סיכום של תוספי המזון המועילים ביותר

בקבוקי זכוכית בצבע ענבר של פרוביוטיקה, שמן דגים, ויטמינים ואומגה 3 עם כמוסות מסודרות על משטח לבן. מידע נוסף

הבנת תוספי תזונה: יתרונות ומגבלות

תוספי תזונה שונים מציעים יתרונות בריאותיים שונים, אך אמורים להשלים תזונה מאוזנת

תוספי תזונה נועדו להשלים את התזונה שלך, לא להחליף תזונה מאוזנת. אמנם תזונה מגוונת שעשירה בפירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים היא עדיין הבסיס לבריאות טובה, אבל תוספים מסוימים יכולים לעזור להשלים פערים תזונתיים או לטפל בבעיות בריאותיות ספציפיות.

לפני הוספת תוסף כלשהו לשגרת היומיום שלכם, חשוב להבין כי תעשיית התוספים אינה כפופה לפיקוח קפדני כמו תרופות. בארצות הברית, תוספי תזונה אינם דורשים אישור FDA לפני שהם מגיעים למדפי החנויות, ולכן חיוני לבחור מוצרים מיצרנים בעלי מוניטין שעוברים בדיקות צד שלישי.

תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת כל משטר של תוספי תזונה, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות קיימות או נוטלים תרופות שעלולות להגיב עם תוספי תזונה.

הטוב ביותר לבריאות העצם: ויטמין D

יתרונות עיקריים

ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בספיגת סידן, תומך בבריאות העצם ומונע מצבים כמו אוסטאופורוזיס. מחקרים גם קושרים רמות נאותות של ויטמין D לשיפור בתפקוד מערכת החיסון, להפחתת דלקת ולסיכון פוטנציאלי נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים ולמחלות לב.

מי הכי זקוק לזה

• מבוגרים מעל גיל 60, במיוחד אלה עם חשיפה מוגבלת לשמש
• אנשים עם גוון עור כהה יותר
• מי שגר באקלים צפוני עם אור שמש מוגבל
• אנשים הסובלים מהפרעות עיכול מסוימות המשפיעות על ספיגת החומרים המזינים
• אנשים המכסים את עורם מסיבות תרבותיות או דתיות

טיפים לשימוש

המינון היומי המומלץ לרוב המבוגרים הוא 600-800 יח' בינל' (15-20 מק"ג), אם כי מומחים רבים ממליצים על 1,000-2,000 יח' בינל' לבריאות מיטבית. קחו תוספי ויטמין D עם ארוחה המכילה מעט שומן כדי לשפר את הספיגה. בדיקות דם יכולות לקבוע את הרמות הנוכחיות שלך ולעזור לקבוע את המינון הנכון.

נטילה מופרזת של תוספי ויטמין D (בדרך כלל מעל 4,000 יח' בינל' ביום) עלולה להוביל לרעילות, לגרום לבחילות, בעיות בכליות והצטברות סידן מסוכנת בדם. לעולם אל תחרוג מהמינונים המומלצים ללא השגחה רפואית.

בקבוק ויטמין D בצבע ענבר עם כמוסות רכות זהובות זוהרות באור שמש על משטח בהיר. מידע נוסף

הטוב ביותר לבריאות הלב והמוח: חומצות שומן אומגה 3

יתרונות עיקריים

חומצות שומן אומגה-3, בפרט EPA ו-DHA המצויות בשמן דגים, תומכות בבריאות הלב וכלי הדם על-ידי הפחתת דלקת, הורדת רמות הטריגליצרידים ופוטנציאל להפחתת לחץ הדם. הם גם מקדמים את בריאות המוח, עשויים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ונקשרו להפחתת תסמיני דיכאון.

מי הכי זקוק לזה

• אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות
• אנשים עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים
• אנשים שצורכים דגים שומניים לעתים רחוקות
• אנשים עם מצבים דלקתיים
• נשים בהריון ומניקות (להתפתחות מוח העובר)

טיפים לשימוש

רוב המחקרים מצביעים על יתרונות של 250-1,000 מ"ג שילוב של EPA ו-DHA ביום. מינונים גבוהים יותר עשויים להיות מומלצים למצבים ספציפיים כמו טריגליצרידים גבוהים. יש ליטול עם הארוחות כדי למזער טעם לוואי של דגים ולהפחית אי נוחות במערכת העיכול. יש לאחסן במקום קריר כדי למנוע עייפות.

טבעונים וצמחונים יכולים למצוא תוספי אומגה 3 על בסיס צמחי שמקורם באצות, המספקים DHA בדומה לשמן דגים ללא מוצרים מן החי.

כמוסות שמן דגים אומגה 3 עם סלמון, אבוקדו, ברוקולי, לימון ואגוזי מלך על משטח אפור. מידע נוסף

הטוב ביותר לבריאות המעיים: פרוביוטיקה

יתרונות עיקריים

פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים התומכים בבריאות מערכת העיכול על ידי שמירה על מיקרוביום מעיים מאוזן. מחקרים מראים שהם יכולים לעזור למנוע ולטפל בשלשולים, להפחית את התסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) ואולי להגביר את תפקוד מערכת החיסון. מחקרים מסוימים מצביעים על תועלת לבריאות הנפש בזכות הקשר בין המעי למוח.

מי הכי זקוק לזה

• אנשים הנוטלים טיפול אנטיביוטי או מחלימים ממנו
• אנשים הסובלים מהפרעות עיכול כמו IBS או מחלות מעי דלקתיות
• אנשים הסובלים מאי נוחות תכופה במערכת העיכול
• אנשים עם מערכת חיסונית פגועה
• אנשים הסובלים מבעיות עיכול הקשורות למתח

טיפים לשימוש

חפשו פורמולות מרובות זנים עם לפחות מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU). זנים ספציפיים חשובים למחלות שונות — זני לקטובצילוס וביפידובקטריום נחקרו היטב לבריאות הכללית של המעי. יש ליטול באופן עקבי במשך 4-8 שבועות לפחות כדי להעריך את היתרונות. חלק מהפרוביוטיקה דורשת קירור כדי לשמור על העוצמה.

כמוסות פרוביוטיות וכמוסות רכות עם כרוב כבוש, קימצ'י, יוגורט, זיתים, חמוצים, אבוקדו, לימון ולחם. מידע נוסף

הכי טוב לסטרס ולשינה: מגנזיום

יתרונות עיקריים

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, ותומך בתפקוד השרירים והעצבים, בייצור אנרגיה ובסינתזת חלבונים. הוא מסייע בוויסות לחץ הדם, תומך בבריאות העצמות וממלא תפקיד מכריע בניהול מתח וקידום שינה רגועה.

מי הכי זקוק לזה

• אנשים עם רמות לחץ גבוהות
• אנשים שחווים קשיי שינה
• אנשים עם התכווצויות שרירים או מתח
• אנשים עם בעיות עיכול המשפיעות על הספיגה
• מי שנוטלים תרופות מסוימות (משתנים, אנטיביוטיקה וכו')
• מבוגרים עם ירידה ביכולת הספיגה

טיפים לשימוש

הקצבה היומית המומלצת היא 310-420 מ"ג למבוגרים. לצורות השונות יש יתרונות שונים: מגנזיום גליצינט הוא הטוב ביותר לשינה ולסטרס, מגנזיום ציטרט לעצירות, ומגנזיום מלאט לאנרגיה ולתפקוד השרירים. יש ליטול עם אוכל כדי לשפר את הספיגה ולהפחית את אי הנוחות במערכת העיכול.

נטילת מגנזיום בערב עשויה לעזור לקדם הרפיה ואיכות שינה טובה יותר.

בקבוק מגנזיום עם כמוסות, כמוסות רכות ומזונות עשירים במגנזיום כמו תרד, אגוזים, אבוקדו וזרעים. מידע נוסף

הטוב ביותר לאנרגיה ולתפקוד העצבים: ויטמין B12

יתרונות עיקריים

ויטמין B12 חיוני ליצירת תאי דם אדומים, לתפקוד נוירולוגי ולסינתזת DNA. רמות B12 נאותות מסייעות במניעת אנמיה, תומכות בייצור אנרגיה ושומרות על תפקוד בריא של מערכת העצבים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי למלא תפקיד בוויסות מצב הרוח ובבריאות הקוגניטיבית.

מי הכי זקוק לזה

• מבוגרים מעל גיל 50 (הספיגה פוחתת עם הגיל)
• צמחונים וטבעונים
• אנשים עם הפרעות עיכול המשפיעות על הספיגה
• הנוטלים תרופות מסוימות (מטפורמין, תרופות להפחתת חומציות)
• אנשים עם אנמיה ממארת

טיפים לשימוש

המינון היומי המומלץ לרוב המבוגרים הוא 2.4 מק"ג, אבל תוספי תזונה בדרך כלל מכילים מינונים הרבה יותר גבוהים (250-1,000 מק"ג), כי קצב הספיגה משתנה. צורות תת-לשוניות (מתחת ללשון) עשויות לשפר את הספיגה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מבעיות עיכול. B12 מסיס במים, כך שעודף מופרש בדרך כלל ולא מאוחסן.

היתרונות של תוסף B12

• עשוי להגביר את רמות האנרגיה
• תומך בתפקוד בריא של מערכת העצבים
• חיוני לצמחונים/טבעונים
• בדרך כלל נחשב בטוח מאוד

חסרונות של תוסף B12

• עלול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות
• מינונים גבוהים יכולים להסוות מחסור בחומצה פולית
• יש אנשים המדווחים על אקנה כתופעת לוואי
• מיותר אם הרמות כבר מספקות

בקבוק ויטמין B12 עם כמוסות רכות אדומות, כדורים ומזונות כמו סלמון, בשר, ביצים, גבינה, זרעים, אבוקדו וחלב. מידע נוסף

הטוב ביותר למערכת החיסון: ויטמין C

יתרונות עיקריים

ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה התומך בתפקוד מערכת החיסון, מסייע לגוף לספוג ברזל וחיוני לייצור קולגן. מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לקצר את משך ההצטננות, לתמוך בבריאות העור ולהגן על התאים מפני נזקי חמצון.

מי הכי זקוק לזה

• מעשנים (זקוקים ל-35 מ"ג יותר ביום מאשר לא מעשנים)
• אנשים עם גישה מוגבלת לפירות וירקות טריים
• אנשים עם עקה חמצונית מוגברת (ספורטאים, חשיפה לזיהום אוויר)
• אנשים עם פצעים או מחלימים מניתוח
• אנשים עם זיהומים תכופים או פגיעה במערכת החיסון

טיפים לשימוש

המינון היומי המומלץ הוא 75-90 מ"ג למבוגרים, אם כי תוספים רבים מכילים 500-1,000 מ"ג. הגוף סופג מינונים קטנים יותר בצורה יעילה יותר, לכן שקלו לחלק כמויות גדולות יותר לאורך היום. יש ליטול עם אוכל כדי להפחית קלקול קיבה פוטנציאלי. ויטמין C מסיס במים, כך שבדרך כלל מופרש עודף.

מינונים גבוהים (בדרך כלל מעל 2,000 מ"ג ביום) עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, כולל שלשולים ובחילות אצל אנשים מסוימים.

בקבוק ויטמין C עם כמוסות רכות בטעם תפוז, טבליות ופירות הדר כמו תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות. מידע נוסף

הטוב ביותר לבריאות הדם: ברזל

יתרונות עיקריים

ברזל חיוני לייצור המוגלובין, הנושא חמצן בכל הגוף. רמות ברזל נאותות מונעות אנמיה, תומכות בייצור אנרגיה ושומרות על תפקוד תקין של מערכת החיסון. ברזל ממלא גם תפקיד בהתפתחות הקוגניטיבית ובביצועים הגופניים.

מי הכי זקוק לזה

• נשים במחזור החודשי, במיוחד נשים עם מחזור כבד
• נשים בהריון
• תינוקות וילדים צעירים בתקופות גדילה
• תורמי דם תכופים
• אנשים עם הפרעות עיכול מסוימות המשפיעות על הספיגה
• צמחונים וטבעונים (ברזל צמחי פחות זמין ביולוגית)

טיפים לשימוש

הכמות היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין: 8 מ"ג לגברים בוגרים ולנשים לאחר גיל המעבר, 18 מ"ג לנשים במחזור החודשי. במידת האפשר, יש ליטול תוספי ברזל על קיבה ריקה, אבל ניתן ליטול אותם עם אוכל אם מתרחשת קלקול קיבה. ויטמין C משפר את הספיגה, בעוד שסידן, קפה ותה יכולים לעכב אותו.

תוספי ברזל עלולים להזיק לאנשים שאינם זקוקים להם. יש לוודא תמיד מחסור במחסור באמצעות בדיקות דם לפני נטילת תוסף. אחסן תוספי ברזל הרחק מהישג ידם של ילדים, שכן מנת יתר של ברזל עלולה להיות קטלנית.

בקבוק תוסף ברזל עם כמוסות ומזונות עשירים בברזל כמו תרד, סלמון, בשר, ביצים, קטניות, דגנים ופירות. מידע נוסף

הטוב ביותר לחוזק העצם: סידן

יתרונות עיקריים

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף, המאוחסן בעיקר בעצמות ובשיניים. הוא חיוני לבריאות העצם, לתפקוד השרירים, להולכה עצבית ולקרישת הדם. צריכת סידן מספקת לאורך החיים מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס ובשמירה על צפיפות העצם.

מי הכי זקוק לזה

• נשים לאחר גיל המעבר
• מבוגרים מעל גיל 50
• אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות למוצרי חלב
• אלה עם צריכת סידן מוגבלת מהמזון
• אנשים הסובלים מהפרעות עיכול מסוימות המשפיעות על הספיגה

טיפים לשימוש

הכמות היומית המומלצת היא 1,000-1,200 מ"ג למבוגרים, תלוי בגיל ובמין. הגוף סופג סידן בצורה יעילה יותר במינונים של 500 מ"ג או פחות, לכן חלקו כמויות גדולות יותר לאורך היום. יש ליטול עם ויטמין D כדי לשפר את הספיגה. ניתן ליטול סידן ציטראט עם או בלי אוכל, ואילו סידן פחמתי יש ליטול עם הארוחות.

נטילת תוספי סידן מופרזים (מעל 2,000 מ"ג ביום) עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות ובעיות לב וכלי דם. התמקדו במקורות מזון במידת האפשר.

בקבוק תוסף סידן עם טבליות, כמוסות רכות ומזונות כמו חלב, גבינה, יוגורט, ביצים, ברוקולי ושקדים. מידע נוסף

הטוב ביותר לתמיכה במערכת החיסון: אבץ

יתרונות עיקריים

אבץ מעורב בהיבטים רבים של חילוף החומרים התאי ונדרש לתפקוד מערכת החיסון, סינתזת חלבונים, ריפוי פצעים, סינתזת DNA וחלוקת תאים. מחקרים גורסים כי אבץ עשוי לקצר את משך ההצטננות ולתמוך בבריאות העור.

מי הכי זקוק לזה

• מבוגרים
• אנשים עם הפרעות עיכול המשפיעות על הספיגה
• צמחונים וטבעונים (מקורות צמחיים מכילים פחות אבץ זמין ביולוגית)
• אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת
• אנשים המחלימים מפציעות או ניתוח

טיפים לשימוש

הכמות היומית המומלצת היא 8-11 מ"ג למבוגרים. שימוש קצר טווח במינונים גבוהים יותר (עד 40 מ"ג ביום) במהלך מחלה עשוי להועיל, אך אין להמשיך בו לטווח ארוך. קחו תוספי אבץ עם אוכל כדי להקל על קלקול קיבה. יש לאפשר לכסניות אבץ לתסמיני הצטננות להתמוסס לאט בפה.

שימוש ארוך טווח בתוספי אבץ במינון גבוה (מעל 40 מ"ג ביום) עלול להפריע לספיגת נחושת ועלול להחליש את תפקוד מערכת החיסון. תרסיסי אבץ לאף נקשרו לאובדן ריח קבוע ויש להימנע מהם.

בקבוק תוסף אבץ עם טבליות, כמוסות רכות ומזונות כמו שרימפס, בשר, אבוקדו, ברוקולי, תרד, זרעים וביצים. מידע נוסף

הטוב ביותר לבריאות התאים: פולאט (ויטמין B9)

יתרונות עיקריים

פולאט חיוני לחלוקת תאים, סינתזת DNA וחילוף חומרים של חומצות אמינו. זה קריטי במיוחד בתקופות של צמיחה מהירה, כמו הריון וינקות. כמות מספקת של פולאט מסייעת במניעת מומים בתעלה העצבית בעוברים מתפתחים ותומכת בבריאות הלב וכלי הדם על ידי ויסות רמות ההומוציסטאין.

מי הכי זקוק לזה

• נשים המתכננות הריון או בתחילת ההריון
• אנשים עם וריאציות גנטיות מסוימות (מוטציות MTHFR)
• אנשים הסובלים מהפרעות עיכול המשפיעות על הספיגה
• אנשים עם צריכת אלכוהול גבוהה
• אנשים הנוטלים תרופות מסוימות (מטוטרקסט, תרופות נוגדות פרכוסים)

טיפים לשימוש

המינון היומי המומלץ הוא 400 מק"ג לרוב המבוגרים, ו-600 מק"ג לנשים בהריון. כשאתם נוטלים תוסף, שקלו להשתמש במתילפולאט (הצורה הפעילה) ולא בחומצה פולית, במיוחד אם אתם סובלים מהבדלים גנטיים של MTHFR. יש ליטול עם ויטמינים אחרים מקבוצת B לספיגה ותפקוד מיטביים.

נשים המתכננות הריון צריכות להתחיל בתוסף חומצה פולית לפחות חודש לפני ההתעברות כדי להפחית את הסיכון למומים בתעלה העצבית.

בקבוק תוסף חומצה פולית עם טבליות, כמוסות ומזונות כמו תרד, ברוקולי, אבוקדו, עדשים, הדרים, ביצים ואגוזים. מידע נוסף

השוואה בין תוספי תזונה: מציאת מה שמתאים לכם

מזון תחילה: הגישה הטובה ביותר לתזונה

אמנם תוספי תזונה יכולים להועיל, אבל מומחי תזונה מדגישים באופן עקבי את גישת "המזון תחילה". מזונות מלאים מכילים שילובים מורכבים של חומרים מזינים הפועלים באופן סינרגטי בדרכים שתוספים מבודדים אינם יכולים לשכפל. נוסף על כך, מזונות מלאים מכילים סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים צמחיים שאינם מכילים רוב התוספים.

מזונות עשירים בוויטמין D

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים)
• חלמונים
• פטריות החשופות לאור השמש
• חלב מועשר וחלב צמחי
• דגנים מועשרים

מזונות עשירים באומגה 3

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים)
• אגוזי מלך
• זרעי פשתן וזרעי צ'יה
• זרעי קנבוס
• אצות (לטבעונים/צמחונים)

מזונות עשירים בפרוביוטיקה

• יוגורט עם תרבויות חיות
• קפיר
• כרוב כבוש
• קמחי
• קומבוצ'ה
• מיסו

מזונות עשירים במגנזיום

• עלים ירוקים כהים
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים
• קטניות
• שוקולד מריר
• אבוקדו

מגוון מזונות מלאים כולל סלמון, בקר, ביצים, אבוקדו, גזר, תרד, ברוקולי, הדרים, אגוזים וזרעים. מידע נוסף

קבלת החלטות מושכלות לגבי תוספי תזונה

תוספי המזון המועילים ביותר הם אלה שנותנים מענה לצרכים התזונתיים הספציפיים שלך, המשתנים בהתאם לגיל, תזונה, מצב בריאותי וגורמי אורח חיים. לפני הוספת תוסף כלשהו לשגרת היומיום שלכם, שקלו את הצעדים החשובים הבאים:

• התייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לזהות חוסרים תזונתיים באמצעות בדיקות מתאימות.
• העריכו את התזונה שלכם כדי לקבוע אילו חומרים מזינים ייתכן שאינכם מקבלים בכמויות מספקות.
• בחרו תוספים איכותיים מיצרנים בעלי מוניטין שעוברים בדיקות של צד שלישי.
• התחילו במינון האפקטיבי המינימלי ועקבו אחר היתרונות ותופעות הלוואי.
• העריכו מחדש באופן קבוע את משטר התוספים שלכם בהתאם לצרכים הבריאותיים המשתנים.

זכרו שתוספי תזונה נועדו להשלים, לא להחליף, תזונה מאוזנת ועשירה במזונות מלאים. הבסיס לבריאות טובה הוא תזונה מגוונת, פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת, ניהול סטרס והידרציה נאותה.

קריאה נוספת

אם נהניתם מהפוסט הזה, אולי תאהבו גם את ההצעות הבאות:

• ג'ינג'ר ובריאותך: כיצד השורש הזה יכול להגביר את החסינות והבריאות
• קליפות פסיליום לבריאות: שיפור העיכול, הורדת כולסטרול ותומכת בירידה במשקל
• תחושת בטן: למה מזונות מותססים הם החבר הכי טוב של הגוף שלך