Yhteenveto hyödyllisimmistä ravintolisistä

Meripihkanvärisiä lasipulloja, jotka sisältävät probiootteja, kalaöljyä, vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja, sekä kapseleita valkoisella pinnalla. Lisätietoja

Ravintolisäaineiden ymmärtäminen: hyödyt ja rajoitukset

Eri ravintolisät tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä, mutta niiden tulisi täydentää tasapainoista ruokavaliota

Ravintolisät on suunniteltu täydentämään ravitsemustasi, eivät korvaamaan tasapainoista ruokavaliota. Vaikka monipuolinen ruokavalio, joka on runsas hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista ja täysjyväviljasta, on edelleen hyvän terveyden perusta, tietyt lisäravinteet voivat auttaa täyttämään ravitsemuksellisia aukkoja tai ratkaisemaan tiettyjä terveysongelmia.

Ennen kuin lisäät minkään lisäravinteen ruokavalioosi, on tärkeää ymmärtää, että lisäravinneteollisuutta ei säännellä tiukasti kuten lääketeollisuutta. Yhdysvalloissa lisäravinteet eivät vaadi FDA:n hyväksyntää ennen kauppojen hyllyille pääsyä, joten on erittäin tärkeää valita tuotteita hyvämaineisilta valmistajilta, jotka käyvät läpi kolmannen osapuolen testauksen.

Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään lisäravinnekuurin aloittamista, varsinkin jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia tai käytät lääkkeitä, jotka saattavat olla vuorovaikutuksessa lisäravinteiden kanssa.

Paras luuston terveydelle: D-vitamiini

Keskeiset edut

D-vitamiinilla on ratkaiseva rooli kalsiumin imeytymisessä, se tukee luuston terveyttä ja ehkäisee sairauksia, kuten osteoporoosia. Tutkimukset yhdistävät myös riittävän D-vitamiinitason parempaan immuunitoimintaan, vähentyneeseen tulehdukseen ja mahdollisesti pienempään tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiin.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Yli 60-vuotiaat aikuiset, erityisesti ne, jotka altistuvat auringolle vähän
• Tummemman ihon omaavat ihmiset
• Pohjoisessa ilmastossa, jossa auringonvaloa on rajoitetusti, asuvat
• Henkilöt, joilla on tiettyjä ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen
• Ihmiset, jotka peittävät ihonsa kulttuurisista tai uskonnollisista syistä

Käyttövinkkejä

Useimmille aikuisille suositeltu päiväannos on 600–800 IU (15–20 mikrogrammaa), vaikka monet asiantuntijat suosittelevat 1 000–2 000 IU optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Ota D-vitamiinilisää rasvaa sisältävän aterian kanssa imeytymisen parantamiseksi. Verikokeilla voidaan määrittää nykyiset D-vitamiinitasot ja auttaa oikean annostuksen määrittämisessä.

Liiallinen D-vitamiinilisä (yleensä yli 4 000 IU päivässä) voi johtaa myrkytykseen, pahoinvointiin, munuaisongelmiin ja vaaralliseen kalsiumin kertymiseen vereen. Älä koskaan ylitä suositeltuja annoksia ilman lääkärin valvontaa.

Meripihkanvärinen D-vitamiinipullo, jossa on kultaisia pehmeitä geelikapseleita, jotka hohtavat auringonvalossa vaalealla pinnalla. Lisätietoja

Paras sydämen ja aivojen terveydelle: Omega-3-rasvahapot

Keskeiset edut

Omega-3-rasvahapot, erityisesti kalaöljyssä esiintyvät EPA ja DHA, tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä vähentämällä tulehdusta, alentamalla triglyseriditasoja ja mahdollisesti alentamalla verenpainetta. Ne edistävät myös aivojen terveyttä, voivat parantaa kognitiivisia toimintoja ja niiden on havaittu liittyvän masennuksen oireiden vähenemiseen.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Kohonneet triglyseriditasot omaavat ihmiset
• Ne, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä
• Ihmiset, jotka harvoin syövät rasvaista kalaa
• Ihmiset, joilla on tulehdustiloja
• Raskaana olevat ja imettävät naiset (sikiön aivojen kehityksen vuoksi)

Käyttövinkkejä

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 250–1 000 mg:n EPA:n ja DHA:n yhdistelmäannoksesta päivittäin on hyötyä. Suurempia annoksia voidaan suositella erityissairauksiin, kuten korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin. Ota aterioiden yhteydessä kalanmaun minimoimiseksi ja ruoansulatusvaivojen vähentämiseksi. Säilytä viileässä paikassa härskiintymisen estämiseksi.

Vegaanit ja kasvissyöjät voivat löytää kasvipohjaisia, levistä saatuja omega-3-lisäravinteita, jotka tarjoavat DHA:ta samalla tavalla kuin kalaöljy ilman eläinperäisiä tuotteita.

Omega-3-kalaöljykapselit, joissa on lohta, avokadoa, parsakaalia, sitruunaa ja saksanpähkinöitä harmaalla pinnalla. Lisätietoja

Paras suoliston terveydelle: Probiootit

Keskeiset edut

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ylläpitämällä tasapainoista suoliston mikrobiomia. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan ripulia, vähentämään ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita ja mahdollisesti tehostamaan immuunijärjestelmää. Jotkut tutkimukset viittaavat mielenterveyteen kohdistuviin hyötyihin suoliston ja aivojen yhteyden kautta.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Ihmiset, jotka käyttävät antibioottikuuria tai toipuvat siitä
• Ne, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai tulehduksellinen suolistosairaus
• Henkilöt, joilla on usein ruoansulatusvaivoja
• Ihmiset, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä
• Ne, joilla on stressiin liittyviä ruoansulatusongelmia

Käyttövinkkejä

Etsi monikantaisia ​​​​valmisteita, joissa on vähintään 1 miljardi pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU). Tietyillä kannoilla on merkitystä eri sairauksissa – Lactobacillus- ja Bifidobacterium-lajeilla on paljon tutkimustietoa suoliston yleisen terveyden kannalta. Käytä säännöllisesti vähintään 4–8 viikon ajan, jotta voit arvioida hyötyjä. Jotkut probiootit vaativat jäähdytystä tehon säilyttämiseksi.

Probioottikapselit ja pehmeät geelit, joissa on hapankaalia, kimchiä, jogurttia, oliiveja, suolakurkkuja, avokadoa, sitruunaa ja leipää. Lisätietoja

Paras stressiin ja uneen: Magnesium

Keskeiset edut

Magnesium osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa ja tukee lihasten ja hermojen toimintaa, energiantuotantoa ja proteiinisynteesiä. Se auttaa säätelemään verenpainetta, tukee luuston terveyttä ja sillä on ratkaiseva rooli stressin hallinnassa ja levollisen unen edistämisessä.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Ihmiset, joilla on korkea stressitaso
• Ne, joilla on univaikeuksia
• Lihaskrampeista tai -jännityksestä kärsivät henkilöt
• Ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia, jotka vaikuttavat imeytymiseen
• Tiettyjä lääkkeitä (diureetteja, antibiootteja jne.) käyttävät henkilöt
• Iäkkäät aikuiset, joilla on heikentynyt imeytymiskyky

Käyttövinkkejä

Suositeltu päiväannos aikuisille on 310–420 mg. Eri muodoilla on vaihtelevia hyötyjä: magnesiumglysinaatti on paras unen ja stressin hoitoon, magnesiumsitraatti ummetukseen ja magnesiummalaatti energian ja lihasten toiminnan parantamiseen. Ota ruoan kanssa imeytymisen parantamiseksi ja ruoansulatusvaivojen vähentämiseksi.

Magnesiumin nauttiminen illalla voi edistää rentoutumista ja parantaa unenlaatua.

Magnesiumpullo, jossa on kapseleita, pehmeitä geelikapseleita ja magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten pinaattia, pähkinöitä, avokadoa ja siemeniä. Lisätietoja

Paras energialle ja hermoston toiminnalle: B12-vitamiini

Keskeiset edut

B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle, neurologiselle toiminnalle ja DNA-synteesille. Riittävä B12-vitamiinin saanti auttaa ehkäisemään anemiaa, tukemaan energiantuotantoa ja ylläpitämään tervettä hermostotoimintaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sillä voi olla merkitystä mielialan säätelyssä ja kognitiivisessa terveydessä.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Yli 50-vuotiaat aikuiset (imeytyminen vähenee iän myötä)
• Kasvissyöjät ja vegaanit
• Ihmiset, joilla on ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat imeytymiseen
• Tiettyjen lääkkeiden (metformiini, hapon vähentäjät) käyttäjät
• Henkilöt, joilla on haitallinen anemia

Käyttövinkkejä

Suositeltu päivittäinen määrä on useimmille aikuisille 2,4 mikrogrammaa, vaikka ravintolisät sisältävät tyypillisesti paljon suurempia annoksia (250–1 000 mikrogrammaa), koska imeytymisnopeudet vaihtelevat. Kielen alle annosteltavat muodot voivat parantaa imeytymistä, erityisesti ruoansulatusongelmista kärsivillä. B12-vitamiini on vesiliukoinen, joten ylimääräinen yleensä erittyy elimistöstä varastoitumisen sijaan.

B12-lisäravinteen plussat

• Saattaa lisätä energiatasoja
• Tukee tervettä hermojen toimintaa
• Välttämätön kasvissyöjille/vegaaneille
• Yleisesti erittäin turvallisena pidetty

B12-lisäravinteiden haitat

• Saattaa olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa
• Suuret annokset voivat peittää folaatin puutteen
• Jotkut ihmiset raportoivat aknesta sivuvaikutuksena
• Tarpeeton, jos tasot ovat jo riittävät

B12-vitamiinipullo, jossa on punaisia pehmeitä geelikapseleita, pillereitä ja ruokia, kuten lohta, lihaa, kananmunaa, juustoa, siemeniä, avokadoa ja maitoa. Lisätietoja

Paras vastustuskyvylle: C-vitamiini

Keskeiset edut

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka tukee immuunijärjestelmän toimintaa, auttaa kehoa imemään rautaa ja on välttämätön kollageenin tuotannolle. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lyhentää vilustumisen kestoa, tukea ihon terveyttä ja suojata soluja oksidatiivisilta vaurioilta.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Tupakoitsijat (tarvitsevat 35 mg enemmän päivässä kuin tupakoimattomat)
• Ihmiset, joilla on rajoitettu pääsy tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin
• Lisääntyneestä oksidatiivisesta stressistä kärsivät (urheilijat, saasteille altistuminen)
• Haavoja omaavat tai leikkauksesta toipuvat henkilöt
• Ihmiset, joilla on usein infektioita tai heikentynyt immuniteetti

Käyttövinkkejä

Suositeltu päiväannos on aikuisille 75–90 mg, vaikka monet lisäravinteet sisältävät 500–1 000 mg. Elimistö imee pienempiä annoksia tehokkaammin, joten harkitse suurempien määrien jakamista koko päivälle. Ota ruoan kanssa vähentääksesi mahdollisia vatsavaivoja. C-vitamiini on vesiliukoinen, joten ylimääräinen yleensä erittyy.

Suuret annokset (yleensä yli 2 000 mg päivässä) voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ripulia ja pahoinvointia joillakin yksilöillä.

C-vitamiinipullo, jossa on appelsiininvärisiä pehmeitä geelikapseleita, tabletteja ja sitrushedelmiä, kuten appelsiineja, sitruunoita, limejä ja greippejä. Lisätietoja

Parasta veren terveydelle: Rauta

Keskeiset edut

Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin tuotannolle, joka kuljettaa happea koko kehossa. Riittävä rautapitoisuus ehkäisee anemiaa, tukee energiantuotantoa ja ylläpitää immuunijärjestelmän toimintaa. Raudalla on myös rooli kognitiivisessa kehityksessä ja fyysisessä suorituskyvyssä.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Kuukautiset naiset, erityisesti ne, joilla on runsaat kuukautiset
• Raskaana olevat naiset
• Imeväiset ja pienet lapset kasvukausien aikana
• Usein verenluovuttajat
• Ihmiset, joilla on tiettyjä ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat imeytymiseen
• Kasvissyöjät ja vegaanit (kasviperäinen rauta on vähemmän biologisesti hyödynnettävissä)

Käyttövinkkejä

Suositeltu päivittäinen määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan: 8 mg aikuisille miehille ja postmenopausaalisille naisille, 18 mg kuukautisia sairastaville naisille. Ota rautalisät tyhjään mahaan, jos mahdollista, vaikka ne voidaan ottaa ruoan kanssa, jos vatsavaivoja ilmenee. C-vitamiini tehostaa imeytymistä, kun taas kalsium, kahvi ja tee voivat estää sitä.

Rautavalmisteet voivat olla haitallisia ihmisille, jotka eivät niitä tarvitse. Varmista aina puutos verikokeilla ennen lisäravinteiden käyttöä. Säilytä rautavalmisteita lasten ulottumattomissa, sillä raudan yliannostus voi olla kohtalokas.

Rautavalmistepullo, jossa on kapseleita ja rautapitoisia ruokia, kuten pinaattia, lohta, lihaa, kananmunia, palkokasveja, viljoja ja hedelmiä. Lisätietoja

Paras luuston vahvuudelle: Kalsium

Keskeiset edut

Kalsium on elimistön runsain mineraali, jota esiintyy pääasiassa luissa ja hampaissa. Se on välttämätön luuston terveydelle, lihasten toiminnalle, hermojen välittymiselle ja veren hyytymiselle. Riittävä kalsiumin saanti läpi elämän auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja ylläpitämään luuntiheyttä.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Postmenopausaaliset naiset
• Yli 50-vuotiaat aikuiset
• Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia
• Ne, joilla on rajoitettu kalsiumin saanti ruoasta
• Henkilöt, joilla on tiettyjä ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat imeytymiseen

Käyttövinkkejä

Suositeltu vuorokausiannos on aikuisille 1 000–1 200 mg iästä ja sukupuolesta riippuen. Elimistö imee kalsiumia tehokkaammin 500 mg:n tai pienemmillä annoksilla, joten jaa suuremmat määrät päivän aikana. Ota D-vitamiinin kanssa imeytymisen tehostamiseksi. Kalsiumsitraattia voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman, kun taas kalsiumkarbonaatti tulee ottaa aterioiden yhteydessä.

Liiallinen kalsiumlisä (yli 2 000 mg päivässä) voi lisätä munuaiskivien ja mahdollisesti sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. Keskity ruoan lähteisiin aina kun mahdollista.

Kalsiumlisäpullo, jossa on tabletteja, pehmeitä kapseleita ja ruokia, kuten maitoa, juustoa, jogurttia, kananmunia, parsakaalia ja manteleita. Lisätietoja

Paras immuunituen kannalta: Sinkki

Keskeiset edut

Sinkki osallistuu lukuisiin solujen aineenvaihdunnan osa-alueisiin ja sitä tarvitaan immuunitoiminnassa, proteiinisynteesissä, haavan paranemisessa, DNA-synteesissä ja solujen jakautumisessa. Tutkimukset viittaavat siihen, että sinkki voi lyhentää flunssan kestoa ja tukea ihon terveyttä.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Vanhemmat aikuiset
• Ihmiset, joilla on ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat imeytymiseen
• Kasvissyöjät ja vegaanit (kasviperäiset tuotteet sisältävät vähemmän biologisesti hyödynnettävää sinkkiä)
• Ne, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä
• Vammoista tai leikkauksista toipuvat henkilöt

Käyttövinkkejä

Suositeltu vuorokausiannos aikuisille on 8–11 mg. Lyhytaikainen käyttö suuremmilla annoksilla (enintään 40 mg päivässä) sairauden aikana voi olla hyödyllistä, mutta sitä ei pidä jatkaa pitkäaikaisesti. Ota sinkkilisää ruoan kanssa vatsavaivojen vähentämiseksi. Vilustumisoireisiin tarkoitettujen sinkkipastillien tulisi antaa liueta hitaasti suussa.

Sinkkilisien pitkäaikainen käyttö suurilla annoksilla (yli 40 mg päivässä) voi häiritä kuparin imeytymistä ja mahdollisesti heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Sinkki-nenäsuihkeita on yhdistetty pysyvään hajuaistin menetykseen, ja niitä tulisi välttää.

Sinkkilisäpullo, joka sisältää tabletteja, pehmeitä kapseleita ja ruokia, kuten katkarapuja, lihaa, avokadoa, parsakaalia, pinaattia, siemeniä ja kananmunia. Lisätietoja

Paras solujen terveydelle: Folaatti (B9-vitamiini)

Keskeiset edut

Folaatti on välttämätön solujen jakautumiselle, DNA-synteesille ja aminohappojen aineenvaihdunnalle. Se on erityisen tärkeää nopean kasvun kausina, kuten raskauden ja imeväikauden aikana. Riittävä folaatin saanti auttaa ehkäisemään hermostoputken sulkeutumishäiriöitä kehittyvillä sikiöillä ja tukee sydän- ja verisuoniterveyttä säätelemällä homokysteiinitasoja.

Kuka sitä eniten tarvitsee

• Raskautta suunnittelevat tai raskauden alkuvaiheessa olevat naiset
• Ihmiset, joilla on tiettyjä geneettisiä variaatioita (MTHFR-mutaatiot)
• Ne, joilla on ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat imeytymiseen
• Runsas alkoholinkäyttö
• Ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä (metotreksaatti, jotkut kouristuslääkkeet)

Käyttövinkkejä

Suositeltu päivittäinen määrä on 400 mikrogrammaa useimmille aikuisille ja 600 mikrogrammaa raskaana oleville naisille. Lisäravinteita käytettäessä harkitse metyylifolaattia (aktiivinen muoto) foolihapon sijaan, erityisesti jos sinulla on MTHFR-geneettisiä muunnelmia. Ota muiden B-vitamiinien kanssa optimaalisen imeytymisen ja toiminnan varmistamiseksi.

Raskautta suunnittelevien naisten tulisi aloittaa folaattilisän käyttö vähintään kuukautta ennen hedelmöittymistä hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskin vähentämiseksi.

Folaattilisäpullo, jossa on tabletteja, kapseleita ja ruokia, kuten pinaattia, parsakaalia, avokadoa, linssejä, sitrushedelmiä, kananmunia ja pähkinöitä. Lisätietoja

Lisäravinteiden vertailu: Löydä itsellesi sopiva

Ruoka ensin: Paras lähestymistapa ravitsemukseen

Vaikka ravintolisät voivat olla hyödyllisiä, ravitsemusasiantuntijat korostavat jatkuvasti "ruoka ensin" -lähestymistapaa. Täysjyväiset ruoat sisältävät monimutkaisia ​​ravintoaineiden yhdistelmiä, jotka toimivat synergistisesti tavoilla, joita yksittäiset ravintolisät eivät pysty toistamaan. Lisäksi täysjyväiset ruoat tarjoavat kuitua, antioksidantteja ja fytoravinteita, joita ei löydy useimmista ravintolisistä.

D-vitamiinipitoiset ruoat

• Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, sardiinit)
• Munankeltuaiset
• Sienet altistuvat auringonvalolle
• Väkevöidyt maidot ja kasvimaidot
• Väkevöidyt viljat

Omega-3-rikkaat ruoat

• Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, sardiinit)
• Saksanpähkinät
• Pellavansiemenet ja chiasiemenet
• hampunsiemenet
• Levät (vegaaneille/kasvissyöjille)

Probioottipitoiset ruoat

• Jogurttia elävillä viljelmillä
• Kefiiri
• Hapankaali
• Kimchi
• Kombucha
• Miso

Magnesiumia sisältävät ruoat

• Tummanvihreät lehtivihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Täysjyvävilja
• Palkokasvit
• Tumma suklaa
• Avokadot

Valikoima täysjyväisiä ruokia, kuten lohta, naudanlihaa, kananmunia, avokadoa, porkkanoita, pinaattia, parsakaalia, sitrushedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Lisätietoja

Tietoon perustuvien päätösten tekeminen ravintolisistä

Hyödyllisimmät ravintolisät ovat sellaisia, jotka vastaavat erityisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, jotka vaihtelevat iän, ruokavalion, terveydentilan ja elämäntapatekijöiden mukaan. Ennen kuin lisäät minkään lisäravinteen rutiiniisi, harkitse seuraavia tärkeitä vaiheita:

• Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan mahdollisten ravitsemuksellisten puutteiden tunnistamiseksi asianmukaisten testien avulla.
• Arvioi ruokavaliotasi selvittääksesi, mitä ravintoaineita et ehkä saa riittävästi.
• Valitse laadukkaita lisäravinteita luotettavilta valmistajilta, jotka käyvät läpi kolmannen osapuolen testaukset.
• Aloita pienimmällä tehokkaalla annoksella ja seuraa hyötyjä ja sivuvaikutuksia.
• Arvioi lisäravinneohjelmaasi säännöllisesti terveydentilasi tarpeiden muuttuessa.

Muista, että lisäravinteiden on tarkoitus täydentää, ei korvata, tasapainoista ja täysjyväistä ruokavaliota. Hyvän terveyden perustana ovat edelleen monipuolinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävä uni, stressinhallinta ja asianmukainen nesteytys.

Lisälukemista

Jos pidit tästä postauksesta, saatat pitää myös näistä ehdotuksista:

• Kaseiiniproteiini: Hitaasti vapautuva salaisuus koko yön kestävään lihasten korjautumiseen ja kylläisyyden tunteeseen
• Mighty Macadamia: pieni pähkinä, suuret hyödyt
• Luonnon rasvanpolton salaisuuden paljastaminen: Kuinka vadelmaketonit tehostavat aineenvaihduntaa ja energiaa