतिरक्षा के लिए सर्वश्रेष्ठ: विटामिन सी

प्रमुख लाभ

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है, शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, और कोलेजन उत्पादन के लिए आवश्यक है। शोध बताते हैं कि यह सर्दी की अवधि को कम कर सकता है, त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

धूम्रपान करने वालों (धूम्रपान न करने वालों की तुलना में प्रतिदिन 35 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होती है)
ताजे फल और सब्जियों तक सीमित पहुंच वाले लोग
बढ़े हुए ऑक्सीडेटिव तनाव वाले लोग (एथलीट, प्रदूषण जोखिम)
घाव वाले व्यक्ति या सर्जरी से ठीक हो रहे हैं
बार-बार संक्रमण या समझौता प्रतिरक्षा वाले लोग

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 75-90 मिलीग्राम है, हालांकि कई पूरक 500-1,000 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। शरीर छोटी खुराक को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है, इसलिए पूरे दिन बड़ी मात्रा में विभाजित करने पर विचार करें। संभावित पेट खराब को कम करने के लिए भोजन के साथ लें। विटामिन सी पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त आमतौर पर उत्सर्जित होता है।

उच्च खुराक (आमतौर पर प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम से ऊपर) कुछ व्यक्तियों में दस्त और मतली सहित पाचन असुविधा का कारण बन सकती है।

एक नरम ग्रे सतह पर रंगीन खट्टे फलों के साथ विटामिन सी की खुराक। "विटामिन सी" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल चमकदार नारंगी सॉफ्टगेल और सफेद गोलियों से घिरी हुई है। संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर जैसे जीवंत खट्टे फल प्रमुखता से प्रदर्शित होते हैं, कुछ अपने रसदार अंदरूनी हिस्सों को प्रकट करने के लिए खुले कट जाते हैं। सैल्मन, एवोकैडो और नट्स जैसे अन्य खाद्य पदार्थ भी दृश्य में दिखाई देते हैं। नरम प्राकृतिक प्रकाश ताजगी और चमकीले रंगों को उजागर करता है, प्रतिरक्षा और कल्याण में विटामिन सी की भूमिका पर जोर देता है।

रक्त स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: लोहा

प्रमुख लाभ

आयरन हीमोग्लोबिन उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। पर्याप्त लोहे का स्तर एनीमिया को रोकता है, ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है, और उचित प्रतिरक्षा कार्य बनाए रखता है। आयरन संज्ञानात्मक विकास और शारीरिक प्रदर्शन में भी भूमिका निभाता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

मासिक धर्म वाली महिलाएं, विशेष रूप से भारी अवधि वाली महिलाएं
गर्भवती महिलाएं
विकास अवधि के दौरान शिशुओं और छोटे बच्चे
बार-बार रक्तदाता
अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले लोग
शाकाहारी और शाकाहारी (प्लांट आयरन कम जैवउपलब्ध है)

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती है: वयस्क पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम, मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम। यदि संभव हो तो खाली पेट पर लोहे की खुराक लें, हालांकि पेट खराब होने पर उन्हें भोजन के साथ लिया जा सकता है। विटामिन सी अवशोषण को बढ़ाता है, जबकि कैल्शियम, कॉफी और चाय इसे रोक सकते हैं।

आयरन की खुराक उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है जिन्हें उनकी आवश्यकता नहीं है। पूरक से पहले हमेशा रक्त परीक्षण के माध्यम से कमी की पुष्टि करें। आयरन सप्लीमेंट्स को बच्चों से दूर रखें, क्योंकि आयरन का ओवरडोज जानलेवा हो सकता है।

लोहे की खुराक और लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ नरम ग्रे सतह पर व्यवस्थित होते हैं। "आयरन" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल केंद्र में है, जो मिश्रित गोलियों और सॉफ्टगेल कैप्सूल से घिरा हुआ है। इसके आसपास, विभिन्न प्रकार के जीवंत, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ प्रदर्शित होते हैं, जिनमें ताजा पालक, सामन, लाल मांस, अंडे, फलियां, एवोकैडो, टमाटर, साबुत अनाज, और आड़ू और संतरे जैसे फल शामिल हैं। नरम, प्राकृतिक प्रकाश समृद्ध बनावट और ताजा रंगों को बढ़ाता है, रक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने में लोहे की भूमिका पर जोर देता है।

हड्डी की ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ: कैल्शियम

प्रमुख लाभ

कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों में संग्रहीत होता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है। जीवन भर पर्याप्त कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं
50 से अधिक वयस्क
लैक्टोज असहिष्णुता या डेयरी एलर्जी वाले लोग
भोजन से सीमित कैल्शियम का सेवन करने वाले लोग
अवशोषण को प्रभावित करने वाले कुछ पाचन विकार वाले व्यक्ति

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 1,000-1,200 मिलीग्राम है, जो उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। शरीर 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक में कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है, इसलिए पूरे दिन बड़ी मात्रा में विभाजित करें। अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन डी के साथ लें। कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है, जबकि कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।

अत्यधिक कैल्शियम पूरकता (ऊपर 2,000 दैनिक मिलीग्राम) गुर्दे की पथरी और संभावित हृदय संबंधी मुद्दों के जोखिम को बढ़ा सकता है. जब संभव हो तो खाद्य स्रोतों पर ध्यान दें।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम की खुराक, एक नरम ग्रे सतह पर बड़े करीने से व्यवस्थित। केंद्र में "कैल्शियम" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल है, जो सफेद कैल्शियम की गोलियों और सुनहरे सॉफ्टगेल से घिरा हुआ है। दूध, पनीर, पनीर और दही सहित विभिन्न डेयरी उत्पादों को प्रदर्शित किया जाता है, साथ ही अंडे, ब्रोकोली, बादाम और एवोकैडो जैसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ भी प्रदर्शित किए जाते हैं। नरम, प्राकृतिक प्रकाश मलाईदार बनावट और ताजा, जीवंत रंगों को बढ़ाता है, हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने में कैल्शियम की भूमिका पर जोर देता है।

प्रतिरक्षा समर्थन के लिए सर्वश्रेष्ठ: जिंक

प्रमुख लाभ

जिंक सेलुलर चयापचय के कई पहलुओं में शामिल है और प्रतिरक्षा समारोह, प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने, डीएनए संश्लेषण और कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक है। शोध बताते हैं कि जस्ता सामान्य सर्दी की अवधि को कम कर सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

बड़े वयस्क
अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
शाकाहारी और शाकाहारी (पौधों के स्रोतों में कम जैवउपलब्ध जस्ता होता है)
समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग
चोट या सर्जरी से उबरने वाले व्यक्ति

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि वयस्कों के लिए 8-11 मिलीग्राम है। बीमारी के दौरान उच्च खुराक (प्रतिदिन 40 मिलीग्राम तक) का अल्पकालिक उपयोग फायदेमंद हो सकता है लेकिन इसे लंबे समय तक जारी नहीं रखा जाना चाहिए। पेट खराब होने को कम करने के लिए भोजन के साथ जिंक सप्लीमेंट लें। ठंड के लक्षणों के लिए जिंक लोज़ेंग को मुंह में धीरे-धीरे भंग करने की अनुमति दी जानी चाहिए।

उच्च खुराक जस्ता की खुराक (40 मिलीग्राम दैनिक से ऊपर) का दीर्घकालिक उपयोग तांबे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है और संभावित रूप से प्रतिरक्षा समारोह को कमजोर कर सकता है। जिंक नाक स्प्रे को गंध के स्थायी नुकसान से जोड़ा गया है और इससे बचा जाना चाहिए।

जस्ता की खुराक और जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ हल्के भूरे रंग की सतह पर व्यवस्थित होते हैं। "जिंक" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल केंद्र में खड़ी है, जो सफेद गोलियों और सुनहरे सॉफ्टगेल से घिरी हुई है। इसके चारों ओर जीवंत जस्ता-पैक खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें झींगा, लाल मांस, एवोकैडो, ब्रोकोली, पालक, अंडे, सूरजमुखी के बीज, चम्मच और एक नारंगी आधा शामिल है। नरम, प्राकृतिक प्रकाश सामग्री के बनावट और ताजा रंगों को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा समर्थन और समग्र स्वास्थ्य के लिए जस्ता के महत्व पर जोर देता है।

सेलुलर स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ: फोलेट (विटामिन बी 9)

प्रमुख लाभ

फोलेट कोशिका विभाजन, डीएनए संश्लेषण और अमीनो एसिड चयापचय के लिए आवश्यक है। यह तेजी से विकास की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसे कि गर्भावस्था और शैशवावस्था। पर्याप्त फोलेट भ्रूण के विकास में तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है और होमोसिस्टीन के स्तर को विनियमित करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

किसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है

गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाएं या प्रारंभिक गर्भावस्था में
कुछ आनुवंशिक विविधताओं वाले लोग (MTHFR उत्परिवर्तन)
अवशोषण को प्रभावित करने वाले पाचन विकार वाले लोग
उच्च शराब की खपत वाले व्यक्ति
कुछ दवाएं लेने वाले लोग (मेथोट्रेक्सेट, कुछ एंटीकॉन्वेलेंट्स)

उपयोग युक्तियाँ

अनुशंसित दैनिक राशि अधिकांश वयस्कों के लिए 400 एमसीजी है, गर्भवती महिलाओं के लिए 600 एमसीजी के साथ। पूरक करते समय, फोलिक एसिड के बजाय मेथिलफोलेट (सक्रिय रूप) पर विचार करें, खासकर यदि आपके पास एमटीएचएफआर आनुवंशिक विविधताएं हैं। इष्टतम अवशोषण और कार्य के लिए अन्य बी विटामिन के साथ लें।

गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाओं को न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए गर्भाधान से कम से कम एक महीने पहले फोलेट सप्लीमेंट शुरू करना चाहिए।

फोलेट की खुराक और फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ, कलात्मक रूप से एक नरम ग्रे सतह पर व्यवस्थित होते हैं। "फोलेट" लेबल वाली एक अंधेरे एम्बर बोतल केंद्र में खड़ी है, जो अंडाकार गोलियों, सफेद कैप्सूल और सुनहरे सॉफ्टगेल से घिरी हुई है। इसके चारों ओर, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सरणी प्रदर्शित की जाती है, जिसमें पालक, ब्रोकोली, एवोकैडो, गाजर, दाल, संतरे, नींबू, अंडे, टमाटर, अखरोट, बादाम और दुबला मांस शामिल हैं। नरम, प्राकृतिक प्रकाश जीवंत रंगों और बनावट को उजागर करता है, सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करने में फोलेट की भूमिका पर जोर देता है।

पूरक तुलना: ढूँढना आपके लिए क्या सही है

संपूरक	प्रमुख लाभ	के लिए सबसे अच्छा	विशिष्ट दैनिक खुराक	संभावित चिंताएं
विटामिन डी	हड्डी का स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन	पुराने वयस्क, सीमित सूर्य जोखिम	1,000-2,000 आईयू	उच्च खुराक पर विषाक्तता
ओमेगा -3	हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य	हृदय संबंधी समर्थन, सूजन	250-1,000 मिलीग्राम ईपीए / डीएचए	मछली एलर्जी, रक्त पतला
प्रोबायोटिक्स	आंत स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समर्थन	पाचन संबंधी समस्याएं, एंटीबायोटिक दवाओं के बाद	1-10 बिलियन सीएफयू	तनाव विशिष्टता महत्वपूर्ण
मैगनीशियम	तनाव, नींद, मांसपेशियों का कार्य	तनाव से राहत, नींद का समर्थन	200-400 मिलीग्राम	पाचन संबंधी परेशानी, रेचक प्रभाव
विटामिन बी 12	ऊर्जा, तंत्रिका समारोह	वृद्ध वयस्क, शाकाहारियों/शाकाहारी	250-1,000 एमसीजी	फोलेट की कमी को मुखौटा कर सकते हैं
विटामिन सी	प्रतिरक्षा, कोलेजन उत्पादन	प्रतिरक्षा समर्थन, धूम्रपान करने वालों	250-1,000 मिलीग्राम	उच्च खुराक पर पाचन परेशान
लोहा	रक्त स्वास्थ्य, ऊर्जा	मासिक धर्म वाली महिलाएं, गर्भावस्था	8-18 मिलीग्राम	कमी नहीं तो हानिकारक
चूना	हड्डी की ताकत, मांसपेशियों का कार्य	पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं, बड़े वयस्क	500-1,200 मिलीग्राम	उच्च खुराक पर गुर्दे की पथरी
ज़िंक	प्रतिरक्षा समारोह, घाव भरने	प्रतिरक्षा समर्थन, घाव भरने	8-11 मिलीग्राम	उच्च खुराक पर तांबे की कमी
फ़ोलेट	कोशिका विभाजन, गर्भावस्था स्वास्थ्य	गर्भावस्था योजना, हृदय स्वास्थ्य	400-600 एमसीजी	फॉर्म मैटर्स (मिथाइलफोलेट बनाम फोलिक एसिड)

भोजन पहले: पोषण के लिए सबसे अच्छा दृष्टिकोण

जबकि पूरक फायदेमंद हो सकते हैं, पोषण विशेषज्ञ लगातार "भोजन पहले" दृष्टिकोण पर जोर देते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के जटिल संयोजन होते हैं जो सहक्रियात्मक रूप से उन तरीकों से काम करते हैं जो पृथक पूरक दोहरा नहीं सकते हैं। इसके अतिरिक्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं जो अधिकांश पूरक में नहीं पाए जाते हैं।

विटामिन डी रिच फूड्स

वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन)
अंडे की जर्दी
धूप के संपर्क में आने वाले मशरूम
फोर्टिफाइड दूध और पौधे के दूध
गढ़वाले अनाज

ओमेगा -3 रिच फूड्स

वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन)
अखरोट
अलसी और चिया बीज
भांग के बीज
शैवाल (शाकाहारी/शाकाहारियों के लिए)

प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ

जीवित संस्कृतियों के साथ दही
केफिर
गोभी
किम्ची
कोम्बुचा
मिसो

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

गहरे रंग का पत्तेदार साग
नट और बीज
साबुत अनाज
फलियां
डार्क चॉकलेट
एवोकाडोस

पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों का एक जीवंत वर्गीकरण, एक नरम ग्रे सतह पर खूबसूरती से व्यवस्थित। दृश्य में ताजा सामन पट्टिका, दुबला मांस, अंडे, एवोकैडो, गाजर, टमाटर, पालक, ब्रोकोली, और नारंगी और नींबू जैसे खट्टे फल शामिल हैं। अखरोट और बादाम जैसे नट्स, साथ ही बीज और फलियां भी शामिल हैं। नरम, प्राकृतिक प्रकाश व्यवस्था खाद्य पदार्थों के ज्वलंत रंगों और समृद्ध बनावट को उजागर करती है, समग्र स्वास्थ्य के लिए आहार की खुराक के लिए पौष्टिक, प्राकृतिक विकल्प के रूप में उनकी भूमिका पर जोर देती है।

पूरक के बारे में सूचित निर्णय लेना

सबसे फायदेमंद भोजन की खुराक वे हैं जो आपकी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संबोधित करते हैं, जो उम्र, आहार, स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन शैली कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। अपनी दिनचर्या में कोई पूरक जोड़ने से पहले, इन महत्वपूर्ण चरणों पर विचार करें:

उचित परीक्षण के माध्यम से किसी भी पोषण संबंधी कमियों की पहचान करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
यह निर्धारित करने के लिए अपने आहार का मूल्यांकन करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में कौन से पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।
प्रतिष्ठित निर्माताओं से गुणवत्ता की खुराक चुनें जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं।
न्यूनतम प्रभावी खुराक से शुरू करें और लाभ और दुष्प्रभावों की निगरानी करें।
नियमित रूप से अपने पूरक आहार का पुनर्मूल्यांकन करें क्योंकि आपके स्वास्थ्य में परिवर्तन की आवश्यकता है।

याद रखें कि पूरक हैं, प्रतिस्थापित नहीं, पूरे खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार। अच्छे स्वास्थ्य की नींव एक विविध आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन और उचित जलयोजन है।

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